Календарь
1 105 
Чем полезны? Низкокалорийные продукты для похудения помогут снизить вес и оздоровят ваш организм. Доказано, что овощи, фрукты, крупы, рыба и белое мясо положительно влияют на все системы организма, особенно на пищеварительную и сердечно-сосудистую.
Как употреблять? Чтобы добиться нужного эффекта, соблюдайте режим. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Запекайте, отваривайте, тушите, овощи и фрукты ешьте свежими, чтобы организм получил максимум полезных веществ.
- Список низкокалорийных продуктов для похудения
- Советы по составлению меню для похудения
- Ошибки худеющих
- Часто задаваемые вопросы о низкокалорийных продуктах для похудения
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Список низкокалорийных продуктов для похудения
- Овощи
- Фрукты и ягоды
- Рыба и мясо
- Бобовые и крупы
- Орехи/семечки/травы
- Что важно при составлении меню для похудения
- Ошибки худеющих
- Часто задаваемые вопросы о низкокалорийных продуктах для похудения
- Диета и правильное питание – это одно и то же?
- Как правильно сочетать низкокалорийные продукты?
- Разве правильное питание – не дорогое удовольствие?
- Чтобы похудеть, достаточно питаться низкокалорийными продуктами?
- Материал основан на следующих источниках
Список низкокалорийных продуктов для похудения
Если на упаковке написано, что продукт низкокалорийный или диетический, зачастую это просто уловка маркетологов или случайное заблуждение. Мы предлагаем вам настоящий список низкокалорийных продуктов для похудения, благодаря которому любой желающий сбросить вес сможет составить себе правильный рацион.
Овощи
Об обязательном ежедневном употреблении овощей знают даже дети. Эти продукты богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой. Если регулярно включать их в свой рацион, то заметно снизится уровень «плохого» холестерина, не будет причин для авитаминоза. Что стоит включить в диетическое меню?
- Брокколи. Вареный овощ содержит всего 35 ккал на 100 г продукта. В то же время в нем очень много витамина К, присутствуют практически все витамины группы В. Кроме того, в составе брокколи 9 % суточной нормы фосфора, 8 % – марганца, 7 % – железа и множество других полезных для организма веществ.
- Руккола. В 100 г свежей зелени всего 25 ккал. К этому следует добавить наличие в рукколе витамина А и Е, бета-каротина, калия, кальция, железа, фосфора.
- Сельдерей. Калорийность в свежем виде – всего 16 ккал на 100 г. В нем много витамина А и К, бета-каротина и других очень важных для организма человека веществ. Если вы выбрали диетическое питание, то без сельдерея вам не обойтись.
- Зеленый горошек. Многие едят его в свежем виде – и это 81 ккал на 100 г. В консервированном горошке немного меньше – 69 ккал. Зато в его составе очень много меди, марганца, цинка.
- Помидоры. В свежих томатах – 16 ккал на 100 г продукта. Они являются ценным источником бета-каротина и витамина А. Вяленые помидоры содержат 18 ккал и большое количество витамина С.
Фрукты и ягоды
Включайте в рацион вкусные низкокалорийные продукты для похудения – сезонные фрукты и ягоды. Например, малину и клубнику летом, апельсины и мандарины зимой. Кроме этого, на прилавках гипермаркетов почти всегда лежат и другие продукты:
- Грейпфрут. В мякоти плода 42 ккал на 100 г. В ней 34 % суточной дозы витамина С и почти все витамины группы В. Сок грейпфрута менее калориен – всего 39 ккал, но витамина С содержит гораздо больше.
- Голубика. Содержит 57 ккал в 100 г свежих ягод. Отличается повышенным содержанием витамина Е, в ней также много и других полезных микроэлементов.
- Черешня. В 100 г плодов всего 52 ккал. При этом в них много пищевых волокон, пектинов и яблочных кислот.
- Клубника. В 100 г ароматной и вкусной ягоды всего 32 ккал. Зато в ней 52 % дневной нормы витамина С и множество других полезных веществ, поддерживающих здоровье организма.
- Сливы. Калорийность спелых плодов – 46 ккал, в них много витамина А, С и Е, присутствуют витамины группы В.
Рыба и мясо
Фрукты и овощи – это хорошо, но без мяса и рыбы нельзя говорить о полноценном питании. Низкокалорийные продукты можно спокойно добавлять в свой рацион:
- Куриная грудка. Калорийность 100 г отварной грудки – всего 157 ккал при полном отсутствии углеводов. При этом в ней много витаминов группы В, которые способствуют нормальной работе ЖКТ, укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы.
- Треска. Запеченная рыбка в 100 г содержит всего 84 ккал и ни грамма углеводов. Зато в ней 29 % суточной нормы фосфора.
