Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Только до 30.01
Принять участие
Главная/Блог/Перекусы на правильном питании для вашего здоровья

Перекусы на правильном питании для вашего здоровья

18.08.2022
1 328
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
Перекусы на правильном питании
Сохранить статью:

Если вы ведете здоровый образ жизни, то знаете, что далеко не последнюю роль в нем играет правильное питание. Во-первых, речь идет об употреблении белков, жиров и углеводов в необходимых количествах. Помимо этого, важен такой момент, как количество приемов пищи. Поэтому, кроме завтрака, обеда и ужина, должна быть хотя бы пара перекусов.

Перекусы на правильном питании помогут организму восстановить силы в середине рабочего дня, наполнят организм энергией, а вас – силой. Главное – знать, какие продукты можно употреблять для пользы организма. Предлагаем ознакомиться с некоторыми советами и рецептами блюд.

Перекус как часть рациона

Перекус – это маленькая порция еды между основными приемами пищи для поддержания чувства сытости и правильного функционирования органов пищеварения.

Доктора и диетологи утверждают, что четырех- или шестиразовое питание небольшими порциями благотворно влияет на работу всего организма в целом, обеспечивая правильный метаболизм, работу пищеварительной системы и поддержание нормального веса. У взрослого человека объем желудка без пищи и воды составляет не более 500 мл. У детей пищеварительный орган и того меньше в зависимости от возраста.

Редкие, но большие по объему приемы пищи приводят к растяжению желудка. Соответственно, чтобы насытиться, человеку понадобятся порции большего объема. Это приводит к тому, что чувство голода наступает быстрее, появляются сбои в пищеварении, нарушается обмен веществ и появляется лишний вес.

Перекус как часть рациона
Перекус как часть рациона

Основы правильного питания предполагают частые необъемные приемы пищи. Между ними должен быть перерыв в 1,5-2 часа. Кроме того, важной частью рациона при правильном питании являются перекусы, которые состоят из продуктов, богатых белками и сложными углеводами. Они способствуют правильному пищеварению, используются организмом на создание мышечной ткани, не превращаясь в жировые отложения.

Полезные перекусы поддерживают правильный метаболизм. По объему они должны быть меньше порции завтрака, обеда или ужина в 2-3 раза. Важно при этом соблюдать и питьевой режим, человеку требуется потреблять не менее 1,5 литров воды в сутки, но этот показатель нужно высчитывать индивидуально.

Польза перекусов

Перекусы помогают человеку поддерживать сытость в течение дня. Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем больше хочется есть. За это ответственен грелин, или «гормон голода», который вырабатывается клетками желудка. Поступающая в желудок еда снижает его концентрацию, а соответственно, и аппетит.

Чем больше человек хочет есть, тем объемнее становятся его порции. Это ведет к перееданию. Различные варианты перекусов на правильном питании помогают не только сдерживать чувство голода, но и тратить энергию на их переваривание, а также поддерживать высокий уровень метаболизма.

Польза перекусов
Польза перекусов

Кроме того, перекусы помогают уменьшать объем основного приема пищи. Это преимущество также связано с ненаступающим чувством голода. Дополнительные маленькие порции поддерживают состояние сытости, что оказывает благотворное влияние на работу органов пищеварения. Необъемные приемы пищи не перегружают желудок и лучше усваиваются организмом.

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Все потому, что вырабатываемых ферментов хватает на полное расщепление еды до легкоусвояемых частиц, а полученная энергия постоянно тратится на функционирование тела. Если вы переедаете, поступившая пища не перерабатывается до конца (только до крупных промежуточных соединений) и усваивается не полностью. Именно поэтому диету с дробным питанием нужно соблюдать людям, страдающим заболеваниями ЖКТ.

Также перекусы на правильном питании нужны для похудения. Редкие приемы пищи приводят к тому, что организм начинает экономить энергетические ресурсы, думая, что их может не хватить. Он замедляет обмен веществ и начинает делать запасы в виде жировых отложений.

