Календарь
1 798 
- Перекус как часть рациона
- Польза перекусов
- 7 продуктов для полезного перекуса
- Рецепты перекусов
- Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Если вы ведете здоровый образ жизни, то знаете, что далеко не последнюю роль в нем играет правильное питание. Во-первых, речь идет об употреблении белков, жиров и углеводов в необходимых количествах. Помимо этого, важен такой момент, как количество приемов пищи. Поэтому, кроме завтрака, обеда и ужина, должна быть хотя бы пара перекусов.
Перекусы на правильном питании помогут организму восстановить силы в середине рабочего дня, наполнят организм энергией, а вас – силой. Главное – знать, какие продукты можно употреблять для пользы организма. Предлагаем ознакомиться с некоторыми советами и рецептами блюд.
- Перекус как часть рациона
- Польза перекусов
- 7 продуктов для полезного перекуса
- Рецепты перекусов
- Зеленый смузи из сельдерея и яблока
- Быстрая овсяная каша в микроволновке
- Витаминный салат из моркови, кабачка и перца.
- Бутерброд с красной рыбой и авокадо
- Лимонные конфеты из сухофруктов
- Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни
- Материал основан на следующих источниках
Перекус как часть рациона
Перекус – это маленькая порция еды между основными приемами пищи для поддержания чувства сытости и правильного функционирования органов пищеварения.
Доктора и диетологи утверждают, что четырех- или шестиразовое питание небольшими порциями благотворно влияет на работу всего организма в целом, обеспечивая правильный метаболизм, работу пищеварительной системы и поддержание нормального веса. У взрослого человека объем желудка без пищи и воды составляет не более 500 мл. У детей пищеварительный орган и того меньше в зависимости от возраста.
Редкие, но большие по объему приемы пищи приводят к растяжению желудка. Соответственно, чтобы насытиться, человеку понадобятся порции большего объема. Это приводит к тому, что чувство голода наступает быстрее, появляются сбои в пищеварении, нарушается обмен веществ и появляется лишний вес.
Основы правильного питания предполагают частые необъемные приемы пищи. Между ними должен быть перерыв в 1,5-2 часа. Кроме того, важной частью рациона при правильном питании являются перекусы, которые состоят из продуктов, богатых белками и сложными углеводами. Они способствуют правильному пищеварению, используются организмом на создание мышечной ткани, не превращаясь в жировые отложения.
Полезные перекусы поддерживают правильный метаболизм. По объему они должны быть меньше порции завтрака, обеда или ужина в 2-3 раза. Важно при этом соблюдать и питьевой режим, человеку требуется потреблять не менее 1,5 литров воды в сутки, но этот показатель нужно высчитывать индивидуально.
Польза перекусов
Перекусы помогают человеку поддерживать сытость в течение дня. Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем больше хочется есть. За это ответственен грелин, или «гормон голода», который вырабатывается клетками желудка. Поступающая в желудок еда снижает его концентрацию, а соответственно, и аппетит.
Чем больше человек хочет есть, тем объемнее становятся его порции. Это ведет к перееданию. Различные варианты перекусов на правильном питании помогают не только сдерживать чувство голода, но и тратить энергию на их переваривание, а также поддерживать высокий уровень метаболизма.
Кроме того, перекусы помогают уменьшать объем основного приема пищи. Это преимущество также связано с ненаступающим чувством голода. Дополнительные маленькие порции поддерживают состояние сытости, что оказывает благотворное влияние на работу органов пищеварения. Необъемные приемы пищи не перегружают желудок и лучше усваиваются организмом.
Все потому, что вырабатываемых ферментов хватает на полное расщепление еды до легкоусвояемых частиц, а полученная энергия постоянно тратится на функционирование тела. Если вы переедаете, поступившая пища не перерабатывается до конца (только до крупных промежуточных соединений) и усваивается не полностью. Именно поэтому диету с дробным питанием нужно соблюдать людям, страдающим заболеваниями ЖКТ.
Также перекусы на правильном питании нужны для похудения. Редкие приемы пищи приводят к тому, что организм начинает экономить энергетические ресурсы, думая, что их может не хватить. Он замедляет обмен веществ и начинает делать запасы в виде жировых отложений.
