Календарь
В чем? Польза отрубей заключаются в их питательных свойствах. В допустимых количествах продукт дарит чувство сытости, не трансформируясь в жировые отложения, улучшает работу организма, способствует похудению. Но при избытке может быть вреден для ЖКТ.
Почему? Преобладающий активный компонент всех видов отрубей – клетчатка. Пищевые волокна проходят транзитом по организму, не расщепляясь в желудке и не всасываясь в кровь, но при этом активно воздействуя на кишечник.
- Что такое отруби
- Состав и калорийность отрубей
- Польза отрубей
- Что дает регулярное употребление отрубей
- Польза отрубей в косметологии
- Вред отрубей
- Выбор и хранение отрубей без вреда
- Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде отрубей
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Что такое отруби
- Состав и калорийность отрубей
- Польза отрубей
- Что дает регулярное употребление отрубей
- Польза отрубей в косметологии
- Вред отрубей
- Выбор и хранение отрубей
- Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде отрубей
- Можно ли есть отруби каждый день?
- Как правильно есть отруби?
- В чем разница между клетчаткой и отрубями?
- Какие отруби наиболее полезны?
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое отруби
Ещё древние греки знали о пользе отрубей – их способности налаживать работу желудка и очищать кишечник. Но основной интерес к этому удивительному продукту пришел лишь в конце прошлого века, когда в оболочке зерна выявили много полезных элементов. Раньше отходы от помола зерновых выбрасывали или использовали как добавку к корму скоту. Их замачивали в подогретой воде, а потом давали домашним животным или замешивали с отваренным картофелем и кормили этим свиней.
Все началось в 1977 году, когда доктор Келлог предложил миру хлопья из зерновых пищевых волокон, которые он создал, но в них было немало жиров и сахара. Позже началось рекламирование отрубей и в чистом виде. Большое значение в 2000-х годах придавалось им в диете французского врача Пьера Дюкана, призванной бороться с ожирением.
Сегодня отруби присутствуют в рационе людей повсеместно. Они используются в пищевой промышленности и на домашней кухне, добавляются в каши, выпечку, мюсли, йогурты и др.
Продукт является идеальным суперфудом, потому что в нем имеется много полезных для организма природных веществ. В частности, витамины группы B, витамины A, PP и E, микроэлементы – кальций, железо, цинк, калий, фосфор, медь, селен, марганец, а также клетчатка.
Отруби являются побочным материалом переработки злаковых культур в муку: снятая с зерен плотная оболочка и зародыши. Они традиционно удаляются в процессе измельчения и отбеливания при производстве муки и круп, и состоят почти на 100 % из органической клетчатки.
Кожурки зерна различаются по степени обработки и могут быть крупного и мелкого помола, а также хрустящие или прессованные. Помимо овса, отруби производят и из других видов зерновых. Польза пшеничных отрубей в меньшем содержании пищевых волокон, это свойство не столь травмирует стенки желудка.
Поначалу отруби отделяли для увеличения срока хранения муки. Из-за большого содержания жиров они быстро портили перемолотый продукт и служили средой для жизнедеятельности мучных клещей.
Поскольку отруби на самом деле не перевариваются организмом человека, то не приводят к увеличению веса, но влияют на ощущение сытости. Двигаясь по пищеводу, они сначала остаются в желудке, набухают, а потом легко проходят по кишечнику, попутно захватывая с собой продукты распада обменных процессов и токсины.
Состав и калорийность отрубей
Согласно виду отрубей, различаются их химический состав, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Отруби являются полезным продуктом и используются в диете людей, выбравших здоровое питание, из-за богатого содержания в их составе клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Пищевая ценность распространенных видов отрубей (на 100 г):
| Разновидность | Пищевые волокна (г) | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Овсяные | 15,3 | 245,6 | 17,4 | 50,6 | 7,1 |
| Рисовые | 20,9 | 315,8 | 13,3 | 28,6 | 20,7 |
| Льняные | – | 250,1 | 30,1 | 9,9 | 10,1 |
| Пшеничные | 43,5 | 165,5 | 16,1 | 16,7 | 3,8 |
| Ржаные | 43,5 | 114,3 | 12,3 | 8,6 | 3,4 |
| Кукурузные | 79,1 | 223,6 | 8,3 | 6,7 | 0,9 |
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Одна столовая ложка вмещает 15 г отрубей, значит, калорийность этого количества рассчитывается с учетом вида.
Сочетание белков, жиров и углеводов на 100 г соответственно:
- Кукурузные 1/0,1/0,9
- Ржаные 1/0,3/0,7
- Пшеничные 1/0,2/1
- Льняные 1/0,3/0,4
- Рисовые 1/1,7/2,2
- Овсяные 1/0,4/2,8
Ржаные, овсяные и пшеничные отруби лучше подходят для диетического питания.
Химический состав в 100 г отрубей представлен в таблице:
| Элемент | Овсяные | Рисовые | Пшеничные | Ржаные | Кукурузные |
| Селен | 45,2 мкг | 15,6 мкг | 77,5 мг | – | 16,8 мкг |
| Железо | 5,42 мг | 18,55 мг | 14,1 мг | 10,1 мг | 2,8 мг |
| Медь | 0,4 мг | 0,79 мг | 0,99 мг | 0,8 мг | 0,3 мг |
| Марганец | 5,56 мг | 14,3 мг | 11,4 мг | 6,9 мг | 0,14 мг |
| Калий | 566,1 мг | 1484 мг | 1256 мг | 1206 мг | 44,1 мг |
| Магний | 235,1 мг | 782 мг | 447,8 мг | 447,6 мг | 63,5 мг |
| Фосфор | 734,1 мг | 1676 мг | 951,1 мг | 310,1 мг | 72,1 мг |
| Кальций | 57,8 мг | 56 мг | 151 мг | 229,2 мг | 41,6 мг |
| Натрий | 4,1 мг | 5 мг | 8,1 мг | 61,0 мг | 7,2 мг |
| Тиамин | 1,18 мг | 2,8 мг | 0,76 мг | 0,53 мг | 0,02 мг |
| Холин | 32,1 мг | 32,3 мг | 74,3 мг | – | 18,2 мг |
| Витамин РР | 0,94 мг | 33,9 мг | 13,6 мг | 2,06 мг | 2,74 мг |
| Витамин В6 | 0,17 мг | 4,1 мг | 1,3 мг | – | 0,16 мг |
| Витамин Е | 1,01 мг | 4,9 мг | 10,3 мг | 1,6 мг | 0,43 мг |
| Витамин К | 3,3 мкг | 1,8 мкг | 1,9 мкг | – | 0,32 мкг |
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Помимо этого, каждый вид отрубей содержит большое количество растительных волокон, а также поли- и мононенасыщенных жирных кислот.
Польза отрубей
Польза отрубей для организма человека уже давно не ставится под сомнение.
Отруби содержат немало витаминов и минеральных элементов, в том числе витамины группы В, железо, магний и кальций. Несмотря на столь щедрый состав, не стоит считать их стопроцентным источником полезных веществ, так как усвоение клетчатки нарушается из-за нерастворимых волокон.
- Улучшают работу пищеварительного тракта
Большое количество клетчатки в отрубях регулирует работу кишечника, улучшает его микрофлору и предотвращает развитие дисбактериоза.
Отруби способствуют очищению кишечника и выведению излишков холестерина, а также токсинов и тяжелых металлов в виде их солей.
Они помогают микрофлоре. Погрешности в питании, алкоголь не влияют на баланс микрофлоры. Но у людей с уже имеющимися гастритами, колитами, холециститами нарушение рациона может спровоцировать рост патогенной микрофлоры. Отруби поддерживают баланс. При потреблении рассчитанного количества отрубей побочного действия быть не должно.
Проктологи часто прописывают пациентам отруби, что улучшает перистальтику и предотвращает запоры и колиты.
гормона счастья
- Помогают контролировать уровень сахара в крови
Пищевые волокна, содержащиеся в отрубях, замедляют усвоение сахара, тем самым снижают гликемический индекс.
- Полезны для ногтей и костей
Постоянное включение отрубей в диету является отличной профилактикой дефицита минеральных веществ. И это благодаря содержанию в их составе кальция и цинка.
Кальций в отрубях также положительно влияет на зубную эмаль. Она становится более устойчивой к истончению и действию кислот.
- Помогают контролировать вес
Клетчатка надолго создает ощущение сытости. Это позволяет контролировать аппетит и избегать переедания. Такие особенности отрубей полезны для похудения. Для тех, у кого избыточный вес или кто следит за ним, добавка продукта в блюдо – возможность уменьшить порцию, ведь отруби вбирают в себя воду и обеспечивают объем в желудке. Они работают как губка, поглощают и выводят жиры, делая пищу более правильной. Кроме этого, органические волокна отдают организму минеральные вещества, хотя сама по себе клетчатка не усваивается.
Что дает регулярное употребление отрубей
Витамины, пищевые волокна, макро- и микроэлементы, которые содержатся совершенно во всех отрубях, полезны для организма и женщин, и мужчин:
- Регулярное использование отрубей в чистом виде или как пищевой добавки, к примеру, в хлебе, может быть применено в качестве профилактики хронического колита и дивертикулеза.
- Снижают в крови уровень плохого холестерина и нормализуют артериальное давление.
- Служат профилактическим инструментом против развития атеросклероза.
- Положительно влияют на процесс расщепления крахмала в крови и способны снижать гликемический индекс при сахарном диабете.
- Позволяют сбросить лишние килограммы за счет уменьшения чувства голода, если в рацион включены ржаные или пшеничные отруби.
- Ускоряют обмен веществ. Клетчатка сама по себе не запускает процесс сжигания подкожного жира, но напрямую влияет на причину появления лишнего веса, то есть на обменные процессы.
- Улучшается работа сердца при употреблении твердых зерновых оболочек хотя бы 2 раза в неделю. Лишняя жидкость выводится из организма, и отеки сходят.
- Полезны при гипертонии, поскольку обладают сосудорасширяющим действием.
