Календарь
2 358 
О чем речь? Простые завтраки для похудения – это сбалансированные приемы пищи, которые позволят зарядиться необходимой энергией перед трудовым днем. Именно первая трапеза – самая важная для организма. От того, как правильно вы будете составлять свой рацион, зависит и физическое здоровье, и ваше настроение.
Какие выбрать? Разумеется, меню каждого из нас варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. И все же можно подобрать подходящие для себя варианты блюд с максимально простым исполнением.
- Основы правильного питания для похудения
- Простые завтраки для похудения: лучшие каши
- Простые сладкие завтраки для похудения
- Простые сытные завтраки для похудения
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Основы правильного питания для похудения
- Простые завтраки для похудения: лучшие каши
- Кукурузная каша на воде в мультиварке
- Пшенная каша
- Рисовая каша
- Простые сладкие завтраки для похудения
- Ленивый десерт из творога за 5 минут
- Творожная запеканка
- Диетическое овсяное печенье с бананами
- Простые сытные завтраки для похудения
- Омлет с помидорами и сыром в духовке
- Домашняя шаурма
- Суфле из куриного филе на пару
- Материал основан на следующих источниках
Основы правильного питания для похудения
Для начала давайте разберемся, что же такое правильно питание или ПП. Многие думают, что правильное питание – это некая диета, но на деле это не совсем верно. ПП – это, скорее, некий образ жизни, включающий в себя употребление максимально полезной пищи: фруктов, овощей, орехов, цельных злаков и, конечно, бобовых. Остальные продукты употребляются на усмотрение человека, но как можно в меньшем количестве. К примеру, сахар и соль стоит ограничить, но они так же необходимы организму.
Овощи и фрукты не просто так идут в списке в первых рядах: в течение дня организму необходимо съедать не менее 400 грамм свежих плодов. При этом совершенно не обязательно питаться чем-то экзотическим, например, манго или авокадо. Можно вполне спокойно обойтись всеми привычными нам продуктами.
Научно доказано, что питание оказывает мощнейшее влияние на наше здоровье, намного большее, чем та же генетика, а здоровье, в свою очередь, напрямую влияет на продолжительность жизни. Более того, ученые утверждают, что представители сильного пола в состоянии продлить жизнь на 12 лет, а представительницы прекрасного пола на 14 лет.
Для этого им всего лишь нужно иметь правильные привычки, в том числе, в питании: еда, наряду с курением и сидячем образом жизни, непосредственно воздействует на заболевания нашего организма.
Итак, вот немного простых советов о том, как питаться правильно:
- Ежедневно употребляйте не менее 400 грамм свежих овощей и фруктов: огурцы, помидоры, перец, апельсины, бананы, яблоки – это лишь малая часть того, что у нас есть в свободном доступе. Из всего разнообразия разрешенных плодов исключение составляет лишь картофель.
- Введите в привычку употреблять продукты, приготовленные на пару или в вареном виде. Забудьте про жарку на маслах. Лучше приобретите антипригарную сковороду или гриль.
- Контролируйте потребление калорий. Это очень важный момент в правильном питании. Нет необходимости каждый раз высчитывать количество съеденных калорий, но немного ограничивать рацион все же нужно.
- Возьмите в привычку питаться преимущественно без добавления соли и сахара. Максимальная суточная доза соли для взрослого человека составляет 5 грамм, сахара – 50 грамм.
- Откажитесь от употребления фастфуда, кондитерских изделий, жирной и консервированной пищи, а также сладкой газировки, энергетиков и алкоголя.
- Ограничьте жиры. Оставьте им не более 30 % от вашей суточной нормы калорий.
Простые завтраки для похудения: лучшие каши
Кукурузная каша на воде в мультиварке
Самая полезная и богатая на витамины из всех существующих каш, конечно, кукурузная. А готовится она очень просто и быстро в мультиварке. Приготовьте и сами убедитесь в этом!
Кукурузная каша прекрасно подходит к употреблению как в качестве гарнира, так и в виде полноценного завтрака, если добавить в нее любимые ягоды или сухофрукты.
Для приготовления кукурузной каши на воде нам понадобится:
- Кукурузная крупа – 2 ст.
