Главная/Блог/Продукты для спорта: советы и рекомендации

Продукты для спорта: советы и рекомендации

04.07.2022
920
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
Продукты для спорта
Сохранить статью:

Продукты для спорта – это не только набор специальных добавок, но и самые привычные элементы питания, которые знакомы каждому человеку. Однако при активном образе жизни следить за тем, что оказалось в холодильнике и на тарелке – обязательно.

Если вы хотите достигнуть определенных результатов в спорте, быть довольным своей формой и самочувствием, то берите на заметку советы из нашей статьи.

Основные принципы питания при занятиях спортом

Достижение результатов в спорте складывается из многих факторов, один из которых – правильно подобранное питание. За одну интенсивную тренировку организм сжигает до 500-600 калорий, высвобождая энергию для активной работы мышц. Для того чтобы быстрее и легче восстановиться после нагрузки, необходимо восполнить расход за счет сбалансированного питания и комплекса витаминов и микроэлементов.

Рациональная диета для занятий спортом — это, прежде всего, расчет пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ) в каждый прием пищи. Соотношение этих компонентов зависит от цели тренировок. На выбор продуктов для спорта влияют три основных фактора:

  • достаточная концентрация витаминов и микроэлементов;
  • улучшение обменных процессов в организме;
  • наличие компонентов, позволяющих снижать и поддерживать вес.

Подбор диеты во время занятий спортом часто начинается с расчета белков, жиров и углеводов, необходимых для закрытия суточной потребности в калорийности и микроэлементах.

При необходимости сбросить вес сокращают количество углеводов в пище. Согласно ВОЗ, питание человека должно основываться на следующих принципах:

  • ежедневное употребление не менее 300-500 грамм свежих овощей и фруктов;
  • исключение фруктов из основных приемов пищи, желательно есть их отдельно за 30 — 60 минут до или 2,5 – 3 часа после еды;
  • отсутствие жареных блюд, так как при данном способе обработки продуктов выделяются канцерогены, способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снижение количества потребляемой соли и рафинированного сахара (до 5 и 50 грамм соответственно);
  • употребление сложных углеводов и жиров в первой половине дня;
  • исключение поздних приемов пищи – оптимальный промежуток времени до сна составляет 2 – 3 часа.

Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта

Основной целью составления полноценного рациона является восстановление здорового обмена веществ. Объем и соотношение полезных веществ будет зависеть от интенсивности тренировок и вида нагрузок. В любом случае, количество питательных элементов в продуктах для спорта и здоровья должно оставаться высоким.

Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта
Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта

Полноценная спортивная диета должна включать следующие элементы:

  • Белки

Белки являются основным строительным материалом для всех клеток организма. Именно они ответственны за рост мышечной массы, правильную работу метаболизма. Соотношения белка к суточному рациону питания составляет около 20 – 35 %. В некоторых видах спорта, например, акробатике, гимнастике, тяжелой и легкой атлетике, этот показатель может быть выше.

Только до 19.08
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 12744 скачали
  • Жиры

Жиры являются одним из самых мощных источников энергии для организма. Для полноценного питания профессиональному спортсмену требуется около 25 % ненасыщенных жиров. В перечень продуктов для спорта должны обязательно входить жирные сорта рыб и морепродукты, растительные масла (оливковое, кунжутное и т.д.), орехи.

Повышенный уровень жиров в пище необходим для лыжников, пловцов, альпинистов и др. Максимальные нагрузки в данных видах спорта требуют высоких энергетических затрат, и, соответственно, высококалорийной пищи.

  • Углеводы

Большую часть от общей калорийности рациона человека (до 60%) составляют углеводы. Именно они поставляют организму для жизнедеятельности необходимое количество энергии и питательных веществ. Простые или легкодоступные углеводы есть в продуктах, содержащих сахар и белую переработанную муку (белый хлеб, выпечка кондитерские изделия, газированные напитки), фруктозу (ягоды, фрукты).

Кисломолочная продукция также относится к простым углеводам из-за лактозы, которая быстро усваивается организмом. К сложным углеводам относятся все виды несладких овощей (картофель, морковь, огурцы), крупы, макароны твердых сортов и т.д. Продукты с включением сложных углеводов идеально подходят для употребления после занятий спортом, так как хорошо восстанавливают уровень гликогена в организме.

  • Витамины

Для поддержания здоровья организма, хорошего самочувствия необходимо употреблять витаминные комплексы. Например, витамины группы В часто входят в состав рекомендуемых препаратов для профессиональных спортсменов, людей, занимающихся силовыми тренировками. Они увеличивают работоспособность, общую выносливость, помогают быстрее нарастить мышечную массу за счет стимулирования выработки протеина.