Перекус, как было сказано выше, является промежуточным приемом пищи, поэтому самое подходящее для него время – это:

  • между завтраком и обедом (при правильном распорядке дня этот перекус приходится на промежуток с 11.00 до 12.00);
  • между обедом и ужином (полдник с 16.00 до 17.00);
  • после ужина, но не перед сном (примерно с 20.00 до 21.00).

7 продуктов для полезного перекуса

Если вы находитесь на правильном питании, то в дорогу и на работу должны брать с собой перекусы, потому что их время может наступить и в не очень подходящий момент, когда вы находитесь в пути или очереди. Лучше подготовить дополнительную порцию пищи заранее, чтобы не пришлось покупать калорийные шоколадки.

Примеры перекусов на правильном питании:

  • Орехи или семечки

Они содержат нужные головному мозгу жиры, а также витамины и минералы. Все орехи полезны и вкусны, от них не откажется даже самый привередливый ребенок. Миндаль благотворно влияет на кровеносную систему и сердце. Грецкие орехи снижают риск образования раковых опухолей (особенно в молочных железах) ввиду антиоксидантных свойств. Семечки тыквы отличаются высоким содержанием белка, который помогает организму избавиться от вредного холестерина и воспалительных процессов.

  • Сухофрукты

Эти продукты отличаются низкой калорийностью, но высокой питательностью. Плюс сушеных фруктов заключается и в их разнообразии: чернослив, изюм, яблоки, финики, курага и пр.

Сухофрукты
Сухофрукты
  • Свежие фрукты и ягоды

Эти плоды содержат множество витаминов, полезных веществ и клетчатку. Большинство из них прекрасно помещаются в дамскую сумочку. Кроме того, современный маркетинг предлагает готовые наборы из нарезанных кусочков на любой вкус. Имейте в виду, что бананы лучше съедать быстро, иначе они потемнеют. А вот яблоки или груши отличаются более долгим сроком хранения.

  • Чипсы из овощей и фруктов

Они также малокалорийны и питательны, за исключением картофельного продукта. Среди овощных вы можете выбрать слайсы из моркови, сельдерея, свеклы, томата или отдать предпочтение фруктовым чипсам (банан, яблоко, манго, киви, груша).

Только до 1.02
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 25527 скачали
  • Хумус

Паста из нутового пюре, иногда с добавлением кунжута. Ее можно сделать самостоятельно или приобрести готовую. Она долго хранится и замечательно подходит в качестве перекуса.

  • Авокадо

Это незаменимый фрукт для здорового питания. Всего 250 граммов авокадо насыщены половиной суточной нормы клетчатки и большим количеством витаминов. Его можно есть ложкой, просто разрезав пополам, добавлять в салаты или делать с растолченным фруктом бутерброды.

Рецепты перекусов

При правильном питании вы можете готовить следующие правильные перекусы на работу.

Зеленый смузи из сельдерея и яблока

Этот коктейль позволяет совместить приятное с полезным: организовать полезный перекус и сохранить фигуру. Несмотря на малое количество калорий, такой напиток весьма питательный. Сельдерей является одним из самых популярных и полезных овощей, на основе которого готовятся подобные напитки. Он снимает отечность и очищает организм.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Вода – 2 ч. л.
  • Сельдерей – 3 стебля.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Миндаль – 1 ст. л.
  • Мед – 1 ст. л.
Для вас подарок! В открытом доступе до 30 января
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Очищенный и мытый сельдерей нарезается кубиками. Яблоко освобождается от семян и нарезается дольками.

В блендер нужно залить указанное количество воды, к ней добавить кусочки сельдерея и яблока, мед и миндаль. Все продукты измельчаются в устройстве на максимальной скорости.

Зеленый смузи из сельдерея и яблока
Зеленый смузи из сельдерея и яблока

Быстрая овсяная каша в микроволновке

Это самый простой рецепт приготовления овсянки, который занимает не больше 5 минут. Основной ингредиент – цельнозерновая овсяная крупа. Остальные продукты вы можете добавлять на свое усмотрение, используя для приготовления разные фрукты, ягоды или орехи. Яйцо можно исключить из рецепта.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 1/3 ст.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Миндальное или обычное молоко – 1/2 ст.
  • Миндаль.
  • Мед.

В миску высыпаем овсяные хлопья, добавляем к ним сырое яйцо и молоко. Все это хорошо смешиваем.

Готовим смесь в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут, перемешав примерно в середине готовки. Получившееся блюдо можно подсластить медом и украсить миндалем.

Витаминный салат из моркови, кабачка и перца.

Рецепты перекусов на правильном питании невозможно представить без салатов из свежих овощей, содержащих большое количество полезных элементов и клетчатки. Мы предлагаем вам попробовать следующий необычный и яркий вариант.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Морковь – 40 г.
  • Кабачок – 40 г.
  • Болгарский перец – 40 г.
  • Зеленый лук.
  • Оливковое масло.

Первые два продукта нужно измельчить на терке для корейской моркови, сладкий перец нарезать тонкой соломкой. Овощи перемешать, добавить нарезанный зеленый лук. В качестве заправки используется оливковое масло. По желанию можно добавить измельченный зубчик чеснока.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

На правильном питании можно перекусывать полезными бутербродами, которые также могут стать частью завтрака или пикника. Основное правило – использовать цельнозерновой хлеб, который предварительно можно подсушить на сковороде без масла.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Половинка авокадо.
  • Красная рыба – 50 г.
  • Сыр творожный – 5 г.
  • Хлеб – 35 г.

Приготовление:

На ломтик хлеба намазывается смесь из творожного сыра (его можно заменить любым другим) и пюре авокадо, сверху выкладываются пластины любой красной рыбы, например, форели.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо
Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Лимонные конфеты из сухофруктов

Привлекательные и сладкие шарики без сахара с небольшой кислинкой. Орехи делают их питательными, а сухофрукты и лимон насыщают витаминами, в частности аскорбиновой кислотой. Это блюдо не только приносит удовольствие, но и поднимает иммунитет. Конфеты нужно хранить в холодильнике не более двух дней. Существует множество вариантов, как их приготовить.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Курага – 100 г.
  • Клюква – 100 г.
  • Паста арахисовая – 1 ч. л.
  • Арахис для посыпки – 30 г.
  • Лимон – 1 шт.

Курагу и клюкву нужно промыть и поместить ненадолго в горячую воду. В это время натирается цедра одного лимона. Из этих продуктов делается фарш при помощи мясорубки или блендера. В полученную массу вводится арахисовая паста, и все тщательно перемешивается.

Далее мокрыми руками формируются шарики, должно получиться 8 штучек. Конфеты обваливаются в обжаренной арахисовой крошке, которую можно заменить любым другим измельченным орехом, какао-порошком, кокосовой стружкой и пр.

Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни

Если вы недавно задумались о состоянии фигуры и здоровья, важно учитывать не только какие перекусы можно делать на правильном питании, но и как их употреблять. Приведем некоторые рекомендации:

  • При позднем отходе ко сну и наличии двух перекусов полдник лучше сместить по времени ближе к ужину. Это поможет снизить объем последнего приема пищи и предотвратить ночные походы к холодильнику.
  • При точном подсчете калорий перекусы, как и основной рацион, нужно планировать и готовить заранее. Это позволит не выходить за пределы заданных рамок и сбалансировать КБЖУ на день.
  • Важно, чтобы второй завтрак был насыщен клетчаткой. Она поддерживает работу органов пищеварения и дает энергию организму, которая потратится в течение дня.
  • Если вы забыли или не приготовили перекус, важно не пропускать его и не заменять вредной и калорийной пищей. Лучше посетить магазин и приобрести там орешки, фрукты или овощной салат.
Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни
Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни

Перекусы – важная часть правильного питания. Их многообразные варианты и рецепты помогут разнообразить рацион, наладить работу ЖКТ и улучшить фигуру. Продумывайте эти промежуточные приемы пищи заранее, чтобы избежать переедания и поддержать чувство сытости.

Читайте также
Вкусная диета: как правильно составить меню

Вкусная диета: как правильно составить меню

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как вода влияет на здоровье человека

Как вода влияет на здоровье человека

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.02

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только до 31.01
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Бесплатный интенсив

Только до 30.01

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок