Календарь
988 
О чем речь? Есть стереотип, что соблюдать диету — сложно и дорого. На самом деле, низкокалорийный рацион можно составить из недорогих продуктов и достичь отличного результата.
Какие продукты самые дешевые? Мясо птицы, нежирные виды рыбы, злаки и крупы, яйца, кисломолочная продукция, овощи, ягоды и фрукты — широкий ассортимент продуктов для приготовления вкусных блюд на диете.
- Как выбрать эффективную и бюджетную диету
- С чего начать переход на правильное питание
- Список продуктов для правильного питания
- От каких продуктов следует отказаться
- Рецепты простых и полезных блюд
- Ошибки голодающих
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Как выбрать эффективную и бюджетную диету
К бюджетным продуктам можно отнести:
- куриное мясо;
- яйца;
- нежирные виды рыбы (преимущественно белая);
- крупы и злаки;
- овощи (белокочанная капуста, кабачок, свёкла, морковь, огурец, редька);
- фрукты (яблоки, апельсины, бананы) и ягоды;
- молочная продукция (в основном кисломолочная — творог, кефир, йогурты без сахара);
- зелень, листовой салат.
Лучше всего покупать сезонные фрукты, овощи и зелень. Они дешевле и полезнее. Также их можно заморозить на зиму.
Этот перечень продуктов — основа диеты для похудения. Нет смысла тратиться на морепродукты вроде креветок, дорогую красную рыбу (сёмга, форель) и стейки из мраморной говядины. Акцент в питании лучше сделать на те продукты, которые нравятся и привычны для рациона худеющего. Можно пересмотреть только способ приготовления любимых блюд.
Например, если худеющий любит куриное мясо, то можно приготовить много вкусных блюд, добавив разных овощей. Если какие-то продукты не по душе, то их можно заменить другими и не мучить себя. Иначе есть большой риск сорваться и бросить диету.
К дешевым диетам, основанным на доступных бюджетных продуктах и показывающим отличные результаты в похудении, можно отнести:
- Белково-овощную диету: подходят разные виды мяса и рыбы (в зависимости от предпочтений худеющего), грибы (можно купить или собрать лесные в сезон), яйца, молочка, разнообразные овощи.
- Диету с акцентом на разные крупы: гречневую, рисовую, кукурузную, перловую, пшеничную, геркулес. Можно кушать каши, а также супы с ними. В диетический рацион следует добавить овощи, фрукты, рыбу и молочку (в ограниченном количестве).
- Русскую диету: акцент в питании делается на крупы, супы, мясо и рыбу, приготовленные диетическим способом (без жарки на масле), тушёные овощи или салаты. Напитки — компоты, морсы, травяные чаи (без добавления сахара).
- Сытную диету. Название диеты отражает её богатое наполнение: мясные и рыбные блюда, яйца, молочка, каши, фрукты, овощи, орехи. Важно делать акцент на бюджетных и доступных продуктах, а также ограничивать их количество.
С чего начать переход на правильное питание
Как перейти на диетическое питание:
- Нужно исключить быстрые углеводы (конфеты, печенье, торты, сдобную выпечку) и калорийные продукты вроде соусов и майонеза. Пользу для организма они не несут.
- Отказаться от алкоголя. Выпивка часто сопровождается застольем. Кроме того, алкоголь повышает аппетит человека и не несёт никакой пользы для организма человека.
- Пить достаточное количество чистой воды. Есть формула, с помощью которой можно высчитать норму потребления воды в день, в зависимости от веса человека — около 30 мл на 1 кг веса.
- Выработать режим питания, учитывая общую калорийность дневного рациона. Важно придерживаться разработанного режима, чтобы это со временем вошло в привычку. Такая диета для похудения достаточно скоро порадует первыми победами.
- Не торопить события и не ждать быстрых результатов. Перемены и ограничения всегда сложно даются в самом начале, потом вырабатывается привычка.
Наилучший результат в непростом деле похудения будет при поддержке специалистов: диетолога, психолога. Недостаточно прочитать отзыв в сети про чудо-диету, которая помогла в короткие сроки сбросить лишний вес, чтобы повторить успех на своём опыте. Нужно обязательно учитывать общее состояние здоровья, чтобы диета не навредила и питаться с умом. По статистике, только 2% худеющих справляются самостоятельно дома без вреда здоровью (физическому и психологическому).
