Календарь
1 033 
- Что такое правило тарелки
- Преимущества и недостатки метода тарелки
- Белки на здоровой тарелке
- Сложные углеводы
- Овощная часть тарелки
- Где на тарелке место для жиров
- А что же на десерт
- Какого размера должна быть тарелка
- Что съесть перед сном
- Примеры блюд по принципу тарелки
- Советы по правильному питанию
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Правила тарелки — это простой способ помочь вам планировать и распределять порции еды. Основная идея заключается в том, что половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, четверть должна состоять из постных белков, а другая четверть — из цельного зерна, крупы.
- Что такое правило тарелки
- Преимущества и недостатки метода тарелки
- Белки на здоровой тарелке
- Сложные углеводы
- Овощная часть тарелки
- Где на тарелке место для жиров
- А что же на десерт
- Какого размера должна быть тарелка
- Что съесть перед сном
- Примеры блюд по принципу тарелки
- Завтрак (на выбор)
- Обед (на выбор)
- Ужин (на выбор)
- Советы по правильному питанию
- Материал основан на следующих источниках
- Использованные источники
Что такое правило тарелки
Правило тарелки – это концепция питания, которая позволяет привести фигуру в порядок, не заморачиваясь с бесконечным подсчетом калорий, взвешиванием продуктов и заполнением дневника питания.
Идею данного принципа около 30 лет назад предложили ученые из Финляндии. В то время они работали над методами, позволяющими улучшить работу желудочно-кишечного тракта человека.
Чтобы определить оптимальное соотношение продуктов для приема пищи, необходимо взять плоскую тарелку, диаметр которой составляет 20-25 см. Сначала ее визуально нужно разделить на две равных части. А затем одну из частей необходимо поделить пополам. В результате на тарелке образуется три сектора – один большой и два поменьше. Далее каждая часть тарелки заполняется следующим образом:
- половина тарелки – овощи;
- четверть тарелки – углеводы;
- четверть тарелки – белки.
Соблюдение данного баланса обеспечивает человека оптимальным количеством нутриентов на протяжении всего дня.
Преимущества и недостатки метода тарелки
Основное преимущество такой концепции питания заключается в том, что она проста и понятна. К тому же, как уже упоминалось выше, не приходится тратить время на дополнительные манипуляции: подсчет, взвешивание и т.д. При этом, придерживаясь правила тарелки, можно питаться вкусно и разнообразно, не истязая свой организм строгими диетами (например, кефирно-гречневой и т.д.).
Рацион при данном принципе питания богат овощами и фруктами. А питательные вещества поступают равномерно в течение дня – приверженцы этого метода не испытывают дефицита в нутриентах.
Тем не менее, есть у правила тарелки существенный недостаток – эта система питания не учитывает индивидуальные особенности организма. К тому же, из-за лояльных требований к меню эта концепция больше подходит для тех, кто стремится к поддержанию веса, а не к похудению.
Белки на здоровой тарелке
Важную роль играет способ приготовления белковых продуктов. Рекомендуется отдавать предпочтение блюдам, для приготовления которых требуется минимальная термическая обработка ингредиентов. Кроме того, источники белка нужно выбирать таким образом, чтобы у них был «чистый» состав (без вредных добавок). Оптимальная составляющая белковой части тарелки – постная говядина. Ну и, конечно же, не стоит злоупотреблять жареным мясом.
Блюда из одной и той же рыбы, приготовленной разными способами (запеченная, жаренная на гриле или в кляре и т.д.) обладают разной калорийностью и пищевой ценностью. Это же касается вареных и жареных яиц, куриной грудки без кожи и крылышек, запеченного филе индейки и колбасных изделий. Все вышеперечисленные продукты – источники белка. Однако они таят в себе разное количество жиров и калорий. Важно не выходить за пределы допустимого калоража.
В настоящее время дискуссии ведутся о вреде красного мяса (говядины, телятины, баранины, конины и козлятины). Ученые из Международного агентства по изучению рака в 2015 году выступили с заявлением, что употребление мяса перечисленных сортов может спровоцировать развитие онкологических процессов.
В результатах исследования значится, что красное мясо – вероятно канцерогенный продукт. Тем не менее, это мнение до сих пор не подтверждено. Большинство диетологов пришли к единому мнению: не стоит полностью исключать красное мясо из рациона, поскольку оно не только богато белками, но и содержит железо, витамины группы В и другие микроэлементы.
Тем не менее, количество этого продукта все же стоит сократить – достаточно употреблять его два-три раза в неделю, чтобы избежать переизбытка насыщенных жиров. При этом стоит минимизировать количество мясных продуктов глубокой переработки (колбаса, сосиски, сардельки и т.д.) – доказано, что это канцерогены.
Важный нюанс: минимизировать, а не бояться их, как огня. В частности, если побаловать себя порцией оливье на Новый год, ничего страшного со здоровьем и весом не случится. Однако в случае если подобные продукты присутствуют в рационе на ежедневной основе, существует риск развития онкологии.
