Календарь
987 
Через сколько после еды можно тренироваться? Такой вопрос часто задают новички, так как слышали об опасности занятий спортом сразу после приема пищи. Универсального ответа нет – все зависит от типа тренировок и еды, которую съели перед занятием.
На что обратить внимание? В среднем не рекомендуют заниматься в течение 0,5-2 часов после приема пищи. Нарушение правила приведет к дискомфорту в животе, а также станет причиной болей и плохой усвояемости.
- Через сколько после еды можно тренироваться
- Что можно и нельзя есть перед тренировкой
- Правила питания после тренировки
- Что можно употреблять во время тренировки
- Часто задаваемые вопросы питании и тренировках
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
- Через сколько после еды можно тренироваться
- Что можно и нельзя есть перед тренировкой
- Правила питания после тренировки
- Что можно употреблять во время тренировки
- Часто задаваемые вопросы питании и тренировках
- Нужно ли есть после вечерней тренировки?
- Что лучше есть после кардиотренировки?
- Что есть, чтобы росли мышцы?
- Как реагирует организм на союз правильного сбалансированного питания и физических нагрузок?
- Материал основан на следующих источниках
Через сколько после еды можно тренироваться
О стройной фигуре без лишних складок и жировых отложений мечтают все. Наиболее упорные и целеустремленные идут в фитнес клубы, на спортивные площадки, занимаются дома под советы телетренеров. В интернете можно найти блоги фитнес-тренеров, которые каждый день предлагают бесплатные онлайн-занятия. Сегодня спортом не занимаются только ленивые и люди, имеющие проблемы со здоровьем.
Повышенные физические нагрузки приносят видимые плоды, но они могут и навредить организму. Чтобы достичь потрясающего результата без проблем со здоровьем, мало научиться правильно делать упражнения, необходимо продумать режим питания – грамотно распределить прием пищи в течение дня по времени, калорийности, объему.
Через сколько времени после еды можно тренироваться? Мнение о том, что идти в спортзал лучше натощак – самая частая ошибка спортсменов-новичков. Диетологи и тренеры уверены, что занятия на голодный желудок могут быть опасны для организма. Физические нагрузки требуют высоких энергетических затрат. В ответ на «голодные» тренировки может возникнуть обморок. Но и нагрузки после приема пищи, особенно тяжелой и жирной, тоже пользы организму не принесут.
Если приступать к тренировкам сразу после еды, организм может взбунтоваться и выразит свой протест. Как это может проявляться?
- Чувство тяжести и дискомфорта.
- Нарушение пищеварения, проявляющееся в изжоге, тошноте, гастроэзофатальном рефлюксе, рвоте.
- Худшее сжигание жира. При поступлении пищи в желудочно-кишечный тракт начинает вырабатываться серотонин. Он выполняет успокаивающую функцию, тело расслабляется, затрудняется сжигание жиров, вырабатывается инсулин. Полученные вещества при этом скапливаются в подкожной клетчатке. Жир таким образом не сгорает.
- Ослабление внимания, медлительность.
Если человек пообедал, находится в расслабленном состоянии, но все же силой воли заставляет себя идти в спортзал и начинает тренировки, упражнения будут выполняться не в полную, силу, количество подходов будет снижено. Такая тренировка нужного эффекта не принесет.
После полноценного калорийного обеда приступить к тренировкам можно примерно через два часа. За это время организм усвоит даже тяжелую пищу. Если же трапеза была легкой и необъемной, занятия можно начать через час.
Планируя режим питания, следует учитывать, на какое время суток приходится посещение спортзала. Принято считать, что утром организм человека более работоспособен, еда быстрее усваивается. Поэтому, если занятия спортом проходят утром, за час до их начала необходимо позавтракать.
Что можно и нельзя есть перед тренировкой
Через сколько после еды можно тренироваться для похудения – важный вопрос. Не менее значимо понять, какие продукты рекомендуется есть перед тренировкой. Занятия в спортзале, плавание, бег, игровые виды спорта требуют затрат энергии. Она не берется из ниоткуда.
Энергию нам дает пища. Если у человека есть правило ничего не есть после 18 часов, а на тренировку он прибегает в 9 утра, не позавтракав, значит, без еды организм проводит 15 часов. Запасы энергии закончились, и он не сможет ни увеличить предыдущую нагрузку, ни поднять больший вес, ни выше прыгнуть. Нужно твердо помнить, что эффекта тренировка натощак не принесет.
