Календарь
2 363 
- История развития нутрициологии
- Что такое нутрициология и для чего она нужна
- 5 постулатов здоровья от нутрициологии
- Последствия нарушения питания
- Связь нутрициологии и биологически-активных добавок
- Советы по правильному питанию от нутрициологов
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Что такое нутрициология? С этим непонятным словом уже столкнулись те, кому таргетированная реклама делает подборки по вопросам похудения и правильного питания. Но тогда она очень похожа на диетологию. Так зачем же заводить новое слово и научное направление?
На самом деле, нутрициология гораздо шире банальных диет. Она изучает все, что имеет отношение к пище и вопросам питания: то, как взаимодействуют жиры, белки, углеводы и витаминно-минеральный состав продуктов, а также какое влияние они оказывают на качество нашей жизни. Давайте же познакомимся с нутрициологией поближе.
- История развития нутрициологии
- Что такое нутрициология и для чего она нужна
- 5 постулатов здоровья от нутрициологии
- Соблюдать энергетический баланс
- Белок – незаменимый элемент
- Меньше обработки – больше питательных веществ
- Овощи и фрукты помогают снизить вес и предотвратить хронические болезни
- Связь между питанием и сном
- Последствия нарушения питания
- Связь нутрициологии с биологически-активными добавками
- Советы по правильному питанию от нутрициологов
- Употреблять белок ежедневно
- Есть жирную рыбу
- Ешьте «радужные» блюда
- Пить воду перед приемом пищи
- Ешьте как можно меньше сахара и рафинированных углеводов
- Употреблять витамин D
- Материал основан на следующих источниках
История развития нутрициологии
В начале 20-го века произошел большой скачок в изучении обмена веществ человеческого организма, были сделаны значительные открытия в сфере усвояемости питательных веществ. Такие исследователи мирового уровня, как Рубнер и Этуотер, посвятили свои труды системе питания, а именно, балансу пищевого рациона человека.
Нутрициология появилась как направление науки в американских и европейских странах во время Второй мировой войны. В эти годы было актуальным составить такой пищевой баланс, чтобы дать возможность человеческому организму выжить в критических условиях. Поэтому руководители некоторых стран поставили задачу перед медиками разработать оптимальный пищевой рацион.
Нутрициологи проанализировали взаимосвязь между болезнями и потребляемой пищей. Стало понятным, что состояние здоровья рожденного младенца зависит от того, как питалась мать во время беременности. Еще ученые обнаружили зависимость кишечной микрофлоры от принимаемой молочной продукции – этот факт обнародовали в 50-х годах прошлого столетия.
Исследования также выявили взаимосвязь между качеством принимаемой пищи бойцов и времени их выздоровления. Хорошо подобранный рацион помогал быстрее восстановиться организму; желудочно-кишечный тракт при этом лучше работал после лечения антибиотиками. Сформировалось новая специализация врачей – нутрициологи. Они занялись анализом и подбором специального рациона питания для людей с различными заболеваниями.
Что такое нутрициология и для чего она нужна
Нутрициология – наука довольно широкого спектра. Она комплексно подходит к изучению таких областей, как здоровье человека, пищевой рацион и гигиена питания. Итак, что же изучают нутрициологи?
- Продукты питания (из чего они состоят, какие компоненты включают).
- Воздействие разных продуктов друг на друга.
- Воздействие различных видов продуктов на организм человека.
- Полезное и вредное действие различной пищи.
- Механизмы питания на клеточном уровне.
- Метаболизм человеческих организмов разновозрастных категорий.
- Употребление продуктов в качестве профилактики и лечения заболеваний.
Нутрициология включает в себя комплекс нескольких взаимодействующих между собой научных направлений, а именно:
- медицинское;
- химическое;
- фармацевтическое;
- биохимическое;
- физиологическое;
- генно-инженерное.
Помимо прочего, нутрициология занимается технологическими и производственными процессами изготовления продуктов, вопросами снабжения. Нутрициологи узкой специализации разрабатывают режим питания людей с отдельными заболеваниями.
