Календарь
1 000 
- Плюсы и минусы отказа от сахара
- Как переизбыток сахара в рационе влияет на здоровье
- Что будет, если отказаться от сахара
- Ломка при отказе от сахара
- Советы, как ограничить употребление сахара
- Часто задаваемые вопросы о вреде сахара
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Слишком большое количество сахара в рационе может привести к увеличению массы тела, повышению риска развития диабета и других хронических заболеваний. Поэтому, если вы хотите улучшить свое здоровье, сокращение употребления этого продукта – важный шаг.
- Плюсы и минусы отказа от сахара
- Как переизбыток сахара в рационе влияет на здоровье
- Сахар приводит к увеличению веса
- Может спровоцировать болезни сердца
- Портит кожу и ускоряет старение
- Отнимает силы и портит настроение
- Что будет, если отказаться от сахара
- Советы, как ограничить употребление сахара
- Часто задаваемые вопросы о вреде сахара
- Как понять, что в организме избыток сахара?
- Так, может, стоит использовать аналоги сахара – подсластители и сахарозаменители?
- Чем можно заменить сахар?
- В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Плюсы и минусы отказа от сахара
Стремление отказаться от сахара становится все более популярным. Такое решение имеет не только свои плюсы, но и минусы.
Преимущества отказа от сахара:
- потеря лишнего веса;
- повышение здоровья полости рта и улучшение состояния зубов;
- снижение вероятности заболевания сахарным диабетом;
- улучшение восприятия вкуса;
- укрепление иммунной системы;
- уменьшение высыпаний на коже и улучшение ее состояния;
- профилактика ожирения и связанных с ним осложнений, таких как атеросклероз, сахарный диабет второго типа, артрит и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Плюсы и минусы отказа от сахара
Этот продукт придает нашей жизни сладкий вкус, и в первые несколько дней при отказе от сахара придется нелегко. Многие вначале могут столкнуться с сильным дискомфортом, начать ощущать упадок сил и чувство, что мозг отказывается работать.
Простые углеводы вызывают физическую и психологическую зависимость. Это происходит потому, что сладкие продукты были основным источником энергии. Но если вы решили отказаться от сахара, это не означает, что вы лишили себя необходимых питательных веществ. Все нужное для организма можно получить из других продуктов. А дискомфорт, похожий на «ломку» – всего лишь временное явление.
Избыток простых углеводов вредит сосудам, делает человека более подверженным сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как атеросклероз. Отказ от сахара снижает этот риск. Кроме того, данный продукт создает условия для размножения грибков в кишечнике, что может вызвать вздутие и боли в животе.
Сахар нередко сравнивают с наркотиком, и это не лишено оснований. Многие не могут отказаться от него и прибегают к сладостям в поисках улучшения настроения. В результате человек быстро успокаивается, расслабляется, забывает все волнения. Вот только это опьяняющее ощущение длится совсем недолго, да и на самом деле ни от чего не избавляет.
Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, вызывая резкий выброс инсулина для утилизации глюкозы, а это приводит к физической слабости и апатии. Такие колебания показателей провоцируют чрезмерный аппетит. В результате появляется лишний вес.
Как переизбыток сахара в рационе влияет на здоровье
Исследования показывают, что необходимо ограничивать потребление сахара и следить за балансом питательных веществ в рационе.
Как переизбыток сахара в рационе влияет на здоровье
Сахар приводит к увеличению веса
Канадские и американские ученые в 2022 году провели большое исследование. Было обнаружено, что, когда люди употребляют напитки с высоким содержанием сахара, они могут набрать лишний вес. Этот продукт дает энергию, но не содержит питательных веществ, поэтому не утоляет чувство голода. Организм не может эффективно обрабатывать большое количество сахара, и поступившие калории откладываются в тканях в виде жира.
Напоминаем, что в обычной банке кока-колы содержится 35 г сахара (это шесть чайных ложек).
