Календарь
2 222 
- Что такое ПП для похудения
- Основные принципы ПП для похудения
- Советы по ПП-обеду для похудения
- ПП-обеды для похудения: рецепты с куриной грудкой
- ПП-обеды для похудения: рецепты с говядиной
- ПП-обеды для похудения: рецепты первых блюд
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
ПП-обеды для похудения, рецепты которых мы рассмотрим в данной статье, очень полезны для здоровья. Кроме красивой фигуры, правильное питание помогает в целом улучшить физическое состояние и даже повышает настроение.
Разумеется, рацион современного человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. Но все же следует стремиться к заботе о себе. Сегодня расскажем, как это делать.
- Что такое ПП для похудения
- Основные принципы ПП для похудения
- Советы по ПП-обеду для похудения
- ПП-обеды для похудения: рецепты с куриной грудкой
- Плов из курицы
- Рубленые куриные котлетки с гарниром
- Домашняя шаурма
- Куриная запеканка с брокколи
- Заливной куриный пирог
- ПП-обеды для похудения: рецепты с говядиной
- Макароны по-флотски
- Гречневые котлеты
- Макароны с фрикадельками
- Ленивые голубцы
- Фаршированные перцы
- ПП-обеды для похудения: рецепты первых блюд
- Суп с сельдереем и курицей
- Суп-пюре с овощами и мясом
- Грибной крем-суп
- Материал основан на следующих источниках
Что такое ПП для похудения
ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает, что основное правило здорового питания заключается в употреблении фруктов, овощей, цельнозлаковых, орехов, бобовых. Другие продукты необходимы организму, но в определенных количествах. К таким продуктам относятся сахар, соль, насыщенные жиры.
Человек может кушать привычные овощи и фрукты. Организму достаточно в сутки 400 г обычных продуктов для пополнения полезного витаминного запаса. В каких-либо экзотических ингредиентах (например, авокадо, рамбутане или папайе) необходимости нет.
В научном издании «The New England Journal of Medicine» (Медицинский журнал Новой Англии) были опубликованы результаты исследования, касающегося существенного влияния питания и привычек на здоровье и продолжительность жизни человека. Данная работа опровергает общепринятое мнение о главных факторах, определяющих эти показатели – генетике и уровне развития медицины в регионе.
Гарвардские ученые пришли к выводу, что женщина может прожить дольше на 14 лет, а мужчина на 12 лет, если изменят рацион и быт. Кроме того, по мнению ученых, риск возникновения заболеваний от неправильного питания соразмерен риску от никотиновой зависимости и отсутствия физических нагрузок.
Основные принципы ПП для похудения
Предлагаем вам перечень простых рекомендаций, касающихся правильного питания, которых необходимо придерживаться. Данные советы мы подготовили, основываясь на пожеланиях ВОЗ.
- Главный принцип здорового питания – не допускать переедания. Обязательно контролируйте потребляемые калории. Их суточная норма зависит от индивидуальных параметров.
- В день необходимо употребить 400 г (и больше) фруктов и овощей (кроме картофеля) в сыром виде.
- Важно вести контроль за потреблением жиров. Их доля в нашем ежедневном рационе не должна составлять более 30 %.
- Максимальное количество употребляемого сахара в день – 50 г, соли – не более 5 г.
- Полезнее для организма вареная пища или приготовленная на пару.
- Постарайтесь не употреблять энергетики, сладкие газированные напитки, соленую, жирную, жареную пищу. Кроме того, наносят вред организму алкоголь, фаст-фуд, кондитерские изделия.
Советы по ПП-обеду для похудения
Представляем вам удобный «путеводитель» по еде, который поможет вам сориентироваться и выбрать для себя сбалансированное меню ПП-обеда. Здесь собраны простые в приготовлении рецепты низкокалорийных и диетических блюд для похудения. Все ингредиенты, входящие в их состав, можно приобрести в ближайшем магазине.
