Календарь
2 193 
О чем речь? Ни для кого не секрет, что здоровое питание является важнейшим условием поддержания здорового образа жизни. Но в суете современной жизни бывает трудно уследить за тем, сколько пищи вы потребляете каждый день.
На что обратить внимание? Суточная норма питания — это определенное количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Это количество должно соответствовать вашим индивидуальным потребностям, учитывая ваш возраст, пол, уровень активности и общие цели в отношении здоровья. Определив идеальное количество потребляемых калорий, важно придерживаться его как можно дольше.
- Простые правила планирования питания
- Расчет калорийности и нормы БЖУ
- Основы правильного питания
- Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ
- Как менять калорийность питания в зависимости от цели
- Чем опасно отсутствие сбалансированного питания
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Простые правила планирования питания
Питание – это важная составляющая здоровья человека. От рациона зависит работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, печени и других жизненно важных органов. Для того чтобы следить за своим питанием, следует соблюдать некоторые правила его планирования.
- Покупать только натуральные продукты. Исключить употребление консервантов, копчёной продукции, фаст-фуда, а также различных полуфабрикатов.
- Добавлять в меню полноценные блюда, следить за их сбалансированностью. Это значит, что в них должно быть сочетание БЖУ(по норме), микро- и макроэлементов, клетчатки, витаминов.
- Постараться сделать так, чтобы завтрак, обед, ужин и перекусы были примерно в одно и то же время изо дня в день.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калории являются общепризнанной единицей измерения энергии. Соответственно, когда мы говорим о калорийности блюд, то подразумеваем их энергетическую ценность (количество энергии, которое получает человек, употребляя тот или иной продукт). Энергию нам дают пищевые вещества: белки, жиры, углеводы (БЖУ). Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что среднесуточная калорийность рациона должна быть не ниже 2500 ккал.
Существует список суточных энергозатрат человека. Каждый пункт в нём рассчитывается в калориях, а затем всё суммируется.
- Энергетические затраты на основной обмен. Здесь подразумевается тот минимум энергии, который необходим в состоянии покоя, для обеспечения слаженной работы всех жизненно важных органов человека.
- Энергетические затраты на переваривание пищи.
- Энергетические затраты на физические нагрузки разной интенсивности, а также на умственную активность.
На сегодняшний день известно несколько формул, по которым можно рассчитать суточные энергозатраты отдельного человека, при этом важно учитывать: пол, возраст, вес, уровень физической активности на протяжении дня и т.д.
Первый этап расчётов – это определение калорийности основного обмена (для мужского и женского пола формулы разные).
Женщины: 0,9 × вес × 24 = ккал/сутки.
Мужчины: 1 × вес × 24 = ккал/сутки.
Второй этап – это расчёт суточной нормы питания (в калориях).
Здесь необходимо знать коэффициент своей физической активности (зависит от образа жизни), чтобы умножить его на калорийность основного обмена.
1.4 – малоподвижный, сидячий образ жизни;
1.75 – умеренная физическая активность;
2.4 и больше – высокие физические нагрузки.
Третий этап – расчёт калорий (% соотношение) по БЖУ.
Женский пол: 25/25/50.
Мужской пол: 25/15/60.
В качестве примера, попробуем рассчитать калории для женщины, у которой ежедневная умеренная физическая активность (коэф. 1.75). Её вес 60 кг.
- 0,9 × 60 × 24 = 1296 ккал.
- 1296 × 1.75 = 2203 ккал.
- Белки: 2203 × 25 : 100 = 551 ккал.
- Жиры: 2203 × 25:100 = 551 ккал.
- Углеводы: 2203 × 50:100 = 1101 ккал.
Получается, что для удовлетворения физических потребностей организма этой женщине требуется в сутки употреблять 2203 килокалории.
Если вы составляете рацион без помощи специалистов, то лучше всего пользоваться таблицей калорийности продуктов. Стоит учитывать, что нормы БЖУ являются усреднёнными. Эти показатели носят справочно-информационный характер.
Питание человека играет важную роль, так как воздействует не только на физиологические процессы в организме, но и на биохимические. Именно поэтому оно должно быть сбалансированным. Обязательно следите за суточной калорийностью, не забывайте соблюдать баланс БЖУ, витаминов и минералов. Дефицит или же переизбыток пищевых ингредиентов увеличивает риск развития патологических процессов, которые, в свою очередь, могут привести к достаточно серьёзным заболеваниям.
Основы правильного питания
Всегда оставаться в хорошей форме, не набирать лишние килограммы, а также чувствовать себя хорошо на протяжении долгих лет можно в том случае, если придерживаться принципов рационального питания. Как известно, в их основе лежат различные научные разработки. Примечательно, что каждая из них учитывает определённые особенности человека. К ним относят: пол, возраст, профессию, общее состояние здоровья, активность на протяжении суток и т.д.
Теперь поговорим о нормах правильного питания и том, какие общие физиологические требования к ним существуют.
- Ежедневный рацион должен включать в себя полноценные белки. Лучше всего, если они будут с набором незаменимых аминокислот. Таким составом обладают следующие продукты: яйца, мясо и рыба.
- Предпочтительно, если меню, которое вы составляете себе на каждый день, будет сбалансированным по калорийности, а также по основным пищевым веществам (здесь имеются в виду жиры, углеводы и белки).
