Главная/Блог/Триптофан: что это такое, суточная потребность, в каких продуктах содержится

Триптофан: что это такое, суточная потребность, в каких продуктах содержится

23.06.2023
1 242
Время чтения: 13 минут
Сохранить статью:
Триптофан
Сохранить статью:

Что это? Триптофан — незаменимая аминокислота, играющая важную роль в нашем организме. Она содержится в различных продуктах питания, включая индейку, молочные продукты, орехи и бобовые.

На что обратить внимание? Триптофан приносит много пользы. Он помогает регулировать настроение и сон, укрепляет иммунитет и улучшает когнитивные функции. Он также может помочь уменьшить беспокойство и депрессию, повышая уровень серотонина в мозге. Кроме того, триптофан может помочь в снижении веса, повышая сытость и уменьшая тягу к вредным продуктам.

Что такое триптофан

Триптофан выполняет важнейшую функцию — с его помощью человеческий организм синтезирует гормон мелатонин и витамин В3.

Эта аминокислота способствует снижению аппетита, что имеет большое значение для людей, имеющих лишний вес и желающих похудеть. Триптофан помогает бороться с депрессией и повышает настроение, способствует нормализации здорового сна.

Многие продукты питания имеют триптофан в своём составе.

Триптофан участвует в синтезе никотиновой кислоты, гемоглобина, образовании сывороточных белков. Потребность в этой аминокислоте больше у людей в молодом возрасте, так как от неё зависит наш рост. В день человеку надо всего 1,0 г триптофана, но набрать такое количество достаточно проблематично, потому что, например, в мясе или яйцах на 100 г продукта содержится лишь 0,2 г аминокислоты.

Значение для человека

Триптофан имеет удивительно большой спектр полезного влияния на человеческий организм. Он в высшей степени важен для людей, находящихся в депрессии и страдающих от расстройств сна.

Профессиональные спортсмены принимают триптофан для улучшения достижений. Люди, отказывающиеся от сигарет, благодаря триптофану замечают облегчение своей тяги к табаку. Женщинам, страдающим от болезненных симптомов предменструального синдрома, становится лучше, если в организме присутствует нужное количество этой аминокислоты.

Значение для человека
Значение для человека

Триптофан весьма важен для нашего здоровья. Человеческое тело само не умеет синтезировать триптофан, но без этой аминокислоты невозможна выработка витамина В3 (ниацина) и затруднено производство серотонина. От количества последнего зависит очень многое — уровень настроения, качество сна, степень болевой реакции, перистальтика кишечника, способность противостоять различным воспалениям. Серотонин не зря называют гормоном счастья — он важен для работы мозга и нервной системы.

5 обязательных анализов
перед приемом витаминов
для избежания вреда здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку материалов:

    pdf иконка

    ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов

    38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

    pdf иконка

    7 обязательных витаминов для красоты и роста волос

    Что необходимо чтобы сделать волосы здоровыми и неотразимыми

    pdf иконка

    Симптомы и последствия железодефицита

    Проверьте нет ли у вас проблем с недостатком железа

    pdf иконка

    Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»

    Как распознать и расшифровать что вам говорит ваш организм

    pdf иконка

    Расшифровка лабораторной диагностики

    Разберитесь самостоятельно что значат ваши анализы

Скачали 7 426 человек

Триптофан предписывают гиперактивным детям, людям с лишним весом, тем, кто находится в депрессивных состояниях. Учёные выявили, что те, кто жалуются на частые мигрени, имеют недостаток триптофана в организме.

Кроме вышеперечисленного следует упомянуть, что триптофан:

  • влияет на активацию гормонов роста;
  • нейтрализует негативное влияние стрессов, что приводит к улучшению работы сердца;
  • в некоторой степени защищает от отрицательного воздействия никотина;
  • предотвращает повторное развитие булимии.

Влияние серотонина

Ценнейшей способностью триптофана является его трансформация в молекулы метаболита 5-НТР, образующие гормон серотонин. Благодаря глобальным клиническим исследованиям было определено, каким образом аминокислота 5-гидрокситриптофана влияет на синтез серотонина. Чем выше уровень триптофана, тем больше в организме серотонина и молекул 5-НТР.

Вследствие этих превращений у нас изменяется настроение и способность к обучению. Данный вопрос невероятно важен и учёные не перестают заниматься его исследованиями.

Работа нервной системы в большой степени обусловлена уровнем серотонина и 5-НТР. Если головной мозг испытывает недостаток активных соединений, человек начинает тревожиться, он сильнее подвержен стрессам. Зачастую действие антидепрессантов, принимаемых пациентами психотерапевтов, как раз основано на замене гормона радости и усилении мозговой активности. Наша обучаемость прямо пропорциональна количеству серотонина.