- Мидии. Если мидии отварить, то в 100 г готового продукта будет всего 172 ккал. Помимо этого, они служат отличным источником витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
- Креветки. 100 г отварных креветок – это 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % меди и 15 % цинка.
- Ножки индейки. Мало того, что запеченные ножки индейки – это очень вкусно. В них всего 139 ккал на 100 г продукта, при этом неисчерпаемое количество селена, фосфора, калия, магния, витаминов группы В.
Бобовые и крупы
К низкокалорийным продуктам для похудения относятся также бобовые культуры и некоторые крупы. Вегетарианцы хорошо знают, что в бобовых много белка, поэтому они прекрасно заменяют ими мясо. При разработке диетического меню следует учесть, что некоторые бобы и крупы способны сбалансировать количество БЖУ в организме:
- Тофу. В 100 г соевого сыра 83 ккал, 13 % суточной нормы белка, 28 % – кальция. В этом продукте много железа, магния, фосфора и других микроэлементов.
- Фасоль. Белая вареная фасоль – это 140 ккал в 100 г, 11 % суточной нормы белка и 35 % необходимой дневной дозы витамина В9.
- Чечевица. Если сварить на воде чечевицу, то выяснится, что в 100 г готового продукта всего 116 ккал и 12% суточной нормы белка. Много в чечевичных бобах железа, меди, марганца, селена.
- Булгур. Калорийность вареного булгура – 83 ккал на 100 г продукта. Плюс к этому 4 % суточной нормы белка и практически все витамины группы В.
- Лапша соба. В 100 г отварной гречневой лапши 99 ккал. Также она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.
Орехи/семечки/травы
Придать рациону пикантность и разнообразие помогут приправы, орехи и другие полезные продукты:
- Миндальное молоко. При калорийности всего 51 ккал на 100 г продукта в нем много растительного белка и множество необходимых организму микроэлементов.
- Тимьян. В 100 граммах свежей травы 101 ккал. Этого количества тимьяна достаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине С и железе, в нем 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.
Что важно при составлении меню для похудения
- При составлении меню на неделю сразу определяйте, какие низкокалорийные продукты для похудения надо купить в магазине, и готовьте список. Какие блюда вы будете готовить каждый день, тоже надо расписать заранее. Например, не стоит в один день включать курицу и рыбу, а если у вас говяжий стейк на обед, ужинать вы должны легким овощным салатом.
- Завтрак готовьте обязательно, даже если с утра вам совсем не хочется есть. Он должен быть питательным и сбалансированным – состоять из 50 % дневной нормы углеводов, 30 % – белков, 20 % – жиров.
- Основное количество белков должно приходиться на ужин. Это могут быть запеченная курица, паровые рыбные котлеты или нежирный творог.
- Полдники и вторые завтраки – это не полноценная еда, а сбалансированные правильные перекусы между завтраком, обедом и ужином. Они могут состоять из свежих фруктов (банан, яблоко, 150-200 г винограда), свежих или отварных овощей (томат, морковь, капуста и пр.), сухофруктов или орехов (орешки должны быть несолеными и не более 30 г на один перекус).
- Если в рацион входят самые низкокалорийные продукты для похудения, то при подсчете калорий следует учитывать те, что сжигаются во время физической активности. Их надо отнимать от общей суммы. Например, если вы собрались на пешую экскурсию по городу или хотите на велосипеде добраться до дачи, то в этот день рацион питания надо увеличить. Рассчитайте нужный объем белков и углеводов, а перед уходом обязательно плотно позавтракайте.
- Для питья используйте обычную питьевую воду, не охлажденную и не кипяченую. Она хорошо очищает ЖКТ и запускает обмен веществ в организме. Еще более полезен тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, зеленый чай. Он богат антиоксидантами, ускоряет метаболизм и хорошо перебивает аппетит.
- Черный кофе пить можно, но латте или капучино, в которых гораздо больше калорий, употребляйте только до обеда.
Ошибки худеющих
- Желание съесть сладкое или мучное следует дозировать, чтобы не выйти за пределы нормы ежедневного потребления калорий.
- Жареное и копченое употреблять можно в том случае, если жарить продукты без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (без использования искусственного дыма).
- Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем вареную и печеную еду. В рационе в большом количестве всегда должна присутствовать любая зелень.
- Тяжелый ужин с большими порциями можно облегчить, если мясо или рыбу отварить (потушить) и обязательно добавить какой-нибудь свежий овощ.
- Не стоит злоупотреблять алкоголем. Все эти напитки очень калорийны и способны спровоцировать сильное чувство голода.
- Во время еды ничего не пейте (ни воду, ни чай, ни сок). Допускается заварить стаканчик чая за час до еды и через полчаса после приема пищи.