- Не забывайте употреблять в пищу больше овощей и фруктов. В них имеются углеводы, а также клетчатка.
- Вводите в свой рацион продукты, богатые сложными углеводами. Это могут быть: бобовые, различные каши, а также цельнозерновой хлеб.
- Так как 25 % в суточной норме питания должны занимать жиры, то лучше всего, если они будут как растительные, так и животные (например, морская рыба).
Каждый человек вправе сам для себя определить режим питания. Кто-то предпочитает 4-разовое питание (с интервалом не менее 4-х часов), а кто-то питается 5-6 раз в день. Основной принцип – это распределять потребляемые продукты по объёму и энергетической ценности.
Итак, энергетическая ценность потребляемых продуктов в сутки должна составлять примерно следующее процентное соотношение (от всего калоража):
- 25 % – завтрак;
- 35 % – обед;
- 15 % – полдник;
- 25 % – ужин.
Всегда помните о том, что способ приготовления продуктов играет важную роль. Во-первых, это отражается на общей калорийности блюда, а, во-вторых, сказывается на процессе переваривания и усвоения питательных веществ в организме.
Самыми полезными считаются отварные продукты, приготовленные на пару или в духовке. Дело в том, что при обжарке овощей, мяса, рыбы и т.д. добавляются лишние жиры, что впоследствии негативно отражается на здоровье. Помимо этого, рекомендуется употреблять большое количество свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами.
Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ
Нередко люди задаются вопросом о том, для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ. На самом деле, для нормального функционирования организма, поддержания веса, важна не только энергетическая ценность продуктов, но и баланс содержащихся в них питательных веществ (их распределение играет большую роль).
К примеру, человек, задавшийся целью похудеть, должен увеличить процент потребляемых белков, но при этом снизить процент углеводов. Такая схема питания может применяться не больше одного месяца.
Диеты, которые ограничивают потребление тех или иных продуктов, оказывают негативное влияние на здоровье. Нельзя забывать о том, что у белков, жиров и углеводов свои функции и задачи, являющиеся важными для организма.
- Белки – это «строительный» материал для тканей, мышц. Метаболизм напрямую зависит от мышечной массы.
- Жиры – это вещества, обеспечивающие слаженную работу гормональной системы человека. Именно жиры помогают при усвоении жирорастворимых витаминов. Помимо этого, они поддерживают здоровье волос, ногтей и кожи.
- Углеводы – вещества, дающие энергию и запасающие её.
Следует сказать о том, что БЖУ бывают разными.
К примеру, животные белки, в отличие от растительных белков, имеют в своём составе незаменимые аминокислоты. Соответственно, они усваиваются организмом человека в разы быстрее.
Правильные жиры являются полезными, так как снижают уровень холестерина, помогают в процессе похудения, а также улучшают работу головного мозга. Абсолютно противоположными свойствами обладают транс-жиры. Они опасны для здоровья человека, так как могут способствовать развитию атеросклероза за счёт закупорки сосудов холестириновыми бляшками.
Углеводы, как говорилось ранее, бывают простыми и сложными. И если первые в больших количествах могут навредить (они калорийны, вызывают повышение уровня глюкозы), то вторые, наоборот, помогают в коррекции веса.
В связи с этим, при составлении ежедневного рациона, отдавайте предпочтение правильным жирам, сложным углеводам и, конечно же, протеину растительного и животного происхождения. В меню можно включить:
- свежие овощи и фрукты;
- ягоды;
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
- цельнозерновой хлеб и каши;
- яйца;
- морепродукты;
- куриное и индюшиное филе;
- мясо кролика;
- сухофрукты;
- орехи.
Как менять калорийность питания в зависимости от цели
Когда человек решает избавиться от лишнего веса, первым делом он уменьшает калорийность своего рациона по отношению к суточной потребности в калориях. Чтобы не причинить вред здоровью, негативно не повлиять на метаболизм, необходимо сократить суточный калораж питания примерно на 15-20 % от нормы.
В случае, когда нужно набрать вес (при дефиците массы), всё делается с точностью наоборот. Суточную норму питания увеличивают на 15-20 %.
Чем опасно отсутствие сбалансированного питания
Сбалансированное питание призвано обеспечивать нормальное функционирование организма человека. Его основной принцип заключается именно в балансе между поступающей в организм энергией и её расходом на обеспечение всех процессов жизнедеятельности. При отсутствии сбалансированного питания вырастает риск возникновения ряда нарушений, а именно:
- недостаточное количество питательных веществ, а также их физиологический дисбаланс;
- нехватка калорий;
- ухудшение самочувствия в связи со сбоями в работе отдельных систем и органов организма;
- плохое усвоение пищи;
- снижение иммунитета;
- появление клинически выраженных признаков нарушения рациона питания.
Материал основан на следующих источниках
- Макгрегор Р. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. – Альпина Паблишер, 2016.
- Хайбуллин Ю. В., Дракапуло Е. В. Рациональное питание в системе физической активности //Физическая культура и спорт в современном мире: проблемы и решения. – 2016. – №. 1. – С. 132-137.
- Попова И. Е. Особенности питания прыгунов в воду //Проблемы и инновации спортивного менеджмента, рекреации и спортивно-оздоровительного туризма. – 2020. – С. 274-275.
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
