Календарь
1 646 
О чем речь? Капуста – важный овощ в рационе. Ее пищевая ценность очень высока. А витаминов в капусте содержится такое большое количество, что сравниться с ней может далеко не каждый овощ. При этом следует учесть, что есть множество разновидностей. И у каждого свой витаминный состав.
В чем ценность? Благодаря включению капусты в рацион мы можем не только закрыть суточную потребность в витаминах, но и избавиться от ряда проблем со здоровьем. Благодаря этим качествам овощ нашел свое место не только на столе, но и в медицине – как традиционной, так и народной.
- Пищевая ценность капусты
- Витамины в белокочанной капусте
- Витамины в краснокочанной капусте
- Витамины в брюссельской капусте
- Витамины в цветной капусте
- Витамины в капусте брокколи
- Витамины в капусте кольраби
- Витамины в пекинской капусте
- Витамины в капусте кейл
- Витамины в савойской капусте
- Витамины в капусте романеско
- Витамины в капусте пак-чой
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Пищевая ценность капусты
- Витамины в белокочанной капусте
- Витамины в краснокочанной капусте
- Витамины в брюссельской капусте
- Витамины в цветной капусте
- Витамины в капусте брокколи
- Витамины в капусте кольраби
- Витамины в пекинской капусте
- Витамины в капусте кейл
- Витамины в савойской капусте
- Витамины в капусте романеско
- Витамины в капусте пак-чой
- Материал основан на следующих источниках
Пищевая ценность капусты
Капуста является одной из самых распространенных овощных культур в мире. Бытует мнение, что ее выращивание началось в Древнем Египте еще задолго до нашей эры. В наше время капуста стала популярным овощем благодаря простоте ухода и высокой питательной ценности.
На Руси говорили: «Хлеб да капуста лиха не допустят». Спустя столетия ничего не изменилось. Пользу этого овоща просто невозможно переоценить. В капусте содержатся витамины А, В1, Р, К, В6, U, сера, калий, кальций, фосфор, каротин, белок, а содержание витамина С настолько высоко, что сохраняется даже при тепловой обработке. Ее пищевая ценность составляет всего 22 ккал на 100 г, поэтому капуста используется во многих диетических блюдах.
В наши дни этот овощ является весьма частым гостем на обеденном столе. Среди разнообразия сортов чаще всего на нашем столе появляется брюссельская, краснокочанная, цветная, брокколи, пекинская и, конечно, белокочанная. В то же время существует и множество не столь популярных, но не менее полезных ее видов. Рассмотрим, какие особенности они имеют.
Витамины в белокочанной капусте
«Царица огорода» — именно так справедливо называют ее в народе. Белокочанная капуста является отличным источником витаминов и минералов, имеет прекрасный вкус и очень полезна для здоровья. Ее пищевая ценность заключается в повышенном содержании углеводов, белков, жиров, витаминов, пищевых волокон, органических кислот, макро- и микроэлементов.
Кроме того, в ней содержится глюкоза и фруктоза, которые являются легкоусвояемыми углеводами и помогают насытить организм энергией. Пектиновые вещества перерабатываясь в желудочно-кишечном тракте обволакивают стенки желудка и препятствуют проникновению токсинов в кровь и лимфу.
Белокочанная капуста содержит целый спектр витаминов B, A, C, E, K, PP, а также рекордное количество витамина U, который не синтезируется организмом и нормализует уровень кислотности в желудке, улучшает пищеварение. Он был открыт еще в 1940-х годах при изучении компонентов капустного сока. Витамин U также участвует в синтезе витамина B4.
