Календарь
960 
Почему это важно? Вокруг тем похудения, диет, тренировок и лишнего веса всегда много слухов и мифов. Вопрос, как избавиться от ненавистных килограммов, вызывает жаркие споры как среди специалистов, так и обывателей.
Что делать? Несмотря на обилие способов и методик, существуют основополагающие и универсальные правила, которые помогают абсолютно всем.
- С чего начать похудение
- Какие анализы стоит сдать перед началом похудения
- Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи
- От каких продуктов стоит отказаться
- Список полезных продуктов для похудения
- Стоит ли переходить на диету
- Выберите эффективные физические нагрузки для похудения
- Когда можно увидеть первые результаты
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- С чего начать похудение
- Какие анализы стоит сдать перед началом похудения
- Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи
- Определение ежедневного потребления калорий
- Уменьшение своей порции
- Сокращение потребления углеводов
- Употребление большего количества цельных продуктов
- Суточная норма воды
- От каких продуктов стоит отказаться
- Список полезных продуктов для похудения
- Стоит ли переходить на диету
- Выберите эффективные физические нагрузки для похудения
- Когда можно увидеть первые результаты
- Материал основан на следующих источниках
С чего начать похудение
- Сдайте анализы на гормоны
Перед тем как начать худеть, правильным будет удостовериться, что в организме нет гормонального сбоя. Но даже если присутствуют какие-то отклонения, то все поправимо и похудеть все так же реально.
- Наладьте питание
Если сбросить вес никак не получается, значит вы едите больше, чем нужно, то есть потребляете слишком много калорий в день. Скорее всего, все дело в скрытых калориях, которые сложно проконтролировать.
Например, сюда относят: использование большого количества масла при жарке, чай или кофе с сахаром по вечерам. Все это в комплексе дает большое количество калорий в течение дня. Но надо понимать, что вес не набирается за один раз. А это значит, что уже длительный промежуток времени вы живете в режиме переедания.
- Проработайте нарушения пищевого поведения
Перед началом похудения понаблюдайте за собой. Нет ли у вас нарушений пищевого поведения? Часто мы переедаем потому, что хотим заесть стресс, тревогу, усталость, негативные эмоции.
И зачастую мы этого не замечаем. Просто не можем остановиться, когда едим. Не редкая ситуация из жизни: вы садитесь обедать и перед вами большая тарелка еды и вы едите до тех пор, пока она не станет пустой, упуская момент чувства насыщения. Это один из видов расстройства пищевого поведения, которое мешает достичь цели.
- Обратитесь к диетологу и психологу
Если вы хотите похудеть, важно работать комплексно и с телом, и с головой. Обратиться к диетологу и психологу – отличная идея. Выявить у себя нарушения пищевого поведения и справиться с ним самому конечно можно, но со специалистом будет куда быстрее и эффективнее. Иногда, даже когда мы питаемся правильно и сбалансировано, это не дает нужного результата, так как проблема не столько в продуктах питания, сколько в голове и психологических установках.
Какие анализы стоит сдать перед началом похудения
Если у вас есть какие-либо хронически заболевания (сахарный диабет, высокое давление и т.д.), то нужно убедиться, что они не влияют на похудение. Для начала стоит сдать анализ на гормон ТТГ, он контролирует щитовидную железу. Потому что, если есть какие-то отклонения и сбои в работе щитовидки, например, гипотиреоз, то худеть будет гораздо сложнее. Но даже при таком отклонении возможность избавиться от лишнего веса сохраняется и многие получают желаемый результат.
Перед сдачей анализов нужно понимать, что «гормональный сбой» который пациенты считают основополагающим в наборе веса, редко на самом деле является таковым. Эндокринологи не пользуются понятием гормональный фон, для них есть только гормоны, которые функционируют правильно, и патологии, вызывающие определенные проблемы. И среди этих проблем – набор веса далеко не самая серьезная и страшная.
Поэтому для начала стоит сходить к грамотному квалифицированному диетологу или эндокринологу, который выпишет вам действительно необходимые анализы. Иначе есть шанс потратить деньги зря.
Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи
Многие даже отдаленно не имеют представления о том, сколько калорий в день они потребляют. В медицинском журнале Новой Англии были опубликованы результаты одного интересного исследования. Опрашивали две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д. Их попросили сказать, сколько на их взгляд, они съедают калорий в день, и обе группы занизили этот показатель примерно на 1000 ккал от реального числа.
Определение ежедневного потребления калорий
Определить, сколько калорий вам нужно потреблять, несложно. Но здесь стоит учитывать еще и пищевую ценность. То есть 500 ккал в чипсах не одно и тоже с 500 ккал в овощах.
Для похудения диетологи рекомендуют придерживаться правила — сжигать больше калорий, чем потребили за день. Дефицит калорий должен быть в районе 500. При соблюдении условий можно сбросить 1 кг примерно за 2 недели, даже не давая организму никакой физической нагрузки. В целом это работает, но до поры до времени.
Потихоньку в организме будет нарастать ощущение стресса и тревоги из-за постоянной нехватки еды и наступит обратный эффект, тело начнет накапливать жир на случай катастрофы.
Уменьшение своей порции
Размер здесь играет важную роль. Если вы научитесь контролировать свои порции по началу, то позже это станет вашим образом жизни, который поможет не переедать. Самый простой способ уменьшить порции – взять для приема пищи тарелку поменьше. Из других вариантов – жевать медленнее и тщательнее, чтобы мозг получил сигнал сытости. На это потребуется около 20 минут.
И половину такой тарелки должны составлять овощи, четверть – источники белка: курица, яйцо, индейка, рыба, а оставшуюся часть – крупы или цельнозерновые продукты.
Сокращение потребления углеводов
Когда вы едите простые углеводы (булочки, пирожные, хлеб из белой муки, картофель фри, сладкие газированные напитки и т.д.), организм вынужден выделять инсулин на переработку глюкозы, поступившей в кровь.
Из-за резкого скачка уровня сахара в крови уже через несколько часов вы снова хотите есть и в результате переедаете. Быстрые углеводы мгновенно наполняют тело энергией, но если употреблять их чрезмерно, то так же быстро они откладываются в виде жировых запасов. Гораздо полезнее сложные углеводы, которые желательно сочетать с натуральной клетчаткой.
Употребление большего количества цельных продуктов
Цельные продукты состоят из одного ингредиента и богаты витаминами и микронутриентами, без вредных добавок и обработок. Сюда относятся: овощи и фрукты, мясо и рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они ускоряют обмен веществ, регулируют вес, влияют на выработку гормонов и уменьшают чувство голода.
Было проведено исследование с участием 786 человек, поделенных на 2 группы. Одна из групп была на диете с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. И почти 80% из тех, кто ел продукты с высоким содержание микронутриентов, чувствовали себя сытыми после еды, хотя в целом они потребляли меньше калорий.
Кроме того, цельные продукты не включают в себя трансжиры. Другое исследование показало, что обезьяны, которые употребляли искусственные трансжиры, увеличили свой вес на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые питались мононасыщенными жирами.
Суточная норма воды
Питьевая вода помогает ускорить обмен веществ в организме на 24-30% и сжечь больше калорий. Достоверно известно, что прием половины стакана воды за полчаса до еды помогал людям на диете употребить меньше калорий, и тем самым сбросить на 44% больше веса, если сравнивать с теми, кто не пил воду.
Не пейте соки и сладкие газированные напитки. Исследования доказывают, что ежедневное их потребление приводит к увеличению риска ожирения у детей на 60%.
Если ежедневный стакан сока или газировки заменить на воду, то за год вы сможете потребить на 219 тыс. ккал меньше. Заманчиво, правда?
От каких продуктов стоит отказаться
Некоторые продукты никак не способствуют здоровому питанию. Их мы советуем исключить из вашего рациона или хотя бы свести к минимуму. Сюда относятся:
- Покупные консервы. Для более красивого внешнего вида и длительного хранения в них добавляют красители и консерванты, большое количество соли и уксуса. Домашние консервы не так вредны, но не стоит сильно увлекаться даже ими.
- Майонез и различные соусы на его основе. Например, чесночный и сырный соусы, спайси не добавят пользу блюду.
- Копчености. При копчении рыбу и мясо обильно солят. Эти продукты сильно нагружают почки.
- Жаренные продукты. Они часто готовятся на некачественном масле, что вредно для фигуры.
- Сладкие и газированные напитки. Они содержат много сахара, который приводит к образованию лишних килограммов.
- Сладости или «быстрые» углеводы. Легко превращаются в лишний вес, если их вовремя не израсходовать.
