Календарь
Что это такое? Читмил – это кратковременный отказ от диеты, когда разрешается есть некоторые запрещенные продукты. Он необходим, чтобы предотвратить настоящий срыв, который разрушит все усилия по снижению веса.
На что обратить внимание? Чтобы читмил не перешел в бесконтрольное питание, его проводят по определенным правилам: ограничивают время на «неправильные» продукты, не употребляют некоторую пищу и т. д.
Оглавление:
- Суть читмила
- Отличия читмила от рефида и читдея
- Роль читмила в похудении
- Правила читмила
- Запрещенные продукта для читмила
- Ошибки в читмиле
-
Рацион красоты и молодости от Ксении Глинкиной
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Суть читмила
Читмил — это английский термин, который переводится как «жульничество с едой». Если вы на жесткой диете, данный прием может помочь избежать переедания. Читмил помогает восстановить энергию и снять эмоциональное напряжение, вызванное ограничениями в диете. Однако стоит заранее планировать свой читмил, чтобы не потерять достигнутый результат и не навредить здоровью. Важно помнить, что умеренность в приеме запрещенных продуктов играет ключевую роль в достижении желаемого результата в диете.
Вопрос о том, вреден ли читмил для здоровья, а также о том, как часто его можно проводить, не имеет четкого ответа, так как все зависит от нескольких аспектов. Требования к читмилу будут различаться в зависимости от вашего физического состояния, процента жировой ткани и уровня физической активности. Кроме того, рекомендации также будут зависеть от условий диеты и темпов похудения. Например, если у вас спортивная фигура, читмил можно проводить раз в неделю и употреблять «вкусности» до 2–3 часов дня. Если у вас есть избыточный вес, читмил не рекомендуется чаще, чем один раз в 2–3 недели.
Читмил нужен, прежде всего, для облегчения эмоционального напряжения, которое возникает во время соблюдения диеты и сопутствующих запретов. Это контролируемое снятие ограничений помогает избежать “срывов” в другие дни, тем самым облегчая процесс похудения и делая его более комфортным.
Однако частые уступки в питании не всегда приносят пользу. Некоторые привлекательные продукты могут содержать много вредных компонентов, таких как сахар, соль, простые углеводы и трансжиры. Потребление подобных продуктов может отрицательно отразиться на здоровье, в частности, на функционировании поджелудочной железы, пищеварительной системы и печени. Поэтому, важно правильно подходить к своему питанию, чтобы избежать подобных проблем.
Отличия читмила от рефида и читдея
Рефиды и читмилы — это два понятия, связанные с процессом восстановления запасов гликогена и перезарядки метаболизма. Однако между ними существуют различия в длительности процессов. Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки, поэтому важно выбирать подходящий под свои индивидуальные потребности и цели.
Во время рефида высокоуглеводные продукты употребляются на протяжении всего дня. Это может быть небезопасно для здоровья, так как многие продукты с высоким содержанием углеводов также содержат вредные компоненты, которые могут негативно сказаться на пищеварительной системе и общем состоянии организма. В этом случае необходимо выбирать более полезные источники углеводов. Важно также уменьшить уровень потребления жиров в углеводных продуктах до минимума, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы и общее состояние организма.
Читмил — это единичный прием запрещённой пищи. Специалисты рекомендуют делать это в первой половине дня и в разумных количествах.
Часто можно услышать о понятии «читдей», которое по своей сути является аналогом рефидов и читмилов. Идея заключается в том, чтобы позволить себе употреблять запрещенные продукты в течение всего дня, однако это может делать только опытный спортсмен, который имеет постоянную физическую нагрузку и соблюдает сбалансированный рацион питания. Важно понимать, что такие «праздники живота» могут негативно повлиять на здоровье, если их проводить слишком часто или без должной осторожности.
Роль читмила в похудении
Ряд научных работ говорит о пользе читмила в процессе похудения, а именно о том, что он может предотвратить некоторые негативные последствия жестких ограничений. Дело в том, что многие диеты неразрывно сопряжены со значительным уменьшением калорийности рациона, из-за чего тело тратит меньше энергии на переваривание пищи, что ведёт к замедлению процесса метаболизма. Также одним из последствий низкокалорийной диеты является потеря мышечной массы.
В рамках эксперимента с участием атлетов силового спорта были проведены две диеты: первая — с урезанным количеством калорий на 25% от нормы, вторая – на 35%, но с возможностью питаться в выходные дни в обычном режиме.
После снижения веса участники обеих групп потеряли приблизительно одинаковое количество жира, но у тех, кто использовал прерывистую диету, практически не было потерь мышечной массы, в то время как те, кто постоянно недоедал, потеряли 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм замедлился меньше (на 38 ккал в день) при использовании прерывистой диеты, чем при постоянном ограничении калорий (на 78 ккал в день).
Пользу перерывов в диете подтвердило и другое, более длительное и масштабное исследование.
В ходе исследования было проведено сравнение двух групп людей, которые проходили разные диеты. Первая группа соблюдала постоянное ограничение калорий на 33 % от нормы в течение 16 недель, в то время как участники второй группы придерживались такой же диеты в течение 2 недель, затем отдыхали 14 дней и вновь возвращались к диете. За время эксперимента участники второй группы проходили 8 блоков ограничений в еде, чередуя их с 7 блоками отдыха, что в сумме составляет 30 недель, в течение 16 из которых они соблюдали диету.
