Календарь
667 
- Почему происходит замедление метаболизма
- Правильное питание для нормализации обменных процессов
- Как работают продукты, улучшающие метаболизм
- Топ-10 продуктов для повышения метаболизма
- Какие продукты лучше исключить
- 5 правил, которые помогут ускорить метаболизм
- Рецепты для здоровья быстрого метаболизма
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Метаболизм — это процесс, в результате которого наш организм превращает пищу в энергию. Он играет важную роль в поддержании здоровья и оптимального веса. Некоторые люди имеют более быстрый метаболизм по природе, но существуют продукты, которые могут помочь ускорить его даже у тех, кто обладает более медленным обменом веществ.
- Почему происходит замедление метаболизма
- Правильное питание для нормализации обменных процессов
- Как работают продукты, улучшающие метаболизм
- Топ-10 продуктов для повышения метаболизма
- Острый перец
- Цельнозерновые продукты
- Брокколи
- Красная фасоль
- Зеленый чай и кофе
- Груши и яблоки
- Различные специи и пряности
- Цитрусовые фрукты
- Продукты, содержащие кальций
- Омега-3 жирные кислоты
- Какие продукты лучше исключить
- 5 правил, которые помогут ускорить метаболизм
- Рецепты для здоровья быстрого метаболизма
- Салат с красной фасолью
- Суп с сельдереем и брокколи
- Суп из шпината
- Материал основан на следующих источниках
Почему происходит замедление метаболизма
От скорости обмена веществ зависит поступление энергии в клетки внутренних органов. Чем быстрее происходит этот процесс, тем больше перерабатывается микроэлементов, попадающих в организм вместе с питанием. В противном случае передача энергии задерживается, а жиры, не попавшие в переработку, откладываются в самых неподходящих местах. Причины замедления обмена веществ могут быть разными:
- изменения, происходящие в организме с возрастом, в том числе замедление метаболизма;
- передаваемая по наследству предрасположенность;
- нарушения в работе эндокринной системы (неважное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);
- нездоровое питание (исключение из рациона углеводов, недостаток белка);
- длительное голодание;
- обезвоженность организма;
- недостаток витамина D, железа, кальция;
- повышенная нервозность, стрессы;
- интоксикация организма (включая алкогольную).
По первым двум пунктам что-то изменить просто нельзя. А вот в остальных случаях ускорить метаболизм вполне возможно, если направить усилия на поддержание здорового образа жизни. Удастся перейти к ЗОЖ – обмен веществ нормализуется, что приведет в порядок и фигуру.
Правильное питание для нормализации обменных процессов
Если отнестись к своему рациону серьезно и наладить правильное питание, то метаболизм восстановится. Питаться надо регулярно – каждый день в одно и то же время съедать примерно одинаковые порции.
За стол следует садиться не менее трех раз в день, но лучше делать это чаще, разделив суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшой объем пищи усваивается быстрее, и в клетки постоянно поступают питательные вещества.
Последний раз брать в руки ложку следует за три часа до сна. Когда человек спит, обменные процессы замедляются по естественной причине, поэтому не стоит перегружать свой организм лишней работой. Пресловутое правило «не есть после шести вечера» касается только тех, кто ложится спать в 21.00. Во всех остальных случаях от него будет только вред. Чувство голода не даст заснуть, а организм начнет копить запасы.
Как работают продукты, улучшающие метаболизм
К продуктам, ускоряющим метаболизм, относятся блюда с высоким содержанием клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов. Обмен веществ ускоряют также белки и сложные углеводы. Многие продукты оказывают на наш организм комплексное действие:
- стабилизируют выработку гормонов;
- снижают аппетит;
- участвуют в синтезе ферментов, которые ускоряют обмен веществ.
К этим продуктам относятся фрукты, овощи, орехи, рыба, крупы, специи и часть напитков. Предлагаем вам добавить в рацион топ-10 продуктов, способных не просто нормализовать, а ускорить обменные процессы.
Топ-10 продуктов для повышения метаболизма
Каждому человеку необходимо включать в свой рацион продукты, повышающие скорость метаболизма. Если употреблять их каждый день, то довольно скоро улучшится самочувствие, а лишний вес начнет постепенно исчезать.
Острый перец
Метаболизм ускоряют продукты, в которых содержатся особые вещества, например, капсаицин. Хорошо известны болеутоляющие свойства этого соединения. Оно блокирует рецепторы боли, ускоряет метаболизм триглицеридов и циркуляцию крови, за счет чего уходит лишний вес. Капсаицин содержится, например, в острых сортах перца. Исследования показали, что ежедневное употребление в пищу перца чили, кайенского перца или халапеньо улучшает обмен веществ до 25%.
Цельнозерновые продукты
Любая диета включает в себя блюда из круп и цельнозерновых продуктов. Это связано с тем, что такая пища содержит много питательных веществ, сложных углеводов и витаминов, которые ускоряют метаболизм и нормализуют уровень инсулина в крови. Так что продукты, ускоряющие метаболизм – это рис, гречка, кукуруза, пшеница, овес и другие злаки.
