Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!» Только до 8.10

Принять участие клик
Главная/Блог/Как питаться, чтобы не набирать вес: основные правила и принципы

Как питаться, чтобы не набирать вес: основные правила и принципы

15.09.2022
986
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Как питаться чтобы не набирать вес
Сохранить статью:

Проблема. Лишний вес – головная боль многих людей. Но слово «диета» иногда пугает не меньше: мало кого радует перспектива постоянно ограничивать себя в еде. Поэтому всегда актуальны способы питаться так, чтобы не набрать вес.

Решение. Однообразие в меню, ощущение голода, жесткие рамки – это не про рациональное питание. Оно предполагает правильное сочетание продуктов, соотношение в них необходимых элементов, распределение количества еды в течение дня. Следуя советам нутрициологов, можно не только не набрать вес, но и сбросить его.

Суть рационального питания

Чтобы питание было рациональным, необходимо, чтобы в меню было следующее количество белков, жиров, углеводов и витаминов: 20-25 %, 15-20 % и 60 % от суточного рациона соответственно. Важно следить за соблюдением этой пропорции, иначе организм тут же отреагирует на недостаток каких-либо веществ и начнет накапливать лишний вес. Дефицит питательных элементов ведет к проблемам со здоровьем.

Суть рационального питания
Суть рационального питания

Если вспомнить популярные диеты, то они базируются на исключении из меню каких-либо продуктов, будь то углеводы, как в кремлевской, или жиры, как в японской. Однако создавать искусственный дефицит веществ в организме опасно. Многие специалисты критикуют монодиеты и не поддерживают их.

В принципе, садиться на диету сегодня становится все менее популярно из-за необходимости соблюдения жестких ограничений и их неэффективности. Часто бывает так, что стоит вернуться к привычному рациону, и весь потерянный вес тут же возвращается. Помогут в этом вопросе не кратковременные запреты, а полное изменение образа жизни на длительный срок — переход на сбалансированное питание. Только тогда удастся и здоровье сохранить, и лишние килограммы не набрать.

Правила питания, чтобы не набирать вес

Правило № 1: без кулинарных навыков не обойтись. Блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты, колбасы и другие готовые продукты не сбалансированы по составу и вредны из-за большого количества соли, сахара и пищевых добавок. В итоге они не только не насыщают, но и замедляют метаболизм, приводят к зашлаковыванию организма. Поэтому нужно научиться готовить самостоятельно, чтобы поддерживать массу тела на одном уровне.

Только до 8.10
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 17933 скачали

Правило № 2: голодовкам нужно сказать «нет». Если человек пропускает прием пищи или ограничивает себя в ней, то нередко потом съедает в несколько раз больше обычного. Кроме того, в период запрета организм страдает от того, что недополучает необходимые ему калории и полезные вещества.

Те, кто стремится избавиться от лишнего веса, нередко допускают ошибку – садятся на диету с жесткими ограничениями или резко приводят в дисбаланс суточное соотношение КБЖУ. Здесь важно понимать, что корректировка массы тела — это, в первую очередь, изменения в образе жизни, когда человек подбирает подходящий для себя режим питания и в дальнейшем его придерживается.

Бывает и другая проблема: в меню нет вредных продуктов, а избыточный вес не уходит. В результате пропадает желание избавляться от лишних килограммов, ведь результата-то все равно нет. Рассмотрим, какой возможный рацион у человека с такой проблемой: завтрака или нет, или он перенасыщен углеводами, вместо полноценного ужина — фрукты, а обед низкокалорийный: один огурец или помидор и котлета из мяса птицы.

Правила питания, чтобы не набирать вес
Правила питания, чтобы не набирать вес

В итоге нормальное меню отсутствует, а полноценное сбалансированное питание заменяется многочисленными перекусами, которые, казалось бы, безвредны. Если же посчитать калорийность, то обнаружится, что их энергетическая ценность равна одному сытному ужину или обеду. Если же по вечерам отказывать себе в полноценном приеме пищи, то легко заработать нарушение метаболизма.

