Календарь
2 062 
О чем речь? Калория — это мера измерения энергии, которую получает организм в процессе расщепления пищи на белки, жиры и углеводы.
Какая норма? Суточная норма потребления калорий — это единица непостоянная. Она изменяется от человека к человеку и зависит от множества критериев.
- Что такое норма калорий
- Суточная норма калорий
- Формулы расчеты нормы калорий
- Факторы, оказывающие влияние на потребление калорий
- Сколько калорий сжигается при различной деятельности
- Норма калорий для похудения
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Что такое норма калорий
- Суточная норма калорий
- Формулы расчеты нормы калорий
- Формула Харриса — Бенедикта
- Формула Миффлина — Сан Жеора
- Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
- Формула расчета калорийности Тома Венуто
- Факторы, оказывающие влияние на потребление калорий
- Сколько калорий сжигается при различной деятельности
- Норма калорий для похудения
- Материал основан на следующих источниках
Что такое норма калорий
Калория – это количество энергии, высвобождаемое при расщеплении продуктов питания на белки, жиры и углеводы. Энергетическую ценность продуктов питания чаще всего измеряют в килокалориях (ккал) на 100 грамм продукта. Одна единица ккал соответствует 1000 калорий (кал). Также на этикетках вы можете увидеть единицу измерения килоджоули (кДж).
Килокалории и килоджоули равнозначные понятия, но в Международной системе измерений используется именно кДж. 1 ккал приблизительно равна 4,2 кДж.
Калории рассматриваются не только с точки зрения их количества, но и качества. Равное число калорий, но полученных из разных источников, усваиваются организмом не одинаково. Соответственно, высвободившаяся энергия из овощей и фруктов принесет гораздо больше пользы организму, чем эквивалентная ей энергия из жиров.
Суточная норма калорий
У всех людей по-разному работают обменные процессы, у каждого своя скорость сжигания полученных из пищи калорий. Вот, к примеру, при беременности и кормлении ребенка грудью, а также при адаптации организма к изменившимся погодным условиям, например, при переезде в суровые, холодные климатические пояса, потребность в дополнительной энергии увеличивается на 20 %.
Рекомендации Министерства здравоохранения РФ по количеству потребляемых калорий в сутки таковы: мужчинам — 2150-3800 ккал/сутки, женщинам — 1700-3000 ккал/сутки. Для грудничков до года расчёт следующий: 110-115 ккал на килограмм веса. Детям от 1 года и старше в сутки следует употреблять 1300-2900 ккал. Более подробный расчёт для каждой возрастной группы рассмотрим ниже:
Суточная норма калорий для мужчин:
18–29 лет — 1692–1746 ккал;
30–44 лет — 1615–1684 ккал;
45–64 лет — 1490–1583 ккал;
65–74 лет — 1405–1449 ккал;
75+ — 1362 ккал и менее.
Суточная норма калорий для женщин:
18–29 лет — 1337–1392 ккал;
30–44 лет — 1269–1338 ккал;
45–64 лет — 1166–1259 ккал;
65–74 лет — 1091–1136 ккал;
75+ — 1045 ккал и менее.
Формулы расчеты нормы калорий
Норма калорий в сутки зависит от двух следующих показателей: скорость обмена веществ (BMR) и количество физической активности. BRM — это показатель метаболизма в статическом состоянии. Имеет усредненное значение для каждой возрастной группы.
Вторая составляющая — это коэффициент физической активности (КФА), который имеет 4 значения:
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая активность;
- 1,9 — средняя активность;
- 2,2 — тяжелый физический труд.
Рассчитать норму калорий можно по нескольким формулам. Один из способов — это воспользоваться онлайн-калькулятором, второй — произвести вычисления самостоятельно. Имейте ввиду, что все расчеты примерные и не имеют абсолютной точности.
Формула Харриса — Бенедикта
Уравнение, написанное ещё в 1919 году, имеет следующие показатели: вес, рост, возраст и пол человека, а также коэффициент физической активности.
- Норма калорий для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
- Норма калорий для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Это совершенно новая формула, разработанная в 2005 году. Имеет 2 варианта: с учетом физической активности и без нее.
Вариант 1:
- Норма калорий для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
- Норма калорий для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Вариант 2:
- Норма калорий для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
- Норма калорий для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).
Для формулы Миффлина-Сан Жеора коэффициент физической активности следующий:
- 1,2 — малоподвижные люди;
- 1,375 — низкая активность;
- 1,550 — средняя активность;
- 1,725 — высокая активность;
- 1,900 — повышенная активность.
Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
В уравнении не учитывается вес, рост и пол, но в расчет берётся жировая масса тела человека:
- БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.
Формула расчета калорийности Тома Венуто
Среди спортсменов широкую популярность имеет расчет знаменитого бодибилдера Тома Венуто:
- Норма калорий для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);
- Норма калорий для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Факторы, оказывающие влияние на потребление калорий
Самый большой расход энергии происходит в процессе обмена химических веществ в организме, во время так называемого метаболизма. Около 60-80 %. Оставшееся количество калорий уходит на физическую активность, связанную с повседневной бытовой деятельностью и спортом. Ниже представлены показатели, которые влияют на количество потребляемых калорий в сутки:
- Физиология. Вес, рост, объем мышечной ткани, количество жира и тд. К примеру, дети грудничкового и дошкольного возраста имеют большие энергетические суточные затраты калорий по сравнению со взрослыми. Это обуславливается особенностями роста ребенка и температурным режимом тела.
- Пол и возраст. С возрастом потребность в калориях уменьшается. Метаболизм замедляется и происходит постепенная потеря мышечной ткани. Также в организме начинается гормональная перестройка и необратимые неврологические изменения. Всё это влияет на обмен веществ.
- Гормоны. Гормональный сбой замедляет процесс сжигания калорий.
- Внешняя температура. Организм человека привык поддерживать постоянную температуру тела. Поэтому если на улице очень холодно или, наоборот, очень жарко, ему приходится работать активнее, тем самым потребляя в разы больше калорий.
- Заболевания. При ОРВИ, ОРЗ и других болезненных состояниях на иммунную реакцию организму требуется больше энергии.
- Физическая активность, упражнения, секс и т. д. В состоянии покоя мышечная ткань затрачивает 20 % энергии от общего расхода за сутки. Во время физической активности расход увеличивается в 50 и более раз.
Сколько калорий сжигается при различной деятельности
При расчете, сколько калорий уходит на тот или иной вид активной деятельности, используют единицу измерения — килокалорию (ккал).
Вот приблизительные цифры расхода калорий для людей с нормальным обменов веществ:
- состояние сна: 8 часов – 350 ккал;
- отдых в положении лежа: 2 часа – 120 ккал;
- ходьба (по дороге на работу и обратно, походы в магазины и тд.): 1 час – 206 ккал;
- сидящая работа: 8 часов – 810 ккал;
- процесс приготовления еды: 1 час – 171 ккал;
- просмотр ТВ: 2 часа – 240 ккал.
К вышеуказанным цифрам следует добавлять количество энергии, требуемое для потребления пищи. Быстрее и легче всего усваиваются жиры и углеводы. Чтобы переварить белок, человек расходует в десятки раз больше энергии. Имея обмен веществ, соответствующий нормам, и сбалансированное питание, затраты на усвоение приблизительно равны 6,5 % от общего метаболизма. Из этого следует, что человек с массой тела, равной 70 килограмм, в течение суток еще тратит дополнительные 110 ккал.
Таким образом, выходит, что мужчина, имеющий вес в 70 кг, с размеренным образом жизни, средней активностью и сидячей работой за сутки тратит 2217 ккал. Чтобы сохранить массу тела на том же уровне, энергетическая ценность его питания должна соответствовать этой же цифре.
Дополнительная активность также требует определенного расхода энергии. Подъёмы и спуски по лестнице, телефонные переговоры (даже в положении лёжа), гидромассаж в ванной, чтение книг вслух – на всё это необходима энергия.
Норма калорий для похудения
Для похудения нужен строгий расчет калорий и их соответствующее занижение в ежедневном рационе питания. Для снижения веса, как правило, создается дефицит в 10-15 %, если возникает необходимость в наборе веса, то к норме калорий добавляется 10 %.
Ни при каких условиях нельзя снижать цифры ниже уровня общего метаболизма, то есть менее 1200 ккал, как нам предлагают во многих современных диетах. Это крайне вредно для нашего организма и, более того, может привести к замедлению обмена веществ. В мозг поступает сигнал о том, что наступила голодовка, и организм начинает экономить энергию, что значительно тормозит работу всех обменных процессов.
Материал основан на следующих источниках
- БЕЛАРУСЬ Р. Г. Н. Р. Нормы калорийности питания для различных групп населения: I. Общие положения и область применения/КонсультантПлюс.
- Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
- Махмутов Д. В. Разработка алгоритма расчёта суточной нормы калорий для человека //Наука и образование: отечественный и зарубежный опыт. – 2020. – С. 234-238.
