Пишите в Telegram

+78007006234

Главная/Блог/Рацион беременной женщины – основы правильного питания

Рацион беременной женщины – основы правильного питания

20.06.2022
839
Время чтения: 16 минут
Нет времени читать?
Отправить материалы на почту
Сохранить статью:
Рацион беременной женщины
Сохранить статью:

Беременность – счастливое время, которое женщина проводит в ожидании чуда, появления на свет малыша. Каждая в этот период становится очень ответственной, старается высыпаться, меньше нервничать, больше гулять и думать только о хорошем. Одно из первых мест в этом списке занимает питание.

Рацион беременной женщины должен быть богатым на витамины и минеральные вещества, ведь будущая мама несет ответственность перед своим еще не рожденным младенцем. А от качества пищи зависит в том числе правильное развитие ребенка. Поэтому, составляя меню, нужно быть очень внимательной и при необходимости консультироваться со специалистами.

5 принципов питания беременной женщины

  • Рацион, богатый белками

Белок – основа всех живых организмов. Именно об этом следует помнить при составлении меню для будущей мамы. Это очень важный продукт, имеющий громадное значение для нормального внутриутробного развития плода, всех его систем и органов. Поэтому в рационе беременной женщины должно быть достаточно мяса, рыбы, кисломолочных продуктов.

  • Частые приемы пищи (пять раз в день) и небольшие порции

По сути, режим питания должен быть примерно таким же, как у тех, кто придерживается здорового образа жизни. Принципы просты: есть пять-шесть раз в день, не переедать. Регулярность приемов пищи важна так же, как и сам рацион.

  • Потреблять тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда

Это щадящие способы обработки продуктов, поэтому рекомендуются именно они. Так удается сохранить больше витаминов и микроэлементов, которые теряют свои полезные свойства при жарке. Помните об этом, подбирая рецепты блюд для женщины в положении.

  • Как можно меньше углеводов

Любой специалист вам скажет, что в период беременности потребление сладкого и мучного нужно свести к минимуму. И это неспроста. Пользы от кондитерских изделий, выпечки и конфет для организма нет никакой, есть только риск набора лишнего веса. Но не стоит забывать, что углеводы – это источники энергии, поэтому совсем убирать их из рациона нельзя.

При этом важно учитывать, что нормы потребления углеводов строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья каждого конкретного человека.

Усредненные значения:

  • Фруктоза — не более 25 грамм в сутки
  • Клетчатка — в среднем 30-40 грамм в сутки
  • Сложные углеводы — от 3 до 5 грамм на 1 кг массы тела

Простые углеводы — максимально сокращаем / исключаем.

  • Объём потребления жидкости на сутки – 1,5-2 литра

Беременным в обязательном порядке необходимо достаточно жидкости. Оптимально выпивать её нужно как минимум 1,5 литра в день.

Полезные и вредные продукты для будущей мамы

Поверьте, здоровое питание – это залог хорошего самочувствия будущей мамы. Результаты усилий не заставят себя долго ждать. Согласно исследованиям, беременные женщины, соблюдающие правильный рацион в 1 триместре (и далее – тоже), лучше себя чувствуют на протяжении всего срока вынашивания ребенка, у них меньше проявляется отечность, тошнота, изжога.

Полезные и вредные продукты для будущей мамы
Полезные и вредные продукты для будущей мамы

Вот какие продукты считаются полезными для беременных:

  • Мясо и субпродукты (в них содержится больше всего белка).
  • Морская рыба, морепродукты. Это источники фосфора, белка, йода, магния, витамина D.
  • Разнообразные овощи и фрукты, зелень. Они богаты натуральными витаминами, необходимыми для беременных женщин. Особенно полезны авокадо, морковь, брокколи, шпинат.
  • Орехи. В них высокое содержание магния, омега-3, селена, фитиновой кислоты. Всё это жизненно важные элементы.
  • Ферментированные продукты, обеспечивающие нормальную микрофлору кишечника, зелень, кунжут, обеспечивающие потребность в кальции. Субпродукты (печень, сердце), зеленые овощи (брокколи, шпинат), орехи обеспечивают потребность в железе и фолатах.

