Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!» Только до 8.10

Принять участие клик
Главная/Блог/Перекусы на правильном питании для вашего здоровья

Перекусы на правильном питании для вашего здоровья

18.08.2022
1 005
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
Перекусы на правильном питании
Сохранить статью:

Если вы ведете здоровый образ жизни, то знаете, что далеко не последнюю роль в нем играет правильное питание. Во-первых, речь идет об употреблении белков, жиров и углеводов в необходимых количествах. Помимо этого, важен такой момент, как количество приемов пищи. Поэтому, кроме завтрака, обеда и ужина, должна быть хотя бы пара перекусов.

Перекусы на правильном питании помогут организму восстановить силы в середине рабочего дня, наполнят организм энергией, а вас – силой. Главное – знать, какие продукты можно употреблять для пользы организма. Предлагаем ознакомиться с некоторыми советами и рецептами блюд.

Перекус как часть рациона

Перекус – это маленькая порция еды между основными приемами пищи для поддержания чувства сытости и правильного функционирования органов пищеварения.

Доктора и диетологи утверждают, что четырех- или шестиразовое питание небольшими порциями благотворно влияет на работу всего организма в целом, обеспечивая правильный метаболизм, работу пищеварительной системы и поддержание нормального веса. У взрослого человека объем желудка без пищи и воды составляет не более 500 мл. У детей пищеварительный орган и того меньше в зависимости от возраста.

Редкие, но большие по объему приемы пищи приводят к растяжению желудка. Соответственно, чтобы насытиться, человеку понадобятся порции большего объема. Это приводит к тому, что чувство голода наступает быстрее, появляются сбои в пищеварении, нарушается обмен веществ и появляется лишний вес.

Перекус как часть рациона
Перекус как часть рациона

Основы правильного питания предполагают частые необъемные приемы пищи. Между ними должен быть перерыв в 1,5-2 часа. Кроме того, важной частью рациона при правильном питании являются перекусы, которые состоят из продуктов, богатых белками и сложными углеводами. Они способствуют правильному пищеварению, используются организмом на создание мышечной ткани, не превращаясь в жировые отложения.

Полезные перекусы поддерживают правильный метаболизм. По объему они должны быть меньше порции завтрака, обеда или ужина в 2-3 раза. Важно при этом соблюдать и питьевой режим, человеку требуется потреблять не менее 1,5 литров воды в сутки, но этот показатель нужно высчитывать индивидуально.

Польза перекусов

Перекусы помогают человеку поддерживать сытость в течение дня. Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем больше хочется есть. За это ответственен грелин, или «гормон голода», который вырабатывается клетками желудка. Поступающая в желудок еда снижает его концентрацию, а соответственно, и аппетит.

Чем больше человек хочет есть, тем объемнее становятся его порции. Это ведет к перееданию. Различные варианты перекусов на правильном питании помогают не только сдерживать чувство голода, но и тратить энергию на их переваривание, а также поддерживать высокий уровень метаболизма.

Польза перекусов
Польза перекусов

Кроме того, перекусы помогают уменьшать объем основного приема пищи. Это преимущество также связано с ненаступающим чувством голода. Дополнительные маленькие порции поддерживают состояние сытости, что оказывает благотворное влияние на работу органов пищеварения. Необъемные приемы пищи не перегружают желудок и лучше усваиваются организмом.

Только до 8.10
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 17933 скачали

Все потому, что вырабатываемых ферментов хватает на полное расщепление еды до легкоусвояемых частиц, а полученная энергия постоянно тратится на функционирование тела. Если вы переедаете, поступившая пища не перерабатывается до конца (только до крупных промежуточных соединений) и усваивается не полностью. Именно поэтому диету с дробным питанием нужно соблюдать людям, страдающим заболеваниями ЖКТ.

Также перекусы на правильном питании нужны для похудения. Редкие приемы пищи приводят к тому, что организм начинает экономить энергетические ресурсы, думая, что их может не хватить. Он замедляет обмен веществ и начинает делать запасы в виде жировых отложений.

Перекус, как было сказано выше, является промежуточным приемом пищи, поэтому самое подходящее для него время – это:

  • между завтраком и обедом (при правильном распорядке дня этот перекус приходится на промежуток с 11.00 до 12.00);
  • между обедом и ужином (полдник с 16.00 до 17.00);
  • после ужина, но не перед сном (примерно с 20.00 до 21.00).