5 постулатов здоровья от нутрициологии
Еда нам нужна не просто для утоления голода. Главный смысл потребления пищи – это восполнение запасов энергии, в которой мы нуждаемся постоянно, в том числе когда спим. Человеческий организм и его составляющие (кости, мышцы, органы, кровь) функционируют благодаря питательным веществам, которые мы получаем исключительно из еды. Составные части питательных веществ, необходимых для организма, называются нутриентами. Основных классов нутриентов шесть:
- вода;
- жиры;
- белки;
- углеводы;
- витамины;
- минералы.
Согласно классификации ВОЗ, нутриенты делятся на два вида: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы: – вода, углеводы, белки, жиры и жирные кислоты. Эти вещества снабжают человека энергией, поэтому необходимо употреблять их в большом количестве.
Микроэлементы включают витамины и минералы. Эти нутриенты нужны для того, чтобы процессы в организме протекали правильно. Их достаточно потреблять в небольшом количестве, но в то же время дефицит микроэлементов приводит к ослабеванию организма и различным заболеваниям.
Нутрициологи выделяют пять основных правил здорового питания.
Соблюдать энергетический баланс
Уравнение сохранения энергетического баланса выглядит примерно так:
Поступление энергии – Выход энергии = Изменение массы тела
Расшифровать это можно так: если вы употребляете много калорий, а тратите мало, то вес будет набираться. Если, напротив, много тратите энергии, но при этом мало едите – будете худеть. При одинаковом употреблении и сжигании калорий вес будет оставаться стабильным.
В физике закон сохранения энергии гласит, что энергия не приходит из ниоткуда и не уходит в никуда, а переходит из одной формы в другую. Этот закон действует во всех жизненных проявлениях: в физическом, химическом, биологическом и пр.
Также и человеческий организм не в силах создать энергию самостоятельно, для этого нужна пища. И все полученные с едой калории не могут сами по себе исчезнуть. Они либо тратятся при увеличении расхода энергии (увеличенная физическая нагрузка, ускоренный метаболизм), либо откладываются в теле.
Казалось бы, всё понятно: чтобы оставаться в форме, нужно меньше есть и больше двигаться. Однако нутрициолог Джон Берарди, он же биохимик, физиолог и доктор философии, убеждён, что это не совсем так. Помимо приёма пищи и физической нагрузки на обмен калорий влияет много других факторов. Это и состояние психики, и гормональный фон, и микрофлора кишечника. Тем не менее уравнение сохранения энергетического баланса универсально для всех людей.
Несмотря на то, что закон сохранения энергии из мира физики, он имеет силу в любых сферах жизни. Поэтому он действует в отношении всех людей, независимо от их возраста, веса, активности и прочих параметров.
Белок – незаменимый элемент
Важность употребления белка можно объяснить двумя факторами:
- После употребления белка люди долгое время остаются сытыми, следовательно, меньше едят.
Организм расщепляет белки значительно дольше, чем жиры или углеводы. Исследования проводил Шаоюнь Ван, профессор кафедры нутрициологии в университете г. Фучжоу, а также Хадил Али Газзаев, преподаватель отделения пищевой отрасли в университете г. Иордана. Эти учёные выяснили, что благодаря белкам в ЖКТ происходит производство гормона сытости.
Доктор медицинских наук Дэвид Вэйл проводил эксперимент, в ходе которого было увеличено потребление белка с 15 % до 30 % в сутки. Как следствие, участники эксперимента ежедневно съедали на 400 кКал меньше, чем при обычном питании.
- При употреблении белка наращивается и поддерживается мышечная масса.
При нехватке белка организм не может нормально выполнять свои функции. Этот макроэлемент построен из аминокислот, благодаря которым синтезируются необходимые ферменты, гормоны, антитела и нейромедиаторы. При дефиците употребления белка организм извлекает его из прочих источников, в том числе из мышц. Из-за этого они теряют свою форму.
Исследователи проанализировали около 40 научных статей и пришли к выводу, что люди, которые физически активны, должны потреблять много белка. Тогда мышечная масса увеличивается и улучшается производительность.
