Витамины в капусте и их ценность для человека

О чем речь? Капуста – важный овощ в рационе. Ее пищевая ценность очень высока. А витаминов в капусте содержится такое большое количество, что сравниться с ней может далеко не каждый овощ. При этом следует учесть, что есть множество разновидностей. И у каждого свой витаминный состав.

В чем ценность? Благодаря включению капусты в рацион мы можем не только закрыть суточную потребность в витаминах, но и избавиться от ряда проблем со здоровьем. Благодаря этим качествам овощ нашел свое место не только на столе, но и в медицине – как традиционной, так и народной.

Пищевая ценность капусты

Капуста является одной из самых распространенных овощных культур в мире. Бытует мнение, что ее выращивание началось в Древнем Египте еще задолго до нашей эры. В наше время капуста стала популярным овощем благодаря простоте ухода и высокой питательной ценности.

На Руси говорили: «Хлеб да капуста лиха не допустят». Спустя столетия ничего не изменилось. Пользу этого овоща просто невозможно переоценить. В капусте содержатся витамины А, В1, Р, К, В6, U, сера, калий, кальций, фосфор, каротин, белок, а содержание витамина С настолько высоко, что сохраняется даже при тепловой обработке. Ее пищевая ценность составляет всего 22 ккал на 100 г, поэтому капуста используется во многих диетических блюдах.

В наши дни этот овощ является весьма частым гостем на обеденном столе. Среди разнообразия сортов чаще всего на нашем столе появляется брюссельская, краснокочанная, цветная, брокколи, пекинская и, конечно, белокочанная. В то же время существует и множество не столь популярных, но не менее полезных ее видов. Рассмотрим, какие особенности они имеют.

Витамины в белокочанной капусте

«Царица огорода» — именно так справедливо называют ее в народе. Белокочанная капуста является отличным источником витаминов и минералов, имеет прекрасный вкус и очень полезна для здоровья. Ее пищевая ценность заключается в повышенном содержании углеводов, белков, жиров, витаминов, пищевых волокон, органических кислот, макро- и микроэлементов.

Кроме того, в ней содержится глюкоза и фруктоза, которые являются легкоусвояемыми углеводами и помогают насытить организм энергией. Пектиновые вещества перерабатываясь в желудочно-кишечном тракте обволакивают стенки желудка и препятствуют проникновению токсинов в кровь и лимфу.

Белокочанная капуста содержит целый спектр витаминов B, A, C, E, K, PP, а также рекордное количество витамина U, который не синтезируется организмом и нормализует уровень кислотности в желудке, улучшает пищеварение. Он был открыт еще в 1940-х годах при изучении компонентов капустного сока. Витамин U также участвует в синтезе витамина B4.

В 100 граммах белокочанной капусты содержится:

• витамин А — 5 мкг;
• витамин B1, тиамин — 0,061 мг;
• витамин B2, рибофлавин — 0,04 мг;
• витамин B3, PP, ниацин — 0,234 мг;
• витамин B4, холин — 10,7 мг;
• витамин B5 пантотеновая кислота — 0,212 мг;
• витамин B6, пиридоксин — 0,124 мг;
• витамин B9, фолат — 43 мкг;
• витамин С, аскорбиновая кислота — 36,6 мг;
• витамин Е, альфа-токоферол — 0,15 мг;
• витамин К, филлохинон — 76 мкг;
• витамин РР — 0,7 мг;
• витамин U — 210 мг;
• бетаин 0,4 — мг;
• каротин, бета — 42 мкг;
• каротин, альфа — 33 мкг;
• лютеин + зеаксантин — 30 мкг;
• токотриенол, альфа — 0,04 мг.

Витамины в краснокочанной капусте

Краснокочанная капуста – невероятно питательный по своему составу овощ, с яркими красновато-коричневыми листьями. Она мега популярна во всем мире и тому есть множество причин. Во-первых, ее приятный вкус. Во-вторых, ее богатый состав: в одной краснокочанной капусте содержится всего лишь 28 калорий, около одного грамма белка и одна десятая грамма жира. Помимо перечисленного в этом овоще много клетчатки, которая невероятно полезна для всей пищеварительной системы.

Научно доказано, что в краснокочанной капусте содержится почти столько же антоцианов, сколько в ягодах темного цвета, например, в черноплодной рябине. Научно доказано, что они не только защищают от рака и преждевременного старения, но и помогают организму вывести токсичные вещества.

Краснокочанная капуста обладает уникальным химическим составом: витамины В, С, А, Е, К, кальций, железо, марганец, магний, калий, а также много фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов и минералов, что в совокупности дает невероятную пользу для организма.