Относительно жестких ограничений: они через время потеряют свою эффективность, поскольку организм быстро приспосабливается к переменам. В итоге при монодиете масса будет уходить медленно, а после снятия запретов быстро возвращаться.

Сколько калорий можно есть, чтобы не набирать вес

Оптимальным суточным количеством калорий в меню считается 1400-1800, не больше. Точная цифра устанавливается индивидуально и зависит она от образа жизни человека и его физических параметров.

Сколько калорий можно есть, чтобы не набирать вес
Сколько калорий можно есть, чтобы не набирать вес

Есть несколько простых рекомендаций от экспертов, как питаться так, чтобы не набирать вес. Если их соблюдать, то можно, не накладывая на себя серьезных ограничений, значительно снизить суточную калорийность рациона.

  1. В меню каждый день должны быть белковые продукты: рыба, творог, яйца и нежирное мясо. Это правило относится ко всем приемам пищи: завтраку, обеду, ужину. Белки ничем не заменить: они не образуются в организме. Мы их получаем из аминокислот, которые употребляем с продуктами. Только благодаря протеинам формируется чувство сытости, причем надолго.
  2. Если есть какие-то любимые блюда и они высококалорийны, то, чтобы уменьшить их энергетическую ценность, можно либо изменить способ их приготовления, либо поменять ингредиенты в составе. Например, калорийность жиров 9 ккал на 1 г, а у белков или углеводов она всего 4 ккал на 1 г. Делаем вывод: если салат заправить не майонезом, а маложирным йогуртом, то общее количество КБЖУ блюда уменьшится в несколько раз.
  3. Большую часть калорий нужно стараться употреблять в первую половину дня, а ужинать овощами и белковым блюдом. Соответственно, любимые продукты с большим количеством КБЖУ лучше есть на завтрак, а не перед сном.
  4. Овощи в меню должны быть обязательно, причем и на обед, и на ужин. В перерывах между основными приемами пищи необходимо есть фрукты. Общее количество растительных продуктов должно быть 400 г в сутки. Именно такая рекомендация была недавно составлена Европейскими и Американскими эндокринологами, кардиологами и диетологами.

Принципы взаимодополняемости

Есть ключевые правила, разработанные экспертами. В основе таких рекомендаций — принципы взаимодополняемости питательных элементов.

  • Полноценный завтрак

Чем более сытен прием пищи с утра, тем лучше и меньше вероятность набрать вес. Все, что съедено до 12 часов дня, усваивается организмом полностью, без остатка, придает сил и энергии. Продукты для полноценного завтрака: орехи, ягоды, цельные злаки (гранола, каша, мультизерновой хлеб), сухофрукты, молочка. Можно приготовить смузи — отличный вариант для заряда энергии на весь день.

Для вас подарок! В открытом доступе до 10 октября
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • «Раз-два-три»

Диетологи рекомендуют в день иметь три полноценных приема пищи. В таком случае не будет переедания или голодания, каждый из которых в итоге приводит к набору лишней массы тела.

В этом вопросе лучше вносить корректировки в график, чем отказываться от ужина или обеда. Например, если обычно обедаете в час дня, не бойтесь сместить это время на три часа. Если поздно ложитесь, то можно поужинать и в 10 вечера, главное не голодать и не перекусывать, а нормально поесть.

  • Овощи и фрукты

На завтрак, обед и ужин нужно есть что-то из злаков (например, хлеб из цельного зерна или макароны из твердых сортов пшеницы), сырых овощей и приготовленных (брокколи, шпинат, стручковая фасоль, капуста и спаржа). Растительные волокна в составе этих продуктов помогут контролировать вес и будут способствовать хорошему пищеварению.

