Календарь
2 327 
О чем речь? ПП ужины для похудения должны соответствовать тем же нормам, что и остальные приемы пищи в плане подбора продуктов – никаких быстрых углеводов, жареного и сладкого. Однако вечерний прием пищи имеет свои особенности, которые важно учитывать.
На что обратить внимание? В первую очередь нужно помнить, что на ужин приходится примерно четверть от общего количества калорий за день. Во-вторых, время этого приема пищи зависит только от вашего распорядка дня. Наконец, ужин должен быть, независимо от того, уложились вы в дневную норму калорий или нет.
- Правила ужина для похудения
- Подходящие продукты для ПП ужина
- Продукты, от которых лучше отказаться
- Топ-7 рецептов ПП ужинов для похудения
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Правила ужина для похудения
- Подходящие продукты для ПП ужина
- Продукты, от которых лучше отказаться
- Топ-7 рецептов ПП ужинов для похудения
- Творожная ПП-запеканка
- Салат с тунцом
- ПП-суфле из курицы
- Рагу с нежирным мясом в мультиварке
- Диетический салат Цезарь с креветками
- Фаршированные шампиньоны
- Рулетики с курицей и клюквой
- Материал основан на следующих источниках
Правила ужина для похудения
Многим из вас известна фраза «худеющим нельзя есть после шести вечера». Хорошо, что в настоящее время она не так распространена, как раньше, и люди понимают вред такого рода диеты без ужина. Каждый прием пищи должен способствовать здоровому похудению.
Большие паузы между едой: от полдника до утра вредят здоровью, в особенности метаболизму и слизистой желудка. Также это предотвращает рост мышечной ткани и тормозит обменные процессы в ночное время суток.
Утром организм не наполнен энергией и с трудом удается проснуться и встать с кровати. Конечно, процесс переваривания приостанавливается во время сна, поэтому лучше не оставлять желудок полным.
Для этого рекомендуется придерживаться ПП ужинов для похудения, которые подразумевают подходящее время приема и количество полезных веществ в каждой порции, чтобы обеспечить легкость в животе и похудение.
Существуют правила для приема еды в вечернее время для снижения веса:
- ужинать за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища переварилась и не ложиться спать голодным. Отсюда установка «18 часов» подходит только для засыпания в 21:00;
- в порции для ужина укладывается 20-25 % от суточной нормы калорий – это 400 ккал при рационе 1200-1600 ккал;
- в случае соблюдения суточной нормы калорий, можно на ужин выпить еще кефир или натуральный йогурт с зеленью или отрубями за полчаса-час перед сном;
- нельзя пропускать ужины, потому что это приводит к проблемам с ЖКТ и метаболизмом, а также к различным болезням, стрессам и раздражительности;
- вечерний прием пищи должен обязательно содержать блюда, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), а также минимально углеводами и продуктами с повышенным гликемическим индексом;
- правильный здоровый ужин должен включать необходимую норму жидкости – чистая вода или с лимоном, зеленый или травяной чай;
- при переедании (поход в ресторан вечером или тяжелый день на работе) не стоит убирать утренний прием пищи. От избытка калорий можно избавиться при помощи физической нагрузки.
70-80 % эффективного похудения заключается в правильном питании с определенным дефицитом калорий на регулярной основе. Постоянные срывы или переедания не приведут к желаемому результату, а только навредят здоровью.
Подходящие продукты для ПП ужина
Имейте в виду, что необходимо оставлять основную долю углеводов на дневные приемы пищи, поскольку ночью все эти излишки превращаются в жировые отложения.
Здоровыми вариантами пп ужина для похудения являются полезные для пищеварения не слишком тяжелые белковые блюда с клетчаткой в виде овощей и зелени.
Что входит в перечень подходящих продуктов:
- нежирное мясо: говядина, телятина;
- нежирная рыба;
- птица: филе курицы, индейки;
- морепродукты;
- обезжиренный творог, ряженка, йогурт без добавок;
- овощи, зелень
- яйца;
- грибы;
- нерафинированное растительное масло (небольшое количество);
- соевый соус для заправки или маринада.
Имейте в виду:
- при готовке отдавайте предпочтение варке, тушению и запеканию. Жарка продуктов можно делать только на капле нерафинированного масла с последующим тушением. Главное – уберите из питания жиры;
- если вы готовите на всю семью, то внимательно подсчитайте калории для внесения их в дневник питания;
- выбирайте низкокалорийные продукты, но конечное блюдо должно быть достаточно сытным, чтобы снова не быть голодным через час после еды;
- чтобы избежать тяжесть в животе, соблюдайте общий размер порции 250-350 г;
- богатые белком продукты должны быть без жира.
