Календарь
14 257 
- Что такое нутриенты простыми словами
- Виды нутриентов
- Микроэлементы, которые эффективно дополняют основные нутриенты
- Дефицит незаменимых нутриентов и помощь БАДов
- Суточные нормы приема основных витаминов и микроэлементов
- Важность приема необходимых для здоровья женщины нутриентов вместе с БАД
- Условия безопасного приема дополнительных нутриентов
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Специалисты утверждают, что именно нутриенты нужно подсчитывать, если вы хотите изменить свой вес, а вовсе не калории. И это действительно так. Ведь нутриенты – это составные элементы продуктов питания, которые наш организм использует для формирования, регенерации и полноценного функционирования всего организма.
Кажется, что слишком сложно. Но если мы скажем, что макронутриенты – это привычные нам белки, жиры и углеводы, а к микронутриентам относятся прочие витамины, минералы, пищевые волокна… Именно их гармоничное «сосуществование» продлевает нашу жизнь, наполняет силой и энергией и делает каждый день ярким и насыщенным. О том, за что еще мы должны сказать «спасибо» нутриентам, расскажем далее.
- Что такое нутриенты простыми словами
- Виды нутриентов
- Микроэлементы, которые эффективно дополняют основные нутриенты
- Дефицит незаменимых нутриентов и помощь БАДов
- Суточные нормы приема основных витаминов и микроэлементов
- Важность приема необходимых для здоровья женщины нутриентов вместе с БАД
- Условия безопасного приема дополнительных нутриентов
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое нутриенты простыми словами
Нутриенты с английского переводятся как «питательные вещества». Это очень важные для здоровья и жизни в целом компоненты продуктов питания. Рассмотрим основную классификацию нутриентов:
- макронутриенты (всем известные белки, жиры и углеводы) являются наиболее значимыми и должны поступать в организм ежедневно в достаточных количествах;
- микронутриенты – это витамины, минералы и антиоксиданты. Считаются второстепенными, тем не менее также необходимы.
Отвечая на вопрос, что это такое нутриенты в продуктах питания, можно сказать, что это ключевые элементы рациона, которые организм использует для метаболизма, трансформируя калории в энергию, необходимую для здоровой жизнедеятельности. Тем самым нутриенты пополняют энергетические запасы организма. Также не стоит забывать о микронутриентах, ведь, например, йод необходим человеку в минимальных количествах, однако его нехватка приводит к серьезным нарушениям и болезням.
В каких же продуктах содержится наибольшее количество нутриентов? В первую очередь, в продуктах растительного происхождения.
Виды нутриентов
Основные виды нутриентов, получаемые из питания, это белки, жиры и углеводы.
Белки, как первостепенный макронутриент в рационе питания, можно смело назвать строительным материалом в организме, ведь аминокислоты, являясь частью белков, — это основа как мышц, так и молекул ДНК. Недостаток незаменимых аминокислот крайне неприятным образом отражается на обмене веществ.
Углеводы не менее важны для качественного метаболизма. Различают простые (сахар, глюкоза, фруктоза) и сложные (крахмал, клетчатка) углеводы. Гликемический индекс продуктов показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови, определяя насколько полезный или вредный тот или иной углевод для организма.
Рассмотрим нормы БЖУ в сутки:
- Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела;
- Жиры — 20-30% суточных калорий;
- Углеводы — 40-50% суточных калорий.
Существует довольно распространенный миф, что жиры очень вредны для организма. Однако, полное отсутствие жиров в рационе отрицательно влияет на деятельность мозга, ведь он в большинстве своем состоит именно из жира. Также, например, для выработки мужского гормона тестостерона крайне важны насыщенные жирные кислоты.
Следует также обратить внимание на вид жирных кислот, которые попадают с пищей в организм. Омега-3 кислоты, например, снижают воспаления, тогда как Омега-6, наоборот, способствуют их развитию.
Существуют также так называемые антинутриенты, которые препятствуют усвоению полезных питательных веществ из пищи. Например, орехи и бобовые содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение таких важных минералов, как цинк, железо, фосфор и кальций. Именно поэтому рекомендуется замачивать эти продукты минимум на несколько часов перед употреблением, чтобы избавиться от фитиновой кислоты.
Есть такие нутриенты, которые могут поступать только из пищи, т.к. не синтезируются организмом. Такие нутриенты называются незаменимыми или эссенциальными. Те нутриенты, которые самостоятельно вырабатываются в организме, называются заменимыми. Их тоже следует получать из продуктов питания, чтобы не расходовать резервы организма. Также крайне важно следить за балансом тех и иных нутриентов.
В наше время разнообразные диеты для худеющих давно утратили актуальность. Сейчас основной акцент делается именно на количестве нутриентов. Это разумный подход в обеспечении полноценного рациона. Все нутриенты, выполняя каждый свою функцию, играют важную роль. Правильное питание – это как раз о соблюдении баланса белков, жиров и углеводов в ежедневном меню.