- Отруби производят лечебный эффект. Они положительно воздействуют на кишечник, препятствуют запорам, очищают от шлаков и токсинов толстую кишку. При регулярном употреблении нормализуют работу всего желудочно-кишечного тракта.
- Следует употреблять в пищу отруби в период реабилитации после тяжелой болезни или операции, а также после изнурительных марафонов и соревнований.
Польза отрубей в косметологии
В уходовой косметике популярны средства с пшеничными отрубями. Они смягчают кожу, обеспечивают лифтинговый эффект и нежный пилинг.
- Маска для лица с пшеничными отрубями
Маски из пшеничных отрубей хорошо регулируют деятельность сальных желез и чистят поры от скопившегося кожного сала. Чтобы получить маску из отрубей, поместите их в теплую воду или молоко, оставьте настояться 20 минут. Потом нанесите на кожу лица, и через 20-25 минут смойте теплой водой.
- Очищение кожи лица пшеничными отрубями
Этот метод избавит от ороговевшей кожи. Пшеничные отруби залейте водой и размешайте до состояния кашицы. Нанесите ее на предварительно смоченное лицо руками и помассируйте. Затем промойте лицо теплой водой.
Вред отрубей
- Отруби не пойдут на пользу людям с язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки, гастритом, панкреатитом, колитом и т. д.
- Если у вас аллергия на злаковые, также рекомендуется отказаться от отрубей. Вместо них фрукты и овощи могут стать источником пищевых волокон.
- Избыточное употребление отрубей может вызвать диарею, метеоризм и сильные боли в животе, нарушить усвоение минеральных веществ, витаминов. В итоге, это может вызвать снижение иммунитета и возникновение синдрома раздраженного кишечника.
- Отруби становятся преградой для всасывания лекарственных средств, поэтому лучше прекратить их употребление во время лечения медпрепаратами. В таком случае очевиден вред отрубей для человека.
Выбор и хранение отрубей
Покупая отруби, лучше выбирайте молотые, а не гранулы. Некоторые производители добавляют именно в гранулы усилители вкуса, отдушки и красители.
Пожалуйста, обратите внимание на цвет. У высококачественных отрубей желто-серый оттенок, нейтральный вкус и аромат. Посмотрите срок годности и дату производства. Настоящие отруби готовятся в сезон, когда зерна созрели и собраны.
Проверьте состав. Отруби не должны содержать жир, сахар и ароматизаторы.
Храните их в холодильнике или при комнатной температуре в вакуумном пакете либо во флаконе. Если у отрубей появился горький вкус, значит они пришли в негодность.
Часто задаваемые вопросы о пользе и вреде отрубей
Можно ли есть отруби каждый день?
В день можно съедать не более 3-4 столовых ложек оболочек зерен. Их следует употреблять с большим количеством воды. Отруби нужно вводить в меню постепенно, начиная с 1 чайной ложки в день. Через 2 недели можно довести до 2 столовых ложек. Несмотря на большой список полезных свойств отрубей, употреблять их сверх меры нельзя.
Как правильно есть отруби?
Отруби не перевариваются в пищеварительном тракте, а забирают на себя жидкость. Поэтому нужно пить много воды при их потреблении, чтобы предупредить запоры. Именно поэтому их полезно добавлять в различные каши, супы, где уже есть жидкость. Предварительно негранулированные отруби лучше запарьте кипятком или горячим бульоном. Так получите правильный и полезный завтрак.
В чем разница между клетчаткой и отрубями?
Клетчатка содержится во всех растительных пищевых продуктах, а отруби – это измельченная верхняя часть зерен, их оболочка. Они включают в себя клетчатку и другие элементы, которые полезны и нужны организму человека. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Калорийность отрубей немного больше, чем клетчатки.
Какие отруби наиболее полезны?
В перемолотых отрубях больше пользы. В гранулы производители добавляют дополнительно соль, сахар, даже усилители вкуса и красители. Высококачественный продукт практически без запаха и ярко выраженного вкуса.
Отруби благотворно действуют на моторную и выделительную функции кишечника, на желчевыводящие пути, считаются пребиотиком, адсорбентом. Они выводят шлаки – токсины, плохой холестерин, нитраты, канцерогены, соли тяжелых металлов – и обеспечивают нормальную микрофлору кишечника, но также могут поглощать полезные для человека вещества, в частности, витамины и минералы. Поэтому нет необходимости в беспрерывном употреблении отрубей и превышении их суточной дозы.
Материал основан на следующих источниках:
- Казаков Е. Д. Пшеничные диетические отруби, их производство, место в питании //Известия высших учебных заведений. Пищевая технология. – 1997. – №. 4-5. – С. 9-11.
- Ласко А. В., Павлова А. В., Севодина Н. А. Перспектива использования овсяных отрубей в качестве функционального ингредиента пищевой продукции //Проблемы, перспективы биотехнологии и биологических исследований. – 2018. – С. 14-15.
- Пономарёва Е. И. и др. Гречишные отруби-перспективное сырьё для производства продуктов питания //Хлебопродукты. – 2015. – №. 6. – С. 42-43.
