Календарь
3 700 
О чем речь? Правильное питание — это полноценный рацион, предполагающий употребление в пищу продуктов, которые насыщают организм необходимыми питательными веществами. К ним относятся: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
На что обратить внимание? Выбирайте здоровый способ приготовления пищи: варка, тушение, запекание, на пару. Также нужно не превышать суточную норму соли. Рекомендуется есть в одно и то же время ежедневно.
- Правильное питание для похудения: общие правила
- Какое питание можно назвать правильным
- Список продуктов для правильного питания
- От каких продуктов следует отказаться
- Что важно при составлении меню
- Рецепты для похудения
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Правильное питание для похудения: общие правила
- Какое питание можно назвать правильным
- Список продуктов для правильного питания
- От каких продуктов следует отказаться
- Что важно при составлении меню
- Рецепты для похудения
- Суфле из курицы
- Салат с тунцом
- Морковный суп
- Томатный суп
- Курица, запеченная с овощами
- Материал основан на следующих источниках:
Правильное питание для похудения: общие правила
Составляя рацион питания для похудения, девушкам важно учитывать следующие факторы:
- Правильное соотношение питательных веществ в суточном меню: белков, жиров и углеводов. Оно отличается в зависимости от поставленных целей. К примеру, когда сидят на сушке, то до минимума сокращают количество углеводов и жиров.
- Расчет калорийности суточного рациона. Зависит от возраста и того, насколько активный образ жизни. Желательно распределять калории примерно равнозначно на все приемы пищи.
- Сбалансированный рацион питания, включающий разнообразные продукты. Это даст отличные результаты и позволит худеть без вреда для здоровья.
Если вдруг вы сорвались на вредный перекус, то не драматизируйте. Просто сократите калорийность следующего приема пищи.
Также сложности могут возникнуть с непривычными для девушек продуктами, которые диетологи рекомендуют включать в рацион питания для похудения. Лучше не экспериментировать и есть привычную пищу, за исключением вредных и запрещенных продуктов. Новые вкусы можно добавлять постепенно, пробуя готовить полезные блюда.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание — это полноценный рацион, предполагающий употребление в пищу продуктов, которые насыщают организм необходимыми питательными веществами. К ним относятся: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Суточный рацион питания для похудения для девушек должен быть сбалансированным. Соотношение белков, жиров и углеводов в еде легко подсчитать самостоятельно, планируя меню на день.
Здоровое питание не должно включать вредные продукты, несущие вред организму и не способствующие похудению. К ним относятся все магазинные полуфабрикаты, фастфуд и т.д.
Выбирайте здоровый способ приготовления пищи: варка, тушение, запекание, на пару. Также нужно не превышать суточную норму соли. Рекомендуется есть в одно и то же время ежедневно.
Список продуктов для правильного питания
- Яйца
В яйцах содержится много белка, который необходим для строительства всех клеток организма. Они питательны, но не калорийны. Яйца способствуют повышению иммунитета, защищают нервную систему человека и рекомендуются при заболеваниях желудка и кишечника, так как они легко усваиваются.
- Бобовые
Это источник растительного белка. Диетологи советуют включать бобовые в рацион девушек для похудения минимум несколько раз в неделю. Они содержат большое количество питательных веществ, хорошо насыщают и дают энергию. Важно замачивать бобовые перед приготовлением.
- Молочные продукты
Девушкам, которые хотят похудеть, лучше употреблять в пищу творог, кефир, молоко, йогурт с низкими содержанием жира и без сахара в составе.
- Оливковое масло
Это отличный источник жирных кислот и витаминов. Оно укрепляет иммунитет, нормализует давление и уровень холестерина.
- Овощи
Овощи обязательно должны присутствовать в рационе питания девушек для похудения. Желательно добавлять их в каждый прием пищи. Самыми полезными считаются красные и оранжевые овощи.
- Цельнозерновые продукты
Не нужно исключать хлеб и макароны из рациона. Просто нужно обращать внимание на их состав. Цельнозерновые продукты — это правильные сложные углеводы, которые не отложатся в виде жира на боках и при этом отлично насыщают организм. Также блюда из муки грубого помола нормализуют работу ЖКТ и полезны для сердечно-сосудистой системы человека. За счет высокого содержания клетчатки и пищевых волокон цельнозерновые продукты способствуют похудению.
- Ягоды
Обладают прекрасными антиоксидантными свойствами. Содержат витамины и пищевые волокна, полезные для здоровья человека. Ягоды нужно всем включать в рацион питания, особенно людям, страдающим ожирением. Самые полезные ягоды: черника, облепиха, смородина, клюква, малина, ежевика.
