Календарь
1 947 
О чем речь? Цинк играет важную роль во многих функциях организма. Он помогает заживлению ран, укрепляет иммунную систему, а также способствует правильному росту и развитию. Хотя цинк можно найти в пищевых добавках, лучше всего получать этот минерал естественным путем из продуктов питания.
Где содержится? К основным пищевым источникам цинка относятся устрицы, говядина, крабы, свиные отбивные, йогурт, кешью и тыквенные семечки. Кроме того, бобовые, такие как нут и чечевица, также являются хорошими источниками цинка.
- Влияние цинка на организм
- Дневная норма
- Признаки нехватки цинка
- Причины дефицита цинка
- Симптомы избытка цинка
- Заболевания, вызванные дефицитом цинка
- Как повысить уровень цинка
- В каких продуктах содержится цинк
- Взаимодействие с другими нутриентами
- Как правильно принимать продукты с цинком
- Популярные вопросы и ответы
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Влияние цинка на организм
- Дневная норма
- Признаки нехватки цинка
- Причины дефицита цинка
- Симптомы избытка цинка
- Заболевания, вызванные дефицитом цинка
- Как повысить уровень цинка
- В каких продуктах содержится цинк
- Морепродукты
- Семечки тыквенные, подсолнечные
- Отруби
- Мясо
- Орехи
- Бобовые
- Яйца
- Темный шоколад и какао-порошок
- Цельнозерновые каши
- Масла
- Зелень
- Овощи
- Фрукты
- Взаимодействие с другими нутриентами
- Как правильно принимать продукты с цинком
- Популярные вопросы и ответы
- Какие продукты не дают усваиваться цинку?
- Как определить нехватку цинка в организме?
- Кому больше всего грозит дефицит цинка?
- Материал основан на следующих источниках:
Влияние цинка на организм
Цинк – очень важный микроэлемент, выполняющий множество функций: участвует в секреции инсулина, ферментов, половых гормонов, белков, кровяных телец, повышает иммунитет. Очень важен для детей и подростков для нормального формирования внутренних органов. Дефицит цинка в раннем возрасте вызывает тяжелые пороки развития.
Влияние цинка на организм:
- повышает умственные функции (интеллект, обучение, эмоции), снижает депрессию,тревогу, нервозность;
- налаживает деятельность мозжечка и головного мозга;
- регулирует выработку инсулина и снижает уровень глюкозы в крови;
- активирует иммунную систему, повышает выработку интерферона, защищает лимфоциты от разрушения, повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
- у беременных женщин повышает вероятность появления на свет здорового малыша, снижается риск выкидыша, преждевременных родов;
- цинк входит в состав ферментов, улучшающих остроту зрения, предотвращает появление катаракты, макулодистрофии, куриной слепоты;
- у женщин регулирует гормональный фон, снижает ПМС, профилактика раннего климакса, способствует зачатию и вынашиванию беременности;
- принимает участие в молекулярно-генетических процессах;
- являются опухолевыми нейтрализаторами при онкологических заболеваниях;
- ускоряет синтез и помогает накоплению коллагена, способствует омоложению организма, уменьшается риск развития заболеваний костно-суставной системы;
- принимает участие в выработке половых гормонов, увеличивает количество и подвижность сперматозоидов, защищает от импотенции;
- обладает мощным антиоксидантным действием, оказывает противовоспалительный эффект;
- участвует в синтезе витамина Ев крови, облегчает его усвоение;
- улучшает рост и здоровье волос и ногтей;
- стимулирует заживление ран, ожогов, помогает в борьбе с акне, усиливает регенерацию кожи;
- стимулирует синтез ДНК и РНК, белков, аминокислот;
- выводит из организма токсические вещества и шлаки, соли тяжелых металлов, излишки двуокиси углерода;
- снижает способность железа участвовать с свободнорадикальных реакциях, что является профилактикой нарушения целостности клеточных мембран;
- улучшает транспорт гемоглобина, борется с анемией;
- регулирует выработку гормонов щитовидной железы.
Дневная норма
Содержание цинка в организме человека зависит от возраста, пола, веса, сопутствующей патологии, состояния желудочно-кишечного тракта. У человека весом 70 кг в среднем запас цинка составляет полтора-три грамма.
98 % цинка находится внутри клеток, а 2 % в крови. Максимальное количество цинка содержится в мышечной ткани — 60 %, в костях человека около 30 %.
