Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!» Только до 6.12

Принять участие клик
Главная/Блог/Продукты для спорта: советы и рекомендации

Продукты для спорта: советы и рекомендации

04.07.2022
1 032
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
Продукты для спорта
Сохранить статью:

Продукты для спорта – это не только набор специальных добавок, но и самые привычные элементы питания, которые знакомы каждому человеку. Однако при активном образе жизни следить за тем, что оказалось в холодильнике и на тарелке – обязательно.

Если вы хотите достигнуть определенных результатов в спорте, быть довольным своей формой и самочувствием, то берите на заметку советы из нашей статьи.

Основные принципы питания при занятиях спортом

Достижение результатов в спорте складывается из многих факторов, один из которых – правильно подобранное питание. За одну интенсивную тренировку организм сжигает до 500-600 калорий, высвобождая энергию для активной работы мышц. Для того чтобы быстрее и легче восстановиться после нагрузки, необходимо восполнить расход за счет сбалансированного питания и комплекса витаминов и микроэлементов.

Рациональная диета для занятий спортом — это, прежде всего, расчет пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ) в каждый прием пищи. Соотношение этих компонентов зависит от цели тренировок. На выбор продуктов для спорта влияют три основных фактора:

  • достаточная концентрация витаминов и микроэлементов;
  • улучшение обменных процессов в организме;
  • наличие компонентов, позволяющих снижать и поддерживать вес.

Подбор диеты во время занятий спортом часто начинается с расчета белков, жиров и углеводов, необходимых для закрытия суточной потребности в калорийности и микроэлементах.

При необходимости сбросить вес сокращают количество углеводов в пище. Согласно ВОЗ, питание человека должно основываться на следующих принципах:

  • ежедневное употребление не менее 300-500 грамм свежих овощей и фруктов;
  • исключение фруктов из основных приемов пищи, желательно есть их отдельно за 30 — 60 минут до или 2,5 – 3 часа после еды;
  • отсутствие жареных блюд, так как при данном способе обработки продуктов выделяются канцерогены, способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снижение количества потребляемой соли и рафинированного сахара (до 5 и 50 грамм соответственно);
  • употребление сложных углеводов и жиров в первой половине дня;
  • исключение поздних приемов пищи – оптимальный промежуток времени до сна составляет 2 – 3 часа.
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта

Основной целью составления полноценного рациона является восстановление здорового обмена веществ. Объем и соотношение полезных веществ будет зависеть от интенсивности тренировок и вида нагрузок. В любом случае, количество питательных элементов в продуктах для спорта и здоровья должно оставаться высоким.

Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта
Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта

Полноценная спортивная диета должна включать следующие элементы:

  • Белки

Белки являются основным строительным материалом для всех клеток организма. Именно они ответственны за рост мышечной массы, правильную работу метаболизма. Соотношения белка к суточному рациону питания составляет около 20 – 35 %. В некоторых видах спорта, например, акробатике, гимнастике, тяжелой и легкой атлетике, этот показатель может быть выше.

  • Жиры

Жиры являются одним из самых мощных источников энергии для организма. Для полноценного питания профессиональному спортсмену требуется около 25 % ненасыщенных жиров. В перечень продуктов для спорта должны обязательно входить жирные сорта рыб и морепродукты, растительные масла (оливковое, кунжутное и т.д.), орехи.

Повышенный уровень жиров в пище необходим для лыжников, пловцов, альпинистов и др. Максимальные нагрузки в данных видах спорта требуют высоких энергетических затрат, и, соответственно, высококалорийной пищи.

  • Углеводы

Большую часть от общей калорийности рациона человека (до 60%) составляют углеводы. Именно они поставляют организму для жизнедеятельности необходимое количество энергии и питательных веществ. Простые или легкодоступные углеводы есть в продуктах, содержащих сахар и белую переработанную муку (белый хлеб, выпечка кондитерские изделия, газированные напитки), фруктозу (ягоды, фрукты).

Только до 6.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 22324 скачали

Кисломолочная продукция также относится к простым углеводам из-за лактозы, которая быстро усваивается организмом. К сложным углеводам относятся все виды несладких овощей (картофель, морковь, огурцы), крупы, макароны твердых сортов и т.д. Продукты с включением сложных углеводов идеально подходят для употребления после занятий спортом, так как хорошо восстанавливают уровень гликогена в организме.

  • Витамины

Для поддержания здоровья организма, хорошего самочувствия необходимо употреблять витаминные комплексы. Например, витамины группы В часто входят в состав рекомендуемых препаратов для профессиональных спортсменов, людей, занимающихся силовыми тренировками. Они увеличивают работоспособность, общую выносливость, помогают быстрее нарастить мышечную массу за счет стимулирования выработки протеина.