В 100 граммах белокочанной капусты содержится:
- витамин А — 5 мкг;
- витамин B1, тиамин — 0,061 мг;
- витамин B2, рибофлавин — 0,04 мг;
- витамин B3, PP, ниацин — 0,234 мг;
- витамин B4, холин — 10,7 мг;
- витамин B5 пантотеновая кислота — 0,212 мг;
- витамин B6, пиридоксин — 0,124 мг;
- витамин B9, фолат — 43 мкг;
- витамин С, аскорбиновая кислота — 36,6 мг;
- витамин Е, альфа-токоферол — 0,15 мг;
- витамин К, филлохинон — 76 мкг;
- витамин РР — 0,7 мг;
- витамин U — 210 мг;
- бетаин 0,4 — мг;
- каротин, бета — 42 мкг;
- каротин, альфа — 33 мкг;
- лютеин + зеаксантин — 30 мкг;
- токотриенол, альфа — 0,04 мг.
Витамины в краснокочанной капусте
Краснокочанная капуста – невероятно питательный по своему составу овощ, с яркими красновато-коричневыми листьями. Она мега популярна во всем мире и тому есть множество причин. Во-первых, ее приятный вкус. Во-вторых, ее богатый состав: в одной краснокочанной капусте содержится всего лишь 28 калорий, около одного грамма белка и одна десятая грамма жира. Помимо перечисленного в этом овоще много клетчатки, которая невероятно полезна для всей пищеварительной системы.
Научно доказано, что в краснокочанной капусте содержится почти столько же антоцианов, сколько в ягодах темного цвета, например, в черноплодной рябине. Научно доказано, что они не только защищают от рака и преждевременного старения, но и помогают организму вывести токсичные вещества.
Краснокочанная капуста обладает уникальным химическим составом: витамины В, С, А, Е, К, кальций, железо, марганец, магний, калий, а также много фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов и минералов, что в совокупности дает невероятную пользу для организма.
В 100 граммах этого яркого овоща содержится:
- витамин А — 56 мкг;
- витамин B1, тиамин — 0,064 мг;
- витамин B2, рибофлавин — 0,069 мг;
- витамин B3, PP, ниацин — 0,418 мг;
- витамин B4, холин — 17,1 мг;
- витамин B5 пантотеновая кислота — 0,147 мг;
- витамин B6, пиридоксин — 0,209 мг;
- витамин B9, фолат — 18 мкг;
- витамин С, аскорбиновая кислота — 57 мг;
- витамин Е, альфа-токоферол — 0,11 мг;
- витамин К, филлохинон — 38,2 мкг;
- бетаин — 0,1 мг;
- каротин, бета — 670 мкг;
- ликопен — 20 мкг;
- лютеин + зеаксантин — 329 мкг.
Витамины в брюссельской капусте
Маленькая брюссельская капуста по своему размеру всего 2-3 см в диаметре. Она относится к семейству крестоцветных и растет пучками (от 20 до 40 маленьких головок) на стеблях, высота которых может достигать одного метра. Близкими родственниками этого овоща считаются брокколи, романеско и цветная капуста.
Эта мини-капуста содержит множество ценных питательных веществ. Она является отличным источником витаминов А, С, К и В. Фактически, в 150 граммах этого овоща содержится более 100 % суточной потребности аскорбиновой кислоты, практически 250 % витамина К, почти четверть нормы фолиевой кислоты, а также рекордное количество витамина С – почти в 3 раза выше, чем в остальных сортах.
Кроме того, она содержит омега-3 жирные кислоты, клетчатку, медь, калий, кальций, фосфор и цинк, множество фитонутриентов, включая сульфорафан, изотиоцианаты, индолы, глюкозинолаты, фенолы и кумарины.
В 100 граммах брюссельской капусты содержится:
- витамин А — 38 мкг;
- витамин B1, тиамин — 0,139 мг;
- витамин B2, рибофлавин — 0,09 мг;
- витамин B3, PP, ниацин — 0,745 мг;
- витамин B4, холин — 19,1 мг;
- витамин B5 пантотеновая кислота — 0,309 мг;
- витамин B6, пиридоксин — 0,219 мг;
- витамин B9, фолат — 61 мкг;
- витамин С, аскорбиновая кислота — 85 мг;
- витамин Е, альфа-токоферол — 0,88 мг;
- витамин К, филлохинон — 177 мкг;
- бетаин — 0,8 мг;
- каротин, бета — 450 мкг;
- каротин, альфа — 6 мкг;
- лютеин + зеаксантин — 1590 мкг.