7 продуктов для полезного перекуса

Если вы находитесь на правильном питании, то в дорогу и на работу должны брать с собой перекусы, потому что их время может наступить и в не очень подходящий момент, когда вы находитесь в пути или очереди. Лучше подготовить дополнительную порцию пищи заранее, чтобы не пришлось покупать калорийные шоколадки.

Примеры перекусов на правильном питании:

  • Орехи или семечки

Они содержат нужные головному мозгу жиры, а также витамины и минералы. Все орехи полезны и вкусны, от них не откажется даже самый привередливый ребенок. Миндаль благотворно влияет на кровеносную систему и сердце. Грецкие орехи снижают риск образования раковых опухолей (особенно в молочных железах) ввиду антиоксидантных свойств. Семечки тыквы отличаются высоким содержанием белка, который помогает организму избавиться от вредного холестерина и воспалительных процессов.

  • Сухофрукты

Эти продукты отличаются низкой калорийностью, но высокой питательностью. Плюс сушеных фруктов заключается и в их разнообразии: чернослив, изюм, яблоки, финики, курага и пр.

Сухофрукты
Сухофрукты
  • Свежие фрукты и ягоды

Эти плоды содержат множество витаминов, полезных веществ и клетчатку. Большинство из них прекрасно помещаются в дамскую сумочку. Кроме того, современный маркетинг предлагает готовые наборы из нарезанных кусочков на любой вкус. Имейте в виду, что бананы лучше съедать быстро, иначе они потемнеют. А вот яблоки или груши отличаются более долгим сроком хранения.

  • Чипсы из овощей и фруктов

Они также малокалорийны и питательны, за исключением картофельного продукта. Среди овощных вы можете выбрать слайсы из моркови, сельдерея, свеклы, томата или отдать предпочтение фруктовым чипсам (банан, яблоко, манго, киви, груша).

  • Хумус

Паста из нутового пюре, иногда с добавлением кунжута. Ее можно сделать самостоятельно или приобрести готовую. Она долго хранится и замечательно подходит в качестве перекуса.

  • Авокадо

Это незаменимый фрукт для здорового питания. Всего 250 граммов авокадо насыщены половиной суточной нормы клетчатки и большим количеством витаминов. Его можно есть ложкой, просто разрезав пополам, добавлять в салаты или делать с растолченным фруктом бутерброды.

Рецепты перекусов

При правильном питании вы можете готовить следующие правильные перекусы на работу.

Зеленый смузи из сельдерея и яблока

Этот коктейль позволяет совместить приятное с полезным: организовать полезный перекус и сохранить фигуру. Несмотря на малое количество калорий, такой напиток весьма питательный. Сельдерей является одним из самых популярных и полезных овощей, на основе которого готовятся подобные напитки. Он снимает отечность и очищает организм.

Для вас подарок! В открытом доступе до 10 октября
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Вода – 2 ч. л.
  • Сельдерей – 3 стебля.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Миндаль – 1 ст. л.
  • Мед – 1 ст. л.

Очищенный и мытый сельдерей нарезается кубиками. Яблоко освобождается от семян и нарезается дольками.

В блендер нужно залить указанное количество воды, к ней добавить кусочки сельдерея и яблока, мед и миндаль. Все продукты измельчаются в устройстве на максимальной скорости.

Зеленый смузи из сельдерея и яблока
Зеленый смузи из сельдерея и яблока

Быстрая овсяная каша в микроволновке

Это самый простой рецепт приготовления овсянки, который занимает не больше 5 минут. Основной ингредиент – цельнозерновая овсяная крупа. Остальные продукты вы можете добавлять на свое усмотрение, используя для приготовления разные фрукты, ягоды или орехи. Яйцо можно исключить из рецепта.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 1/3 ст.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Миндальное или обычное молоко – 1/2 ст.
  • Миндаль.
  • Мед.

В миску высыпаем овсяные хлопья, добавляем к ним сырое яйцо и молоко. Все это хорошо смешиваем.

Готовим смесь в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут, перемешав примерно в середине готовки. Получившееся блюдо можно подсластить медом и украсить миндалем.

Витаминный салат из моркови, кабачка и перца.

Рецепты перекусов на правильном питании невозможно представить без салатов из свежих овощей, содержащих большое количество полезных элементов и клетчатки. Мы предлагаем вам попробовать следующий необычный и яркий вариант.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Морковь – 40 г.
  • Кабачок – 40 г.
  • Болгарский перец – 40 г.
  • Зеленый лук.
  • Оливковое масло.