  • Не исключайте из меню все углеводы

Мы здесь не говорим о простых сахарах, которые содержатся в выпечке или сладостях. Их лучше исключить из рациона. Речь идет о сложных углеводах, которые находятся во фруктах, гречке, рисе, булгуре и бобовых. Их нельзя убирать из меню (вопреки мнению тех, кто придерживается белковых диет), иначе организм будет пытаться восполнить дефицит за счет мышц, забирая из них протеин.

  • Жир – это не враг

Не бойтесь потреблять жирные продукты. От них больше пользы, чем вреда. Например, в оливковом масле есть ННЖК, а в сливочном — витамины E и D. Некоторые продукты, если в них есть жир, лучше усваиваются. Например, 9 % творог переварится качественнее, чем обезжиренный.

  • Без белка никуда

Диетологи рекомендуют в каждый прием пищи употреблять 70-100 г продуктов с содержанием протеина: яйца, молочка, мясо или рыба. Белок поможет контролировать аппетит, поскольку надолго дает чувство сытости.

В сочетании с углеводами протеины замедляют метаболизм, поддерживают уровень глюкозы в крови на одном уровне, контролируют количество инсулина. Белки — это строительный материал для роста мышц, поэтому они особенно необходимы спортсменам.

  • Чем больше воды, тем лучше

Общей детоксикации организма способствует употребление 2 литров воды в сутки. Оптимально включить в рацион цикорий, отвары из лаванды, чабреца или листов брусники.

Как приготовить напиток, сжигающий жир: в стакан с теплой водой добавить настой мелиссы (мяты) или сельдерея и 1-2 ч. л. неосветленного яблочного уксуса. От метеоризма поможет чай с анисом или бадьяном.

  • Бульон из овощей

Это блюдо способствует нормализации метаболизма и предотвращает появление жировых отложений. Чтобы приготовить овощной бульон, в кастрюлю с холодной водой кладут нарезанную морковь, зубчик чеснока, стебель лука порея и два сельдерея, помидор и свеклу. Из приправ добавляют лавровый лист, веточки петрушки и тимьяна. Варят сначала на среднем огне, а после кипения — на медленном, до мягкости овощей. Бульон пьют на обед или ужин.

Идеальные завтраки, обеды, ужины

Завтрак

Цель утреннего приема пищи — получить медленные углеводы, поэтому идеально будет съесть кашу. Именно на завтрак можно позволить себе немного сладостей, поскольку в течение дня энергия от них полностью потратится.

Завтрак
Завтрак

Чтобы завтрак был идеальным, в него можно включить: вареное яйцо, мюсли, кашу, бутерброд со сливочным маслом (суточная норма — не более 30 г в день) и сыром, гранолу. Фрукты тоже лучше есть с утра, поскольку в их составе есть быстрые углеводы. Самыми полезными кашами считаются овсяная и гречневая. В геркулесе, например, есть витамин E, считающийся антидепрессантом и который мало в каких продуктах еще содержится.

В 12 часов дня важно устраивать здоровый перекус: стакан йогурта, горсть орешков или ягод, банан. Кисломолочный продукт должен содержать лактобактерии и быть нежирным. Если вы выбрали семечки в качестве перекуса, то учтите, что они очень калорийны: 600 ккал на 100 г. Это почти что половина от суточной нормы.

Обед

Привычный вариант из столовой – суп, второе и компот – считается не совсем рациональным питанием. Дело в количестве. Достаточно чего-то одного, например, супа. Он и пространство желудка займет, и насытит. Кроме того, чтобы пища разложилась на составные, усвояемые организмом элементы, должна быть определенная температура. Горячий суп как раз то, что необходимо. Поскольку человеку нужно есть 400 г овощей и фруктов ежедневно, то в обед стоит включить салат.

Относительно хлеба. Белый или батон не полезен, а вот ржаной или цельнозерновой подойдут идеально.

Ужин

На него должно приходиться не более 400 ккал, поэтому от выпечки и салатов с майонезом придется отказаться. Вместо них стоит есть овощи и белковые продукты, например, нежирное мясо, рыбу или курицу. Если приготовить протеиновую пищу на пару или потушить, то можно снизить общую калорийность. Такие способы кулинарной обработки считаются полезнее жарки.

