Календарь
6 161 
Почему это сложно? Многие люди с лишним весом, желая с ним расстаться, задавались вопросом, существуют ли продукты, потребление которых поможет похудению.
Что делать? Для того чтобы приобрести здоровую стройность, не стоит пробовать разнообразные диеты. Нужно пересмотреть весь свой образ жизни и найти баланс между физической активностью и калорийностью рациона.
- 9 принципов здорового питания
- Продукты питания, которые стоит ограничить
- Топ-5 продуктов для снижения веса
- Правило тарелки
- Ужин
- Здоровые перекусы
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
9 принципов здорового питания
Существует целый набор принципов здорового питания, которые помогут сохранить здоровье и привести вес в ному.
- Основой ежедневного рациона должно быть меню, в котором сбалансировано соотношение белков, жиров и углеводов. Баланс в питании соблюдается в том случае, если половину ежедневного рациона составляют свежие овощи и зелень, 25 % отводится под сложные углеводы в виде каш и бобовых, оставшиеся 25 % распределяются под белковые продукты в виде мяса, рыбы и т.д.
- Суточную норму потребления калорий нужно распределить между 5-6 приёмами пищи. Кроме завтрака, обеда и ужина следует добавить 2-3 перекуса. Три четверти суточного рациона должны потребляться в первой половине дня во время завтрака и обеда, 25 % пищи во время ужина. Диетологи рекомендуют для порций использовать маленькие тарелки, чтобы питаться небольшими порциями.
- Богатые энергией углеводы рекомендуется употреблять в первые два приёма пищи. Во время ужина потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
- Важным для процесса похудения является полноценный ночной отдых. Поэтому ужинать нужно рыбой или мясом и овощами не позже, чем за 3 часа до сна.
- Научными исследованиями установлено, что хроническое недосыпание приводит к проблемам со здоровьем, способствует набору лишнего веса. Важным критерием здорового образа жизни является регулирование процессов сна и бодрствования.
- Ежедневное меню должно состоять из отварных, тушёных и запеченных блюд, приготовленных из овощей, круп, нежирных сортов мяса и рыбы, яиц. В рационе должно быть достаточное количество свежей зелени, фруктов. Такой набор продуктов делает питание разнообразным и обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ.
- Из жиров следует выбирать растительные масла. Тем более, что сегодня есть из чего выбрать. Кроме подсолнечного, кукурузного и оливкового масел в продаже можно найти льняное, кунжутное, горчичное и т.д. Для обеспечения суточной потребности в жирах достаточно одной столовой ложки масла. Такая порция полностью усваивается в организме и не откладывается в виде жировой ткани.
- Минимальное количество воды, потребляемое ежесуточно, должно составлять 1,5 литров. В это количество не входит вода, содержащаяся в овощах, фруктах и готовых блюдах.
- Прогулки на свежем воздухе улучшают общее самочувствие, повышают настроение, помогают избавляться от лишних калорий, похудению.
Продукты питания, которые стоит ограничить
Для организации правильного питания не обязательно полностью исключать какие-либо продукты. Избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья можно, ограничив потребление так называемого «пищевого мусора». В эту группу входят следующие продукты:
- Сахар. Потребление сахара повышает уровень глюкозы в крови, что провоцирует выделение инсулина. Этот гормон поджелудочной железы в избыточном количестве активизирует процессы старения, провоцирует развитие ожирения, нарушает микробиом кишечника, способствует возникновению сахарного диабета второго типа и атеросклероза.
- Полуфабрикаты из мяса и колбасные изделия. Постоянное употребление продуктов этой группы приводит к обострению хронических заболеваний пищеварительной системы организма. Этому способствуют компоненты, улучшающие вкус продукта. Кроме этого, в состав колбасных изделий в большом количестве входят нитриты и поваренная соль, которые приводят к задержке жидкости в тканях.
- Соль. Избыточное количество соли нарушает работу почек по выведению воды из организма, что способствует возникновению отёков и целлюлита;
- Хлебобулочные и кондитерские изделия. Эти изделия содержат много сахара, быстро усваиваемых углеводов, трансжиров. Чрезмерное потребление таких продуктов способствует возникновению сердечно-сосудистых патологий, проблем с эндокринной системой, снижает иммунитет к различным инфекционным заболеваниям.
- Сладкие газированные напитки. Из-за отсутствия в составе клетчатки сахар, содержащийся в огромном количестве в таких напитках, мгновенно впитывается в кровь. Не менее опасны для здоровья искусственные подсластители, которыми производители заменяют натуральный сахар;
- Алкогольная продукция. Алкоголь обезвоживает человеческий организм, что затрудняет работу почек и печени, замедляет обменные процессы, препятствует усваиванию витаминов и минералов.
- Фастфуд, чипсы, картофель фри. В уличной еде высокое содержание трансжиров и модифицированного крахмала, что препятствует похудению.
Топ-5 продуктов для снижения веса
Успешное снижение веса определяется не строгими ограничениями в питании, а подбором разнообразного продуктового ассортимента, обеспечивающего организм всеми необходимыми компонентами для нормального функционирования. В меню должны появиться продукты, помогающие снижать вес. К таким продуктам относятся:
- Зелень, которая богата различными витаминами, антиоксидантами, минеральными веществами. Клетчатка, содержащаяся в зелени, нормализует микрофлору кишечника и улучшает пищеварение.
- Содержащий большое количество эфирных масел имбирь ускоряет обменные процессы в организме, способствует усвоению белков и сжиганию жиров.
