Календарь
1 053 
Что это? Растительный белок – те аминокислоты, которые организм сам не вырабатывает, поэтому для поддержания здоровья важно получать их вместе с пищей. В отличие от продуктов, богатых белком животного происхождения, в этих культурах содержится множество витаминов. Также их потребление более экологично.
Где содержится? Существует множество продуктов растительного происхождения, богатых белком. Лидерами являются орехи, злаковые и бобовые. Особенно стоит обратить внимание на потребление гороха, сои, кукурузы и пшеницы.
- Отличия белков растительного и животного происхождения
- 3 полезные свойства растительного белка
- 17 продуктов с высоким содержанием растительного белка
- Часто задаваемые вопросы о растительном белке
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Отличия белков растительного и животного происхождения
- 3 полезных свойства растительного белка
- Источники растительного белка полезны для здоровья
- Растительная пища способствует поддержанию веса
- Переход на растительные белки экологически безопасен
- 17 продуктов с высоким содержанием растительного белка
- Часто задаваемые вопросы о растительном белке
- Зачем организму нужен белок?
- Какой растительный белок самый полезный?
- Какой вред могут нанести растительные белки организму?
- Материал основан на следующих источниках
Отличия белков растительного и животного происхождения
Когда речь заходит о белке, многие сразу вспоминают куриное филе, творог, яйца. Так оно и есть: продукты животного происхождения богаты этим питательным веществом. Кроме того, протеины легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты – органические соединения, которые не производятся телом человека, а поступают с пищей и обеспечивают его всем необходимым для построения собственного белка.
Растительный белок не столь сбалансирован по аминокислотному составу, как аналог животного происхождения. Например, бобовые содержат небольшое количество метионина и цистеина, а зерновые – мало лизина. Если потребляется лишь растительная пища, то для получения всех незаменимых аминокислот требуется совмещать разные продукты питания. Хорошей новостью является то, что они не обязательно должны содержаться в одном кушанье.
Например, лизин собирается в скелетных мышцах, и 60 % дневного запаса хранится в организме в течение 3 часов после еды. Это означает, что если на обед у вас блюдо из гороха, а на ужин – рис, то организм накопит достаточное количество аминокислот, как и в случае с куриной грудкой.
Помимо этого, в растительных блюдах много клетчатки, витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, в то время как животная пища часто содержит большое количество насыщенных жирных кислот, которые следует ограничивать.
3 полезных свойства растительного белка
Существует несколько причин активно потреблять продукты, изобилующие этим нутриентом:
Источники растительного белка полезны для здоровья
Рацион, богатый овощами, бобовыми и зерновыми, снижает содержание насыщенных жиров, холестерина, других соединений, повышающих риск образования бляшек в кровеносных сосудах.
Мета-анализ 112 научных работ утверждает, что замена 1–2 порций животного белка на растительный снижает на 4 % риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Кроме того, крупное обзорное исследование, включавшее более 617 тыс. человек в возрасте 50–71 года, показало, что растительная белковая диета уменьшает вероятность развития ССЗ и инсульта. То, что такое питание связано с долголетием, не является спорной темой.
Растительная пища способствует поддержанию веса
Польза растительного белка, получаемого из овощей, бобовых и зерновых, состоит в том, что обычно он содержит меньше калорий, что облегчает поддержание веса.
По данным исследования, из 1 475 человек с различными пищевыми привычками – 14,7 % вегетарианцев и 10,6 % веганов – имели избыточную массу тела. И 20 % всеядных людей также весили больше нормы. Исследование с участием европейских подростков подтвердило эту тенденцию. Оказалось, что у детей, страдающих ожирением, доля животного белка в рационе значительно выше, чем у их сверстников без проблем с весом.
А потреблявшие большую часть растительного чаще имели меньший процент жира и нормальный ИМТ. Аналогичные результаты – в обзоре 12 исследований, посвященных диетам для снижения веса. Было установлено: вегетарианская пища более полезна в этих случаях, чем мясная.
Переход на растительные белки экологически безопасен
Учеными подсчитано, что для получения 1 кг животного протеина скоту требуется 6 кг белка растительного происхождения.
Для выращивания большого объема кормов потребуются и немалые ресурсы (земля, вода), также в сельском хозяйстве могут увеличиться выбросы парниковых газов в результате биологических процессов, генерирующих метан. Рост числа людей, перешедших на растительные белки, будет способствовать уменьшению вреда окружающей среде.