Результаты исследования показали, что люди, которые соблюдали прерывистую диету, потеряли на 5,4 кг больше веса, чем те, кто был на постоянном ограничении калорий. Кроме того, метаболизм участников второй группы замедлился меньше (на 48 ккал в день), по сравнению с участниками первой группы (на 143 ккал в день).
Но тут надо отметить, что в исследовании тщательно контролировалось количество калорий и процент макронутриентов в обеих группах, а участники придерживались строгого расписания, включающего потребление еды на 100% от их нормы в дни отдыха. Таким образом, они не превышали свою потребность в еде в несколько раз, а придерживались рекомендуемого количества калорий. Это гарантировало высокую степень контроля и серьезный подход к диете, что обеспечило достоверность результатов исследования.
Читмил — это концепция, которая может помочь сохранить скорость метаболизма и мышечную массу при соблюдении низкокалорийной диеты. Однако главный позитивный эффект связан с психологическим аспектом.
В одном из исследований было проверено, как использование запланированных срывов влияет на способность людей соблюдать диету. Участников разделили на две группы: первая группа ела 1500 калорий в день в течение двух недель без перерывов, вторая группа сокращала количество потребляемых калорий до 1300 в день, но в конце недели устраивала выходной день и потребляла вдвое больше калорий.
Обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но у тех, кто использовал читмил и мог разрешить себе выходные дни, настроение и мотивация был на более высоком уровне, в отличие от тех, кто постоянно ограничивал себя в еде.
Иногда можно нарушать строгие правила диеты, не чувствуя себя виноватым, чтобы избежать переедания и поддерживать мотивацию на соблюдение диеты.
Это связано не только с физиологическими факторами, но и с психологической составляющей. Недавнее исследование показало, что люди, которые связывали запрещенную пищу с празднованием, имели больший успех в похудении, чем те, кто испытывал чувство вины.
Чувство вины может подавлять мотивацию к соблюдению диеты и выбору здоровой пищи. Вместо этого, важно не переживать из-за пищевых «грешков», чтобы увеличить шансы на успешное похудение и сохранение веса.
Правила читмила
Как правильно делать читмил? Давайте для начала разберемся, как минимизировать вред при запланированном переедании. Чтобы снизить негативные последствия, нужно придерживаться некоторых правил:
- Во-первых, лучше выбирать только одно блюдо, чтобы не превысить норму калорий.
- Во-вторых, перед читмилом стоит сходить на тренировку, чтобы расходовать гликоген, который используется как источник энергии, и чтобы еда после тренировки не отложилась в жировые отложения.
гормона счастья
- В-третьих, выберите день читмила заранее, чтобы проще контролировать свое питание.
- В-четвертых, не ешьте, пока смотрите телевизор или читаете книгу, потому что вы рискнете съесть больше, чем необходимо.
- В-пятых, отводите вредным блюдам только один прием пищи и придерживайтесь основного рациона с добавлением только 300–500 дополнительных калорий.
- И в-шестых, выбирайте качественные продукты, чтобы нарушение режима питания было не слишком вредным для здоровья. Важно учитывать свои индивидуальные потребности, следить за качеством и количеством употребляемой пищи, а также не забывать о здоровом образе жизни в целом.
Запрещенные продукта для читмила
Хотя возможно допустить некоторые послабления в питании, газированные напитки, квас и алкоголь все еще должны оставаться вне рациона. Кроме того, не рекомендуется употреблять жирную пищу, так как липиды быстро откладываются на талии, а потом избавиться от них становится трудно.
Чтобы достичь желаемых результатов, важно следить за качеством и количеством употребляемой пищи, учитывать свои физические и эмоциональные потребности, а также не забывать о здоровом образе жизни в целом. Кроме того, избегайте блюд с высоким содержанием клетчатки, так как это может замедлить пищеварение и усугубить нагрузку на желудок.
Читмил может быть эффективным только в сочетании с низкоуглеводной диетой, так как он предназначен для увеличения количества углеводов в рационе. Для других диет он может быть бесполезным и даже замедлять процесс похудения.
Важно также не превышать количество разрешенных «загрузочных» дней, так как это может негативно повлиять на процесс похудения. Следует помнить, что читмил не является заменой полноценного питания и несовместим с нормальным режимом питания. Поэтому, чтобы достичь желаемых результатов, важно следовать индивидуальной диете и не злоупотреблять читмилами.
Ошибки в читмиле
Основные ошибки, которые допускают люди во время читмила:
- Слишком калорийные блюда в большом объёме. Это может значительно замедлить процесс похудения.
- Выбор читдея вместо читмила. Чтобы запланированное нарушение диеты пошло на пользу, стоит делать выбор в пользу небольшого нарушения – замены любимой едой одного приёма пищи.
- Слишком частые читмилы также могут негативно сказаться на коррекции веса и вашей физической форме.
Частые читмилы могут снизить эффективность диеты и нарушить рацион питания. Однако при грамотном подходе, читмил может помочь худеющему человеку переносить диету легче и добиваться качественных результатов.
Материал основан на следующих источниках
- Панина О. В. и др. ЧИТМИЛ: СУТЬ И ПОЛЬЗА //Современные проблемы и перспективы развития агропромышленного комплекса. – 2019. – С. 703-706.
- Федосейкина С. Р. Отношение студентов московских вузов к здоровому питанию //Социология и общество: традиции и инновации в социальном развитии регионов. – 2020. – С. 617-632.
- Санжаровская Е. В лучшей форме–на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции. – Litres, 2020.
Автор статьи:
Алёна Яськова
системный и дипломированный нутрициолог