Препараты, содержащие 5-НТР, предназначаются для пациентов с пониженным уровнем серотонина, страдающим от нарушений сна, подверженным паническим атакам.

Влияние на синтез мелатонина

Серотонин, получаемый из триптофана, преобразовывается в мелатонин (гормон сна). Его можно получить из натуральных продуктов — употребляйте больше томатов, винограда, клубники, риса и овсянки. В качестве дополнительного источника мелатонина рекомендуется вводить в рацион пищевые добавки.

Влияние на синтез мелатонина
Влияние на синтез мелатонина

Мелатонин не зря называют гормоном сна — он непосредственно влияет на цикл сна и бодрствования. То, как складывается этот естественный процесс, влияет на обмен питательных веществ и иммунную систему.

Выявлено, что чем выше уровень триптофана в организме, тем больше вырабатывается мелатонина, ведущего к улучшению качества сна.

Во время одного исследования части подопытных добавили в рацион на завтрак и ужин крупы, обогащенные триптофаном. В результате у них сократился период засыпания, а время здорового сна увеличилось. У людей, питавшихся обычными крупами, такого эффекта не было. Кроме того, все те, кто получал с едой больше триптофана, отметили уменьшение симптомов тревоги и депрессии.

Только до 14.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

Рецепты вкусных десертов без сахара

Побалуйте себя сладостями без вреда для организма

pdf иконка

Детокс рецепты для очистки

В подборке 4 самых вкусных детокс-смузи на любой вкус

pdf иконка

5 Шагов к стройному и здоровому телу

Главные правила для отличной фигуры и прекрасного настроения

Уже скачали 49046 скачали

Таким образом, доказано, что качество и длительность сна можно улучшить, если принимать пищевые добавки с мелатонином.

Суточная потребность

Норма ежедневного приема триптофана зависит от возраста и состояния конкретного человека. Эксперты расходятся во мнениях по данному вопросу. Некоторые считают, что организму взрослого здорового человека нужно около 1 г этой аминокислоты. Другие основывают свои рекомендации на формуле: на каждый килограмм массы тела необходимо 4 мг триптофана.

То есть, если вы весите 60 кг, то должны потреблять около 240 мг аминокислоты в день. Однако обе стороны согласны с тем, что полезные вещества должны преимущественно поступать из натуральных продуктов питания, а не таблеток. Повысить усвоение триптофана помогает одновременное потребление углеводов и белков.

Люди со всеми видами психических расстройств, страдающие от хронической усталости, мигреней, расстройств сна, с низким болевым порогом, заболеваниями сердца, анорексией, булимией и алкоголизмом должны быть очень внимательны к приему необходимой суточной дозы триптофана. Допустимо принимать даже чуть больше нормы.

В то же время высокие дозы триптофана могут быть опасны для тех, кто имеет следующие заболевания: синдромы Прайса, Тада или Хартнупа, а также нарушения, ведущие к накоплению этой аминокислоты.

В каких продуктах содержится триптофан

Белковая пища — основной источник триптофана. При этом чем больше белковых продуктов и чем выше их качество, тем больше аминокислоты поступает в организм.

В каких продуктах содержится триптофан
В каких продуктах содержится триптофан

Среди продуктов, содержащих триптофан, лидируют креветки, крабы, лосось, яйца и домашняя птица. Количество аминокислоты, потребляемой при нормальном питании, составляет в среднем 1 г в день. Можно увеличить поступление аминокислоты, принимая фармакологические продукты, содержащие 5-НТР и мелатонин.

Как принимать добавки с триптофаном

Людям, страдающим от постоянного плохого настроения, чувства тревоги и расстройств сна, надо ввести в свой рацион больше продуктов, богатых триптофаном. Лишними не станут и соответствующие пищевые добавки — они положительно влияют на большинство физиологических процессов в нашем теле.

У многих людей, увеличивших потребление триптофана, наблюдается улучшение состояния: повышение настроения и общего самочувствия, мобилизация мыслительных процессов. Добавки, содержащие триптофан и 5-НТР помогают повысить синтез гормона радости.

В некоторых случаях прием 5-НТР ведёт к уменьшению нездорового аппетита и нормализации количества съедаемых продуктов, что позволяет сбросить лишний вес естественным способом. Нельзя превышать допустимую норму 5-НТР — 100-900 мг в сутки. Страдающим от бессонницы рекомендовано принимать мелатонин — не более 0,5-5 мг в сутки. Обычно врачи назначают ежедневную дозу 2 мг.

Что сулит нехватка аминокислоты

Недостаток триптофана вызывает дефицит серотонина и витамина В3 — их синтез непосредственно зависит от уровня аминокислоты. Это влечёт за собой раздражительность, бессонницу и усугубление предменструального синдрома.