Кроме того, витамины группы В способствуют равномерному усвоению глюкозы без скачков сахара в крови. Для поддержания организма в период интенсивных силовых нагрузок рекомендуется включать в питание специальные препараты или продукты богатые кальцием, калием, фосфором, а также магнием и железом.

Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта
Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта

Важную роль при выборе продуктов для спорта и здоровья играет их калорийность. Достаточное количество калорий позволяет быстрее нарастить мышечную массу, выдержать интенсивные тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Сбалансированное питание повышает устойчивость организма к высоким физическим и эмоциональным нагрузкам, стрессовым ситуациям.

15 самых важных продуктов для спорта

  • Киноа

Киноа – злаковое растение родом из Южной Америки — свою популярность в наших широтах обрело сравнительно недавно. Благодаря богатому содержанию белка оно стал идеальным продуктом, повышающим выносливость организма.

Помимо белка в состав этого злака входят 9 незаменимых аминокислот, целый комплекс витаминов: железо, магний, цинк, кальций, марганец, а также пищевые волокна, улучшающие работу ЖКТ. Киноа подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью глютена.

  • Свекольный сок

Свекла является одним из самых доступных по стоимости продуктом в нашей стране. Согласно исследованиям британских ученых, 450 мл свекольного сока повышают работоспособность организма не менее эффективно, чем энергетический напиток, не оказывая негативного влияния на сердечно-сосудистую систему, в отличие от последнего. Пара стаканов свекольного сока способны увеличить эффективное время занятий спортом на 16 %.

Для вас подарок! В открытом доступе до 5 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • Лосось

Важным продуктом для спорта и здоровья является лосось. Он служит источником большого количества ненасыщенных жирных кислот — Омега-3 и Омега-6. Они оказывают противовоспалительное воздействие на организм, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют нервную и иммунную системы. Регулярное употребление лосося показано не только профессиональным спортсменам, но и людям, которые регулярно тренируются.

Лосось
Лосось

Для восполнения потребности в ненасыщенных жирных кислотах достаточно употреблять около 200 – 250 г лосося в неделю. Его можно добавлять в пасту, салаты, использовать в качестве нарезки для бутербродов и др.

  • Куриная грудка

Куриное мясо обладает оптимальным соотношением жира и белка, содержит витамины группы В.

Грудка, отварная и без кожицы, отлично подходит в качестве перекуса после тренировки. Для полноценного приема пищи можно добавить к ней злаки или овощи.

  • Индейка

Индейка – прекрасный продукт для спортивного питания, так как содержит 50 % качественного белка при минимальной калорийности. По уровне насыщения фосфором соперничает даже с рыбой.

Индейка сочетается с соусами, подходит практически для всех видов гарнира.

  • Свежие ягоды

Свежие ягоды могут стать дополнительным источником микроэлементов и антиоксидантов, а также заменять употребление лекарственных препаратов. Например, вишня обладает обезболивающими свойствами, поэтому рекомендуется в периоды после тренировок. Голубика останавливает воспалительные процессы, а арбуз помогает нормализовать давление и благотворно действует на работу кровеносных сосудов.

Ягоды можно добавлять в салаты, смузи, выжимать из них соки.

  • Мед

Мед обладает уникальными свойствами: он богат белковыми веществами, витаминами, аминокислотами. При высокой калорийности и сладости, он не повышает резко инсулин в крови, в отличие от рафинированного белого сахара, что делает его идеальным продуктом для спорта и здоровья. Проведенные исследования с участием велогонщиков показали, что мед значительно увеличивает выносливость и скорость человека в условиях интенсивных тренировок.

Рекомендуется употреблять не более 2 чайных ложек в день. Мед можно добавлять в каши, чай, использовать для приготовления натуральных батончиков мюсли.

  • Минеральная вода

Для здорового человека норма употребления воды около двух литров в день. Главное правило — необходимо пить маленькими глотками в течение всего дня. Достаточное употребление жидкости во время занятий спортом повышает выносливость.

Хорошей альтернативой простой питьевой воде является минералка без газа. Она содержит электролиты, которые восстанавливает водно-солевой баланс в организме и поддерживают хорошее самочувствие.

  • Гранат

Гранат содержит антиоксиданты, обладающие противовоспалительным действием. Большое количество витамина С укрепляет иммунную систему, благодаря чему его активно используют для восстановления после затяжных заболеваний. Гранат отлично подходит в качестве продукта спортивного питания после тренировок.

Гранат
Гранат

Он также положительно влияет на мозговую активность, укрепляет кровеносные сосуды и улучшает память.

  • Паста из цельного зерна

В период занятий спортом рекомендуется употреблять пасту из твердых сортов пшеницы. Она содержит меньше крахмала, а также насыщена клетчаткой. Энергия из такой пищи медленнее высвобождается, поддерживая нормальный уровень сахара в крови.