17 продуктов с высоким содержанием растительного белка
Эксперты едины во мнении, что постная диета может включать достаточно белка, если ее правильно составить. Основное – использовать в рационе продукты с большим количеством данного вещества и употреблять их как можно чаще. Рекордсменами по содержанию растительного белка считаются продукты вегетативного происхождения. Даже если вы не вегетарианец, все равно активно употребляйте их в пищу!
- Сейтан (30 г белка в 100 г продукта)
Сейтан известен прежде всего как растительный заменитель мяса, изготовленный из клейковины пшеницы. Он очень хорошо усваивается. В отличие от сои, при приготовлении сейтан становится похож на мясо. Содержит железо, селен и фосфор.
Это чистый растительный белок. Сейтан используют для приготовления любых мясных блюд (пельмени, блинчики с мясом, котлеты, плов и др.). «Пшеничное мясо» можно также поджаривать на сковороде. Но тем, у кого непереносимость глютена, есть его, конечно, не следует.
- Тофу и бобы эдамаме (10 г белка в 100 г продукта)
Бобы сои – кладезь лучшего растительного белка. Его в сое 40 %! Также благодаря содержанию незаменимых аминокислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов, природных антиоксидантов соя является ценным и полезным продуктом для людей.
Недозрелые, еще не затвердевшие соевые бобы – это эдамаме. У них сладкий, приятный травянистый вкус. Их готовят на пару или отваривают. Употребляют как самостоятельное блюдо или добавляют в супы, салаты. Маленькие бобы содержат все 9 незаменимых аминокислот. В них значительно больше, чем в зрелой сое, витамина К и фолиевой кислоты (В9).
Тофу производят из сыворотки соевого молока (так же, как и в сыроварении). Сам он имеет нейтральный вкус, но способен впитывать аромат и привкус компонентов, с которыми его готовят, поэтому считается универсальным продуктом в кулинарии.
- Чечевица (11 г белка на 100 г продукта)
Чечевица содержит растительный белок. Из нее можно приготовить пюре, суп, есть как гарнир, добавлять в салаты, делать котлеты, фалафель и выпекать полезный хлеб. Кроме того, чечевица является хорошим источником пищевых волокон: 100 г готового продукта содержат более четверти их суточной нормы. Исследования показали, что чечевичная клетчатка очень полезна для микробиоты кишечника, тормозит развитие заболеваний, связанных с метаболическими процессами (ожирение, сахарный диабет).
- Бобовые (10 г белка в 100 г продукта)
К группе бобовых относятся различные виды бобов (горох, фасоль, соя, нут, чечевица, чина и др.). Самое ценное их свойство – много растительного белка. Бобовые имеют высокую питательную ценность, богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Блюда из них – прекрасный источник сложных углеводов, пищевых волокон, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и других полезных природных элементов, полезных для профилактики ожирения, сахарного диабета и заболеваний ЖКТ.
- Пищевые дрожжи (56 г белка на 100 г продукта)
Употребление пищевых дрожжей в качестве полноценной еды, конечно, исключено. Однако, помимо высокой доли растительного белка, они могут быть хорошим дополнением для готовых блюд, поскольку содержат пищевые волокна, витамины группы В, магний, медь, цинк. Пищевые дрожжи применяются в веганских соусах и заправках в качестве основы.
Но важно понимать, что не всякие дрожжи обогащены питательными элементами. Информация на упаковке подскажет правильный выбор.
- Полба (5,5 г белка на 100 г продукта)
Полба (спельта) – древнейший злак (появилась 5 тыс. лет до н. э.) с плёнчатым зерном, предок пшеницы, поэтому и свойства их схожи. Но в ее составе больше белка и других полезных элементов, чем в пшенице, и все это содержится именно в оболочке. Прекрасный источник сложных углеводов, клетчатки, магния, железа и витаминов группы В. Полезна каша из полбы, она укрепляет иммунитет, особенно в осенне-зимнее время.
Из-за большого наличия в крупе оболочек зерен полба почти не содержит глютен.
- Семена конопли (35 г белка на 100 г продукта)
Конопляное семя входило в рацион наших предков. Кроме того, в отличие от каннабиса, семена конопли содержат лишь следы психоактивного соединения – тетрагидроканнабинола.