- Вода – 5 ст.
- Соль – 1 ч/л.
Процесс приготовления крайне прост:
- Подготовьте все необходимые ингредиенты.
- Тщательно промойте кукурузную крупу, в ходе промывания испорченные зернышки всплывут на поверхность и их можно спокойно удалить.
- В чашу мультиварки поместите промытую крупу.
- Добавьте воду и соль. Закройте мультиварку, на панели управления выставляйте режим «Каша» и выбирайте время – 1 час 20 минут, после чего, нажмите кнопку «Старт».
- Спустя отведенное время каша готова. Приятного аппетита!
Пшенная каша
Пшенная каша – идеальный, вкусный, простой и полезный завтрак для тех, кто начинает утро с правильной пищи.
Приготовить такую кашу очень просто, главное, как и с любой другой крупой, правильно выдержать пропорции зерен. Такой завтрак станет прекрасным началом дня не только для взрослых, но и для детей, а чтобы разнообразить вкус мы рекомендуем добавить в блюдо любимые ягоды.
Нам понадобится:
- Пшено – 1 ст.
- Вода – 2 ст.
- Сливочное масло – 50 гр.
- Соль и сахар по желанию.
Способ приготовления:
- Прежде всего необходимо промыть пшено под водой. Промывать нужно несколько раз меняя воду, пока она не станет прозрачной. Далее убираем из крупы горечь, для этого нужно обдать пшено кипятком.
- Наливаем чистую воду в кастрюлю и ставим на огонь. После того, как вода закипела, выставляем минимальный огонь, добавляем промытое пшено и варим его до полуготовности, в среднем это 15-20 минут. Когда пшено почти готово, сливаем воду.
- В другой таре доводим до кипения воду, после чего заливаем им пшено.
- Оставляем вариться кашу так же на медленном огне до полного приготовления. Когда вода практически полностью выкипит, добавляем сливочное масло, сахар и соль (по желанию). Вымешиваем кашу с маслом, после чего накрываем кастрюлю крышкой и снимаем с огня. Каша должна немного настояться.
- Вкуснейшая пшенная каша готова, приятного аппетита!
Рисовая каша
Прекрасный вариант вкусного и полезного начала дня, тем более, что наш рецепт приготовления настолько прост, что с ним под силу справиться даже ребенку.
Для приготовления рисовой каши нам понадобится:
- Рис – 200 гр.
- Вода – 200 мл.
- Сливочное масло – 30 гр.
- Сахар – по желанию.
Приступим к приготовлению:
- Приготовьте ингредиенты по списку.
- Промойте рис несколько раз до прозрачной воды, после чего положите его в сотейник, залейте водой и поставьте на средний огонь.
- После того, как вода закипит, убавьте огонь и варите пока в сотейнике почти не останется жидкости, при этом, рис необходимо помешивать.
- Варите до готовности так же на медленном огне. Необязательно варить долго, если вы хотите более жидкую кашу, то снимите сотейник с огня, как только рис будет готов.
- Накройте сотейник крышкой и дайте каше настояться около 10 минут.
- Разложите кашу по тарелкам, в каждую добавьте кусочек сливочного масла и приступайте к завтраку! Приятного аппетита!
Простые сладкие завтраки для похудения
Ленивый десерт из творога за 5 минут
Этот десерт сам по себе очень прост в своем приготовлении: он не требует термической обработки и делается из минимального количества продуктов буквально за 5 минут.
Для приготовления ленивого десерта из творога нам понадобится:
- Творог – 200 гр.
- Мед – 2 ч/л.
- Кокосовая стружка – 3 ч/л с горкой.
- Мандарин – 2 шт.
- Фитнес-печенье – по вкусу.
Как вы уже догадались, основой в этом десерте является творог. Можете взять более влажный творог, а можете взять рассыпчатый и пропустить его через сито, тогда он насытится кислородом и станет более нежным и воздушным. Мед можете выбрать любой на ваше усмотрение – цветочный, липовый, подсолнечный, гречишный и т.д. А вот печенья к этому десерту лучше выбрать сухое, так оно будет легче крошиться.
