Календарь
879 
Сколько калорий нужно сжигать в день? При расчете необходимо учитывать свой пол и возраст. У мужчин, как правило, обмен веществ протекает быстрее, чем у женщин. Не менее важен и уровень активности — чем он выше, тем больше калорий необходимо расходовать.
Зачем это знать? В последнее время все большее число людей уделяет внимание своему здоровью и физической форме, поэтому эта тема становится все более актуальной.
- Факторы, влияющие на потребление калорий
- Средние показатели дневной нормы калорий
- Способы правильно сжигать калории
- Сколько калорий сжигается при разных видах активности
- Часто задаваемые вопросы о сжигании калорий
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Факторы, влияющие на потребление калорий
- Средние показатели дневной нормы калорий
- Способы правильно сжигать калории
- Сколько калорий сжигается при разных видах активности
- Часто задаваемые вопросы о сжигании калорий
- Каков безопасный минимум калорий?
- Сколько можно сжечь калорий за 30 минут тренировки?
- Сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть?
- Материал основан на следующих источниках
Факторы, влияющие на потребление калорий
Перед тем, как определиться, сколько калорий нужно сжигать в день, нужно понять, на что они расходуются. Больше всего энергии организм тратит на осуществление обмена веществ – до 80 %. Кроме того, калории расходуются на совершение физических действий, особенно тех, которые связаны с нагрузками – например, на занятия спортом или работу. На количество затрачиваемой энергии влияют следующие факторы:
- Физиология. К этому параметру относят рост и вес человека, соотношение мышечной жировой ткани в организме и прочие характеристики. Например, маленькие дети расходуют больше калорий из-за того, что их организм активно растёт и развивается.
- Пол и возраст. Чем старше человек, чем медленнее протекают процессы метаболизма. Это уменьшает количество энергии, необходимой организму для поддержания стабильного состояния. Кроме того, у женщин обмен веществ медленнее, чем у мужчин.
- Гормоны. Работа эндокринной системы заключается, в числе прочего, и в регуляции обменных процессов. Нарушения выработки гормонов оказывают влияние на количество потребляемой энергии.
- Внешняя температура. Организм человека стремится к поддержанию постоянной температуры. Если показатели окружающей среды ниже или выше, чем требуется, то калории уходят быстрее.
- Заболевания. Во время болезни организм борется с воспалением, инфекцией или вирусом при помощи иммунной системы. Калории расходуются активнее, так как клеткам и тканям необходима энергия для регенерации и формирования защитного механизма.
- Физическая активность. На работу мышц в стабильном состоянии уходит около 1/5 общего расхода калорий, но в напряжённом состоянии количество расходуемой энергии может увеличиться в 50 раз.
Средние показатели дневной нормы калорий
Учёными выявлены среднестатистические показатели того, сколько калорий нужно сжигать в день женщинам и мужчинам. Не стоит забывать о том, что каждый организм является уникальным, а потому данные рекомендации являются лишь приблизительными.
Для мужчин до 25 лет, ведущих пассивный образ жизни, оптимальное значение – 2400 ккал, от 25 до 50 лет – 2000 ккал, а после 50 – 1800. При умеренной активности цифры будут следующими: 2700, 2500 и 2300 ккал соответственно. Если работа мужчины сопряжена с тяжёлым физическим трудом либо если он активно занимается спортом, ему нужно ориентироваться на показатели в 3000, 2900 и 2700 ккал в зависимости от возраста.
У женщин обменные процессы протекают медленнее, а, значит, и калорий им потребуется меньше. При пассивном образе жизни дамам в возрасте 19-25 лет нужно 2000 ккал, от 26 до 50 лет – 1800 ккал, после 51 года – 1600 ккал в день. При умеренной активности женщине требуется 2200 ккал – до 50 лет, и 2000 ккал – после 51 года. Если работа дамы сопряжена с тяжёлым физическим трудом либо она активно занимается спортом, ей нужно ориентироваться на показатели в 2400 ккал – до 25 лет, и 2200 ккал – после 26 лет.
Способы правильно сжигать калории
В нашем организме в течение дня и ночи безостановочно происходят обменные процессы, которые позволяют поддерживать его жизнедеятельность. Даже во время сна организм расходует энергию на работу основных систем. Органы дыхания, кровеносная система, желудок, почки и другие органы продолжают функционировать и в состоянии покоя.
Таким образом, энергия тратится не только во время физической активности, но и в период отдыха. Поэтому, выясняя, сколько калорий нужно сжигать в день для похудения, человек должен прежде всего выяснить два ключевых момента:
- Какие варианты физической активности являются оптимальными для сжигания большего количества энергии?
- Каким образом снизить количество потребляемых калорий без ущерба для организма?
На первый вопрос существует два варианта ответа:
- Прямое увеличение физической нагрузки. В этом случае человек начинает активно заниматься спортом.
- Увеличение активности в течение дня. Данный способ подразумевает изменение некоторых бытовых привычек.
Если вы решили начать активно заниматься спортом, не стоит ежедневно изнурять себя тренировками. Такие занятия не принесут удовольствия. Вам придётся заставлять себя делать упражнения, что рано или поздно скажется на эмоциональном состоянии и психическом здоровье. К тому же при чрезмерно напряжённых тренировках велика вероятность того, что в ближайшее время вы разочаруетесь в них и вовсе прекратите заниматься.
Нужно найти такой вид спорта, который вам по душе. Не нужно чрезмерно перенапрягаться. Занятия должны приносить пользу, но в то же время и доставлять вам удовольствие. Нужно найти такой вариант, который позволит вам совместить эти два фактора. Кроме того, если вы планируете снизить жировую массу, тогда предварительно рассчитайте, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.