- Низкокалорийная капуста брокколи благодаря высокому уровню кальция, альфа-липоевой кислоты, сульфофанов ускоряет процесс сжигания жиров. Кроме того блюда, в состав которых входит брокколи, обладают приятными вкусовыми качествами.
- Потребление белковой пищи способствует длительному ощущению сытости. Богаты белком такие виды диетического мяса, как крольчатина, телятина, индейка.
- Орехи содержат большое количество качественных жиров, клетчатки и белка. Их рекомендуется добавлять к блюдам, съедаемым во время завтрака или перекусов.
Правило тарелки
Для того чтобы сформировать рацион питания, обеспечивающий физиологические потребности человеческого организма и поддерживающий стройность фигуры, и при этом избежать процесса постоянного подсчёта съеденных калорий, можно воспользоваться «правилом тарелки». Это правило разработали учёные Гарвардской школы общественного здравоохранения. Оно позволяет без утомительных подсчётов определять соотношение макронутриентов в еде.
Смысл этого правила заключается в следующем:
- 25 % рациона составляют белки;
- 25 % медленные углеводы;
- 50 % клетчатка, которая в достаточном количестве содержится в сырых овощах и зелени;
- суточная норма потребления жиров содержится в 1-2 столовых ложках растительного масла.
Питание вечером
Главное условие для ужина заключается в том, что ужинать нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Поэтому время ужина определяется индивидуальным ежедневным расписанием. Чтобы быть наиболее полезным, ужин должен соответствовать двум критериям: в нём должен быть минимум калорий и максимум пользы. Ужинать можно блюдами из свежих овощей.
Для приготовления можно взять помидоры, огурцы, редис, капусту, сладкий перец. К овощам можно добавить любую зелень – петрушку, укроп, сельдерей, тархун и т.д. Кроме пищевой ценности зелень улучшает вкус любого блюда.
В меню на ужин можно включать следующие блюда и продукты:
- салаты из свежих овощей летом, из отварной свёклы, моркови с добавлением орехов и сухофруктов, квашеной капусты зимой;
- блюда из яиц: омлеты со свежей зеленью, овощами, различными сырами, яйца всмятку;
- блюда из отварного или тушёного мяса курицы, кролика, говядины, индейки;
- содержащие йод морепродукты: крабы, кальмары, мидии, креветки, морские гребешки;
- блюда из морской и речной рыбы нежирных сортов: камбала, морской окунь, путассу, минтай, хек, судак, тунец, горбуша и т.д.
Здоровые перекусы
Необходимость перекусов заключается в том, что они позволяют избавиться от постоянного чувства голода без ущерба для здоровья и фигуры. Перекусы позволяют сократить объёмы порций во время основных приёмов пищи. К подбору продуктов для перекусов нужно подходить серьёзно и заранее готовить их. Иначе при сильном чувстве голода можно съесть продукты, не способствующие похудению. Продукты нужно подбирать таким образом, чтобы калорийность перекуса не превышала 200 ккал.
Орехи
В 30 г орехов содержится 7 г углеводов, 6 г белка, 15 г жиров. Калорийность такой порции орехов составляет 170 килокалорий. Более жирные орехи дольше перевариваются и длительно поддерживают ощущение сытости. Для порции перекуса подойдут грецкие орехи, кедровые орешки, миндаль, фундук, бразильский орех, фисташки, семена подсолнечника и тыквы. Если нет возможности взвесить орехи, то на одну порцию следует брать не более 10 орешков.
Фрукты, сухофрукты
Фрукты и сухофрукты в качестве перекуса для похудения следует потреблять не позже, чем за полчаса до еды и не раньше чем через час после еды. Сухофрукты дадут чувство сытости и обеспечат организм энергией, так как в них содержатся витамины разных групп, клетчатка, микроэлементы.
Перекус из сухофруктов и фруктов очень удобен, потому что для его приготовления не нужно тратить время. Если к фруктам добавить творог, йогурт или мюсли, то перекус для похудения получится более сбалансированным.
Овощи
На вопрос, что можно съесть для похудения, лучшим ответом является салат из свежих овощей, заправленный лёгким соусом или любым растительным маслом. Для приготовления салата кроме традиционных овощей помидоров, огурцов, капусты диетологи рекомендуют использовать кабачки, фасоль.
Цельные зёрна
Цельные зёрна во время перекусов можно использовать вместо хлеба и хлебцев. Научные исследования свидетельствуют о том, что регулярное употребление цельных зёрен значительно снижает риск развития такого серьёзного заболевания эндокринной системы как сахарный диабет.
Если чувство голода между основными приёмами пищи становится нестерпимым, то можно перекусить кусочком зернового хлеба с рыбой нежирных сортов, с лёгким сыром, с помидором или огурцом.
Полезный перекус для тех, кто заботится о своём здоровье и стремится поддерживать физическую форму, является важным приёмом пищи. Главное вовремя позаботиться о подборе продуктов для перекуса и выборе времени приёма пищи. В этом случае перекус поможет похудению.
Материал основан на следующих источниках
- Петров В. П. Правильное питание-необходимое условие успешного обучения студентов //Математика в естественнонаучных исследованиях: сборник трудов Всероссийской научно-практической конференции молодых ученых, аспирантов и студентов, г. Юрга, 9-10 октября 2014 г. – Томский политехнический университет, 2014. – С. 132-134.
- Кадиева А. Т. Кетогенная диета и здоровое питание //Траектории развития. – 2019. – С. 163-169.
- Безруких М. М., Филиппова Т. А., Макеева А. Г. Формула правильного питания/Методическое по собие.—М.: ОЛМА Медиа Групп, 20 ISBN 978 5 373 04168 3. – 2014.
