Календарь
Что это? Растительная клетчатка состоит из клеточных стенок, не усваиваемых полностью человеческим организмом. Польза заключается в способствовании снижению веса, улучшении работы ЖКТ и профилактике диабета.
Где содержится? В топе по количеству растительной клетчатки артишоки, груши и бобовые. Макаронные изделия лучше выбирать из цельных сортов пшеницы, в них пищевых волокон больше. Важно правильно комбинировать продукты между собой и обязательно употреблять воду для получения максимальной пользы.
Оглавление:
- Что такое растительная клетчатка
- Виды растительной клетчатки
- Польза клетчатки для организма
- Возможный вред растительной клетчатки
- 7 правил эффективного употребления растительной клетчатки
- 10 продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки
- Часто задаваемые вопросы о растительной клетчатке
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Что такое растительная клетчатка
- Виды растительной клетчатки
- Растворимая клетчатка
- Нерастворимая клетчатка
- Польза клетчатки для организма
- Возможный вред растительной клетчатки
- 7 правил эффективного употребления растительной клетчатки
- 10 продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки
- Часто задаваемые вопросы о растительной клетчатке
- Чем опасен недостаток пищевых волокон в организме?
- Какая суточная норма потребления растительной клетчатки?
- Можно ли принимать пищевые волокна в виде добавок?
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое растительная клетчатка
Это пища, которая не переваривается, а значит, не усваивается организмом. Что из этого следует: перерабатываются белки, жиры, углеводы, но не клетчатка. В организме нет пищеварительных ферментов, отвечающих за это. Бактерии, живущие в кишечнике человека, в какой-то степени помогают клетчатке усвоиться, но в основном она продвигается через пищеварительный тракт и выходит из организма вместе с другими продуктами жизнедеятельности.
Самыми популярными источниками клетчатки являются капуста, стебли бобов и злаки. Полезные волокна через весь пищеварительный тракт проходят в кишечник, там полезная микрофлора их перерабатывает. У растительной клетчатки есть основная функция: оказывать помощь ЖКТ. Это значит, что волокно способствует более активному продвижению пищи, происходит расщепление и полное переваривание.
Когда съеденное не может нормально проходить по пищеварительному тракту, это приводит к вздутию живота, метеоризму или повышенному газообразованию. Нормальному процессу освобождения кишечника способствуют компоненты клетчатки. Она, благодаря своим полезным свойствам, помогает устранить проблемы с ЖКТ.
Виды растительной клетчатки
Существуют два её типа.
Растворимая клетчатка
Этот тип реагирует с водной средой. На клетчатку воздействуют ферменты, превращающие её в желеобразное вещество. В результате чего пища переваривается гораздо медленнее, что позволяет человеку дольше не ощущать голод. Употребляя растворимую клетчатку, можно контролировать аппетит, худеть или поддерживать вес.
Основные её плюсы:
- показатели «плохого» холестерина снижаются;
- поддерживает в норме уровень глюкозы в крови;
- очень полезна для людей, страдающих сахарным диабетом и имеющих метаболический синдром;
- выводит из организма токсины и желчные кислоты.
В каких продуктах есть растительная растворимая клетчатка? В цитрусовых, мякоти фруктов, моркови, бобовых, овсе и льняном семени. Самым популярным источником является пектин. Благодаря ему пища впитывает много воды и становится похожей на желе.
Нерастворимая клетчатка
Она не переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта, но заметно облегчает выведение содержимого кишечника. В данный период времени установлено, в каких продуктах этот вид клетчатки содержится: в злаковых, отрубях, орехах и некоторых овощах.
Она имеет функции, которые подобны губке: вбирает в себя холестерин, токсины, соли тяжёлых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. Наполненные волокна быстро выводятся из организма. Нерастворимую и растворимую клетчатку потребляют в суточном рационе в пропорции 75 и 25 % соответственно.
Поскольку в некоторых продуктах находятся оба её типа, не надо специально рассчитывать объём каждого вида по отдельности. Максимальную пользу принесёт рацион, содержащий как растворимые, так и нерастворимые волокна.
Растительная клетчатка делится по различным признакам, можно составить целый список:
- Целлюлоза. В повседневной жизни она называется отрубями, поскольку содержится в шелухе зерновых. Целлюлоза помогает работе кишечной перистальтики. Благодаря тому, что пища проходит быстро, вредоносные вещества не успевают всасываться.
- Пектин. Кладезь растворимой клетчатки, содержится в кожуре фруктов, овощей и некоторых цитрусовых. Он поможет вывести из организма соединения тяжёлых металлов. Наполненная пектином пища на какое-то время остаётся в желудке, поэтому ощущение сытости сохраняется надолго.
- Гемицеллюлоза. Полурастворимая клетчатка вместе с водой активно поглощает токсичные компоненты. Способна улучшить показатели уровня холестерина в крови и метаболизма липидов. Основными источниками гемицеллюлозы являются овёс и ячмень.
