Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Только до 30.01
Принять участие
Главная/Блог/Интервальное голодание: польза для организма

Интервальное голодание: польза для организма

16.01.2023
735
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
Интервальное голодание
Сохранить статью:

О чем речь? Интервальное голодание представляет собой популярный паттерн питания, в котором регулируются циклы с едой и без нее.

Какой режим голодания выбрать? Специалисты пришли к выводу, что самой простой и безопасной для организма является система 10/14. Этот режим предполагает питание в течение 10-ти часов и голодание в течение 14-ти. При этом предполагается, что во второй временной интервал входит сон.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – не единственный вариант, как называется определенный режим питания. Встречаются еще и другие названия, к примеру: интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ. Самое главное, что нужно запомнить – это не просто диета, а особое расписание приема пищи.

Дни или недели делят на циклы, в каждом из которых есть время для приема еды и для голодания.

В текущем году интервальное питание было на пике популярности у людей, следящих за своей фигурой. Однако же многие и раньше следовали особому расписанию приема пищи, просто не называли это периодическим голоданием. Очень важно соблюдать периоды сна и бодрствования, чтобы утром «открыть» пищевое окно без вреда для организма. К слову, в английском языке само слово завтрак breakfast буквально переводится, как «прервать голод» – break fast.

Что такое интервальное голодание
Что такое интервальное голодание

Такой режим питания практикуется очень давно. Голодание практикуется в христианской религии, в мусульманской, в буддистской. К этому процессу нужно подходить со всей сознательностью. Смысл не в том, чтобы полностью убрать от себя продукты питания или лишать себя чего-то конкретного. Основная идея ИГ – человек может принять пищу, но осознанно лишает себя этого в определенный временной промежуток.

Не стоит отказываться от еды, если из-за этого становится плохо морально или физически. В этом состоянии никакой пользы от интервального голодания не получить.

Что происходит с организмом во время голодания

Человек относится к классу млекопитающих, а потому запасы углеводов в организме находятся в печени в виде гликогена. Они рассчитаны на поддержание на поддержание энергетических потребностей организма в течение 12-24 часов. Расход запаса зависит от того, насколько человек активен на протяжении этого времени и от функциональной нагрузки на внутренние органы и все важные системы в организме.

Как только запасы сахаров заканчиваются, сразу переключается метаболизм. Тут же, в гепатоцитах, продуцируются кетоновые тела. Основой для этого процесса являются жирные кислоты. Они высвобождаются под действием гормонов стресса (функциональных антагонистов инсулина) из адипоцитов жировой ткани.

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Ко всему прочему, в активную фазу вступает процесс глюконеогенеза. В этом состоянии клетки печени самостоятельно воспроизводят глюкозу из разных не углеводных компонентов — в частности, из структурных кирпичиков подвергающихся распаду белков.

Каждый их описанных процессов помогает выжить человеку в течение месяца. Это примерные данные, ведь все зависит от возраста, пола, веса человека и еще многих других параметров. Интересно, что некоторые животные могут прожить без еды гораздо дольше. Пингвины, к примеру, около 5 месяцев, а верблюды – 120-130 дней.

Кетоновым телам необходим источник энергии и для этой цели они используют мозговые нейроны. Это происходи потому, что жирные кислоты, циркулирующие в крови только в связанном с крупными молекулами белков состоянии, не в состоянии преодолеть границу на стыке сосудов и нервной ткани — гематоэнцефалический барьер.

Ученые выяснили, что кетоновые тела еще и стимулируют синтез BDNF. Последние являются основным сырьевым продуктом для процессов энергообразования.

Аутофагия и интервальное голодание

Человеческий организм способен самоочищаться от токсинов и даже омолодиться после голодания. За это невероятное открытие в 2016 году 71-летний японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию. Открытие, которое сделал Ёсинори, основывается на механизме аутофагии. Этот процесс представляет собой систему утилизации и переработки ненужных клеточных частей.

