Календарь
1 921 
О чем речь? Продукты, содержащие клетчатку, обязательно должны быть в нашем рационе. Ведь эти пищевые волокна отвечают за нормальное функционирование кишечника. Если их нет, это чревато запорами или, наоборот, расстройствами и проблемами с весом.
Какие существуют? Говоря о продуктах, содержащих клетчатку, в первую очередь мы представляем цельнозерновой хлеб. Именно отруби богаты этим ценным микроэлементом. Однако этот список можно продолжить, существенно разнообразив свое меню.
- Польза клетчатки
- Основные разновидности клетчатки
- Таблица продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве
- Как правильно употреблять продукты, содержащие клетчатку
- Преимущества употребления клетчатки для похудения
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Польза клетчатки
- Основные разновидности клетчатки
- Нерастворимая клетчатка
- Водорастворимая клетчатка
- Таблица продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве
- Как правильно употреблять продукты, содержащие клетчатку
- Преимущества употребления клетчатки для похудения
- Материал основан на следующих источниках
Польза клетчатки
Клетчатка – пищевые пустотелые волокна, которые желудок и кишечник не успевают переварить, поэтому эта разновидность сложных углеводов выводится из организма в том же виде, в каком попала. При этом клетчатка очень важна для пищеварения.
В окружающей среде такие вещества являются составляющими клеточных оболочек растений (стеблей, зёрен).
Клетчатка играет очень важную роль в работе микрофлоры кишечника, которая содержит в себе полезные и болезнетворные бактерии. Между ними обязательно должен быть баланс. Если болезнетворных микроорганизмов будет больше, то в кишечнике начнётся интоксикация.
Симптомов может не быть, и всё же зачастую человек испытывает слабость, снижается работоспособность и внимательность. Помимо этого, такой дисбаланс приводит к тому, что организм плохо борется с вирусами, отчего человек начинает чаще болеть.
Данный продукт заставляет ЖКТ работать лучше через влияние на условно-патогенные бактерии. От этого возрастает потребление кислорода и снижается его количество в просвете кишечника.
Это лишь малая часть того, какой в действительности положительный эффект оказывает клетчатка. Если узнать свою нехватку в пищевых волокнах и начать её грамотно устранять, то довольно скоро будет виден результат:
- стул станет регулярным;
- установится уровень холестерина;
- кожа станет чище и здоровее;
- нормализуется вес;
- уменьшится количество глюкозы в крови.
Однако стоит отметить, что если употреблять клетчатку в больших количествах, то это негативно скажется на функционировании ЖКТ. Правильнее медленно, не торопясь, избавляться от нехватки данного продукта.
Основные разновидности клетчатки
Пищевые волокна делятся на категории в зависимости от свойств и функций, за которые они отвечают. Так что первым делом поговорим о видах клетчатки и узнаем, какие есть продукты, содержащие её:
Нерастворимая клетчатка
К подвидам нерастворимых волокон относятся:
- лигнины;
- лигнаны;
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза.
Эти вещества не взаимодействуют с жидкостями организма и никак не изменяются от их воздействия. При этом они прекрасно впитывают воду, отчего становятся больше по размеру и дают ощущение полного желудка.
Нерастворимая целлюлоза и остальные похожие продукты приводят в норму обмен веществ, очищают кишечник, выводя шлаки, которые в нём отложились. Благодаря тому, что вовремя происходит очистка организма, появляется хорошая микрофлора, которая не даёт развиться болезнетворным бактериям. К тому же иммунная система становится гораздо сильнее.
Водорастворимая клетчатка
Помимо нерастворимых видов есть продукты, содержащие растворимую клетчатку, среди которых пектины, альгиназа и другие полезные вещества. В ходе изменений они становятся похожими на желе. Благодаря этому приходит насыщение, а связываемые жиры и углеводы проникают в организм не так быстро. Процесс переваривания еды будет медленнее.
Вещества, растворяющиеся в воде, находятся в мякоти растений, из-за чего плоды эластичные и упругие, ведь происходит удержание жидкости.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве
Вашему вниманию представлена таблица, где указаны продукты, содержащие клетчатку. Этот список поможет вам начать употреблять ее необходимое количество.
| Продукт | Характеристики |
| Отруби | Можно выбрать пшеничные, рисовые, ржаные, овсяные. 100 грамм пшеничных отрубей могут дать организму 79 г пищевых волокон. Следовательно, большое количество клетчатки есть в заквасках и отрубном хлебе. |
| Капуста и листовые зеленые овощи | Любая капуста может восполнить запас клетчатки. Не менее полезными будут шпинат и салат латук. |
| Огурцы | Огурцы наполнены пищевыми волокнами так же, как и все зелёные овощи. Хотя все овощные культуры содержат в себе клетчатку в меньшей или большей степени. |
| Ягоды | Ягоды – это тоже продукты, содержащие много клетчатки и других полезных веществ. Особенно богаты на пищевые волокна малина, ежевика, клюква, крыжовник. |
| Миндальные орехи | Данный продукт является кладезем не только клетчатки, но и многих других нужных компонентов (кальция, магния), которые улучшают общее самочувствие и повышают настроение. |
| Фрукты | Большое количество пищевых волокон содержится в яблоках, апельсинах, абрикосах и грушах. Из них можно готовить вкусные блюда, которые принесут много пользы вашей микрофлоре. |
| Бобовые | В наш список продуктов входят также каши и бобовые, ведь это продукты, содержащие клетчатку для нормального пищеварения. |
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
К тому же немного пищевых волокон содержат инжир, какао и грибы.
