Главная/Блог/В каких продуктах содержится витамин Д: список лучших и суточная норма

В каких продуктах содержится витамин Д: список лучших и суточная норма

11.07.2022
977
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
В каких продуктах содержится витамин Д
Сохранить статью:

Желательно всем знать, в каких продуктах содержится витамин Д, ведь этот элемент имеет важное значение для организма. Его особенностью является то, что содержание в растительных продуктах довольно мало, поэтому при дефиците важно составить правильную диету. При этом переизбыток витамина Д не менее вреден, чем недостаток.

В нашей статье мы расскажем, для чего необходим этот элемент, разберемся с нормой его употребления и приведем список продуктов, наиболее богатых данным витамином.

Функция витамина Д в организме

Витамин Д – биологически активное вещество, способное растворяться только в присутствии жира. Именно он заставляет «пробуждаться» свыше 2000 наших генов.

Существует два основных способа поступления этого соединения в организм человека. Первый – синтез в коже под воздействием ультрафиолета (который мы получаем, например, во время солнечных ванн). Второй способ – непосредственно из пищи. Затем вещество поступает из клеток кожи или из кишечника в печень, где становится участником обмена веществ.

Следующий этап – превращение «прототипа» витамина D в наш собственный метаболит. Концентрацию именно этого вещества определяют в лаборатории в рамках теста 25(ОН)-D.

Функция витамина Д в организме Функция витамина Д в организме[/caption]

Раньше медицина относила витамин Д к метаболитам, обеспечивающим регуляцию фосфора и кальция в организме. Но в последнее время его стали причислять к гормоноподобным витаминам, поскольку специфика его работы в организме не ограничивается фосфорно-кальциевым обменом. Поскольку это жирорастворимое вещество, оно легко проходит сквозь клеточную мембрану, состоящую из белков и липидов.

Прорываясь через плазматическую мембрану, кальциферол движется к ядру сквозь цитоплазму. Там и происходят процессы, в которых он оказывает непосредственное влияние на ДНК, запуская пробуждение генов.

Также он помогает организму оставаться фертильным, поскольку положительно влияет на гормональную систему и репродуктивные органы. Доказано, что витамин Д обеспечивает работу генетического механизма, без которого невозможно успешное прикрепление эмбриона к стенке матки. По результатам ряда исследований стало известно, что у женщин с низким показателем этого витамина риск выкидыша и осложненной беременности выше.

Только до 19.08
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 12742 скачали

Витамин D считается натуральным иммуномодулятором. Например, соединение усиливает иммунный ответ – атаку макрофагов на вредные организмы, попавшие в организм из окружающие среды. Это клетки-убийцы, уничтожающие патогены. Также они распознают генетический паспорт вредоносного объекта и предоставляют его иммунной системе.

Функция витамина Д в организме
Функция витамина Д в организме

Витамин Д отвечает за передачу импульсов от нервных клеток в мозг, а от мозга – к мышцам. Принимает активное участие в поддержании обмена жиров и углеводов (в том числе, отвечает за производство инсулина поджелудочной железой). Кроме того, влияет на остеогенез (образование костей), формирование костного аппарата, снижает процессы воспаления в организме.

Свежие научные публикации демонстрируют влияние витамина Д на познавательные функции мозга. Сниженный уровень вещества в организме сопряжен с замедлением процесса анализа информации, поступающей в мозг. И, наоборот, достаточный уровень этого соединения позволяет быстрее усваивать новые материалы и уменьшает риск ряда возрастных заболеваний, таких как деменция, депрессия, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Причины дефицита витамина Д

Одно из исследований журнала Science of the Total Environment посвящено изучению безопасного времени, проведенного на солнце для получения витамина Д без вреда для состояния организма. По результатам стало известно, что летом под прямыми солнечными лучами человек может находиться не более 29 минут, зимой – 130 минут (речь идет о полудне и при 10 % открытого для солнца кожного покрова), а осенью можно находиться на солнце не более получаса.

Важно отметить тот факт, что просто находиться под солнечными лучами мало. Они должны попадать на кожу под правильным углом. В северном полушарии это возможно в весенне-летний период в обеденное время. И в то же время именно этот промежуток считается наиболее опасным с точки зрения развития кожных заболеваний, связанных с приемом солнечных ванн.

Защититься от вредного воздействия ультрафиолета поможет солнцезащитный крем, но UF-фильтры могут мешать накоплению витамина Д.

Факторами риска развития недостатка это вещества считают:

  • постоянное проживание в регионе с низким средним количеством солнечных часов в году;
  • загрязненность воздушной среды;
  • скудную диету;
  • все формы полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, неправильное питание;
  • гиполактазию (непереносимость лактозы) или аллергию на вещества, содержащиеся в молоке;
  • регулярное применение средств с UF-факторами;
  • лишний вес;
  • употребление препаратов, несовместимых с усвоением витамина Д;
  • регулярное употребление продуктов с низким содержанием жира;
  • болезни ЖКТ, влияющие на качество усвоения питательных веществ из пищи (нарушения в работе поджелудочной, желчного, желчных протоков, щитовидной железы).
Причины дефицита витамина Д
Причины дефицита витамина Д

Выявить недостаток этого витамина поможет тест на его уровень. Практикующие эндокринологи, опираясь на научные данные, разработали ряд документов, следуя которым, врач сможет верно пояснить результаты теста относительно концентрации соединения в крови:

  • Менее 25 наномоль/л – острый недостаток, который может привести к развитию таких проблем со здоровьем, как рахит, остеомаляция, повышение риска переломов и развития фиброзно-кистозного остита.
  • Менее 50 наномоль/л – недостаток витамина. Способен стать причиной истощения костной ткани, развития фиброза, переломов.
  • От 50 до 75 наномоль/л – незначительная нехватка вещества. Есть риск снижения объема костной ткани, адекватный отклик костной системы на падения и травмы.
  • Более 75 наномоль/л – оптимальная концентрация соединения в крови. Оказывает положительное воздействие на формирование костной ткани, снижает риск переломов и других травм при падении.
  • От 375 нмоль/л и выше – высокий показатель уровня витамина. Может привести к развитию интоксикации, связанной с переизбытком вещества в организме, накоплению кальциевых бляшек и камней во внутренних органах и повышению уровня кальция в крови.

Продукты, наиболее богатые витамином Д

На данный момент известно, в каких продуктах питания содержится витамин Д в доступной форме. Кроме этого витамина, ценные продукты содержат и другие полезные вещества. Поэтому при их употреблении вы убиваете нескольких зайцев. На что стоит обратить внимание в первую очередь?

  • Лосось

Интересен тот факт, что концентрация этого полезного вещества в рыбе, выловленной в море, и в искусственно разведенной разное.

Исследования Министерства сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture) сообщают: в каждой единице лосося, выросшего «на свободном выгуле», можно обнаружить 988 МЕ, а в рыбе, выращенной на ферме, на четверть меньше.

Для вас подарок! В открытом доступе до 18 августа
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!
  • Консервы сардины

Этот продукт – доступный источник витамина Д. В одной упаковке сардины содержится 177 МЕ искомого вещества. Кроме того, она насытит ваш организм кальцием и другими полезными веществами.

  • Грибы

Не все об этом знают, но это царство живых организмов способно производить витамин Д под воздействием солнечного света. Отдельные грибы дадут человеку около 2300 МЕ вещества на 100 грамм продукта. Больше всего кальциферола содержится в лисичках, сморчках, вешенках, шампиньонах и белых грибах.

Здесь стоит узнать, в каких условиях были произведены грибы, которые вы планируете приобрести. Если в процессе их производства не участвовали естественный солнечный свет или УФ-лампы, то витамина Д в них почти не будет. Особенно это касается шампиньонов. В грибах этого вида, выращенных без солнечного света, почти нет «солнечного витамина».

Продукты, наиболее богатые витамином Д
Продукты, наиболее богатые витамином Д
  • Скумбрия

Этой рыбе стоит отдать должное. Обладая отличным вкусом, она остается доступной к покупке в течение всего года. Скумбрию используют в рационе в виде основного блюда, например, соленой или тушеной. Любители оценят копченую скумбрию или приготовленную на гриле. Также рыбу можно употреблять как ингредиент салатов или рагу.

Один прием пищи с этим морским жителем подарит человеку от 360 до 390 МЕ кальциферола.

  • Сельдь

Сельдь всегда была типичным продуктом для употребления в нашей стране. Россияне используют ее как в соленом, так и в свежеприготовленном виде. Но самым полезным форматом станет атлантическая селедка в консервах.

Для засоленной сельди или рыбы в маринаде характерно высокое содержание соли. А соль, как известно, в больших количествах может навредить человеку. В стограммовой порции атлантической селедки вы найдете более 216 МЕ витамина Д.

  • Куриные и перепелиные яйца

Специалисты Harvard Health Publishing утверждают, что яйца как продукт питания реабилитированы наукой. До недавнего времени желтки считались вредной пищей, поскольку ученые подозревали их в повышении холестерина в крови. Но последние исследования опровергли это предположение.

Один куриный желток включает в себя более 41 МЕ витамина Д. Перепелиные желтки содержат вдвое больше. Поскольку в небольшом количестве они не способны навредить, то можете смело вводить в рацион этот продукт.

Продукты, наиболее богатые витамином Д
Продукты, наиболее богатые витамином Д
  • Масло печени трески

Это лидер среди перечисленных продуктов по содержанию «солнечного витамина». Чайная ложка станет источником свыше 448 МЕ. Кроме того, масло печени трески содержит много Омега-3. Ученые и врачи в последнее время все чаще говорят о пользе этого соединения.

Ненасыщенные жирные кислоты 3-6-9 важны для качественной работы мозга человека, а также оказывают критически важное влияние на профилактику болезней сердца и усиливают защитные силы.

