Что это? Триптофан — незаменимая аминокислота, играющая важную роль в нашем организме. Она содержится в различных продуктах питания, включая индейку, молочные продукты, орехи и бобовые.
На что обратить внимание? Триптофан приносит много пользы. Он помогает регулировать настроение и сон, укрепляет иммунитет и улучшает когнитивные функции. Он также может помочь уменьшить беспокойство и депрессию, повышая уровень серотонина в мозге. Кроме того, триптофан может помочь в снижении веса, повышая сытость и уменьшая тягу к вредным продуктам.
Оглавление:
Что такое триптофан
Триптофан выполняет важнейшую функцию — с его помощью человеческий организм синтезирует гормон мелатонин и витамин В3.
Эта аминокислота способствует снижению аппетита, что имеет большое значение для людей, имеющих лишний вес и желающих похудеть. Триптофан помогает бороться с депрессией и повышает настроение, способствует нормализации здорового сна.
Многие продукты питания имеют триптофан в своём составе.
Триптофан участвует в синтезе никотиновой кислоты, гемоглобина, образовании сывороточных белков. Потребность в этой аминокислоте больше у людей в молодом возрасте, так как от неё зависит наш рост. В день человеку надо всего 1,0 г триптофана, но набрать такое количество достаточно проблематично, потому что, например, в мясе или яйцах на 100 г продукта содержится лишь 0,2 г аминокислоты.
Значение для человека
Триптофан имеет удивительно большой спектр полезного влияния на человеческий организм. Он в высшей степени важен для людей, находящихся в депрессии и страдающих от расстройств сна.
Профессиональные спортсмены принимают триптофан для улучшения достижений. Люди, отказывающиеся от сигарет, благодаря триптофану замечают облегчение своей тяги к табаку. Женщинам, страдающим от болезненных симптомов предменструального синдрома, становится лучше, если в организме присутствует нужное количество этой аминокислоты.
Триптофан весьма важен для нашего здоровья. Человеческое тело само не умеет синтезировать триптофан, но без этой аминокислоты невозможна выработка витамина В3 (ниацина) и затруднено производство серотонина. От количества последнего зависит очень многое — уровень настроения, качество сна, степень болевой реакции, перистальтика кишечника, способность противостоять различным воспалениям. Серотонин не зря называют гормоном счастья — он важен для работы мозга и нервной системы.
Триптофан предписывают гиперактивным детям, людям с лишним весом, тем, кто находится в депрессивных состояниях. Учёные выявили, что те, кто жалуются на частые мигрени, имеют недостаток триптофана в организме.
Кроме вышеперечисленного следует упомянуть, что триптофан:
- влияет на активацию гормонов роста;
- нейтрализует негативное влияние стрессов, что приводит к улучшению работы сердца;
- в некоторой степени защищает от отрицательного воздействия никотина;
- предотвращает повторное развитие булимии.
Влияние серотонина
Ценнейшей способностью триптофана является его трансформация в молекулы метаболита 5-НТР, образующие гормон серотонин. Благодаря глобальным клиническим исследованиям было определено, каким образом аминокислота 5-гидрокситриптофана влияет на синтез серотонина. Чем выше уровень триптофана, тем больше в организме серотонина и молекул 5-НТР.
Вследствие этих превращений у нас изменяется настроение и способность к обучению. Данный вопрос невероятно важен и учёные не перестают заниматься его исследованиями.
Работа нервной системы в большой степени обусловлена уровнем серотонина и 5-НТР. Если головной мозг испытывает недостаток активных соединений, человек начинает тревожиться, он сильнее подвержен стрессам. Зачастую действие антидепрессантов, принимаемых пациентами психотерапевтов, как раз основано на замене гормона радости и усилении мозговой активности. Наша обучаемость прямо пропорциональна количеству серотонина.
Препараты, содержащие 5-НТР, предназначаются для пациентов с пониженным уровнем серотонина, страдающим от нарушений сна, подверженным паническим атакам.
Влияние на синтез мелатонина
Серотонин, получаемый из триптофана, преобразовывается в мелатонин (гормон сна). Его можно получить из натуральных продуктов — употребляйте больше томатов, винограда, клубники, риса и овсянки. В качестве дополнительного источника мелатонина рекомендуется вводить в рацион пищевые добавки.
Мелатонин не зря называют гормоном сна — он непосредственно влияет на цикл сна и бодрствования. То, как складывается этот естественный процесс, влияет на обмен питательных веществ и иммунную систему.
Выявлено, что чем выше уровень триптофана в организме, тем больше вырабатывается мелатонина, ведущего к улучшению качества сна.
Во время одного исследования части подопытных добавили в рацион на завтрак и ужин крупы, обогащенные триптофаном. В результате у них сократился период засыпания, а время здорового сна увеличилось. У людей, питавшихся обычными крупами, такого эффекта не было. Кроме того, все те, кто получал с едой больше триптофана, отметили уменьшение симптомов тревоги и депрессии.