Что сулит нехватка аминокислоты
Что сулит нехватка аминокислоты

Если организму не хватает не только триптофана, но и магния, это может привести к спазмам коронарной артерии. Если вы страдаете от дерматита, расстройств психики и пищеварительной системы, это в большой степени свидетельствует о недостатке триптофана. Следствием дефицита аминокислоты являются заболевания сердца, быстрая утомляемость, тяга к чрезмерному употреблению алкогольных напитков.

Для вас подарок! В открытом доступе до 11 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Опасность передозировки

Триптофан оказывает на организм многочисленные положительные эффекты. Но не следует забывать о мерах предосторожности, используя биодобавки или фармакологическую продукцию. Передозировка препарата приводит к изжоге, отрыжке, диарее, метеоризму, болям в желудке и рвоте. Человек может также потерять аппетит, жаловаться на головную боль, мышечную слабость, сухость во рту, головокружения и постоянное желание спать.

Считается, что 4,5 г — максимальное безопасное количество триптофана, не приводящее к побочным эффектам. Если принимать аминокислоту больше безопасной нормы вместе с антидепрессантами, существует угроза серотонинового синдрома. При этом состоянии у пациента повышается температура тела, он бредит, страдает от судорог, в особо тяжелых случаях наступает кома. Люди с заболеваниями почек и печени также должны быть осторожны при приёме триптофана.

Фактическое количество аминокислоты в организме позволит определить лабораторный анализ крови, в частности — уровень 3-оксиантраниловой кислоты.

Материал основан на следующих источниках

  • Грибакин С. Г., Давыдовская А. А. Триптофан, серотонин, мелатонин: нутрициология сна //Вопросы детской диетологии. – 2014. – Т. 12. – №. 4. – С. 21-27.
  • Гецина М. Л., Черневская Е. А., Белобородова Н. В. Роль общих для человека и микробиоты метаболитов триптофана при тяжелых заболеваниях и критических состояниях (обзор) //Клиническая практика. – 2020. – Т. 11. – №. 1. – С. 92-102.
Читайте также
Сукралоза: что это, её польза и вред для организма

Сукралоза: что это, её польза и вред для организма

Самые полезные ягоды для здоровья организма

Самые полезные ягоды для здоровья организма

Польза, состав и норма употребления оливок

Польза, состав и норма употребления оливок

Новогодний стол 2024: что готовить и как подавать блюда в год Дракона

Новогодний стол 2024: что готовить и как подавать блюда в год Дракона

Польза маракуйи для здоровья и красоты

Польза маракуйи для здоровья и красоты

Гликемический индекс кофе: на что влияет и как узнать

Гликемический индекс кофе: на что влияет и как узнать

Как похудеть без диет: эффективные методы для достижения желаемого веса

Как похудеть без диет: эффективные методы для достижения желаемого веса

Польза чеснока для организма человека

Польза чеснока для организма человека

Циркадные ритмы: на что влияют и как работают

Циркадные ритмы: на что влияют и как работают

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 14.12

Скачать подборку 25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    Рецепты вкусных десертов без сахара

  • pdf иконка

    Детокс рецепты для очистки

  • pdf иконка

    5 Шагов к стройному и здоровому телу

Скачали 11 375 человек
Только до 14.12

Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше

Благодаря данному документу вы сможете
лучше контролировать 5 важных практик
чтобы чувствовать себя лучше
Вы узнаете:
  • Что важно для красоты и здоровья

  • Получите трекер полезных привычек

Скачали 9 348 раз
Только до 13.12
Скачать бесплатно подборку
ТОП-5 обязательных анализов перед приёмом витаминов
Чтобы узнать каких витаминов вам не хватает, как самостоятельно подобрать и не навредить своему организму
pdf иконка ТОП-5 самых важных анализов перед приёмом витаминов
pdf иконка 7 обязательных витаминов для красоты и роста волос
pdf иконка Симптомы и последствия железодефицита
pdf иконка Гайд «Тревожные сигналы вашего организма»
pdf иконка Расшифровка лабораторной диагностики
Только: 7-15 декабря
Иконка скачавших

Осталось
46 мест из 1000

Регистрируйтесь на бесплатный курс
по нутрициологии и станьте экспертом
по здоровому питанию за 7 дней
Кнопка закрыть

Информация придет
на указанную вами почту.

До встречи на онлайн-интенсиве!

Скачать подборку
материалов (2,5 Мб)

Забрать
гарантированный
подарок

Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог

Привет! У меня для тебя подарок!

Полезная подборка из 5-ти гайдов «Как не навредить здоровью зимой»

Ксения Черная печатает ...
Получить подарки