- Камедь. Бобы, получаемые из овса, содержат ценную растворимую клетчатку. Она имеет обволакивающие свойства. Благодаря камеди глюкоза медленнее всасывается в стенки желудка и кишечник.
- Лигнин. Большое количество содержат отруби, клубника и разные сорта злаковых. Примечательно, что лигнина образуется больше в том продукте, который дольше хранят. Когда нерастворимая клетчатка связывается с желчью, это препятствует всасыванию холестерина и защищает от токсичных веществ внутреннюю стенку кишечника.
Польза клетчатки для организма
Она оказывает благотворное влияние не только на желудочно-кишечный тракт. Пользу получает также весь организм целиком. Поэтому рекомендуется людям, имеющим определённые проблемы со здоровьем:
- Для снижения веса: диета
Именно растительная клетчатка похудеть не поможет. Но в этом деле она может сыграть немаловажную роль. Оказавшись в пищеварительном тракте, клетчатка набухает, создавая объём и ощущение насыщения на длительное время. Кроме этого, пищевое волокно повышает чувствительность к инсулину. Это означает, что существует меньше возможности отложения жиров.
- Для профилактики диабета
У продуктов, где много клетчатки, гораздо ниже гликемический индекс. Это говорит о том, что уровень глюкозы в крови может поддерживаться на нормальном уровне.
- Запор
Рецепторы слизистой оболочки кишечника стимулируются нерастворимыми частицами клетчатки, активизируя его моторику. Кроме того, из-за клетчатки кал увеличивается в объёме, смягчается, тем самым предохраняя от запора, и проходит через прямую кишку, не раздражая слизистую. Что немаловажно при наличии геморроя.
- Кишечник
Туда пищевые волокна поступают в неизменном виде и проходят через него, впитывая в себя всё ненужное для организма. Благодаря клетчатке улучшается состояние микрофлоры кишечника, кроме того, она не даёт дисбактериозу развиваться и регулирует его выделительную функцию.
Возможный вред растительной клетчатки
Она приносит пользу здоровью, но употребление её в большом количестве может привести к вздутию живота, газообразованию и спазмам. Потребление клетчатки целесообразно увеличивать постепенно в течение двух недель (два грамма в день). По истечении этого времени бактерии микрофлоры кишечника приспособятся к переменам.
У людей, страдающих метеоризмом, грубая растительная клетчатка может усиливать газообразование. У больных, которые имеют повышенную перистальтику кишечника, возможны боли в животе, тогда её потребление стоит ограничить. То же относится и к пациентам с воспалительными заболеваниями.
Внимание! Чрезмерное потребление клетчатки, тем более в составе пищевых добавок и обогащённых продуктов, может быть чревато вздутием живота и сильным газообразованием. Поэтому по норме приёма пищевых волокон желательно получить консультацию у нутрициолога. А при наличии серьёзных проблем с ЖКТ — дополнительно у вашего лечащего гастроэнтеролога. Если у людей есть диарея, хронический запор, либо синдром раздражённого кишечника, им нужно уделить особое внимание.
7 правил эффективного употребления растительной клетчатки
Для того чтобы получить максимальную пользу, используя богатые пищевыми волокнами продукты без вреда организму, необходим специальный подход. В общем и целом, еда, содержащая клетчатку, безвредна. Хотя здесь тоже есть свои тонкости.
- Клетчатка требует воды.
Попав в желудок, она увеличивается, её становится больше, волокна напирают на стенки ЖКТ, тут же мозг получает сигнал о сытости. Однако, чтобы механизм заработал, в организм должно поступить некоторое количество жидкости. Поэтому на голодный желудок нужно выпить стакан тёплой воды или травяной чай, примерно за полчаса до принятия пищи.
- Замачивать бобовые, семечки и злаки.
Эти продукты сначала необходимо замачивать, перед тем как готовить или съесть. На это требуется разное количество времени. Для замачивания гречки хватит пяти часов, а миндалю нужно на несколько часов больше.
Эти продукты содержат не только полезные пищевые волокна, но и вредную для организма фитиновую кислоту, которая не даёт усваиваться растительным белкам и полезным микро- и макроэлементам.
- В сыром виде полезнее, чем приготовленное.
Растительная клетчатка неплохо чувствует себя при тепловой обработке и не исчезает. Свежие продукты содержат её намного больше. В сыром виде употреблять полезнее то, что можно есть без варки. При приготовлении некоторых продуктов объём в несколько раз уменьшается (шпинат, к примеру), съедается больше, поэтому в организм клетчатки попадёт побольше.
- Употребление в пищу кожуры.
Овощи и фрукты нужно употреблять вместе с кожурой, если её можно есть. Яблоко содержит 3,7 г клетчатки, если срежется кожура, в нём останется 2,4 г.
- Соблюдать принцип увеличения.