Меньше обработки – больше питательных веществ
Рафинированные продукты – это пища, которая прошла производственную обработку. При таком воздействии уменьшается питательная ценность еды: она лишается клетчатки, витаминов, минералов, жирных кислот. Добавляются такие вредные ингредиенты, как сахар, консерванты, крахмал, вредные жиры.
Для здорового питания нужно употреблять в пищу цельные продукты с малой степенью производственной обработки: овощи, орехи, злаки, а также яйца и рыбу. В такой еде содержится и полезная клетчатка, и белок. В то же время она намного менее калорийна, чем рафинированная продукция.
Исследователи выяснили, что для здорового образа жизни нужно придерживаться диеты с минимумом рафинированных продуктов. Подобное питание будет полезно для сердечно-сосудистой системы, оно предотвращает такие заболевания, как депрессия, диабет и онкология.
Овощи и фрукты помогают снизить вес и предотвратить хронические болезни
В овощах и фруктах содержится много полезных микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Положительный эффект от их употребления давно не нуждается в доказательствах. Доктор наук Ся Ван и другие исследователи выявили прямую взаимосвязь между употреблением овощей и фруктов и уменьшением смертности от сердечно-сосудистых болезней.
Биохимик и нейробиолог Стефан Гайенет в своих исследованиях доказал, что овощи и фрукты способствуют снижению веса. Их употребление в пищу помогает профилактике и лечению ожирения. Эти продукты содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому насыщение происходит быстро, при этом калорий потребляется совсем немного. Благодаря такому составу достигается эффект похудения.
Связь между питанием и сном
На первый взгляд, сон и питание никак не взаимосвязаны. Однако научные исследования доказывают: при постоянном недосыпе организм теряет способность вырабатывать некоторые основные виды гормонов.
При хроническом недосыпании уменьшается выработка лептина, а пептидный гормон грелин, или гормон голода, вырабатывается в больших количествах. Таким образом, у человека, который не выспался, возникает чувство голода, потребность в сладком. После проведенного анализа нутрициологи и биохимики подсчитали, что при недосыпе человек в среднем потребляет в сутки на 380 Ккал больше, чем после полноценного сна.
Последствия нарушения питания
Если питание составлено неправильно, оно несет негативные последствия для организма. Основные нарушения питания таковы:
- переедание, излишек питания;
- дефицит основных нутриентов, неверное соотношение элементов питания;
- принятие пищи с дефицитом микроэлементов (витаминов);
- нарушенный режим питания.
Все нарушения в рационе ведут к нарушениям в работе организма. Неправильное питание приводит к множеству заболеваний, общее состояние человека значительно ухудшается. Если в рационе не хватает важных микро- и макроэлементов, иммунитет катастрофически падает, организм становится подвержен негативному влиянию извне. Дефицит защитных сил организма приводит к подверженности инфекциям, появляются тяжелые и хронические заболевания разного характера.
С другой стороны, при соблюдении правильного питания, организм быстро оздоравливается и становится менее подвержен разным заболеваниям.
Есть немало болезней, которые напрямую зависят от питания. В первую очередь это пищевая аллергия. Существуют такие компоненты, которые большинство людей усваивают, но некоторые люди их не переносят. Такая непереносимость – это выделенные заболевания, они прямым образом зависят от системы питания и приема конкретных продуктов. Вот некоторые из них:
- Фенилкетонурия. Заболевание, при котором организм не принимает белок.
- Лактозная недостаточность. Это болезнь, при которой человек не переносит молоко и любые молочные продукты. У таких людей отсутствует нужный фермент в кишечнике.
- Целиакия. При этом заболевании организм не переносит глютен. Из-за этой болезни слизистые оболочки кишечника поражаются токсическими веществами.
Таких болезней множество. Проблема этих недугов в том, что течение болезни проходит без ярко выраженных симптомов, и человек на самом деле не может понять причину своего плохого самочувствия.