Продукты, от которых лучше отказаться
Здоровому питанию навредит употребление некоторых продуктов, поэтому вот список того, что необходимо убрать из рациона или основательно ограничить:
- Консервы из магазина. Для долгосрочного хранения в таких продуктах, помимо всех ингредиентов (овощей, мяса, рыбы, бобовых), содержится большое количество консервантов, красителей, соли и уксуса. Лучше делать домашние консервы, но увлекаться тоже не стоит.
- Майонезные соусы. Самые популярные сырный, чесночный, спайси и другие соусы делаются из майонеза. Очевидно, что это не полезно.
- Копчености. В них очень много соли, поэтому такие мясо и рыба вредят почкам.
- Жареные продукты. Обычно жарка делается на некачественном масле, что приводит к ожирению.
- Сладкая газировка. В них добавляют очень много сахара, который откладывается в виде лишнего веса.
- Сладкое. Это так называемые «быстрые углеводы», которые требуют скорого сжигания, иначе они останутся в виде лишнего веса.
Топ-7 рецептов ПП ужинов для похудения
Многие задаются вопросом: «Что приготовить на пп ужин для похудения, чтобы каждый раз это не было чем-то однообразным и скучным». Современные диетологи разработали множество вариантов рецептов пп ужинов для похудения: как простых, так и сложных. Каждый найдет себе что-то по вкусу, а вместе с тем полезное и оригинальное. Конечно, для них придется постараться, но это однозначно того стоит.
Творожная ПП-запеканка
Ингредиенты на 4 порции:
- обезжиренный творог – 400 г
- филе куриное – 400 г
- лук – 1 штука
- красный перец – 1 штука
- яйца – 2 штуки
- зелень, соль, перец – по вкусу
Филе курицы нарезается кубиками и обжаривается на сковороде. Творог взбивается в блендере до однородной массы. Лук мелко шинкуется и добавляется к жаренной курице на сковородке, все перемешивается, солится и перчится. В измельченный творог добавляются яйцо, приправы и хорошо перемешивается. Половину полученного творожного теста выкладывается в форму, следом кладется начинка из курицы, которая сверху закрывается оставшейся смесью из творога. Дальше все посыпается мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканка ставится в духовку на 45 минут при температуре 180 С.
Это блюдо является прекрасным вариантом для здорового питания. Оно легкое, но при этом очень сытное и полезное.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 86 ккал
- Белки: 15,5 г
- Жиры: 1,5 г
- Углеводы: 1,9 г
Салат с тунцом
Ингредиенты на 2 порции:
- тунец – 100 г
- листья салата – 150 г
- яйцо – 1 штука
- свежий огурец – 1 штука
- натуральный йогурт – 50 мл
- горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
- соль, перец – по вкусу
Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец нарезаются. Для соуса смешиваются йогурт, горчица, соль и перец. Нарезанные продукты заправляются соусом и салат готов!
Этот рецепт пп ужина для похудения очень прост, питателен и состоит из доступных ингредиентов.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 55 ккал
- Белки: 7,2 г
- Жиры: 2,0 г
- Углеводы: 1,8 г
ПП-суфле из курицы
Ингредиенты на 2 порции:
- куриное филе – 150 г
- овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
- лук – 0,5 штуки
- яичный белок – 1 штука
- нежирное молоко – 50 мл
- крахмал кукурузный – 0,5 столовой ложки
- соль, перец – по вкусу
Куриное филе, овощи и луковица мелко шинкуется и выкладывается в погружную чашу блендера. Затем добавляется кукурузный крахмал и все измельчается до состояния пюре. Белок взбивается с солью до образования пик. Все вместе смешивается до однородной массы и выливается в силиконовые формы. Выпекается в духовке примерно 20 минут при температуре 180 С.
Это отличный вариант здорового ужина для ценителей привычного вкуса блюд, но при этом желающих сбросить лишний вес.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 72 ккал
- Белки: 10,1 г
- Жиры: 0,5 г
- Углеводы: 6,3 г
Рагу с нежирным мясом в мультиварке
Ингредиенты на 3 порции:
- филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
- кабачок – 1 штука
- помидор – 2 штуки
- баклажан – 1 штука
- болгарский перец – 3 штуки
- лук – 1 штука
- соль, перец, специи – по вкусу
Все ингредиенты мелко нарезаются. Лук очищается и шинкуется. Дальше все складывается в мультиварку, солится, перчится и ставится на режим тушения. По желанию, в готовое рагу добавляется столовая ложка растительного масла. Но помните, что это добавляет блюду калорийность.