Топ-5 материалов для укрепления здоровья из личной подборки главного нутрициолога страны

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

Список анализов для выявления анемии

Косвенные факторы, которые могут быть причиной анемии

Уже скачали 12606 скачали
Иногда беременной может быть назначено дополнительное питание. Обычно это касается случаев, когда у будущей мамы наблюдается частая рвота, тошнота или ее вес ниже нормы.

Следующий важный момент в период вынашивания – запомнить вредные продукты, которых ни в коем случае не должно быть в рационе. Они не рекомендуются к употреблению любому человеку, проявляющему заботу о собственном здоровье и красоте. В частности, это алкоголь, любой фаст-фуд, разнообразные снеки, то есть, чипсы, сухарики, соленые закуски, слишком много чая или кофе.

Из рациона питания беременной женщины следует исключить трансжиры (маргарин, рафинированные масла в готовой продукции) и острое. От таких продуктов появляется отечность и лишний вес. В 1 триместре следует свести к минимуму количество пряностей и приправ в меню. Обязательно изучайте состав продуктов, которые покупаете. Следите за тем, чтобы в них было как можно меньше красителей и консервантов.

Рацион беременной женщины в первом триместре

В первом триместре беременности (1-12 недели) у плода формируются внутренние системы и органы. Это очень важный период, требующий особенно внимательного отношения к собственному состоянию и здоровью. Будущей маме следует поменять и образ жизни, и рацион питания, потому что от этого в большой степени зависит здоровье будущего малыша.

Дальнейшее течение беременности может усложниться, если в 1 триместре в рационе женщины не будет всех необходимых витаминов, макро- и микроэлементов.

Нормальному протеканию беременности способствует потребление продуктов с большим содержанием витаминов, и, если в рационе их достаточно, необходимость в аптечных витаминных препаратах отпадет. Дополнительные витамины, возможно, придется попринимать осенью и зимой, потому что в это время не так много качественных овощей и фруктов.

Рацион беременной женщины в первом триместре
Рацион беременной женщины в первом триместре

Вот какие витамины, полезные и для мамы, и для плода, непременно должны входить в рацион питания беременной женщины:

  • Витамин В9, то есть, фолиевая кислота. Суточная норма потребления для беременных – 400 мкг. Её недостаток может стать причиной неправильного развития нервной трубки будущего малыша. Поэтому во избежание негативных последствий в первом триместре беременности гинеколог всегда назначает беременной прием фолатов (витамин В9). Есть и ряд продуктов с большим её содержанием. Это брокколи, шпинат, зеленый перец, листья салата.
  • Витамин Е. Суточная норма потребления для беременных – 200-400 мг. Способствует правильному формированию плаценты, положительно влияет на гормональный фон и кровоток. Угроза выкидыша и риск развития патологий у плода сводятся к минимуму, если будущая мама получает достаточно витамина Е. Богатые им продукты – печень, яичные желтки, персики, растительное масло (разное), проращенные зерна пшеницы.
  • Витамин А. Суточная норма для беременных – 200 мкг. Нехватка данного витамина может стать причиной пороков в сердечно-сосудистой системе плода, а также привести к проблемам со зрением. Важно, что передозировка тоже опасна как для малыша, так и для матери. Поэтому не следует покупать и начинать принимать поливитаминные комплексы с витамином А самостоятельно, пусть назначение выписывает врач. Продукты, богатые данным элементом: сыр, творог, рыбий жир, тыква, морковь, сладкий перец, петрушка, печень трески.

Иногда, в случае, например, многоплодной беременности, или для жительниц северных районов врач может назначать дополнительно прием витаминов D, В12, С.