- Старайтесь меньше использовать приправы и соусы, солите блюда в меру. Эти продукты способны разжечь аппетит, что может привести к нарушению режима и перееданию.
- Если вы не успеваете поесть вовремя, то на такой случай держите при себе упаковку орешков, горсть сухофруктов или воду с лимоном. Небольшой перекус избавит от сильного чувства голода и поможет не съесть лишнего, когда вы сможете, наконец, сесть за стол.
Часто задаваемые вопросы о низкокалорийных продуктах для похудения
Диета и правильное питание – это одно и то же?
Правильное питание (ПП) и диета для похудения – это разные методики. Индивидуальная система питания, как называют ПП диетологи, не заставляет человека голодать, никак не ограничивает его в еде, чего нельзя сказать о диетах для быстрого похудения. ПП построено и сбалансировано таким образом, что почти полностью исключает из рациона вредные продукты. В результате применения этой системы человек сбрасывает вес и полностью оздоравливает свой организм без каких-либо ограничений.
Диеты обычно дают более быстрый эффект, но после их отмены вес так же быстро возвращается, а с ним и старые пищевые привычки. Правильное питание – это, скорее, образ жизни, выбрав который однажды, человек сохраняет до конца своих дней.
Как правильно сочетать низкокалорийные продукты?
При составлении меню необходимо следить за сочетаемостью продуктов. Например, борщ с капустой и черный хлеб обязательно приведут к вздутию живота. Чтобы избежать желудочно-кишечного расстройства, не следует одновременно включать в меню щелочные (цельномолочные) и кислые продукты (помидоры, лимоны, лесные ягоды). Есть блюда, которые сами по себе лишний вес не провоцируют, но в определенном сочетании приведут к появлению ненужных килограммов.
Например, комбинация жиров и углеводов. Если съесть пирожное и отдельно выпить кофе со сливками, то ничего страшного не произойдет. А вот если объединить эти продукты в один прием, то лишний вес появится гарантированно. Так же поведут себя омлет с беконом и гренка на сливочном масле.
Есть такие продукты, которые обязательно должны присутствовать в меню, чтобы не происходило наращивание жировой прослойки. Например, после сытного обеда из мяса и овощей хорошим десертом будут лесные ягоды, гранат, грейпфрут. Фруктовая кислота дополнит желудочный сок и ускорит переваривание.
Разве правильное питание – не дорогое удовольствие?
Многие думают, что для правильного питания надо покупать какие-то особые продукты, а это им не по карману. На самом деле правильно питаться можно без ущерба для семейного бюджета. Достаточно сравнить сумму, потраченную на привычные вам колбасу, сосиски, пельмени, замороженные котлеты, с расходом на такое же количество курицы, индейки, рыбы.
Замените макароны и картофель на гречку, овсянку, чечевицу и т.д. Летом покупайте грунтовые овощи, зелень – в сезон их цена заметно снижается. Включение в рацион молочной продукции, фруктов, цельнозерновых круп поможет в будущем сэкономить на лекарствах, которые вам обязательно понадобятся для лечения заболеваний, приобретенных благодаря неправильному питанию. Еще один важный фактор – физическая активность. Не сидите на месте, больше ходите пешком, катайтесь на велосипеде и т.п.
Чтобы похудеть, достаточно питаться низкокалорийными продуктами?
Низкокалорийные продукты помогут сбросить вес только в том случае, если вы будете вести активный образ жизни. Обязательно включите в распорядок дня пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание, не пользуйтесь лифтом, ходите в спортзал. Исследования показали, что для поддержания организма достаточно 30 минут в день потратить на вполне умеренную физическую активность. Хоть как-то нагружать свой организм гораздо лучше, чем вообще ничего не делать. При активной жизни можно обойтись и без занятий спортом.
Надеемся, что вы поняли – при правильном питании рацион должен быть разнообразным. Нельзя есть, например, одну капусту. Это и не очень полезно, и не так вкусно. По-настоящему правильное питание не только полезное, но и очень вкусное.
Не стоит упираться в крайности. В рационе могут присутствовать и вредные продукты, от них, к сожалению, никуда не деться. Но если вы будете пользоваться нашим списком низкокалорийных продуктов для похудения, вам не придется морить себя диетой, при которой требуются ограничения в еде.
Материал основан на следующих источниках
- Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – Litres, 2015.
- Белянская О. В. СОВРЕМЕННЫЕ ДИЕТЫ. МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ. – 2021.
- ЧОТЧАЕВ О. Б., КУЗЬКИН С. А., ЛЕПЕХИН С. А. НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ //Научный вестник Вольского военного института материального обеспечения: военно-научный журнал. – 2018. – №. 3. – С. 74-81.