Предлагаем несколько рекомендаций для новичков в области правильного питания, касающихся обеда:
- Избегайте жареных блюд. Не злоупотребляйте растительным маслом при приготовлении блюд. Оно очень калорийное. На одну столовую ложку приходится 120 калорий. Кроме того, продукты способны впитывать до 30 % растительного жира, особенно овощи. Лучше не жарьте, а тушите, запекайте, отваривайте. Очень полезны овощи, приготовленные на пару.
- Не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Это замечательно, если вы не любите зеленые салаты. Для заправки достаточно 1 чайной ложки масла, которое допускается разбавлять соком лимона. Лучшие заправки – это правильно приготовленные соусы. В качестве самостоятельной заправки салатов часто используется только лимонный сок.
- Включите белок в свой обеденный рацион. Правильное питание предполагает наличие в еде протеинов. Поэтому важно включить в пп-обед нежирные сорта мяса (говядину, телятину, кролика, курицу, индейку). Кроме того, белок содержится в рыбе, морепродуктах. При этом калорийность этих продуктов очень низкая. Ваша основная задача в период похудения – обеспечить организм достаточным количеством протеина. Норма на 1 кг веса составляет 1,5 г белка.
- Включите в свой рацион диетические супы. Такие супы готовятся из нежирного мяса. Снизить калорийность можно, сварив мясо в отдельной кастрюле, а остальные ингредиенты диетического пп супа добавлять в овощной бульон. Такое блюдо позволяет надолго оставаться сытым после обеда.
- Никогда не забывайте об овощах во время ПП-обеда. Суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 г. Поэтому основным критерием выбора овощей для ПП-обеда является наличие в них клетчатки. Отличными продуктами не только для похудения, но и для нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта считаются капуста (брокколи, цветная), стручковая фасоль, тыква. Овощи гораздо полезнее в тушеном, запечённом и свежем виде.
- Если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Полезная и незаменимая клетка в большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах. Поэтому допускается паста, сделанная из твердой пшеницы. Во время обеда можно съесть не более одного кусочка цельнозернового хлеба.
- Не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Творог является богатым источником полезных веществ. В частности, в нем содержится необходимый нашему организму белок. На 100 г нежирного творога приходится 72 калории. Поэтому его смело можно использовать для приготовления множества блюд для ПП-обеда.
ПП-обеды для похудения: рецепты с куриной грудкой
Плов из курицы
На 1 порцию понадобятся следующие ингредиенты:
- филе курицы (150 г);
- рис, лучше длиннозерный (50 г);
- масло оливковое (1 ч.л.);
- репчатый лук (50 г);
- морковь (100 г);
- соль, специи (по вкусу).
В кипящую воду насыпьте рис и отварите до готовности. Пока варится рис, разогрейте сковороду и влейте на дно оливковое масло. Лук измельчите, морковь натрите на крупной терке. Чуть обжарьте овощную массу на сковороде. Добавьте к овощам порезанное кубиками куриное филе и тушите смесь до готовности, накрыв крышкой. Добавьте к филе отваренный рис, перемешайте. Отлично сочетаются с таким блюдом ядра граната.
Кбжу на 1 порцию: 450/39/7/55
Рубленые куриные котлетки с гарниром
Для 1 порции понадобится:
- 150 г куриного филе;
- 1 яйцо (среднего размера);
- 10 г рисовой муки;
- 50 г булгура (для гарнира);
- соль, специи (по вкусу).
Куриное филе мелко порежьте и выложите в блюдо. Вбейте в массу яйцо и перемешайте. Затем добавьте муку, специи и соль. Тщательно размешайте. На разогретую сковороду выкладывайте получившийся фарш при помощи столовой ложки. Обжаривайте «куриные» оладьи с двух сторон. В качестве гарнира подайте отваренный булгур.
Кбжу на 1 порцию: 437/47/7/42
Домашняя шаурма
Для 1 порции вам нужно приготовить:
- бездрожжевой лаваш (80 г);
- куриное филе (150 г);
- свежий томат (100 г);
- свежий огурец (100 г);
- пекинская капуста (100 г);
- нежирная сметана (50 г).