Перекус, как было сказано выше, является промежуточным приемом пищи, поэтому самое подходящее для него время – это:
- между завтраком и обедом (при правильном распорядке дня этот перекус приходится на промежуток с 11.00 до 12.00);
- между обедом и ужином (полдник с 16.00 до 17.00);
- после ужина, но не перед сном (примерно с 20.00 до 21.00).
7 продуктов для полезного перекуса
Если вы находитесь на правильном питании, то в дорогу и на работу должны брать с собой перекусы, потому что их время может наступить и в не очень подходящий момент, когда вы находитесь в пути или очереди. Лучше подготовить дополнительную порцию пищи заранее, чтобы не пришлось покупать калорийные шоколадки.
Примеры перекусов на правильном питании:
- Орехи или семечки
Они содержат нужные головному мозгу жиры, а также витамины и минералы. Все орехи полезны и вкусны, от них не откажется даже самый привередливый ребенок. Миндаль благотворно влияет на кровеносную систему и сердце. Грецкие орехи снижают риск образования раковых опухолей (особенно в молочных железах) ввиду антиоксидантных свойств. Семечки тыквы отличаются высоким содержанием белка, который помогает организму избавиться от вредного холестерина и воспалительных процессов.
- Сухофрукты
Эти продукты отличаются низкой калорийностью, но высокой питательностью. Плюс сушеных фруктов заключается и в их разнообразии: чернослив, изюм, яблоки, финики, курага и пр.
- Свежие фрукты и ягоды
Эти плоды содержат множество витаминов, полезных веществ и клетчатку. Большинство из них прекрасно помещаются в дамскую сумочку. Кроме того, современный маркетинг предлагает готовые наборы из нарезанных кусочков на любой вкус. Имейте в виду, что бананы лучше съедать быстро, иначе они потемнеют. А вот яблоки или груши отличаются более долгим сроком хранения.
- Чипсы из овощей и фруктов
Они также малокалорийны и питательны, за исключением картофельного продукта. Среди овощных вы можете выбрать слайсы из моркови, сельдерея, свеклы, томата или отдать предпочтение фруктовым чипсам (банан, яблоко, манго, киви, груша).
- Хумус
Паста из нутового пюре, иногда с добавлением кунжута. Ее можно сделать самостоятельно или приобрести готовую. Она долго хранится и замечательно подходит в качестве перекуса.
- Авокадо
Это незаменимый фрукт для здорового питания. Всего 250 граммов авокадо насыщены половиной суточной нормы клетчатки и большим количеством витаминов. Его можно есть ложкой, просто разрезав пополам, добавлять в салаты или делать с растолченным фруктом бутерброды.
Рецепты перекусов
При правильном питании вы можете готовить следующие правильные перекусы на работу.
Зеленый смузи из сельдерея и яблока
Этот коктейль позволяет совместить приятное с полезным: организовать полезный перекус и сохранить фигуру. Несмотря на малое количество калорий, такой напиток весьма питательный. Сельдерей является одним из самых популярных и полезных овощей, на основе которого готовятся подобные напитки. Он снимает отечность и очищает организм.
Вам потребуются следующие ингредиенты:
- Вода – 2 ч. л.
- Сельдерей – 3 стебля.
- Зеленое яблоко – 1 шт.
- Миндаль – 1 ст. л.
- Мед – 1 ст. л.
Очищенный и мытый сельдерей нарезается кубиками. Яблоко освобождается от семян и нарезается дольками.
В блендер нужно залить указанное количество воды, к ней добавить кусочки сельдерея и яблока, мед и миндаль. Все продукты измельчаются в устройстве на максимальной скорости.
Быстрая овсяная каша в микроволновке
Это самый простой рецепт приготовления овсянки, который занимает не больше 5 минут. Основной ингредиент – цельнозерновая овсяная крупа. Остальные продукты вы можете добавлять на свое усмотрение, используя для приготовления разные фрукты, ягоды или орехи. Яйцо можно исключить из рецепта.
Вам потребуются следующие ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 1/3 ст.
- Яйцо – 1 шт.
- Миндальное или обычное молоко – 1/2 ст.
- Миндаль.
- Мед.
В миску высыпаем овсяные хлопья, добавляем к ним сырое яйцо и молоко. Все это хорошо смешиваем.