Необходимо помнить, что в продуктах животного происхождения, к которым относятся мясо, молоко, сыр, рыба, нет клетчатки, поэтому они не учитываются, когда происходит подсчёт нормы.
Как правильно употреблять продукты, содержащие клетчатку
Для здоровых людей врачи определили размер нормальной суточной дозой пищевых волокон – 25-30 грамм. Однако нормативы могут меняться в зависимости от ситуации:
- Детям до 3-х лет нужно не меньше 19 грамм в день.
- От 3 до 9 лет – 25 г.
- Подростки (10-18 лет) нуждаются ежедневно в 35 граммах.
- Людям с повышенным содержанием сахара в крови нужно не меньше 40 грамм каждый день.
Продукты, содержащие клетчатку, помогают при запорах во время беременности, поэтому женщинам в положении особенно нужен список этих продуктов.
Хоть пищевые волокна и оказывают положительное влияние на организм, чрезмерное их употребление, наоборот, может навредить. Если у вас есть заболевания ЖКТ или других систем и органов, то перед тем, как обогащаться клетчаткой, необходимо проконсультироваться с врачом.
Те, кто страдает от гипертонии, нарушений работы почек, повышенной отёчности, в том числе беременные и кормящие, должны иметь под рукой список, в котором будут перечислены продукты, содержащие грубую клетчатку, потому что с ней нужно быть осторожными.
Есть заболевания ЖКТ, которые сопровождаются раздражением слизистых, при них пища с грубыми волокнами является противопоказанием, потому что она будет ещё больше травмировать оболочку во время движения по пищеводу. Также нежелательна клетчатка при язвенной болезни в стадии обострения, колите, гастрите, дуодените.
Если вы проходите курс лечения, то вам надо почитать все инструкции и узнать у лечащего врача, насколько препараты совместимы с диетой, содержащей пищевые волокна. Это из-за того, что клетчатка может ускорить процесс вывода из организма активных веществ. Специалисты всё же считают, что лучше сначала подлечиться, а потом перестраивать своё питание, или делать это строго под контролем врача.
Довольно часто женщины интересуются, есть ли специальный список для похудения, в котором будут продукты, содержащие клетчатку, ведь она не только помогает нормализовать работу кишечника и обмен веществ.
Нужно начать употреблять больше той пищи, в которой содержатся пищевые волокна. Но могут быть ситуации, когда из-за вкусовых предпочтений сделать это невозможно, тогда на помощь придёт клетчатка в виде порошка, который можно добавлять в еду. В этом случае нельзя принимать больше 20 грамм вещества, чтобы сохранить в норме водный баланс.
Если делать всё правильно, то довольно скоро вы сможете увидеть положительный эффект.
Преимущества употребления клетчатки для похудения
Продукты, содержащие растительную клетчатку, могут стать дополнением к вашему обычному рациону и разнообразить диету. Каким образом пищевые волокна помогают похудеть? Они ускоряют обмен веществ и усиливают перистальтику кишечника. К тому же калорийность пищи не увеличивается.
Сложные углеводы влияют и на химический состав организма: уменьшают количество глюкозы в крови и холестерина. В результате этого снижается синтез инсулина, который отвечает за выработку жиров. Подобный процесс способствует тому, что жир не образуется в тканях и не откладывается в них, а выводится естественным способом.
Не менее важно и то, что клетчатка увеличивается в размерах внутри желудка, из-за чего человек чувствует насыщение. Благодаря этому, за один приём съедается меньше еды, то есть энергетическая ценность также будет ниже. Во время диет и комплексов питания, которые основаны на пище, богатой клетчаткой или другими сложными углеводами, человек испытывает голод намного реже, и таким образом он быстрее избавляется от лишних килограммов и меньше срывается.
Пищевые волокна обязательно должны быть в рационе каждого здорового человека. Но это только часть того питания, которого желательно придерживаться. При обычном рационе довольно нелегко восполнять нехватку клетчатки. Информация, в которой говорится о том, что пищевые волокна помогают похудеть, и доступность пищевых добавок подталкивает к употреблению БАДов.
Клетчатка как БАД может быть довольно полезной, ведь она даёт организму необходимое количество вещества и помогает при заболеваниях ЖКТ. Однако принимать её в таком виде можно только пол контролем специалиста.
Растворимая клетчатка несёт огромную пользу: она улучшает пищеварение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения сердечных недугов посредством снижения уровня липопротеинов низкой плотности и нормализует содержание глюкозы в крови.
Есть множество продуктов, содержащих растворимую клетчатку, среди которых фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые. Везде её количество разное, но особое внимание стоит уделить брюссельской капусте, авокадо, семенам льна, чёрной фасоли и добавить их в свой рацион.
Материал основан на следующих источниках
- Виденева А. П. Углеводы: польза и вред //Научный аспект. – 2021. – Т. 3. – №. 1. – С. 357-362.
- Захарова Л. М., Абушахманова Л. В. Функционально-технологические свойства клетчатки //Восточно-Сибирского государственного университета технологий и управления (Вестник ВСГУТУ). – 2018. – №. 2. – С. 70.
- Казакевич А. С., Алтухова О. А., Пьяникова Э. А. Изучение влияния тепловой кулинарной обработки свеклы столовой //Проблемы идентификации, качества и конкурентоспособности потребительских товаров. – 2017. – С. 141-147.
Автор статьи:
Дарья Москалёва
интегративный нутрициолог