Рацион беременной женщины в первом триместре
Рацион беременной женщины в первом триместре

Перечисленные ниже нутриенты особенно необходимы женскому организму на ранних сроках беременности:

  • Железо. Норма потребления на сутки – 15-20 мг. Гемовым железом богаты субпродукты, в частности печень
  • Йод. Норма потребления в сутки – 200 мг. Йода много в хурме, гречке, икре.
  • Кальций. Его организму в сутки необходим 1 г. Содержится в кунжуте, зелени, яичных желтках. При отсутствии лактозной непереносимости допустимо употребление молочных продуктов, богатых кальцием — творог, сыр.
  • Фосфор. Норма на сутки – 2г. Фосфором богаты отруби, сыр, молоко, рыба, сухофрукты.

Составить правильный рацион для будущей мамы – задача совсем несложная. Постепенно правильное питание станет привычкой, и это – одно из важнейших условий для того, чтобы малыш родился крепким и здоровым.

Рацион беременной женщины во втором триместре

Во втором триместре (12-24 недели) окончательно формируется плацента, внутренние органы и системы плода.

Эмбрион быстро увеличивается в размерах, ему необходимо больше витаминов и микроэлементов. На первых неделях в ход идут ресурсы организма матери, но дальше «строительных материалов» нужно больше. Поэтому рацион беременной женщины во 2-м триместре должен быть еще более сбалансированным, иначе проблемы со здоровьем могут появиться и у нее, и у ребенка.

Токсикоз к началу 2-го триместра обычно проходит, но его сменяет усиливающийся аппетит, что влечет за собой риск переедания. Как следствие – лишний вес, проблемы с давлением, суставами, венами, даже диабет, осложнения при родах и т.п.

Во второй половине беременности все органы и системы организма женщины работают в усиленном режиме, потому что активно растет плод, плацента, молочные железы, увеличивается объём околоплодных вод. Питание ребенка идет через плаценту, и мама должна полностью обеспечить его белками, жирами и углеводами.

Рацион беременной женщины во втором триместре
Рацион беременной женщины во втором триместре
  • О белках

Суточная норма возрастает до 100 г, причем на белки животного происхождения должно приходиться 60 %. Деление такое: 50% — нежирные мясо и рыба; 40% белок растительного происхождения ; 10 % — яйца. Это может быть 100-150 г говядины (телятины); 150-200 г рыбы (судак, минтай, треска); 2 яйца (курицы, утки, цесарки или 8 перепелиных); 100-150 г. круп или бобовых (киноа, гречка, нут, маш, чечевица).

При отсутствии аллергии одного яйца в день – достаточно, за неделю их должно быть не больше трёх. И еще 40 % белка съедаются вместе с овощами, фруктами, крупами и бобовыми.

  • О жирах

Суточная норма жиров во втором триместре – 80 г. Из них растительных – 30 %. К примеру, это может быть 5-30 г нерафинированного растительного масла (в день). Людям, склонным к полноте, норму следует снизить, но с соблюдением процентного соотношения, потому что жиры – это не просто источник энергии, но и ценный пластический материал.

  • Об углеводах

Суточная норма – 400 г. Но если есть ожирение или склонность к полноте, большую часть этой нормы желательно получать с крахмалом (он есть в ржаном хлебе из муки грубого помола). В 100 г такого хлеба содержится 70 % нормы углеводов, а с фруктами съедайте оставшиеся 30 %.

  • О витаминах

Потребность в витаминах у беременных во втором триместре растет, поэтому в рационе их должно быть на 20-30 % больше. Включите в меню отвар шиповника, зимой и весной пейте поливитамины. Но помните, что перебор с витаминами – это тоже плохо. Старайтесь меньше есть рафинированных продуктов, таких как сахар, шоколад, кондитерские изделия, рафинированное растительное масло, хлеб из муки высшего сорта.

Рацион беременной женщины
Рацион беременной женщины
  • О минеральных веществах

Женщинам в положении их нужно больше, чем требовалось до беременности.

Железа необходимо потреблять 20 мг в день, это важно. Поэтому обязательно включайте в рацион мясо, рыбу, морепродукты, ягоды и фрукты.