В 100 граммах этого яркого овоща содержится:

• витамин А — 56 мкг;
• витамин B1, тиамин — 0,064 мг;
• витамин B2, рибофлавин — 0,069 мг;
• витамин B3, PP, ниацин — 0,418 мг;
• витамин B4, холин — 17,1 мг;
• витамин B5 пантотеновая кислота — 0,147 мг;
• витамин B6, пиридоксин — 0,209 мг;
• витамин B9, фолат — 18 мкг;
• витамин С, аскорбиновая кислота — 57 мг;
• витамин Е, альфа-токоферол — 0,11 мг;
• витамин К, филлохинон — 38,2 мкг;
• бетаин — 0,1 мг;
• каротин, бета — 670 мкг;
• ликопен — 20 мкг;
• лютеин + зеаксантин — 329 мкг.

Витамины в брюссельской капусте

Маленькая брюссельская капуста по своему размеру всего 2-3 см в диаметре. Она относится к семейству крестоцветных и растет пучками (от 20 до 40 маленьких головок) на стеблях, высота которых может достигать одного метра. Близкими родственниками этого овоща считаются брокколи, романеско и цветная капуста.

Эта мини-капуста содержит множество ценных питательных веществ. Она является отличным источником витаминов А, С, К и В. Фактически, в 150 граммах этого овоща содержится более 100 % суточной потребности аскорбиновой кислоты, практически 250 % витамина К, почти четверть нормы фолиевой кислоты, а также рекордное количество витамина С – почти в 3 раза выше, чем в остальных сортах.

Кроме того, она содержит омега-3 жирные кислоты, клетчатку, медь, калий, кальций, фосфор и цинк, множество фитонутриентов, включая сульфорафан, изотиоцианаты, индолы, глюкозинолаты, фенолы и кумарины.

В 100 граммах брюссельской капусты содержится:

• витамин А — 38 мкг;
• витамин B1, тиамин — 0,139 мг;
• витамин B2, рибофлавин — 0,09 мг;
• витамин B3, PP, ниацин — 0,745 мг;
• витамин B4, холин — 19,1 мг;
• витамин B5 пантотеновая кислота — 0,309 мг;
• витамин B6, пиридоксин — 0,219 мг;
• витамин B9, фолат — 61 мкг;
• витамин С, аскорбиновая кислота — 85 мг;
• витамин Е, альфа-токоферол — 0,88 мг;
• витамин К, филлохинон — 177 мкг;
• бетаин — 0,8 мг;
• каротин, бета — 450 мкг;
• каротин, альфа — 6 мкг;
• лютеин + зеаксантин — 1590 мкг.

Витамины в цветной капусте

Цветная капуста, несомненно, является рекордсменом по питательной ценности. Она содержит в два раза больше белка и витамина С, чем в белокочанном сорте. Головки цветной капусты содержат кальций, калий, фосфор, натрий, магний, железо, пектин, а также лимонную, яблочную, фолиевую и пантотеновую кислоту. В ней вдвое больше железа, чем в салате, зеленом горошке и перце, и втрое больше, чем в баклажанах и кабачках.

Этот овощ легче переваривается и усваивается в организме, по сравнению со своими ближайшими родственниками, поскольку большинство содержащихся в нем азотистых веществ являются легкоусвояемыми белковыми соединениями.

В 100 граммах цветной капусты витаминов огромное множество:

• витамин B1, тиамин — 0,05 мг;
• витамин B2, рибофлавин — 0,06 мг;
• витамин B3, PP, ниацин — 0,507 мг;
• витамин B4, холин — 44,3 мг;
• витамин B5 пантотеновая кислота — 0,667 мг;
• витамин B6, пиридоксин — 0,184 мг;
• витамин B9, фолат — 57 мкг;
• витамин С, аскорбиновая кислота — 48,2 мг;
• витамин Е, альфа-токоферол — 0,08 мг;
• витамин К, филлохинон — 15,5 мкг;
• лютеин + зеаксантин — 1 мкг;
• токоферол, гамма — 0,2 мг.

Читайте также

Витамины в банане и их влияние на здоровье организма

Подробнее

Витамины в капусте брокколи

Этот кудрявый зеленый овощ содержит большое количество полезных веществ, которые используются в средствах для лечения диабета, различных расстройств пищеварения, печени и кровеносной системы. У брокколи практически нет «побочных эффектов», встречающихся у других видов капусты.

В брокколи содержатся органические кислоты и каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые полезны для зрения (порядка 24 % от рекомендуемой суточной нормы). Она насыщает организм витаминами А, С, Е и К, витаминами группы В, йодом, калием, серой и фосфором. Этот овощ богат соединением серы глюкозинолатом, который в организме преобразуется в изотиоцианат — вещество, обладающее мощными противораковыми свойствами.