Ежедневный прием этих продуктов обязателен для всех, кто заботится о своем здоровье, потому что они не только ускоряют обмен веществ, но и благотворно сказываются на работе практически всех систем организма, особенно ЖКТ. Согласованная работа органов пищеварения и других систем убирает проблему лишнего веса, улучшает самочувствие, нормализует работу иммунной и сердечно-сосудистой систем.
Брокколи
Особого внимания среди продуктов, улучшающих метаболизм, заслуживает капуста брокколи, которая содержит в себе кальций, оказывающий серьезное влияние на процесс ускорения обмена веществ. В состав брокколи кроме кальция входят также витамины А, С и К, фолат или витамин В9, пищевые волокна, нормализующие работу желудочно-кишечного тракта, и антиоксиданты.
При грамотно составленном меню и применении различных кулинарных ухищрений этот овощ можно употреблять ежедневно. Брокколи является известным детокс-продуктом, помогающим поддерживать хорошее самочувствие при любых диетах и ограничениях в питании.
Красная фасоль
Многие диетологи советуют включать в рацион красную фасоль, как продукт, ускоряющий метаболизм. В ней содержится резистентный крахмал, который не усваивается организмом. При употреблении красной фасоли быстро и полностью очищается кишечник. Благодаря большому количеству клетчатки блюда из фасоли помогают надолго сохранить ощущение сытости.
Красная фасоль богата витаминами группы В и цинком. Эти микроэлементы участвуют в выработке тестостерона, необходимого для формирования мышечной ткани у мужчин и женщин.
Зеленый чай и кофе
Два наиболее известных продукта, ускоряющих обмен веществ – зеленый чай и натуральный кофе. Употребление этих напитков помогает уменьшить существующие в организме застойные процессы. Они быстро всасываются в кровь, снижают в ней уровень сахара, участвуют в сжигании жира, поставляют в организм большое количество антиоксидантов. Их можно пить ежедневно, только обязательно обращать внимание на качество и количество употребляемого напитка.
Груши и яблоки
Нутрициологи и диетологи включают в перечень продуктов, управляющих обменом веществ, яблоки и груши. Они хорошо известны своей низкой калорийностью и способностью убирать лишние килограммы. Исследователи из Бразилии выяснили, что женщины, ежедневно употребляющие по 3 яблока или груши, быстрее снижают свой вес.
Различные специи и пряности
Если продукты повышают метаболизм, это не означает, что их надо есть килограммами. Порой достаточно просто добавлять в еду специи – куркуму, чеснок, черный перец, горчицу, имбирь и др. Они дают тот же эффект, что и острый перец – увеличивают циркуляцию крови и нормализуют обмен веществ. Предположительно считается, что с помощью специй, добавленных в готовые блюда, можно сжечь около 1000 калорий за сутки, исключив при этом физические нагрузки.
Цитрусовые фрукты
Лимоны, апельсины и грейпфруты также относятся к тем продуктам, которые способны повлиять на метаболизм. Ежедневное употребление цитрусовых ускоряет процесс сжигания жиров и повышает уровень обмена веществ, что активно способствует похудению. Эти фрукты часто включают в диетические рационы еще и благодаря высокому содержанию витамина С, который участвует в регуляции уровня инсулина в крови.
Продукты, содержащие кальций
Продуктов, богатых кальцием, много. Рыба, фрукты, бобовые и молочные продукты – это лишь часть обширного перечня. Кальций ускоряет обмен веществ и тем самым помогает избавиться от лишних килограммов. Выяснено, что люди, ежедневно употребляющие 1300 мг кальция, худеют в 2 раза быстрее, чем те, кто не получает нужное количество этого вещества с пищей.
Омега-3 жирные кислоты
В конец списка продуктов, ускоряющих метаболизм, мы поставили рыбу, в составе которых много омега-3 жирных кислот. Сюда же следует добавить семена льна и льняное масло. Эти жирные кислоты снижают выработку гормона лептина, что активизирует ускорение обмена веществ.
Обмен веществ в организме – это хорошо налаженный процесс, регулирующий общее состояние человека, его здоровье и самочувствие. Именно поэтому надо ежедневно включать в рацион продукты, положительно влияющие на метаболизм.
Какие продукты лучше исключить
Среди продуктов есть и такие, которые замедляют процесс обмена веществ. Тем, кто следит за своим состоянием, от их употребления лучше отказаться:
- простые углеводы – их много в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных и сладких продуктах;
- трансжиры – большое количество присутствует в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервах;
- искусственные подсластители;
- алкогольные напитки.
Серьезный спор вызывают сырые овощи. В них много микроэлементов, важных для насыщения клеток энергией. Но при этом растительная клетчатка, которая в них содержится, замедляет обменные процессы.
Диетологи советуют часть овощей употреблять в отварном виде. Можно смело включать в рацион сырые овощи, в которых много железа, углеводов, витаминов, ускоряющих метаболизм, остальные же отваривать или запекать.