Может спровоцировать болезни сердца
В 2020 году в Швеции было проведено исследование о связи между потреблением сахара и риском четырех различных сердечно-сосудистых заболеваний. Были собраны данные о состоянии здоровья и питании у 25 877 человек. Результаты показали, что высокие риски сердечных заболеваний имели и те участники исследования, кто решил отказаться от сахара, и те, кто получал более 20 % всех своих калорий из простых углеводов. Изыскания на эту тему продолжаются.
Портит кожу и ускоряет старение
Во Франции в 2020 году провели исследование, в котором приняли участие 24 452 взрослых человека. Результаты подтвердили, что с дерматологическими проблемами чаще всего сталкиваются люди, которые не решились отказаться от сахара. Выработка кожного сала усиливается при повышении уровня глюкозы и инсулина в крови, это может привести к воспалительным процессам.
Есть еще одно негативное последствие от излишнего употребления сладких продуктов: молекулы сахара прилипают к коллагену и эластину, из-за чего дерма становится менее упругой. Это может привести к преждевременному старению.
Отнимает силы и портит настроение
Если употреблять продукты, в которых много сахара, но нет белка или клетчатки, человек чувствует слабость и разбитость. Это происходит потому, что сначала уровень глюкозы в крови резко поднимается и дает кратковременный прилив энергии, но затем быстро падает. Именно такие колебания вызывают ощущение усталости.
Когда уровень сахара в крови резко меняется, вместе с ним скачет и настроение. Многочисленные исследования указывают на то, что отказ от простых углеводов делает эмоциональное состояние более стабильным.
Научные изыскания, проведенные в Великобритании в 2017 году, показали, что мужчины, потребляющие менее 39,5 г сахара в день, имели на 23 % меньше шансов на развитие тревоги или депрессии, чем те, кто получал более 67 г сахара в день, независимо от остальной диеты.
Что будет, если отказаться от сахара
Дневная норма потребления сахара – не более 10 % от общей калорийности пищи. Если уменьшить простой углевод до нормы, то желание есть сладкое снизится через месяц. Это даст хорошие результаты:
- Вы почувствуете больше энергии.
- Ваш сон стабилизируется.
- Вы сбросите лишний вес.
- Состояние вашей кожи, ногтей и волос улучшится.
- Снизится нагрузка на ваше сердце, почки и органы пищеварения.
У людей, которые любят сладкое, может возникнуть настоящая зависимость. Если они внезапно решат отказаться от сахара, это может вызвать нервные срывы и депрессию. Чтобы избежать такого, лучше ограничивать себя постепенно. Будьте готовы к тому, что сначала могут возникнуть неприятные симптомы:
- Изменение настроения, беспокойство и раздражительность.
- Усталость и сонливость.
- Головокружение и головная боль.
- Быстрая утомляемость.
- Проблемы с концентрацией внимания.
- Проблемы с желудком и кишечником.
- Боли в мышцах.
- Проблемы со сном.
- Изменения в аппетите.
- Сильное желание сладкого.
Этот процесс может занять около трех недель – именно такой срок нужен для выработки новых привычек. И первая из них обычно самая трудная.
Что будет, если отказаться от сахара
Придется полностью исключить белый рафинированный сахар из употребления. Но правильный рацион питания – это не рацион исключений, а рацион замен. Альтернатива сахару – натуральный мед и сухофрукты. Конфеты и печенье замените чем-нибудь более полезным, например, орехами, фруктами, кусочком горького шоколада. Также не забывайте пить много воды каждый день.
И не тревожьтесь о том, что из-за решения отказаться от простых углеводов вы не получите необходимую норму глюкозы и фруктозы. Овощи и фрукты содержат натуральные сахара, которые могут удовлетворить жажду сладкого без вреда для здоровья. Включите в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Белки помогут удерживать глюкозу в крови на стабильном уровне, и вам не придется часто испытывать жажду сладкого.
Помните, что резкий полный отказ от сахара принесет много вреда. Вы можете лишить организм глюкозы, важного источника энергии, начнете ощущать слабость, усталость и даже можете потерять сознание.