Микроэлементы, которые эффективно дополняют основные нутриенты
Рассмотрим вещества, выполняющие важные функции в организме человека:
- биотики (пре-, про- и синбиотики). Нормализуют работу микрофлоры;
- растительные пигменты (флавоноиды, антоцианы, ликопин);
- вяжущие, дубильные вещества (катехины, танины);
- ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.
Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:
- Адипиновая кислота, на упаковках пишется как Е355 (регулятор кислотности).
- Альгиновая или «водорослевая» кислота.
- Молочная кислота – вырабатывается организмом человека, содержится в кисломолочных продуктах.
- Аминокислоты. Органические частицы белков. Аминокислоты накапливают около двухсот веществ, из которых только лишь двадцать содержатся в продуктах питания. Аминокислоты применяются в виде биологически активных добавок. Например, натриевая соль глутаминовой кислоты (Е621).
- Уксусная кислота. В быту этот нутриент разбавляется водой (уксус).
- Другие органические кислоты: винная, бензойная, лимонная, муравьиная, щавелевая, яблочная, янтарная.
Дефицит незаменимых нутриентов и помощь БАДов
Рекомендуется уделять особое внимание полезным пищевым веществам, полноценно и разнообразно питаться для пополнения запасов макро- и микроэлементов. Однако далеко не все следуют этим рекомендациям. Например, типичное питание американцев включает большое количество рафинированных углеводов и трансжиров (фастфуд, сладкая газировка).
В таком рационе практически отсутствуют источники витаминов и минералов, такие как свежие фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые крупы, что со временем будет всё заметнее сказываться на здоровье.
Также, в жизни случаются периоды, когда организм нуждается в увеличенных дозах питательных веществ, по сравнению с привычными. Например, в период беременности у женщин часто случается анемия вследствие нехватки железа. Людям в возрасте 50+ не хватает витамина В12, а жителям северных областей – витаминов группы D.
Дефицит нутриентов можно обнаружить у многих, независимо от финансовой обеспеченности. Зачастую человек может себе позволить полноценно питаться, однако не делает этого.
Поэтому люди всё чаще стали обращаться к поливитаминам и минеральным добавкам, чтобы поддерживать и улучшать своё здоровье. Для устранения дефицита важных нутриентов используются БАД. Только в США пищевые добавки периодически употребляет примерно треть взрослого населения.
БАД восполняют нехватку в рационе и препятствуют возникновению анемии, рахита, остеопороза, онкологии, катаракты и других заболеваний.
Прошедшие сертификацию и все необходимые исследования биологически активные добавки обычно хорошо переносятся, не оказывают негативного воздействия на сосуды головного мозга или другие органы и системы организма. Напротив, есть доказательства благотворного влияния БАД, например, на людей пожилого возраста. Исследования эффективности БАД в целях профилактики возникновения болезней продолжаются и сегодня.
Суточные нормы приема основных витаминов и микроэлементов
Рассмотрим таблицу рекомендаций по нормам приема основных нутриентов для здорового взрослого человека.
| Название | РСД (рекомендованная суточная доза) для взрослого человека |
| Витамин А | 700-900 мкг |
| Витамин С | 75-90 мг |
| Витамин D | 15-20 мкг |
| Витамин Е | 15 мг |
| Витамин К | 90-120 мкг |
| Тиамин | 1,1-1,2 мг |
| Рибофлавин | 1,1-1,3 мг |
| Ниацин | 14-16 мг |
| Витамин В6 | 1,3-1,7 мг |
| Фолат (фолиевая кислота) | 400 мкг |
| Витамин В12 | 2,4 мкг |
| Пантотеновая кислота | 5 мг |
| Биотин | 30 мкг |
| Холин | 425-550 мг |
| Кальций | 1000-1200 мг |
| Хром | 20-35 мкг |
| Медь | 900 мкг |
| Фтор | 3-4 мг |
| Йод | 150 мкг |
| Железо | 8-18 мг |
| Магний | 310-420 мг |
| Марганец | 1,8-2,3 мг |
| Молибден | 45 мкг |
| Фосфор | 700 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Цинк | 8-11 мг |
| Калий | 4,7 г |
| Натрий | 1,2-1,5 г |
| Хлор | 1,8-2,3 г |
Важность приема необходимых для здоровья женщины нутриентов вместе с БАД
Сейчас витамины и БАДы зачастую воспринимаются как дань моде, ведь рекламу этих продуктов можно увидеть даже у любимого блогера. Но правда ли это неотъемлемый элемент на пути к здоровью женщины или всё-таки модный тренд? Какие нутриенты являются критически значимыми для каждой женщины?
В акушерстве широко распространена система рекомендаций по применению биологически активных добавок во избежание проблем с репродуктивной функцией и по гинекологии в целом.