Аутофагия и интервальное голодание
Аутофагия и интервальное голодание

Другими словами, аутофагия — процесс, при котором внутренние компоненты клетки доставляются внутрь её лизосом или вакуолей и подвергаются в них деградации. Образованные во время этого процесса вещества: нуклеотиды, аминокислоты, жирные кислоты — используются в других путях метаболизма и жизнеобеспечения.

Аутофагия, по мнению ученого, вполне может использоваться для борьбы с деменцией и раком. А потому специалисты считают, что интервальное голодание снижает вероятность возникновения побочных эффектов, возникающих при долгой и мучительной терапии.

Кроме этого, периодическое голодание способствует активации репарации ДНК. Этот процесс предотвращает возможность развития мутаций и, более того, позволяет снизить к минимальным величинам инсулиноподобный фактора роста-1 — белка, известного своими анаболическими эффектами.

Получается, что аутофагия является положительным процессом, происходящим в организме человека. Это позволяет избежать возникновение в клетках разного рода мутаций. Данный процесс может усиливаться, если организм человека подвергается стрессу. Причины могут быть совершенно разные (кислородное голодание, повреждение генетического аппарата, недостаточное питание).

Большая часть исследования аутофагии проводилась на животных. Результаты показали, что подобный механизм защиты от канцерогенеза реализуется путем подавления окислительного стресса и воспаления. Это позволяет избежать повреждения ДНК клеток и мешает накоплению в них дисфункциональных ультраструктур. При этом ученые не исключают, что аутофагия может провоцировать рост опухоли, ведь подобные заболевания изучены не полностью.

Некоторая группа ученых придерживается мнения о том, что процесс аутофагии разрушает структурные кирпичики в составе дефектных органелл. Из-за этого раковые клетки получают в разы больше питания и становятся только больше. Закономерно, что и скорость этого процесса в атипичных тканях гораздо выше по сравнению с нормальными.

Только до 1.02
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 25526 скачали

За прошедшие годы появились исследования, результаты которых поразили массу людей. Согласно озвученным данным, аутофагия стимулирует появление метастаз в организме. Иначе говоря, опухолевые очаги возникают вновь.

Польза интервального голодания

Что бы не говорили деятели науки, но интервальное голодание появилось не одно столетие назад, а многие уверены в исключительной пользе такого режима питания.

Считается, что ИГ идет на пользу не только человеку, но и многим животным. К примеру, грызуны, питающиеся в соответствии с подобным режимом, имеют низкие шансы заболеть раком, диабетом и другими опасными заболеваниями. Безъядерные организмы и вовсе продляют себе жизнь, в корне меняя метаболические пути.

Самые распространенные воздействия на человеческий организм, которые оказывает фастинг, описаны ниже.

Предотвращаются нейродегенеративные расстройства

Это происходит из-за подавления накопления поврежденных молекул (в частности, под воздействием свободных радикалов), улучшения биоэнергетики и стимуляции образования нейротрофического фактора мозга, который регулирует механизмы развития нервных клеток. Увеличивается уровень антиоксидантов. Замедляется развитие противовоспалительных сигнальных молекул: интерлейкина-6 и фактора некроза опухоли альфа.

ИГ положительно влияет на синапсы, которые помогают передавать импульсы между парой нейронов головного мозга.

Некоторые ученые относятся более сдержано к интервальному питанию и заявляют, что такой режим провоцирует появление заболевания нервной системы — амиотрофический склероз.

Происходит профилактика и лечение метаболического синдрома

Метаболический синдром — нарушение обмена веществ, связанное с ожирением. У людей с этой патологией повышен риск развития заболеваний сердца, сахарного диабета, поражения суставов, онкологии и других недугов.