Перекусы

Между основными приемами пищи не стоит есть что-то калорийнее 150-200 ккал. Полезными перекусами считаются продукты, богатые белком и клетчаткой: бобовые, молочка, фрукты, овощи, сухофрукты. О сладостях лучше забыть, поскольку в их составе быстрые углеводы, которые не насыщают и дают лишние калории.

Советы для тех, кто не хочет набирать вес

  • Разнообразьте рацион. Причем приоритет в выборе продуктов должен быть на пищу растительного происхождения, а не животного. Пример: фрукты, овощи, семена и орехи, зерновые.
  • Уменьшите количество НЖК в меню, а именно: баранины, сливочного масла, свинины и маргарина. Добавьте ННЖК: морепродукты, орехи, рыба, рапсовое, кукурузное, соевое или подсолнечное масло.
  • Контролируйте количество в рационе полуфабрикатов и готовых продуктов из кулинарии и магазинов: консервы, колбасные изделия, выпечка.
  • Употребляйте в сутки не менее 400 г свежих овощей и фруктов. В это количество не входит картофель. Идеально, если продукты будут не привозные, а местные.
  • Замените сахар медом.
  • Чем меньше соли в готовых продуктах, тем лучше. Поначалу будет непривычно, но потом организм адаптируется. Избыток соли содержится в консервах и копченостях.
  • В рационе должно быть много кисломолочных продуктов (как минимум, 1 стакан кефира в день). В их составе витамины группы В. Кроме того, кисломолочка подавляет развитие гнилостных бактерий в кишечнике, нормализует микрофлору ЖКТ, хорошо усваивается.
  • Между приемами пищи должно проходить не более 4 часов. Спите минимум 8 часов. Не ешьте перед отходом ко сну. Сопротивляйтесь желанию «заесть» стресс, проблемы на работе или обиду.
  • Не спешите проглотить пищу, тщательно ее пережевывайте.
  • Покупая продукт, ознакомьтесь с информацией на упаковке: узнайте, что в составе, какова раскладка КБЖУ, условия хранения и срок годности. Кладите в корзину только богатые витаминами и минералами товары.

Ожирение из-за нерационального питания – не просто патология, а серьезное заболевание. Оно увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, инсультов, гипертонии, инфарктов.

Советы для тех, кто не хочет набирать вес
Советы для тех, кто не хочет набирать вес

Данные ВОЗ подтверждают все вышесказанное: ожирение признано фактором риска развития ХНИЗ (хронические неинфекционные заболевания). К таковым относятся проблемы с органами дыхания и системой кровообращения, онкология, сахарный диабет. Однако если питаться рационально и сбалансированно (что не означает голодания и ограничений), то риск возникновения болезней уменьшается.

Читайте также
Витамины для беременных на ранних сроках: чтобы малыш родился здоровым

Витамины для беременных на ранних сроках: чтобы малыш родился здоровым

Связаны ли стресс и вес
За что отвечает гормон ТТГ: нормы для мужчин, женщин и детей

За что отвечает гормон ТТГ: нормы для мужчин, женщин и детей

Бессонница из-за стресса: симптомы, причины и лечение

Бессонница из-за стресса: симптомы, причины и лечение

Продукты, содержащие жиры: растительные и животные

Продукты, содержащие жиры: растительные и животные

Нормализация пищеварения в домашних условиях

Нормализация пищеварения в домашних условиях

Медленные углеводы: список продуктов

Медленные углеводы: список продуктов

Правила здорового образа жизни для детей: о чем не стоит забывать

Правила здорового образа жизни для детей: о чем не стоит забывать

БАДы для повышения иммунитета

БАДы для повышения иммунитета

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 8.10

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек

Бесплатный интенсив

Только до 8.10

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Подарок - видеоурок «Как восстановить пищеварительную систему?»
Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы