Главная/Блог/Чем заменить сахар: варианты доступных продуктов

Чем заменить сахар: варианты доступных продуктов

01.08.2022
819
Время чтения: 16 минут
Сохранить статью:
Чем заменить сахар
Сохранить статью:

Абсолютное большинство людей не может представить себе свой рацион без сладкого. Для одних это выпечка, для других – ложечка сахара в любимом напитке. Доказано, что сладости улучшают настроение, поэтому нет ничего удивительного, что мы употребляем их в пищу.

С другой стороны, не зря сахар называют «белой смертью». Его излишнее употребление чревато проблемами со здоровьем. Если вы заботитесь о своем организме, но в то же время не хотите отказываться от сладкого, предлагаем узнать, чем заменить сахар в рационе.

Что такое сахар, и чем он опасен

Один из главнейших углеводов – это сахар. В чистом виде он включает в себя глюкозу и фруктозу – природные компоненты. Однако сахар тоже бывает разный:

  • свекольный;
  • сорговый;
  • пальмовый;
  • тростниковый.

Натуральный сахар (нерафинированный) имеет коричневый цвет и является более полезным, чем привычный нам белый (рафинированный), так как из него еще не выведены различные соли, витамины и другие вещества.

Что такое сахар
Что такое сахар

Употребление сахара в количестве, не превышающем норму, очень полезно для организма: вырабатывается так называемый гормон счастья (серотонин), появляется энергия, улучшается кровообращение и мозговая активность. Недостаток глюкозы приводит к различным нарушениям сна, пищевого поведения, психологического состояния, а также к повышенной утомляемости и вялости.

Ежедневную норму составляют 1-2 чайные ложки сахара. Превышение этого показателя влечет за собой серьезные изменения: излишки фруктозы вместо попадания в клетки и превращения в энергию отправляются в печень, где становятся жировыми запасами. Так организм откладывает жировые отложения для того, чтобы в случае чего изъять из них драгоценную энергию.

Следствием чрезмерного потребления сахара неизменно становится ожирение, которое, в свою очередь, провоцирует развитие страшного заболевания – сахарного диабета 2 типа.

Помимо ожирения и диабета, сахар в больших количествах может привести к таким последствиям, как:

  • разрушение зубной эмали;
  • ожирение печени, приводящее к атеросклерозу, подагре, сердечно-сосудистым заболеваниям;
  • нарушение работы поджелудочной железы;
  • проблемы с кожей.
Только до 19.08
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 12742 скачали

Другое опасное свойство сахара – появление зависимости от быстрых и легких углеводов. За долгие годы, начиная с самого детства, человек, потребляющий сахар в больших количествах, формирует стойкую, практически незыблемую привычку, отказаться от которой катастрофически сложно, а с первого раза и вовсе невозможно.

Суточная норма потребления сахара

Для правильного функционирования различных процессов в организме английские ученые вывели суточную норму потребления сахара. Она разнится в зависимости от гендерной принадлежности. Так, женщинам достаточно 25 г. сахара в день при максимальной отметке в 50 г., а мужчинам – 30 г. при наибольшем количестве, равном 60 г.

Вне зависимости от других пищевых привычек человека, сахар должен составлять не более 10 % от всего рациона (в идеале – 5 %). В противном случае вся польза от глюкозы сходит на нет, и на первый план выходят вредные последствия.

Суточная норма потребления сахара
Суточная норма потребления сахара

Люди, не озабоченные собственным рационом, обычно употребляют около 70 г. сахара в сутки, притом что этот показатель достигается за счет нескольких чашек чая или кофе с сахаром в день. Ведь одна чайная ложка равняется 12 г., то есть чай с двумя ложками сахара уже содержит суточную норму. Помимо всего прочего, люди в течение дня потребляют продукты, в которых и без чая или кофе сахара содержится предостаточно:

  • кондитерские изделия;
  • газированные напитки;
  • конфеты, шоколад;
  • зефир, мармелад;
  • джемы;
  • соусы.

