О чем речь? Обычный человек добавляет сахар во многие продукты и напитки: выпечку, чай, кофе, каши и т.д. Такой сахар называется добавленным, то есть он потребляется не в чистом виде, а в составе пищи.
Сколько можно есть сахара? По результатам исследований, проведенных Всемирной организацией здравоохранения, суточное потребление сахара не должно превышать 50 гр. для взрослого человека.
- Суточная норма потребления сахара
- Сколько сахара в день можно есть детям
- Чем вредны сладости
- Сахарные ловушки от производителей продуктов
- Как начать есть меньше сладостей
- Чем лакомиться, чтобы не навредить себе
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Суточная норма потребления сахара
- Сколько сахара в день можно есть детям
- Чем вредны сладости
- Кариес
- Акне
- Избыточный вес и ожирение
- Диабет и зависимость от инсулина
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Рак
- Старение кожи
- Головные боли
- Сахарные ловушки от производителей продуктов
- Как начать есть меньше сладостей
- Чем лакомиться, чтобы не навредить себе
- Материал основан на следующих источниках:
Суточная норма потребления сахара
Если переводить вышеуказанную норму потребления в более удобный вид, то она составит 9-10 чайных ложек. При этом для лиц женского пола рекомендуемая норма еще ниже и составляет не более 8-9 чайных ложек.
Таковы рекомендации. А как обстоит дело в действительности?
Та же Всемирная организация здравоохранения установила, что среднестатистический россиянин потребляет 100-150 гр. сахара ежедневно, то есть целый килограмм в неделю. Для сравнения, в Японии потребление не превышает рекомендованной нормы в 50 грамм. В том числе, и этим объясняется тот факт, что в стране восходящего солнца больше всего долгожителей.
Сколько сахара в день можно есть детям
Подрастающий организм нуждается в энергии, которую он получает из глюкозы. Если у ребенка не отмечается заболеваний и лишнего веса, то не стоит слишком ограничивать потребление им сахара.
И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:
ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов
38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья
Как правильно подготовить к сдаче анализов
Что нужно учитывать, чтобы данные диагностики не искажались
Гайд "Женское здоровье"
Подробный гайд про гормональную женскую систему
Десерты с высоким содержанием железа, магния, кальция
Как сохранить чувство сытости и поднять гемоглобин
Расшифровка лабораторной диагностики
Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы
Однако это не значит, что ребенок может питаться одним шоколадом и конфетами. Для детей тоже существуют свои ограничения.
- Не старше 3-х лет — 10-25 гр. (2-5 чайных ложек);
- От 4 до 6 лет — 15-30 гр. (3-6 чайных ложек.);
- 7-8 лет — 25-35 гр. (5-7 чайных ложек);
- От 9 до 13 лет — до 40 гр. (8 чайных ложек) для девочек и до 45 гр. (9 чайных ложек) для мальчиков;
- с 14 лет — до 50 гр. (10 чайных ложек).
Чем вредны сладости
Непомерное потребление сахара вызывает не только явные проблемы с весом, кожные заболевания, но и способно спровоцировать долговременные изменения в организме.
Кариес
С детства всем известно, что сладкое вредно для зубов. Объясняется это тем, что сахар служит пищей для болезнетворных бактерий, живущих в полости рта. Они, в свою очередь, вырабатывают кислоту, которая разрушает эмаль зубов и провоцирует формирование в зубе полостей.
Вред сахара для зубов очевиден. Это подтверждают и исследования группы Action on Sugar в Вольфсоновском институте профилактической медицины в Великобритании. Ученые экспериментально установили, что любители сладкого, использующие продукты с высоким содержанием сахара в качестве перекусов, пьющие сладкие напитки, страдают кариесом гораздо чаще, чем лица, не имеющие такой привычки.
Акне
В Китае в 2018 году проведено исследование среди студентов. В результате выяснено, что у лиц, пьющих сахаросодержащие напитки более семи раз в неделю, угревая сыпь развивается чаще и более интенсивно.
В 2019 году в ходе экспериментов установлено, что ограничение количества потребляемого сахара понижает активность секреторов инсулинообразных факторов роста, андрогенных гормонов и кожного сала. Эти вещества имеют немаловажное значение для процесса формирования угрей.