Филе целиком потушите на сковороде. Масло добавлять не нужно. Курицу выложите на тарелку для остывания. Томаты, огурцы, капусту измельчите. Филе нарежьте кубиками, смешайте с овощами. Заправьте смесь сметаной, предварительно посолив и поперчив. Массу тщательно перемешайте.
Разверните лаваш и равномерно распределите по нему начинку. Лаваш сверните аккуратно в рулет.
Кбжу на 1 порцию: 449/45/7/51
Куриная запеканка с брокколи
На 1 порцию понадобится:
- 100 г филе курицы;
- 300 г капусты брокколи;
- 1 яйцо (среднего размера);
- 30 г твердого сыра;
- 50 г сливок.
Курицу нарежьте на кубики. Капусту руками разломайте на мелкие части. Соедините филе и брокколи, выложите массу в форму для запекания. Для заливки смешать яйцо и сливки, посолить, поперчить. Смесь вылить на филе и брокколи. Запекать в духовке в течение 35-40 минут.
Кбжу на 1 порцию: 438/46/19/22
Заливной куриный пирог
Для приготовления одной порции понадобится:
- филе курицы (100 г);
- томаты (100 г);
- репчатый лук (30 г);
- зелень (по вкусу).
Ингредиенты для теста:
- 1 яйцо;
- 100 мл молока;
- 50 г рисовой муки.
Влейте в миску молоко, добавьте в него яйцо, хорошо взбейте. Добавьте в смесь соль, муку, перемешайте. Филе нарежьте на небольшие кубики, добавьте порезанные томаты и лук.
1/2 часть теста вылейте на дно формы для запекания. Сверху выложите начинку, залейте оставшейся половиной теста. Поставьте в духовку на 40-45 минут.
Кбжу на 1 порцию: 434/36/9/51
ПП-обеды для похудения: рецепты с говядиной
Макароны по-флотски
Для 1 порции понадобится:
- 100 г говяжьего фарша;
- 50 г макарон из твердых сортов пшеницы;
- 50 г томатной пасты;
- 50 г репчатого лука;
- соль, специи.
Отварите макароны в кастрюле с подсоленной водой. В нагретую сковороду с антипригарным покрытием выложите фарш и измельченный лук. Добавьте в фарш чуть воды и тушите до полной готовности. Макароны добавьте к фаршу и перемешайте.
Кбжу на 1 порцию: 466/24/18/50
Гречневые котлеты
На 1 порцию приготовьте:
- 100 г говяжьего фарша;
- 40 г гречневой крупы;
- 20 г рисовой муки;
- 1 яйцо;
- соль, специи.
Отварите в кастрюле гречку, остудите. Смешайте в блюде фарш, гречку, муку. Добавьте яйцо, соль, специи и хорошо перемешайте. Сделайте небольшие котлеты, которые можете поместить в духовку для запекания или обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. В качестве гарнира подойдет овощной салат.
Кбжу на 1 порцию: 500/28/23/44
Макароны с фрикадельками
На 1 порцию необходимо:
- 100 г говяжьего фарша;
- 30 г томатной пасты;
- 100 г томатов;
- 30 г репчатого лука;
- 50 г макарон;
- 1 ч. л. оливкового масла.
Фарш посолите, поперчите, хорошо перемешайте и слепите небольшие фрикадельки. На дно разогретой сковороды налейте масло. Выложите фрикадельки и тушите. Отдельно в блюде смешайте порезанный лук и томаты. Добавьте томатную пасту, посолите, поперчите. Залейте массу водой и размешайте. Влейте получившуюся смесь в сковороду с фрикадельками и тушите до готовности под крышкой.
В качестве гарнира подойдут отваренные макароны, которые можно смешать с фрикадельками.