Для того чтобы организм привык к новому питанию на диете, нужно соблюдать следующие правила:
- Включить в рацион питания правильный завтрак, сбалансированный по соотношению белков, жиров и углеводов. Если исключить его, в течение дня есть большие риски переедания.
- Правильный ужин также важен. Конечно, он должен быть низкокалорийным. На ужин лучше употреблять легкую пищу, без избытка жиров и соли, благодаря чему все пищеварительные процессы в организме будут в норме и худеющий не будет испытывать чувство голода длительное время.
- Записывать количество съеденной за день пищи, не забывая про мелкие перекусы. Диетологи активно используют этот метод самоконтроля: худеющий видит сколько лишних и калорийных приемов пищи было в течение дня, а также какие продукты вызывают проблемы в желудочно-кишечном тракте. Специалист даст индивидуальные рекомендации, проанализировав дневник питания.
- Контролировать себя помогает подсчет калорий. Есть много приложений для телефона, которые сделают это за худеющего, но можно научиться считать калорийность блюд самостоятельно. Для этого достаточно купить кухонные весы и попрактиковаться несколько дней.
Очень часто люди, садясь на диету, впадают в крайности и совершают характерные ошибки:
- Очень сильное ограничение калорийности рациона. Диета для похудения предполагает снижение потребляемых калорий на 15% максимум. Тогда человек будет худеть примерно на 1 кг в неделю, не вгоняя организм в стрессовое состояние.
- Исключение приёмов пищи (питание без завтрака или ужина).
- Скудный рацион, фанатичное следование диетам (например, низкоуглеводным).
Для успешного похудения крайне важно соблюдать баланс во всех направлениях: правильное здоровое питание, грамотный тренировочный процесс, эффективные косметологические процедуры. Именно при таком подходе может быть достигнут наилучший результат — удастся сбросить лишние килограммы без вреда здоровью, а также удержать достигнутые показатели.
В здоровом сбалансированном рационе на диете должны присутствовать:
- Морские виды рыб и разные морепродукты. В них в большом количестве содержится рыбий жир (включает омега-3 и омега-6 кислоты, витамины А и Д). Он обладает противовоспалительными свойствами, улучшает метаболизм, способствует красоте и здоровью кожи, укрепляет волосы и ногти, а также снижает холестерин и разжижает кровь. Кроме того, когда в организме нехватка жирных кислот, нарушается функционирование головного мозга (могут быть психоэмоциональные расстройства, проблемы с памятью и т.п.).
- Куриные яйца. Это прекрасный диетический продукт, содержащий комплекс микроэлементов, витаминов и аминокислот. Являются самым бюджетным источником белка, крайне важного элемента для жизнедеятельности организма человека (влияет на иммунитет, артериальное давление, на нервную систему и другие процессы в организме). Кроме куриных, на диете можно употреблять перепелиные яйца.
- Свежие или замороженные ягоды(черника, смородина, малина, клубника облепиха, клюква и другие). Являются отличным источником витаминов и антиоксидантов. Улучшают зрение, пищеварение, память, состояние кожи. Ягоды нужно добавлять в рацион людям, соблюдающим диету, ведущим здоровый образ жизни, а также при сахарном диабете.
- Бобовые. Обязательно нужно их замачивать перед употреблением (лучше на ночь), чтобы в полной мере получить все легкоусвояемые питательные вещества. Бобовые содержат большое количество белка, калия, магния, железа и антиоксидантов. Они очень питательные, поэтому хорошо насыщают на диете.
- Продукты из цельного зерна. Прежде всего это хлеб и макароны. Белая пшеничная мука не несет пользы для организма, в отличие от цельнозерновой, из которой делают вышеперечисленные полезные продукты. Они отлично насыщают на диете, показаны при сахарном диабете и болезнях сердца.
- Молочная продукция. Сейчас большой ассортимент обезжиренных продуктов из молока. Предпочтение следует отдавать кисломолочным напиткам, творогу, в составе которых есть полезные бактерии и нет сахара.
- Овощи. Они богаты клетчаткой и должны обязательно присутствовать в рационе человека, соблюдающего диету и ведущего здоровый образ жизни. Овощи оранжевого цвета являются самыми полезными (морковь, тыква, перец).
- Нерафинированное оливковое масло холодного отжима. Очищает организм человека от токсинов и шлаков, снижает холестерин, является источником полезных жиров, что очень важно на диете.
От каких продуктов следует отказаться
Есть ряд продуктов, которые нужно полностью исключить или сильно ограничить людям, следящим за здоровьем и соблюдающим диету. Самые вредные продукты:
- Консервированные продукты. В состав консервы добавляют много соли, сахара, уксус, а также консерванты для их длительного хранения. Изредка такие продукты допустимы в рационе (преимущественно домашнего приготовления). Покупая консервы в магазине, нужно внимательно читать их состав и выбирать максимально здоровый.
- Майонезные соусы. Содержат много калорий и минимум пользы. Усиливают вкус любого блюда, поэтому любимы многими людьми (чесночный соус, к примеру). Лучше готовить их самостоятельно из полезных ингредиентов (например, сметана с пряностями и травами).
- Копчёные продукты из мяса или рыбы. Содержат очень большое количество соли, а значит перегружают почки.
- Все продукты, которые жарят на рафинированном масле. Со временем человек набирает вес, готовя блюда таким способом.
- Газированные напитки с сахаром. Содержат очень много подсластителей и кислоту, которые вредны для организма человека.
- Кондитерские изделия. Простые углеводы вызывают привыкание и ожирение как следствие их частого употребления.
Рецепты простых и полезных блюд
Лучше готовить несложные блюда, не требующие длительного стояния у плиты. Так диета быстрее войдет в привычку и не будет усложнять жизнь.
Гречневая каша с овощами: к отваренной с небольшим количеством соли гречке добавить пассированные овощи и зелень, а также небольшой кусочек сливочного масла.
Рисовая каша с тыквой: тыкву нужно мелко нарезать и протушить с рисом до готовности, добавив соль и немного изюма в конце варки.
Суп из овощей с грибами: в приготовленный грибной бульон добавить мелко нарезанные овощи (лук, морковь, кабачок, картофель), посолить и поперчить. Варить до готовности овощей, в конце добавить зелень.
Рыба тушёная с овощами: разделанную и порезанную на кусочки белую рыбу (например, треску) нужно слегка обжарить, посолить, добавить овощи и протушить под крышкой или запечь в духовке.
Винегрет: нужно отварить в мундире овощи средних размеров (картофель, свёкла, морковь по 2-3 штуки), почистить их и нарезать небольшими кубиками. Добавить в салат квашеную капусту и солёные огурцы, измельчить красную луковицу и заправить нерафинированным маслом.
Запеченная куриная грудка: замариновать курицу со специями и травами. Запечь её в фольге в духовке около тридцати минут.
Фруктовый смузи: в чаше блендера взбить яблоко, апельсин, банан. Можно добавить сельдерей, салатные листья.
Нужно стараться делать меню разнообразным на диете, используя дешевые, но вкусные, питательные и полезные продукты.
Ошибки голодающих
Самые распространённые ошибки желающих похудеть:
- Попытка категорично исключить все любимые продукты из рациона. Чаще всего худеющий срывается и снова набирает сброшенные килограммы. Можно изредка баловать себя любимыми продуктами, но зная чувство меры.
- Злоупотребление копчёностями и жареными блюдами из мяса и рыбы. Такое часто встречается на кето-диете. Можно жарить мясо или рыбу на электрическом гриле без добавления масла, получается вкусно и сочно.
- Прием алкоголя. Даже в бокале красного сухого вина содержится много сахара, оно идет не на пользу организму и усиливает аппетит.
- Запивать напитком плотный приём пищи. Лучше пить воду за час до еды или через час после. Тогда все блюда будут хорошо усваиваться и проблем с пищеварением не будет.
- Большой объем съедаемой еды за один приём пищи. Лучше добавить небольшой полезный перекус.
Главное правило в успешной диете — рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Его можно составить из доступных бюджетных продуктов. Не стоит голодать, акцент в питании лучше делать на вкусных низкокалорийных блюдах. Такая диета будет полезной для здоровья организма и порадует худеющего сброшенными лишними килограммами.
Материал основан на следующих источниках
- Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – Litres, 2015.
- Лужковская Ю. Быстрая диета. 30 лучших способов похудеть за 1 неделю. – Издательский дом» Питер», 2014.
- Жалпанова Л. Ж. Кефирная и кисломолочная диеты: похудение, омоложение, здоровое питание. – Рипол Классик, 2008.