Рацион современных женщин удовлетворяет потребность в нутриентах лишь частично (от 55 до 80 %). В связи с этим наблюдается снижение иммунитета и повышение восприимчивости к болезням. Всё больше случаев развития хронических заболеваний, что, очевидно, негативно влияет на качество жизни.
Поэтому так остро стоит вопрос стимулирования женщин к своевременным профилактическим осмотрам для выявления и предупреждения гинекологических проблем на начальных этапах.
Далее рассмотрим, что относят к наиболее частым дефицитам нутриентов у женщин.
Всемирная организация здравоохранения заявляет, что женщины репродуктивного возраста, имеющие ежемесячную менструацию, почти все страдают анемией или латентным железодефицитом. Только в РФ обильные менструальные кровотечения наблюдаются у почти 1,5 млн женщин от 15 до 54 лет (примерно половина из них – от 30 до 49 лет). В зависимости от частоты случаев анемии среди женщин по региону, существуют следующие медицинские рекомендации:
- частота анемии у 40% населения – дозировка 30-60 мг железа ежедневно;
- ниже 20% – 60 мг еженедельно.
Особенно подвержены анемии и другим дефицитам витаминов и нутриентов женщины с недостаточной массой тела, соблюдающие особенные диеты и вегетарианки. Наиболее усвояемая органическая форма железа – хелатная, например, бисглицинат железа.
Именно эту форму специалисты рекомендуют к употреблению, как витаминную поддержку при железодефицитной анемии, поскольку она обладает высоким показателем всасываемости 70-75 % и биодоступностью в 3,5 раза выше, чем другие соли железа.
В современном мире женщины стали более активными, интенсивность работы увеличилась. В результате наблюдается так называемый «десинхроз»: сбиваются биологические часы, нарушаются циркадные ритмы и даже развивается невроз. Значительно повышается усталость, снижается концентрация внимания, умственная активность и выносливость. Также возможны нарушения сна, расстройство пищеварительной системы.
Всего около 15-16 % женщин в России имеют достаточные показатели магния и кальция в организме. Потребность в магнии возрастает при:
- повышенной умственной и физической активности;
- стрессе и психологической нагрузке;
- нарушениях сна и общем истощении организма;
- частых авиаперелетах;
- употреблении кофеина и алкоголя.
Очевидно, что необходимо пополнять запасы магния в организме с помощью биологически активной добавки ежедневно. Однако не все формы магния подходят для длительного приема. Следует обращать внимание на органические нутриенты. Например, цитрат магния считается наиболее легкоусваиваемой формой, что помогает в быстром восполнении дефицита.
Фолиевая кислота является одним из основных нутриентов для женского здоровья в период подготовки к беременности. Обычно назначается для профилактики пороков нервной трубки плода. Для лучшего усвоения удобнее принимать в форме метафолина (активная форма фолиевой кислоты), который, попадая в организм, не нуждается в дополнительном преобразовании.
Кроме всего вышесказанного, нутриенты выполняют функции трансформации пищевого поведения и стиля жизни в борьбе с ожирением. Наряду с ежедневной физической нагрузкой, такая аминокислота, как таурин, способна:
- улучшить обмен веществ;
- помочь поддерживать целостность клеток;
- усилить обменные процессы печени;
- усовершенствовать углеводный обмен, тем самым нормализуя уровень сахара в крови.
Также, необходимо обратить внимание на оценку индекса омега-3. Это индикатор баланса жирных кислот, который дает возможность оценить риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не синтезируются в организме человека, в связи с этим важно следить за поступлением этих питательных веществ с пищей.
Например, омега-3-ПНЖК в больших количествах содержится в семенах льна и чиа, грецких орехах, рыбе (скумбрия, лосось, сельдь, тунец). В виде БАД лучше выбирать витамины с максимальной концентрацией Омега-3 жирных кислот (минимум 70 % в капсуле). Также следует обратить внимание на степень очистки сырья и технологий холодного отжима. Именно такой способ производства позволяет максимально сохранить полезные свойства.
Условия безопасного приема дополнительных нутриентов
Решение принимать БАДы или витамины должно быть основано на сдаче анализов под руководством врача.
Питательные вещества должны поступать, в первую очередь, из разнообразной пищи. Но бывает, что для устранения дефицита нескольких нутриентов дополнительно необходимо принимать биологически активные добавки.
Опять-таки нельзя просто пойти и купить нутриенты в аптеке. Нужно удостовериться, что есть нехватка, потому что переизбыток витаминов может быть опасным для здоровья. Для этого лучше проконсультироваться со специалистом.
Врач назначит лабораторные исследования, учтёт хронические заболевания и противопоказания к приему. И только на основании этих данных сможет принимать решение о целесообразности приема дополнительных питательных веществ в виде каких-либо биологически активных добавок.
Также он назначит конкретную добавку, выполнит расчет дозировки и частоту приема нутриентов. Важно строго следовать рекомендациям врача, ведь если принимать витамины нерегулярно, то желаем эффект не будет достигнут. И наоборот, передозировка может нанести существенный вред здоровью.
