Календарь
3 048 
- Сколько раз в день рекомендуется питаться
- Размер порции во время приема пищи
- Расчет количества продуктов на среднюю порцию
- Калорийность и режим правильного питания в течение дня
- Какими могут быть перекусы в течение дня
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Как правило, вопрос «сколько раз питаться в день» интересует тех людей, которые недовольны своим весом. Переедание – это бич современного человека, но ритм жизни порой настолько быстр, что даже на перекус на ходу не остается времени. Вот и получается, что полноценный прием пищи возможен только утром перед работой и вечером перед сном.
Но такой режим отрицательно сказывается на здоровье. Ваш организм испытывает стресс, который заставляет его накапливать избыток пищи в виде жировых отложений. А если уменьшить объем порций, недостаток белков, жиров и углеводов приведет к снижению энергии. Как же выбраться из этого замкнутого круга и понять, сколько раз в день нужно питаться, чтобы чувствовать бодрость и силу?
Сколько раз в день рекомендуется питаться
На первый взгляд, меньше ешь – худеешь, но на самом деле наш организм работает не так. При голоде он испытывает стресс, начинает копить запасы и задерживать жидкость на случай, если положение станет критическим. Как результат – не только набор лишних килограммов, но и риск сорваться и начать переедать в дальнейшем.
Разберемся, сколько раз в день рекомендовано питаться. В большинстве источников указана цифра не менее 3-х раз в день помимо 2-3 перекусов. Пищевая ценность общего объема еды рассчитывается индивидуально. На это влияют такие факторы, как вес, рост, физическая активность, пол. Также нужно отслеживать правильные пропорции БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Немаловажно, что именно вы едите в качественном отношении. Такие приемы пищи, как сладкие булочки, хлопья в молоке, каши быстрого приготовления, скорее навредят вам, чем будут полезными. Пусть ваш рацион будет состоять из сбалансированных блюд, таких как овощной омлет, цельнозерновые каши с натуральными добавками, тосты с авокадо и лососем и т.п.
Вы можете выбрать любую диету, но чтобы узнать, сколько раз в день необходимо питаться, нужно определить правильный для вас размер порции. Это даст информацию о соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов) в меню. Такие знания будут основой для приобретения правильных пищевых привычек, которые помогут добиться высоких результатов для здоровья и стройности.
В целом диетологи дают следующие рекомендации по питанию:
- Не совмещайте прием пищи с другими занятиями: просмотром фильмов, чтением, управлением автомобилем и т.д.
- Сфокусируйте все внимание на еде, тщательно пережевывайте и получайте удовольствие от процесса.
- Принимайте пищу не торопясь, чтобы вовремя отследить чувство насыщения. Уделите этому процессу не менее 15 минут.
- Пользуйтесь небольшой посудой для уменьшения размера порции.
Размер порции во время приема пищи
Есть мнение, что расфасованные продукты из магазинов, такие как йогурт, сок в пакетиках, орехово-фруктовые смеси, это и есть порция, рассчитанная на одного человека. Но чаще всего это суждение ошибочно. Например, рекомендуют съедать 150-200 грамм йогурта, тогда как в магазинной упаковке зачастую 250-300 г этого продукта. А в том случае, когда вы покупаете так называемую «семейную» пачку, вообще сложно правильно оценить необходимый размер порции.
Специалисты по питанию провели сравнение порций, рекомендованных производителями, и реально съедаемых группой участников эксперимента. И настоящие порции были больше рекомендаций в среднем на 63 %.
Для внимательного наблюдателя откроются и другие интересные детали на этикетках продуктов. К примеру, маленькая шоколадка 45 г условно считается одной порцией. Но на упаковке 200-граммовой плитки вы найдете информацию, что в ней 8 порций. То есть размер одной будет уже 25 г.
Эти несоответствия стали основанием для масштабного исследования, которое поможет нам ответить на вопрос, сколько раз в день и в каком объеме лучше всего питаться. В июне 2020 года выборку из 1239 добровольцев опросили, какой размер порции, на их взгляд, рекомендован для нескольких популярных продуктов.
