Календарь
1 026 
Зачем нужны? Продукты для набора веса подойдут тем, кто хочет увеличить массу тела. Это нужно при излишней худобе или наращивании мышечной массы.
Как поправиться? Недостаточно начать много есть, причем все подряд. Если вам нужно не только набрать вес, но и сохранить здоровье, употребляйте продукты, содержащие много белка, полезных жиров и сложных углеводов. Составьте меню, опираясь на наши советы, и поправляйтесь грамотно.
- Зачем набирать вес
- Причины снижения веса
- Как понять, что у человека дефицит массы тела
- 9 продуктов для набора веса
- Советы для тех, кто хочет набрать вес
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Зачем набирать вес
- Причины снижения веса
- Как понять, что у человека дефицит массы тела
- 9 продуктов для набора веса
- Питательные смузи и коктейли
- Орехи (грецкие, миндальные, кешью)
- Белый рис
- Некоторые виды масел
- Красное мясо
- Лосось и жирная рыба
- Картофель
- Фрукты и ягоды
- Яйца
- Советы для тех, кто хочет набрать вес
- Материал основан на следующих источниках
Зачем набирать вес
Слишком худые люди чувствуют себя так же неуютно, как и очень полные. Но мало кто знает, какие нужны полезные продукты для набора веса, что надо включить в рацион, чтобы наладить обмен веществ и поправиться.
Многие начинают активно налегать на жирные блюда, но в результате только ухудшают состояние ЖКТ и растягивают процесс пищеварения. Диетологи же советуют переходить на специальные режимы питания с подсчетом калорий, добавляя к этому физические упражнения.
Информация на тему вреда ожирения для здоровья человека и как с этим бороться встречается на каждом шагу. Но дефицит массы тела не менее опасен для организма и может точно так же спровоцировать различные заболевания. Особенно когда излишняя худоба связана с нарушениями в работе пищеварительной системы или обмене веществ.
Дефицит веса может привести к следующим состояниям:
- Ослабление иммунитета.
- Различные заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Недостаток витаминов.
- Задержка развития у детей и подростков.
- Расстройство репродуктивной функции.
- Сбой менструального цикла и повышенный риск аменореи у женщин.
- Истончение костной ткани, что увеличивает риск переломов костей.
- Анемия – недостаток гемоглобина в крови, что ухудшает снабжение тканей кислородом.
- Заболевания почек.
- Постоянное ощущение слабости, состояние хронической усталости.
- Ухудшение структуры волос и сухая кожа.
Пациенты приходят с подобными проблемами к врачу, никак не связывая свое состояние с излишней худобой.
На самом же деле недостаточная масса тела может отразиться на работе всего организма, поскольку сильно влияет на внутриклеточный обмен веществ. Поэтому врачу необходимо разобраться, связано ли все это только с питанием.
Причины снижения веса
Когда человек худеет по плану, это происходит по следующим причинам:
- ограниченное поступление питательных веществ, связанное с диетой;
- высокие физические нагрузки (занятия спортом, тяжелый физический труд);
- употребление лекарств и хирургические операции, призванные уменьшить массу тела.
Если килограммы начинают исчезать незапланированно, в этом, скорее всего, виновато определенное заболевание. Вместе с худобой начинают проявляться симптомы той или иной патологии. Основные причины непреднамеренной потери массы тела, связанной с заболеванием:
- различные патологии органов желудочно-кишечного тракта;
- патологии, связанные с эндокринной системой;
- инфекционные заболевания;
- расстройства нервной системы;
- онкологические новообразования;
- болезни соединительной ткани;
- врожденные и наследственные нарушения обмена веществ;
- заболевания органов дыхания;
- изменения в организме, связанные с возрастом;
- последствия приема медикаментов;
- алкоголизм и наркомания.