Список полезных продуктов для похудения
Познакомимся с продуктами, которые обязательно должны быть в вашем рационе, если вы решили похудеть.
- Морская рыба и морепродукты
Рыбий жир весьма полезен и снижает риск образования холестериновых бляшек и возникновения инфарктов и инсультов. Употребление рыбы благотворно сказывается на состоянии волос и ногтей. Омега-3 жирные кислоты — это структурный компонент клеточных мембран. Они очень важны для нормального функционирования, развития и работы головного мозга.
В большом количестве они содержатся в клетках головного мозга, сохраняя здоровье клеточной мембраны. Дефицит кислот омега-3 ускоряет старение мозга и способствует уменьшению его объема у пожилых людей, что ведет к снижению когнитивных способностей человека и психоэмоциональным расстройствам.
- Яйца
Защищают от язвы желудка, панкреатита и других болезней ЖКТ, а также предупреждают расстройства нервной системы. Яйца содержат много легкоусвояемого белка, который необходим нам для правильного функционирования многих систем организма. Он выступает как строительный материал для клеток и основа ферментной и иммунной системы.
- Ягоды
Ягоды способствуют торможению процессов старения в организме. Они полезны для тех, кто страдает сахарным диабетом и лишним весом. Ещё ягоды относятся к источникам антиоксидантов и тормозят окисление липидов. Особенно много этих веществ в свежих ягодах облепихи, клюквы, рябины, смородины, граната, черники и винограда.
- Бобовые культуры
Они превосходно утоляют голод, хорошо напитывают организм энергией и улучшают пищеварение. Главное, не забывайте замачивать их перед приготовлением.
- Цельнозерновые продукты
Это правильные углеводы, которые безопасны для фигуры. Сюда относятся цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Блюда из муки грубого помола препятствуют ожирению, сахарному диабету и болезням сердца.
- Овощи
Если Вы следите за своим питанием, то овощи всегда должны быть на вашем столе. Особенно много пользы приносят оранжевые и красные овощи.
- Оливковое масло
Оно помогает выводить из организма шлаки и токсины, снижает холестерин и бережёт нашу печень.
Стоит ли переходить на диету
Вопрос неоднозначный. Сидеть на них конечно же можно, просто цель на совсем ясна. Если под диетой понимается какое-либо ограничение (например, в подсчете калорий, или исключении каких-то групп продуктов), то это бесполезно. Любой запрет в итоге приводит к срыву, это неизбежно, получается непроизвольно и не зависит от вашей силы воли.
В процессе похудения участвует гормон дофамин, его нередко ещё называют гормоном вознаграждения или гормоном достижения поставленных целей. Когда мы ограничиваем себя в чем-то, запретный плод становится сладок. А срыв остаётся всего лишь вопросом времени.
Благодаря таким строгим ограничениям формируется диетический цикл. Если человек себе что-то запрещает, то рано или поздно он все равно срывается, ему становится стыдно и совестно, появляется чувство вины и он наказывает себя новыми ещё более строгими ограничениями. Как итог — опять срывается и переедает, и все сначала.
Именно из-за этого круговорота современная диетология не признаёт жестких ограничений в еде. Специалисты стремятся составить такой план питания, которого человек мог бы придерживаться потом всю жизнь.
Стоит помнить, что диета — это временная мера и на ней, конечно, можно скинуть пару-тройку килограмм быстро, к какому-нибудь событию, но, когда мы вернемся к своему обычному питанию, вернутся и наши килограммы.
Для здорового похудения отлично подойдет метод гарвардской тарелки. Берете тарелку 22 см, на половину заполняете ее овощами, на четверть белками и еще на четверть углеводами. Углеводы могут быть совершенно разными: макароны, крупы; белки – это птица, яйцо, мясо, рыба. Такая комбинация будет оптимальной.
Для здорового похудения важно, чтобы в рационе присутствовали все группы продуктов. Не стоит отказываться от углеводов совсем. Жиры лучше употреблять насыщенные, они есть в рыбе, семечках, орехах и оливковом масле. Сочетание всех этих продуктов должно быть в каждом приеме пищи. Цель здорового похудения – подобрать сбалансированное меню, на котором не будет срывов и голода. Если вы постоянно голодны, значит рацион составлен неправильно.
