Календарь
Оглавление:
- Значение белка для организма
- Действие на организм
- Белковая пища это какие продукты
- Топ 10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Суточная норма употребления белка
- Как сказывается недостаток белка на организм
- Вред от белковой пищи
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Основа жизни – белок.
Большинство биологических организмов на Земле, включая человека, – белковые структуры. Белки это вещества, без которых в организме корректный ход многих процессов невозможен.
Разберемся, чем полезны белки, какие продукты ими богаты, что представляет собой основанная на них диета.
- Значение белка для организма
- Основные функции белка
- Действие на организм
- Белковая пища это какие продукты
- Виды протеиновой пищи
- Продукты животного происхождения как основной источник белка
- В каких овощах содержится белок
- Крупы и бобовые в которых содержится много белка
- Орехи и семена содержащие белок
- Другие продукты
- Топ 10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Суточная норма употребления белка
- Как сказывается недостаток белка на организм
- Вред от белковой пищи
- Белковая диета
- Заключение
- Материал основан на следующих источниках
Значение белка для организма
Белки — это первый компонент фундаментальной пищевой триады БЖУ (белки-жиры-углеводы). Рацион питания считается сбалансированным, если в нем данные компоненты распределены так (%): 30-30-40. То есть белкам отведена треть рациона.
Но что такое белки? Это сложные органические вещества. Аминокислоты, выстроенные цепочкой, – вот из чего состоят белки. Таких аминокислот всего 20, но их комбинации создают бесконечное разнообразие: список белков включает почти сотню тысяч позиций.
Организм продуцирует только половину необходимых аминокислот. Создать остальные, призвано питание:
- Белки состоят из аминокислот. Они расщепляются для синтеза белков организма. Или распадаются дальше, пополняя энергорезервы.
- Источники белка продукты: мясо, птица, рыбные, орехи, зерно, бобовые. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но меньше.
- По этому принципу определяют главные виды белков: растительные и животные. Человеку необходимы оба.
Восстанавливать клеточные и тканевые структуры, налаживать биохимические процессы, убирать шлаки, наращивать мышцы – вот в чем заключается роль белка в организме.
Другие названия компонента – протеины (так белки называют бодибилдеры) или полипептиды.
Основные функции белка
Они не зря входят в первую тройку нутриентов. Перечень функций белка в организме человека внушителен:
- Транспорт. Полипептидами разносится кислород по крови. Через них к органам поступают питательные вещества, лекарственные препараты, другие вещества.
- Физические кондиции клеток. Большинство клеток, межклеточное вещество имеют их в составе. Если в рационе человека белка достаточно, они здоровы: формируются, растут правильно, эластичны, внутриклеточные обменные процессы проходят корректно. Однако со временем или от болезней клетки и ткани разрушаются. Без данного компонента восстановление невозможно. Эта функция важна для растущего организма (дети, подростки, беременные женщины) и людей, занятых тяжелой работой.
- Гормональный фон. Белки являются основой многих гормонов. Например, инсулина или продукции щитовидной железы. Их приток стабилизирует гормональный фон. Особенно это важно в период полового созревания, при климаксе, других подобных факторах.
- Метаболизм. Почти все ферменты, помогающие расщеплять сложные компоненты продуктов питания на первичные элементы, состоят из полипептидов. Достаточное содержание белка – залог усвояемости продуктов питания, выработки дополнительной энергии.
- Защита. Функция основана на определении белков как «строителей» новых клеток вместо выбывших. Так они укрепляют иммунитет, подпитывая защитные резервы организма.
- Координация. Работа мышечной системы как единого целого без насыщенных полипептидами продуктов невозможна.
- Эстетика. Протеины создают насыщение: надолго притупить чувство голода способно небольшое количество еды. Закономерно, что для бодибилдеров или сидящих на диете эти продукты – компонент питания номер один. Нутриент как строитель мышечной ткани делает фигуру точеной.
Жиры аккумулируются организмом «на всякий случай», углеводы становятся энергией. Полипептиды распадаются на аминокислоты, расходуясь на «ремонт» тканей или органов.
Действие на организм
Пища богатая белками, без излишков жиров или углеводов, оперативно оздоравливает организм. Механизм следующий:
- Улучшается метаболизм. Уходят шлаки, токсины, прочий мусор. В результате внутренние органы работают нормально.
- Без углеводов снижается насыщенность крови сахаром. Сердечно-сосудистая система укрепляется.
- Нормализуется выработка инсулина. Благодаря этому глюкоза, которую впитывают мышцы, сжигается быстрее.
- Ужесточается контроль водного баланса. Лишняя жидкость (весомый фактор лишнего веса) выводится.
- Поскольку жировые резервы расходуются без потери других полезных веществ, мышцы сохраняют тонус.
Насыщение от протеиновых продуктов сохраняется долго: они перевариваются не вдруг.
Белковая пища это какие продукты
Данные нутриенты присутствуют почти во всех видах пищи. Диетологи установили, в каких продуктах много белков. Они классифицируются как белковая (протеиновая) пища.
