27-29 сентября
Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Получить доступ бесплатно

88007006234

Главная/Блог/Сколько раз питаться в день, чтобы не переедать и не голодать

Сколько раз питаться в день, чтобы не переедать и не голодать

25.07.2022
3 048
Время чтения: 16 минут
Сохранить статью:
Сколько раз питаться в день
Сохранить статью:

Как правило, вопрос «сколько раз питаться в день» интересует тех людей, которые недовольны своим весом. Переедание – это бич современного человека, но ритм жизни порой настолько быстр, что даже на перекус на ходу не остается времени. Вот и получается, что полноценный прием пищи возможен только утром перед работой и вечером перед сном.

Но такой режим отрицательно сказывается на здоровье. Ваш организм испытывает стресс, который заставляет его накапливать избыток пищи в виде жировых отложений. А если уменьшить объем порций, недостаток белков, жиров и углеводов приведет к снижению энергии. Как же выбраться из этого замкнутого круга и понять, сколько раз в день нужно питаться, чтобы чувствовать бодрость и силу?

Сколько раз в день рекомендуется питаться

На первый взгляд, меньше ешь – худеешь, но на самом деле наш организм работает не так. При голоде он испытывает стресс, начинает копить запасы и задерживать жидкость на случай, если положение станет критическим. Как результат – не только набор лишних килограммов, но и риск сорваться и начать переедать в дальнейшем.

Сколько раз в день рекомендуется питаться

Разберемся, сколько раз в день рекомендовано питаться. В большинстве источников указана цифра не менее 3-х раз в день помимо 2-3 перекусов. Пищевая ценность общего объема еды рассчитывается индивидуально. На это влияют такие факторы, как вес, рост, физическая активность, пол. Также нужно отслеживать правильные пропорции БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Немаловажно, что именно вы едите в качественном отношении. Такие приемы пищи, как сладкие булочки, хлопья в молоке, каши быстрого приготовления, скорее навредят вам, чем будут полезными. Пусть ваш рацион будет состоять из сбалансированных блюд, таких как овощной омлет, цельнозерновые каши с натуральными добавками, тосты с авокадо и лососем и т.п.

Вы можете выбрать любую диету, но чтобы узнать, сколько раз в день необходимо питаться, нужно определить правильный для вас размер порции. Это даст информацию о соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов) в меню. Такие знания будут основой для приобретения правильных пищевых привычек, которые помогут добиться высоких результатов для здоровья и стройности.

5 обязательных анализов
перед приемом витаминов
для избежания вреда здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

    pdf иконка

    ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

    38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

    pdf иконка

    7 обязательных витаминов для красоты и роста волос

    Что необходимо чтобы сделать волосы здоровыми и неотразимыми

    pdf иконка

    Симптомы и последствия железодефицита

    Проверьте нет ли у вас проблем с недостатком железа

    pdf иконка

    Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»

    Как распознать и расшифровать что вам говорит ваш организм

    pdf иконка

    Расшифровка лабораторной диагностики

    Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачали 7 426 человек

В целом диетологи дают следующие рекомендации по питанию:

  • Не совмещайте прием пищи с другими занятиями: просмотром фильмов, чтением, управлением автомобилем и т.д.
  • Сфокусируйте все внимание на еде, тщательно пережевывайте и получайте удовольствие от процесса.
  • Принимайте пищу не торопясь, чтобы вовремя отследить чувство насыщения. Уделите этому процессу не менее 15 минут.
  • Пользуйтесь небольшой посудой для уменьшения размера порции.

Размер порции во время приема пищи

Есть мнение, что расфасованные продукты из магазинов, такие как йогурт, сок в пакетиках, орехово-фруктовые смеси, это и есть порция, рассчитанная на одного человека. Но чаще всего это суждение ошибочно. Например, рекомендуют съедать 150-200 грамм йогурта, тогда как в магазинной упаковке зачастую 250-300 г этого продукта. А в том случае, когда вы покупаете так называемую «семейную» пачку, вообще сложно правильно оценить необходимый размер порции.