Лечение метаболического синдрома
Лечение метаболического синдрома

Было проведено специальное исследование для заключения подобных выводов. У тестируемых понизился уровень гликированного гемоглобина, при этом повысилась эффективность терапии сахарного диабета 2-ого типа. Были выявлены и другие положительные эффекты у пациентов с нарушенным углеводным обменом, который неизменно сопровождается окислительным стрессом:

  • стала меньше концентрация глюкозы в сыворотке;
  • активизировались различные механизмы стрессоустойчивости;
  • осуществлялась защита от свободных радикалов, приводящих к повреждению, фосфолипидов мембран;
  • подавлялись воспалительные процессы.

Процессы старения замедлялись

Исследование проводилось на пациентах, страдающих астмой. Было выявлено, что маркеры свободнорадикального повреждения снижались уже через пару режим после того, как пациенты перешли на интервальное голодание.

Еще одно важное исследование провели на грызунах. Выбрали крыс, у которых наблюдался дефицит эстрогенов. Эти половые гормоны являются важными регуляторами метаболических реакций и отвечают за когнитивные функции организма. Все подопытные испытывали проблемы, которые были схожи с синдромом Альцгеймера у людей, так как в гиппокамп лабораторным крысам вводили определенную сыворотку.

Потом их переводили на ИГ. Течение патологий у подопытных улучшалось, поскольку такой режим питания подавлял накопление в нейронах аномальных белков и уменьшал воспалительные реакции.

Противопоказания к интервальному голоданию

Интервальная диета запрещена тем, кто испытывает проблемы с ЖКТ. При подобных заболеваниях происходят раздражающие действия соляной кислоты на стенку желудка. Чтобы регенерация происходила без проблем, нужно принимать гастропротекторы, антиоксиданты, а также работать с фолатным циклом.

При таком состоянии интервальное голодание негативно повлияет на надпочечники. Они будут истощаться все больше и больше. Это происходит из-за снижения уровня глюкозы крови, поскольку подключаются гормоны-антагонисты инсулина: глюкагон, а еще кортизол и адреналин, которые продуцируют корковое и, соответственно, мозговое вещество надпочечников.

Если в организме будет происходить постоянная стимуляция гормонов стресса, то это очень опасно для женского организма. Появляются проблемы с менструациями. Возникает эффект обкрадывания прегненолона. Неблагоприятная обстановка для данного метаболита провоцирует образование не половых гормонов, а глюкокортикоидов.

Схемы интервального голодания

Существует много схем интервального питания. Выбор зависит от того времени, когда человеку удобнее принимать пищу. Самые популярные схемы ИГ:

Для вас подарок! В открытом доступе до 30 января
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Короткие:

  • Интервальное голодание 16/8. Такой режим устроит и новичков, и опытных последователей ИГ. Он считается классическим, наиболее распространенным. В течение 8 часов человеку нужно несколько раз поесть, а следующие 16 часов он голодает. Этот метод подходит для ежедневного использования. Есть похожие вариации режима, но временной период несколько изменен – 14/10 и 18/6. Почти половину того времени, когда нужно голодать, человек проводит во сне. Так что такая система приема пищи не будет очень сложной.
  • OMAD (с английского языка «one meal a day» – одно блюдо в день). Есть и другие названия, к примеру, «диета воина», «20/4» или «23/1». Это такие виды перерывов, когда едят всего лишь 1 раз. Эта система гораздо жестче предыдущей, а потому новичкам она противопоказана. Велик шанс срывов. Организм должен быть готов к такому режиму.

Длительные:

  • 5/2. Такой режим интервального голодания рассчитан на 7 суток. 5 дней разрешается есть так, как привыкли, а другие 2 дня – тотальный голод. Если человек совсем не может обойтись без еды, то его рацион ограничивают до 400-500 ккал. Важно отметить, что дни голодания не должны идти строго друг за другом, между ними должно быть 2-3 дня, когда допускается есть. К примеру, можно ограничивать себя в еде во вторник и субботу, а остальные дни питаться как обычно.
  • 36-часовое голодание. Такой вид подразумевает, что человек ест, к примеру, в 8 утра в субботу, а потом только в 8 вечера в воскресенье.
  • 48- часовое голодание. На проведение голодания такого формата нужно получить разрешение специалистов. Только они могут сказать, выдержит ли тот или иной организм такое питание без плачевных последствий. Такой режим совершенно точно не подходит новичкам в ИГ, а также подросткам и пожилым людям.