И этот список лишь приблизительный, поскольку подобных продуктов бесчисленное множество. Сахар также есть в хлебе, фруктах, овощах, крупах и различных соках. Для составления правильного рациона питания при похудении все эти моменты обязательно должны быть учтены.

Натуральные сахарозаменители

Разумеется, без ежедневной нормы сахара организм будет работать нестабильно. Суточная норма хотя и удовлетворяет потребность нашего тела, но не удовлетворяет самих нас. Для эффективного похудения следует вместо сахара использовать всевозможные подсластители. Таковые бывают натуральными и синтетическими.

Для вас подарок! В открытом доступе до 18 августа
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

К сожалению, большая часть натуральных подсластителей слишком калорийна и при диетах противопоказана, несмотря на свое природное происхождение. В данном случае натуральность как признак подсластителя не является знаком для бесконтрольного употребления. Существует несколько наиболее распространенных сахарозаменителей, полученных из природных компонентов:

Стевия

Самый удачный сахарозаменитель при диете – это растение под названием «стевия». При минимальной калорийности стевия очень сладкая. К тому же, в ней предостаточно витаминов и аминокислот. Помимо благотворного влияния на иммунитет, стевия оказывает полезное воздействие на работу пищеварения и сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, ее важнейшее качество. Если сравнивать с сахаром, стевия слаще более чем в 200 раз. Она отпускается в продажу в форме порошка, сиропа или таблеток.

В зависимости от формы выпуска, разнится и суточная норма употребления. Как и в случае с любым продуктом, чрезмерное употребление ведет к нарушениям работы желудка и, что особенно неприятно, к перепадам давления в организме. Исключая редкие случаи индивидуальной непереносимости компонентов и гипотоников, стевия подходит каждому и является универсальным натуральным сахарозаменителем.

Натуральные сахарозаменители
Натуральные сахарозаменители

Ксилит

Другой, не менее действенный, подсластитель называется «ксилит» и является частым гостем в составе продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом. И хотя ксилит такой же сладкий, как сахар, его калорийность несколько выше. Ежедневная доза ксилита ограничивается 40 г., а сам сахарозаменитель не подходит худеющим людям.

Зачастую он применяется в тех случаях, когда люди страдают непереносимостью стевии. Небольшие порции ксилита способствуют улучшению обмена веществ и предотвращают развитие кариеса, а также воспалительных процессов в ротовой полости. Особенно полезен людям с нарушениями обменных процессов в организме.

Фруктоза

Наиболее популярный сахарозаменитель – фруктоза. Элемент, повсеместно содержащийся в фруктах, ягоде, мёде и т.п., слаще сахара в полтора раза, но при этом равен ему по калорийности.

Благодаря фруктозе человек чувствует энергетический подъем, тонизирующий эффект и повышение настроения. Самый приятный бонус от фруктозы – повышение работоспособности при физических и интеллектуальных нагрузках. Суточная норма потребления – 45 г.

Сорбит

Сорбит – еще один сахарозаменитель, использующийся в изготовлении продукции для людей, страдающих сахарным диабетом. Полезным его свойством назовем активизацию оттока желчи и выделения желудочного сока.

Полезные витамины группы В образуются в кишечнике именно благодаря воздействию сорбита. Отличие его от других натуральных подсластителей состоит в том, что он менее сладкий, чем сахар, а вот суточная норма его располагается в границах до 50 г. Тем не менее сорбит следует периодически употреблять вместо сахара для контроля за работой пищеварения и печени.

Сукралоза

Интересный сахарозаменитель – сукралоза – синтезируется из самого сахара. При этом она в сотни раз слаще и полностью выводится из организма! Однако единого мнения среди специалистов касательно безопасности этого подсластителя еще нет, поэтом сукралоза не нашла до сих пор широкого применения.