Избыточный вес и ожирение
Человек понимает, что он уже насытился пищей, и пора заканчивать обед, благодаря лептину. Это гормон, который посылает соответствующую информацию в мозг. В 2008 году проводились исследования на животных, в ходе которых было установлено, что чрезмерное потребление сахара способно блокировать выработку лептина. В результате мозг не получал сигналов о насыщении организма, и из-за этого животные продолжали поедать пищу, даже съев свою обычную норму рациона.
На людях такие исследования пока не проводились, однако, скорее всего, влияние сахара на человеческий организм будет аналогичным.
Диабет и зависимость от инсулина
Согласно исследованиям, результаты которых опубликованы в 2013 году в авторитетном журнале PLOS ONE, экспериментально подтвердилась давняя гипотеза о влиянии злоупотребления сахаром на развитие диабета. Вырастает риск заболевания диабетом второго типа, при котором рецепторы, в нормальном состоянии реагирующие на инсулин, утрачивают чувствительность к нему.
К этому можно добавить результаты экспериментов Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек (NIDDK), однозначно свидетельствующие о зависимости между чрезмерным потреблением сахара и лишним весом.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
В 2014 году было проведено крупное исследование, которое привело к неутешительным результатам для любителей сладкого. У лиц, в рационе которых на сахарные калории приходится 17-21 %, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 38 %, чем у людей, у которых на такие калории приходится не более 8 %.
Опасность гибели от патологий сердечно-сосудистой системы удваивается, если на добавленные сахара приходится более 21 % в рационе.
Повышенное артериальное давление
В ходе исследований, проведенных в 2011 году, достоверно установлено, что злоупотребление подслащенными напитками провоцирует развитие артериальной гипертензии, то есть повышенного артериального давления. Гипертензия, как сообщает Pharmacological Research, напрямую повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно, сахар повышает как риск развития гипертензии, так и опасность смерти от сердечно-сосудистых патологий.
Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.
И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:
Альтернатива замены iHerb
38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья
Детокс-меню на один день
Полноценное меню для питания
Рецепты вкусных десертов без сахара
Побалуйте себя сладостями без вреда для организма
Детокс рецепты для очистки
В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус
5 Шагов к стройному и здоровому телу
Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения
Рак
Непомерное употребление сахара провоцирует хронические воспаления, оксидативный стресс, набор избыточного веса. Эти факторы способны напрямую вызывать онкологические заболевания. Согласно исследованиям Annual Review of Nutrition, злоупотребление сладкими напитками, особенно газированными, увеличивает опасность формирования злокачественных образований в сравнении со среднестатическим риском.
Другое исследование позволило получить более точные данные, и общая закономерность не изменилась. Для злоупотребляющих сладкими напитками лиц и страдающими ожирением в абдоминальной области опасность формирования раковых образований возрастает на 60 %.
Старение кожи
Злоупотребление сахаром вызывает формирование в организме конечных продуктов усиленного гликирования (AGEs), которые способны вызывать развитие диабета. Они же приводят к более активному формированию коллагена в коже. Skin Therapy Letter неоднократно сообщал о том, что высокий индекс AGEs ведет к преждевременному старению кожи.
И хотя многие специалисты заявляют, что эти исследования требуют участия большего количества испытуемых, существование закономерности между избытком сахара в рационе и старением кожи уже ни у кого не вызывает сомнений.
Сокращение AGEs, стоит отметить, выбрано не случайно. Узнаваемые аббревиатуры очень часто встречаются в американской медицинской литературе. Как вы помните, «age» в переводе с английского означает возраст, «aging» — старение.
Головные боли
The Migraine Trust сообщает, что отсутствие полноценного приёма пищи, его замена быстрыми перекусами, включающими сладкие продукты, вызывают скачки содержания глюкозы в крови. На самочувствии человека этот отражается появлением сильной головной боли. Между тем, к таким симптомам приводит не только избыток сахара, но и его дефицит.
Сахарные ловушки от производителей продуктов
Любители быстрых перекусов легко могут превысить суточную норму потребления сахара всего за один прием пищи. Так, в банке газированного напитка объемом 0,5 л. Содержится 50 гр. сахара, еще 60 гр. – в 100 гр. шоколадного батончика. Такая «еда» лишь на 20-30 минут обеспечит прилив энергии, за которым последует упадок сил и возвращение чувства голода.