Суточная потребность в цинке:
- девочки до 6 месяцев– 2 мг;
- мальчики до 6 месяцев – 3 мг;
- дети до 3 лет – 3-4 мг;
- дети от 4 до 8 лет – 5 мг;
- подростки от 9 до 13 лет – 8 мг;
- девушки от 14 до 18 лет – 9 мг;
- юноши от 14 до 18 лет – 11 мг;
- женщины от 19 до 50 лет – 12 мг;
- мужчины от 19 до 50 лет – 15 мг;
- зрелые мужчины от 50 до 80 лет – 13 мг;
- женщины в постменопаузе от 50 до 70 лет – 10 мг;
- беременные– 14-15 мг;
- кормящие женщины– 17-20 мг.
Максимально допустимая безвредная доза употребления цинка – 25 мг. При беременности, в период лактации, интенсивных физических и психических нагрузках, у вегетарианцев, при приеме контрацептивов, мочегонных препаратов суточная потребность в цинке увеличивается.
Признаки нехватки цинка
Гипоцинкоз – недостаток цинка, от которого страдает около 17-25 % населения земного шара. Дефицит цинка приводит к негативным последствиям для организма. Нехватка цинка в организме определяется лабораторными методами, но выявить его также можно на основании следующих симптомов:
- Нарушения сна, бессонница.
- Снижение аппетита и нарушение вкуса, обоняния.
- Тревога, раздражительность.
- Слабость, повышенная утомляемость.
- Замедление заживления ран, порезов, выпадение волос.
- Появление белых пятен на ногтевых пластинах.
- Депрессии.
- Импотенция.
- Снижение иммунитета.
- Задержка физического развития и полового созревания у детей и подростков.
- Интоксикация, снижение веса.
- Поражение глаз, нарушение ночного зрения.
Причины дефицита цинка
Цинк не может накапливаться в организме человека и ежедневное пополнение его запасов очень важно для нормального функционирования всех органов и систем.
Причин нехватки цинка много: это и плохая экология, ежедневные стрессы, вегетарианское питание, длительная интоксикация.
Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта не дают в полной мере всасываться полезным веществам, в том числе и цинку, поступающим в организм с пищей.
В период беременности и лактации, во время интенсивного роста организма у детей и у подростков в пубертатный период увеличивается потребность в цинке.
Алкоголики тоже подвержены этому дефициту из-за того, что этанол задерживает всасывание цинка и других микроэлементов в кишечнике.
В группе высокого риска находятся старики, диабетики, хронические больные, спортсмены, люди, сидящие на диете, вегетарианцы.
Симптомы избытка цинка
Дефицит цинка приводит к тяжелым последствиям, но и избыток цинка приносит не меньший вред.
Злоупотребление цинком нарушает усвояемость меди и железа, нарушает липидный обмен, снижая уровень хорошего холестерина ЛПВП, снижает активность принимаемых антибиотиков. В некоторых случаях избыток цинка способствует развитию болезни Альцгеймера.
Побочные эффекты, появляющиеся при передозировке цинка:
- острые болив животе,
- диспептические явления – тошнота и рвота,
- жидкий стул,
- утомляемость, слабость,
- симптомы, как при ОРВИ (температура, головные боли, кашель),
- онемение и слабость в ногах и руках.
Заболевания, вызванные дефицитом цинка
Длительный дефицит цинка или недостаточное (менее 1мг в день) поступление его в организм приводит к появлению различных патологических состояний, обострению хронических заболеваний.
Впервые исследования метаболизма цинка были проведены иранскими и египетскими учеными в середине прошлого века. Результаты этих исследований были опубликованы в 1961 году. Такое состояние чаще всего встречалось у вегетарианцев, сопровождалось хроническим истощением организма. Клинически это проявлялось сухостью кожи, выпадением волос, длительно незаживающими ранами и язвами. Все симптомы проходили после курса лечения цинком.
У пожилых людей возможно возникновение небольшой недостаточности цинка, что увеличивает вероятность заражения инфекционными заболеваниями, снижение иммунитета. На данный момент дефицит цинка и его последствия хорошо изучены.
Осложнения, вызванные нехваткой цинка в организме:
- вторичный иммунодефицит;
- малокровие;
- акне;
- заболевания кожи: псориаз, экзема;
- себорея;
- заболевания печени;
- врожденные пороки развития у младенцев;
- заболевания желудочно-кишечного тракта – целиакия, болезнь Крона, язва желудка и 12 перстной кишки;
- заболевания глаз – катаракта, макулодистрофия;
- выкидыши и преждевременные роды;
- заболевания желчного пузыря;
- заболевания эндокринной системы: ухудшение течения сахарного диабета и болезней щитовидной железы;
- импотенция, снижение либидо.
Как повысить уровень цинка
При обнаружении у себя признаков дефицита цинка, проконсультируйтесь у семейного врача или участкового терапевта. Врач осмотрит вас и направит на клиническое исследование сыворотки крови, сдавать анализы надо натощак, т.к. уровень цинка в крови уменьшается после приема пищи.
Если не выявлено сопутствующей патологии, то следует дополнительно принимать таблетки цинка. Специалист точно рассчитает вам дозировку и продолжительность курса лечения. Не стоит делать этого самостоятельно из-за опасности передозировки цинка и нанесения вреда своему здоровью.
В каких продуктах содержится цинк
Цинком богаты многие продукты, которые мы используем ежедневно, они вполне привычны, доступны.
Топ-13 продуктов с высоким содержанием цинка:
Морепродукты
Устрицы, крабы, лобстеры содержат в большом количестве цинк. 100 гр устриц содержит 70-80 мг цинка – что составляет пять суточных доз. В 100гр краба содержится 7,6 мг цинка — половина суточной нормы. Вареный лобстер — 4 мг цинка на 100 гр продукта. И именно поэтому не рекомендуется употреблять эти продукты ежедневно.
Семечки тыквенные, подсолнечные
В семенах тыквы содержится 10 мг цинка на 100 г, что составляет 70 % суточной дозы. Семена подсолнуха около 5,3 мг на 100 гр. К тому же семечки — богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
Отруби
Продукты из отрубей содержат большое количество клетчатки, растительных белков и минералов. Они улучшают работу желудочно-кишечного тракта, хорошо насыщают организм, укрепляют иммунитет. В 100 гр пшеничных отрубей содержится от 7 до 8 мг цинка, что составляет 61 % суточной дозы.
Мясо
Все виды мясной продукции содержат достаточное количество цинка для обеспечения суточной потребности. Кроме того, красное мясо — богатый источник животного белка, железа. 100 г говядины содержит больше 6 мг цинка, баранины – 5 мг, свинины – около 3 мг. Это покрывает 25 – 60 % суточной нормы.
Орехи
Орехи богаты полезными витаминами, незаменимыми аминокислотами и минералами, диетологи рекомендуют их в качестве перекуса. 100 г кешью содержит 5,5 мг цинка (40 % суточной дозы), кедровые орешки — 6,45 мг на 100 гр, фисташки — 2.8 мг.
Бобовые
Бобовые в большом количестве содержат ценный растительный белок, витамины и микроэлементы, в том числе цинк. В 100 г бобовых содержится 3,21 мг цинка, это 27 % суточной дозы. Для удовлетворения потребности цинка хватит 500 гр фасоли в неделю, приготовленной в вареном или моченом виде для лучшего усвоения.
Яйца
Куриные яйца содержат в большом количестве холин, витамины группы В, цинк, кальций, магний, фосфор и др. В яйце содержится около 3 мг цинка на 100 гр – это 26% суточной нормы. Если нет аллергии, яйца можно есть каждый день.
Темный шоколад и какао-порошок
Шоколад и какао не только вкусные, но и очень полезные продукты. 100 г какао-порошка содержит 6-7 мг цинка, а 100 г 75 % шоколада – около 3 мг. Кроме того, они улучшают настроение, укрепляют организм, дают много энергии. Но в больших дозах принимать их не стоит из-за высокой калорийности и кофеина, который не рекомендуется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Цельнозерновые каши
Каши очень полезны, они содержат весь спектр полезных веществ, низкокалорийны, снижают уровень холестерина, активно используются для похудения. Одна порция каши содержит половину суточной потребности цинка. Содержание цинка: в ячневой – 2,8 мг, гречневой – 2,5 мг, овсяной – 2,1 и пшеничной – 1 мг в 100 г крупы.
Масла
Растительные масла тоже содержат много цинка: льняное – 7 мг на 100 мл и кокосовое – 2 мг на 100 мл.
Зелень
Зелень является кладовой витаминов, микроэлементов, в том числе и цинка. Петрушка – занимает лидирующее первое место: в 100 г содержится 1 мг это 9 % суточной нормы. На второе место заслуженно выходят – укроп и базилик — 0,9 и 0,8 мг в 100 г, третье место занимает – шпинат около 0,5 мг в 100 г продукта.
Овощи
Овощи и грибы тоже являются источниками цинка. Спаржа содержит 5 % суточной нормы цинка, свекла – 4 %, а брюссельская капуста и картошка – 3 %. Для лучшего всасывания цинка овощи необходимо употреблять в виде салатов с добавлением растительного масла.
