Календарь
1 340 
- Что такое сахар, и чем он опасен
- Суточная норма потребления сахара
- Натуральные сахарозаменители
- Синтетические подсластители
- Полезные сладости
- Продукты, которыми можно заменить сахар
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Абсолютное большинство людей не может представить себе свой рацион без сладкого. Для одних это выпечка, для других – ложечка сахара в любимом напитке. Доказано, что сладости улучшают настроение, поэтому нет ничего удивительного, что мы употребляем их в пищу.
С другой стороны, не зря сахар называют «белой смертью». Его излишнее употребление чревато проблемами со здоровьем. Если вы заботитесь о своем организме, но в то же время не хотите отказываться от сладкого, предлагаем узнать, чем заменить сахар в рационе.
- Что такое сахар, и чем он опасен
- Суточная норма потребления сахара
- Натуральные сахарозаменители
- Стевия
- Ксилит
- Фруктоза
- Сорбит
- Сукралоза
- Синтетические подсластители
- Полезные сладости
- Продукты, которыми можно заменить сахар
- Мед
- Сироп агавы
- Кленовый сироп
- Финиковый сироп
- Сухофрукты
- Яблочное пюре
- Банановое пюре
- Корица
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое сахар, и чем он опасен
Один из главнейших углеводов – это сахар. В чистом виде он включает в себя глюкозу и фруктозу – природные компоненты. Однако сахар тоже бывает разный:
- свекольный;
- сорговый;
- пальмовый;
- тростниковый.
Натуральный сахар (нерафинированный) имеет коричневый цвет и является более полезным, чем привычный нам белый (рафинированный), так как из него еще не выведены различные соли, витамины и другие вещества.
Употребление сахара в количестве, не превышающем норму, очень полезно для организма: вырабатывается так называемый гормон счастья (серотонин), появляется энергия, улучшается кровообращение и мозговая активность. Недостаток глюкозы приводит к различным нарушениям сна, пищевого поведения, психологического состояния, а также к повышенной утомляемости и вялости.
Ежедневную норму составляют 1-2 чайные ложки сахара. Превышение этого показателя влечет за собой серьезные изменения: излишки фруктозы вместо попадания в клетки и превращения в энергию отправляются в печень, где становятся жировыми запасами. Так организм откладывает жировые отложения для того, чтобы в случае чего изъять из них драгоценную энергию.
Следствием чрезмерного потребления сахара неизменно становится ожирение, которое, в свою очередь, провоцирует развитие страшного заболевания – сахарного диабета 2 типа.
Помимо ожирения и диабета, сахар в больших количествах может привести к таким последствиям, как:
- разрушение зубной эмали;
- ожирение печени, приводящее к атеросклерозу, подагре, сердечно-сосудистым заболеваниям;
- нарушение работы поджелудочной железы;
- проблемы с кожей.
Другое опасное свойство сахара – появление зависимости от быстрых и легких углеводов. За долгие годы, начиная с самого детства, человек, потребляющий сахар в больших количествах, формирует стойкую, практически незыблемую привычку, отказаться от которой катастрофически сложно, а с первого раза и вовсе невозможно.
Суточная норма потребления сахара
Для правильного функционирования различных процессов в организме английские ученые вывели суточную норму потребления сахара. Она разнится в зависимости от гендерной принадлежности. Так, женщинам достаточно 25 г. сахара в день при максимальной отметке в 50 г., а мужчинам – 30 г. при наибольшем количестве, равном 60 г.
Вне зависимости от других пищевых привычек человека, сахар должен составлять не более 10 % от всего рациона (в идеале – 5 %). В противном случае вся польза от глюкозы сходит на нет, и на первый план выходят вредные последствия.
Люди, не озабоченные собственным рационом, обычно употребляют около 70 г. сахара в сутки, притом что этот показатель достигается за счет нескольких чашек чая или кофе с сахаром в день. Ведь одна чайная ложка равняется 12 г., то есть чай с двумя ложками сахара уже содержит суточную норму. Помимо всего прочего, люди в течение дня потребляют продукты, в которых и без чая или кофе сахара содержится предостаточно:
- кондитерские изделия;
- газированные напитки;
- конфеты, шоколад;
- зефир, мармелад;
- джемы;
- соусы.
И этот список лишь приблизительный, поскольку подобных продуктов бесчисленное множество. Сахар также есть в хлебе, фруктах, овощах, крупах и различных соках. Для составления правильного рациона питания при похудении все эти моменты обязательно должны быть учтены.
Натуральные сахарозаменители
Разумеется, без ежедневной нормы сахара организм будет работать нестабильно. Суточная норма хотя и удовлетворяет потребность нашего тела, но не удовлетворяет самих нас. Для эффективного похудения следует вместо сахара использовать всевозможные подсластители. Таковые бывают натуральными и синтетическими.
К сожалению, большая часть натуральных подсластителей слишком калорийна и при диетах противопоказана, несмотря на свое природное происхождение. В данном случае натуральность как признак подсластителя не является знаком для бесконтрольного употребления. Существует несколько наиболее распространенных сахарозаменителей, полученных из природных компонентов:
Стевия
Самый удачный сахарозаменитель при диете – это растение под названием «стевия». При минимальной калорийности стевия очень сладкая. К тому же, в ней предостаточно витаминов и аминокислот. Помимо благотворного влияния на иммунитет, стевия оказывает полезное воздействие на работу пищеварения и сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, ее важнейшее качество. Если сравнивать с сахаром, стевия слаще более чем в 200 раз. Она отпускается в продажу в форме порошка, сиропа или таблеток.
В зависимости от формы выпуска, разнится и суточная норма употребления. Как и в случае с любым продуктом, чрезмерное употребление ведет к нарушениям работы желудка и, что особенно неприятно, к перепадам давления в организме. Исключая редкие случаи индивидуальной непереносимости компонентов и гипотоников, стевия подходит каждому и является универсальным натуральным сахарозаменителем.
Ксилит
Другой, не менее действенный, подсластитель называется «ксилит» и является частым гостем в составе продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом. И хотя ксилит такой же сладкий, как сахар, его калорийность несколько выше. Ежедневная доза ксилита ограничивается 40 г., а сам сахарозаменитель не подходит худеющим людям.
Зачастую он применяется в тех случаях, когда люди страдают непереносимостью стевии. Небольшие порции ксилита способствуют улучшению обмена веществ и предотвращают развитие кариеса, а также воспалительных процессов в ротовой полости. Особенно полезен людям с нарушениями обменных процессов в организме.
Фруктоза
Наиболее популярный сахарозаменитель – фруктоза. Элемент, повсеместно содержащийся в фруктах, ягоде, мёде и т.п., слаще сахара в полтора раза, но при этом равен ему по калорийности.
Благодаря фруктозе человек чувствует энергетический подъем, тонизирующий эффект и повышение настроения. Самый приятный бонус от фруктозы – повышение работоспособности при физических и интеллектуальных нагрузках. Суточная норма потребления – 45 г.
Сорбит
Сорбит – еще один сахарозаменитель, использующийся в изготовлении продукции для людей, страдающих сахарным диабетом. Полезным его свойством назовем активизацию оттока желчи и выделения желудочного сока.
Полезные витамины группы В образуются в кишечнике именно благодаря воздействию сорбита. Отличие его от других натуральных подсластителей состоит в том, что он менее сладкий, чем сахар, а вот суточная норма его располагается в границах до 50 г. Тем не менее сорбит следует периодически употреблять вместо сахара для контроля за работой пищеварения и печени.
Сукралоза
Интересный сахарозаменитель – сукралоза – синтезируется из самого сахара. При этом она в сотни раз слаще и полностью выводится из организма! Однако единого мнения среди специалистов касательно безопасности этого подсластителя еще нет, поэтом сукралоза не нашла до сих пор широкого применения.
Синтетические подсластители
В отличие от натуральных, синтетические сахарозаменители совершенно не калорийны, что означает широкое их применение для худеющих людей. Суть подсластителей заключается в том, что они только вызывают ощущение сладости у рецепторов, притом что сам показатель сладости выше чем у сахара в три сотни раз. Однако никаких питательных веществ они не содержат, а значит, только обманывают ощущения.
Если организм оказывается таким образом обманут, он вызывает сильное чувство голода. Поэтому синтетические подсластители, как и натуральные, нельзя употреблять бесконтрольно.
У каждого подсластителя искусственного происхождения, как и у натуральных, есть своя суточная норма потребления, за которую не следует переступать, чтобы не нанести вред своему организму.
- Аспартам. Наиболее популярный подсластитель, имеющийся в доступе в любой аптеке. Используется как для похудения (хотя и не самый лучший вариант), так и при диабете. Побочным эффектом аспартама является замедление метаболизма и риск возникновения аллергической реакции и пищевых расстройств. В сравнении с сахаром он слаще в 200 раз.
- Сахарин. Безопасен для организма при соблюдении суточной нормы потребления, в противном же случае может стать причиной пищевого расстройства, мигреней, аллергии, нарушения обменных процессов и неприятных реакций в желудке. Помимо всего прочего, мешает усвоению витаминов в кишечнике. Хотя сахарин слаще сахара более чем в 400 раз, калорийность его равна нулю.
- Цикламат. Спорный с точки зрения безопасности подсластитель, входящий в состав множества газированных напитков и вызывающий нарушения обменных процессов. Вместо утоления жажды усиливает ее, не имеет никакой биологической ценности.
Полезные сладости
Правильное питание – залог успешного похудения. В первую очередь оно исключает всевозможный фастфуд, жареную жирную пищу, сладкие газированные напитки, сладости и выпечку с фабрики. Основу правильного питания составляют продукты низкокалорийные и полезные, в том числе фрукты вместо привычных сладостей.
По системе правильного питания в качестве сладостей допустимы:
- козинаки;
- зефир;
- варенье;
- шоколад;
- халва;
- пастила;
- мармелад;
- цукаты.
Это не означает бесконтрольное потребление, в любом случае количество должно регулироваться.
Продукты, которыми можно заменить сахар
Мед
Первый полезный продукт в списке, содержит большое количество витаминов разных групп (E, K, C, B), кальций, натрий, калий и множество аминокислот. Отличается очищающим эффектом и полезен благодаря целому ряду факторов:
- заменяет сахар;
- восстанавливает организм после жестких диет;
- укрепляет иммунитет;
- улучшает пищеварение;
- легко усваивается;
- уменьшает тягу к сладкому;
- восполняет потребность в углеводах;
- тонизирует;
- очищает кишечник;
- выводит шлаки;
- способствует выработке желчи, расщепляющей жиры.
Мёд, как и любой продукт, имеет свою норму безопасного потребления – 50 г. Также ощутимым минусом этого продукта является вероятность аллергической реакции, что исключает ежедневное потребление для некоторых людей.
Сироп агавы
Натуральный жидкий подсластитель, сироп агавы используется при изготовлении текилы. По запаху чем-то сильно напоминающий мед, сироп очень нежный и вкусный. Область его применения сродни области применения мёда в выпечке и множестве других блюд.
Важное полезное свойство сиропа агавы – он не вызывает резкого скачка уровня инсулина в крови и сравнительно медленно усваивается. Среди остальных полезных свойств назовем следующие:
- снижает аппетит;
- препятствует развитию дисбактериоза;
- содержит кальций, железо, магний;
- содержит витамины А, D, В, Е, К;
- является естественным пребиотиком;
- снижает уровень холестерина.
Определяя суточную норму потребления сиропа агавы, необходимо не забывать о том, что он на 80 % состоит из фруктозы.
Кленовый сироп
В зависимости от цвета сиропа (насыщенный темный или светлый, слегка желтоватый – смотря, когда был собран) разнится и сфера его применения. Темные сиропы обычно идут на приготовление холодных и горячих блюд, а светлые используются как мед.
Богатство кленового сиропа состоит в его насыщенности цинком и магнием. Однако две трети сиропа составляет настоящий сахар, что исключает его из меню для похудения. В этом смысле польза данногоп родуктв довольно сомнительна, хотя он и подходит для постепенно улучшения привычек пищевого поведения.
Финиковый сироп
Давно известная и полезная натуральная сладость – финики. Они годятся для правильного перекуса, но, если хочется добавить их во что-нибудь, лучше выбрать финиковый сироп. Он отлично подсластит кашу, творог или мюсли. Из фиников также можно сделать пасту, которая скрасит многие десерты. Однако польза финикового сиропа больше склоняется к повышению иммунитета, а вот при похудении или спортивных нагрузках пользы от него меньше, чем вреда.
Сухофрукты
Под собирательным названием «сухофрукты» подразумеваются обычно изюм, курага, чернослив, инжир, а также сушеные яблоки, груша, вишня и многое другое. Все они вкупе являются уникальным кладезем множества витаминов, минералов, антиоксидантов и, конечно же, клетчатки. Разнообразие сухофруктов отлично заменяет сахар. Их можно добавить и в блюда, и в напитки, не растеряв полезные свойства.
Виноград без косточек отлично подойдет для обработки блендером, чернослив оказывает превосходное слабительное действие, что способствует очищению организма. Питательная ценность кураги отлично сочетается с пользой ее для зрения благодаря повышенному содержанию витамина А.
Естественно, высушенные фрукты лучше, чем фрукты с дополнительной обработкой. Сухофрукты не только придают ощущение сладости, но и хорошо насыщают организм различными элементами и витаминами.
Яблочное пюре
В качестве замечательного дополнения к десерту назовем натуральное яблочное пюре, которое вместе с орехами и корицей украсит и овсяную кашу, и блинчики, и оладушки. Это прекрасная альтернатива фабричным конфетам и печеньям, к тому же абсолютно безопасная, так как готовится собственными руками.
Множество витаминов и минералов содержится в яблочном пюре, что благотворно влияет на выработку в организме жизненных сил для борьбы с вирусами и болезнями. Пектин способствует нормализации работы ЖКТ, а само по себе яблочное пюре помогает повышению иммунитета.
Банановое пюре
Бананы как продукт очень многофункциональны и могут быть использованы в самых различных блюдах. Не приторный, приятный сладкий вкус банана отлично заменяет сахар. Кроме того, они отлично влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают давление и стабилизируют гемоглобин. К тому же бананы отлично справляются с выводом лишней жидкости и насыщают.
Корица
Замечательная пряная приправа очень полезна: повышает бодрость, улучшает обменные процессы, способствует ускорению метаболизма. Множество эфирных масел в составе корицы благотворно влияет на общее состояние организма, к тому же она прекрасно воздействует на иммунитет.
Подводя итог, отметим, что существует множество по-настоящему полезных продуктов, способных заменить сахар. Мы настоятельно рекомендуем всем, кто ознакомился с данной статьей, отказаться от потребления сахара и перейти на другие, не менее вкусные его заменители.
Уже зарегистрировалось 954 человека