Не есть можно лишь перед утренней легкой зарядкой. Цель ее – пробуждение организма. Длительность зарядки должна быть 15-20 минут, и из нее необходимо исключить комплекс силовых упражнений. Не навредят легкая пробежка, занятия йогой.
Если вы занимаетесь спортом для снижения веса, после тренировки на голодный желудок вес снижается, но организм, перейдя в режим экономии, использует энергию мышц, а жир сохраняет. Потом, когда в организм поступит пища, запас его пополнится. Для тех, кто хочет иметь красивое рельефное тело, тренировки натощак не рекомендованы.
Чтобы иметь энергию для физических нагрузок во время тренировок, необходимо продумать и придерживаться режима питания. Завтрак утром зависит от поставленной перед вами задачи. Если для выполнения сложного комплекса упражнений вам необходимо максимум энергии, в рацион нужно ввести продукты, содержащие сложные углеводы, которые перевариваются долго, а энергия поступает в организм равномерно и постепенно. Это цельнозерновые крупы (овсянка, рис), хлеб грубого помола, зелень, овощи.
Если же цель тренировок – похудение, нужно помнить основной принцип: тратить больше калорий, чем потребляете. В приоритете легкая углеводная пища: каши, овощные и фруктовые салаты, хлебцы. К завтраку нужно добавить пищу, содержащую белок – главный материал для роста и восстановления клеток. Это орехи, мясо, кисломолочные и морепродукты, омлет, творог.
Такие блюда помогут сбросить вес, не теряя мышечной массы. Чашечка зеленого чая или кофе, выпитые за полчаса до начала занятий, способствуют выработке адреналина, который ускоряет процесс распада жировых клеток.
Набрать мышечную массу помогут продукты, содержащие белок: рыба, творог, яйца, нежирное мясо.
Из вашего рациона перед посещением спортзала должны быть исключены:
- Жареные мясо и рыба. Они будут долго перевариваться, забирая энергию, необходимую для физических упражнений.
- Сладкие хлебобулочные изделия.
- Блюда из бобовых – фасоли, нута, гороха. Чувство тяжести в желудке, вздутие живота, повышенное газообразование могут ощущаться при их употреблении.
- Пицца, гамбургер, картофель фри и иная жареная и жирная пища заставит чувствовать себя утомленным.
- Газированные напитки могут иметь неприятные эффекты, например, вздутие живота и отрыжку.
- Острая пища, съеденная перед тренировкой, вызывает несварение желудка и изжогу.
- Алкоголь будет опасен для спортсмена из-за химических реакций в организме.
- Брокколи, цветная и другие виды капусты трудны для переваривания. Да и в клетчатке перед тренировкой организм не нуждается.
После такого внушительного списка с грифом «Нельзя!» есть ли такие продукты, которые можно съесть перед тренировкой? Конечно!
- Фрукты: авокадо, банан и др.
- Творог и яйца дадут организму белок и жиры.
- Овощи – кладезь клетчатки.
- Мясо индейки или курицы содержит много белка. Его нужно тушить, запекать или отваривать.
- Овсяная и рисовая каши содержат витамины и минеральные вещества.
Но как же быть с жиром, ведь в организме он выполняет роль естественной смазки для суставов, поддерживает и укрепляет мышцы, принимает участие в важных биохимических процессах? Диетологи советуют выбирать для питания продукты с пониженным содержанием жира, употреблять жирную рыбу и растительные масла только в первой половине дня.
Не переедайте перед тренировками, но и не голодайте!
Правила питания после тренировки
Через сколько после еды можно тренироваться в зале, мы разобрались. Но что делать по окончании занятия? После интенсивной физической нагрузки организму необходимо восстановиться, ведь потрачена масса энергии и питательных веществ. Важную роль в том, чтобы организм пришел в себя, играет питание. Еда после тренировки должна включать белки и углеводы. Белки участвуют в восстановлении и наращивании мышечной ткани, а углеводы восполнят запас гликогена и энергии.
Оптимальное время для приема пищи после тренировки – через час. Если тренировка была силовая, организм нужно поддержать источником полноценного белка: съесть отварной яичный белок, банан, выпить фруктовый сок. Овсянка с фруктами, гречка, сыр, нежирное мясо курицы и индейки, овощи, фрукты, ягоды, рыба, творог – прекрасные продукты для поддержания сил после физической нагрузки. Можно ввести в рацион и темный шоколад, но только после основной пищи, в качестве десерта.
Вместе с потом во время тренировок теряются соль и минеральные вещества. Восполнить их помогут продукты, богатые калием: говядина, бананы, зеленые листовые овощи, молоко, бобовые.
После тренировки всегда хочется пить. Утоляйте жажду обычной чистой водой.