Таким образом, доказано, что качество и длительность сна можно улучшить, если принимать пищевые добавки с мелатонином.
Суточная потребность
Норма ежедневного приема триптофана зависит от возраста и состояния конкретного человека. Эксперты расходятся во мнениях по данному вопросу. Некоторые считают, что организму взрослого здорового человека нужно около 1 г этой аминокислоты. Другие основывают свои рекомендации на формуле: на каждый килограмм массы тела необходимо 4 мг триптофана.
То есть, если вы весите 60 кг, то должны потреблять около 240 мг аминокислоты в день. Однако обе стороны согласны с тем, что полезные вещества должны преимущественно поступать из натуральных продуктов питания, а не таблеток. Повысить усвоение триптофана помогает одновременное потребление углеводов и белков.
Люди со всеми видами психических расстройств, страдающие от хронической усталости, мигреней, расстройств сна, с низким болевым порогом, заболеваниями сердца, анорексией, булимией и алкоголизмом должны быть очень внимательны к приему необходимой суточной дозы триптофана. Допустимо принимать даже чуть больше нормы.
В то же время высокие дозы триптофана могут быть опасны для тех, кто имеет следующие заболевания: синдромы Прайса, Тада или Хартнупа, а также нарушения, ведущие к накоплению этой аминокислоты.
В каких продуктах содержится триптофан
Белковая пища — основной источник триптофана. При этом чем больше белковых продуктов и чем выше их качество, тем больше аминокислоты поступает в организм.
Среди продуктов, содержащих триптофан, лидируют креветки, крабы, лосось, яйца и домашняя птица. Количество аминокислоты, потребляемой при нормальном питании, составляет в среднем 1 г в день. Можно увеличить поступление аминокислоты, принимая фармакологические продукты, содержащие 5-НТР и мелатонин.
Как принимать добавки с триптофаном
Людям, страдающим от постоянного плохого настроения, чувства тревоги и расстройств сна, надо ввести в свой рацион больше продуктов, богатых триптофаном. Лишними не станут и соответствующие пищевые добавки — они положительно влияют на большинство физиологических процессов в нашем теле.
У многих людей, увеличивших потребление триптофана, наблюдается улучшение состояния: повышение настроения и общего самочувствия, мобилизация мыслительных процессов. Добавки, содержащие триптофан и 5-НТР помогают повысить синтез гормона радости.
В некоторых случаях прием 5-НТР ведёт к уменьшению нездорового аппетита и нормализации количества съедаемых продуктов, что позволяет сбросить лишний вес естественным способом. Нельзя превышать допустимую норму 5-НТР — 100-900 мг в сутки. Страдающим от бессонницы рекомендовано принимать мелатонин — не более 0,5-5 мг в сутки. Обычно врачи назначают ежедневную дозу 2 мг.
Что сулит нехватка аминокислоты
Недостаток триптофана вызывает дефицит серотонина и витамина В3 — их синтез непосредственно зависит от уровня аминокислоты. Это влечёт за собой раздражительность, бессонницу и усугубление предменструального синдрома.
Если организму не хватает не только триптофана, но и магния, это может привести к спазмам коронарной артерии. Если вы страдаете от дерматита, расстройств психики и пищеварительной системы, это в большой степени свидетельствует о недостатке триптофана. Следствием дефицита аминокислоты являются заболевания сердца, быстрая утомляемость, тяга к чрезмерному употреблению алкогольных напитков.
Опасность передозировки
Триптофан оказывает на организм многочисленные положительные эффекты. Но не следует забывать о мерах предосторожности, используя биодобавки или фармакологическую продукцию. Передозировка препарата приводит к изжоге, отрыжке, диарее, метеоризму, болям в желудке и рвоте. Человек может также потерять аппетит, жаловаться на головную боль, мышечную слабость, сухость во рту, головокружения и постоянное желание спать.
Считается, что 4,5 г — максимальное безопасное количество триптофана, не приводящее к побочным эффектам. Если принимать аминокислоту больше безопасной нормы вместе с антидепрессантами, существует угроза серотонинового синдрома. При этом состоянии у пациента повышается температура тела, он бредит, страдает от судорог, в особо тяжелых случаях наступает кома. Люди с заболеваниями почек и печени также должны быть осторожны при приёме триптофана.
Фактическое количество аминокислоты в организме позволит определить лабораторный анализ крови, в частности — уровень 3-оксиантраниловой кислоты.
Материал основан на следующих источниках
- Грибакин С. Г., Давыдовская А. А. Триптофан, серотонин, мелатонин: нутрициология сна //Вопросы детской диетологии. – 2014. – Т. 12. – №. 4. – С. 21-27.
- Гецина М. Л., Черневская Е. А., Белобородова Н. В. Роль общих для человека и микробиоты метаболитов триптофана при тяжелых заболеваниях и критических состояниях (обзор) //Клиническая практика. – 2020. – Т. 11. – №. 1. – С. 92-102.