Насколько можно похудеть при интервальном голодании

Для кого-то интервальное голодание становится спасением, потому что иного способа похудеть они для себя не видят. Да, подобный режим питания может помочь в сбрасывании лишнего веса. Конечно, многие задаются вопросом о том, сколько килограмм можно потерять, следуя режиму ИГ. Перспективы таковы:

  • Интервалы для приема пищи ограничены, поэтому человек на ИГ потребляет меньше калорий, чем прежде. Естественно, что вес уменьшается.
  • При подобном питании снижается уровень инсулина, повышается выработка гормона роста и усиливается выработка норадреналина. Это позволяет ускорить сжигание жировых отложений на теле
  • Гормональные изменения приводят к тому, что метаболизм ускоряется. Динамика этого процесса достигает 4-15%.
  • Проводилось много исследований на эту тему. Вот результаты одного из них: в период от 4 до 25 недель ИГ можно потерять 4-9% веса. Это отличный результат.

Побочные эффекты интервального голодания

Как бы не хвалили периодическое голодание, некоторые ученые говорят о побочных эффектах подобного режима питания. Чаще всего называют холестаз или застой желчи. Это уменьшение поступления жёлчи в двенадцатиперстную кишку из-за нарушения её образования, экскреции или выведения вследствие патологических процессов, которые могут быть локализованы на любом участке от синусоидальных мембран гепатоцитов до фатерова (дуоденального) соска.

Побочные эффекты интервального голодания
Побочные эффекты интервального голодания

Застой желчи, как правило, наблюдается и у пациентов, которые питаются как 3 раза в сутки, так и дробно. Очень часто он развивается еще задолго до начала голодания. По словам экспертов-нутрициологов, очень много пациентов обращаются к ним именно с этим недугом.

Холестаз возникает вследствие нарушения процессов секреции желчи и ее поступления в желчные капилляры. Вызывать подобные состояния могут разнообразные заболевания печени (острый гепатит, рак, жировая болезнь, билиарный холангит, др.), а также прием некоторых лекарств, колебания гормонального фона, интоксикация, врожденные патологии метаболизма, заражение крови, реакция отторжения после трансплантации, эндокринные расстройства. Проблема может привести к желчекаменной болезни.

Есть и другие причины нарушения работы желчеоттока:

  • глистная инвазия;
  • дискинезия желчевыводящих путей;
  • синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике. Из-за него появляется повышенное газообразование, затрудняющее секрецию пищеварительных соков.

В случае появления проблем с оттоком желчи нужно обратиться к доктору для лечения патологий. Нельзя переходить на ИГ, зная, что подобный режим может лишь ухудшить ситуацию. Обратите внимание на наличие следующих признаков в вашем организме. Если они есть, то нужно срочно обратиться к врачу:

  • запор — это из-за того, что желчь выступает стимулятором моторики кишечника;
  • дискомфорт в области правого подреберья;
  • частые тошнота и отрыжка;
  • сильные головная боли, которые концентрируются у области висков;
  • зуд — он появляется из-за токсического воздействия кислот.

Как подготовиться к интервальному голоданию

У многих возникает мысль, что перед голоданием нужно хорошо «наесться» и это поможет пережить время голодания. Еда «впрок» только навредит организму.

К интервальному голоданию нужно подготовиться. Желательно, начать это делать за 1 месяц до выбранной даты старта.

За 3-4 недели до начала ИГ:

Лучше всего придерживаться низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Поскольку в период интервальной диеты организм лишается углеводной пищи, он начнет использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Ограничения помогают войти в это состояние. Жиры используются как источник топлива, а значит голод будет не так страшен.

Данное условие необязательно, но может помочь в дальнейшем. Самое главное – постараться сократить употребление рафинированных углеводов, увеличивая промежутки между приемами еды.

За день до начала ИГ:

В этот момент лучше поесть то блюдо, которое планируется приготовить после выхода из голода. Открыть пищевое окно можно белково-жировым вариантом, добавив овощей. Нужно настроить себя на то, что люди всегда испытывали потребность в овощах, рыбе, мясе, а не в бургере или пицце.

В день старта ИГ:

Для того чтобы войти в режим, потребуется какое – то время. Лучше всего скачать специальное приложение – трекер, в котором будет встроен таймер. Они подскажут, когда можно есть, а когда начинается период голода. Можно также вести дневник, в котором нужно будет записывать свои ощущения, проблемы, тревоги по поводу нового режима и какие-то положительные моменты.

В период голодания:

Нужно пить больше жидкости, лучше всего – простую воду. Попробуйте отвлечь себя работой или повседневными делами. С голодом помогает бороться соль, поэтому в минералку можно добавить немного соли. Очень важно не фиксироваться на мыслях о еде.

В пищевое окно:

Не пропускать прием пищи и употреблять то, что положительно влияет на организм. Нельзя совмещать ИГ и низкокалорийные диеты. Пищевое окно не подразумевает постоянное употребление продуктов. Достаточно назначить для себя 3-4 приема пищи и отказаться от перекусов.

Ошибки при интервальном голодании

Некоторые люди очень расстраиваются, когда в период интервального голодания не наблюдают тех положительных сдвигов, на которые были настроены. К примеру, вес не снижается. Это значит, что они допустили ошибки, сами того не заметив.

Ошибки при интервальном голодании
Ошибки при интервальном голодании
  • Начали ИГ при хроническом стрессе

Да, в наше время стресс присутствует в жизни человека чуть ли не постоянно. Однако, состояние может усугубиться, если исключить привычный рацион питания из расписания. Интервальная диета не рекомендуется женщинам после 40 лет. Уровень стресса у них бывает выше, а обмен веществ в этом возрасте замедляется. При таких данных можно еще больше набрать лишнего веса.

  • Увеличили период интервального голодания усилием воли

Не нужно увеличивать курс ИГ, это не всегда идет на пользу. Каждому человеку подбирается индивидуальная схема, которая меняется с возрастом или подвержена изменениям из-за каких-либо внешних обстоятельств.

  • Практикуют OMAD без режима

Некоторые бездумно практикуют OMAD, не следуя правилам данной системы. Для получения всех нужных макро- и микронутриенты, прием пищи должен быть долгим по времени. Профессионалы советуют растянуть трапезу на несколько часов. В этот прием пищи акцент нужно сделать на белок и жиры – строительные материалы организма.

  • Употребляют алкоголь в период голода

Периодическое голодание не совместимо с алкоголем. Это железное правило.

  • Совмещают новую диету и интервальное голодание

Кетодиета и интервальное питание называют двумя сторонами одного целого, однако, многие специалисты не рекомендуют практиковать их одновременно. Неизбежны срывы. Организм не будет получать макро- и микронутриенты в достатке, а значит пользы для него не будет совершенно.

Читайте также
Вкусная диета: как правильно составить меню

Вкусная диета: как правильно составить меню

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Витамины в еде: функции, норма, нехватка и переизбыток

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Афродизиаки для мужчин: виды, препараты и противопоказания

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Плохое пищеварение: причины, симптомы и лечение

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как похудеть в лице: эффективные методы, салонные и домашние процедуры

Как вода влияет на здоровье человека

Как вода влияет на здоровье человека

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Афродизиак для женщин: виды, воздействие, препараты

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Энтеральное питание: что это такое и какие виды существуют

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

Что можно есть для похудения: составляем правильное питание

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.02

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только до 31.01
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Бесплатный интенсив

Только до 30.01

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Спасибо за ваше доверие!

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок