Календарь
1 748 
О чем речь? Для того чтобы начать похудение, нужно пересмотреть свои пищевые привычки, а также использовать простые и доступные каждому способы сбросить лишний вес.
На что обратить внимание? Грамотно продуманная диета – это сбалансированный рацион питания, который насыщает организм человека необходимыми веществами, дает энергию и запускает процесс похудения.
- Простые способы сбросить вес
- Рекомендации по питанию
- Разрабатываем план диеты
- Питьевой режим
- Разгрузочные дни
- Физическая активность
- Какие витамины нужны при диете
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Простые способы сбросить вес
- Основу рациона питания должны составлять разнообразные овощи и диетические сорта мяса, а также рыба.
- Важно помнить о калорийности продуктов. Алкоголь следует исключить. Помимо вреда для здоровья, спиртные напитки еще и очень калорийны. Они уступают в этом показателе только жирам.
- Ожирение часто сопровождает инсулинорезистентность. Это изменение чувствительности клеток к инсулину. Любой прием пищи, даже небольшой перекус, дает выброс этого гормона. Чем чаще человек ест, тем больше скачков инсулина и тем быстрее развивается инсулинорезистентность. Именно поэтому людям, страдающим ожирением, нужно принимать пищу 2-3 раза в день. При этом размер порции может быть больше, чем ранее. Главное – соблюдать принципы сбалансированного питания.
- При таком состоянии, как гиперинсулинемия, наблюдается высокий уровень инсулина в крови. Человек испытывает острое чувство голода и сильную тягу к сладкому. Переедания, особенно в вечернее время – частое явление.
- Иногда врачи назначают препараты, которые снижают инсулин. Они нормализуют метаболизм и уменьшают аппетит человека. Без медикаментов с этой задачей неплохо справляется чистая вода с добавлением лимона или лайма.
- Также важно следить за уровнем витамина Д. У многих людей наблюдается его дефицит. Повышать уровень следует в дозировке, назначенной врачом.
- Специалисты рекомендуют соблюдать следующее правило: когда появляется желание поесть, нужно выпить стакан воды. Центр жажды и центр голода расположены в промежуточном мозге гипоталамусе. Поэтому таким способом можно обхитрить организм.
- Есть еще один интересный способ наедаться меньшим количеством еды. Для этого нужно выпить за полчаса до еды стакан воды. Сладкие или кислые напитки не подойдут, так как они, напротив, усиливают аппетит. Согласно статистике, если выпивать 500 мл воды перед приемом пищи, вес снижается на 44 % больше, чем без соблюдения этой рекомендации. Это связано с тем, что желудок наполнен и человек наедается меньшим количеством еды.
- Не стоит плотно есть на ночь. Ужин должен быть минимум за 3 часа до сна. За это время закончатся активные процессы пищеварения, и организм будет настроен на восстановление. Неслучайно есть такая поговорка: «Ужин не нужен, был бы обед».
- Еще один вариант ответа на вопрос, с чего начать похудение – есть сначала не основное блюдо, а салат или низкокалорийную закуску. Например, вареное яйцо. Салат предпочтительнее овощной, без майонеза. Например, из моркови, огурца и сельдерея.
- Лучше ограничивать соль. Добавляйте минимальное количество в уже приготовленное блюдо. Заменить соль может сок лимона. Также вкус еды гармонизируют приправы, особенно такие, как сушеная зелень, тмин, мята. Они придают блюду вкус и аромат.
- Пить лучше чистую воду или чай без подсластителя. Фруктовые соки не являются полезным продуктом. Обычно они содержат много сахара в составе. Лучше отдавать предпочтение фруктам в натуральном виде.
- Сладости и кондитерские изделия нужно исключить из рациона питания.
- Пища должна радовать глаз, поэтому старайтесь класть больше овощных салатов в тарелку, создавая ощущение большого объема еды. Не торопитесь быстрее съесть вашу порцию. Нужно тщательно пережёвывать пищу. Растягивая таким образом время приема еды, вы сможете насытиться меньшим количеством и отказаться от добавки или десерта.
- Ограничения в привычном рационе часто даются тяжело. Поэтому не нужно запрещать себе сразу все любимые ранее продукты. При таком подходе есть большой риск сорваться и вернуться к прежней системе питания. Лучше начинать с небольших ограничений и исключить всего несколько калорийных продуктов. Например, перестать есть конфеты и печенье, не добавлять сахар в чай.
- Если вы привыкли ужинать перед сном, то попробуйте постепенно сдвигать его на более раннее время. Помимо этого, важно добавить физическую активность. Не нужно сразу нагружать себя интенсивными тренировками. Оптимально будет начать с ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней зарядки. Интенсивные физические нагрузки – это стресс для организма. Подсознательно вы будете стараться их отменить, найти причину не тренироваться. Поэтому лучше начинать внедрять спорт в свою жизнь с простых занятий вроде плавания или гимнастики.
- Грамотно составить диетический рацион питания с учетом баланса белков, жиров и углеводов может помочь диетолог.