Готовим смесь в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут, перемешав примерно в середине готовки. Получившееся блюдо можно подсластить медом и украсить миндалем.
Витаминный салат из моркови, кабачка и перца.
Рецепты перекусов на правильном питании невозможно представить без салатов из свежих овощей, содержащих большое количество полезных элементов и клетчатки. Мы предлагаем вам попробовать следующий необычный и яркий вариант.
Вам потребуются следующие ингредиенты:
- Морковь – 40 г.
- Кабачок – 40 г.
- Болгарский перец – 40 г.
- Зеленый лук.
- Оливковое масло.
Первые два продукта нужно измельчить на терке для корейской моркови, сладкий перец нарезать тонкой соломкой. Овощи перемешать, добавить нарезанный зеленый лук. В качестве заправки используется оливковое масло. По желанию можно добавить измельченный зубчик чеснока.
Бутерброд с красной рыбой и авокадо
На правильном питании можно перекусывать полезными бутербродами, которые также могут стать частью завтрака или пикника. Основное правило – использовать цельнозерновой хлеб, который предварительно можно подсушить на сковороде без масла.
Вам потребуются следующие ингредиенты:
- Половинка авокадо.
- Красная рыба – 50 г.
- Сыр творожный – 5 г.
- Хлеб – 35 г.
Приготовление:
На ломтик хлеба намазывается смесь из творожного сыра (его можно заменить любым другим) и пюре авокадо, сверху выкладываются пластины любой красной рыбы, например, форели.
Лимонные конфеты из сухофруктов
Привлекательные и сладкие шарики без сахара с небольшой кислинкой. Орехи делают их питательными, а сухофрукты и лимон насыщают витаминами, в частности аскорбиновой кислотой. Это блюдо не только приносит удовольствие, но и поднимает иммунитет. Конфеты нужно хранить в холодильнике не более двух дней. Существует множество вариантов, как их приготовить.
Вам потребуются следующие ингредиенты:
- Курага – 100 г.
- Клюква – 100 г.
- Паста арахисовая – 1 ч. л.
- Арахис для посыпки – 30 г.
- Лимон – 1 шт.
Курагу и клюкву нужно промыть и поместить ненадолго в горячую воду. В это время натирается цедра одного лимона. Из этих продуктов делается фарш при помощи мясорубки или блендера. В полученную массу вводится арахисовая паста, и все тщательно перемешивается.
Далее мокрыми руками формируются шарики, должно получиться 8 штучек. Конфеты обваливаются в обжаренной арахисовой крошке, которую можно заменить любым другим измельченным орехом, какао-порошком, кокосовой стружкой и пр.
Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни
Если вы недавно задумались о состоянии фигуры и здоровья, важно учитывать не только какие перекусы можно делать на правильном питании, но и как их употреблять. Приведем некоторые рекомендации:
- При позднем отходе ко сну и наличии двух перекусов полдник лучше сместить по времени ближе к ужину. Это поможет снизить объем последнего приема пищи и предотвратить ночные походы к холодильнику.
- При точном подсчете калорий перекусы, как и основной рацион, нужно планировать и готовить заранее. Это позволит не выходить за пределы заданных рамок и сбалансировать КБЖУ на день.
- Важно, чтобы второй завтрак был насыщен клетчаткой. Она поддерживает работу органов пищеварения и дает энергию организму, которая потратится в течение дня.
- Если вы забыли или не приготовили перекус, важно не пропускать его и не заменять вредной и калорийной пищей. Лучше посетить магазин и приобрести там орешки, фрукты или овощной салат.
Перекусы – важная часть правильного питания. Их многообразные варианты и рецепты помогут разнообразить рацион, наладить работу ЖКТ и улучшить фигуру. Продумывайте эти промежуточные приемы пищи заранее, чтобы избежать переедания и поддержать чувство сытости.
Материал основан на следующих источниках
- Ромашов А. Ю., Кашпарова Ю. А. Актуальность проблемы неправильного питания современного студента //Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. – 2020. – №. 2 (18). – С. 77-83.
- Питкин В. А. и др. Взаимодействие правильного питания с физическими нагрузками //Глобальный научный потенциал. – 2019. – №. 3. – С. 96.
- Ничипурук Е. А. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ //Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма. – 2020. – С. 152-154.