Фосфора много в скумбрии, натуральной горбуше, в печени трески, сушеных грибах, зеленом горошке, в черной икре и в икре кеты. Помните только, что кишечник всасывает из животных продуктов 70 % содержащегося в них фосфора, а из растительных – только 40 %.

Растительные продукты с большим содержанием магния: органическое какао, пшеничные отруби, морская капуста, урюк, фасоль, овсяная крупа, гречка, перловка, пшено, горох, кальмары, скумбрия, яйца.

Если в промежутках между приемами пищи приходит чувство голода, можно делать небольшие перекусы из орехов, яблока, моркови. Если очень захотелось поесть ночью – выпейте кефира (но не спасайтесь булками или мясом).

Рацион беременной женщины в третьем триместре

Третий триместр беременности начинается после 28 недели и заканчивается, собственно, родами. Организму женщины этот период дается тяжело, да и для ребенка он тоже сложен.

Плод усиленно растет, набирает в весе, занимает в животе у будущей мамы очень много места. Окончательно формируются и развиваются внутренние системы и органы малыша, делая его максимально готовым к появлению на свет.

  • Белки

Наиважнейший компонент рациона беременной женщины – белок. Это главный строительный материал для нового организма (хотя у белка множество и других полезных функций).

В ходе метаболизма молекулы белка распадаются на аминокислоты, которые как раз и нужны для построения клеток эмбриона.

Нормы потребления белка в разные периоды беременности неодинаковы. Больше всего белка должно входить в дневной рацион беременной женщины в первые три недели вынашивания, а конце срока, на 8-9 месяце, нормы уже снижаются. Почему именно так? Плод к этому времени уже практически сформирован и достаточно развит.

Подходят для употребления и растительные, и животные белки. И те, и другие непременно должны присутствовать в меню.

Продукты, богатые животным белком: мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко, кисломолочные продукты, сыры. Продукты с большим содержанием растительного белка: бобы, злаковые культуры (в последних – чуть меньше).

Очень важно включать в рацион именно разнообразную пищу, богатую белком. Если есть одно только куриное, или, например, говяжье мясо, организм недополучит ценные аминокислоты, входящие в состав других продуктов.

  • Жиры

Жиры благотворно воздействуют на головной мозг, полезны для нормальной работы органов чувств, даже отвечают за красоту будущей мамы, пока она вынашивает ребенка. Но помните, что в 3 семестре беременности в рационе женщины жиров должно быть умеренное количество, достаточное для компенсации естественных потребностей матери и плода.

Рацион беременной женщины в третьем триместре
Рацион беременной женщины в третьем триместре

От жиров для организма бывает и польза, и вред. Нет ничего хорошего в фастфуде, продуктах, которые жарятся в большом количестве масла. Маргарин и майонез – также источники вредного жира. Их из меню лучше убрать.

А вот полезных жиров много в орехах, растительных маслах, рыбе (жирных сортов). Эти продукты в рационе беременной женщины должны быть обязательно. Разумеется, учитывайте их высокую калорийность, когда будете составлять меню.

Например, как источник жиров в 3 триместре беременности можно порекомендовать салат из сезонных овощей с добавлением растительного масла. Летом его можно приготовить из огурцов и болгарского перца, а зимой в качестве основного ингредиента отлично подойдёт морковь.

  • Углеводы

На 37-39 неделе беременности малыш уже довольно крупный, при этом он вполне активно двигается, даже может совершать перевороты в животе у будущей мамы. Конечно, для этого ему требуется энергия. Женщине она тоже крайне необходима, потому что весь её организм в это время испытывает колоссальную нагрузку, работает, что называется, «за двоих».

Источником энергии являются углеводы, которые обязательно следует включать в рацион. Они всасываются через кровь и на какой-то отрезок времени дают организму энергию.

Различают «быстрые» и «медленные» углеводы. Первые, как правило, вкуснее, зато вторые – куда полезнее и обладают большими функциональными возможностями.