Виды протеиновой пищи
Продукты, насыщенные белком, бывают растительной или животной природы. У обоих видов продуктов свои достоинства и минусы:
- Растительный белок не утрачивает свойств после термообработки. Но усваивается медленно, придется съедать килограммы такой еды, чтобы набрать суточную норму. Поэтому как самостоятельный игрок котируется только вегетарианцами.
- Продукты животного происхождения усваиваются быстро, их нужно меньше по массе, однако почти у всех видов избыток жирового компонента. При потреблении осторожность требуется от следящих за фигурой.
В сегменте белковой пищи список продуктов обширен, личный рацион легко составят веганы, вегетарианцы, мясоеды.
Для поступления полного набора из аминокислот рекомендуется потреблять оба вида. Соотношение – 60% животного белка, 40% растительного.
Продукты животного происхождения как основной источник белка
У животной белковой еды список продуктов наиболее длинный и разнообразный. Включает мясные, рыбные, яйца.
Рассмотрим их подробнее:
- Мясо
Содержит комплекс аминокислот плюс протеиновые структуры. Они облегчают усвоение еды, быстро и надолго притупляя голод. Речь о говядине, свинине, птице, субпродуктах.
Продукт номер один по количеству и характеристикам белка – курятина, вторая – говядина (она чуть жирнее). Для лучшей усвояемости белков мякоть желательно отваривать, запекать или тушить. Но не жарить.
У свинины нутриент аккумулирует нежирная малосочная мякоть. Меньше всего его у сала и жирной мякоти.
Достаточно нутриента содержат гусятина и индюшатина.
Насыщены им продукты — печень, почки, сердце перечисленных видов животных и птицы. Блюда из субпродуктов богаты железом, поэтому полезны анемичным людям.
- Рыба
Насыщена белками, низкокалорийна, легче, нежнее мяса. Продукт содержит множество минералов – йод, фосфор, калий, магний.
Вариант номер один – лососевое филе. Здесь также изобилие жирных омега 3 кислот, необходимых организму.
Полезны тунец, анчоусы, лобстеры, морепродукты, икра. Из консервов подходят варианты с рыбой в собственном соку.
- Яйца
Куриные яйца – кладезь протеина. У желтков и белков этого компонента почти поровну.
В каких овощах содержится белок
Таких представителей единицы:
- зеленый болгарский перец;
- свекла;
- брюссельская капуста;
- редис.
гормона счастья
Брюссельская капуста – лидер, но и у нее белка мало (1,46-1,59 грамма на 100 граммов). Чтобы набрать ежесуточную норму, овощи придется съедать килограммами.
Крупы и бобовые в которых содержится много белка
Данные виды продуктов питания – основные поставщики белка вегетарианцам или сидящим на диете.
Крупы. Полезны, когда нехватку белка нужно восполнить срочно. Блюда из них богаты полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому упорядочивают метаболизм. Показаны рис, перловая, гречневая, овсяная и пшеничная крупы.
Много этого нутриента в отрубях, пророщенной пшенице и ржи.
Бобовые культуры. Высокий процент полипептидов, насыщенность витаминной группой В плюс минералы отличает следующие виды продукта:
- чечевица;
- соя;
- горох (сушеный, консервированный, свежий; нут);
- фасоль (обычная или стручковая).
Бобовые культуры – полноценный дешевый заменитель животного белка.
Продукты также насыщены клетчаткой, которая вычищает шлаки и другой мусор.
Орехи и семена содержащие белок
Насыщенный протеинами, но проблемный сегмент продуктов. У орехов и семечек также изобилие других полезных элементов. Например, витамина Е, который дуэтом с протеиновыми структурами участвует в формировании мышц. Однако у них избыток жиров, они калорийны. Продукты утолят голод быстро и надолго, но для контролирующих личный вес не годятся.
Наибольшее количество нутриента содержат (по возрастанию): грецкие, миндальные, фундук, фисташки, арахис. То есть меньше всего у грецких орехов, чемпион – арахис.
Богаты белком кунжут, семечки подсолнечника, конопляные, тыквенные, льняные (20-22 г/100 г).
Другие продукты
Изобилие белков у порошка какао, сушеных белых грибов (по 20,1), морских водорослей (особенно спирулины – 28), мучных изделий. Например, у макарон его больше, чем у риса (10 против 7).
Топ 10 продуктов с наибольшим содержанием белка
Таблица белков представляет категории продуктов питания с максимальным количеством данного нутриента:
| № | Продукт | Количество белка (г/на 100 г продукта) |
| 1 | сыры твердых сортов | 25-33 |
| 2 | бобовые | 20-25 |
| 3 | мясо птицы | 17-25 |
| 5 | морепродукты (включая морскую капусту и спирулину) | 15-28 |
| 4 | мясо животных | 15-20 |
| 6 | орехи | 15-28 |
| 7 | рыба | 14-20 |
| 8 | яйца | 12-15 |
| 9 | крупы | 7-12 |
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Суточная норма употребления белка
Сколько белка нужно человеку в сутки, зависит от пола, массы тела, стиля жизни, физических кондиций организма. Норма рассчитывается в граммах на килограмм массы тела человека.