Специалисты по питанию провели сравнение порций, рекомендованных производителями, и реально съедаемых группой участников эксперимента. И настоящие порции были больше рекомендаций в среднем на 63 %.

Для внимательного наблюдателя откроются и другие интересные детали на этикетках продуктов. К примеру, маленькая шоколадка 45 г условно считается одной порцией. Но на упаковке 200-граммовой плитки вы найдете информацию, что в ней 8 порций. То есть размер одной будет уже 25 г.

Эти несоответствия стали основанием для масштабного исследования, которое поможет нам ответить на вопрос, сколько раз в день и в каком объеме лучше всего питаться. В июне 2020 года выборку из 1239 добровольцев опросили, какой размер порции, на их взгляд, рекомендован для нескольких популярных продуктов.

Только до 1.10
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

pdf иконка

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

pdf иконка

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 44565 скачали

Итоги исследования подтвердили тот факт, что мы, как правило, переоцениваем размер порции, что ведет к перееданию и набору веса. Например, рекомендовано съедать не более 30 г чипсов в тубе, в пересчете 14 штук, это написано на упаковке продукта. Но 28 % респондентов заявили, что съедают больше четверти упаковки, примерно 50г, а некоторые и всю банку за раз.

Размер порции во время приема пищи

Средний размер замороженной пиццы из супермаркета 300-350 г. Для многих это считается одной порцией, хотя на самом деле она рассчитана на двоих. Еще примечательно, что многие участники эксперимента думали, что рекомендованная порция печенья 4-5 штук, хотя на самом деле только 2, а пачка популярных конфет предназначена для одного человека, а не для двоих.

Расчет средней порции продуктов

Как узнать необходимый объем порции? Для этого нужно понять, какой результат вам требуется. Целью будет снижение веса, удержание или правильный набор? Совет диетолога просто необходим в случае, если вы хотите постройнеть или увеличить вес.

Именно он подскажет, сколько раз питаться в день при похудении или наборе веса, даст рекомендации по рациону. Если ваша задача – сохранить свой вес на текущий момент, то прислушайтесь к следующим тезисам:
  • Калорийность каждого приема пищи распределяется следующим образом: большая часть (40 % калорий) должна поступать из углеводов, остальные 60 % поровну делятся между белками и жирами.
  • Идеальное соотношение веществ в основном приеме пищи – 150 г белков плюс 200г углеводов, а также жиры. Для включения в рацион жиров можно выбрать продукты из такого перечня: 1 столовая ложка оливкового масла, 10 г сливочного масла, половина авокадо или 50г сыра
  • Размер мужской порции, как правило, несколько больше, чем женской. Но и здесь стоит отталкиваться от суточной нормы потребления калорий. В условиях средней физической активности женская норма 1800-2000 калорий, мужская 2000-2200.
Для вас подарок! В открытом доступе до 28 сентября
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Определим размеры оптимальной порции для различных продуктов.

Продукт Количество (в граммах)
Мясо 150–200
Птица 150–200
Рыба и морепродукты 200–300
Паста в сухом виде 60–100
Крупы в сухом виде 60–100
Пицца 2–3 куска по 150
Пельмени 250–300
Супы 300
Картофель 200–300
Творог 100–200
Йогурты 150–200 (1 стакан)
Овощи 300
Фрукты 150–300
Орехи 20–30
Сладкое (максимально ограничиваем потребление) 1 пирожное / кусок торта / булочка 80

 

Калорийность и режим правильного питания в течение дня

Главный враг любой диеты – чувство голода. Его можно избежать, если в рационе будет достаточная питательная ценность и количество приемов пищи. Большие промежутки между трапезами становятся причиной того, что человек испытывает голод до наступления времени обеда или ужина и, как следствие, переедает или перекусывает не самыми здоровыми продуктами.