Сахар входит в состав многих продуктов, даже тех, в которых его присутствие далеко неочевидно.
- Майонез, кетчуп, другие соусы. В 10 гр. этих продуктов может содержаться до 5 гр. сахара.
- Мясные продукты – колбаса, салями, маринованное мясо и др.
- Рыбные и мясные полуфабрикаты быстрого приготовления.
- Консервированные продукты.
- Быстрые завтраки (хлопья, мюсли и т.п.).
- Восстановленные соки, холодные чаи.
- Коктейли, содержащие алкоголь, недорогое вино, пиво и т.п.
Таким образом, даже сведя к минимуму потребление шоколада, конфет соблюсти дневную норму сахара в 50 гр. оказывается не так просто.
На прилавках магазина часто можно встретить различную выпечку, молочные продукты с маркировкой «легкий» или «обезжиренный». Не все знают, что обезжиривание продукта ухудшает его вкусовые качества. Недобросовестные производители компенсируют этот недостаток увеличенным добавлением сахара. В результате калорий в таком «легком» продукте оказывается больше, чем в пище с обычным содержанием жиров.
которые может приготовить каждый!
Если в продукте содержится сахар, то об этом обязательно пишется на этикетке. Однако часто вместо этого указываются такие ингредиенты, как патока, сироп, сахароза, декстроза и др.
Как начать есть меньше сладостей
Выше мы рассмотрели, каково допустимое количество сахара, которое можно употреблять ежедневно, и какие последствия могут наступить, если эту норму систематически превышать. Теперь поговорим о том, как минимизировать количество сахара в рационе.
Недостаточно просто снизить количество сахара, в этом случае тяжело будет справиться с ощущением его недостатка в привычных продуктах. Нужно сформировать комплексное здоровое меню.
Определите часы, в которые вы будете принимать пищу, обязательно завтракайте, не заменяйте полноценный обед обычным перекусом и не пропускайте приемы пищи.
Полезно разделить количество калорий, получаемых организмом в течение дня на завтрак (не более 25 %), обед (50 %), полдник и ужин (оставшиеся 25 %).
Сахар должен содержаться в медленно усваиваемых углеводах. Они присутствуют в цельнозерновом хлебе, крупах, в частности, овсяной, фруктах и овощах. Они перевариваются пищеварительной системой в течение длительного времени, в результате человек чувствует насыщение в течение нескольких часов, и желания утолить голод печеньем или батончиком шоколада не возникает.
Вечерний прием пищи рекомендуется завершать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, предпочтение нужно отдавать белковым продуктам: нежирному мясу, кисломолочным продуктам, морепродуктам. Такой ужин переварится до засыпания и не приведет к набору лишнего веса.
Чем лакомиться, чтобы не навредить себе
Если вы не можете жить без сладостей, обратите внимание, прежде всего, на мед. Разумеется, речь идет о натуральном продукте, а не дешёвой смеси из непонятных ингредиентов. 80 % в составе меда приходится на углеводы, однако их усвоение происходит без участия инсулина, что позволяет употреблять этот продукт без вреда даже диабетикам.
Также в нем присутствует множество минералов и витаминов, мед помогает бороться со стрессом, служит прекрасным антивоспалительным и антибактериальным средством, хорошо подходит как для употребления в чистом виде, так и для приготовления различных блюд.
Отличной заменой сахару может стать растение стевия, которая в 10 раз слаще сахара, при этом не содержит углеводов, в ней практически нет калорий, она безопасна для лиц, страдающих диабетом. В продаже можно найти стевию в виде гранул, раствора, порошка.
Также полезными сладостями являются халва, горький шоколад, в котором содержание какао не менее 30 %. Однако не стоит есть эти продукты в количестве более 30 гр. за сутки, так как в них содержится сахар и достаточно большое количество калорий.
Конечно, иногда надоедает жить в постоянных ограничениях, и хочется съесть кусок сладкого торта или любимый эклер. Время о времени можно позволить себе расслабиться, но в этом случае после приёма вредной сладкой пищи желательно съесть овощной салат или свеклу с морковью.
Также нужно помнить, что борьбе с калориями способствуют активный образ жизни и физические нагрузки. Больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь гимнастикой, плаванием. Тогда вы не наберете лишний вес, даже если иногда будете позволять себе маленькие слабости в еде.