Приступим к приготовлению:
- Для начала смешиваем творог с медом.
- В получившуюся творожно-медовую массу добавим 2 чайные ложки кокосовой стружки.
- Очищаем мандарины от кожуры и разделяем на дольки.
- Возьмите форму для десерта, на дно выложите половину творожной массы, затем несколько долек мандарина, затем вторую половину творога и снова мандариновые дольки и сверху посыпьте их крошками печенья.
- Сверху на печенье снова положите дольки мандарина и посыпьте их оставшейся кокосовой стружкой. Десерт готов!
Помимо кокосовой стружки для украшения подойдет все, что угодно. Это могут быть орешки, сладкий сироп, кусочки темного шоколада – все, что пожелаете, лишь бы это не было запрещенным продуктом.
Творожная запеканка
Что может быть лучше знакомой всем с детства творожной запеканки? Этот десерт подходит не только на завтрак, но и полдник и даже ужин. А если творог не будет кислым, то и подсластители добавлять в него не обязательно, что сделает это блюдо еще и диетическим. По этому простому рецепту запеканка получится очень вкусной и нежной, как суфле. В нее можно добавить изюм, тогда не будет необходимости добавлять сахарозаменители, ведь этот сухофрукт итак довольно сладкий.
Ингредиенты:
- Творог – 400 гр.
- Кукурузный крахмал – 2 ст/л.
- Разрыхлитель – 0,5 ч/л.
- Яйца – 3 шт.
- Ванилин – щепотка.
- Сахзам – по желанию.
Способ приготовления:
- Творог, крахмал, разрыхлитель, яичные желтки, ванилин и сахзам выложить в чашу и хорошенько перемешать. Творог лучше все же предварительно перетереть через сито. Если вы добавляете сахзам в виде таблеток, то его необходимо растолочь в порошок.
- Яичные белки взбейте и аккуратно вмешайте в творожную массу.
- Возьмите силиконовую форму и выложите в нее массу, разравняйте поверхность. Если вы планируете готовить запеканку в металлической или стеклянной форме, то предварительно ее необходимо смазать сливочным маслом.
- Поставьте форму в заранее разогретую до 150-160 градусов духовку и выпекайте десерт в течение 1 часа до готовности. Совет: не повышайте температуру духовки, иначе запеканка сильно осядет.
- По истечении часа запеканка готова. Она отлично вынимается из формы и не крошится. Готовая запеканка подается теплой и прекрасно сочетается со сметаной или йогуртом.
Диетическое овсяное печенье с бананами
Рецепт домашнего печенья, который порадует своим вкусом всех, кто мечтает о сладеньком, сидя на диете. Этот недорогой ПП рецепт отлично впишется в ваш завтрак.
Чтобы приготовить эти вкусные диетические печенки, потребуется всего лишь 20 минут вашего времени и три ингредиента: овсяные хлопья, бананы и немного любимых сухофруктов. Такое лакомство отлично подойдет на перекус в течение дня и порадует не только взрослых, но и самых маленьких членов семьи.
Для приготовления овсяного печенья нам потребуется:
- Овсяные хлопья – 1 ст.
- Бананы – 2 шт.
- Изюм – 2 ст/л.
Убедились, что эти ингредиенты есть на вашей кухне? Тогда приступаем к приготовлению!
- Овсяные хлопья насыпаем в чашу, добавляем к ним поломанные на кусочки бананы.
- Разминая бананы вилкой смешиваем их с овсянкой.
- Изюм тщательно промываем, избавляем его от лишней влаги с помощью салфеток и всыпаем в чашу к овсяно-банановой смеси.
- Застилаем противень пергаментом, на него аккуратно ложкой выкладываем получившееся тесто, придавая будущим печенкам круглую форму.
- Ставим в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 10-15 минут. Когда печенья немного, подрумянятся можно вынимать их из духовки – они готовы. От запаха этой выпечки так просыпается аппетит, что не съесть их в первые же полчаса после приготовления просто невозможно! Приятного вам аппетита!