Семена конопли не часто употребляют, в отличие от чиа или льна, хотя белка в них намного больше: в 3 столовых ложках находится 9 г растительного белка. Кроме того, в них обнаружено много магния, кальция, железа, цинка, селена и жирных омега-кислот. Семена конопли обладают широким спектром действия и при этом не имеют наркотического эффекта. Их употребляют утром натощак или добавляют в салаты, смузи, йогурты и мюсли.
- Зеленый горошек (5 г белка на 100 г продукта)
В зеленом горошке присутствует значительное количество белка. Порция его в виде гарнира покроет четверть дневной нормы клетчатки и наполнит организм питательными веществами, витаминами A, C, Е и K, фолиевой кислотой, антиоксидантами, железом, калием, фосфором, цинком, магнием и кальцием.
Зеленый горошек имеет широкое применение в кулинарии, используется в качестве ингредиента в сложных блюдах, салатах и супах. Прекрасное дополнение к ужину. Легко усваивается. Но в нем много углеводов – диабетики должны иметь это в виду.
- Спирулина (57 г белка на 100 г продукта)
Не зря спирулину (разновидность сине-зеленых водорослей – цианобактерии) считают одним из основных продуктов, обладающих уникальными свойствами. Богатый химический состав ее растительного белка имеет очень высокую концентрацию полезных элементов. Всего лишь две столовые ложки суперфуда содержат 8 г белка, 22 % железа и 95 % меди. Кроме того, в спирулине много рибофлавина, калия, магния и жирных кислот.
Ученые полагают: прием этой пищи приведет не только к уменьшению воспалительных процессов, ее сильные антиоксидантные свойства будут полезны в лечении многих заболеваний. Для подтверждения мощного потенциала продукта необходимы дальнейшие исследования.
- Амарант (4 г белка на 100 г продукта)
Одним из наиболее привлекательных качеств амаранта является то, что этот злак не имеет в составе глютена. Но известно, что он является отличным источником сложных углеводов, магния, железа, фосфора, клетчатки.
Семена растения и его масло ценятся за полезные свойства. Амарант считается высокобелковым продуктом – в нем 7 % белка, тогда как в рисе и кукурузе – всего 2 %. Они высокопитательны благодаря балансу незаменимых аминокислот. Амарант подойдет в качестве гарнира, его добавляют в салаты или используют для приготовления муки, из которой выпекают хлеб, печенье и другие кондитерские изделия.
- Хлеб из пророщенных семян (6,8 г белка на 100 г продукта)
Хлеб из цельноизмельченных пророщенных живых зерен может выпекаться как из зерновых, так и из бобовых культур (полба, пшеница, ячмень, соевые бобы и чечевица). В нем сохраняется все самое полезное, что заложено природой в зерне в данной стадии. Такой хлеб содержит гораздо больше питательных веществ в доступной форме, чем обычные хлебобулочные изделия, которые часто рекомендуются лишь в небольших количествах. Прорастание зерен приводит к разрушению крахмала и снижению углеводов. Этот хлеб полезен для снижения веса и контроля уровня сахара в крови. Бездрожжевой, он не только сохраняет здоровье, но и способствует долгожительству.
- Соевое молоко (3 г белка на 100 мл)
Соевое молоко, как и другие растительные продукты этого типа (рисовое, овсяное, миндальное, банановое молоко), является основой многих напитков. В нем содержится примерно такое же количество белка, как в коровьем, но оно несет в себе 9 незаменимых аминокислот, необходимых организму.
Это полезный источник растительного белка. Соевое молоко продается во всех супермаркетах, иногда его на полках больше, чем коровьего. Рекомендуется выбирать продукт без добавления сахара, обогащенный витаминами и минералами. Неумеренное потребление соевого молока может навредить тем, у кого аллергия на эти бобы и людям с заболеваниями щитовидной железы.
- Овсянка (3 г белка на 100 г продукта)
Овес – одно из самых полезных зерен, из него получают овсянку. Крупа отличается высоким содержанием растительного белка, а также антиоксидантов, клетчатки, и имеет богатый витаминно-минеральный состав. Овсяная каша – классическое блюдо, но универсальная крупа вкусна в любом виде и доступна всем. Vожно использовать крупу вместо муки при приготовлении хлеба и десертов.
- Дикий рис (4 г белка на 100 г продукта)
Дикий рис (также называемый канадским, индийским, водяным овсом) содержит примерно в полтора раза больше растительного белка, чем другие виды риса, отличается высоким содержанием клетчатки и других ценнейших питательных веществ. В отличие от белого сильно обработанного собрата, на диком остаются оболочки зерна и отруби (они и придают рису цвет), в которых меньше крахмала, больше минералов и витаминов.