Кбжу на 1 порцию: 500/24/23/48
Ленивые голубцы
На одну порцию необходимо подготовить:
- 100 г говяжьего фарша;
- 30 г риса;
- 50 г капусты;
- 50 г моркови;
- 30 г репчатого лука;
- 1 яйцо.
Соус для заливки:
- 10 г томатной пасты;
- 30 г сметаны;
- соль, перец, вода.
Рис отварите, промойте. Добавьте к рису фарш, натертую на терке морковь, порезанный лук, яйцо, соль, перец. Все тщательно перемешайте. Вылепите небольшие котлеты и пометите их в форму для выпекания. Для заливки смешайте томатную пасту, сметану, соль, перец. Добавьте воду и перемешайте. Залейте полученным соусом голубцы. Запекайте в духовке в течение 40-50 минут.
Кбжу на 1 порцию: 483/26/25/35
Фаршированные перцы
На 1 порцию понадобится:
- 150 г красного сладкого перца;
- 100 г говяжьего фарша;
- 50 г риса;
- 30 г репчатого лука;
- соль, перец.
Отварите рис до готовности, остудите. Смешайте в блюде фарш, рис, измельченный лук. Посолите, поперчите, тщательно перемешайте. Перец разрежьте вдоль пополам, извлеките сердцевину. В половинки положите начинку. Запекайте в духовке.
Кбжу на 1 порцию: 447/20/18/48
ПП-обеды для похудения: рецепты первых блюд
Суп с сельдереем и курицей
Ингредиенты:
- вода (2 л);
- филе курицы или любое нежирное мясо (300 г);
- белокочанная капуста (600 г);
- цветная капуста (200 г);
- стебель сельдерея (500 г);
- сладкий перец (1 шт.);
- крупный томат (1 шт.);
- репчатый лук (1 шт.).
Филе курицы отварите в подсоленной воде, остудите, разберите на волокна или нарежьте кусочками. Капусту нашинкуйте, перец нарежьте полукольцами, помидор – на кусочки. Сельдерей необходимо хорошо промыть и нарезать на кусочки. Луковицу возьмите побольше, очистите, но не нарезайте.
Все ингредиенты для супа, кроме мяса, поместите в кастрюлю с водой. Добавьте соль, перец. Варите суп до готовности овощей. Выньте луковицу из супа и положите в него мясо. Варите еще 2-3 минуты.
Кстати, сельдерей – идеальный продукт для похудения и пп обеда, так как на 100 г сельдерея приходится лишь 12 калорий.
Суп-пюре с овощами и мясом
Этот диетический суп-пюре отлично подойдет для диетического обеда.
Ингредиенты:
- репчатый лук (100 г);
- куриное филе (70 г);
- свежий зеленый горошек (100 г);
- цветная капуста (200 г);
- слив. масло (5 г);
- соль, специи (по вкусу).
Лук мелко нашинкуйте и обжарьте в сливочном масле. Курицу нарежьте кубиками, смешайте с горошком (можно взять замороженный), капустой. Посолите, добавьте специи и поставьте тушить на 2-3 минуты. Влейте в смесь немного воды и готовьте в течение примерно 20-25 минут. Взбейте массу блендером.
Грибной крем-суп
На 1 порцию необходимо:
- 150 г шампиньонов;
- 200 г картофеля;
- 30 г сливок;
- 50 г лука;
- 100 г моркови.
Грибы и овощи порежьте кубиками, выложите в сковороду и поставьте на огонь. Накройте крышкой и тушите до готовности. Затем добавьте немного воды, посолите, поперчите. Перелейте массу в кастрюлю, измельчите при помощи блендера. Влейте в получившийся суп сливки.
Не смущайтесь от наличия некоторых ингредиентов в рецептах. Сметана, сливки, сыр допускаются для диетического питания. Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в каких-то продуктах.
Материал основан на следующих источниках
- Макгрегор Р. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. – Альпина Паблишер, 2016.
- Классические первые блюда. – Litres, 2022.
- Aglaia S. Popularisation of the gastronomic culture in popular science journalism. – 2016.
