27-29 сентября
Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Получить доступ бесплатно

88007006234

Главная/Блог/Можно ли есть после тренировки: развеиваем мифы

Можно ли есть после тренировки: развеиваем мифы

06.03.2023
1 236
Время чтения: 13 минут
Сохранить статью:
Можно ли есть после тренировки
Сохранить статью:

Можно ли есть? Однозначно да. Пища после интенсивных физических нагрузок необходима организму для восстановления. Это строительный материал для мышц и энергия для активной жизнедеятельности человека.

Что лучше есть? Идеальная еда после тренировки — продукты, содержащие белок. Это могут быть яйца или нежирное мясо. Также хорошо насыщают сложные углеводы. Например, цельнозерновые продукты и некрахмалистые овощи. Из продуктов, богатых жирами, можно употреблять орехи и семечки.

Еда после интенсивной тренировки

После высокоинтенсивных тренировок организм человека начинает использовать жир как топливо для жизнедеятельности. Если вы расходуете калорий больше, чем употребляете с пищей, то даже углеводы после тренировки пойдут на восполнение энергетических запасов, а не отложатся на боках в виде жира.

Есть после тренировки можно и нужно для восстановления организма. Если человек сидит на строгой диете, голодает и при этом занимается спортом, то такая система похудения всегда стрессовая. Все системы жизнедеятельности организма работают на пределе, и есть высокий риск срыва.

Еда после интенсивной тренировки
Еда после интенсивной тренировки

Таким образом, положительное воздействие от продуманного правильного приема пищи превышает потенциальную выгоду в виде похудения от дефицита калорий.

Что есть после тренировки

Белково-углеводное окно

Специалисты рекомендуют есть пищу, богатую белком, после тренировки. Так называемое белково-углеводное окно — это время в течение первого получаса после спортивных занятий. В этот период организм человека гораздо быстрее усваивает все питательные вещества, полученные с едой, и расходует их на восстановление мышц.

5 обязательных анализов
перед приемом витаминов
для избежания вреда здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

    pdf иконка

    ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

    38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

    pdf иконка

    7 обязательных витаминов для красоты и роста волос

    Что необходимо чтобы сделать волосы здоровыми и неотразимыми

    pdf иконка

    Симптомы и последствия железодефицита

    Проверьте нет ли у вас проблем с недостатком железа

    pdf иконка

    Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»

    Как распознать и расшифровать что вам говорит ваш организм

    pdf иконка

    Расшифровка лабораторной диагностики

    Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачали 7 426 человек

Смело выбирайте следующие белковые продукты:

  • нежирные сорта мяса птицы (индейка, курица);
  • творог, кефир, йогурт без сахара и малой жирности;
  • яичные белки.

Желудок человека переваривает не более 20-40 граммов белка за раз. Для разнообразия рациона и большей питательной ценности включайте в него не только животный, но и растительный белок. Употребляйте в пищу следующие продукты:

  • бобовые;
  • амарант;
  • нут;
  • тофу и другие продукты, содержащие сою.

Есть много вкусных и питательных блюд из бобовых, которые легко готовятся.

Аминокислоты

Это то, на чем нужно делать акцент в еде после тренировки. Аминокислоты необходимы для мышечной массы и физической силы человека. Они влияют на состояние нервной системы и регулируют умственную деятельность. Высокая интенсивность физических нагрузок истощает резерв аминокислот. Поэтому прием протеинового коктейля после спорта — отличная идея.

Углеводы

Потренировавшись, съешьте в течении первых 2 часов еду, содержащую углеводы. Этому есть логическое объяснение. Такое отсутствие запрета на углеводы, в том числе простые, связано с тем, что они хорошо восполняют гликоген. Гликоген является своеобразным энергетическим резервом организма и необходим мышцам человека. Поэтому допустимо выпить смузи.

Углеводы
Углеводы

Лучшее время для сбалансированного приема пищи — через полтора часа после занятий. Делайте акцент на белке и сочетайте его со сложными углеводами. Вот варианты полноценного приема пищи после тренировки:

  • треска или камбала и свежие или тушеные овощи;
  • куриная грудка, приготовленная на пару в сочетании с гречкой или рисом;
  • протеиновые блинчики с ягодами или фруктами;
  • геркулес с орехами, семечками и сухофруктами;
  • омлет с хлебом из цельного зерна и авокадо.
Только до 1.10
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

pdf иконка

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

pdf иконка

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 44561 скачали

Как организовать питание

Многие совершают ошибку, убирая углеводы до и после тренировки с целью снижения калорийности и похудения. Специалисты рекомендуют делать наоборот. Основную массу углеводов лучше съедать именно перед тренировкой или после нее. В остальные приемы пищи в течение дня лучше придерживаться принципов низкоуглеводной диеты.

Допустим, вы планируете тренироваться в вечернее время. Тогда не стоит съедать основную массу углеводов на завтрак. Также нужно ограничивать их в течение дня. Лучше приурочьте прием углеводов к тренировке, например, после нее. Так у вас будет энергия на занятия спортом, а организм получит топливо для восстановления.