  • Молоко и молочные продукты

Само по себе молоко не является исключительным по концентрации витамина Д. Но ряд компаний по изготовлению молока добавляют этот витамин к своим пищевым продуктам. В итоге в одной порции молочных продуктов содержится около 130 МЕ вещества. Всегда узнавайте, обогащает ли ваш производитель свою продукцию витаминами и минералами.

А вот такие производные молока, как сливочное масло и все виды сыра, станут отличным природным источником кальциферола.

  • Апельсиновый сок

Как и молочные продукты, фрукты и соки из них не являются природным источником витамина Д. Но одним из последних трендов стало добавление витамина Д и, например, кальция во фруктовые соки и пюре. Здесь остается порекомендовать только следить за деятельностью производителя пакетированных соков, продукции которого вы отдаете предпочтение. Вы можете искать обогащенный витаминами и другими полезными веществами сок. В таком случае порция напитка подарит вам более 100 МЕ витамина Д.

Разница между витамином Д2 и Д3

В аптеках встречаются препараты кальциферола в двух различных видах: эргокальциферол (витамин Д2) и колекальциферол (витамин Д3). Первое – вещество растительного происхождения. Присутствует в фабричной продукции в качестве добавки и ряде препаратов. Второе является метаболитом организма человека или животного. Именно этот вид витамина образуется под воздействием солнечных лучей.

Ученые давно спорят, какой вид лучше для медикаментозного увеличения концентрации витамина Д в крови пациента. Данные говорят, что форма Д3 усваивается лучше, а значит, быстрее и эффективнее поднимает уровень витамина. Форма Д2, наоборот, усваивается хуже и быстрее покидает организм человека.

Ряд специалистов выделяют витамин Д3 над его «младшим братом», ведь именно этот вид производится нашим организмом и входит в состав многих продуктов питания, а значит, наиболее предпочтителен для употребления.

Для производства в обмене веществ человека колекальциферола необходимы условия для протекания химической реакции. Различные виды ультрафиолета делят на фрагменты гормон 7-дегидрохолестерин. При этом объем вещества, который будет усвоен организмом, будет заметно отличать для двух разных людей.

Разница между витамином Д2 и Д3
Разница между витамином Д2 и Д3

На степень усвоения нашим организмом витамина Д влияет много факторов. Среди основных из них врачи выделяют следующие:

  • Постоянное применение средств с SPF-факторами. Корректное нанесение качественного крема уменьшает усвоение витамина на 90 % и более.
  • Привычка носить летом закрытые вещи.
  • Короткое время пребывания под прямыми солнечными лучами.
  • Смуглая кожа. В таком типе кожного покрова много меланина. Это красящее вещество работает в случае с ультрафиолетом как защитный фильтр.
  • Преклонные годы. В этом возрасте мы может диагностировать пониженный уровень стероида 7-дегидрохолестерина и возрастные изменения кожных покровов.
  • Длительное нахождение в закрытом помещении в летний период.
  • Осенний или зимний период, а также длительное проживание на севере.

Важно отметить, что ультрафиолет научно подтвержденный канцероген. Долгие периоды под прямыми солнечными лучами могут вызвать проблемы с кожей, в том числе, меланому. Регулируйте ваше время под солнцем и не злоупотребляйте солярием.

Норма употребления витамина Д

Важно отслеживать уровень витамина Д в крови и избегать как недостатка этого вещества, так и повышенной концентрации. Избыток может оказаться токсичным и повлиять на организм хуже, чем дефицит. Оптимальная дозировка будет зависеть от периода и условий жизни, но не более 15 мкг в сутки.

Период жизни Дозировка в мкг/МЕ Максимальная суточная норма
До 1 года 7,5–10/300–400 1500
1–9 лет 15/600 2500
От 9 лет 10–15/400-600 4000
После 60 лет 20/800 4000

Организм беременных и кормящих нуждается в витаминах сильнее. И витамин Д здесь не исключение. Женщинам следует принимать около 600 МЕ в сутки. Также острее необходимость в этом витамине у населения городов Крайнего Севера, регионов с развитой промышленность, людей, работающих в ночные смены, пациентов, находящихся на длительном лечении в стационаре.

Повышается потребность в кальцифероле и при некоторых болезнях печени, желчного пузыря и кишечника.

В случае с детьми, которых кормят исключительно смесью, дополнительный прием витамина Д может повредить. Ведь искусственное питание включает в себя суточную норму вещества для малыша.

Итак, кальциферол – незаменимый элемент для здорового функционирования организма человека. Достаточное употребление этого вещества станет профилактикой ряда проблем с организмом и позволит избежать развития опасных патологий. Витамин Д можно найти в рыбной продукции, молоке и молочных продуктах, в некоторых растениях и в обогащенной пище.

Читайте также
Правильное питание для молодости кожи

Правильное питание для молодости кожи

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Продукты, содержащие пурины

Продукты, содержащие пурины

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 19.08

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Замена iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    ТОП способов борьбы с целлюлитом

автор

Скачать полезные
материалы