Календарь
1 270 
О чем речь? Правильное питание – это не диета на неделю или месяц, это система, которой нужно придерживаться всегда. Она помогает похудеть, избежать развития тяжелых заболеваний, чувствовать себя в тонусе. Если вы задумываетесь о ПП, то вы на верном пути!
Какие трудности возникнут? В рамках правильного питания придется пожертвовать своими вкусовыми пристрастиями, отказавшись от вредных продуктов. Кроме этого, будет тяжело чисто психологически, так как еще вчера вы себе ни в чем не отказывали.
- Что значит правильное питание
- Кому стоит переходить на правильное питание
- Принципы правильного питания
- 3 постулата правильного питания для похудения
- Полезные и вредные продукты
- Витамины и минералы для организма
- 8 рекомендаций, чтобы перестроиться на правильное питание
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Что значит правильное питание
- Кому стоит переходить на правильное питание
- Принципы правильного питания
- Рацион
- Приготовление пищи
- Режим
- 3 постулата правильного питания для похудения
- Ешьте разнообразную пищу
- Можно есть всё, но в меру
- Соблюдайте сбалансированное питание
- Полезные и вредные продукты
- Витамины и минералы для организма
- 8 рекомендаций, чтобы перестроиться на правильное питание
- Материал основан на следующих источниках:
Что значит правильное питание
Практически все необходимые вещества человеческий организм получает с питанием и водой. То, что мы употребляем в пищу, напрямую влияет на здоровье, трудоспособность, физическое развитие, эмоциональное состояние и, конечно, на продолжительность и качество жизни. Нет какого-либо другого фактора, равнозначного этому, оказывающего столь глубокое воздействие на наш организм.
Научно доказано, что здоровье человека на 50 % зависит от его образа жизни, в том числе от качества питания. На генетические и экологические условия приходится по 20 %, а на медицинское обеспечение — всего лишь 10 %.
Все жизненные функции нашего тела связаны с питанием. Пища — это источник развития клеток и тканей, постоянного их обновления, а также насыщения организма энергией. Неправильное питание, будь то избыточное или недостаточное, может нанести серьезный вред здоровью человека независимо от его возраста.
Это проявляется в усталости, быстрой утомляемости, снижении работоспособности, а также уровня психического и физического развития, неспособности противостоять воздействию вредных факторов внешней среды, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.
Любая представительница прекрасного пола, которая занимается собой и своим телом знает, что состояние кожи напрямую зависит от работы желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы в целом, то есть от здорового питания. И, конечно, многие женщины хотя бы раз в жизни в погоне за красотой и молодостью решали для себя придерживаться правильного питания. Однако, как правило, все сводится к жестким диетам с множеством ограничений и постоянным срывам.
Так в чем же суть правильного питания? На эту тему уже существует масса теорий, и почти ежедневно рождаются новые. Одни выступают за вегетарианство и тотальный отказ от мяса, другие объявляют сыроедение лекарством от всех недугов и бед. Некоторые разрабатывают комбинации продуктов, которые, по их мнению, позволяют организму достичь идеального баланса питательных веществ. На самом деле диетические ограничения нельзя считать одинаково подходящими и полезными для всех.
Организм человека представляет собой достаточно сложную систему, для правильного функционирования которой необходимы как мясная, так и растительная пища. Невозможно полноценно заменить один продукт другим, поскольку набор витаминов и микроэлементов для каждого блюда уникален. Недостаток питательных веществ, которые есть в том же мясе, таких как железо с высокой биодоступностью, может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Правильное здоровое питание — это не жесткие диеты и не тотальный контроль калорий. Оно представляет собой снабжение организма полноценным рационом, включающим все необходимые ему продукты: мясо, крупы, фрукты и овощи.
Одной из главных задач правильного питания является, конечно, выбор рациона. Однако не менее важно следовать ему каждый день. Если вы будете соблюдать основные правила здорового питания постоянно, а не время от времени, вам не придется беспокоиться о лишнем весе, ослабленном иммунитете, проблемах с волосами, кожей или общим состоянием здоровья.
Кому стоит переходить на правильное питание
Вы точно хотя бы раз в жизни слышали выражение «мы то, что мы едим». И это, безусловно, так, ведь продукты, употребляемые в пищу, оказывают прямое влияние на наше здоровье. Еда носит функцию строительного материала для наших органов, тканей и клеток. Пища дает энергию организму, поддерживает его жизнедеятельность, а порой и вовсе влияет на наше настроение. Поэтому одним из самых важных условий здорового образа жизни является как раз наличие правильного питания.