Продукты, содержащие «быстрые» углеводы: любые сладости, фрукты, кое-что из овощей. Источники «медленных» углеводов – овощи, крупы и злаковые культуры. Разные виды углеводов должны быть правильно сбалансированы в рационе беременной женщины. По количеству больше должно быть именно «медленных». Прекрасные варианты для меню – каша из любой крупы на завтрак или гарнир к обеденному блюду, приготовленный из круп.

Питьевой режим при беременности

Суточная норма воды для беременной женщины – не меньше двух литров, именно столько нужно организму для нормального функционирования. Вывод жидкости происходит через почки (около 1,5 л), плюс через кожу и за счет дыхания (0,5 л).

У беременных женщин объём крови в организме увеличивается на 50-60 %. Так природа заботится о том, чтобы плод получал все необходимые ему питательные вещества и нормально развивался. А 80 % крови – это, как известно, вода. Именно поэтому беременным так важно каждый день выпивать достаточное количество жидкости.

Благодаря обильному питью мочевыводящие пути защищены от развития всевозможных инфекций. А в период вынашивания риск их возникновения возрастает в силу определенных физиологических изменений в организме женщины. Если пить много, это стимулирует мочевую экскрецию. В итоге любые бактерии, способные спровоцировать воспаление, вымываются раньше, чем успевают навредить.

Питьевой режим при беременности
Питьевой режим при беременности

Еще из поступающей в организм жидкости образуются околоплодные воды. Это та самая амниотическая жидкость, в составе которой 99 % воды. Начиная примерно с 25-й недели, её объём каждый день возрастает на 50 мл и достигает почти литра к 37-й.

Решать проблему задержки жидкости в организме тоже помогает нормальный питьевой режим. У беременных бывает отечность во второй половине срока, и это, в принципе, нормально, учитывая, что объём крови увеличивается. Но случается, что отеки у будущей мамы довольно сильные. Чтобы вода лучше циркулировала и выводилась, необходимо и потреблять её достаточно много. С нею вымываются и лишние соли, которые тоже удерживают жидкость.

Обильное питьё должно стать обязательным пунктом в рационе беременной женщины, и вот почему:

  • это предотвращает запоры;
  • риск появления геморроя тоже снижается;
  • жидкость полезна для кожи, помогает сохранять её мягкой и эластичной;
  • вода выводит токсины как из организма матери, так и из эмбриона;
  • терморегуляция нормально работает тоже благодаря достаточному количеству жидкости.

Нормы питья для первого триместра беременности

Это очень ответственный период, именно в начале беременности закладываются и формируются жизненно важные органы и системы организма будущего ребенка. Поэтому женщина должна позаботиться о том, чтобы плод получал достаточно жидкости, питательных веществ, кислорода.

Рекомендуемая суточная норма потребления воды для первого триместра беременности – около 2,5-2,7 литра (учитывая физиологические потери жидкости).

Есть ряд причин, по которым потребность в воде может увеличиваться. Это:

  • жаркая погода (из-за неё усиливается потоотделение);
  • температура тела выше нормы;
  • проблемы с работой желудочно-кишечного тракта (расстройства);
  • токсикоз.

При токсикозе обычно бывает рвота и обезвоживание организма. Тогда для нормализации водно-электролитного баланса требуется врачебная помощь. Если ситуация совсем тяжелая и беременная даже не в состоянии сама попить, применяется внутривенное введение жидкости.

Нормы питья для первого триместра беременности
Нормы питья для первого триместра беременности

Нормы воды в рационе беременной женщины для 2 триместра

В данный отрезок времени потребность в жидкости у организма будущей матери снижается. У многих именно во втором триместре наблюдается сильная отечность:

  • если надавить пальцами на ногу в области голени, то остаются вмятины;
  • кольца тяжело надеваются на пальцы и снимаются тоже с трудом;
  • лицо становится пастозным;
  • масса тела увеличивается резко и существенно.