Простые сытные завтраки для похудения
Омлет с помидорами и сыром в духовке
Вы когда-нибудь готовили омлет в духовке вместо привычной сковороды? Нет? Самое время сделать это впервые. Это блюдо полюбится всей семье и станет отличным вариантом завтрака для похудения на каждый день.
В приготовлении этого блюда есть один нюанс: омлет в духовке сильно поднимется, поэтому форму для него стоит выбирать побольше, она должна быть заполнена не более чем на треть.
По ингредиентам все уже понятно из названия блюда. Нам понадобится:
- Яйца куриные – 6 шт.
- Сливки – 3 ст/л.
- Помидоры черри – 4 шт.
- Сыр (твердых сортов) – 100 гр.
- Зелень – 3 веточки.
- Масло сливочное – 20 гр.
- Соль – по желанию.
- Черный перец, молотый – по желанию.
Приступаем к приготовлению:
- Натрите сыр, нарежьте помидоры кружочками и измельчите зелень.
- Взбейте яйца со сливками, по желанию добавьте соль и черный перец.
- Ко взбитой массе добавьте сыр и зелень, перемешайте.
- Сливочным маслом смажьте форму, влейте в нее яичную смесь, сверху выложите помидоры.
- В разогретую до 180 градусов духовку поместите форму на 15-20 минут. Спустя указанное время достаньте омлет из духовки и приступайте к дегустации. Приятного аппетита!
Домашняя шаурма
Вы будете удивлены, но шаурма тоже может быть диетической, если использовать правильные ингредиенты при ее приготовлении.
Для домашней, вкусной и при этом диетической шаурмы нам понадобится:
- Куриное филе — 150 гр.
- Тонкий лаваш – 80 гр.
- Огурец – 100 гр.
- Помидор – 100 гр.
- Пекинская капуста – 100 гр.
- Сметана 10 % жирности – 50 гр.
Приступим к приготовлению:
- На разогретой сухой сковороде с двух сторон обжарить куриное филе до готовности.
- Мелко нарезать огурцы, помидоры и пекинскую капусту, положить их в чашу.
- Остывшую курицу так же нарезать, добавить к овощам.
- Добавить сметану, тщательно смешать все ингредиенты между собой. По желанию можно добавить соль и перец.
- Разложить лаваш, выложить на него начинку и свернуть в шаурму. Готово! Приятного аппетита!
Суфле из куриного филе на пару
Попробуйте приготовить это непривычное мясное блюдо, и вы удивитесь, насколько вкусной может быть курица на пару.
Для приготовления куриного суфле потребуются следующие продукты:
- Куриное филе – 400 гр.
- Яйца куриные – 2 шт.
- Сметана 10 % — 60 гр.
- Манка – 1.5 ст/л.
- Масло растительное – 3 ч/л.
- Соль – щепотка.
Рецепт приготовления довольно прост:
- Куриное филе нарежьте кусочками, перебейте блендером.
- Отправьте в блендер так же яйца и соль, перемешайте до однородной массы.
- Добавьте манку и сметану, продолжайте перебивать все пока масса не станет воздушной.
- Получившуюся массу разложите по формочкам, предварительно смазанным маслом. Лучше если это будут силиконовые формочки.
- Готовьте суфле в пароварке 20 минут или в мультиварке в режиме «приготовление на пару».
- Готовое суфле выньте из формочек и подавайте с зеленью. Приятного аппетита!
Как видите, питаться правильно довольно таки просто, разнообразно и очень вкусно. Пусть вас не беспокоит добавление в блюдо некоторых, казалось бы, «запрещенных» ингредиентов: сыр, сметану и сливки в умеренном количестве можно употреблять на ПП. Главное помните, что не бывает продуктов, которые мешают сбросить несчастные килограммы – все хорошо в меру.
Материал основан на следующих источниках
- Гапутина В. А. Особенности контента блогов инфлюенсеров в социальной сети «Instagram» Features of the content of blogs of influencers in the social network» Instagram //Коммуникативные стратегии информационного общества: труды. – 2021. – С. 186.
- Все о кремлевской диете. Простые рецепты красоты и здоровья. – Litres, 2017.
- Смирнова Е. Ю. Целебные злаки. – Рипол Классик, 2014.