Конечно, кушать здоровую пищу может каждый, однако, есть те, кому это просто необходимо:
- люди, которые занимаются спортом и желают поддерживать свое тело в хорошей физической форме;
- люди, желающие похудеть и избавиться от избыточной массы тела;
- люди, которые хотят избежать возникновения проблем со здоровьем, напрямую связанных с неправильным питанием;
- люди, решившие стать на путь ЗОЖ (здорового образа жизни);
- люди, которые хотят привить себе и своим семьям здоровые привычки;
- люди, которые уже имеют проблемы со здоровьем из-за неправильного питания и должны придерживаться диеты (сердечно-сосудистые заболевания, желудочно-кишечные расстройства, и т. д.).
Самая частая причина перехода на правильное питание – это, конечно, желание похудеть. Согласно статистике в России 59 % женщин и 54 % мужчин имеют лишний вес. В большинстве случаев избыточная масса тела является следствием вредных пищевых привычек, расстройств пищевого поведения, бесконтрольного употребления высококалорийных продуктов, снижения физической активности.
Здесь необходимо упомянуть еще и о том, что лишний вес – это не только о красоте. Это вопрос здоровья и нормального функционирования всех органов в нашем организме.
Правильное питание – это, безусловно, обширное понятие, включающее в себя очень много аспектов и составляющих. Однако мы расскажем о ПП с точки зрения общих правил, которые подходят практически всем, за исключением тех редких случаев, когда необходимо исключить какую-то определенную группу продуктов.
Основываясь на этих правилах, вы всегда сможете оптимизировать свой рацион так, как будет лучше именно вашему организму, согласно его особенностям и вашего опыта употребления в пищу каких-либо продуктов.
Принципы правильного питания
Так с чего начать? Конечно, с твердой решимости правильно питаться. Вот список нескольких простых правил, на которых построено практически все современное ПП:
Рацион
- Употребляйте в пищу как можно больше сезонных продуктов. В них содержится максимальное количество питательных веществ. Зимние фрукты и овощи, выращенные в теплицах или привезенные издалека, вследствие химической обработки и длительного хранения не только теряют все свои достоинства, но и накапливают нитраты и другие вредные соединения.
- Полностью исключите фаст-фуд;
- По возможности избегайте рафинированных продуктов, таких как сахар, растительные масла, пшеничная мука и белый рис. Они не содержат клетчатки — очень важного компонента не только для правильного функционирования пищеварительного тракта, но и для питания полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Белый хлеб можно заменить цельнозерновым, а отказаться от сахара поможет полезный во всех смыслах мед, но употреблять его можно в ограниченных количествах.
- Не забывайте пить воду. И помните, что речь идет только о чистой воде, а не обо всех употребляемых жидкостях, таких как чай, кофе или сок. Ваше тело должно потреблять не менее 30-35 мл воды на кг массы тела в день. Сладкие газированные напитки полностью запрещены, поскольку содержат слишком много сахара.
- Помните о необходимости употребления белковой пищи. Белок богат аминокислотами и дает чувство сытости на длительное время. Он также необходим организму для наращивания мышечной ткани и замены мертвых клеток. К продуктам, богатым белком, относятся многие виды мяса и рыбы, а также креветки, кальмары, творог, бобовые, яйца, орехи и грибы.
Приготовление пищи
- Готовить тоже нужно правильно. Минимальная термическая обработка позволяет сохранить все полезные вещества в продукте, поэтому макароны или крупы рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классические итальянские макароны всегда должны быть слегка недоваренными и заправленными растительным маслом. Мясо и рыба могут содержать паразитов и поэтому обязательно должны подвергаться термической обработке. Однако от жарки на масле рекомендуется отказаться. Лучше всего отварить, запечь в духовке или приготовить на пару.
- Во время приготовления пищи используйте исключительно натуральные, свежие ингредиенты. Полуфабрикаты и продукты длительного хранения, содержащие консерванты, усилители вкуса и красители, увеличивают нагрузку на организм, замедляют обмен веществ и препятствуют выведению токсинов. Запеченный в духовке кусок качественного свежего мяса будет во много раз полезнее самых дорогих магазинных сосисок.
