Календарь
1 370 
- Основные принципы питания при занятиях спортом
- Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта
- 15 самых важных продуктов для спорта
- Последствия пренебрежения полезными продуктами
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Продукты для спорта – это не только набор специальных добавок, но и самые привычные элементы питания, которые знакомы каждому человеку. Однако при активном образе жизни следить за тем, что оказалось в холодильнике и на тарелке – обязательно.
Если вы хотите достигнуть определенных результатов в спорте, быть довольным своей формой и самочувствием, то берите на заметку советы из нашей статьи.
Основные принципы питания при занятиях спортом
Достижение результатов в спорте складывается из многих факторов, один из которых – правильно подобранное питание. За одну интенсивную тренировку организм сжигает до 500-600 калорий, высвобождая энергию для активной работы мышц. Для того чтобы быстрее и легче восстановиться после нагрузки, необходимо восполнить расход за счет сбалансированного питания и комплекса витаминов и микроэлементов.
Рациональная диета для занятий спортом — это, прежде всего, расчет пропорции белков, жиров и углеводов (БЖУ) в каждый прием пищи. Соотношение этих компонентов зависит от цели тренировок. На выбор продуктов для спорта влияют три основных фактора:
- достаточная концентрация витаминов и микроэлементов;
- улучшение обменных процессов в организме;
- наличие компонентов, позволяющих снижать и поддерживать вес.
Подбор диеты во время занятий спортом часто начинается с расчета белков, жиров и углеводов, необходимых для закрытия суточной потребности в калорийности и микроэлементах.
При необходимости сбросить вес сокращают количество углеводов в пище. Согласно ВОЗ, питание человека должно основываться на следующих принципах:
- ежедневное употребление не менее 300-500 грамм свежих овощей и фруктов;
- исключение фруктов из основных приемов пищи, желательно есть их отдельно за 30 — 60 минут до или 2,5 – 3 часа после еды;
- отсутствие жареных блюд, так как при данном способе обработки продуктов выделяются канцерогены, способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижение количества потребляемой соли и рафинированного сахара (до 5 и 50 грамм соответственно);
- употребление сложных углеводов и жиров в первой половине дня;
- исключение поздних приемов пищи – оптимальный промежуток времени до сна составляет 2 – 3 часа.
Полноценное питание с соотношением КБЖУ в продуктах для спорта
Основной целью составления полноценного рациона является восстановление здорового обмена веществ. Объем и соотношение полезных веществ будет зависеть от интенсивности тренировок и вида нагрузок. В любом случае, количество питательных элементов в продуктах для спорта и здоровья должно оставаться высоким.
Полноценная спортивная диета должна включать следующие элементы:
- Белки
Белки являются основным строительным материалом для всех клеток организма. Именно они ответственны за рост мышечной массы, правильную работу метаболизма. Соотношения белка к суточному рациону питания составляет около 20 – 35 %. В некоторых видах спорта, например, акробатике, гимнастике, тяжелой и легкой атлетике, этот показатель может быть выше.
- Жиры
Жиры являются одним из самых мощных источников энергии для организма. Для полноценного питания профессиональному спортсмену требуется около 25 % ненасыщенных жиров. В перечень продуктов для спорта должны обязательно входить жирные сорта рыб и морепродукты, растительные масла (оливковое, кунжутное и т.д.), орехи.
Повышенный уровень жиров в пище необходим для лыжников, пловцов, альпинистов и др. Максимальные нагрузки в данных видах спорта требуют высоких энергетических затрат, и, соответственно, высококалорийной пищи.
- Углеводы
Большую часть от общей калорийности рациона человека (до 60%) составляют углеводы. Именно они поставляют организму для жизнедеятельности необходимое количество энергии и питательных веществ. Простые или легкодоступные углеводы есть в продуктах, содержащих сахар и белую переработанную муку (белый хлеб, выпечка кондитерские изделия, газированные напитки), фруктозу (ягоды, фрукты).
Кисломолочная продукция также относится к простым углеводам из-за лактозы, которая быстро усваивается организмом. К сложным углеводам относятся все виды несладких овощей (картофель, морковь, огурцы), крупы, макароны твердых сортов и т.д. Продукты с включением сложных углеводов идеально подходят для употребления после занятий спортом, так как хорошо восстанавливают уровень гликогена в организме.