Итоги исследования подтвердили тот факт, что мы, как правило, переоцениваем размер порции, что ведет к перееданию и набору веса. Например, рекомендовано съедать не более 30 г чипсов в тубе, в пересчете 14 штук, это написано на упаковке продукта. Но 28 % респондентов заявили, что съедают больше четверти упаковки, примерно 50г, а некоторые и всю банку за раз.
Средний размер замороженной пиццы из супермаркета 300-350 г. Для многих это считается одной порцией, хотя на самом деле она рассчитана на двоих. Еще примечательно, что многие участники эксперимента думали, что рекомендованная порция печенья 4-5 штук, хотя на самом деле только 2, а пачка популярных конфет предназначена для одного человека, а не для двоих.
Расчет средней порции продуктов
Как узнать необходимый объем порции? Для этого нужно понять, какой результат вам требуется. Целью будет снижение веса, удержание или правильный набор? Совет диетолога просто необходим в случае, если вы хотите постройнеть или увеличить вес.
Именно он подскажет, сколько раз питаться в день при похудении или наборе веса, даст рекомендации по рациону. Если ваша задача – сохранить свой вес на текущий момент, то прислушайтесь к следующим тезисам:
- Калорийность каждого приема пищи распределяется следующим образом: большая часть (40 % калорий) должна поступать из углеводов, остальные 60 % поровну делятся между белками и жирами.
- Идеальное соотношение веществ в основном приеме пищи – 150 г белков плюс 200г углеводов, а также жиры. Для включения в рацион жиров можно выбрать продукты из такого перечня: 1 столовая ложка оливкового масла, 10 г сливочного масла, половина авокадо или 50г сыра
- Размер мужской порции, как правило, несколько больше, чем женской. Но и здесь стоит отталкиваться от суточной нормы потребления калорий. В условиях средней физической активности женская норма 1800-2000 калорий, мужская 2000-2200.
Определим размеры оптимальной порции для различных продуктов.
| Продукт | Количество (в граммах) |
| Мясо | 150–200 |
| Птица | 150–200 |
| Рыба и морепродукты | 200–300 |
| Паста в сухом виде | 60–100 |
| Крупы в сухом виде | 60–100 |
| Пицца | 2–3 куска по 150 |
| Пельмени | 250–300 |
| Супы | 300 |
| Картофель | 200–300 |
| Творог | 100–200 |
| Йогурты | 150–200 (1 стакан) |
| Овощи | 300 |
| Фрукты | 150–300 |
| Орехи | 20–30 |
| Сладкое (максимально ограничиваем потребление) | 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 |
Калорийность и режим правильного питания в течение дня
Главный враг любой диеты – чувство голода. Его можно избежать, если в рационе будет достаточная питательная ценность и количество приемов пищи. Большие промежутки между трапезами становятся причиной того, что человек испытывает голод до наступления времени обеда или ужина и, как следствие, переедает или перекусывает не самыми здоровыми продуктами.
Прислушаемся к советам диетолога о том, сколько раз в день питаться, чтобы похудеть, как рассчитать дневную норму калорий и соотношение БЖУ, какой должен быть питьевой режим. Специалисты дают следующие несложные рекомендации:
- В зависимости от пола, индекса массы тела, двигательной активности, возраста, рассчитайте суточный калораж. Есть масса мобильных приложений или онлайн-калькуляторов для этой цели. Если вам нужна предельная точность, обратитесь к врачу-диетологу.
- Как отправную точку при расчете БЖУ примите тот момент, что на 1 кг массы тела нужно употреблять 1 г белка. Количество этого вещества менять не рекомендуется, вреден и дефицит, и излишек протеина.
- Независимо от рекомендаций диетолога о том, сколько раз можно питаться, на каждый килограмм веса человек должен выпивать не менее 35 мл чистой воды в течение дня. К примеру, женщине весом 65 кг нужно 2275 мл. Для удобства этот объем жидкости можно разделить на 10-11 приемов, первый из которых – в течение получаса после подъема, до завтрака.
- Завтрак в течение часа после пробуждения обязателен. Замедление процесса сжигания жиров, вынуждение тела вырабатывать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды гарантированы как последствие пропуска или переноса этого приема пищи. В завтрак обязательно включают углеводы и белки.