- Готовьте с разными видами растительных масел. Они являются лучшим источником незаменимых жирных кислот, необходимых организму. Весьма удобно всегда иметь на кухне под рукой несколько бутылок с разными маслами, например, оливковым, льняным, ореховым, кунжутным, кедровым. Обратите внимание, что нерафинированные масла нужно употреблять в свежем виде, поскольку они не подходят для термической обработки. Ими можно заправлять салаты или поливать уже готовые блюда.
Режим
- Обязательно ешьте свежие овощи и фрукты каждый день. Так вы получите необходимые организму клетчатку и витамины. Стандартное количество употребления составляет порядка 300 грамм тех и других. Вам будет удобно правильно питаться в течение дня на работе, если вы подготовите себе пищу заранее, например, можно взять с собой в контейнере нарезанные яблоки, груши, огурцы, болгарский перец и морковные палочки.
- Следите за временем приема пищи. Для здорового человека оптимально есть четыре-пять раз в день. Кушать редко также вредно, как и постоянно чем-то перекусывать. Интервал между приемами пищи в пять часов и более замедляет обмен веществ и приводит к тому, что организм переходит в режим экономии. Из-за этого начинается процесс накопления жировых отложений. Не перекусывайте на работе или перед телевизором. Процесс потребления пищи в этом случае выходит из-под контроля и в результате происходит переедание, а не насыщение.
Разумеется, очень сложно резко изменить свое питание и отказаться от вкусных пирожных с крепким кофе. Это требует большой силы воли и может даже привести к стрессу. Так что иногда конечно же можно позволить себе съесть что-то запрещенное, вроде пирожного или вкусной булочки. Это не возбраняется, лишь бы такая еда не превратилась в повседневную.
3 постулата правильного питания для похудения
Правильное питание для снижения веса не так уж и страшно, как некоторые его представляют.
Ешьте разнообразную пищу
Разнообразное и сбалансированное меню должно включать продукты из разных групп. Это овощи, фрукты, орехи, мясо и т. д. Однако и внутри группы продукты также необходимо варьировать. Например, все фрукты и овощи содержат разные витамины и минералы. Употребление разнообразной пищи гарантирует, что вы получаете нужные организму питательные вещества, и ваше тело станет здоровее и будет лучше функционировать.
Рутины и привычки часто являются причиной монотонного питания. Необходимо периодически пересматривать свой рацион, чтобы не есть все время одно и то же. Питание может стать однообразным еще и потому, что человек осознанно решил отказаться от употребления определенных продуктов. Ну или же они ему просто не нравятся. В этом случае необходимо проконтролировать, чтобы организм получал полноценный объем витаминов и минералов из каких-либо других источников.
Можно есть всё, но в меру
Существует распространенное заблуждение, что всё вкусное обязательно либо вредно, либо ведет к ожирению. В действительности все не так уж и плохо. Вы можете есть все, но с правильной частотой и в ограниченном количестве. Как и в случае с алкоголем, следует быть особенно осторожным с очень соленой, сладкой и жирной пищей.
Соблюдайте сбалансированное питание
В целом в питании важна не столько получаемая энергия, сколько то, что она поступает из разных нутриентов и пропорции этих веществ сбалансированы. Все питательные вещества играют различную роль в организме и разные группы продуктов содержат разные витамины и минералы.
Сегодня многие люди ошибочно пытаются сократить потребление углеводов. Они не понимают, что это может привести к дефициту целой группы очень важных питательных веществ.
Полезные и вредные продукты
Все продукты, которые едят люди, условно делятся на «полезные» и «вредные». В свой ежедневный рацион правильного питания следует включить именно полезные продукты. Они богаты аминокислотами, клетчаткой, витаминами, макро- и микроэлементами, и жирными кислотами. При этом они ускоряют обмен веществ, легко усваиваются и не оказывают вредного воздействия на здоровье.
К таким продуктам принято относить:
- мясо птицы (аминокислоты, витамины А, В, Е, белок);
- рыба и морепродукты (витамины D, E, B12, белок, кальций, полиненасыщенные кислоты, фосфор);
- крупы и каши (витамины В, Е, калий, магний, фолиевая кислота);
- свежие овощи, фрукты и ягоды (витамин С, клетчатка);
- сухофрукты и орехи (витамины, белок, жирные кислоты);
- растительные масла холодного отжима (витамины А, D, E, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, фосфолипиды);
- зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
Грамотное сочетание этих продуктов в еде — это и есть правильное и здоровое питание. Они имеют неоспоримую пользу для организма и способны не только сохранить здоровье, но и сделать его крепче.
