Розыгрыш трех Iphone 14 на мероприятии PRO-Здоровье Только 8 и 9 декабря!

Участвовать бесплатно клик
Главная/Блог/Продукты, содержащие клетчатку: список и польза

Продукты, содержащие клетчатку: список и польза

09.11.2022
932
Время чтения: 16 минут
Сохранить статью:
Польза клетчатки
Сохранить статью:

О чем речь? Продукты, содержащие клетчатку, обязательно должны быть в нашем рационе. Ведь эти пищевые волокна отвечают за нормальное функционирование кишечника. Если их нет, это чревато запорами или, наоборот, расстройствами и проблемами с весом.

Какие существуют? Говоря о продуктах, содержащих клетчатку, в первую очередь мы представляем цельнозерновой хлеб. Именно отруби богаты этим ценным микроэлементом. Однако этот список можно продолжить, существенно разнообразив свое меню.

Польза клетчатки

Клетчатка – пищевые пустотелые волокна, которые желудок и кишечник не успевают переварить, поэтому эта разновидность сложных углеводов выводится из организма в том же виде, в каком попала. При этом клетчатка очень важна для пищеварения.

В окружающей среде такие вещества являются составляющими клеточных оболочек растений (стеблей, зёрен).

Польза клетчатки
Польза клетчатки

Клетчатка играет очень важную роль в работе микрофлоры кишечника, которая содержит в себе полезные и болезнетворные бактерии. Между ними обязательно должен быть баланс. Если болезнетворных микроорганизмов будет больше, то в кишечнике начнётся интоксикация.

Симптомов может не быть, и всё же зачастую человек испытывает слабость, снижается работоспособность и внимательность. Помимо этого, такой дисбаланс приводит к тому, что организм плохо борется с вирусами, отчего человек начинает чаще болеть.

Данный продукт заставляет ЖКТ работать лучше через влияние на условно-патогенные бактерии. От этого возрастает потребление кислорода и снижается его количество в просвете кишечника.

Это лишь малая часть того, какой в действительности положительный эффект оказывает клетчатка. Если узнать свою нехватку в пищевых волокнах и начать её грамотно устранять, то довольно скоро будет виден результат:

  • стул станет регулярным;
  • установится уровень холестерина;
  • кожа станет чище и здоровее;
  • нормализуется вес;
  • уменьшится количество глюкозы в крови.
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Однако стоит отметить, что если употреблять клетчатку в больших количествах, то это негативно скажется на функционировании ЖКТ. Правильнее медленно, не торопясь, избавляться от нехватки данного продукта.

Основные разновидности клетчатки

Пищевые волокна делятся на категории в зависимости от свойств и функций, за которые они отвечают. Так что первым делом поговорим о видах клетчатки и узнаем, какие есть продукты, содержащие её:

Нерастворимая клетчатка

Основные разновидности клетчатки
Основные разновидности клетчатки

К подвидам нерастворимых волокон относятся:

  • лигнины;
  • лигнаны;
  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза.

Эти вещества не взаимодействуют с жидкостями организма и никак не изменяются от их воздействия. При этом они прекрасно впитывают воду, отчего становятся больше по размеру и дают ощущение полного желудка.

Нерастворимая целлюлоза и остальные похожие продукты приводят в норму обмен веществ, очищают кишечник, выводя шлаки, которые в нём отложились. Благодаря тому, что вовремя происходит очистка организма, появляется хорошая микрофлора, которая не даёт развиться болезнетворным бактериям. К тому же иммунная система становится гораздо сильнее.

Водорастворимая клетчатка

Помимо нерастворимых видов есть продукты, содержащие растворимую клетчатку, среди которых пектины, альгиназа и другие полезные вещества. В ходе изменений они становятся похожими на желе. Благодаря этому приходит насыщение, а связываемые жиры и углеводы проникают в организм не так быстро. Процесс переваривания еды будет медленнее.