При малоподвижном образе жизни (г/кг массы тела):
- норма белка в день для женщин – 1,00;
- для мужчины – 1,20.
Приверженцы активного стиля жизни, включая посещение спортивного или тренажерного зала:
- норма белка для женщины – 1,20;
- мужчины – 1,56-2,00.
Подросткам и беременным женщинам требуется 1,20-1,50 граммов ежесуточно.
Посчитать, сколько граммов белка нужно человеку, несложно. Например, подростку с массой тела 20 кг требуется 24-30 граммов ежесуточно.
Как сказывается недостаток белка на организм
Недостаточное потребление белков пагубно отражается на состоянии здоровья и внешнем облике человека:
- Снижается тонус организма. Человек быстро утомляется, постоянно чувствует себя уставшим.
- Тормозится рост, развитие организма, что критично для беременных, детей, подростков.
- Зарождаются внутренние патологии: гормональные сбои, нарушения сердечного ритма, метаболизма.
- Человека преследуют головные боли, мигрени, нарушение сна.
- Главная опасность – ослабление иммунитета, уязвимость к малейшей инфекции.
Перечисленные проблемы ясно говорят о роли белков в питании человека.
Вред от белковой пищи
Польза протеиновой еды не отменяет ее опасности. Ведь большинство таких продуктов (особенно животных) считаются «тяжелыми» для организма.
Ограничения касаются людей со следующими проблемами здоровья:
- печеночная недостаточность;
- проблемы ЖКТ: язва желудка, гастрит, дисбактериоз.
Имеется в виду не полный отказ от такой пищи, а зацикленность на белковых диетах. Прежде чем их начинать, консультируются с лечащим врачом.
Здоровым людям она не противопоказана, но не более четырех недель. Доминирование протеинов в ущерб жирам или углеводам влечет нарушение баланса. Это чревато сбоями при обмене веществ, работе мочеполовой системы. Волосы и ногти станут ломкими, кожа сухой. А поклонник протеиновой пищи – нервным, раздражительным, тревожным.
Белковая диета
Модная и действенная диета, однако, содержит подводные камни. Решив похудеть или сделать мышцы красивыми, задействуя такие продукты, учитывают следующее:
- Не каждое насыщенное полипептидами блюдо или продукт полезно. Чтобы насытиться, не набивая организм тяжелой едой, выбирают нежирные малокалорийные варианты.
- Исключено переработанное мясо: колбаса, сосиски, паштеты. Эти продукты напичканы «улучшителями» вкуса, ароматизаторами, консервантами, жирами. Не нужны майонезы, соусы, сырковые массы. Их состав сводит на нет полезность природных нутриентов.
- Чтобы количество белков, других полезных компонентов мяса сохранить максимально, его варят, тушат, запекают или готовят на пару.
- Подсчитано, сколько же белка способен усвоить организм за один прием – 30-35 г. Поэтому «переводить» продукты ни к чему. Лучше кушать не трижды в день, а пять-шесть раз.
- Основную (протеиновую) еду дополняют овощами, фруктами, кашами. Такое сочетание гарантирует здоровье организма.
- Протеины – исходник номер один для строительства мышечной ткани. Поэтому диету стоит дополнять физическими нагрузками или активным отдыхом. Осиная талия, красивая пятая точка, упругая грудь не будут фантастикой.
- Протеиновую диету рекомендуют применять не чаще раза в полугодие. При проблемах со здоровьем необходимость, длительность и периодичность устанавливает лечащий врач.
- Подходящий рацион для протеиновой диеты: яйца, соевый сыр (тофу), мясо, филе лосося, все бобовые, цельнозерновой хлеб.
Выдержать чистоту эксперимента три-четыре недели сложно.
Чтобы не было совсем тоскливо, протеиновый рацион можно пару раз разбавить продуктами типа орешков, печеной или вареной картошки. Однако сало, булочки, конфеты, картошечка фри, другие подобные жиры или углеводы запрещены однозначно.
Особая статья – протеиновый порошок (коктейль). Это продукт из белков, исключающий присутствие жиров. Усваивается моментально, способствует наращиванию мышц, делает фигуру рельефной. Полезен, если диета дополняется спортом.
Заключение
Белки необходимы человеку для здоровья и нормального самочувствия. Они насыщают надолго, очищают организм, формируют мышечный рельеф.
Их передозировка исключена, поэтому высчитывать количество белка в продукте до грамма не обязательно. Достаточно знать порядок цифр и перечень продуктов. Этот список обширен, поэтому меню легко составить по личному вкусу или состоянию здоровья.
Материал основан на следующих источниках
- Омаров Р. С. Значение белкового питания в рационе спортсменов //Наука и современность: сборник статей Международной научно-практической конференции (04 апреля 2015 г, г. Уфа) в. – 2015. – Т. 2. – С. 137-140.
- Зименкова Ф. Питание и здоровье. – Litres, 2022.
- Ибрагимов Р. И. и др. Обмен белков и аминокислот //Учебное пособие. Уфа, РИЦ БашГУ. – 2016. – Т. 112. – С. 13.