Прислушаемся к советам диетолога о том, сколько раз в день питаться, чтобы похудеть, как рассчитать дневную норму калорий и соотношение БЖУ, какой должен быть питьевой режим. Специалисты дают следующие несложные рекомендации:

  • В зависимости от пола, индекса массы тела, двигательной активности, возраста, рассчитайте суточный калораж. Есть масса мобильных приложений или онлайн-калькуляторов для этой цели. Если вам нужна предельная точность, обратитесь к врачу-диетологу.
  • Как отправную точку при расчете БЖУ примите тот момент, что на 1 кг массы тела нужно употреблять 1 г белка. Количество этого вещества менять не рекомендуется, вреден и дефицит, и излишек протеина.
  • Независимо от рекомендаций диетолога о том, сколько раз можно питаться, на каждый килограмм веса человек должен выпивать не менее 35 мл чистой воды в течение дня. К примеру, женщине весом 65 кг нужно 2275 мл. Для удобства этот объем жидкости можно разделить на 10-11 приемов, первый из которых – в течение получаса после подъема, до завтрака.
  • Завтрак в течение часа после пробуждения обязателен. Замедление процесса сжигания жиров, вынуждение тела вырабатывать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды гарантированы как последствие пропуска или переноса этого приема пищи. В завтрак обязательно включают углеводы и белки.
  • Средний размер одной порции – примерно 200 г. Это количество пищи позволит испытывать чувство сытости до следующего приема, но не даст ощущения тяжести и сожалений от переедания. Чтобы представить размер порции, сравните его с кулаком или пригоршней.

Калорийность и режим правильного питания в течение дня

Сколько раз в день надо питаться, рассчитывается индивидуально и зависит от графика сна и бодрствования. Вот примерный режим питания для человека, встающего после 7 утра и работающего в первую смену:

  • завтрак – 8:00;
  • перекус – 11:00;
  • обед – до 15:00;
  • полдник – до 17:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус не позднее чем за 2 часа до сна.

Если вы решили придерживаться правильного питания, то придется соблюдать некоторые ограничения в наборе продуктов. Но, чтобы исключить стресс и, как следствие, срывы, в меню можно включать любые любимые блюда при условии оптимизации их состава и калорийности. Объем их энергетической ценности должен быть не более 10 – 20 % от суточной нормы.

Какими могут быть перекусы в течение дня

Диета и правильное питание схожи принципом частых и дробных приемов пищи. Это облегчает работу печени, поджелудочной железы, при этом организм получает все необходимые питательные вещества.

Важно соотношение каждой калорийности трапезы и суточной нормы энергетической ценности. Специалисты советуют промежуточные приемы пищи в размере не более 5 % от дневного объема калорий.

К примеру, если дневной рацион укладывается в 1800 килокалорий, то перекус будет примерно 90 ккал. Вот что можно выбрать:

  • 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
  • 2 небольших кусочка цельнозернового хлеба и 50 г маложирного творога;
  • куриное яйцо;
  • кусочек горького шоколада;
  • 2 груши или яблока.

Какими могут быть перекусы в течение дня

Основная цель перекуса – избежать голода между приемами пищи, поэтому нет смысла делать их более существенными. Слишком частые перекусы для «разгонки обменных процессов» – популярный в мире диетологии миф. Он появился в результате гипотезы научного исследования, которая гласит, что чем чаще ешь, тем будешь стройнее.

Эта гипотеза была опровергнута в далеком 1977 году французскими учеными. Они доказали, что просто частое питание не помогает снизить вес. Но не стоит делать вывод, что перекусы совершенно бесполезны. Их основная функция – помочь избежать чувства голода и сохранить активность в течение всего дня.

Сколько раз в день должен питаться человек, чтобы калорийность распределялась оптимально? Ориентировочная схема выглядит так: по 25 % на завтрак и ужин, 35 % – обед.

При рациональном питании неизбежна постоянная оценка состава продуктов. На начальном этапе необходимо уделять много внимания планированию меню и подсчету калорийности и БЖУ. Для упрощения процесса лучше отказаться от слишком сложных блюд из большого количества ингредиентов и готовить самостоятельно.

Вот варианты перекусов, подходящие для снижения и поддержания веса:

  • цельнозерновой хлеб с рыбой и зеленью;
  • домашняя пастила без сахара;
  • сезонные фрукты;
  • овощи с 5 % сыром;
  • яйца с овощным салатом;
  • кисломолочные продукты без добавок;
  • орехи, сушеные фрукты.

