Календарь
1 609 
Можно ли есть? Однозначно да. Пища после интенсивных физических нагрузок необходима организму для восстановления. Это строительный материал для мышц и энергия для активной жизнедеятельности человека.
Что лучше есть? Идеальная еда после тренировки — продукты, содержащие белок. Это могут быть яйца или нежирное мясо. Также хорошо насыщают сложные углеводы. Например, цельнозерновые продукты и некрахмалистые овощи. Из продуктов, богатых жирами, можно употреблять орехи и семечки.
- Еда после интенсивной тренировки
- Что есть после тренировки
- Как организовать питание
- Питание после тренировки вечером
- Еда после обычного кардио
- Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Еда после интенсивной тренировки
После высокоинтенсивных тренировок организм человека начинает использовать жир как топливо для жизнедеятельности. Если вы расходуете калорий больше, чем употребляете с пищей, то даже углеводы после тренировки пойдут на восполнение энергетических запасов, а не отложатся на боках в виде жира.
Есть после тренировки можно и нужно для восстановления организма. Если человек сидит на строгой диете, голодает и при этом занимается спортом, то такая система похудения всегда стрессовая. Все системы жизнедеятельности организма работают на пределе, и есть высокий риск срыва.
Таким образом, положительное воздействие от продуманного правильного приема пищи превышает потенциальную выгоду в виде похудения от дефицита калорий.
Что есть после тренировки
Белково-углеводное окно
Специалисты рекомендуют есть пищу, богатую белком, после тренировки. Так называемое белково-углеводное окно — это время в течение первого получаса после спортивных занятий. В этот период организм человека гораздо быстрее усваивает все питательные вещества, полученные с едой, и расходует их на восстановление мышц.
Смело выбирайте следующие белковые продукты:
- нежирные сорта мяса птицы (индейка, курица);
- творог, кефир, йогурт без сахара и малой жирности;
- яичные белки.
Желудок человека переваривает не более 20-40 граммов белка за раз. Для разнообразия рациона и большей питательной ценности включайте в него не только животный, но и растительный белок. Употребляйте в пищу следующие продукты:
- бобовые;
- амарант;
- нут;
- тофу и другие продукты, содержащие сою.
Есть много вкусных и питательных блюд из бобовых, которые легко готовятся.
Аминокислоты
Это то, на чем нужно делать акцент в еде после тренировки. Аминокислоты необходимы для мышечной массы и физической силы человека. Они влияют на состояние нервной системы и регулируют умственную деятельность. Высокая интенсивность физических нагрузок истощает резерв аминокислот. Поэтому прием протеинового коктейля после спорта — отличная идея.
Углеводы
Потренировавшись, съешьте в течении первых 2 часов еду, содержащую углеводы. Этому есть логическое объяснение. Такое отсутствие запрета на углеводы, в том числе простые, связано с тем, что они хорошо восполняют гликоген. Гликоген является своеобразным энергетическим резервом организма и необходим мышцам человека. Поэтому допустимо выпить смузи.
Лучшее время для сбалансированного приема пищи — через полтора часа после занятий. Делайте акцент на белке и сочетайте его со сложными углеводами. Вот варианты полноценного приема пищи после тренировки:
- треска или камбала и свежие или тушеные овощи;
- куриная грудка, приготовленная на пару в сочетании с гречкой или рисом;
- протеиновые блинчики с ягодами или фруктами;
- геркулес с орехами, семечками и сухофруктами;
- омлет с хлебом из цельного зерна и авокадо.
Как организовать питание
Многие совершают ошибку, убирая углеводы до и после тренировки с целью снижения калорийности и похудения. Специалисты рекомендуют делать наоборот. Основную массу углеводов лучше съедать именно перед тренировкой или после нее. В остальные приемы пищи в течение дня лучше придерживаться принципов низкоуглеводной диеты.
Допустим, вы планируете тренироваться в вечернее время. Тогда не стоит съедать основную массу углеводов на завтрак. Также нужно ограничивать их в течение дня. Лучше приурочьте прием углеводов к тренировке, например, после нее. Так у вас будет энергия на занятия спортом, а организм получит топливо для восстановления.
Питание после тренировки вечером
Для того чтобы эффективно тренироваться в любое удобное для вас время дня и достигать поставленных целей в похудении и формировании красивого рельефа тела, необходимо соблюдать ряд правил:
- Не жарьте блюда на насыщенных жирах. Отдавайте предпочтение таким способам термической обработки, как запекание и варка.
- Не злоупотребляйте простыми углеводами, особенно в вечернее время. Исключите фрукты и сладости. Включайте в свой рацион сложные углеводы только в первой половине дня. Организм человека расщепляет их длительное время. Поэтому этот процесс дает энергию на весь день.
- Ужинайте за 2-3 часа перед тем, как ложитесь спать. Пища успеет перевариться, и вы не будете голодными.
- Если вам удобны поздние тренировки, то ешьте преимущественно жидкую пищу: суп-пюре, смузи, протеиновый коктейль. Такая еда переваривается быстрее и хорошо насыщает.
Еда после обычного кардио
Не все знают, что человек худеет не только на тренировке, но и в оставшееся время суток. Важно придерживаться определенной диеты, создавать дефицит калорий, и тогда вы будете терять килограммы, даже если будете плотно есть сразу после занятия спортом.
Кардио, в отличие от силовой нагрузки, не требует большого количества энергии до и после занятия. Ориентируйтесь на чувство голода и ешьте по потребности организма.
Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
Если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу и сформировать красивые пропорции тела благодаря спорту и питанию, то можно есть сразу после тренировки. Делать это нужно в течение 15-20 минут. Это «анаболическое окно», во время которого все съеденные белки и углеводы будут расходоваться на рост мышечной массы и восстановление организма. Эти калории не пойдут в жир.
Конечно, нужно добавить белок, жизненно необходимый для роста мышц. Это могут быть яичные белки или протеиновые коктейли. Оптимальное соотношение: 0,55 г порошка на 1 кг веса.
Еду, содержащую много белка, лучше употребить в течение полутора часов после тренировки. Отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых минимум жира. Это мясо птицы (предпочтительнее куриная грудка), яичные белки, а также рыба на пару.
Еда после тренировки, необходимая для роста мышц, отличается по объему и, соответственно, содержанию питательных веществ в зависимости от того, кто тренируется: мужчина или женщина. Девушкам рекомендуется придерживаться общих для всех рекомендаций по питанию и тренировочному процессу. Главное — урезать объем пищи на 30 % в связи с существенной разницей в весе со среднестатистическим мужчиной.
Материал основан на следующих источниках
- Чопра Д., Танзи Р. Супермозг. Как использовать безграничную силу мозга для здоровья, счастья и духовного роста. – Litres, 2014.
- Фокс К. О. Харизма: Как влиять, убеждать и вдохновлять //М.: Альпина Паблишер. – 2014.
- Кабейн О. Ф. Харизма: Как влиять, убеждать и вдохновлять. – Альпина Паблишер, 2014.