Витамины в цветной капусте
Цветная капуста, несомненно, является рекордсменом по питательной ценности. Она содержит в два раза больше белка и витамина С, чем в белокочанном сорте. Головки цветной капусты содержат кальций, калий, фосфор, натрий, магний, железо, пектин, а также лимонную, яблочную, фолиевую и пантотеновую кислоту. В ней вдвое больше железа, чем в салате, зеленом горошке и перце, и втрое больше, чем в баклажанах и кабачках.
Этот овощ легче переваривается и усваивается в организме, по сравнению со своими ближайшими родственниками, поскольку большинство содержащихся в нем азотистых веществ являются легкоусвояемыми белковыми соединениями.
В 100 граммах цветной капусты витаминов огромное множество:
- витамин B1, тиамин — 0,05 мг;
- витамин B2, рибофлавин — 0,06 мг;
- витамин B3, PP, ниацин — 0,507 мг;
- витамин B4, холин — 44,3 мг;
- витамин B5 пантотеновая кислота — 0,667 мг;
- витамин B6, пиридоксин — 0,184 мг;
- витамин B9, фолат — 57 мкг;
- витамин С, аскорбиновая кислота — 48,2 мг;
- витамин Е, альфа-токоферол — 0,08 мг;
- витамин К, филлохинон — 15,5 мкг;
- лютеин + зеаксантин — 1 мкг;
- токоферол, гамма — 0,2 мг.
Витамины в капусте брокколи
Этот кудрявый зеленый овощ содержит большое количество полезных веществ, которые используются в средствах для лечения диабета, различных расстройств пищеварения, печени и кровеносной системы. У брокколи практически нет «побочных эффектов», встречающихся у других видов капусты.
В брокколи содержатся органические кислоты и каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые полезны для зрения (порядка 24 % от рекомендуемой суточной нормы). Она насыщает организм витаминами А, С, Е и К, витаминами группы В, йодом, калием, серой и фосфором. Этот овощ богат соединением серы глюкозинолатом, который в организме преобразуется в изотиоцианат — вещество, обладающее мощными противораковыми свойствами.
В 100 граммах капусты брокколи содержится:
- витамин А — 31 мкг;
- витамин B1, тиамин 0,071 – мг;
- витамин B2, рибофлавин — 0,117 мг;
- витамин B3, PP, ниацин — 0,639 мг;
- витамин B4, холин — 18,7 мг;
- витамин B5 пантотеновая кислота — 0,573 мг;
- витамин B6, пиридоксин — 0,175 мг;
- витамин B9, фолат — 63 мкг;
- витамин С, аскорбиновая кислота — 89,2 мг;
- витамин Е, альфа-токоферол — 0,78 мг;
- витамин К, филлохинон — 101,6 мкг;
- бетаин — 0,1 мг;
- каротин, бета — 361 мкг;
- каротин, альфа — 25 мкг;
- криптоксантин, бета — 1 мкг;
- лютеин + зеаксантин — 1403 мкг;
- токоферол, бета — 0,01 мг;
- токоферол, гамма — 0,17 мг;
- токотриенол, альфа — 0,04 мг.
Витамины в капусте кольраби
Это растение считается высокопитательным продуктом, поскольку содержит множество питательных веществ. По содержанию витамина С оно выигрывает у большинства крестоцветных и даже цитрусовых культур, а изобилие витаминов группы В оказывают благотворное влияние на нервную систему.
