В каких продуктах содержится витамин Д: список лучших и суточная норма

Желательно всем знать, в каких продуктах содержится витамин Д, ведь этот элемент имеет важное значение для организма. Его особенностью является то, что содержание в растительных продуктах довольно мало, поэтому при дефиците важно составить правильную диету. При этом переизбыток витамина Д не менее вреден, чем недостаток.

В нашей статье мы расскажем, для чего необходим этот элемент, разберемся с нормой его употребления и приведем список продуктов, наиболее богатых данным витамином.

Функция витамина Д в организме

Витамин Д – биологически активное вещество, способное растворяться только в присутствии жира. Именно он заставляет «пробуждаться» свыше 2000 наших генов.

Существует два основных способа поступления этого соединения в организм человека. Первый – синтез в коже под воздействием ультрафиолета (который мы получаем, например, во время солнечных ванн). Второй способ – непосредственно из пищи. Затем вещество поступает из клеток кожи или из кишечника в печень, где становится участником обмена веществ.

Следующий этап – превращение «прототипа» витамина D в наш собственный метаболит. Концентрацию именно этого вещества определяют в лаборатории в рамках теста 25(ОН)-D.

Функция витамина Д в организме[/caption]

Раньше медицина относила витамин Д к метаболитам, обеспечивающим регуляцию фосфора и кальция в организме. Но в последнее время его стали причислять к гормоноподобным витаминам, поскольку специфика его работы в организме не ограничивается фосфорно-кальциевым обменом. Поскольку это жирорастворимое вещество, оно легко проходит сквозь клеточную мембрану, состоящую из белков и липидов.

Прорываясь через плазматическую мембрану, кальциферол движется к ядру сквозь цитоплазму. Там и происходят процессы, в которых он оказывает непосредственное влияние на ДНК, запуская пробуждение генов.

Также он помогает организму оставаться фертильным, поскольку положительно влияет на гормональную систему и репродуктивные органы. Доказано, что витамин Д обеспечивает работу генетического механизма, без которого невозможно успешное прикрепление эмбриона к стенке матки. По результатам ряда исследований стало известно, что у женщин с низким показателем этого витамина риск выкидыша и осложненной беременности выше.

Витамин D считается натуральным иммуномодулятором. Например, соединение усиливает иммунный ответ – атаку макрофагов на вредные организмы, попавшие в организм из окружающие среды. Это клетки-убийцы, уничтожающие патогены. Также они распознают генетический паспорт вредоносного объекта и предоставляют его иммунной системе.

Витамин Д отвечает за передачу импульсов от нервных клеток в мозг, а от мозга – к мышцам. Принимает активное участие в поддержании обмена жиров и углеводов (в том числе, отвечает за производство инсулина поджелудочной железой). Кроме того, влияет на остеогенез (образование костей), формирование костного аппарата, снижает процессы воспаления в организме.

Свежие научные публикации демонстрируют влияние витамина Д на познавательные функции мозга. Сниженный уровень вещества в организме сопряжен с замедлением процесса анализа информации, поступающей в мозг. И, наоборот, достаточный уровень этого соединения позволяет быстрее усваивать новые материалы и уменьшает риск ряда возрастных заболеваний, таких как деменция, депрессия, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Причины дефицита витамина Д

Одно из исследований журнала Science of the Total Environment посвящено изучению безопасного времени, проведенного на солнце для получения витамина Д без вреда для состояния организма. По результатам стало известно, что летом под прямыми солнечными лучами человек может находиться не более 29 минут, зимой – 130 минут (речь идет о полудне и при 10 % открытого для солнца кожного покрова), а осенью можно находиться на солнце не более получаса.

Важно отметить тот факт, что просто находиться под солнечными лучами мало. Они должны попадать на кожу под правильным углом. В северном полушарии это возможно в весенне-летний период в обеденное время. И в то же время именно этот промежуток считается наиболее опасным с точки зрения развития кожных заболеваний, связанных с приемом солнечных ванн.

Защититься от вредного воздействия ультрафиолета поможет солнцезащитный крем, но UF-фильтры могут мешать накоплению витамина Д.

Факторами риска развития недостатка это вещества считают:

• постоянное проживание в регионе с низким средним количеством солнечных часов в году;
• загрязненность воздушной среды;
• скудную диету;
• все формы полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, неправильное питание;
• гиполактазию (непереносимость лактозы) или аллергию на вещества, содержащиеся в молоке;
• регулярное применение средств с UF-факторами;
• лишний вес;
• употребление препаратов, несовместимых с усвоением витамина Д;
• регулярное употребление продуктов с низким содержанием жира;
• болезни ЖКТ, влияющие на качество усвоения питательных веществ из пищи (нарушения в работе поджелудочной, желчного, желчных протоков, щитовидной железы).