Рекомендации по питанию
Предпочтительные продукты, содержащие белок:
- диетические сорта мяса (телятина, говядина, кролик, индейка);
- нежирные сорта рыбы;
- мясо птицы (курица, индейка);
- творог жирностью до 4 %;
- обезжиренный кефир;
- сыр менее 30 % жирности в количестве 30 грамм в день.
Начать похудение лучше с исключения следующих продуктов питания: жирные сорта мяса вроде свинины, колбасные изделия. Всего в 100 граммах свинины имеется минимум 15 грамм животного жира.
В суточном рационе должны присутствовать примерно 45 % белков растительного происхождения. Это бобовые, злаки и орехи.
Жиры являются обязательной составляющей диетического питания. Их нужно около 25-30 % от суточной калорийности. Нужно убрать из рациона или существенно ограничить все продукты, содержащие жир в большом количестве. К ним относятся майонез и соусы, сливочное масло и маргарин, колбасные изделия и копчености, сыры, консервы в масле, чипсы, печенье. Можно добавлять растительное масло. Отдавайте предпочтение таким маслам, как оливковое или авокадо.
Жиры нужны организму, но избыточное их количество вредит человеку. Важно помнить, что в одном грамме жира содержится 9 ккал, а в том же количестве белков или углеводов – в 2 раза меньше. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать употребление жиров для того, чтобы начать похудение. Они насыщают медленно, поэтому человек часто их переедает и полнеет со временем.
Важно контролировать употребление таких продуктов животного происхождения, как мясо и молочная продукция. Полезна морская рыба, которую рекомендуется включать в рацион.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Это цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола (но не более 3 кусков), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и корнеплоды, бобовые.
Фрукты употребляйте в ограниченном количестве в первой половине дня (не более 3-4 штук).
Овощи – отличные помощники в похудении. Рекомендуется включать в рацион: капусту белокочанную, брюссельскую и цветную, брокколи, баклажаны, тыкву, болгарский перец, морковь редис, сельдерей, спаржу, томаты. нужно добавить в рацион зелень.
Разрабатываем план диеты
Большинство людей считают, что диета – это постоянное чувство голода, упадок сил и плохое настроение. Она ассоциируется с каторгой. На самом деле, грамотно продуманная диета – это сбалансированный рацион питания, который насыщает организм человека необходимыми веществами, дает энергию и запускает процесс похудения.
Можно выбрать диету, уже расписанную специалистом или самостоятельно составить рацион питания, исключив вредные для здоровья и калорийные продукты.
К ним относятся:
- копчености;
- жирные продукты;
- соленья;
- консервированные и маринованные продукты;
- сдобная выпечка;
- жареные блюда;
- кондитерские изделия.
Напомним, что нужно избегать крайностей. Например, не стремитесь полностью исключить сахар, так как он всё равно содержится во многих продуктах питания. Для начала откажитесь от сдобной выпечки и кондитерских изделий, не добавлять сахар в чай.
Если у вас уже был опыт в похудении и соблюдении определенной системы питания, вы сможете составить рацион питания самостоятельно. Новичку лучше воспользоваться готовыми диетами, чтобы не наделать ошибок и не потратить время впустую.
Рекомендуется вести дневник, в который нужно записывать все продукты, съеденные в течение дня. Так можно самостоятельно посчитать калорийность рациона питания.
Питьевой режим
Нужно выпивать суточную норму чистой воды, независимо от выбранной вами диеты. Это минимум 1,5 литра в день. Начните контролировать, сколько вы выпиваете воды ежедневно. Чай, компоты, морсы и прочие напитки не берите в расчет. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Рекомендована кипяченая, бутилированная или вода из источников. Также важно пить в правильное время. Не нужно делать это во время еды. Лучше за полчаса до приема пищи или между ними.
Разгрузочные дни
Не забывайте про разгрузочные дни. Не важно, какой диетический тип питания вы выбрали. Разгрузка позволит быстрее разогнать метаболизм и начать похудение. Первый такой день лучше устроить уже на первой диетической неделе.
Не нужно впадать в крайности и голодать. Достаточно уменьшить калорийность рациона до 1000 ккал. Можно постепенно снижать количество пищи в разгрузочный день, начав с 1500 ккал.
Разгрузочные дни эффективны, так как организм расщепляет жиры для энергии в связи с недостаточным поступлением их с пищей.
Для того чтобы легче переносить такие ограничения, можно устраивать разгрузку после праздничных застолий.
Физическая активность
Без физической активности не получится начать похудение. Это не значит, что нужно каждый день в 6 утра бегать по полчаса. Можно делать простые упражнения в течение дня, ненадолго отвлекаясь от привычной рутины. Например, присесть, наклониться, отжаться по 10 раз. Сделать небольшую зарядку с утра, размяв все мышцы и суставы перед рабочим днем. Если к этим физическим упражнениям вы добавите ежедневные прогулки на свежем воздухе по 10000 шагов и контрастный душ, результат будет заметен уже через несколько недель.
Главное – следить за техникой выполнения упражнений и дыханием. Тогда физическая активность пойдет вам на пользу и поможет сжечь большое количество калорий и привести мышцы в тонус.
Какие витамины нужны при диете
Смена привычного рациона питания является стрессом для организма человека. Часто на диете из-за ограничений в еде сокращается потребление витаминов и минералов. Их недостаток в организме приводит к гиповитаминозу. Для него характерна следующая симптоматика: повышенная утомляемость, низкая работоспособность, психоэмоциональная неустойчивость, бессонница, кожные изменения, обострение хронических заболеваний (например, герпес, молочница).
Витамин C
Является основным помощником в похудении, так как ускоряет обмен веществ и стимулирует переработку глюкозы в энергию. Также аскорбиновая кислота участвует в окислительно-восстановительных процессах в организме, улучшает работу иммунной системы, отвечает за прочность сосудистой стенки, участвует в синтезе коллагена.
При дефиците витамина С кровоточат десны, кружится голова, выпадают волосы. Кожа становится сухой. Человеку свойственна раздражительность и эмоциональная неустойчивость.
Витамин E
Обладает антиоксидантными свойствами, замедляя процессы старения. Витамин Е способствует ускорению обмена веществ, контролирует углеводный метаболизм. Он участвует в работе репродуктивной системы и способствует восстановлению мышц. Витамин Е называют витамином красоты благодаря тому, что он улучшает состояние кожи.
Симптомы дефицита витамина Е: ощущение покалывания в конечностях, сухость кожи, выпадение волос, эмоциональная неустойчивость, слабость мышц, пониженное либидо.
На диете нужно принимать дополнительно до 30 мг витамина Е в день.
Витамин A
Он отвечает за состояние кожи и цвет лица. Витамин А стимулирует восстановление мышечной ткани и предотвращает отвисание кожи при похудении. Он улучшает обмен веществ. Является важным компонентом биохимических реакций в организме с участием тиреоидных гормонов и витамина Д.
Суточная потребность в витамине А – 2 мг.
Витамин B1
Благодаря этому витамину ускоряется переработка углеводов, поступающих в организм, в энергию. Он снижает аппетит. Улучшает психоэмоциональный фон. Стабилизирует уровень сахара в крови.
Суточная потребность в витамине B1 – 1,5 мг.
Его дефицит выражается в холодных конечностях, аритмии сердца, проблемах с пищеварением и эмоциональной неустойчивости.
Витамин B2
Нужен для нормального липидного и углеводного обмена. Необходим для того, чтобы тело получало достаточно энергии с пищей. Улучшает зрение. Стимулирует выработку гемоглобина.
Суточная потребность в витамине B2 – 1,8 мг.
Симптомы дефицита витамина: потрескавшиеся уголки рта, мутная роговица глаз, сухость во рту, боязнь света и слезотечение.
Витамин B6
Нормализует работу щитовидной железы. Стимулирует обмен веществ. Участвует в синтезе гемоглобина и глюкозы. Поддерживает нормальный уровень гомоцистеина.
Суточная норма для людей, соблюдающих диетический рацион – 3 мг.
Признаки дефицита витамина В6: проблемы с памятью, ухудшение состояния кожи (дерматиты, сухость), депрессия, выпадение волос.
Витамин B12
Помогает держать вес под контролем, ускоряет расщепление жиров. Повышает работоспособность человека и выносливость. Улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Суточная норма – 0,003 мг.
Дефицит проявляется в следующих симптомах: бледность кожи, онемение и ощущение покалывания конечностей, частое сердцебиение, выпадение волос, воспаленный язык, анемия, проблемы с памятью.
Помимо витаминов, важно контролировать употребление с пищей микро- и макроэлементов. Начиная похудение, учитывайте рекомендации, приведённые ниже. Так результаты вас порадуют.
- Кальций
Является отличным помощником для желающих похудеть. Стимулирует расщепление жира. Ускоряет метаболизм. Уменьшает аппетит. Избавляет от мышечных спазмов.
Суточная норма во время диетического питания – 1200 мг.
- Хром
Нужен для нормального метаболизма жиров, в том числе для их сжигания. Улучшает обмен веществ. Помогает нормальной работе щитовидной железы. Улучшает усвоение глюкозы в клетках. Снижает тягу к сладкому.
Суточная потребность – 0,1 мг.
- Марганец
Активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Предотвращает избыточное отложение жира в печени.
Суточная потребность – 2–3 мг в сутки.
- Цинк
Участвует в регенерации клеток кожи, волос и ногтей. Стимулирует выработку коллагена. Регулирует аппетит. Поддерживает иммунитет. Участвует в секреции инсулина и регулирует уровень сахара.
Суточная норма – 15 мг.
- Магний
Благотворно влияет на нервную систему. Помогает нормальному функционированию системы пищеварения. Поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Ускоряет метаболизм глюкозы. Незаменим для мышц и костей.
Суточная потребность в магнии – 400 мг.
Не забывайте, что во время соблюдения диетического рациона нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды в день. Это позволит улучшить самочувствие, избежать запоров и интоксикации организма.
Материал основан на следующих источниках
- Исаева В. Как худеть без диет? 49 простых правил. – Litres, 2008..
- Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – Litres, 2015.
- Светлова Л. Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день (+ СD с видеоуроками упражнений). – Издательский дом» Питер», 2010.
