Календарь
3 256 
- Полезные витамины в рыбе
- Какая рыба содержит больше витаминов
- Норма употребления рыбы
- Возможный вред от рыбы
- Правила выбора рыбы и икры
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Витамины в рыбе необходимы для здоровья любого человека, ведь этот продукт богат такими веществами, которые получить из другой пищи затруднительно или просто невозможно. Большинство людей слышало о витамине D, который восполняется рыбой лучше, чем другими продуктами, но это не единственный полезный элемент.
Чтобы получить максимальную пользу от рыбы, необходимо знать правила ее выбора и хранения. В нашей статье мы расскажем, чем богат этот продукт, разберем нормы употребления и правила выбора в магазине.
Полезные витамины в рыбе
Для нормальной работы организма человеку необходимы полезные вещества, которые он получает с продуктами питания. Немалая часть витаминов и минералов находится в рыбе. Полезные вещества, содержащиеся в морепродуктах, питают клетки и ткани организма, укрепляют иммунитет, предупреждают развитие различных заболеваний, оказывают положительное влияние на работу мозга.
В результате проведенных научных исследований было доказано, что люди, живущие на побережье и регулярно употребляющие рыбу, имеют большую продолжительность жизни. Также у них реже диагностируются заболевания нервной и сердечно-сосудистой систем.
Наша планета изобильна морскими обитателями, полезными для человека. Разные виды позвоночных животных отличаются по количеству белков, жиров, углеводов и витаминов. Это зависит от местоположения водоема. Морская рыба полезнее, чем речная, т.к. в ней содержится большее количество жирных кислот Омега-3, которые важны для нормального функционирования сосудов и сердца.
В зависимости от вида рыбы в 100 г продукта может содержаться:
- белков – 30 г;
- жиров – 30 г;
- углеводов – 6 г.
Калорийность рыбы зависит от количества содержащегося жира в ней. Она может быть как самой диетической, так и особо жирной. В среднем на 100 г приходится 86 – 262 Ккал. Рыба с наибольшим количеством жира: скумбрия, сельдь. С наименьшим – треска, минтай, пикша.
Витамины, содержащиеся в рыбе, которых можно отметить не менее 10, важны для полноценного развития и функционирования организма.
- Витамин D – играет роль в нормализации гормонального фона, способствует усвоению кальция, улучшает обменные процессы.
- Ретинол – оказывает благотворное воздействие на органы зрения, снижает усталость, придает тонус коже, активизирует защитные силы организма и повышает выносливость.
- Тиамин – препятствует окислению клеток, улучшает память, усиливает обменные процессы.
- Фолиевая кислота – оказывает позитивное влияние на работу сердечно-сосудистой системы.
- Аскорбиновая кислота – выступает природным антиоксидантом, укрепляет защитные функции организма, укрепляет иммунитет. Актуально в сезон простуд и вирусных заболеваний.
- Витамины В12 и В6 – оказывают влияние на нормализацию уровня сахара в крови, налаживают работу желудочно-кишечного тракта.
- Токоферол – оказывает противовоспалительное действие, улучшает работоспособность, повышает мозговую активность, ускоряет регенерацию клеток и тканей.
Наибольшее количество витаминов и минералов в рыбе содержится именно в жире и печени. Но в филе они также есть. Если у человека в рационе достаточно рыбы, это способствует полноценному развитию и работе организма, снижает риск авитаминоза.
Жизненно важным для человека является витамин D. Количество витамина D в рыбе больше, чем в каких-либо других продуктах. Он способствует лучшему усвоению фосфора и кальция, принимает участие в метаболизме, стимулирует синтез некоторых гормонов.
Так как рыба богата витамином D, регулярное ее употребление способствует:
- предупреждению роста раковых клеток;
- профилактики развития остеопороза и рассеянного склероза;
- снижению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- налаживанию работы организма и психического состояния после депрессий и стрессов;
- укреплению иммунитета и защитных сил организма.
Кроме основных функций, витамин D способствует уменьшению жировых отложений, активизирует процессы регенерации клеток, запускает процессы обновления тканей, замедляя процессы старения.