Как понять, что у человека дефицит массы тела
Для оценки можно взять расчет индекса массы тела (ИМТ), производимый по формуле:
ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²
Например, если рост девушки 170 см, а вес 50 кг, то ее ИМТ равен 50 / (1,7х1,7) = 17,3. Для женщин дефицит массы тела диагностируется при ИМТ ниже 19, для мужчин – когда ИМТ меньше 20.
Вес детей по этой формуле не определяется. Для них применяют центильные таблицы, учитывающие пол и возраст. Но не стоит забывать, что дети обладают различной физиологией, комплекцией и наследственностью.
Поэтому, если хотите выяснить, есть ли отклонения от весовой нормы, измерьте рост ребенка. Иногда недостаточный вес бывает связан с тем, что ваш малыш ниже ростом, чем его сверстники. В этом случае несоответствие веса возрастным нормам не следует считать проблемой, так как его рост тоже им не соответствует.
Проанализируйте соотношение параметров роста и веса. Если оно соответствует норме (пусть и по нижней границе), значит, никакого дефицита массы тела у ребенка нет.
9 продуктов для набора веса
Когда человек худеет, он старается потреблять меньше калорий. Соответственно, когда требуется набрать вес, рацион должен быть более калорийным. Но только не за счет вредной и нездоровой пищи. Она не только нанесет серьезный ущерб здоровью, став причиной многих заболеваний, но и спровоцирует неравномерный набор веса по всему телу, а только в отдельных его частях – на бедрах, руках, ягодицах.
Употребление вредной пищи, особенно в больших количествах, часто приводит к проблемам с ЖКТ, обострению уже существующих хронических болезней. Следовательно, чтобы избавиться от худобы, следует отдавать предпочтение только здоровой пище. Предлагаем вам топ продуктов для набора веса, которые не нанесут никакого вреда организму:
Питательные смузи и коктейли
Вкусные и полезные сладкие напитки с фруктами и ягодами вполне могут стать одним из вариантов полезного перекуса. Можно бесконечно экспериментировать с их составом, добавляя любимые ингредиенты – шоколад, банан, киви, лесные ягоды.
Орехи (грецкие, миндальные, кешью)
Какие продукты для набора веса для женщин помогут ускорить этот процесс? Идеальный ответ – орехи. В них большое количество полезных жиров (Омега 3-6), укрепляющих иммунитет, они эффективны в качестве профилактики онкологических новообразований. Кроме этого, орехи снимают эмоциональное напряжение, помогают справиться с депрессией. Так что включение орехов в ежедневный рацион не только поможет увеличить вес, но и улучшит самочувствие и внешний вид.
Белый рис
Многим рисовая каша покажется простым и неинтересным блюдом. Но мнение точно изменится, если дополнить кашу сухофруктами или ягодами. Отварной рис прекрасно сочетается с рыбой, мясом, морепродуктами, томатным и грибным соусом. В таком блюде содержится большое количество белка и микроэлементов. Еще варианты – приготовить на ужин суши или плов, дополнить овощное рагу мясными биточками или подать на стол рыбные котлеты с рисом.
Некоторые виды масел
Испытываете проблемы с низкой массой тела? Тогда обратите внимание на высококалорийные продукты для набора веса – некоторые виды растительного масла. Они придадут блюдам оригинальный вкус и помогут справиться с худобой. В 1 ст. л. масла содержится около ста калорий, но это не делает его менее полезным.
Красное мясо
С одной стороны, чем жирнее мясо, тем лучше оно поможет быстро набрать вес. С другой стороны, такие продукты могут нанести вред здоровью, особенно если проблемы с ЖКТ уже существуют. Но все-таки красное мясо включено в список продуктов, помогающих справиться с болезненной худобой.
Ведь это важнейший источник белка, помогающий легко нарастить мышечную массу, что делает его полезным продуктом для набора веса для мужчин. Креатин и лейцин, входящие в его состав, активизируют выработку белка и рост мышц, что помогает поправиться равномерно по всему телу.
Лосось и жирная рыба
А вот к продуктам для набора веса для девушек относятся лососевые и жирная рыба, которые за счет высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот благотворно влияют на весь организм в целом, включая кожу, волосы и ногти.