Оптимальным считается вариант, когда человек занимается два-три раза в неделю по одному часу. Тип занятий обычно зависит от пола. Мужчинам приятнее упражнения, связанные с развитием силы и выносливости. Дамы выбирают более женственные виды спорта: танцы, йогу и т. д.
Заниматься спортом можно не только в зале. Катайтесь на велосипеде, бегайте в парке, ходите в лыжные походы или приобретите домашний тренажёр, которым вы сможете пользоваться, например, во время просмотра фильмов. Это может как полностью заменить занятия в зале, так и стать прекрасным дополнением к ним.
Помимо прямого увеличения физической нагрузки стоит подумать и о том, как можно увеличить активность в течение дня. Опять же, необходимо будет высчитать, сколько активных калорий нужно сжигать в день. Если будете точно знать эту цифру, сможете проанализировать свои привычки и изменить их в соответствии с потребностями расхода энергии.
Старайтесь гулять на свежем воздухе каждый день. Такое времяпрепровождение наполнит вас новыми эмоциями и позволит сжечь калории. Можно ходить быстрым шагом или неспешно прогуливаться. В любом случае это принесёт очевидную пользу организму.
Кроме того, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте, перед поездкой на транспорте пройдите хотя бы одну остановку пешком, чаще делайте уборку. Всё это сделает вашу жизнь лучше, оздоровит организм и поспособствует увеличению расхода энергии.
Сколько калорий сжигается при разных видах активности
Если организм находится в состоянии покоя, то около 20 % от общего расхода калорий уходит на метаболизм мозга. Остальная часть энергии тратится на работу прочих систем организма, а также на деятельность скелетных мышц.
Расход энергии во время еды зависит ещё и от времени суток. Так, на переработку завтрака и ужина тратится около 60 калорий, а обеда – примерно 85. Максимальное количество энергии уходит на переваривание животных белков: 30-40 % от калорийности таких продуктов затрачивается на их усвоение организмом. При этом энергетические затраты на усвоение углеводов составляют не более 7 %, а жиров-не более 4 %.
Во время сна тратится 60-70 ккал в час, при условии, что вы спите не меньше 8 часов и не ели перед сном много углеводов или жиров.
Расход калорий на работе зависит от умственной и физической нагрузки. Сотрудники офиса тратят в день около 550 калорий, работники сферы услуг и образования – до 1050 калорий. Больше всего энергии на работу расходуют те, чья деятельность подразумевает высокие физические нагрузки. Например, грузчики или спортсмены могут в день затрачивать на работу более 2000 калорий.
Даже если вы сидите дома, вы можете так организовать своё времяпрепровождение, чтобы сжигать повышенное количество энергии. Отдых в положении лежа уничтожит около 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды — 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки — минус еще 40 ккал.
Больше всего калорий сжигается при занятиях спортом. Бег трусцой — 380 ккал, плавание — 200-600 ккал (зависит от стиля), езда на велосипеде — 220-450 ккал, катание на коньках или роликах — 200-620 ккал, танцы — 350 ккал, прыжки на скакалке — 350 ккал. Любители йоги за час сжигают порядка 250−300 калорий. За час круговой тренировки можно потерять около 350−400 калорий, а силовая в среднем сожжет около 400 калорий.
Если вы любите гулять на свежем воздухе, то знайте, что спокойная ходьба сжигает порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180.
Часто задаваемые вопросы о сжигании калорий
Каков безопасный минимум калорий?
Женщинам нужно потреблять не менее 1200 калорий в сутки, а мужчинам – не меньше 1600 калорий. В противном случае организм будет ощущать острый дефицит энергии. Это приведёт к общему недомоганию и ослаблению иммунной системы. Кроме того, жировая ткань может начать формироваться ещё активнее, потому что организм начнёт делать запасы на случай «голодного времени».
Сколько можно сжечь калорий за 30 минут тренировки?
В среднем человек может сжечь около 200-300 ккал за 30-минутную тренировку средней интенсивности.
Сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть?
Исследования диетологов показывают, что для избавления от 1 кг жира нужно сжечь порядка 7 700 килокалорий. Для здоровья безопасными являются потери веса в размере до 4 кг в месяц. Таким образом, в неделю рекомендуется избавляться не более чем от 1 кг жира. В день можно сжигать до 550 калорий. Этого можно достигнуть путём физических нагрузок, либо сократив количество употребляемой энергии на 3850 калорий в неделю.
Помните, что каждый организм индивидуален. Оптимальное количество калорий для человека должно рассчитываться с учётом множества физиологических и внешних факторов. Если вы решили придерживаться диеты, помните о том, что рацион должен быть сбалансированным и не вызывать у организма дефицита питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Необходимо разработать здоровый подход к процессу похудения. Он заключается в сочетании сбалансированного меню и оптимальной для человека программы тренировок или других видов физической активности. Неплохо будет получить консультацию у профессионального диетолога, который проанализирует ваше состояние и разработает индивидуальные рекомендации по расходу калорий.
Материал основан на следующих источниках
- Воронов Н. А. Еда и здоровый образ жизни //Международный журнал гуманитарных и естественных наук. – 2018. – №. 6-1. – С. 64-67.
- Бурбо Л. Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день. – Litres, 2022.
- Бурбо Л. Калланетика за 10 минут в день. – Litres, 2009.
Автор статьи:
Дарья Москалёва
интегративный нутрициолог