Кроме того, витамины группы В способствуют равномерному усвоению глюкозы без скачков сахара в крови. Для поддержания организма в период интенсивных силовых нагрузок рекомендуется включать в питание специальные препараты или продукты богатые кальцием, калием, фосфором, а также магнием и железом.

Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта
Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта

Важную роль при выборе продуктов для спорта и здоровья играет их калорийность. Достаточное количество калорий позволяет быстрее нарастить мышечную массу, выдержать интенсивные тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Сбалансированное питание повышает устойчивость организма к высоким физическим и эмоциональным нагрузкам, стрессовым ситуациям.

15 самых важных продуктов для спорта

  • Киноа

Киноа – злаковое растение родом из Южной Америки — свою популярность в наших широтах обрело сравнительно недавно. Благодаря богатому содержанию белка оно стал идеальным продуктом, повышающим выносливость организма.

Помимо белка в состав этого злака входят 9 незаменимых аминокислот, целый комплекс витаминов: железо, магний, цинк, кальций, марганец, а также пищевые волокна, улучшающие работу ЖКТ. Киноа подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью глютена.

  • Свекольный сок

Свекла является одним из самых доступных по стоимости продуктом в нашей стране. Согласно исследованиям британских ученых, 450 мл свекольного сока повышают работоспособность организма не менее эффективно, чем энергетический напиток, не оказывая негативного влияния на сердечно-сосудистую систему, в отличие от последнего. Пара стаканов свекольного сока способны увеличить эффективное время занятий спортом на 16 %.

Для вас подарок! В открытом доступе до 18 августа
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • Лосось

Важным продуктом для спорта и здоровья является лосось. Он служит источником большого количества ненасыщенных жирных кислот — Омега-3 и Омега-6. Они оказывают противовоспалительное воздействие на организм, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют нервную и иммунную системы. Регулярное употребление лосося показано не только профессиональным спортсменам, но и людям, которые регулярно тренируются.

Лосось
Лосось

Для восполнения потребности в ненасыщенных жирных кислотах достаточно употреблять около 200 – 250 г лосося в неделю. Его можно добавлять в пасту, салаты, использовать в качестве нарезки для бутербродов и др.

  • Куриная грудка

Куриное мясо обладает оптимальным соотношением жира и белка, содержит витамины группы В.

Грудка, отварная и без кожицы, отлично подходит в качестве перекуса после тренировки. Для полноценного приема пищи можно добавить к ней злаки или овощи.

  • Индейка

Индейка – прекрасный продукт для спортивного питания, так как содержит 50 % качественного белка при минимальной калорийности. По уровне насыщения фосфором соперничает даже с рыбой.

Индейка сочетается с соусами, подходит практически для всех видов гарнира.

  • Свежие ягоды

Свежие ягоды могут стать дополнительным источником микроэлементов и антиоксидантов, а также заменять употребление лекарственных препаратов. Например, вишня обладает обезболивающими свойствами, поэтому рекомендуется в периоды после тренировок. Голубика останавливает воспалительные процессы, а арбуз помогает нормализовать давление и благотворно действует на работу кровеносных сосудов.

Ягоды можно добавлять в салаты, смузи, выжимать из них соки.

  • Мед

Мед обладает уникальными свойствами: он богат белковыми веществами, витаминами, аминокислотами. При высокой калорийности и сладости, он не повышает резко инсулин в крови, в отличие от рафинированного белого сахара, что делает его идеальным продуктом для спорта и здоровья. Проведенные исследования с участием велогонщиков показали, что мед значительно увеличивает выносливость и скорость человека в условиях интенсивных тренировок.

Рекомендуется употреблять не более 2 чайных ложек в день. Мед можно добавлять в каши, чай, использовать для приготовления натуральных батончиков мюсли.

  • Минеральная вода

Для здорового человека норма употребления воды около двух литров в день. Главное правило — необходимо пить маленькими глотками в течение всего дня. Достаточное употребление жидкости во время занятий спортом повышает выносливость.

Хорошей альтернативой простой питьевой воде является минералка без газа. Она содержит электролиты, которые восстанавливает водно-солевой баланс в организме и поддерживают хорошее самочувствие.

  • Гранат

Гранат содержит антиоксиданты, обладающие противовоспалительным действием. Большое количество витамина С укрепляет иммунную систему, благодаря чему его активно используют для восстановления после затяжных заболеваний. Гранат отлично подходит в качестве продукта спортивного питания после тренировок.