Синтетические подсластители

В отличие от натуральных, синтетические сахарозаменители совершенно не калорийны, что означает широкое их применение для худеющих людей. Суть подсластителей заключается в том, что они только вызывают ощущение сладости у рецепторов, притом что сам показатель сладости выше чем у сахара в три сотни раз. Однако никаких питательных веществ они не содержат, а значит, только обманывают ощущения.

Если организм оказывается таким образом обманут, он вызывает сильное чувство голода. Поэтому синтетические подсластители, как и натуральные, нельзя употреблять бесконтрольно.

У каждого подсластителя искусственного происхождения, как и у натуральных, есть своя суточная норма потребления, за которую не следует переступать, чтобы не нанести вред своему организму.

  1. Аспартам. Наиболее популярный подсластитель, имеющийся в доступе в любой аптеке. Используется как для похудения (хотя и не самый лучший вариант), так и при диабете. Побочным эффектом аспартама является замедление метаболизма и риск возникновения аллергической реакции и пищевых расстройств. В сравнении с сахаром он слаще в 200 раз.
  2. Сахарин. Безопасен для организма при соблюдении суточной нормы потребления, в противном же случае может стать причиной пищевого расстройства, мигреней, аллергии, нарушения обменных процессов и неприятных реакций в желудке. Помимо всего прочего, мешает усвоению витаминов в кишечнике. Хотя сахарин слаще сахара более чем в 400 раз, калорийность его равна нулю.
  3. Цикламат. Спорный с точки зрения безопасности подсластитель, входящий в состав множества газированных напитков и вызывающий нарушения обменных процессов. Вместо утоления жажды усиливает ее, не имеет никакой биологической ценности.

Полезные сладости

Правильное питание – залог успешного похудения. В первую очередь оно исключает всевозможный фастфуд, жареную жирную пищу, сладкие газированные напитки, сладости и выпечку с фабрики. Основу правильного питания составляют продукты низкокалорийные и полезные, в том числе фрукты вместо привычных сладостей.

Полезные сладости
Полезные сладости

По системе правильного питания в качестве сладостей допустимы:

  • козинаки;
  • зефир;
  • варенье;
  • шоколад;
  • халва;
  • пастила;
  • мармелад;
  • цукаты.

Это не означает бесконтрольное потребление, в любом случае количество должно регулироваться.

Продукты, которыми можно заменить сахар

Мед

Первый полезный продукт в списке, содержит большое количество витаминов разных групп (E, K, C, B), кальций, натрий, калий и множество аминокислот. Отличается очищающим эффектом и полезен благодаря целому ряду факторов:

  • заменяет сахар;
  • восстанавливает организм после жестких диет;
  • укрепляет иммунитет;
  • улучшает пищеварение;
  • легко усваивается;
  • уменьшает тягу к сладкому;
  • восполняет потребность в углеводах;
  • тонизирует;
  • очищает кишечник;
  • выводит шлаки;
  • способствует выработке желчи, расщепляющей жиры.

Мёд, как и любой продукт, имеет свою норму безопасного потребления – 50 г. Также ощутимым минусом этого продукта является вероятность аллергической реакции, что исключает ежедневное потребление для некоторых людей.

Мед
Мед

Сироп агавы

Натуральный жидкий подсластитель, сироп агавы используется при изготовлении текилы. По запаху чем-то сильно напоминающий мед, сироп очень нежный и вкусный. Область его применения сродни области применения мёда в выпечке и множестве других блюд.

Важное полезное свойство сиропа агавы – он не вызывает резкого скачка уровня инсулина в крови и сравнительно медленно усваивается. Среди остальных полезных свойств назовем следующие:

  • снижает аппетит;
  • препятствует развитию дисбактериоза;
  • содержит кальций, железо, магний;
  • содержит витамины А, D, В, Е, К;
  • является естественным пребиотиком;
  • снижает уровень холестерина.

Определяя суточную норму потребления сиропа агавы, необходимо не забывать о том, что он на 80 % состоит из фруктозы.