Много споров вокруг так называемого «белково-углеводного окна», которое открывается после тренировки на 20-30 минут. Это период, когда, по мнению специалистов, организм быстро усваивает все питательные вещества, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и на запас гликогена. Исследования, однако, не смогли подтвердить эту идею.
Прислушивайтесь к своему организму. Кушать можно и сразу после тренировки, и через час. Не затягивайте с приемом пищи надолго, особенно если вы перед тренировкой или совсем не поели, или просто перекусили.
Организму навредит ваше решение не принимать пищу после похода в спортзал два и более часа.
Что можно употреблять во время тренировки
Человек состоит из воды. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, очищает пищеварительный тракт от шлаков и токсинов. Во время тренировки потоотделение способствует потере минеральных веществ и нарушению электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости опасно для организма! Рецепторы жажды подавляются во время физических упражнений, поэтому, когда к вам придет чувство жажды, может уже наступить обезвоживание. Симптомы обезвоживания:
- сильное желание пить;
- сухость во рту и горле;
- жжение в желудке;
- сухие губы;
- головокружение и головная боль;
- усталость.
Прервите тренировку, выпейте воды, дождитесь стабилизации самочувствия.
В ходе тренировки нужно обязательно пить воду каждые 15 минут по 50-100 миллилитров. Можно также пить травяные настои, натуральные соки, изотоники порциями по 30-50 мл.
Изотоник – это спортивный напиток, сбалансированный состав которого поддержит водный баланс организма и восполнит калий, натрий и кальций при их потере. Соки можно пить из яблок, апельсинов, моркови, тыквы, грейпфрутов, томатов, ананасов. Они должны быть свежевыжатыми и разбавлены наполовину водой. Полезны травяные чаи из шиповника, чабреца, имбиря. Обязательно надо проверить, нет ли аллергической реакции на состав чая или сока.
Часто задаваемые вопросы питании и тренировках
Нужно ли есть после вечерней тренировки?
Вопрос, через сколько после еды можно тренироваться в доме, часто задают, когда нет возможности посещать спортзал. В этом случае действуют те же правила, что и при занятиях в спортзале. Но если тренировка состоялась после обеда – можно ли есть после нее? Вечерняя тренировка – не повод для отмены ужина. Самое главное – не переедать на ночь. Если время уже позднее, поужинайте легкими продуктами. Овощной салат, обезжиренный творог, кефир – и желудок ночью не будет бунтовать.
Что лучше есть после кардиотренировки?
Во время кардиотренировки сердце работает с нагрузкой, а в качестве источника энергии выступают подкожный жир и гликоген. Такая нагрузка очень полезна для организма: повышается выносливость, укрепляется сердечная мышца, клетки насыщаются кислородом, ускоряется обмен веществ, снижается масса тела. Самые простые кардиотренировки, которые можно проводить дома, во дворе или парке, это ходьба (простая и с ускорением), неспешный бег, прыжки со скакалкой.
Особых требований к питанию после кардиотренировки нет. Минут через 20 после окончания занятия можно сделать легкий перекус. Подойдет обезжиренный йогурт или среднее яблоко. Старайтесь не употреблять углеводы в течение двух часов.
Что есть, чтобы росли мышцы?
Занятия спортом, силовые упражнения, питание – составляющие успеха для получения красивого тела. Углеводы и белки должны быть в составе блюд после силовой тренировки. Сложные углеводы восполняют запасы глюкозы – поставщика энергии, а белки – строительная основа мышечной массы. Нарастить мышцы помогут блюда из говядины, филе кур и индейки, обезжиренный творог, жирная рыба, цельнозерновые продукты, орехи, нежирные молочные продукты.
Как реагирует организм на союз правильного сбалансированного питания и физических нагрузок?
Если человек занимается спортом, регулярно посещает фитнес зал и при этом правильно питается, то вне зависимости от того, какую цель он поставил перед собой, в его организме происходят позитивные изменения: нормализуется метаболизм, содержание сахара и холестерина, уменьшается жировая прослойка на талии и бедрах, мышцы становятся рельефными и упругими, повышаются выносливость и работоспособность.
Материал основан на следующих источниках
- Стародубцев М. П. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями //Тенденции развития науки и образования. – 2018. – №. 45-4. – С. 73-79.
- Шебанова В. И., Шебанова С. Г. Психокоррекция расстройств пищевого поведения методом аутогенной тренировки //Личность в экстремальных условиях и кризисных ситуациях жизнедеятельности. – 2013. – №. 3. – С. 283-289.