Если женщина во втором триместре пьет слишком много, вода уходит из сосудистого русла и накапливается в организме в разных его тканях. Тем не менее врачи не рекомендуют впадать в крайность и значительно сокращать количество потребляемой жидкости.

Пить всё равно нужно достаточно. Второй триместр беременности – время, когда у плода активнее начинает работать метаболизм, то есть, объём продуктов, подлежащих выводу из организма, существенно увеличивается. А это говорит о том, что все внутренние органы будущей матери (почки, печень, сердце, легкие) работают в усиленном режиме. Кровь не будет успевать выводить из них вредные вещества, если женщина будет мало пить.

Нормы потребления жидкости для третьего триместра беременности

Что касается данного периода времени, здесь количество выпиваемой воды нужно стараться контролировать. Врачи даже рекомендуют записывать в дневник, сколько жидкости за сутки потребляется и сколько выделяется.

Вообще, касательно норм питья для беременных в третьем триместре мнения врачей неоднозначны. Не так давно все единодушно советовали пить не более 1,5 л воды в сутки, чтобы свести к минимуму образовании у будущей мамы отёков. Теперь многие специалисты придерживаются иного мнения. Они советуют не уменьшать объёмы питья, а вот потребление соли свести к минимуму.

Как это сделать? Продумать меню еще до начала беременности. В любой пище содержится соль, и именно она – причина оседания жидкости в тканях организма вне сосудов. Получается, что снижать отечность можно именно за счет меньшего потребления соли. В качестве профилактики польза этой меры тоже неоспорима.

Ещё большое значение имеет качество воды, которую пьет женщина в период беременности и грудного вскармливания. Вот, что тут очень важно:

  • Вода должна быть чистой. То есть, без всяких примесей и посторонних включений вроде солей тяжелых металлов, бактерий, микроорганизмов и прочее.
  • Желательно пить минеральную воду либо бутилированную родниковую.
  • От газированной воды следует полностью отказаться.
Нормы потребления жидкости для третьего триместра беременности
Нормы потребления жидкости для третьего триместра беременности

Пожалуй, одно из основных требований к рациону беременной женщины – сбалансированность. При составлении меню прислушивайтесь к рекомендациям врача, потому что он отталкивается от результатов осмотра и анализов, по которым можно судить о состоянии здоровья женщины. В этой статье собраны общие советы, которые могут варьироваться.

Обязательно обращайтесь к врачу, если замечаете, что у вас отечность, изжога, одышка, запоры, слишком быстро набирается вес. Вы должны понимать, что беременность – очень важный, ответственный период. От вашего образа жизни и питания во многом зависит здоровье малыша, поэтому отнеситесь к данному вопросу максимально серьезно.

Читайте также
10 полезных свойств сельдерея для организма человека

10 полезных свойств сельдерея для организма человека

Питание при ковиде: как помочь организму

Питание при ковиде: как помочь организму

Питание при запоре у взрослых: как помочь себе в домашних условиях

Питание при запоре у взрослых: как помочь себе в домашних условиях

Нутрицевтики для чистки сосудов: виды и особенности

Нутрицевтики для чистки сосудов: виды и особенности

Как провести разгрузочный день без вреда для здоровья

Как провести разгрузочный день без вреда для здоровья

Как пить воду по часам: рассчитываем количество и интервал

Как пить воду по часам: рассчитываем количество и интервал

Витамины для костей и суставов: лучшие комплексы и важные продукты

Витамины для костей и суставов: лучшие комплексы и важные продукты

Что такое авитаминоз, и как он проявляется, лечение заболевания и профилактика

Что такое авитаминоз, и как он проявляется, лечение заболевания и профилактика

Чем полезна фолиевая кислота для мужчин, применение и дозировка

Чем полезна фолиевая кислота для мужчин, применение и дозировка

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно

Топ-5 материалов для укрепления здоровья из личной подборки главного нутрициолога страны

  • pdf иконка

    Замена iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Список анализов для выявления анемии

автор