Вещества, растворяющиеся в воде, находятся в мякоти растений, из-за чего плоды эластичные и упругие, ведь происходит удержание жидкости.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве

Вашему вниманию представлена таблица, где указаны продукты, содержащие клетчатку. Этот список поможет вам начать употреблять ее необходимое количество.

Продукт Характеристики
Отруби Можно выбрать пшеничные, рисовые, ржаные, овсяные. 100 грамм пшеничных отрубей могут дать организму 79 г пищевых волокон. Следовательно, большое количество клетчатки есть в заквасках и отрубном хлебе.
Капуста и листовые зеленые овощи Любая капуста может восполнить запас клетчатки. Не менее полезными будут шпинат и салат латук.
Огурцы Огурцы наполнены пищевыми волокнами так же, как и все зелёные овощи. Хотя все овощные культуры содержат в себе клетчатку в меньшей или большей степени.
Ягоды Ягоды – это тоже продукты, содержащие много клетчатки и других полезных веществ. Особенно богаты на пищевые волокна малина, ежевика, клюква, крыжовник.
Миндальные орехи Данный продукт является кладезем не только клетчатки, но и многих других нужных компонентов (кальция, магния), которые улучшают общее самочувствие и повышают настроение.
Фрукты Большое количество пищевых волокон содержится в яблоках, апельсинах, абрикосах и грушах. Из них можно готовить вкусные блюда, которые принесут много пользы вашей микрофлоре.
Бобовые В наш список продуктов входят также каши и бобовые, ведь это продукты, содержащие клетчатку для нормального пищеварения.
Только до 9.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 22546 скачали

К тому же немного пищевых волокон содержат инжир, какао и грибы.

Необходимо помнить, что в продуктах животного происхождения, к которым относятся мясо, молоко, сыр, рыба, нет клетчатки, поэтому они не учитываются, когда происходит подсчёт нормы.

Как правильно употреблять продукты, содержащие клетчатку

Для здоровых людей врачи определили размер нормальной суточной дозой пищевых волокон – 25-30 грамм. Однако нормативы могут меняться в зависимости от ситуации:

  • Детям до 3-х лет нужно не меньше 19 грамм в день.
  • От 3 до 9 лет – 25 г.
  • Подростки (10-18 лет) нуждаются ежедневно в 35 граммах.
  • Людям с повышенным содержанием сахара в крови нужно не меньше 40 грамм каждый день.

Продукты, содержащие клетчатку, помогают при запорах во время беременности, поэтому женщинам в положении особенно нужен список этих продуктов.

Как правильно употреблять продукты, содержащие клетчатку
Как правильно употреблять продукты, содержащие клетчатку

Хоть пищевые волокна и оказывают положительное влияние на организм, чрезмерное их употребление, наоборот, может навредить. Если у вас есть заболевания ЖКТ или других систем и органов, то перед тем, как обогащаться клетчаткой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Те, кто страдает от гипертонии, нарушений работы почек, повышенной отёчности, в том числе беременные и кормящие, должны иметь под рукой список, в котором будут перечислены продукты, содержащие грубую клетчатку, потому что с ней нужно быть осторожными.

Есть заболевания ЖКТ, которые сопровождаются раздражением слизистых, при них пища с грубыми волокнами является противопоказанием, потому что она будет ещё больше травмировать оболочку во время движения по пищеводу. Также нежелательна клетчатка при язвенной болезни в стадии обострения, колите, гастрите, дуодените.

Если вы проходите курс лечения, то вам надо почитать все инструкции и узнать у лечащего врача, насколько препараты совместимы с диетой, содержащей пищевые волокна. Это из-за того, что клетчатка может ускорить процесс вывода из организма активных веществ. Специалисты всё же считают, что лучше сначала подлечиться, а потом перестраивать своё питание, или делать это строго под контролем врача.

Для вас подарок! В открытом доступе до 8 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Довольно часто женщины интересуются, есть ли специальный список для похудения, в котором будут продукты, содержащие клетчатку, ведь она не только помогает нормализовать работу кишечника и обмен веществ.