- Средний размер одной порции – примерно 200 г. Это количество пищи позволит испытывать чувство сытости до следующего приема, но не даст ощущения тяжести и сожалений от переедания. Чтобы представить размер порции, сравните его с кулаком или пригоршней.
Сколько раз в день надо питаться, рассчитывается индивидуально и зависит от графика сна и бодрствования. Вот примерный режим питания для человека, встающего после 7 утра и работающего в первую смену:
- завтрак – 8:00;
- перекус – 11:00;
- обед – до 15:00;
- полдник – до 17:00;
- ужин – до 18:00;
- вечерний перекус не позднее чем за 2 часа до сна.
Если вы решили придерживаться правильного питания, то придется соблюдать некоторые ограничения в наборе продуктов. Но, чтобы исключить стресс и, как следствие, срывы, в меню можно включать любые любимые блюда при условии оптимизации их состава и калорийности. Объем их энергетической ценности должен быть не более 10 – 20 % от суточной нормы.
Какими могут быть перекусы в течение дня
Диета и правильное питание схожи принципом частых и дробных приемов пищи. Это облегчает работу печени, поджелудочной железы, при этом организм получает все необходимые питательные вещества.
Важно соотношение каждой калорийности трапезы и суточной нормы энергетической ценности. Специалисты советуют промежуточные приемы пищи в размере не более 5 % от дневного объема калорий.
К примеру, если дневной рацион укладывается в 1800 килокалорий, то перекус будет примерно 90 ккал. Вот что можно выбрать:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- 2 небольших кусочка цельнозернового хлеба и 50 г маложирного творога;
- куриное яйцо;
- кусочек горького шоколада;
- 2 груши или яблока.
Основная цель перекуса – избежать голода между приемами пищи, поэтому нет смысла делать их более существенными. Слишком частые перекусы для «разгонки обменных процессов» – популярный в мире диетологии миф. Он появился в результате гипотезы научного исследования, которая гласит, что чем чаще ешь, тем будешь стройнее.
Эта гипотеза была опровергнута в далеком 1977 году французскими учеными. Они доказали, что просто частое питание не помогает снизить вес. Но не стоит делать вывод, что перекусы совершенно бесполезны. Их основная функция – помочь избежать чувства голода и сохранить активность в течение всего дня.
Сколько раз в день должен питаться человек, чтобы калорийность распределялась оптимально? Ориентировочная схема выглядит так: по 25 % на завтрак и ужин, 35 % – обед.
При рациональном питании неизбежна постоянная оценка состава продуктов. На начальном этапе необходимо уделять много внимания планированию меню и подсчету калорийности и БЖУ. Для упрощения процесса лучше отказаться от слишком сложных блюд из большого количества ингредиентов и готовить самостоятельно.
Вот варианты перекусов, подходящие для снижения и поддержания веса:
- цельнозерновой хлеб с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без сахара;
- сезонные фрукты;
- овощи с 5 % сыром;
- яйца с овощным салатом;
- кисломолочные продукты без добавок;
- орехи, сушеные фрукты.
Еда незадолго до сна снижает его качество: он становится менее спокойным. В пользу гипотезы о том, что лучше засыпать не с полным желудком, приводят следующий аргумент: человек расходует примерно 50 ккал за час сна. 10 часовой голод «сжигает» 550 ккал, что весьма значимо при похудении. А прием еды перед сном заставляет организм переваривать пищу, а не расходовать жировой запас.
Между тем, отказ от еды после 6 часов никак научно не обоснован. Ученые из израильского Института питания давно разрушили миф о том, что любой кусочек пищи в вечернее время будет отложен на боках. Они привели доказательства, что углеводы на ночь не могут стать единственной причиной набора веса.
То, сколько раз в день нужно питаться человеку, зависит от потребностей его организма. Прислушивайтесь к нему. Его задача – сформировать полезные пищевые привычки, избежать срывов и улучшить здоровье. Приготовление пищи своими руками дает полный контроль над составом блюд, и помогает организации питания в условиях дома и работы.
Материал основан на следующих источниках
- Гильман Е. Помирись с едой: Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание. – Альпина Паблишер.
- Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. – Физкультура и спорт, 1987. – С. 63.
- Брэгг П. С. и др. Чудо голодания. – Наука. Сиб. отд-ние, 1990.
Уже зарегистрировалось 954 человека