В 100 граммах капусты брокколи содержится:

• витамин А — 31 мкг;
• витамин B1, тиамин 0,071 – мг;
• витамин B2, рибофлавин — 0,117 мг;
• витамин B3, PP, ниацин — 0,639 мг;
• витамин B4, холин — 18,7 мг;
• витамин B5 пантотеновая кислота — 0,573 мг;
• витамин B6, пиридоксин — 0,175 мг;
• витамин B9, фолат — 63 мкг;
• витамин С, аскорбиновая кислота — 89,2 мг;
• витамин Е, альфа-токоферол — 0,78 мг;
• витамин К, филлохинон — 101,6 мкг;
• бетаин — 0,1 мг;
• каротин, бета — 361 мкг;
• каротин, альфа — 25 мкг;
• криптоксантин, бета — 1 мкг;
• лютеин + зеаксантин — 1403 мкг;
• токоферол, бета — 0,01 мг;
• токоферол, гамма — 0,17 мг;
• токотриенол, альфа — 0,04 мг.

Витамины в капусте кольраби

Это растение считается высокопитательным продуктом, поскольку содержит множество питательных веществ. По содержанию витамина С оно выигрывает у большинства крестоцветных и даже цитрусовых культур, а изобилие витаминов группы В оказывают благотворное влияние на нервную систему.

В 100 грамм кольраби содержатся следующие витамины:

• витамин А — 2 мкг;
• витамин С, аскорбиновая кислота — 62 мг;
• витамин B1, тиамин — 0,05 мг;
• витамин B2, рибофлавин — 0,02 мг;
• витамин B3, PP, ниацин — 0,4 мг;
• витамин B4, холин — 12,3 мг;
• витамин B5 пантотеновая кислота — 0,165 мг;
• витамин B6, пиридоксин — 0,15 мг;
• витамин B9, фолат — 16 мкг;
• витамин Е, альфа-токоферол — 0,48 мг;
• витамин К, филлохинон — 0,1 мкг;
• каротин, бета — 22 мкг.

По усвоению витаминов кольраби выигрывает даже у яблок. Кроме того, она содержит большое количество растительных белков, минеральных солей, углеводов и насыщает организм калием, кальцием, каротином, фосфором, кобальтом, магнием, пантотеновой кислотой и железом.

Витамины в пекинской капусте

Происходящая из Китая, эта капуста имеет длинные тонкие листья. Она очень богата витаминами и минералами.

Китайцы считают, что регулярное употребление пекинской капусты в свежем виде позволяет регулировать нервную систему, избавиться от головной боли и избавиться от стресса. Содержащиеся в ней витамины и минералы помогают организму справляться с постоянным напряжением и хронической усталостью.

В 100 граммах пекинской капусты содержится:

• витамин А — 16 мкг;
• витамин B1, тиамин — 0,04 мг;
• витамин B2, рибофлавин — 0,05 мг;
• витамин B3, PP, ниацин — 0,4 мг;
• витамин B4, холин — 7,6 мг;
• витамин B5 пантотеновая кислота — 0,105 мг;
• витамин B6, пиридоксин — 0,232 мг;
• витамин B9, фолат — 79 мкг;
• витамин С, аскорбиновая кислота — 27 мг;
• витамин Е, альфа-токоферол — 0,12 мг;
• витамин К, филлохинон — 42,9 мкг;
• бетаин — 0,3 мг;
• каротин, бета — 190 мкг;
• каротин, альфа — 1 мкг;
• лютеин + зеаксантин — 48 мкг.

Витамины в капусте кейл

По содержанию витаминов и минералов это кудрявая капуста во много раз превосходит белокочанную. Ее листья содержат сразу три полезных витамина: А, С и К. Кроме того, регулярно употребляя в пищу капусту кале бы будете получать в два раза больше дневной нормы витамина А и в семь раз больше витамина К.

В 100 граммах кале содержится:

• витамин А, РЭ — 681 мкг;
• витамин В1, тиамин — 0.053 мг;
• витамин В2, рибофлавин — 0.07 мг;
• витамин В4, холин — 0.4 мг;
• витамин В5, пантотеновая — 0.049 мг;
• витамин В6, пиридоксин — 0.138 мг;
• витамин В9, фолаты — 13 мкг;
• витамин C, аскорбиновая — 41 мг;
• витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 0.85 мг;
• витамин РР — 0.5 мг;
• бета Каротин — 8.173 мг;
• лютеин + зеаксантин — 18246 мкг;
• бетаин — 0.3 мг.

Витамины в савойской капусте

В России она известна с XIX века, но несмотря на то, что она гораздо вкуснее белокочанной родственницы, популярной так и не стала. Зато она широко распространена в Западной Европе и США. По вкусу она похожа на белокочанную капусту, но ее гофрированные, темно-зеленые, кудрявые листья имеют более нежный вкус и насыщенный аромат.