Питание после тренировки вечером

Для того чтобы эффективно тренироваться в любое удобное для вас время дня и достигать поставленных целей в похудении и формировании красивого рельефа тела, необходимо соблюдать ряд правил:

  • Не жарьте блюда на насыщенных жирах. Отдавайте предпочтение таким способам термической обработки, как запекание и варка.
  • Не злоупотребляйте простыми углеводами, особенно в вечернее время. Исключите фрукты и сладости. Включайте в свой рацион сложные углеводы только в первой половине дня. Организм человека расщепляет их длительное время. Поэтому этот процесс дает энергию на весь день.
  • Ужинайте за 2-3 часа перед тем, как ложитесь спать. Пища успеет перевариться, и вы не будете голодными.
  • Если вам удобны поздние тренировки, то ешьте преимущественно жидкую пищу: суп-пюре, смузи, протеиновый коктейль. Такая еда переваривается быстрее и хорошо насыщает.

Еда после обычного кардио

Не все знают, что человек худеет не только на тренировке, но и в оставшееся время суток. Важно придерживаться определенной диеты, создавать дефицит калорий, и тогда вы будете терять килограммы, даже если будете плотно есть сразу после занятия спортом.

Для вас подарок! В открытом доступе до 28 сентября
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Кардио, в отличие от силовой нагрузки, не требует большого количества энергии до и после занятия. Ориентируйтесь на чувство голода и ешьте по потребности организма.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу и сформировать красивые пропорции тела благодаря спорту и питанию, то можно есть сразу после тренировки. Делать это нужно в течение 15-20 минут. Это «анаболическое окно», во время которого все съеденные белки и углеводы будут расходоваться на рост мышечной массы и восстановление организма. Эти калории не пойдут в жир.

Питание после тренировки для набора мышечной массы
Питание после тренировки для набора мышечной массы

Конечно, нужно добавить белок, жизненно необходимый для роста мышц. Это могут быть яичные белки или протеиновые коктейли. Оптимальное соотношение: 0,55 г порошка на 1 кг веса.

Еду, содержащую много белка, лучше употребить в течение полутора часов после тренировки. Отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых минимум жира. Это мясо птицы (предпочтительнее куриная грудка), яичные белки, а также рыба на пару.

Еда после тренировки, необходимая для роста мышц, отличается по объему и, соответственно, содержанию питательных веществ в зависимости от того, кто тренируется: мужчина или женщина. Девушкам рекомендуется придерживаться общих для всех рекомендаций по питанию и тренировочному процессу. Главное — урезать объем пищи на 30 % в связи с существенной разницей в весе со среднестатистическим мужчиной.

Материал основан на следующих источниках

  • Чопра Д., Танзи Р. Супермозг. Как использовать безграничную силу мозга для здоровья, счастья и духовного роста. – Litres, 2014.
  • Фокс К. О. Харизма: Как влиять, убеждать и вдохновлять //М.: Альпина Паблишер. – 2014.
  • Кабейн О. Ф. Харизма: Как влиять, убеждать и вдохновлять. – Альпина Паблишер, 2014.
Читайте также
Имбирь: полезные свойства и противопоказания для здоровья

Имбирь: полезные свойства и противопоказания для здоровья

Пищевые привычки и способы их изменения в лучшую сторону

Пищевые привычки и способы их изменения в лучшую сторону

Витамин К1: на что влияет, в каких продуктах содержится

Витамин К1: на что влияет, в каких продуктах содержится

Полезные свойства киноа: на что обратить внимание

Полезные свойства киноа: на что обратить внимание

Сколько калорий нужно сжигать в день и как правильно

Сколько калорий нужно сжигать в день и как правильно

Какие орехи самые полезные: топ-10

Какие орехи самые полезные: топ-10

Красота и здоровье женщины: как сохранить и преумножить

Красота и здоровье женщины: как сохранить и преумножить

Полное расслабление перед сном: советы и рекомендации

Полное расслабление перед сном: советы и рекомендации

Баклажаны: польза и вред для человека

Баклажаны: польза и вред для человека

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 1.10

Скачать подборку 25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    Рецепты вкусных десертов без сахара

  • pdf иконка

    Детокс рецепты для очистки

  • pdf иконка

    5 Шагов к стройному и здоровому телу

Скачали 11 375 человек
Только до 1.10

Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше

Благодаря данному документу вы сможете
лучше контролировать 5 важных практик
чтобы чувствовать себя лучше
Вы узнаете:
  • Что важно для красоты и здоровья

  • Получите трекер полезных привычек

Скачали 9 348 раз
Только до 30.09
Скачать бесплатно подборку
ТОП-5 обязательных анализов перед приёмом витаминов
Чтобы узнать каких витаминов вам не хватает, как самостоятельно подобрать и не навредить своему организму
pdf иконка ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов
pdf иконка 7 обязательных витаминов для красоты и роста волос
pdf иконка Симптомы и последствия железодефицита
pdf иконка Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»
pdf иконка Расшифровка лабораторной диагностики
27-29 сентября
Иконка скачавших

Осталось
46 мест из 1000

Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Получить бесплатный доступ на онлайн-интенсив
«Дорожная карта нутрициолога»
Для тех, кто хочет сделать первый шаг в нутрициологию, питаться правильно и зарабатывать от 100 000 руб. мес.
Кнопка закрыть

Информация придет
на указанную вами почту.

До встречи на онлайн-интенсиве!

Скачать подборку
материалов (2,5 Мб)

Забрать
гарантированный
подарок

Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог;
Сооснователь Академии PRO-Здоровье

Привет!

Раздаю подарки: доступ на онлайн-интенсив для тех, кто хочет сделать первый шаг в нутрициологию, питаться правильно и зарабатывать от 100 000 руб/мес

Забрать подарки
Уже зарегистрировалось 954 человека