Нутрициология в таком случае помогает понять, от чего именно человеку становится плохо. Как следствие, нужно создать такую систему питания, которая поможет бороться с заболеванием. И чем раньше начнется лечение, тем лучше.
Связь нутрициологии с биологически-активными добавками
БАДы и нутрициология – две тесно связанные темы. Биологически активные добавки тоже относятся к системе питания. Нутрициологи считают, что если грамотно подобрать БАДы, то можно привести питание человека к необходимому балансу.
Повторим, что такое нутрициология и каковы ее основные задачи:
- Искать способы сопротивления организма различным инфекциям.
- Изучать связь системы питания и психического здоровья.
- Исправлять пищевое поведение, учитывая хронические недуги.
- Изучать такие явления, как детоксикация, избавление от зашлакованности организма. Проводить профилактику сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, корректируя питание.
- Устранять дефицит макро- и микроэлементов с помощью правильного питания.
- Проводить клинические исследования на клеточном уровне для изучения взаимосвязи системы питания и здоровья организма. Изучается также эффективность приема биологически активных добавок в сфере оздоровления организмов людей.
Для того чтобы составить персональную систему питания, грамотную и сбалансированную, нужно обратиться к нутрициологу. Профессионал индивидуально рассмотрит ваши проблемы и потребности и порекомендует необходимые вашему организму микроэлементы. К примеру, если вас регулярно тянет на сладкое, то, возможно, не хватает углеводов или магния. Вам могут посоветовать побольше употреблять фруктов, орехов и гречки.
Существует несколько групп необходимых пищевых элементов, которые человек извлекает из натуральных продуктов. Нутрициологи рассматривают такие группы:
- Нутриенты. Это элементы, которые создают, обновляют и способствуют полноценной работе всего организма. В этой группе состоят макронутриенты – белки, жиры и углеводы. Эти элементы производят необходимую жизненную энергию. Также сюда входят микронутриенты – это витамины, минералы, клетчатка и пр. С их помощью организм растет и развивается.
- Нутрицевтики. Эти элементы нужны для предупреждения заболеваний. Они повышают иммунитет. Особо важными элементами считаются витамины А, D и комплекс витаминов В. Если в организме комплекс нутрицевтиков сбалансирован, то это служит профилактикой таких заболеваний, как аллергии, ожирение, диабет, онкология, бесплодие и др.
- Парафармацевтики. Эта группа элементов по своей эффективности похожа на действие лекарств. Они нужны для того, чтобы регулировать клеточную активность. К ним относятся иммуномодуляторы, антибиотики и антисептики растительного происхождения, ферменты, адаптогены, аноректики и детоксикаторы. Так как эти добавки оказывают мощное влияние на организм, то перед тем как их принимать, обязательна консультация врача!
- Биотики. БАДы этой группы, попадая в организм, способствуют его сопротивлению к вредному воздействию извне. Сюда относятся витамины и некоторые макронутриенты – кальций, железо, сера и пр.
- Эубиотики. Это группа бактерий пищеварения, которые присутствуют в организме здорового человека. Эубиотики тормозят размножение вредных микроорганизмов, с их помощью борются с дисбактериозом. Они делятся на такие подгруппы, как пребиотики, пробиотики, синбиотики и метабиотики.
Эти необходимые пищевые элементы, по мнению нутрициологов, поддерживают жизнедеятельность человеческого организма вне зависимости от того, больной он или здоровый.
Советы по правильному питанию от нутрициологов
Что такое нутрициология, и в чем ее отличие от диетологии? Диетолог – это прежде всего врач. Он назначает диету, чтобы излечить человека от болезни. Нутрициология – это не медицинская наука. Специалисты помогают относительно здоровым людям скорректировать свое питание для того, чтобы достичь определенную цель (похудение, профилактика заболеваний, улучшение качества жизни и пр.).
В настоящее время советов о питании очень много, информация распространена очень широко, причем порой противоречивая. Чтобы привести все сведения к какому-то общему знаменателю, нутрициологи провели много исследований. Вот некоторые советы, которые опираются на научные факты. С их помощью будет проще придерживаться здорового образа жизни и предупредить многие хронические заболевания.