В савойской капусте нет грубых прожилок, и она намного богаче питательными веществами, чем бело- или краснокочанная сестрицы. В своем составе она имеет большое количество биологически активных веществ.

В 100 граммах савойской капусты содержится:

• витамин А, РЭ — 3.3 мкг;
• витамин В1, тиамин — 0.04 мг;
• витамин В2, рибофлавин — 0.05 мг;
• витамин В6, пиридоксин — 0.2 мг;
• витамин В9, фолаты — 18.5 мкг;
• витамин C, аскорбиновая кислота — 5 мг;
• витамин РР, НЭ — 0.7992 мг;
• бета Каротин — 0.02 мг;
• ниацин — 0.6 мг.

Читайте также

Витамины для молодости: какие, как принимать и когда начинать

Подробнее

Помимо перечисленного савойская капуста содержит калий, кальций, фосфор, натрий, магний, сахара, белок, клетчатку, горчичное масло, фитонциды, железо, каротин, рибофлавин и тиамин, а также углеводы, аминокислоты и пектин. Этот овощ богат довольно сильным природным антиоксидантом, под названием глутатион, а в 1957 году в нем нашли аскорбиген — вещество, которое расщепляется в желудке и подавляет рост раковых опухолей.

Позднее аскорбиген был обнаружен и в других сортах капусты. Савойская капуста очень питательная, мягкая и более калорийна нежели ее белокочанная родственница.

Витамины в капусте романеско

Спиралевидная форма соцветия придает этой культуре инопланетную красоту. Внешне романеско чем-то похож на цветную капусту, а вот по вкусу очень напоминает брокколи.

Крайне необычная на свой внешний вид капуста романеско обладает огромным количеством витаминов и микроэлементов. В ней содержится клетчатка, жирные кислоты омега-3, каротиноиды, антиоксиданты и аминокислоты.

В 100 граммах этого удивительного овоща можно найти следующие витамины:

• витамин A, РЭ — 3 мкг;
• витамин B1, тиамин — 0,1 мг;
• витамин B2, рибофлавин — 0,1 мг;
• витамин B5, пантотеновая кислота — 0,9 мг;
• витамин B6, пиридоксин — 0,2 мг;
• витамин B9, фолиевая кислота — 23 мкг
• витамин C — 70 мг;
• витамин E, ТЭ — 0,2 мг;
• Витамин H, биотин — 1,5 мкг;
• Витамин К, филлохинон — 1 мкг;
• Холин — 45,2 мг;
• Бета-каротин — 0,02 мг.

Витамины в капусте пак-чой

Пак-чой (бок-чой) — древняя китайская культура, которая всегда была популярна преимущественно в странах Азии, но в последнее время она приобрела востребованность и у нас. Для него характерно отсутствие побегов. Листья формируются вокруг центральной почки на большом стебле. Черешок хрустящий и по текстуре близок к шпинату. В отличие от пекинской капусты пак-чой очень сочный и острый по вкусу.

В 100 граммах бок-чой содержатся следующие витамины:

• витамин А, РЭ — 223 мкг;
• витамин В1 — 0,04 мг;
• витамин В2 — 0,07 мг;
• витамин В4 — 6,4 мг;
• витамин В5 — 0,088 мг;
• витамин В6 — 0,194 мг;
• витамин В9 — 66 мкг;
• витамин C — 45 мг;
• витамин Е, ТЭ — 0,09 мг;
• витамин К — 45,5 мкг;
• витамин РР, НЭ — 0,5 мг;
• альфа каротин — 1 мкг;
• бета каротин — 2,681 мг;
• лютеин + зеаксантин — 40 мкг;
• бетаин — 0,3 мг.

Как видите в капусте витаминов не счесть. Регулярное употребление капусты поможет вам на долгие годы сохранить молодость и здоровье. Включение ее в рацион не составит труда, учитывая тот факт, что большинство разновидностей этого овоща доступны всем покупателям и подходят для самостоятельного выращивания.

Материал основан на следующих источниках

• Типсина Н. Н., Ташлыкова Е. Е. Использование белокочанной капусты в пищевой промышленности //Вестник Красноярского государственного аграрного университета. – 2010. – №. 11. – С. 176-181.
• Лудилов В. А. и др. Пищевая ценность зеленных овощных культур семейства Капустные //Сб. науч. тр. по овощ. и бахч.(к 80-летию со дня основания ГНУ ВНИИО РАСХН).–РАСХН, ВНИИО. – 2011. – С. 401-405.
• Солонинкина А. Н., Вайскробова Е. С. Пищевая ценность овощей //Качество продукции, технологий и образования. – 2017. – С. 108-113.