Фрукты
Во фруктах цинк содержится в небольшом количестве. 100 г авокадо — 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, абрикоса – 0,08 мг. Также цинк содержится в ягодах.
Взаимодействие с другими нутриентами
Цинк хорошо усваивается во всех отделах желудочно-кишечного тракта, но основное всасывание его происходит в толстой кишке. Из-за наличия в растительной пище фитиновой кислоты, которая связывается с цинком в нерастворимую соль, этот минерал лучше абсорбируется из продуктов животного происхождения. Кроме того, на всасываемость цинка влияют еще и другие факторы.
Совместимость цинка с другими соединениями:
Витамин А (бета-каротин, каротиноиды) помогает лучше всасываться минералу.
Ионы кальция, лития и фосфора повышают лечебные свойства цинка.
Медь является конкурентом цинку при абсорбции в кишечнике, и большое содержание меди в пище снижает уровень цинка в организме.
Кадмий, свинец также ведут к снижению концентрации цинка в организме, которому способствует дефицит белка в пище. При одновременном поступлении в организм цинка и кальция, меди, железа, марганца блокируется усвоение минерала.
Нехватка цинка усиливает симптомы недостаточности витамина Е в организме. Препараты тетрациклина ускоряют вымывание из организма микроэлемента. Дополнительное поступление олова и фолиевой кислоты при цинковом дефиците снижает всасывание минерала из пищи.
Ацетилсалициловая кислота выводит микроэлемент из организма. Цинк замедляет всасывание железа из пищевых продуктов при совместном приеме. Мясо и яйца, содержащие в своем составе аминокислоты цистеин и гистидин, способствуют лучшему всасыванию цинка.
Процессы естественной ферментации или брожения улучшают всасывание цинка из пищевых продуктов, в частности из бобовых.
Как правильно принимать продукты с цинком
Правила употребления в пищу продуктов с цинком:
- Соблюдать меру
Оптимальная суточная доза цинка для взрослого человека — 12-15 мг в день. В случае неумеренного потребления цинка возможно появление побочных эффектов в виде диспепсических явлений — тошнота, рвота, жидкий стул, нарушение вкуса и обоняния.
- Выбирать правильный способ приготовления
Бобовые требуют предварительного замачивания и приготовления в пароварке. Овощи лучше подавать свежими в виде салата, заправляя не майонезом, а оливковым маслом. Мясные продукты лучше потушить, отварить или запечь. Зелень покрошить во все блюда.
- Помогать усвоению цинка
Цинк хорошо всасывается при наличии витаминов группы B, A и C. Включите в меню продукты с большим содержанием витаминов. Алкоголь и кофе, блокирующие всасывание цинка, не рекомендуется употреблять с цинкосодержащими продуктами.
Популярные вопросы и ответы
Какие продукты не дают усваиваться цинку?
Препятствуют всасыванию цинка фитаты, которые связывают его в нерастворимые соли. И цинк и фитаты есть в бобовых, коричневом рисе, пшенице, овсе и использовать эти продукты, как источник цинка нецелесообразно. Лучше для этой цели брать мясо, орехи, морепродукты.
Как определить нехватку цинка в организме?
Заподозрить дефицит цинка можно по следующим симптомам: частые ОРВИ, ухудшение течения аутоиммунных болезней, заболевание щитовидной железы, кожные болезни, выпадение волос и ломкость ногтей, утомляемость, депрессии, отсутствие аппетита. Тяга к красному мясу — еще один симптом, говорящий о возможном дефиците цинка в вашем организме.
Кому больше всего грозит дефицит цинка?
К группе риска по нехватке цинка относятся: беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы, диабетики, профессиональные спортсмены и старики.
Материал основан на следующих источниках:
- Endogenous fructose production and metabolism in the liver contributes to the development of metabolic syndrome
- Захарова И. Н. и др. Дефицит витаминов и микроэлементов у детей и их коррекция //Педиатрия. Журнал им. ГН Сперанского. – 2007. – Т. 86. – №. 3. – С. 112-118.
- Луговая Е. А., Бабаниязов Х. Х. Коррекция элементного дисбаланса у жителей г. Магадана, регулярно занимающихся спортом, препаратами цинка и кобальта //Вестник восстановительной медицины. – 2011. – №. 5. – С. 57-60.
- Белокурова Е. В., Попов Е. С., Саргсян М. А. Подбор микроэлементов для иммобилизации их коллоидных структур на природном носителе с целью обогащения основных пищевых продуктов //Вестник Воронежского государственного университета инженерных технологий. – 2022. – Т. 84. – №. 1 (91). – С. 162-166.