Употреблять белок ежедневно
Такие известные нутрициологи, как Крис Гуннарс – бакалавр медицины, и Эми Рихтер – исследователь системы правильного питания, пищевой чувствительности и здоровья ЖКТ, дают следующий совет. Мужчины, которые ведут малоактивный образ жизни, должны принимать 56 г белка ежедневно, а женщины – 46 г. Это поможет продлить ощущение сытости и меньше думать о еде. При этом уменьшается давление и уровень глюкозы в крови.
Продукты животного происхождения, в которых содержится белок: мясо, яйца, молоко и молочная продукция, рыба. Растительная белковая пища: бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), овес, дикий рис, орехи, семена чиа, спирулина (зеленые водоросли).
Есть жирную рыбу
В жирной рыбе содержатся полезные жирные кислоты омега-3. Человеческий организм не умеет производить этот элемент самостоятельно. Нутрициолог Эмма Дербишир, исследователь сферы биохимии питания, доказывает, что кислоты омега-3 имеют важнейшее значение для мозговой активности и нормального функционирования глаз. Кислоты из жирной рыбы воздействуют на органы на клеточном уровне, что способствует обеспечению их здоровья и функциональности.
Помимо прочего, жирные кислоты обладают противовоспалительными и метаболическими функциями. Поэтому рацион питания, богатый кислотами омега-3, помогает снизить риск таких дегенеративных недугов, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Наибольшее количество жирных кислот содержится в таких холодноводных рыбах, как форель, лосось, скумбрия, селедка, сардина и тунец. Употреблять жирную рыбу нужно как минимум раз в неделю, хотя бы 150 г. Растения, которые содержат омега-3 – это масла льна, конопли, сои, семена чиа, авокадо, грецкий орех.
Ешьте «радужные» блюда
Блюда разных цветов просто необходимо употреблять в пищу. В овощах и фруктах содержатся фитонутриенты, именно они придают яркие цвета, вкусы и запахи этим продуктам. К тому же эти соединения служат хорошей профилактикой от хронических болезней, способны защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Рассмотрим продукты зеленого цвета: это различная зелень для салатов, шпинат, брокколи, горчица и пр. Зеленые фрукты и овощи состоят в основном из клетчатки и содержат такие полезные микроэлементы, как калий, магний, кальций, железо. Вредные вещества, такие как углеводы, холестерин и натрий, присутствуют в зелени в очень малых количествах.
Зеленая растительная пища содержит такие важные элементы, как витамин К и фолиевая кислота. Витамин К предотвращает остеопороз и служит профилактикой воспалительных процессов. Фолиевая кислота действует на уровне ДНК, она ее восстанавливает и дублирует.
При регулярном потреблении этого элемента риск появления полипов в толстой кишке снижается до 40 %. При дефиците фолиевой кислоты в организме увеличиваются риски онкологических заболеваний в области гинекологии и легких.
В свою очередь белые овощи также очень полезны. Академик Энджел Планеллс, американский исследователь в области диетологии и питания, особо выделяет такие овощи, как чеснок и лук. Это пребиотики от природы, которые очень положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.
Пища растительного происхождения содержит большое количество антиоксидантов (такие как антоцианы и каротиноиды). Чтобы организм усваивал достаточное количество самых разных питательных веществ, нужно употреблять около 400 г овощей и фруктов ежедневно.
Пить воду перед приемом пищи
Как известно, для поддержания своего здоровья нужно употреблять достаточно жидкости. Обезвоживание организма негативно сказывается на его когнитивных функциях. Даже при нехватке жидкости около 1-3 % человек ощущает ухудшение памяти, снижается концентрация внимания, падает настроение, повышается тревожность и наблюдаются головные боли.
Опытным путем было выявлено, что для похудения нужно больше пить воды перед употреблением пищи. Во время экспериментов группа людей выпивала два стакана (0,5 л воды) за полчаса до еды. В результате они теряли на 44 % больше веса, чем группа, которая не пила воду перед едой.