Какими могут быть перекусы в течение дня

Еда незадолго до сна снижает его качество: он становится менее спокойным. В пользу гипотезы о том, что лучше засыпать не с полным желудком, приводят следующий аргумент: человек расходует примерно 50 ккал за час сна. 10 часовой голод «сжигает» 550 ккал, что весьма значимо при похудении. А прием еды перед сном заставляет организм переваривать пищу, а не расходовать жировой запас.

Между тем, отказ от еды после 6 часов никак научно не обоснован. Ученые из израильского Института питания давно разрушили миф о том, что любой кусочек пищи в вечернее время будет отложен на боках. Они привели доказательства, что углеводы на ночь не могут стать единственной причиной набора веса.

То, сколько раз в день нужно питаться человеку, зависит от потребностей его организма. Прислушивайтесь к нему. Его задача – сформировать полезные пищевые привычки, избежать срывов и улучшить здоровье. Приготовление пищи своими руками дает полный контроль над составом блюд, и помогает организации питания в условиях дома и работы.

Материал основан на следующих источниках

  • Гильман Е. Помирись с едой: Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание. – Альпина Паблишер.
  • Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. – Физкультура и спорт, 1987. – С. 63.
  • Брэгг П. С. и др. Чудо голодания. – Наука. Сиб. отд-ние, 1990.
Читайте также
Имбирь: полезные свойства и противопоказания для здоровья

Имбирь: полезные свойства и противопоказания для здоровья

Пищевые привычки и способы их изменения в лучшую сторону

Пищевые привычки и способы их изменения в лучшую сторону

Витамин К1: на что влияет, в каких продуктах содержится

Витамин К1: на что влияет, в каких продуктах содержится

Полезные свойства киноа: на что обратить внимание

Полезные свойства киноа: на что обратить внимание

Сколько калорий нужно сжигать в день и как правильно

Сколько калорий нужно сжигать в день и как правильно

Какие орехи самые полезные: топ-10

Какие орехи самые полезные: топ-10

Красота и здоровье женщины: как сохранить и преумножить

Красота и здоровье женщины: как сохранить и преумножить

Полное расслабление перед сном: советы и рекомендации

Полное расслабление перед сном: советы и рекомендации

Баклажаны: польза и вред для человека

Баклажаны: польза и вред для человека

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.10

Скачать подборку 25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    Рецепты вкусных десертов без сахара

  • pdf иконка

    Детокс рецепты для очистки

  • pdf иконка

    5 Шагов к стройному и здоровому телу

Скачали 11 375 человек
Только до 1.10

Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше

Благодаря данному документу вы сможете
лучше контролировать 5 важных практик
чтобы чувствовать себя лучше
Вы узнаете:
  • Что важно для красоты и здоровья

  • Получите трекер полезных привычек

Скачали 9 348 раз
Только до 30.09
Скачать бесплатно подборку
ТОП-5 обязательных анализов перед приёмом витаминов
Чтобы узнать каких витаминов вам не хватает, как самостоятельно подобрать и не навредить своему организму
pdf иконка ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов
pdf иконка 7 обязательных витаминов для красоты и роста волос
pdf иконка Симптомы и последствия железодефицита
pdf иконка Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»
pdf иконка Расшифровка лабораторной диагностики
27-29 сентября
Иконка скачавших

Осталось
46 мест из 1000

Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Для тех, кто хочет сделать первый шаг в нутрициологию, питаться правильно и зарабатывать от 100 000 руб. мес.
Кнопка закрыть

Информация придет
на указанную вами почту.

До встречи на онлайн-интенсиве!

Скачать подборку
материалов (2,5 Мб)

Забрать
гарантированный
подарок

Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог;
Сооснователь Академии PRO-Здоровье

Привет!

Раздаю подарки: доступ на онлайн-интенсив для тех, кто хочет сделать первый шаг в нутрициологию, питаться правильно и зарабатывать от 100 000 руб/мес

Забрать подарки
Уже зарегистрировалось 954 человека