Он будет прекрасным гарниром или полноценным постным блюдом, особенно в сочетании с овощами, а также бобовыми. Его вкус напоминает жареные орехи. Это качество используется где угодно: в приготовлении салатов, супов, горячих и холодных закусок и даже десертов.
- Семена чиа (16,5 г белка на 100 г продукта)
Эти крошечные зернышки испанского шалфея давно заявили о себе ценностью состава. В чиа содержатся 8 аминокислот, количество белка может достигать 17 %. Семена имеют способность разбухать при соприкосновении с жидкостью. Поэтому они надолго избавляют от чувства голода. Омега-3 в них не меньше, чем в красной рыбе. Чиа содержит много кальция, железа, селена, магния, калия, антиоксидантов. Применение в кулинарии этих семян не ограничено: супы, салаты, энергетические напитки, протеиновые коктейли, выпечка. Чаще всего их используют как биодобавку, если нет противопоказаний.
- Орехи и семена (От 20 г белка на 100 г продукта)
Орехи – один из основных источников растительного белка. В них много клетчатки, полезных жиров и витаминов. Но следует знать, что гораздо полезнее сырые семена и орехи. При обжаривании или сушке часть полезных органических веществ теряется. Рекомендовано употреблять ореховое масло, или урбеч. Это маслянистая паста из перетертых злаков, семян и орехов, которые не обжарены. Однако следите за тем, чтобы не был добавлен сахар, который встречается в товаре крупных производителей.
- Овощи и фрукты с повышенным содержанием белка
Вообще говоря, все овощи и фрукты содержат растительный белок. Однако некоторые виды данных культур в этом смысле – чемпионы.
Овощи, богатые белком:
- Брокколи.
- Шпинат.
- Спаржа.
- Артишоки.
- Картофель.
- Брюссельская капуста.
- Кукуруза.
Богатые белком фрукты и ягоды:
- Бананы.
- Нектарины.
- Шелковица.
- Гуава.
Таким образом, получить достаточное количество белков при растительном питании несложно. Более того, некоторые вегетарианские продукты могут считаться более полезными, чем пища животного происхождения, по крайней мере, по содержанию витаминов и клетчатки.
Часто задаваемые вопросы о растительном белке
Зачем организму нужен белок?
В организме человека практически нет места, где не нужен протеин. Белок присутствует везде – во внутренних органах, в мышцах, костях, коже, волосах, ногтях и др. Он не может откладываться впрок, в отличие от углеводов и жиров. Поэтому организм должен регулярно пополняться новыми порциями белка, ведь он является основным строительным материалом клеток и тканей.
Какой растительный белок самый полезный?
В каких продуктах растительный белок полезнее всего? Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут) – самый богатый источник растительного протеина, в том числе содержат немало клетчатки, железа, магния, фолатов и других важных пищевых элементов.
Какой вред могут нанести растительные белки организму?
Полный переход на постный растительный белок не всегда безопасен для организма. Важно помнить, что большинство людей живет в безумном темпе и в постоянном стрессе. Отказ от белков животного происхождения часто приводит к анемии. Кожа и волосы могут стать грубыми. На некоторые продукты, содержащие растительные белки, может возникать аллергия.
Белки – это питательные вещества, которые нужны для роста и развития организма. Источником растительного протеина являются пищевые продукты растительного происхождения. Такой белок имеет необходимые аминокислоты в полном соответствии с потребностями организма. Включая в свой рацион разнообразные продукты из растительных культур, можно обеспечить себя достаточным количеством белка, а также другими важными органическими соединениями.
Хотите ли вы перейти полностью на растительную пищу или включить больше таких продуктов в свой рацион, это не должно быть сложным процессом. Нет необходимости вносить большие изменения, чтобы воспользоваться преимуществом здорового питания. Существует множество видов полезных продуктов, содержащих растительный белок, которые вы, возможно, еще не пробовали.
Материал основан на следующих источниках
- Антипова Л. В., Мартемьянова Л. Е. Оценка потенциала источников растительных белков для производства продуктов питания //Пищевая промышленность. – 2013. – №. 8. – С. 10-12.
- Савченко И. В. и др. Пути увеличения производства растительного белка в России //Вестник Российской академии сельскохозяйственных наук. – 2009. – №. 1. – С. 11-13.
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