5 правил, которые помогут ускорить метаболизм
Выше мы уже говорили, что употребления продуктов, ускоряющих метаболизм, недостаточно для повышения скорости обменных процессов и снижения веса. Для нормализации обмена веществ важно следовать советам и рекомендациям диетолога.
- Завтракайте по утрам
Завтрак должен быть полноценным – это залог быстрого метаболизма. Нежелание есть по утрам повышает риск ожирения почти в 5 раз. Кто не привык рано завтракать, могут включить в утренний рацион йогурт или запаренные овсяные хлопья с 1-2 столовыми ложками орехов.
- Не голодайте
Чтобы похудеть, совершенно необязательно изнурять себя голодом. Достаточно просто уменьшить количество калорий, поступающих в организм вместе с пищей. Ведь для работы всех органов необходима энергия. Например, женщине требуется 1500-1600 ккал в сутки. При снижении этого количества все обменные процессы замедляются, и вместо усваивания поступающих микроэлементов начинается переработка мышечной ткани.
Диетологи предупреждают, что ежедневный рацион должен состоять из пяти приемов пищи – трех основных и двух дополнительных. Калорийность первых должна быть не меньше 430 ккал, а перекусов во второй завтрак и полдник – не менее 150 ккал.
- Обеспечьте поступление в организм железа
Железо принимает активное участие в доставке кислорода в мышцы, которые обеспечивают сжигание жира. В период менструальных кровотечений женщина ежемесячно теряет определенное количество железа, из-за чего происходит ухудшение самочувствия и замедление метаболизма.
Дефицит железа помогут устранить следующие продукты, которые необходимо включить в рацион:
- Нежирное мясо.
- Печень.
- Бобовые.
- Шпинат.
- Каши из цельнозерновых круп.
- Регулярно принимайте витамин D
Витамин D участвует во всех биохимических процессах организма. Он помогает работе мышечных волокон, преобразующих жир в энергию. По данным Российской ассоциации эндокринологов большинство жителей страны не получает витамин D в достаточном количестве.
Для естественного поступления микроэлемента в организм лучше всего подходят следующие продукты:
- Скумбрия.
- Сельдь.
- Сардины.
- Яйца.
Больше всего витамина D в филе лосося – в 100 г продукта содержится примерно 400 МЕ, что соответствует 90% дневной нормы, рекомендованной специалистами.
- Сократите или откажитесь совсем от потребления алкоголя
Алкоголь, попадая в организм, переключает работу его систем на усвоение спиртов, тем самым замедляя обмен жиров. Согласно исследованиям, два бокала мартини снижают скорость метаболизма на 73 %.
Рецепты для здоровья быстрого метаболизма
Салат с красной фасолью
Ингредиенты:
- Красная фасоль — 300 г.
- Помидор — 2 шт.
- Сладкий перец — 1 шт.
- Авокадо — 1/2.
- Консервированная кукуруза — 200 г.
- Зеленый лук, кинза — по вкусу.
- Чеснок — 1 зубчик.
Отварить фасоль в подсоленной воде до готовности. Нарезать авокадо, помидоры, сладкий перец. Измельчить чеснок, кинзу и зеленый лук. Все компоненты перемешать, добавить консервированную кукурузу. Посолить и поперчить по вкусу, заправить оливковым маслом.
Суп с сельдереем и брокколи
Ингредиенты:
- Брокколи — 200 г.
- Сельдерей — 1 стебель.
- Лук — 2 шт.
- Болгарский перец — 2 шт.
- Помидоры — 5 шт.
Довести до кипения воду в кастрюле. Разобрать брокколи на соцветия, нарезать сельдерей, положить овощи в кипяток и проварить три минуты. Мелко нарезать лук и перец, добавить в кастрюлю, варить почти до готовности. В последнюю очередь положить в суп нарезанные кубиками помидоры и варить еще около трех минут. Перед подачей посыпать готовый суп рубленой зеленью. При желании можно взбить его блендером и подать суп-пюре.
Суп из шпината
Ингредиенты:
- Чеснок — 3 зубчика.
- Кабачки — 2 шт.
- Шпинат — 2 пучка.
- Специи.
- Нежирное молоко — 100-200 мл.
Очистить чеснок, измельчить и обжарить на сливочном масле около полминуты. Нарезать кубиками кабачки и отварить их в кипящей воде в течение 5 минут. Добавить шпинат и варить еще 10 минут. Взбить суп блендером, влить в пюре молоко, добавить соль и специи по вкусу. Готовый суп прогреть на огне, не доводя до кипения.
Материал основан на следующих источниках
- Богатырев А. Н. Здоровая пища-здоровая нация //Мясная индустрия. – 2010. – №. 10. – С. 5-9.
- Смирнов А. В., Нестерова О. Б., Голубев Р. В. Янтарная кислота и ее применение в медицине. Часть I. Янтарная кислота: метаболит и регулятор метаболизма организма человека //Нефрология. – 2014. – Т. 18. – №. 2. – С. 33-41.
- Малкина В. Д. и др. Хлебобулочные изделия антидиабетического действия //Вопросы питания. – 2015. – Т. 84. – №. S5. – С. 52-52.
Уже зарегистрировалось 954 человека