Выявить недостаток этого витамина поможет тест на его уровень. Практикующие эндокринологи, опираясь на научные данные, разработали ряд документов, следуя которым, врач сможет верно пояснить результаты теста относительно концентрации соединения в крови:

• Менее 25 наномоль/л – острый недостаток, который может привести к развитию таких проблем со здоровьем, как рахит, остеомаляция, повышение риска переломов и развития фиброзно-кистозного остита.

• Менее 50 наномоль/л – недостаток витамина. Способен стать причиной истощения костной ткани, развития фиброза, переломов.
• От 50 до 75 наномоль/л – незначительная нехватка вещества. Есть риск снижения объема костной ткани, адекватный отклик костной системы на падения и травмы.
  

  Читайте также

  Витамин Д, польза для организма, продукты богатые витамином

  Подробнее
• Более 75 наномоль/л – оптимальная концентрация соединения в крови. Оказывает положительное воздействие на формирование костной ткани, снижает риск переломов и других травм при падении.
• От 375 нмоль/л и выше – высокий показатель уровня витамина. Может привести к развитию интоксикации, связанной с переизбытком вещества в организме, накоплению кальциевых бляшек и камней во внутренних органах и повышению уровня кальция в крови.

Продукты, наиболее богатые витамином Д

На данный момент известно, в каких продуктах питания содержится витамин Д в доступной форме. Кроме этого витамина, ценные продукты содержат и другие полезные вещества. Поэтому при их употреблении вы убиваете нескольких зайцев. На что стоит обратить внимание в первую очередь?

• Лосось

Интересен тот факт, что концентрация этого полезного вещества в рыбе, выловленной в море, и в искусственно разведенной разное.

Исследования Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture) сообщают: в каждой единице лосося, выросшего «на свободном выгуле», можно обнаружить 988 МЕ, а в рыбе, выращенной на ферме, на четверть меньше.

• Консервы сардины

Этот продукт – доступный источник витамина Д. В одной упаковке сардины содержится 177 МЕ искомого вещества. Кроме того, она насытит ваш организм кальцием и другими полезными веществами.

• Грибы

Не все об этом знают, но это царство живых организмов способно производить витамин Д под воздействием солнечного света. Отдельные грибы дадут человеку около 2300 МЕ вещества на 100 грамм продукта. Больше всего кальциферола содержится в лисичках, сморчках, вешенках, шампиньонах и белых грибах.

Здесь стоит узнать, в каких условиях были произведены грибы, которые вы планируете приобрести. Если в процессе их производства не участвовали естественный солнечный свет или УФ-лампы, то витамина Д в них почти не будет. Особенно это касается шампиньонов. В грибах этого вида, выращенных без солнечного света, почти нет «солнечного витамина».

• Скумбрия

Этой рыбе стоит отдать должное. Обладая отличным вкусом, она остается доступной к покупке в течение всего года. Скумбрию используют в рационе в виде основного блюда, например, соленой или тушеной. Любители оценят копченую скумбрию или приготовленную на гриле. Также рыбу можно употреблять как ингредиент салатов или рагу.

Один прием пищи с этим морским жителем подарит человеку от 360 до 390 МЕ кальциферола.

• Сельдь

Сельдь всегда была типичным продуктом для употребления в нашей стране. Россияне используют ее как в соленом, так и в свежеприготовленном виде. Но самым полезным форматом станет атлантическая селедка в консервах.

Для засоленной сельди или рыбы в маринаде характерно высокое содержание соли. А соль, как известно, в больших количествах может навредить человеку. В стограммовой порции атлантической селедки вы найдете более 216 МЕ витамина Д.

• Куриные и перепелиные яйца

Специалисты Harvard Health Publishing утверждают, что яйца как продукт питания реабилитированы наукой. До недавнего времени желтки считались вредной пищей, поскольку ученые подозревали их в повышении холестерина в крови. Но последние исследования опровергли это предположение.

Один куриный желток включает в себя более 41 МЕ витамина Д. Перепелиные желтки содержат вдвое больше. Поскольку в небольшом количестве они не способны навредить, то можете смело вводить в рацион этот продукт.

• Масло печени трески

Это лидер среди перечисленных продуктов по содержанию «солнечного витамина». Чайная ложка станет источником свыше 448 МЕ. Кроме того, масло печени трески содержит много Омега-3. Ученые и врачи в последнее время все чаще говорят о пользе этого соединения.

Читайте также

Недостаток витамина Д в организме, основные симптомы, лечение дефицита

Подробнее

Ненасыщенные жирные кислоты 3-6-9 важны для качественной работы мозга человека, а также оказывают критически важное влияние на профилактику болезней сердца и усиливают защитные силы.