Меню необходимо составлять таким образом, чтобы блюда были разнообразными. Приоритет должен быть у следующих продуктов:
- птица (курица, индейка, перепелка)
- рыба и морепродукты;
- крольчатина;
- говядина/телятина;
- субпродукты;
- яйца;
- бобовые культуры.
Сложные углеводы
Как уже упоминалось выше, по правилу тарелки прием пищи обязательно должен содержать гарнир – источник сложных углеводов (продукты из цельного зерна с минимальной термической обработкой). Порция готового блюда – 3/4 стакана. Гарнир стоит есть после овощей.
Углеводы должны в обязательном порядке присутствовать в рационе, поскольку они заряжают организм энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется надолго. Кроме того, продукты, богатые сложными углеводами, улучшают работу желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на состояние волос и ногтей.
Источники сложных углеводов:
- каши;
- картофель (нежареный);
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб;
- гречка;
- булгур;
- киноа;
- кускус;
- бурый и дикий рис.
При этом необходимо исключить из рациона продукты, в которых много простых углеводов. Также придется забыть о жирных соусах (кетчуп, майонез и т.д.).
Овощная часть тарелки
Как уже упоминалось выше, основная доля тарелки принадлежит овощам. Благодаря этому организм получает все необходимые витамины и микроэлементы.
Овощные культуры обладают низкой калорийностью. Однако за счет высокого содержания клетчатки они позволяют быстро утолить голод.
Уникальность клетчатки в том, что, попадая в желудок, она набухает, надолго обеспечивая чувство сытости. К тому же, пищевые волокна не перевариваются под действием ферментов, что благотворно влияет на работу кишечника.
Очищая желудочно-кишечный тракт, клетчатка улучшает процесс пищеварения. Это, в свою очередь, способствует более качественному усвоению питательных веществ, полученных с пищей. Кроме того, если в рационе достаточно пищевых волокон, ускоряется метаболизм, а также снижается риск развития диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни.
Следуя правилу тарелки, необходимо исключить из овощной составляющей картофель и бобовые культуры. Помимо высокой калорийности, для картофеля характерно большое содержание крахмала. Что касается бобовых: клетчатки в них меньше, чем белка.
Уместны на этой части тарелки такие овощи, как:
- помидоры;
- огурцы;
- морковь;
- баклажаны;
- кабачки;
- капуста (белокочанная, цветная и даже морская);
- брокколи;
- тыква;
- руккола;
- все сорта зелени.
Овощи можно есть в сыром виде, а также готовить любым удобным способом: тушить, варить, запекать и т.д. Заправлять салаты лучше всего оливковым маслом или соком лимона.
Где на тарелке место для жиров
В соответствии с формулой здорового питания 1:1:4 жиров в ежедневном рационе должно быть в 4 раза меньше, чем углеводов. Нельзя забывать о том, что жиры, в том или ином количестве, есть в любых продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, птице и т.д.). Если речь идет о мясе, рыбе и пр., то на 100 гр. готового блюда приходится примерно 20 гр. чистого белка (т.е. 20 %).
Пожалуй, каждый человек периодически употребляет продукты питания глубокой переработки – кондитерские изделия, колбаса и т.д. В «рафинированной» пище присутствует большое количество жира – в среднем 20-30 гр. на 100 гр. продукта. В то же время, в источниках полезных жиров (растительном и сливочном масле) содержится 70-100 гр. жира на 100 гр. продукта.
Считается, что жиров, которые присутствуют в готовых блюдах, достаточно для организма. Тем не менее, количество жиров в рационе стоит пристально контролировать, не допуская их переизбытка.
Диетологи рекомендуют включать в меню продукты, содержание жира в которых не превышает 5 гр. на 100 гр. Например, лучше всего выбирать 5 %-ный творог или сметану с жирностью 10-15 %. Сметану и вовсе можно заменить на натуральный йогурт или кефир: соусы, приготовленные на их основе, не уступают по вкусовым качествам и обладают невысокой калорийностью.
Еще один действенный способ снизить ежедневное потребление жиров – отказаться от приготовления блюд, ингредиенты для которых требуется обжаривать в масле. Гораздо полезнее тушить, отваривать, запекать и готовить на гриле. А жирными и жареными вкусностями можно побаловать себя за праздничным столом.
А что же на десерт
После основного приема пищи правильнее всего отдавать предпочтение фруктам. Однако вовсе не обязательно полностью исключать сахар из рациона. В соответствии с рекомендациями ВОЗ 5-10 % суточного рациона могут составлять продукты, которые содержат добавленный сахар (лучше, конечно, ориентироваться на нижнюю границу). Если следовать правилу тарелки, десерт с умеренным количеством сахара не нанесет вреда здоровью.