Наращивать каждый день употребление клетчатки на 2 г, чтобы достичь нужной нормы. Также обязательно поэтапно добавлять воду.
- Готовить правильную кашу.
Для её приготовления нужна цельнозерновая крупа. Варят на воде, когда каша дойдёт до готовности, можно положить орехи, сухофрукты, ягоды.
- Правильно сочетать продукты.
Мясо замечательно совмещается с овощами. С крупами рекомендуется есть грибы, морепродукты, зелень (например, гречка с грибами, каша перловая с кальмарами и овощами, ризотто и многие другие). Орехами можно перекусывать. Очень вкусные каши получаются с ягодами. Бобовые с мясом и с овощами — прекрасное сочетание. А вот фрукты употребляют отдельно от всего.
10 продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки
Чтобы получить необходимые пищевые волокна, есть множество аппетитных способов. Некоторые суперфуды в этом плане чрезвычайно полезны для организма, поскольку в них содержится растительная клетчатка. В список входят разнообразные продукты:
- Артишок. В этом весеннем растении содержится пищевых волокон больше, чем в других овощах. Каждый артишок имеет до семи граммов клетчатки. Идеально подходит для приготовления пиццы, соуса и пасты.
- Горох. Почти 8 г клетчатки содержит в одной чашке. Один из самых недорогих продуктов, есть почти во всех торговых точках, можно приобрести в свежем или замороженном виде и класть во все блюда, даже в рис и макароны.
- Авокадо. Этот фрукт широко известен и любим в интернете. Содержит свои полезные жиры, имеет замечательный вкус, также это кладезь клетчатки. Половинка авокадо содержит 7 г волокон.
- Груши. Одна среднего размера содержит 6 г клетчатки, это примерно 24 % от суточной нормы. Кожуру с груши счищать не нужно, так как большая часть волокон содержится именно в ней.
- Макароны из цельного зерна. Богатое волокнистой клетчаткой блюдо — спагетти, при условии, что используются макаронные изделия, которые состоят из цельнозерновой муки. В общей сложности в одной чашке 9 г пищевых волокон.
гормона счастья
- Коричневый рис. Он должен быть в запасе постоянно, чтобы была возможность готовить разнообразные блюда с высоким содержанием клетчатки. В чашке коричневого риса содержится три грамма волокон.
- Чернослив. При запорах незаменим. Даёт слабительный эффект, который оказывает содержащийся в сухофруктах сахарный спирт. В черносливе без косточек на одну чашку содержится 8 г клетчатки.
- Кукуруза. Содержит на чашку 3 г клетчатки. Она идеально подходит на гарнир, также её можно пожарить, добавить в суп или салат.
- Цветная капуста. Её используют для жарки или для приготовления низкоуглеводного вкусного крахмала, добавив рис, пюре картофельное или коржи для пиццы. В одной чашке мелко порезанной цветной капусты содержится 2 г клетчатки.
- Картофель. При правильном приготовлении блюдо получится полезным и питательным. Одна средняя картофелина содержит два грамма пищевых волокон, а ещё витамины С, В-6 и калий.
Часто задаваемые вопросы о растительной клетчатке
Чем опасен недостаток пищевых волокон в организме?
В этом случае бывают «плохие» последствия того, чему растительная клетчатка может помочь. Это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, а также рост массы тела.
Какая суточная норма потребления растительной клетчатки?
Отечественные врачи рекомендуют съедать 20–25 г пищевых волокон в день. Американские советуют 34 г, а специалисты из Европы — 30–45 г в сутки.
Можно ли принимать пищевые волокна в виде добавок?
Они могут содержать не только клетчатку, но и другие вещества, способные решить конкретные проблемы. Существуют биологически активные добавки, специально разработанные, чтобы избавлять от запоров, расстройств желудка или быстро сбросить вес.
В этом случае применять их нужно с осторожностью, принимать во внимание индивидуальную переносимость организма. Предпочтение следует отдавать отрубям, растворённым заранее в напитках и натуральных продуктах. Эти пищевые волокна значительно ценнее, чем добавки.
Для здорового питания растительная и животная клетчатка — очень важные компоненты. Если их достаточно, то поддерживается нормальная работа пищеварительной системы, регулируется уровень сахара и холестерина, контролируется аппетит. Именно поэтому, для поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия, нужно стремиться к увеличению потребления продуктов, в которых содержится клетчатка.
Материал основан на следующих источниках:
- Авакова О. Г., Боголицын К. Г. Растительная клетчатка: структура, свойства, применение //Известия высших учебных заведений. Лесной журнал. – 2004. – №. 4. – С. 121-131.
- Матвеев Ю. А., Назаров А. В. Пищевая клетчатка—Российский продукт //Все о мясе. – 2012. – №. 5. – С. 33-34.
- Тришина Н. Ю. РАСТИТЕЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА //Мясные технологии. – 2009. – №. 5. – С. 46-47.