Кленовый сироп

В зависимости от цвета сиропа (насыщенный темный или светлый, слегка желтоватый – смотря, когда был собран) разнится и сфера его применения. Темные сиропы обычно идут на приготовление холодных и горячих блюд, а светлые используются как мед.

Богатство кленового сиропа состоит в его насыщенности цинком и магнием. Однако две трети сиропа составляет настоящий сахар, что исключает его из меню для похудения. В этом смысле польза данногоп родуктв довольно сомнительна, хотя он и подходит для постепенно улучшения привычек пищевого поведения.

Финиковый сироп

Давно известная и полезная натуральная сладость – финики. Они годятся для правильного перекуса, но, если хочется добавить их во что-нибудь, лучше выбрать финиковый сироп. Он отлично подсластит кашу, творог или мюсли. Из фиников также можно сделать пасту, которая скрасит многие десерты. Однако польза финикового сиропа больше склоняется к повышению иммунитета, а вот при похудении или спортивных нагрузках пользы от него меньше, чем вреда.

Сухофрукты

Под собирательным названием «сухофрукты» подразумеваются обычно изюм, курага, чернослив, инжир, а также сушеные яблоки, груша, вишня и многое другое. Все они вкупе являются уникальным кладезем множества витаминов, минералов, антиоксидантов и, конечно же, клетчатки. Разнообразие сухофруктов отлично заменяет сахар. Их можно добавить и в блюда, и в напитки, не растеряв полезные свойства.

Виноград без косточек отлично подойдет для обработки блендером, чернослив оказывает превосходное слабительное действие, что способствует очищению организма. Питательная ценность кураги отлично сочетается с пользой ее для зрения благодаря повышенному содержанию витамина А.

Сухофрукты
Сухофрукты

Естественно, высушенные фрукты лучше, чем фрукты с дополнительной обработкой. Сухофрукты не только придают ощущение сладости, но и хорошо насыщают организм различными элементами и витаминами.

Яблочное пюре

В качестве замечательного дополнения к десерту назовем натуральное яблочное пюре, которое вместе с орехами и корицей украсит и овсяную кашу, и блинчики, и оладушки. Это прекрасная альтернатива фабричным конфетам и печеньям, к тому же абсолютно безопасная, так как готовится собственными руками.

Множество витаминов и минералов содержится в яблочном пюре, что благотворно влияет на выработку в организме жизненных сил для борьбы с вирусами и болезнями. Пектин способствует нормализации работы ЖКТ, а само по себе яблочное пюре помогает повышению иммунитета.

Банановое пюре

Бананы как продукт очень многофункциональны и могут быть использованы в самых различных блюдах. Не приторный, приятный сладкий вкус банана отлично заменяет сахар. Кроме того, они отлично влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают давление и стабилизируют гемоглобин. К тому же бананы отлично справляются с выводом лишней жидкости и насыщают.

Корица

Замечательная пряная приправа очень полезна: повышает бодрость, улучшает обменные процессы, способствует ускорению метаболизма. Множество эфирных масел в составе корицы благотворно влияет на общее состояние организма, к тому же она прекрасно воздействует на иммунитет.

Корица
Корица

Подводя итог, отметим, что существует множество по-настоящему полезных продуктов, способных заменить сахар. Мы настоятельно рекомендуем всем, кто ознакомился с данной статьей, отказаться от потребления сахара и перейти на другие, не менее вкусные его заменители.

Читайте также
Правильное питание для молодости кожи

Правильное питание для молодости кожи

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Омега 3-6-9: польза для организма и правила приема

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Правильное питание для здорового образа жизни: принципы, полезные и вредные продукты

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Продукты, содержащие лактозу: кому противопоказаны и почему

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Как питаться, чтобы похудеть: советы и рекомендации

Продукты, содержащие пурины

Продукты, содержащие пурины

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Чем заменить любимые сладости: мороженое, конфеты и шоколад

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

Сухая кожа: каких витаминов не хватает и как их восполнить

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 19.08

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Замена iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    ТОП способов борьбы с целлюлитом

автор

Скачать полезные
материалы