- Витамины
Для поддержания здоровья организма, хорошего самочувствия необходимо употреблять витаминные комплексы. Например, витамины группы В часто входят в состав рекомендуемых препаратов для профессиональных спортсменов, людей, занимающихся силовыми тренировками. Они увеличивают работоспособность, общую выносливость, помогают быстрее нарастить мышечную массу за счет стимулирования выработки протеина.
Кроме того, витамины группы В способствуют равномерному усвоению глюкозы без скачков сахара в крови. Для поддержания организма в период интенсивных силовых нагрузок рекомендуется включать в питание специальные препараты или продукты богатые кальцием, калием, фосфором, а также магнием и железом.
Важную роль при выборе продуктов для спорта и здоровья играет их калорийность. Достаточное количество калорий позволяет быстрее нарастить мышечную массу, выдержать интенсивные тренировки и помогает быстрее восстанавливаться. Сбалансированное питание повышает устойчивость организма к высоким физическим и эмоциональным нагрузкам, стрессовым ситуациям.
15 самых важных продуктов для спорта
- Киноа
Киноа – злаковое растение родом из Южной Америки — свою популярность в наших широтах обрело сравнительно недавно. Благодаря богатому содержанию белка оно стал идеальным продуктом, повышающим выносливость организма.
Помимо белка в состав этого злака входят 9 незаменимых аминокислот, целый комплекс витаминов: железо, магний, цинк, кальций, марганец, а также пищевые волокна, улучшающие работу ЖКТ. Киноа подходит для вегетарианцев и людей с непереносимостью глютена.
- Свекольный сок
Свекла является одним из самых доступных по стоимости продуктом в нашей стране. Согласно исследованиям британских ученых, 450 мл свекольного сока повышают работоспособность организма не менее эффективно, чем энергетический напиток, не оказывая негативного влияния на сердечно-сосудистую систему, в отличие от последнего. Пара стаканов свекольного сока способны увеличить эффективное время занятий спортом на 16 %.
- Лосось
Важным продуктом для спорта и здоровья является лосось. Он служит источником большого количества ненасыщенных жирных кислот — Омега-3 и Омега-6. Они оказывают противовоспалительное воздействие на организм, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют нервную и иммунную системы. Регулярное употребление лосося показано не только профессиональным спортсменам, но и людям, которые регулярно тренируются.
Для восполнения потребности в ненасыщенных жирных кислотах достаточно употреблять около 200 – 250 г лосося в неделю. Его можно добавлять в пасту, салаты, использовать в качестве нарезки для бутербродов и др.
- Куриная грудка
Куриное мясо обладает оптимальным соотношением жира и белка, содержит витамины группы В.
Грудка, отварная и без кожицы, отлично подходит в качестве перекуса после тренировки. Для полноценного приема пищи можно добавить к ней злаки или овощи.
- Индейка
Индейка – прекрасный продукт для спортивного питания, так как содержит 50 % качественного белка при минимальной калорийности. По уровне насыщения фосфором соперничает даже с рыбой.
Индейка сочетается с соусами, подходит практически для всех видов гарнира.
- Свежие ягоды
Свежие ягоды могут стать дополнительным источником микроэлементов и антиоксидантов, а также заменять употребление лекарственных препаратов. Например, вишня обладает обезболивающими свойствами, поэтому рекомендуется в периоды после тренировок. Голубика останавливает воспалительные процессы, а арбуз помогает нормализовать давление и благотворно действует на работу кровеносных сосудов.
Ягоды можно добавлять в салаты, смузи, выжимать из них соки.
- Мед
Мед обладает уникальными свойствами: он богат белковыми веществами, витаминами, аминокислотами. При высокой калорийности и сладости, он не повышает резко инсулин в крови, в отличие от рафинированного белого сахара, что делает его идеальным продуктом для спорта и здоровья. Проведенные исследования с участием велогонщиков показали, что мед значительно увеличивает выносливость и скорость человека в условиях интенсивных тренировок.
Рекомендуется употреблять не более 2 чайных ложек в день. Мед можно добавлять в каши, чай, использовать для приготовления натуральных батончиков мюсли.
- Минеральная вода
Для здорового человека норма употребления воды около двух литров в день. Главное правило — необходимо пить маленькими глотками в течение всего дня. Достаточное употребление жидкости во время занятий спортом повышает выносливость.
Хорошей альтернативой простой питьевой воде является минералка без газа. Она содержит электролиты, которые восстанавливает водно-солевой баланс в организме и поддерживают хорошее самочувствие.