Ешьте как можно меньше сахара и рафинированных углеводов
Сахар – это белый яд, и это давно известная истина. Чем больше сладостей употребляет человек, тем больше происходит нарушений обмена веществ в организме. Не стоит злоупотреблять конфетами, пирожными, газировкой и соками. Все эти продукты приводят к болезням сердечно-сосудистой системы, метаболическому синдрому, а в худшем случае – к раку поджелудочной железы.
Негативное влияние оказывают все скрытые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза и т.п. (названия, которые заканчиваются на «…оза»). Старайтесь употреблять сахара не более 10 % в соотношении с общим потреблением калорий в день. К примеру, если вы едите в общем около 2000 калорий ежедневно, то сахаров должно быть не больше 200 калорий. Натуральные сладости (например, мед, сиропы) тоже не стоит переедать.
Но и совсем отказываться от сладкого не стоит. Об этом упоминает Кэти Голдберг, специалист по питанию: углеводы, по ее мнению, также нужны для того, чтобы организм нормально функционировал. Это основной источник энергии для мозга, к тому же они питают мышцы в процессе физической нагрузки. К. Голдберг утверждает, что нужно включать в свой рацион цельные продукты высокого качества с минимумом производственной обработки.
Употреблять витамин D
Витамин D3 вырабатывается в человеческой коже под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей, помимо этого он поступает в организм человека с питанием. Для наилучшего синтеза витамина D рекомендуется находиться под солнцем каждый день от 5 минут до получаса, желательно с 10 до 16 часов. Кожа рук, ног и лица при этом должна быть открыта, без нанесения солнцезащитных средств.
Географически на территории Российской Федерации солнечных дней, к сожалению, недостаточно для получения достаточного количества витамина D. У россиян всех возрастных категорий наблюдается его дефицит. Есть ли иные способы поддержания уровня витамина D в норме для здоровья людей на территории РФ?
С помощью витамина Д организмом усваиваются такие необходимые элементы, как кальций и фосфор. От этих минералов зависит состояние костной системы, усвоение глюкозы, состояние нервной и мышечной систем, повышается сопротивляемость воспалительным процессам и улучшается иммунитет в целом.
Витамин D содержится в таких пищевых продуктах, как печень говядины и трески, яичный желток, жирная рыба, грибы. Федеральный центр исследований биотехнологий и пищевой безопасности советует в случае дефицита витамина D принимать его дополнительно в виде пищевых добавок.
Решив вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать правильное питание, человек обычно натыкается на множество разнообразных советов и рекомендаций на эту тему. Часто случается, что они противоречат друг другу. В нашей статье мы ограничиваемся самыми простыми правилами по соблюдению правильного питания. Этого достаточно для того, чтобы поддерживать свой организм здоровым.
Нет универсальной диеты, которая подойдет любому человеку. Но есть общие правила питания, которые помогут в улучшении состояния своего здоровья: уменьшить употребление соли и сахара, рафинированных продуктов, употреблять больше растительной пищи, которая обеспечивает организм клетчаткой, белком и витаминами.
Нутрициология – это наука, основанная на фактических исследованиях. Ее открытия в области питания не менее важны, чем исследования таких точных наук, как физика, биохимия и прочих.
Мы есть то, что мы едим – эта истина известна с древнейших времен. Нутрициология в очередной раз это подчеркивает. Если до сих пор вы не задумывались о качестве пищи, которую употребляете, то сейчас самое время. Откорректируйте свой рацион, и организм скажет вам спасибо, а качество жизни заметно улучшится!
Материал основан на следующих источниках
- Клермон-Вильямс В. Не прикидывайтесь здоровым. Или развенчание иллюзий. – Litres, 2022.
- Вашура А. Ю., Вашура Л. В., Ковтун Т. А. Питание детей грудного возраста с острым инфекционным гастроэнтеритом: вопросы в известной теме //Трудный пациент. – 2020. – Т. 18. – №. 5. – С. 18-24.
- Зубарева Н. Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам. – Litres, 2017.