В 100 грамм кольраби содержатся следующие витамины:
- витамин А — 2 мкг;
- витамин С, аскорбиновая кислота — 62 мг;
- витамин B1, тиамин — 0,05 мг;
- витамин B2, рибофлавин — 0,02 мг;
- витамин B3, PP, ниацин — 0,4 мг;
- витамин B4, холин — 12,3 мг;
- витамин B5 пантотеновая кислота — 0,165 мг;
- витамин B6, пиридоксин — 0,15 мг;
- витамин B9, фолат — 16 мкг;
- витамин Е, альфа-токоферол — 0,48 мг;
- витамин К, филлохинон — 0,1 мкг;
- каротин, бета — 22 мкг.
По усвоению витаминов кольраби выигрывает даже у яблок. Кроме того, она содержит большое количество растительных белков, минеральных солей, углеводов и насыщает организм калием, кальцием, каротином, фосфором, кобальтом, магнием, пантотеновой кислотой и железом.
Витамины в пекинской капусте
Происходящая из Китая, эта капуста имеет длинные тонкие листья. Она очень богата витаминами и минералами.
Китайцы считают, что регулярное употребление пекинской капусты в свежем виде позволяет регулировать нервную систему, избавиться от головной боли и избавиться от стресса. Содержащиеся в ней витамины и минералы помогают организму справляться с постоянным напряжением и хронической усталостью.
В 100 граммах пекинской капусты содержится:
- витамин А — 16 мкг;
- витамин B1, тиамин — 0,04 мг;
- витамин B2, рибофлавин — 0,05 мг;
- витамин B3, PP, ниацин — 0,4 мг;
- витамин B4, холин — 7,6 мг;
- витамин B5 пантотеновая кислота — 0,105 мг;
- витамин B6, пиридоксин — 0,232 мг;
- витамин B9, фолат — 79 мкг;
- витамин С, аскорбиновая кислота — 27 мг;
- витамин Е, альфа-токоферол — 0,12 мг;
- витамин К, филлохинон — 42,9 мкг;
- бетаин — 0,3 мг;
- каротин, бета — 190 мкг;
- каротин, альфа — 1 мкг;
- лютеин + зеаксантин — 48 мкг.
Витамины в капусте кейл
По содержанию витаминов и минералов это кудрявая капуста во много раз превосходит белокочанную. Ее листья содержат сразу три полезных витамина: А, С и К. Кроме того, регулярно употребляя в пищу капусту кале бы будете получать в два раза больше дневной нормы витамина А и в семь раз больше витамина К.
В 100 граммах кале содержится:
- витамин А, РЭ — 681 мкг;
- витамин В1, тиамин — 0.053 мг;
- витамин В2, рибофлавин — 0.07 мг;
- витамин В4, холин — 0.4 мг;
- витамин В5, пантотеновая — 0.049 мг;
- витамин В6, пиридоксин — 0.138 мг;
- витамин В9, фолаты — 13 мкг;
- витамин C, аскорбиновая — 41 мг;
- витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 0.85 мг;
- витамин РР — 0.5 мг;
- бета Каротин — 8.173 мг;
- лютеин + зеаксантин — 18246 мкг;
- бетаин — 0.3 мг.
Витамины в савойской капусте
В России она известна с XIX века, но несмотря на то, что она гораздо вкуснее белокочанной родственницы, популярной так и не стала. Зато она широко распространена в Западной Европе и США. По вкусу она похожа на белокочанную капусту, но ее гофрированные, темно-зеленые, кудрявые листья имеют более нежный вкус и насыщенный аромат.
В савойской капусте нет грубых прожилок, и она намного богаче питательными веществами, чем бело- или краснокочанная сестрицы. В своем составе она имеет большое количество биологически активных веществ.
В 100 граммах савойской капусты содержится:
- витамин А, РЭ — 3.3 мкг;
- витамин В1, тиамин — 0.04 мг;
- витамин В2, рибофлавин — 0.05 мг;
- витамин В6, пиридоксин — 0.2 мг;
- витамин В9, фолаты — 18.5 мкг;
- витамин C, аскорбиновая кислота — 5 мг;
- витамин РР, НЭ — 0.7992 мг;
- бета Каротин — 0.02 мг;
- ниацин — 0.6 мг.