- Гранат
Гранат содержит антиоксиданты, обладающие противовоспалительным действием. Большое количество витамина С укрепляет иммунную систему, благодаря чему его активно используют для восстановления после затяжных заболеваний. Гранат отлично подходит в качестве продукта спортивного питания после тренировок.
Он также положительно влияет на мозговую активность, укрепляет кровеносные сосуды и улучшает память.
- Паста из цельного зерна
В период занятий спортом рекомендуется употреблять пасту из твердых сортов пшеницы. Она содержит меньше крахмала, а также насыщена клетчаткой. Энергия из такой пищи медленнее высвобождается, поддерживая нормальный уровень сахара в крови.
Желательно сочетать макаронные изделия с постным мясом, овощами, заправками из томатного, соевого, растительного или сливочного масла.
- Говядина
Говядина – прекрасный источник легкоусвояемого белка, благодаря содержащемуся в ней креатину. Он стимулирует рост мышечной массы, что делает продукт незаменимым для занятий спортом. Говядина также содержит большое количество аминокислот, витаминов группы В.
- Ананас
Сочетание в ананасе большого количества витаминов группы В, лимонной и аскорбиновой кислоты, а также энзима бромелайн помогает уменьшать болевые ощущения в мышцах после тренировок, быстрее восстанавливает растянутые связки и заживляет ссадины и синяки.
Ананас прекрасно дополняет салаты, используется для приготовления маринадов, сладких блюд и напитков.
- Имбирь
Имбирь придает блюдам и напиткам пикантный пряный вкус. Обладает противовоспалительными свойствами и служит природным энергетиком, поэтому активно используется как компонент различных спортивных суперфудов.
Согласно исследованиям, употребление спортсменами свежего имбиря позволяет снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки на 20 – 25 %.
- Куриные яйца
Наш организм усваивает яичный белок на 97 %. Низкая калорийность этого продукта (около 70 ккал на 100 грамм) в сочетании с богатым содержанием аминокислот позволяет быстро нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа во время занятий спортом.
- Натуральный йогурт
Молочные продукты восполняют потребность в кальции, который влияет на крепость костей и связок и снижает вероятность случайных травм и растяжений. Они также содержат бифидобактерии, улучшающие работу ЖКТ. Натуральный йогурт без добавок и красителей – отличный продукт для спорта и здоровья в рационе легкоатлетов.
Последствия пренебрежения полезными продуктами
Несбалансированное питание сильно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека. Замена полноценной еды фастфудом, большие порции, отсутствие витаминов и микроэлементов, несоблюдение пропорций БЖУ негативно сказываются на здоровье.
- Жареные блюда. Сильный нагрев пищи на сковороде приводит к образованию канцерогенов, которые повышают риск развития раковых опухолей.
- Большое количество соли. Избыточное употребление соли (более 5 грамм в сутки) увеличивает риск развития гипертонии, болезней суставов, остеопороза, ухудшает работу почек.
- Нарушение соотношения БЖУ. Несоблюдение пропорций белков, жиров и углеводов часто приводит к повышенному чувству голода, пищевым срывам, а также нехватке питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
- Трансжиры. Содержатся в маргарине, гидрогенизированном масле, магазинной выпечке и тортах. Употребление трансжиров нарушает работу иммунитета и репродуктивной системы.
Неправильный выбор продуктов для рациона не только негативно сказывается на результатах в спорте, но и ухудшает здоровье: повышает риск ожирения, развития болезней желудочно-кишечного тракта.
В период тренировок следует отказаться от следующих видов продуктов:
- Магазинные соусы. Большое содержание красителей, сахара, консервантов негативно влияет на здоровье. Поэтому лучше исключить из рациона готовые соусы из магазинов.
- Сахар и соль. Вместо соли можно использовать соевый соус, сок лимона, специи.
- Фастфуд. В готовых блюдах сетей быстрого питания содержится большое количество красителей, консервантов, канцерогенов. Желательно полностью исключить фастфуд из питания.
Подводя итоги, стоит отметить, что продукты подбираются в зависимости от целей занятий спортом, состояния здоровья и интенсивности тренировок. Для того чтобы составить сбалансированное меню на каждый день, желательно воспользоваться помощью профессиональных диетологов. Это поможет быстрее достичь поставленных целей и улучшит общее состояние организма.