Однако при употреблении здоровой пищи нельзя забывать исключать из своего рациона «вредные» продукты.
Именно они провоцируют нарушение обмена веществ и накопление жира в организме:
- алкоголь;
- жареная пища;
- сладости;
- дрожжевая выпечка, особенно с высоким содержанием сахара;
- фаст-фуд;
- фабричные соусы, в том числе кетчуп и майонез;
- чипсы, попкорн, крекеры и соленые орешки;
- копчености, колбасы;
- соки (кроме свежевыжатых) и газированные напитки;
- полуфабрикаты и концентраты: пюре сухое, лапша быстрого приготовления и др.
Употребление сахара и соли крайне нежелательно. Если вы действительно не можете сказать им «нет», попробуйте использовать мед вместо сахара, используйте как можно меньше соли, добавляя ее совсем чуть-чуть в готовое блюдо. В наши дни набирают популярность гималайская розовая и морская соль, потому что в них мало хлорида натрия и достаточное количество питательных веществ.
Витамины и минералы для организма
Витамины и минералы являются питательными веществами, который чрезвычайно важны нашему организму. Вместе они выполняют сотни функций для поддержания здоровья: укрепляют иммунную систему и кости, восстанавливают повреждения, преобразуют пищу в энергию и материал для строения клеток и многое другое. Нехватка каких-либо витаминов и минералов способствует нарушению обмена веществ, что может привести к серьезным заболеваниям.
Вот основные микроэлементы, на которые стоит обратить особое внимание:
- Витамин А – поддерживает зрение, укрепляет иммунитет. Особенно важен для красоты волос, ногтей и кожи. Витамином А богаты морковь, тыква и батат. Также большое количество содержится в рыбьем жире и говяжьей печени.
- Витамин В4 – способствует улучшению работы мозга, в частности памяти, необходим для углеводного обмена, а также регуляции уровня инсулина в крови. Витамином В4 богаты печень, яйца, палтус, индейка, ростки пшеницы, сухофрукты и грецкие орехи.
- Витамин В12 – принимает участие в метаболизме аминокислот, что важно для спортсменов. Кроме того, укрепляет иммунитет и помогает эритроцитам в процессе созревания. В12 можно встретить в мясе, рыбе, яйцах, водорослях, сыре тофу и молок.
- Витамин С – знаменитый помощник организма в борьбе с инфекциями. Он защищает стенки кровеносных сосудов от повреждений и является мощным антиоксидантом. Содержится в цитрусовых, капусте, киви, клубнике, болгарском перце и шиповнике;
- Витамин D – способствует развитию костей и мышц, регулирует артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также важен для работы щитовидной железы. Им можно насытить организм употребляя в пищу печень рыб и рыбий жир, икру и яичный желток.
- Витамин Е – сильный антиоксидант, имеет антитромбоцитные, противовоспалительные и сосудорасширяющие свойства. Его можно встретить в растительных маслах (преимущественно оливковом и подсолнечном), орехах (миндале и арахисе) и пшенице.
- Железо – выполняет функцию доставки кислорода к тканям, необходим для правильного обмена веществ и профилактики анемии. В наибольшем количестве содержится в мясе говядины, печени и почках, орехах, яйцах, бобах, изюме, гранате и инжире.
- Йод – нормализует работу центральной нервной системы и щитовидной железы. Содержится в морской рыбе, морской капусте, йодированной соли и черносливе.
- Калий – участвует в процессе обмена веществ, профилактике заболеваний сердца и сосудов, поддерживает мышечную активность. В большом количестве его можно встретить в лососе, картофеле, фасоли, тыкве, шпинате, фисташках и сухофруктах.
- Кальций – участвует в формировании костной ткани, укреплении зубов, делает кровеносные сосуды и мышцы эластичными. Преимущественно содержится в маковом молоке, шпинате, капусте и сое.
- Клетчатка – регулирует уровень сахара в крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина. Клетчаткой богаты свежие фрукты и овощи, овсяные отруби и крупы.
- Магний – отвечает за укрепление зубов и формирование костной ткани, регуляцию обмена веществ. Особенно важен тем, кто занимается спортом. Магний содержится в орехах, буром рисе, сое, яйцах, шпинат, какао и брокколи.