Выберите эффективные физические нагрузки для похудения
Регулярные физические нагрузки важны как для телесного, так и для психического здоровья. Часто для успеха похудения целенаправленное увеличение числа физических нагрузок имеет ключевое значение.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует заниматься спортом не менее 150 минут в неделю для людей возраста 18-64 лет.
Самый простой, доступный и не утомительный спорт – аэробные упражнения.
Приведем примеры аэробной активности разной интенсивности:
- средняя нагрузка – быстрая ходьба, катание на велосипеде, теннис, бадминтон;
- высокая интенсивность – бег, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол и др.;
- также в присущие всем повседневные дела можно добавить полезные ненавязчивые «упражнения»: прогуляться до дома пешком, выйдя из автобуса на одну остановку раньше, припарковать машину подальше от дома или работы, подниматься по лестницам, а не на лифте и т.д.
Кардионагрузки хорошо способствуют похудению, если организованы правильно. Они должны ориентироваться на частоту сердечных сокращений, следует использовать разные техники и интервалы.
Также важно не только сбрасывать вес, но и поддерживать мышечный корсет в тонусе. Упражнения с утяжелением имеют главенствующее значение для формирования подтянутого тела. Исследования показывают, что благодаря силовым нагрузкам, в организме поддерживается хороший уровень метаболизма и не теряется мышечная масса.
Существует большое разнообразие комплексов упражнений как для дома, так и для зала. Есть из чего выбрать.
Стоит помнить, что прорабатывать нужно все группы мышц одновременно, а не только какие-то одни. У вас не получится похудеть в животе только за счет бесконечных упражнений на пресс. Аналогично и для ног, рук, бедер и так далее.
Большинство женщин (более 73%), участвующих в опросе одного исследования, сказали, что не занимаются спортом потому, что у них просто нет на это времени. В таком случае можно использовать круговые, интервальные жиросжигающие тренировки, которые занимают не более получаса, но считаются очень эффективными для похудения.
Круговая тренировка длится около 30 минут. Суть ее в том, что происходит чередование разных видов упражнений (5-10 шт.), прокачивающих различные группы мышц. Между подходами предусмотрены интервалы отдыха. Такой способ улучшает физическую форму и эффективно сжигает калории.
Жиросжигающие тренировки похожи по принципу на предыдущие, но с более высокими нагрузками на разные группы мышц. И здесь нет места передышкам и перерывам. Отдых допускается только после завершения одного из блоков упражнений.
Последнее время стали популярны высокоинтенсивные тренировки, которые длятся 5-30 мин в день. Тут чередуется максимальная активность с отдыхом (1 к 2). Например, вы бежите 1 минуту со всей скоростью, на которую способны, а затем 2 минуты отдыхаете или идете медленно. И так несколько повторов. Согласно исследованиям, такой метод тренировки помогает сжигать на 25-30 % больше калорий, чем другие комплексы упражнений.
Делайте все упражнения с любовью и наслаждением. Вспомните какой заряд энергии, радости и удовлетворённости собой дают вам тренировки.
Когда можно увидеть первые результаты
Ставьте реалистичные цели. Похудеть за месяц на 10 килограмм – это не звучит правдоподобно.
Не стоит питать ложных иллюзий. Если человек весит 100 кг, то сразу весить 70 он не будет. Здесь нужна долгая и кропотливая работа, иногда не достижимая. Оптимальный темп похудения – это 1 – 3 кг в неделю (три – если у человека очень большой вес). Но если исходный вес небольшой, то хорошим показателем может считаться минус в 300 грамм. Для того чтобы результат сохранялся, нужно худеть медленно.
Несколько правил, как не набрать вес обратно:
- выбрать такой стиль питания, на котором вам будет комфортно;
- добавить в рацион «продукты для души»;
- разобраться со своим пищевым поведением со специалистом, чтобы потом не было срывов;
- вести активный образ жизни для фиксации результата.
Материал основан на следующих источниках
- Кот Д. Копирайтинг: как не съесть собаку: создаем тексты, которые продают. – Издательский дом» Питер», 2012.
- Чуринов А. А., Губарь А. А. ВЛИЯНИЕ РАЦИОНА ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА НА МАССУ ЕГО ТЕЛА //E-Scio. – 2023. – №. 4 (79). – С. 224-231.
- Копытько М. В. Я умею худеть. – ОЛМА Медиа Групп, 2013.