- Морепродукты и рыба
Рыба и морепродукты являются источником полноценного белка. Также в них содержатся витамины и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они способствуют уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют давление и снижают вредный холестерин. Также жирные кислоты необходимы для работы мозга и нервной системы. Девушкам нужно включать морскую рыбу и морепродукты в рацион, составляя план питания на неделю.
От каких продуктов следует отказаться
Правильное питание и похудение предполагает отказ от ряда продуктов, которые не приносят пользу организму человека. Среди них:
- Консервы
В составе магазинных консервов, помимо большого количества соли, содержатся также уксус, красители и консерванты. Продукты домашнего консервирования можно изредка употреблять в пищу.
- Майонез и магазинные соусы
Большинство магазинных соусов содержат в своем составе майонез. Они не полезны для здоровья и калорийные.
- Копчености
В таких продуктах содержится много соли, что очень вредно для почек и задерживает жидкость в организме.
- Сладости
Содержат много сахара. Если сразу не расходовать эти калории, то можно набрать лишние килограммы.
- Газированные напитки
В таких напитках много сахара и кислоты, за счет чего может развиться ожирение и даже диабет.
- Жареная пища
Вещества, которые образуются при обжаривании пищи на растительном масле, являются вредными. Накапливаясь, они могут привести к заболеваниям. Рекомендуется выбирать здоровые способы приготовления пищи, к которым жарка на растительном масле не относится. Кроме того, это лишние калории.
Что важно при составлении меню
Девушкам лучше всего составлять план питания для похудения на неделю. Для этого нужно продумать меню и купить необходимые продукты. Так минимизируются риски срыва. Можно готовить блюда на несколько дней вперед, чтобы всегда была полезная пища.
Важные рекомендации для желающих похудеть:
- Не забывайте плотно завтракать, соблюдая следующее соотношение нутриентов: углеводы — 50 %, белки — 30 %, жиры — 20 %.
- На ужин лучше отдавать предпочтение пище, богатой белком. Это может быть постное мясо.
- Не забывайте про полезный перекус. Например, фрукты и овощи, орехи.
- Планируйте ваш рацион с учетом физической активности. Если у вас запланирована тренировка, то нужно немного увеличить калорийность меню на день, чтобы получить необходимую энергию.
- Соблюдайте питьевой режим. Речь идет о чистой воде комнатной температуры. Не добавляйте в чай и кофе сиропы и сливки. Они увеличивают калорийность.
Планируя рацион питания на неделю для похудения, девушки вырабатывают привычку следить за качественным и количественным составом пищи. Также вырабатывается дисциплина и самоконтроль. Постепенно вы станете делать заготовки. Сложно может быть только в начале. Через несколько недель это войдет в привычку, и вы не будете ощущать, что в чем-то себя ограничиваете.
Рецепты для похудения
Суфле из курицы
Вам понадобятся:
- филе курицы – 600 г;
- лук – 1 шт.;
- морковь– 1 шт.;
- яйцо – 1 шт.;
- топленое масло– 30 г;
- соль и перец.
Сделайте фарш из курицы, лука и моркови. Добавьте в него мягкое сливочное масло, яйцо. Посолите и поперчите. Получившуюся массу запекайте в формочках около получаса.
Салат с тунцом
Вам понадобится:
- тунец консервированный без масла;
- помидоры черри – 8 шт.;
- яйца – 2 шт.;
- огурец – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- салатные листья;
- оливковое масло;
- лимон;
- соль.
Порвите салатные листья на небольшие кусочки и добавьте остальные ингредиенты. В качестве заправки используйте оливковое масло, соль и немного лимонного сока.
Морковный суп
Вам понадобится:
- морковь – 3 шт.;
- батат– 2 шт.;
- лук – 1 шт.;
- куриный бульон или вода – 3 стакана;
- сливочное масло – 1 ст. л.;
- соль и приправы по вкусу (куркума, карри, имбирь).
Отварите овощи и взбейте их блендером. Добавьте бульон или воду, приправы и сливочное масло.
Томатный суп
Вам понадобится:
- томаты – 1 кг;
- лук – 1 шт.;
- сливки – 100 мл;
- оливковое масло;
- соль, специи (орегано, базилик).
Ошпарьте томаты кипятком и снимите с них кожицу. Потушите мякоть с луком. После того как масса станет однородной, добавьте соль, специи и масло.
Курица, запеченная с овощами
Вам понадобится:
- куриное филе;
- болгарский перец;
- томаты;
- лук;
- морковь;
- картофель;
- топленое масло.
Измельчите мясо и овощи на средние кусочки. Выложите их в форму и добавьте масло или сметану. Запекайте около 30 минут.