- Натрий – поддерживает водно-солевой баланс в организме, предотвращает судороги и сохраняет минеральные вещества в крови. Натрием богаты соевый соус и поваренная соль.
- Омега 3 – предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и воспаление суставов, снижает уровень холестерина, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Максимально содержится в рыбе (лосось, тунец, скумбрия, сардина), в семени льна, оливковом и кунжутном маслах, а также в грецких орехах.
- Селен – нормализует функционирование щитовидной железы, способствует развитию иммунитета, а также защите клеток от действия свободных радикалов. Содержится в мясе, субпродуктах, морепродуктах и морской рыбе, яйцах, отрубях, ростках пшеницы.
- Фосфор – строит костную ткань и укрепляет зубы, улучшает обмен веществ, восстанавливает организм. Этим микроэлементом богаты мясо, рыба, арахис, брокколи, крупы.
- Цинк – важный элемент для иммунной системы, заживления ран, а также для эластичной и здоровой кожи. Особенно значим для спортсменов. Цинк в больших количествах содержится в мясе и субпродуктах, рыбе, яйцах, семечках (тыквенных, подсолнечных и кунжутных), а также в пшеничных отрубях.
8 рекомендаций, чтобы перестроиться на правильное питание
Эксперты говорят, что любая привычка формируется за 21 день. То же самое относится и к здоровому питанию. Привить эти привычки совсем не сложно. Нужно поставить перед собой четкие цели и придерживаться их. Эти рекомендации помогут вам наиболее легко перестроиться на правильное и здоровое питание:
- Начните вести пищевой дневник
Он поможет вам исправить ошибки в питании, когда новые привычки еще не укоренились. Для этого даже не нужно заводить отдельный блокнот, достаточно скачать специальное мобильное приложение на смартфон, коих сейчас предостаточно, как платных, так и бесплатных. С ним вы сможете без труда контролировать свой рацион, а когда привыкнете питаться преимущественно здоровой пищей и пить достаточное количество воды, то потребность в ведении дневника отпадет.
- Перестаньте кушать вне дома
Не ходите в кафе и рестораны, пока не измените свои привычки в еде. Особенно следует избегать фастфуд и вредные перекусы «на бегу». На правильном питании предпочтение следует отдавать домашней пище.
- Найдите единомышленников
Изменить пищевые привычки будет куда проще, если вы будете это делать с кем-то. Особенно важно, чтобы вас поддерживала семья: так ежедневные совместные ужины не станут для вас испытанием на выносливость.
- Не ограничивайте себя слишком жестко
Такие запреты, как например отказ от десерта или от приема пищи после 18:00 могут стать причиной стресса и привести к прекращению попыток изменить привычки в лучшую сторону. На ужин можно кушать простые, легкоусвояемые продукты: белую курицу, нежирную рыбу, куриные яйца, творог, овощи и фрукты. Ну а что касается сладкого — лучше съедать его утром в небольшом количестве.
- Установите на телефоне напоминания о приеме пищи и воды, чтобы не сбиться с установленного режима.
- Научитесь игнорировать нападки извне и находите адекватные ответы на комментарии о новых предпочтениях в еде
Также вам нужно начать отказываться от угощений, особенно это касается общих офисных чаепитий со сладостями и печеньем.
- Делайте покупки с полным желудком
Так вы с меньшей вероятностью купите вредные продукты в соблазнительной яркой упаковке.
- Спросите себя, почему вы хотите изменить свои привычки в еде
Ваш ответ должен быть как можно более конкретным и помочь вам достичь конечной, разумной цели. Например, сбросить пару лишних килограмм веса, улучшить здоровье, избавиться от усталости и т. д.
Правильное питание – это вовсе не временная мера, а полная перестройка образа жизни. Цель перехода на ПП состоит не только в том, чтобы сбросить лишний вес, но и в том, чтобы в целом улучшить свое здоровье. Теперь у вас есть полное представление о том, что такое правильное питание, и мы советуем не откладывать в дальний ящик заботу о вашем здоровье, а начать заниматься своим организмом уже сегодня.
Материал основан на следующих источниках:
- Gut Feelings: Bacteria and the Brain
- Metagenomic Analysis of the Human Distal Gut Microbiome
- Among Trillions of Microbes in the Gut, a Few Are Special
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