Первые два продукта нужно измельчить на терке для корейской моркови, сладкий перец нарезать тонкой соломкой. Овощи перемешать, добавить нарезанный зеленый лук. В качестве заправки используется оливковое масло. По желанию можно добавить измельченный зубчик чеснока.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

На правильном питании можно перекусывать полезными бутербродами, которые также могут стать частью завтрака или пикника. Основное правило – использовать цельнозерновой хлеб, который предварительно можно подсушить на сковороде без масла.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Половинка авокадо.
  • Красная рыба – 50 г.
  • Сыр творожный – 5 г.
  • Хлеб – 35 г.

Приготовление:

На ломтик хлеба намазывается смесь из творожного сыра (его можно заменить любым другим) и пюре авокадо, сверху выкладываются пластины любой красной рыбы, например, форели.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо
Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Лимонные конфеты из сухофруктов

Привлекательные и сладкие шарики без сахара с небольшой кислинкой. Орехи делают их питательными, а сухофрукты и лимон насыщают витаминами, в частности аскорбиновой кислотой. Это блюдо не только приносит удовольствие, но и поднимает иммунитет. Конфеты нужно хранить в холодильнике не более двух дней. Существует множество вариантов, как их приготовить.

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Курага – 100 г.
  • Клюква – 100 г.
  • Паста арахисовая – 1 ч. л.
  • Арахис для посыпки – 30 г.
  • Лимон – 1 шт.

Курагу и клюкву нужно промыть и поместить ненадолго в горячую воду. В это время натирается цедра одного лимона. Из этих продуктов делается фарш при помощи мясорубки или блендера. В полученную массу вводится арахисовая паста, и все тщательно перемешивается.

Далее мокрыми руками формируются шарики, должно получиться 8 штучек. Конфеты обваливаются в обжаренной арахисовой крошке, которую можно заменить любым другим измельченным орехом, какао-порошком, кокосовой стружкой и пр.

Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни

Если вы недавно задумались о состоянии фигуры и здоровья, важно учитывать не только какие перекусы можно делать на правильном питании, но и как их употреблять. Приведем некоторые рекомендации:

  • При позднем отходе ко сну и наличии двух перекусов полдник лучше сместить по времени ближе к ужину. Это поможет снизить объем последнего приема пищи и предотвратить ночные походы к холодильнику.
  • При точном подсчете калорий перекусы, как и основной рацион, нужно планировать и готовить заранее. Это позволит не выходить за пределы заданных рамок и сбалансировать КБЖУ на день.
  • Важно, чтобы второй завтрак был насыщен клетчаткой. Она поддерживает работу органов пищеварения и дает энергию организму, которая потратится в течение дня.
  • Если вы забыли или не приготовили перекус, важно не пропускать его и не заменять вредной и калорийной пищей. Лучше посетить магазин и приобрести там орешки, фрукты или овощной салат.
Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни
Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни

Перекусы – важная часть правильного питания. Их многообразные варианты и рецепты помогут разнообразить рацион, наладить работу ЖКТ и улучшить фигуру. Продумывайте эти промежуточные приемы пищи заранее, чтобы избежать переедания и поддержать чувство сытости.

Читайте также
Витамины для беременных на ранних сроках: чтобы малыш родился здоровым

Витамины для беременных на ранних сроках: чтобы малыш родился здоровым

Связаны ли стресс и вес
За что отвечает гормон ТТГ: нормы для мужчин, женщин и детей

За что отвечает гормон ТТГ: нормы для мужчин, женщин и детей

Бессонница из-за стресса: симптомы, причины и лечение

Бессонница из-за стресса: симптомы, причины и лечение

Продукты, содержащие жиры: растительные и животные

Продукты, содержащие жиры: растительные и животные

Нормализация пищеварения в домашних условиях

Нормализация пищеварения в домашних условиях

Медленные углеводы: список продуктов

Медленные углеводы: список продуктов

Правила здорового образа жизни для детей: о чем не стоит забывать

Правила здорового образа жизни для детей: о чем не стоит забывать

БАДы для повышения иммунитета

БАДы для повышения иммунитета

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 8.10

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек

Бесплатный интенсив

Только до 8.10

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Подарок - видеоурок «Как восстановить пищеварительную систему?»
Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы