Календарь
1 755 
- Нормы креатина в организме
- Натуральные источники креатина
- Как работает креатин
- Эффективность креатина для организма человека
- Противопоказания к приему спортивного питания с креатином
- Польза и вред спортивного питания с креатином для мужчин и женщин
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Креатин в спортивном питании стимулирует рост мышечных волокон. Именно поэтому его активно применяют люди, которые занимаются наращиванием мышечной массы. При этом стоит учитывать, что в организме кретин вырабатывается самостоятельно. Его синтезируют почки, печень и поджелудочная железа.
Примечательно и то, что концентрация этого органического соединения, получаемого из аминокислот, стабильна, даже если вы не употребляете мясо в пищу. Организм сам достигает баланса: если с едой поступает достаточное количество кретина, он уменьшает его синтез. И наоборот. Так нужно ли дополнительно принимать спортивное питание с креатином?
- Нормы креатина в организме
- Натуральные источники креатина
- Как работает креатин
- Эффективность креатина для организма человека
- Увеличение мышечной массы
- Снижение уровня сахара и увеличение синтеза гликогена
- Снятие усталости и борьба с головокружением
- Противопоказания к приему спортивного питания с креатином
- Польза и вред спортивного питания с креатином для мужчин и женщин
- Материал основан на следующих источниках:
Нормы креатина в организме
Если рассматривать обыкновенного человека массой 70 килограмм, то в его организме содержится около 120 грамм креатина, причем концентрируется он по большей части в мышцах. Это вещество мы не только получаем из пищи, но и синтезируем самостоятельно. Организм сам решает сколько синтезировать креатина, в зависимости от того, сколько его поступает с пищей. Именно поэтому люди, которые не едят мясо, все равно получают достаточное количество креатина.
Нельзя назвать рекомендуемую норму потребления креатина, ведь если вы недополучите его из пищи, то организм восполнит недостаток самостоятельно.
Отличными источниками этого вещества специалисты называют рыбу, мясо и птицу: в одном килограмме продукта содержится 4-5 грамм креатина. При этом молоко содержит лишь 0,1 грамма на литр.
Еще раз обратим внимание на то, что организм не будет страдать от дефицита, ведь даже организмы веганов, которые не едят вышеперечисленные продукты, способны синтезировать достаточное количество креатина самостоятельно.
Натуральные источники креатина
Если говорить о получении этого вещества из еды, то стоит отметить, что его много в продуктах, богатых белками, как мы уже говорили выше — в рыбе и мясе.
| Сырое мясо | Содержание креатина |
| говядина | 4,75 – 5,51 г/кг |
| куриное мясо | 3,4 г/кг |
| мясо кролика | 3,4 г/кг |
| говяжье сердце | 2,5 г/кг |
| свиное сердце | 1,5 г/кг |
Животные накапливают креатин в тех же органах, что и люди. Именно этот факт объясняет то, что мышечные ткани и ткани сердца отличаются высоким содержанием вещества. Довольно мало креатина содержится в сухом молоке, не разбавленном водой, в грудном молоке и в крови, однако несмотря на то, что молочные продукты не могут похвастаться высокой концентрацией креатина, это второй по значимости его источник после мясных продуктов.
В среднем, взрослый мужчина вместе с пищей получает до 1,08 грамм креатина в день, а женщина — лишь 0,64 грамма.
Как работает креатин
Одни из наиболее важных эффектов креатина, как спортивного питания, является его способность помогать организму вырабатывать энергию на высокоинтенсивных тренировках или во время подъема веса. Организм, получая креатин из пищи, или синтезируя его, связывает вещество с молекулами фосфата, создавая таким образом креатинфосфат.
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это один из важнейших источников энергии для организма. Организм вырабатывает энергию, окисляя белки, жиры и углеводы и именно поэтому АТФ играет одну из главных ролей в регулировании различных процессов в организме. Аденозитрифосфат дает организму энергию за счет гидролиза фосфатной группы, энергия, получаемая в этом процессе и выделяемая как тепло, используется организмом для сокращения мышц.
Во время этого процесса АТФ теряет один фосфат и преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). Получается, что результатом гидролиза АДФ становится свободный АДФ.
При этом сам по себе АДФ для организма бесполезен и единственное для чего он нужен, так это для обратного его преобразования в АТФ. Как раз для этого и нужен креатин, который «делится» своей фосфатной группой, позволяя АДФ снова стать АТФ. Если сказать проще, то креатин в спортивном питании необходим для воссоздания АТФ из АДФ, что увеличивает время тренировок и позволяет сделать их интенсивнее.
Эффективность креатина для организма человека
Об основном полезном эффекте данного вещества мы уже сказали достаточно, но полезно ли оно чем-то еще? Сейчас разберемся.
Увеличение мышечной массы
Креатин активно участвует в строительстве мышечных клеток, что вполне логично приводит к набору мышечной массы. Кроме этого, он позитивно влияет на выработку белков, которые в свою очередь влияют на образование мышечных волокон. Кроме этого, креатин повышает концентрацию инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который также используется организмом для роста мышц.
Ученые проводили исследование на группе спортсменов, принимавших креатин после тренировок. В результате они отметили, что атлеты из первой группы действительно значительно увеличили объем мышц, по сравнению со второй группой, которая не принимала креатин.
Принимая креатин, вы также сможете повлиять на уровень воды в мышцах, увеличив его, что в итоге быстро увеличит их объем. К сожалению, эффект это недолговечный и довольно неустойчивый. Помнить стоит и о том, что по результатам некоторых исследований креатин способствует понижению уровня миостатина, отвечающего за остановку роста мышц.
Снижение уровня сахара и увеличение синтеза гликогена
Ученые сообщают, что креатин не только увеличивает объем клеток, но и способствует ускоренному синтезу гликогена. Зависимость организма от этого вещества такая — чем больше гликогена в мышцах, тем больше в них энергии. В полной мере ощутить повышение производства этого вещества можно лишь при регулярном приеме креатина.
Результаты других исследований свидетельствуют о том, что креатин из спортивного питания, как и другие креатиновые добавки, снижает уровень сахара в крови, улучшая функционал транспортера глюкозы 4-го уровня (GLUT-4). Эта молекула необходима нам для снабжения мышц сахаром через кровь.
Исследование, длившееся 12 недель, показало, что люди, сочетавшие прием кератина и углеводов с тренировками, смогли значительно улучшить регуляцию уровня сахара в своей крови, в то время как группа, которая тренировалась без углеводов и креатина, такого эффекта добиться не смогла.
Такие результаты выглядят довольно позитивно, но исследования, касающиеся влияния креатина на уровень сахара и гликогена все еще ведутся.
Снятие усталости и борьба с головокружением
Креатин в составе пищевых добавок может похвастаться и еще одним полезным эффектом — снятием усталости и головокружений, которые могут быть вызваны повреждениями мозга. Для исследования этой особенности была отобрана группа людей, которые получили разного рода черепно-мозговые травмы. За полгода приема креатина первая группа смогла примерно на 50% уменьшить частоту головокружений, по сравнению с группой, которая на протяжении этого же времени его не принимала.
В результате другого исследования выяснилось, что для уменьшения утомляемости и повышения энергии у тех, кто плохо спит, можно также применять креатин. Кроме этого, значительное снижение утомляемости отметили и спортсмены, которых тестировали на велотренажере, после приема пищевой добавки. Такой же эффект отметили и атлеты, выполнявшие в рамках исследования высокоинтенсивные упражнения.
Противопоказания к приему спортивного питания с креатином
Сегодня нет достоверных данных о том, что креатин в спортивном питании приносит вред организму. Есть лишь одна мера предосторожности при его приёме внутрь — у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем. К тому же, организм довольно быстро выведет излишки вещества, если ему будет это нужно. При серьезном превышении суточной нормы потребления могут наблюдаться следующие симптомы:
- отечность;
- расстройства и нарушения пищеварения;
- обезвоживание;
- спазмы мышц.
Среди тех, кому противопоказан прием креатина, следует выделить аллергиков, беременных, людей, страдающих почечной недостаточностью и заболеваниями дыхательных путей. При наличии этих и каких-либо других заболеваний вам следует посетить доктора, чтобы узнать можно ли принимать креатин.
Польза и вред спортивного питания с креатином для мужчин и женщин
Выше мы уже говорили о том, что креатинфосфат — один из самых доступных способов для организма получить энергию. Однако его недостаток заключается в том, что кончается он довольно быстро. Это делает такую энергию менее привлекательной, чем ту, которую мы можем получить от жиров и углеводов.
Главным преимуществом креатина является то, что в начале тренировки он задействуется чуть ли не мгновенно. Жиры и углеводы к этому процессу человеческий организм подключает сильно позже. Это значит, что применение креатина позволяет значительно нарастить мышечную массу за довольно короткий срок, также атлет, употребляющий креатин, может тренироваться дольше и с высокой интенсивностью.
Даже если вы правильно принимаете спортивное питание с креатином, организм прекратит его синтез, почувствовав, что он и так получает достаточное количество вещества извне. Однако процесс производства восстановится через 4 недели после выведения пищевой добавки из рациона. Получается, что креатин, получаемый со спортивным питанием, замещает собой тот, что вырабатывает ваш организм. Этот факт ставит под сомнение целесообразность приема добавок.
На самом деле, суточную потребность организма в креатине можно достаточно легко удовлетворить, просто сбалансировав свой рацион, помня о том, что вещество синтезируете и вы сами.
Для женщин и мужчин смысл принимать спортивное питание с креатином лишь в том, что он оттянет наступление усталости от интенсивных упражнений, которыми богаты такие дисциплины, как тяжелая атлетика, спринт или кроссфит. Результаты, показываемые на соревнованиях, он не улучшит.
Вред спортивного питания с креатином в главной степени связан с почками. Перед началом приема добавки врачи рекомендует досконально проверить почки и в период приема средства каждые три месяца повторять обследование. Любые нарушения, проявившиеся в этот период, должны стать поводом для того, чтобы отказаться от вещества.
При использовании креатина следует помнить, что его побочные действия изучены достаточно плохо, поэтому принимать его следует с осторожностью. Он приносит пользу, однако многие «байки» о его невероятной эффективности, которые вы можете встретить на спортивных форумах, не имеют под собой доказательной базы.
Спортивное питание с креатином – это и порошки, и капсулы, и таблетки, и сиропы, и напитки. Его могут продавать как в чистом виде, так и с добавлением белка, углеводов, витаминов и аминокислот.
Научные исследования доказывают, что любая форма выпуска креатина, будь то таблетки или напитки, одинаково эффективна для самых разных спортивных дисциплин. Поэтому с уверенностью можно сказать, что порошок не будет эффективнее таблеток, капсулы не будут эффективнее порошка и т.д.
Принимая креатин, помните, что:
- Вы должны заботиться о качестве вашего рациона и соблюдать водно-солевой баланс, учитывая особенности спорта, которым занимаетесь.
- Не существует никакой суточной нормы приема добавки, однако дефицит креатина крайне маловероятен — мы получаем его из пищи и синтезируем самостоятельно.
- Употребление этой пищевой добавки задерживает воду, увеличивая мышечную массу менее чем на 10%, а общую массу тела менее чем на 3%, при этом изменения никак не связаны с процессом синтеза белка.
- Ученые не доказали улучшение характеристик скорости, выносливости и силы от приема креатина. Поэтому если производитель это обещает, то стоит помнить, то научных доказательств этим обещаниям нет.
- Специалистам удалось доказать лишь то, что добавка дает увеличение производительности на повторяющих упражнениях высокой эффективности, и то не более, чем на 15 секунд. При этом риск применения вещества до конца не изучен.
Получается, что длительное применение спортивного питания с креатином — это мера, дающая лишь кратковременный эффект. Также стоит еще раз упомянуть о том, что организм в состоянии сам вырабатывать необходимое для себя количество этого вещества, даже если вы вообще не следите за рационом.
Именно поэтому специалисты советуют для начала поработать над сбалансированностью рациона и ощутить, что тело и так имеет достаточно сил и энергии на любые достижения.
Материал основан на следующих источниках:
- Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease
- Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases
- Among Trillions of Microbes in the Gut, a Few Are Special
Автор статьи:
Алёна Яськова
системный и дипломированный нутрициолог