Картофель
Крахмалистые овощи, в том числе и картошка, отдают организму быстрые углеводы и клетчатку. А это означает, что после того, как вы съели блюдо с картофелем, организм приобретет заряд энергии, ваша трудоспособность повысится. Наибольшую пользу приносят блюда из картофеля в виде пюре, запеканки или отварных ломтиков. С ними хорошо сочетаются богатые белком рыба и белое мясо, салаты из свежей зелени и овощей.
Фрукты и ягоды
Эти продукты для набора веса могут иногда использоваться женщинами и в процессе похудения. Сладкие фрукты и ягоды вполне могут заменить собой конфеты, плюс к этому они служат отличным поставщиком клетчатки в организм.
Яйца
Очень простая и недорогая диета для набора веса – яйца. Два на завтрак и еще одно в качестве перекуса в ежедневном рационе помогут быстро набрать вес без вреда для здоровья. Ученые давно доказали, что яйца дают организму качественный белок и жиры, но никак не влияют на повышение вредного холестерина.
Советы для тех, кто хочет набрать вес
- Желающие быстро набрать вес допускают очень серьезную ошибку, стараясь увеличивать объем порций и есть продукты с большим содержанием углеводов. Такой рацион точно приведет к сбоям в работе ЖКТ и даже может вызвать отвращение к еде, вплоть до анорексии. Используйте самые калорийные продукты для набора веса осторожно, увеличивая калорийность рациона не более, чем на 200 кал в сутки. Важно, чтобы в организм поступало больше калорий, чем вы их расходуете.
- Старайтесь питаться дробно – пять-шесть раз в день примерно через 3-4 часа. Если же вы привыкли есть только три раза в день, вводите новое правило постепенно. Сначала добавьте четвертый перекус, затем приучите организм к пятому, потом к шестому. Не забывайте, что еда не должна вызывать отвращение, так что постарайтесь сохранить комфортное состояние.
- Рекомендуем за полчаса до еды выпивать стакан овощного или фруктового сока, но во время приема пищи ничего не пить. Напитки могут стать дополнительными перекусами и источником калорий, если употреблять их между основными приемами пищи.
- Соки возбуждают аппетит, что крайне важно при наборе веса. В разумных количествах можно включать в рацион безалкогольное пиво. Оно активизирует выработку желудочного сока и желчи, помогая переваривать пищу, поэтому рекомендуется при низкой кислотности.
- Вычеркните из своего меню фаст-фуд, консервы, жареные и рафинированные продукты, сало – эти продукты, особенно в большом количестве, точно приведут к ожирению и проблемам с ЖКТ. Ведь ваша цель – добиться нормального веса, а не избыточного.
- Приучите себя, что завтрак – это один из основных приемов пищи, а не перекус. Ученые доказали, что продукты для набора веса оптимально насыщают организм белками и углеводами именно с утра.
- Следите за режимом сна и не допускайте нервного перенапряжения. Это особенно важно в период беременности, потому что дефицит массы тела повлияет на организм не только мамы, но и будущего малыша.
Очень поможет в период восполнения веса поддержка друзей и родных, любимого человека. В особо тяжелых случаях, например, как нервная анорексия, спасут сеансы психотерапевта.
Материал основан на следующих источниках
- Боровкова Е. И. Ведение беременности у пациенток с избыточным весом и ожирением //Акушерство, гинекология и репродукция. – 2010. – Т. 4. – №. 2. – С. 21-25.
- БРУКНЕР Г., САБО Й. ДИЕТИЧЕСКАЯ КОМПОЗИЦИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ НАБОРА ВЕСА И СПОСОБ УМЕНЬШЕНИЯ НАБОРА ВЕСА. – 2006.
- Кузнецова О. Н. СПОСОБ СНИЖЕНИЯ ВЕСА. – 2016.
Уже зарегистрировалось 954 человека