Гранат
Гранат

Он также положительно влияет на мозговую активность, укрепляет кровеносные сосуды и улучшает память.

  • Паста из цельного зерна

В период занятий спортом рекомендуется употреблять пасту из твердых сортов пшеницы. Она содержит меньше крахмала, а также насыщена клетчаткой. Энергия из такой пищи медленнее высвобождается, поддерживая нормальный уровень сахара в крови.

Желательно сочетать макаронные изделия с постным мясом, овощами, заправками из томатного, соевого, растительного или сливочного масла.

  • Говядина

Говядина – прекрасный источник легкоусвояемого белка, благодаря содержащемуся в ней креатину. Он стимулирует рост мышечной массы, что делает продукт незаменимым для занятий спортом. Говядина также содержит большое количество аминокислот, витаминов группы В.

  • Ананас

Сочетание в ананасе большого количества витаминов группы В, лимонной и аскорбиновой кислоты, а также энзима бромелайн помогает уменьшать болевые ощущения в мышцах после тренировок, быстрее восстанавливает растянутые связки и заживляет ссадины и синяки.

Ананас прекрасно дополняет салаты, используется для приготовления маринадов, сладких блюд и напитков.

  • Имбирь

Имбирь придает блюдам и напиткам пикантный пряный вкус. Обладает противовоспалительными свойствами и служит природным энергетиком, поэтому активно используется как компонент различных спортивных суперфудов.

Имбирь
Имбирь

Согласно исследованиям, употребление спортсменами свежего имбиря позволяет снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки на 20 – 25 %.

  • Куриные яйца

Наш организм усваивает яичный белок на 97 %. Низкая калорийность этого продукта (около 70 ккал на 100 грамм) в сочетании с богатым содержанием аминокислот позволяет быстро нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа во время занятий спортом.

  • Натуральный йогурт

Молочные продукты восполняют потребность в кальции, который влияет на крепость костей и связок и снижает вероятность случайных травм и растяжений. Они также содержат бифидобактерии, улучшающие работу ЖКТ. Натуральный йогурт без добавок и красителей – отличный продукт для спорта и здоровья в рационе легкоатлетов.

Последствия пренебрежения полезными продуктами

Несбалансированное питание сильно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека. Замена полноценной еды фастфудом, большие порции, отсутствие витаминов и микроэлементов, несоблюдение пропорций БЖУ негативно сказываются на здоровье.

  • Жареные блюда. Сильный нагрев пищи на сковороде приводит к образованию канцерогенов, которые повышают риск развития раковых опухолей.
  • Большое количество соли. Избыточное употребление соли (более 5 грамм в сутки) увеличивает риск развития гипертонии, болезней суставов, остеопороза, ухудшает работу почек.
  • Нарушение соотношения БЖУ. Несоблюдение пропорций белков, жиров и углеводов часто приводит к повышенному чувству голода, пищевым срывам, а также нехватке питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
  • Трансжиры. Содержатся в маргарине, гидрогенизированном масле, магазинной выпечке и тортах. Употребление трансжиров нарушает работу иммунитета и репродуктивной системы.

Неправильный выбор продуктов для рациона не только негативно сказывается на результатах в спорте, но и ухудшает здоровье: повышает риск ожирения, развития болезней желудочно-кишечного тракта.

Последствия пренебрежения полезными продуктами
Последствия пренебрежения полезными продуктами

В период тренировок следует отказаться от следующих видов продуктов:

  • Магазинные соусы. Большое содержание красителей, сахара, консервантов негативно влияет на здоровье. Поэтому лучше исключить из рациона готовые соусы из магазинов.
  • Сахар и соль. Вместо соли можно использовать соевый соус, сок лимона, специи.
  • Фастфуд. В готовых блюдах сетей быстрого питания содержится большое количество красителей, консервантов, канцерогенов. Желательно полностью исключить фастфуд из питания.

Подводя итоги, стоит отметить, что продукты подбираются в зависимости от целей занятий спортом, состояния здоровья и интенсивности тренировок. Для того чтобы составить сбалансированное меню на каждый день, желательно воспользоваться помощью профессиональных диетологов. Это поможет быстрее достичь поставленных целей и улучшит общее состояние организма.

Читайте также
Правильное питание для молодости кожи

Правильное питание для молодости кожи

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Продукты, содержащие пурины

Продукты, содержащие пурины

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 19.08

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Замена iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    ТОП способов борьбы с целлюлитом

автор

Скачать полезные
материалы