Диетологи придерживаются мнения, что есть можно все, но в ограниченных количествах. Жесткие ограничения неизбежно будут приводить к срывам. Важно помнить о том, что правило тарелки – это не временная диета, а образ жизни.
Какого размера должна быть тарелка
Диаметр «рабочей» поверхности плоской тарелки не должен превышать 18-20 см. В ежедневном меню стоит предусмотреть как минимум одну порцию супа. При этом целесообразно уменьшить количество гарнира, дополняющего белковое блюдо. Несмотря на пользу и умеренную калорийность гарниров, переедать не стоит.
Что съесть перед сном
Зачастую из-за несбалансированного питания в течение дня, усталости и стрессов поздно вечером разыгрывается зверский аппетит. В случае если приходится есть незадолго до сна, необходимо исключить углеводы, поделив тарелку пополам – клетчатка и белок в равных пропорциях. Однако придется отказаться от морепродуктов – из-за них утром могут появиться отеки. Рекомендуемый объем порции – 150 гр.
Важно иметь в виду, что это именно экстренный перекус, если мучает сильный голод, а не полноценный прием пищи. Поэтому уместно будет съесть, например, зеленый салат и запеченное филе индейки или же болгарский перец и яичный белок. Подобный поздний ужин поможет быстро уснуть и хорошо выспаться. Однако чтобы утром не расстраиваться из-за привеса, в блюда не стоит добавлять соль.
Примеры блюд по принципу тарелки
Как уже упоминалось выше, правило тарелки не требует соблюдения строгих ограничений: питаться нужно разнообразно. Всегда можно выбрать подходящий вариант из тех, которые перечислены далее, или придумать что-нибудь новенькое.
Завтрак (на выбор)
- омлет из яичных белков с грибами + кусочек хлеба;
- бутерброды с семгой и рукколой;
- яичница с помидорами + чашка шпината + тост;
- гречка + груша;
- овсянка + вареное яйцо + яблоко.
Обед (на выбор)
- грибной суп с мясом;
- борщ + салат из капусты;
- спагетти с соусом «Болоньезе» + зеленый салат;
- стейк форели + тушеные овощи + яблоко;
- плов + салат из свежей зелени и цукини.
Ужин (на выбор)
- салат из капусты и болгарского перца + тушеный кабачок + филе куриной грудки;
- салат из огурцов и помидоров + рис + свинина.
- салат с рукколой, апельсинами и креветками + паста «Пеперончини»;
- запеченная курица с картофелем + салат из огурцов и шампиньонов;
- салат из капусты + домашние пельмени.
Каждый из приемов пищи можно дополнить чашечкой кофе или чая.
Советы по правильному питанию
Для тех, кто решил придерживаться правила тарелки, диетологи разработали несколько важных рекомендаций.
- Нельзя пренебрегать завтраком – этот прием пищи заряжает организм энергией и помогает контролировать аппетит в течение дня.
- Вовсе не обязательно подсчитывать калории и взвешивать продукты. Можно пользоваться методом «кулака и ладони»: объем гарнира должен быть равен кулаку, белковое блюдо – соответствовать размеру ладони (без пальцев), а овощная составляющая – не превышать двух ладоней.
- Чтобы оградить себя от ненужных соблазнов, лучше убрать с глаз долой соль, сахар и сладости.
- Не стоит запивать еду (из-за этого снижается концентрация желудочного сока и ухудшается процесс пищеварения). Можно выпить стакан воды за полчаса до приема пищи или же через 30 минут после.
- Во время еды нельзя отвлекаться на просмотр телевизора или ленты в соцсетях. Это мешает сконцентрироваться на своих ощущениях, поэтому можно пропустить момент насыщения.
Подводя итог, стоит отметить, что правило тарелки – действенный способ приучить себя к правильному питанию. Огромное разнообразие рецептов и отсутствие строгих ограничений помогут избежать досадных срывов. Данная концепция помогает улучшить самочувствие и контролировать вес.
Материал основан на следующих источниках
- Чехонина Ю. Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион. – Litres, 2014.
- Гульдерова В. Н., Тютюнникова Е. Б. Влияние рационального питания и витаминов на здоровье организма человека //Новое слово в науке: перспективы развития. – 2016. – №. 4-1. – С. 10.
- Островский Г. М. и др. Выбор оптимальных тарелок питания в замкнутой системе ректификационных колонн //Теоретические основы химической технологии. – 2008. – Т. 42. – №. 4. – С. 401-412.
Использованные источники
- Чехонина Ю. Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион. – Litres, 2014.
- Гульдерова В. Н., Тютюнникова Е. Б. Влияние рационального питания и витаминов на здоровье организма человека //Новое слово в науке: перспективы развития. – 2016. – №. 4-1. – С. 10.
- Островский Г. М. и др. Выбор оптимальных тарелок питания в замкнутой системе ректификационных колонн //Теоретические основы химической технологии. – 2008. – Т. 42. – №. 4. – С. 401-412.
Уже зарегистрировалось 954 человека