Рыба – источник витамина А (ретинола). Это природный антиоксидант, который естественным образом оказывает противоопухолевые свойства, выводя свободные радикалы. Достаточное употребление в пищу витамина А улучшает обменные процессы в организме, позитивно влияет на органы зрения, предотвращая пересыхание слизистой глаз, укрепляет иммунитет и препятствует развитию простудных заболеваний.
Ретинол – основной витамин, который способствует восстановлению клеток. Это проявляется в том, что быстрее заживают раны, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
Какая рыба содержит больше витаминов
Очень сложно выделить один вид рыбы, в котором полезных веществ будет наибольшее количество. Каждый вид рыбы и морской, и речной содержит витамины и минералы в большей или меньшей мере.
- Морская рыба: сельдь, скумбрия, сом, судак, палтус, хек. В морской рыбе содержатся витамины А, В, D, а также цинк и фтор.
- Речная рыба: лещ, карп, карась, налим. Витамины и минералы речной рыбы – это витамин А, кальций, йод.
- Лососевые: кета, горбуша, лосось, форель. Семейство лососевых считается наиболее полезным для организма человека. В этой рыбе содержится достаточное количество витаминов группы В, РР, Е. Самым важным компонентом являются полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Но стоит помнить, что кроме неоспоримой пользы, рыба может нанести вред человеку. Если употреблять в пищу рыбу с недостаточной термической обработкой, можно заразиться паразитами.
Наибольшая польза рыбы для человека в том, что она источник витамина D. Его дефицит может приводить к развитию различных заболеваний. Независимо от того, в каком водоеме обитает рыба, витамина D в ней будет достаточно. Но стоит отметить следующие виды:
- килька;
- сельдь;
- камбала;
- пангасиус;
- пикша;
- печень трески.
На концентрацию полезных веществ влияет способ приготовления рыбы. Если отдать предпочтение сушеной, копченой, соленой, вяленой, то витаминов и минералов в ней будет на порядок меньше. Предпочтительнее употреблять в пищу запеченную или приготовленную на пару. В таком виде не теряются вкусовые качества рыбы и самое важное – сохраняются полезные вещества.
Норма употребления рыбы
Диетологи рекомендуют употреблять рыбу 2-4 раза в неделю. Причем женщинам не стоит есть рыбные блюда более чем дважды в неделю, а вот мужчинам допустимо и 4 раза. Это связано с тем, что в рыбе содержатся загрязняющие вещества, которые могут накапливаться в организме. В дальнейшем при беременности они могут нанести вред плоду.
Рекомендуемая средняя порция готового продукта – 115 – 140 г. Если употреблять рыбу дважды в неделю, один раз стоит отдать предпочтение жирному сорту.
Для беременных и кормящих женщин нормой считается иметь в рационе 2-3 рыбных обеда в неделю, и отдать предпочтение стоит жирному сорту, чтобы получить достаточное количество витамина D и жирных кислот Омега-3.
Детям 1-2 лет достаточно 85 г в неделю. Если у ребенка имеются проблемы со здоровьем, точное количество скажет врач-педиатр, возможно, потребуется сдать анализы. Для более старших детей норма употребления рыбы рассчитывается индивидуально, что зависит от количества употребляемой еды вообще и состояния организма.
Рекомендуемые нормы приема рыбы в неделю для детей:
- дети 8 – 10 лет – 170 г
- мальчики до 13 лет, девушки, которые ведут малоподвижный образ жизни – 230 г
- мальчики от 13 лет, девушки, ведущие активный образ жизни – 285 г
Возможный вред от рыбы
Кроме неоспоримой пользы рыба может нанести вред человеку. Недостаточная термическая обработка продукта может повлечь за собой заражение организма паразитами. Готовить морскую рыбу стоит без головы, так как именно в этой части накапливаются вредные вещества из воды.
При составлении детского рациона стоит отдать предпочтение нежирным сортам рыбы. Готовить преимущественно на пару или в духовке. Детям категорически нельзя употреблять копченую рыбу.
Существует ядовитая рыба. Например, в Японии, ядовитую фугу употребляют в пищу. При правильном приготовлении она неопасна. Но если допустить ошибку при обработке, если неправильно разделать ее, это может привести к смерти в считаные минуты.