Помимо перечисленного савойская капуста содержит калий, кальций, фосфор, натрий, магний, сахара, белок, клетчатку, горчичное масло, фитонциды, железо, каротин, рибофлавин и тиамин, а также углеводы, аминокислоты и пектин. Этот овощ богат довольно сильным природным антиоксидантом, под названием глутатион, а в 1957 году в нем нашли аскорбиген — вещество, которое расщепляется в желудке и подавляет рост раковых опухолей.
Позднее аскорбиген был обнаружен и в других сортах капусты. Савойская капуста очень питательная, мягкая и более калорийна нежели ее белокочанная родственница.
Витамины в капусте романеско
Спиралевидная форма соцветия придает этой культуре инопланетную красоту. Внешне романеско чем-то похож на цветную капусту, а вот по вкусу очень напоминает брокколи.
Крайне необычная на свой внешний вид капуста романеско обладает огромным количеством витаминов и микроэлементов. В ней содержится клетчатка, жирные кислоты омега-3, каротиноиды, антиоксиданты и аминокислоты.
В 100 граммах этого удивительного овоща можно найти следующие витамины:
- витамин A, РЭ — 3 мкг;
- витамин B1, тиамин — 0,1 мг;
- витамин B2, рибофлавин — 0,1 мг;
- витамин B5, пантотеновая кислота — 0,9 мг;
- витамин B6, пиридоксин — 0,2 мг;
- витамин B9, фолиевая кислота — 23 мкг
- витамин C — 70 мг;
- витамин E, ТЭ — 0,2 мг;
- Витамин H, биотин — 1,5 мкг;
- Витамин К, филлохинон — 1 мкг;
- Холин — 45,2 мг;
- Бета-каротин — 0,02 мг.
Витамины в капусте пак-чой
Пак-чой (бок-чой) — древняя китайская культура, которая всегда была популярна преимущественно в странах Азии, но в последнее время она приобрела востребованность и у нас. Для него характерно отсутствие побегов. Листья формируются вокруг центральной почки на большом стебле. Черешок хрустящий и по текстуре близок к шпинату. В отличие от пекинской капусты пак-чой очень сочный и острый по вкусу.
В 100 граммах бок-чой содержатся следующие витамины:
- витамин А, РЭ — 223 мкг;
- витамин В1 — 0,04 мг;
- витамин В2 — 0,07 мг;
- витамин В4 — 6,4 мг;
- витамин В5 — 0,088 мг;
- витамин В6 — 0,194 мг;
- витамин В9 — 66 мкг;
- витамин C — 45 мг;
- витамин Е, ТЭ — 0,09 мг;
- витамин К — 45,5 мкг;
- витамин РР, НЭ — 0,5 мг;
- альфа каротин — 1 мкг;
- бета каротин — 2,681 мг;
- лютеин + зеаксантин — 40 мкг;
- бетаин — 0,3 мг.
Как видите в капусте витаминов не счесть. Регулярное употребление капусты поможет вам на долгие годы сохранить молодость и здоровье. Включение ее в рацион не составит труда, учитывая тот факт, что большинство разновидностей этого овоща доступны всем покупателям и подходят для самостоятельного выращивания.
Материал основан на следующих источниках
- Типсина Н. Н., Ташлыкова Е. Е. Использование белокочанной капусты в пищевой промышленности //Вестник Красноярского государственного аграрного университета. – 2010. – №. 11. – С. 176-181.
- Лудилов В. А. и др. Пищевая ценность зеленных овощных культур семейства Капустные //Сб. науч. тр. по овощ. и бахч.(к 80-летию со дня основания ГНУ ВНИИО РАСХН).–РАСХН, ВНИИО. – 2011. – С. 401-405.
- Солонинкина А. Н., Вайскробова Е. С. Пищевая ценность овощей //Качество продукции, технологий и образования. – 2017. – С. 108-113.
Уже зарегистрировалось 954 человека