Желательно сочетать макаронные изделия с постным мясом, овощами, заправками из томатного, соевого, растительного или сливочного масла.

  • Говядина

Говядина – прекрасный источник легкоусвояемого белка, благодаря содержащемуся в ней креатину. Он стимулирует рост мышечной массы, что делает продукт незаменимым для занятий спортом. Говядина также содержит большое количество аминокислот, витаминов группы В.

  • Ананас

Сочетание в ананасе большого количества витаминов группы В, лимонной и аскорбиновой кислоты, а также энзима бромелайн помогает уменьшать болевые ощущения в мышцах после тренировок, быстрее восстанавливает растянутые связки и заживляет ссадины и синяки.

Ананас прекрасно дополняет салаты, используется для приготовления маринадов, сладких блюд и напитков.

  • Имбирь

Имбирь придает блюдам и напиткам пикантный пряный вкус. Обладает противовоспалительными свойствами и служит природным энергетиком, поэтому активно используется как компонент различных спортивных суперфудов.

Имбирь
Имбирь

Согласно исследованиям, употребление спортсменами свежего имбиря позволяет снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки на 20 – 25 %.

  • Куриные яйца

Наш организм усваивает яичный белок на 97 %. Низкая калорийность этого продукта (около 70 ккал на 100 грамм) в сочетании с богатым содержанием аминокислот позволяет быстро нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа во время занятий спортом.

  • Натуральный йогурт

Молочные продукты восполняют потребность в кальции, который влияет на крепость костей и связок и снижает вероятность случайных травм и растяжений. Они также содержат бифидобактерии, улучшающие работу ЖКТ. Натуральный йогурт без добавок и красителей – отличный продукт для спорта и здоровья в рационе легкоатлетов.

Последствия пренебрежения полезными продуктами

Несбалансированное питание сильно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека. Замена полноценной еды фастфудом, большие порции, отсутствие витаминов и микроэлементов, несоблюдение пропорций БЖУ негативно сказываются на здоровье.

  • Жареные блюда. Сильный нагрев пищи на сковороде приводит к образованию канцерогенов, которые повышают риск развития раковых опухолей.
  • Большое количество соли. Избыточное употребление соли (более 5 грамм в сутки) увеличивает риск развития гипертонии, болезней суставов, остеопороза, ухудшает работу почек.
  • Нарушение соотношения БЖУ. Несоблюдение пропорций белков, жиров и углеводов часто приводит к повышенному чувству голода, пищевым срывам, а также нехватке питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
  • Трансжиры. Содержатся в маргарине, гидрогенизированном масле, магазинной выпечке и тортах. Употребление трансжиров нарушает работу иммунитета и репродуктивной системы.

Неправильный выбор продуктов для рациона не только негативно сказывается на результатах в спорте, но и ухудшает здоровье: повышает риск ожирения, развития болезней желудочно-кишечного тракта.

Последствия пренебрежения полезными продуктами
Последствия пренебрежения полезными продуктами

В период тренировок следует отказаться от следующих видов продуктов:

  • Магазинные соусы. Большое содержание красителей, сахара, консервантов негативно влияет на здоровье. Поэтому лучше исключить из рациона готовые соусы из магазинов.
  • Сахар и соль. Вместо соли можно использовать соевый соус, сок лимона, специи.
  • Фастфуд. В готовых блюдах сетей быстрого питания содержится большое количество красителей, консервантов, канцерогенов. Желательно полностью исключить фастфуд из питания.

Подводя итоги, стоит отметить, что продукты подбираются в зависимости от целей занятий спортом, состояния здоровья и интенсивности тренировок. Для того чтобы составить сбалансированное меню на каждый день, желательно воспользоваться помощью профессиональных диетологов. Это поможет быстрее достичь поставленных целей и улучшит общее состояние организма.

Читайте также
Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

10 полезных свойств грецкого ореха

10 полезных свойств грецкого ореха

8 самых полезных фруктов для вашего организма

8 самых полезных фруктов для вашего организма

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Ненасыщенные жиры и их источники

Ненасыщенные жиры и их источники

Замена молока здоровыми растительными продуктами

Замена молока здоровыми растительными продуктами

Как рассчитать КБЖУ: простые формулы + пример

Как рассчитать КБЖУ: простые формулы + пример

Польза тыквы для организма: 10 причин ее есть

Польза тыквы для организма: 10 причин ее есть

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 6.12

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек

Бесплатный интенсив

Только до 6.12

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Подарок - видеоурок «Как восстановить пищеварительную систему?»
Спасибо за ваше доверие!
Только до 6.12
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок

×
Ксения Черная
Ксения Черная печатает ...