Правила выбора рыбы и икры
На прилавках магазинов рыба представлена в трех вариантах: мороженная, охлажденная, живая.
Если вы хотите выбрать свежемороженую рыбу, она должна соответствовать следующим критериям:
- серебристо-серый цвет тела рыбы, темно-красные жабры;
- в меру твердая, целая и ровная тушка без видимых повреждений кожи и туловища;
- отсутствие ледяной глазури;
- запах свежей рыбы без неприятного душка.
Замораживают рыбу при температуре от -8°C до -18°C. На ней не должно быть повреждений: рваных краев, ободранной кожи, оторванного хвоста и плавников. Темные пятна и желтоватый оттенок – это признак того, что рыба достаточно старая. Если рыбу замораживали и размораживали, тушка теряет форму, видны повреждения, при размораживании мякоть рыбы слоится и расползается.
Охлажденная рыба обрабатывается холодом от 0 до -2°С. Температура близка к замерзанию, но рыба остается незамороженной.
Критерии оценивания качества охлажденной рыбы:
- Тушка покрыта тонким прозрачным слоем слизи, соответствующего для конкретного сорта рыбы цвета.
- Чешуя блестит и хорошо держится, без повреждений.
- При надавливании на спинку тушки отсутствует ямка. Если вмятина остается, это признак неоднократной разморозки рыбы.
- Выпуклые прозрачные глаза. Впавшие и мутные – плохой признак.
- Розовые или красные жабры без белой слизи на них.
- Свежий, слегка сладкий запах, не резкий. Рыба не должна пахнуть тиной, хотя для некоторых сортов это допускается.
- Прямой ровный, не рваный хвост.
- Плоское, невздутое брюшко без пятен.
- При опускании в воду рыба должна тонуть. Если всплывает брюшком кверху, это несвежая рыба.
- Если выбираете филе – оно должно быть аккуратно и ровно нарезано. Филе несвежей рыбы быстро теряет форму.
Если вы приобретаете охлажденную рыбу, ее стоит тут же приготовить. При замораживании в домашних условиях теряются вкусовые качества и большинство полезных веществ.
Как оценить свежую рыбу:
- чистая, блестящая чешуя;
- глаза светлые и прозрачные;
- тушка плотная, хорошо разделывается, филе не теряет форму;
- запах свежий, без неприятного душка.
Важный показатель качества морепродуктов – запах. Свежая рыба практически не имеет аромата. Если вы слышите резкий рыбный запах – лучше воздержитесь от покупки.
Икру стоит выбирать не менее тщательно, чем рыбу. Обратите внимание на то, что икринки не должны слипаться, а наоборот легко отделятся друг от друга. Икра должна быть в меру «влажной», не слишком жидкой.
При выборе фасованной икры обращайте внимание на все маркировки:
- срок годности;
- дата изготовления и упаковывания;
- наименование продукта и производителя;
- местонахождение производителя;
- масса или объем;
- состав;
- пищевая ценность;
- условия хранения.
На хорошее самочувствие человека влияет его рацион. Важно, чтобы в нем регулярно была рыба и морепродукты. С этими продуктами организм получает достаточное количество белка, витаминов и минералов. Не забывайте о правилах выбора качественной свежей рыбы. Готовьте рыбу правильно, чтобы не потерять ценные вещества, и наслаждайтесь вкусом любимых блюд.
Материал основан на следующих источниках
- Ефимова И. О., Григорьева В. В., Тихонова Г. П. Определение доброкачественности морской рыбы и содержания в ней тяжелых металлов //Вестник Чувашской государственной сельскохозяйственной академии. – 2018. – №. 4. – С. 47-52.
- Лифляндский В. Г. Витамины и минералы. От А до Я. – ОЛМА Медиа Групп, 2006.
- Пономарева Е. Н., Бахарева А. А., Грозеску Ю. Н. Новый поливитаминный премикс для осетровых рыб //Вестник Астраханского ГТУ. Рыбное хозяйство. – 2000. – С. 102.
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
