Можно ли есть? Однозначно да. Пища после интенсивных физических нагрузок необходима организму для восстановления. Это строительный материал для мышц и энергия для активной жизнедеятельности человека.
Что лучше есть? Идеальная еда после тренировки — продукты, содержащие белок. Это могут быть яйца или нежирное мясо. Также хорошо насыщают сложные углеводы. Например, цельнозерновые продукты и некрахмалистые овощи. Из продуктов, богатых жирами, можно употреблять орехи и семечки.
Оглавление:
Еда после интенсивной тренировки
После высокоинтенсивных тренировок организм человека начинает использовать жир как топливо для жизнедеятельности. Если вы расходуете калорий больше, чем употребляете с пищей, то даже углеводы после тренировки пойдут на восполнение энергетических запасов, а не отложатся на боках в виде жира.
Есть после тренировки можно и нужно для восстановления организма. Если человек сидит на строгой диете, голодает и при этом занимается спортом, то такая система похудения всегда стрессовая. Все системы жизнедеятельности организма работают на пределе, и есть высокий риск срыва.
Таким образом, положительное воздействие от продуманного правильного приема пищи превышает потенциальную выгоду в виде похудения от дефицита калорий.
Что есть после тренировки
Белково-углеводное окно
Специалисты рекомендуют есть пищу, богатую белком, после тренировки. Так называемое белково-углеводное окно — это время в течение первого получаса после спортивных занятий. В этот период организм человека гораздо быстрее усваивает все питательные вещества, полученные с едой, и расходует их на восстановление мышц.
Смело выбирайте следующие белковые продукты:
- нежирные сорта мяса птицы (индейка, курица);
- творог, кефир, йогурт без сахара и малой жирности;
- яичные белки.
Желудок человека переваривает не более 20-40 граммов белка за раз. Для разнообразия рациона и большей питательной ценности включайте в него не только животный, но и растительный белок. Употребляйте в пищу следующие продукты:
- бобовые;
- амарант;
- нут;
- тофу и другие продукты, содержащие сою.
Есть много вкусных и питательных блюд из бобовых, которые легко готовятся.
Аминокислоты
Это то, на чем нужно делать акцент в еде после тренировки. Аминокислоты необходимы для мышечной массы и физической силы человека. Они влияют на состояние нервной системы и регулируют умственную деятельность. Высокая интенсивность физических нагрузок истощает резерв аминокислот. Поэтому прием протеинового коктейля после спорта — отличная идея.
Углеводы
Потренировавшись, съешьте в течении первых 2 часов еду, содержащую углеводы. Этому есть логическое объяснение. Такое отсутствие запрета на углеводы, в том числе простые, связано с тем, что они хорошо восполняют гликоген. Гликоген является своеобразным энергетическим резервом организма и необходим мышцам человека. Поэтому допустимо выпить смузи.
Лучшее время для сбалансированного приема пищи — через полтора часа после занятий. Делайте акцент на белке и сочетайте его со сложными углеводами. Вот варианты полноценного приема пищи после тренировки:
- треска или камбала и свежие или тушеные овощи;
- куриная грудка, приготовленная на пару в сочетании с гречкой или рисом;
- протеиновые блинчики с ягодами или фруктами;
- геркулес с орехами, семечками и сухофруктами;
- омлет с хлебом из цельного зерна и авокадо.
Как организовать питание
Многие совершают ошибку, убирая углеводы до и после тренировки с целью снижения калорийности и похудения. Специалисты рекомендуют делать наоборот. Основную массу углеводов лучше съедать именно перед тренировкой или после нее. В остальные приемы пищи в течение дня лучше придерживаться принципов низкоуглеводной диеты.
Допустим, вы планируете тренироваться в вечернее время. Тогда не стоит съедать основную массу углеводов на завтрак. Также нужно ограничивать их в течение дня. Лучше приурочьте прием углеводов к тренировке, например, после нее. Так у вас будет энергия на занятия спортом, а организм получит топливо для восстановления.
Питание после тренировки вечером
Для того чтобы эффективно тренироваться в любое удобное для вас время дня и достигать поставленных целей в похудении и формировании красивого рельефа тела, необходимо соблюдать ряд правил:
- Не жарьте блюда на насыщенных жирах. Отдавайте предпочтение таким способам термической обработки, как запекание и варка.
- Не злоупотребляйте простыми углеводами, особенно в вечернее время. Исключите фрукты и сладости. Включайте в свой рацион сложные углеводы только в первой половине дня. Организм человека расщепляет их длительное время. Поэтому этот процесс дает энергию на весь день.
- Ужинайте за 2-3 часа перед тем, как ложитесь спать. Пища успеет перевариться, и вы не будете голодными.
- Если вам удобны поздние тренировки, то ешьте преимущественно жидкую пищу: суп-пюре, смузи, протеиновый коктейль. Такая еда переваривается быстрее и хорошо насыщает.
Еда после обычного кардио
Не все знают, что человек худеет не только на тренировке, но и в оставшееся время суток. Важно придерживаться определенной диеты, создавать дефицит калорий, и тогда вы будете терять килограммы, даже если будете плотно есть сразу после занятия спортом.
Кардио, в отличие от силовой нагрузки, не требует большого количества энергии до и после занятия. Ориентируйтесь на чувство голода и ешьте по потребности организма.
Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
Если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу и сформировать красивые пропорции тела благодаря спорту и питанию, то можно есть сразу после тренировки. Делать это нужно в течение 15-20 минут. Это «анаболическое окно», во время которого все съеденные белки и углеводы будут расходоваться на рост мышечной массы и восстановление организма. Эти калории не пойдут в жир.
Конечно, нужно добавить белок, жизненно необходимый для роста мышц. Это могут быть яичные белки или протеиновые коктейли. Оптимальное соотношение: 0,55 г порошка на 1 кг веса.
Еду, содержащую много белка, лучше употребить в течение полутора часов после тренировки. Отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых минимум жира. Это мясо птицы (предпочтительнее куриная грудка), яичные белки, а также рыба на пару.
Еда после тренировки, необходимая для роста мышц, отличается по объему и, соответственно, содержанию питательных веществ в зависимости от того, кто тренируется: мужчина или женщина. Девушкам рекомендуется придерживаться общих для всех рекомендаций по питанию и тренировочному процессу. Главное — урезать объем пищи на 30 % в связи с существенной разницей в весе со среднестатистическим мужчиной.
Материал основан на следующих источниках
- Чопра Д., Танзи Р. Супермозг. Как использовать безграничную силу мозга для здоровья, счастья и духовного роста. – Litres, 2014.
- Фокс К. О. Харизма: Как влиять, убеждать и вдохновлять //М.: Альпина Паблишер. – 2014.
- Кабейн О. Ф. Харизма: Как влиять, убеждать и вдохновлять. – Альпина Паблишер, 2014.