Это прекрасный вариант здорового ужина, который понравится каждому члену семьи.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 43 ккал
- Белки: 5,5 г
- Жиры: 0,4 г
- Углеводы: 3,9 г
Диетический салат Цезарь с креветками
Ингредиенты на 2 порции:
- креветки – 300 г
- листья салата – 200 г
- огурец – 1 штука
- помидоры черри – 8 штук
- яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
- сыр пармезан – 20 г
Ингредиенты для соуса на 2 порции:
- йогурт натуральный – 50 мл
- желток отварной – 1 штука
- горчица дижонская – 1 чайной ложки
- сок лимона – 1 чайной ложки
- соль – по вкусу
Соус готовится в блендере: все необходимые продукты добавляются в него и измельчаются до однородного состояния. Креветки отвариваются максимум две минуты в подсоленной воде. Салат шинкуется, помидоры нарезаются дольками, а огурец – кольцами. Перепелиные яйца отвариваются и разрезать пополам. Готовое блюдо заправляется соусом и посыпается натертым сыром пармезан.
Салат Цезарь популярен своим вкусом, который ему предает специальный соус. Здоровый его рецепт для похудения содержит соус из натурального йогурта, от чего он является диетическим.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 68 ккал
- Белки: 9,7 г
- Жиры: 2,6 г
- Углеводы: 1,7 г
Фаршированные шампиньоны
Ингредиенты на 2 порции:
- свежие шампиньоны – 300 г
- шпинат – 70 г
- сыр рикотта – 50 г
- сыр твёрдый – 20 г
- лук – 1 штука
- соль, перец – по вкусу
Грибы подготавливаются: от ножек отрезаются шляпки и очищаются сердцевины, в которые далее добавляется начинка. Оставшиеся ножки грибов и лук нарезаются. Лук немного обжаривается на разогретой сковороде.
Далее к нему выкладываются грибы и шпинат, солится, перчится и несколько минут тушится. Полученная зажарка перемешивается с рикоттой и выкладывается в шляпки шампиньонов. Фаршированные грибы посыпаются натертым сыром и ставятся в разогретую до 180 С духовку на 30 минут.
Это еще один вариант простого пп-ужина для похудения или просто для здорового питания. Готовое блюдо богато белком, но при этом не очень калорийное.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 56 ккал
- Белки: 5,2 г
- Жиры: 2,9 г
- Углеводы: 2,1 г
Рулетики с курицей и клюквой
Ингредиенты на 3 порции:
- куриная грудка – 600 г
- замороженная или свежая клюква – 100 г
- сыр твёрдый – 50 г
- оливковое масло – 3 столовые ложки
- горчица – 1 чайная ложка
- чеснок – 1-2 зубчика
- соль, перец – по вкусу
Куриная грудка разрезается на кусочки для отбивания. Сыр натирается на терке и смешивается с выдавленным с помощью пресса чесноком, горчицей и специями. Готовые отбивные солятся и смазываются оливковым маслом. На каждый куриный кусочек выкладывается начинка из сыра и клюквы. Отбивные сворачиваются в рулеты, скрепляются зубочистками и ставятся в духовку на 30 минут при температуре 180 С.
Это еще один оригинальный пп-рецепт ужина с уникальным вкусом привычной курицы. Его оценят все, а особенно те, кто следит за своей фигурой. Оно станет интересным блюдом на любом столе, которое не только подарит необычные ощущения, но и не позволит прибавить в весе.
КБЖУ на 100 г:
- Калории: 147,5 ккал
- Белки: 19,7 г
- Жиры: 6,9 г
- Углеводы: 1,6 г
Правильное питание представляет собой разнообразные, вкусные и полезные блюда, которые хорошо сказываются на фигуре, здоровье и прекрасном самочувствии.
Материал основан на следующих источниках
- Брехт И. Правильное питание как минное поле. – Litres, 2019.
- БЕЛАРУСЬ Р. Г. Н. Р. Нормы калорийности питания для различных групп населения: I. Общие положения и область применения/КонсультантПлюс.
- Hay L. L. Жизнь! Единственная и неповторимая!. – ОЛМА Медиа Групп, 2004.