Нужно начать употреблять больше той пищи, в которой содержатся пищевые волокна. Но могут быть ситуации, когда из-за вкусовых предпочтений сделать это невозможно, тогда на помощь придёт клетчатка в виде порошка, который можно добавлять в еду. В этом случае нельзя принимать больше 20 грамм вещества, чтобы сохранить в норме водный баланс.

Если делать всё правильно, то довольно скоро вы сможете увидеть положительный эффект.

Преимущества употребления клетчатки для похудения

Продукты, содержащие растительную клетчатку, могут стать дополнением к вашему обычному рациону и разнообразить диету. Каким образом пищевые волокна помогают похудеть? Они ускоряют обмен веществ и усиливают перистальтику кишечника. К тому же калорийность пищи не увеличивается.

Сложные углеводы влияют и на химический состав организма: уменьшают количество глюкозы в крови и холестерина. В результате этого снижается синтез инсулина, который отвечает за выработку жиров. Подобный процесс способствует тому, что жир не образуется в тканях и не откладывается в них, а выводится естественным способом.

Преимущества употребления клетчатки для похудения
Преимущества употребления клетчатки для похудения

Не менее важно и то, что клетчатка увеличивается в размерах внутри желудка, из-за чего человек чувствует насыщение. Благодаря этому, за один приём съедается меньше еды, то есть энергетическая ценность также будет ниже. Во время диет и комплексов питания, которые основаны на пище, богатой клетчаткой или другими сложными углеводами, человек испытывает голод намного реже, и таким образом он быстрее избавляется от лишних килограммов и меньше срывается.

Пищевые волокна обязательно должны быть в рационе каждого здорового человека. Но это только часть того питания, которого желательно придерживаться. При обычном рационе довольно нелегко восполнять нехватку клетчатки. Информация, в которой говорится о том, что пищевые волокна помогают похудеть, и доступность пищевых добавок подталкивает к употреблению БАДов.

Клетчатка как БАД может быть довольно полезной, ведь она даёт организму необходимое количество вещества и помогает при заболеваниях ЖКТ. Однако принимать её в таком виде можно только пол контролем специалиста.

Растворимая клетчатка несёт огромную пользу: она улучшает пищеварение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения сердечных недугов посредством снижения уровня липопротеинов низкой плотности и нормализует содержание глюкозы в крови.

Есть множество продуктов, содержащих растворимую клетчатку, среди которых фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые. Везде её количество разное, но особое внимание стоит уделить брюссельской капусте, авокадо, семенам льна, чёрной фасоли и добавить их в свой рацион.

Читайте также
9 полезных свойств тыквенных семечек

9 полезных свойств тыквенных семечек

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Чай: польза и вред для организма

Чай: польза и вред для организма

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

10 полезных свойств грецкого ореха

10 полезных свойств грецкого ореха

8 самых полезных фруктов для вашего организма

8 самых полезных фруктов для вашего организма

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 9.12

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только 8 и 9 декабря!
Осталось 46 мест из 1000
Проверьте своё здоровье и узнайте, как достичь гармонии во всех сферах жизни
Расскажем, как создать жизнь мечты на нашем 2-х дневном онлайн-мероприятии
2 дня полезных
лекций и разборов
Более 10-ти гайдов-помощников по профилактике заболеваний
Розыгрыш Iphone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов
В подарок после регистрации тетрадь "Колесо баланса"
Ваша заявка принята! До встречи на мероприятии
Только до 9.12
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок

Получи шанс выиграть: iPhone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов на нашем уникальном 2-х дневном онлайн-мероприятии
Расскажу, как добиться здорового тела и жить свою счастливую жизнь на своем примере и примерах 10 000 моих учеников.
Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог;
health-coach; натуропат, USA.
Сооснователь Академии PRO-Здоровье
Принять участие бесплатно
Уже зарегистрировалось 9153 человека