• Апельсиновый сок

Фрукты и соки из них не являются природным источником витамина Д. Но одним из последних трендов стало добавление витамина Д и, например, кальция во фруктовые соки и пюре. Здесь остается порекомендовать только следить за деятельностью производителя пакетированных соков, продукции которого вы отдаете предпочтение. Вы можете искать обогащенный витаминами и другими полезными веществами сок. В таком случае порция напитка подарит вам более 100 МЕ витамина Д.

Разница между витамином Д2 и Д3

В аптеках встречаются препараты кальциферола в двух различных видах: эргокальциферол (витамин Д2) и колекальциферол (витамин Д3). Первое – вещество растительного происхождения. Присутствует в фабричной продукции в качестве добавки и ряде препаратов. Второе является метаболитом организма человека или животного. Именно этот вид витамина образуется под воздействием солнечных лучей.

Ученые давно спорят, какой вид лучше для медикаментозного увеличения концентрации витамина Д в крови пациента. Данные говорят, что форма Д3 усваивается лучше, а значит, быстрее и эффективнее поднимает уровень витамина. Форма Д2, наоборот, усваивается хуже и быстрее покидает организм человека.

Ряд специалистов выделяют витамин Д3 над его «младшим братом», ведь именно этот вид производится нашим организмом и входит в состав многих продуктов питания, а значит, наиболее предпочтителен для употребления.

Для производства в обмене веществ человека колекальциферола необходимы условия для протекания химической реакции. Различные виды ультрафиолета делят на фрагменты гормон 7-дегидрохолестерин. При этом объем вещества, который будет усвоен организмом, будет заметно отличать для двух разных людей.

На степень усвоения нашим организмом витамина Д влияет много факторов. Среди основных из них врачи выделяют следующие:

• Постоянное применение средств с SPF-факторами. Корректное нанесение качественного крема уменьшает усвоение витамина на 90 % и более.
• Привычка носить летом закрытые вещи.
• Короткое время пребывания под прямыми солнечными лучами.
• Смуглая кожа. В таком типе кожного покрова много меланина. Это красящее вещество работает в случае с ультрафиолетом как защитный фильтр.
• Преклонные годы. В этом возрасте мы может диагностировать пониженный уровень стероида 7-дегидрохолестерина и возрастные изменения кожных покровов.
• Длительное нахождение в закрытом помещении в летний период.
• Осенний или зимний период, а также длительное проживание на севере.

Важно отметить, что ультрафиолет научно подтвержденный канцероген. Долгие периоды под прямыми солнечными лучами могут вызвать проблемы с кожей, в том числе, меланому. Регулируйте ваше время под солнцем и не злоупотребляйте солярием.

Норма употребления витамина Д

Важно отслеживать уровень витамина Д в крови и избегать как недостатка этого вещества, так и повышенной концентрации. Избыток может оказаться токсичным и повлиять на организм хуже, чем дефицит. Оптимальная дозировка будет зависеть от периода и условий жизни, но не более 15 мкг в сутки.

Организм беременных и кормящих нуждается в витаминах сильнее. И витамин Д здесь не исключение. Женщинам следует принимать около 600 МЕ в сутки. Также острее необходимость в этом витамине у населения городов Крайнего Севера, регионов с развитой промышленность, людей, работающих в ночные смены, пациентов, находящихся на длительном лечении в стационаре.

Повышается потребность в кальцифероле и при некоторых болезнях печени, желчного пузыря и кишечника.

В случае с детьми, которых кормят исключительно смесью, дополнительный прием витамина Д может повредить. Ведь искусственное питание включает в себя суточную норму вещества для малыша.

Итак, кальциферол – незаменимый элемент для здорового функционирования организма человека. Достаточное употребление этого вещества станет профилактикой ряда проблем с организмом и позволит избежать развития опасных патологий. Витамин Д можно найти в рыбной продукции, в некоторых растениях и в обогащенной пище.

Материал основан на следующих источниках

• Белая Ж. Е., РОЖИНСКАЯ Л. Я. Витамин D в терапии остеопороза: его роль в комбинации с препаратами для лечения остеопороза, внескелетные эффекты //Эффективная фармакотерапия. – 2013. – №. 38. – С. 14-29.
• Елисеева Т., Мироненко А. Витамин D–описание, польза и где содержится //Журнал здорового питания и диетологии. – 2018. – Т. 3. – №. 5. – С. 52-67.
• Елисеева Т. Фосфор (P)–значение для организма и здоровья+ 30 лучших источников //Журнал здорового питания и диетологии. – 2022. – Т. 1. – №. 19. – С. 19-28.