Советы, как ограничить употребление сахара
Если вы решили отказаться от сахара в своем рационе, эти советы будут вам полезны:
- Увеличьте количество пищи, содержащей клетчатку. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и вы дольше сохраните ощущение сытости.
- Любители сладкого должны отвести отдельное место в своем рационе протеинам – нехватка белков вызывает тягу к простым углеводам.
- Сахар содержится не только в сладостях, но и в разных лимонадах, нектарах и напитках. Пейте вместо них свежевыжатые соки.
- Если любите сладости, выбирайте кусочек поменьше, делитесь с кем-нибудь и постепенно уменьшайте свои порции.
- Позволяйте себе сладкое только перед физической активностью. Тогда есть надежда, что лишние калории будут полностью потрачены. Лучше отказаться от сахара во второй половине дня.
- Воздержитесь от сладких закусок. Заменяйте их фруктами и ягодами, орехами и семенами.
- Избегайте продуктов с низким содержанием жира. В обезжиренных изделиях сахара обычно больше. Его добавляют, чтобы улучшить вкус.
- Можно отказаться от сахара при приготовлении блюд. Приятный вкус вашим напиткам и еде придаст, например, корица, она от природы имеет сладковатый оттенок. Прекрасно подойдут какао, ваниль, кардамон, кориандр или мускатный орех.
- Выбирайте вместо молочного темный шоколад с высоким содержанием какао. И ограничивайтесь несколькими дольками, а не целой плиткой.
- Сахар есть во многих продуктах, где вы не ожидаете его найти. Проверяйте состав соусов и выбирайте те, в которых меньше этого углевода и вкусовых добавок.
- Если вы решили отказаться от сахара, старайтесь постепенно уменьшать его количество в кофе и чае. И пейте больше воды – порой, когда мы чувствуем голод, наш организм на самом деле испытывает жажду.
- Не забывайте высыпаться. Если спать недостаточно, вы рискуете не только чувствовать усталость, но и испытывать огромную тягу к сладкому. Организм таким образом требует недостающую порцию энергии.
- Будьте активными. Когда вы занимаетесь спортом, организм выделяет гормон счастья серотонин, который вызывает хорошее настроение и уменьшает желание сладкого.
Часто задаваемые вопросы о вреде сахара
Как понять, что в организме избыток сахара?
С этим могут быть связаны следующие признаки: чувство слабости, быстрая утомляемость и проблемы с памятью. При постоянно высоком уровне сахара в крови могут возникнуть жажда, зуд, частые посещения туалета (особенно ночью), потеря веса, грибковые инфекции, медленное заживление ран. Избыток простого углевода может также увеличить производство вредного инсулина и повысить риск развития гипогликемии, сахарного диабета, нарушений в кишечнике и ожирения.
Так, может, стоит использовать аналоги сахара – подсластители и сахарозаменители?
Давайте разберемся, что такое подсластители. В медицине есть два типа:
- Сахарозаменители – это вещества, которые, кроме сладкого вкуса, имеют и свои собственные калории, то есть добавляют питательности к вашей пище.
- Интенсивные подсластители – это вещества, не плюсующие калорий к блюдам. Они могут быть синтетическими или природными.
Важно отметить, что сахарозаменители считаются потенциально опасными для здоровья. Искусственные подсластители, по мнению экспертов, не только не помогают в похудении, но и могут увеличить риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже увеличить вероятность преждевременной смерти от любой причины.
Чем можно заменить сахар?
Если вы решили отказаться от сахара, можно заменить его сложными углеводами, которые есть в цельнозерновых крупах и фруктах. Они усваиваются медленно, не происходит резкого повышения глюкозы в крови. А ваш организм будет обеспечен энергией на более долгий срок.
В каких продуктах содержится добавленный сахар?
Для того чтобы определить, есть ли сахар в продукте, следует внимательно читать информацию на этикетке. Иногда он содержится там, что не считается сладким.
Основными источниками свободных сахаров выступают кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли. Сюда же можно отнести варианты из переработанного мяса, хлеб, соусы, фастфуд.
