Календарь
1 085 
- Стоит ли есть на ночь
- 7 продуктов, которые можно есть на ночь
- Напитки, которые улучшат ваш сон
- Список продуктов, от которых лучше отказаться
- Как побороть желание есть перед сном
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Вы не хотите налегать на что-то слишком тяжелое на ночь, но вам все равно нужно чем-то подкрепиться до утра? Что можно съесть на ночь, чтобы не чувствовать себя слишком сытым или виноватым? Об этом читайте в нашем материале.
- Стоит ли есть на ночь
- 7 продуктов, которые можно есть на ночь
- Напитки, которые улучшат ваш сон
- Вишневый сок без сахара
- Чай из пассифлоры
- Смузи с авокадо и яблоком
- Белковый смузи
- Ромашковый чай
- Список продуктов, от которых лучше отказаться
- Как побороть желание есть перед сном
- Материал основан на следующих источниках
Стоит ли есть на ночь
Возможно, следующее утверждение удивит вас, но есть на ночь отнюдь не вредно, вопреки актуальному мифу, что после шести-семи вечера всем заботящемся о здоровье и фигуре следует забыть дорогу к холодильнику.
Наше тело не засыпает вместе с нами, и для продолжающихся важных процессов в организме ему нужна энергия. Следовательно, если выбор встал между сном на голодный желудок и сном после легкого ужина, выбрать лучше последнее, поскольку первый вариант чреват плохим качеством сна, головными болями и другими неприятными последствиями. Конечно, важно тут не переусердствовать. Тогда возникает следующий закономерный вопрос – что съесть на ночь?
Как и другие процессы, в ночное время пищеварение также продолжает работать. Важно помнить о некоторых нюансах. Во-первых, количество энергии, отведенное на переваривание съеденного в разное время суток неодинаково.
В утренние часы до обеденного времени наш организм готов к приему более тяжелой, насыщенной пищи, в то время как вечерние часы для еды такого качества не предназначены, поэтому то, чем вы поужинаете, не должно быть тяжелым и обильным. Мясные, жирные блюда, съеденные на ночь, не переварятся до конца и останутся гнить в организме, и это в дальнейшем чревато проблемами с ЖКТ и плохим самочувствием.
Второй момент, который следует помнить, это то, что углеводы и жиры перевариваются проще белковой пищи, на переработку которой организм тратит больше энергии. Мы худеем во сне, когда жировые клетки сжигаются под действием гормона соматропина. Углеводы, особенно быстрые, этому препятствуют, поэтому лучше ужинать белковой пищей. Впрочем, стоит помнить, что в любом случае не следует переедать.
7 продуктов, которые можно есть на ночь
Итак, мы определились с основными принципами пищеварения. Больше калорий на пищеварение отводится организмом в утренние часы, а вечером этот процесс замедляется, поэтому накануне отхода ко сну не следует употреблять жирную пищу, большое количество калорий и алкоголь. Белковая пища лучше подходит для еды перед сном, а углеводы и жиры лучше перенести на другое время суток.
Вот семь разных продуктов, подходящих для позднего ужина. Выбор довольно разнообразен, и каждый сможет в этом списке найти то, что ему подойдет.
- Нежирная рыба
Небольшое количество (100 г) нежирной рыбы с овощами – вполне приемлемый ужин. Лучше приготовить его в духовке или на пару, можно добавить специй. Сливки или сыр лучше оставить для более раннего варианта этого блюда, поскольку они сделают его тяжелее для усвоения.
- Мясо птицы
Вполне подходящий вариант вечернего перекуса это 150 г куриной или индюшачьей грудки. Так же, как и рыбу, ее лучше запечь или приготовить на гриле или на пару. Можно предварительно замариновать, дополнить овощами.
- Яйца
Яйца – продукт, подходящий не только для утренних, но и вечерних блюд. Разнообразьте меню перед сном фриттатой с болгарским перцем и стручковой фасолью. Добавьте немного нежирного сыра, а вот хлеб лучше вечером не есть. Еще больше облегчить блюда получится, если не добавлять в него желток, поскольку большая часть жиров в яйце сосредоточена именно в нем.
- Морепродукты
Помимо рыбы, можно поужинать креветками, кальмарами или мидиями. В морепродуктах много белка, и они хорошо сочетаются с зеленью или авокадо. Их можно есть отдельно или сделать из них салат, который подойдет даже для очень позднего или ночного перекуса.
- Орехи
Орехи содержат много калорий, поэтому много их есть на ночь нельзя, но немного миндаля или фундука с кефиром или натуральным йогуртом — это вполне приемлемый вариант вечернего перекуса. Орехи питательны, в них содержится магний и витамины группы В, так что такой перекус будет вполне сытным и полезным.
- Овощи
Овощи — это продукт, который однозначно принят всеми направлениями диетологии и может быть съеден перед сном как в составе более сложного ужина, так и самостоятельно. Их тоже можно запечь в духовке с небольшим количеством масла и специями. Как вариант, можно сделать суп-пюре или приготовить на гриле.
Для сохранения фигуры лучше подойдут овощи, не содержащие крахмал – болгарский перец, помидоры, огурцы, брокколи, сельдерей, цветная капуста. Зелень можно есть в любых количествах в любое время суток. Для ужина подойдут так же кабачки, тыква, баклажаны, морковь и даже немного картофеля, но лучше их не жарить в масле.
Помимо вышеперечисленных продуктов, вечером можно есть фрукты, особенно цитрусовые, или фасоль. Продукты могут сочетаться в блюдах по вашему вкусу, не следует только забывать о том, что порция в любом случае должна быть маленькой. Так вы избежите проблем с ЖКТ или избыточным весом.
Напитки, которые улучшат ваш сон
Вишневый сок без сахара
Сок из вишен содержит большое количество мелатонина, гормона сна, который необходим для качественного отдыха. Соответственно, стакан сока перед сном придется как нельзя кстати.
Помимо мелатонина, в нем содержатся антиоксиданты, фосфор и магний, а также калий, которого в 240 мл вишнёвого сока 13 % суточной нормы для мужчин и 17 % для женщин.
Есть также данные одного эксперимента, когда страдающим бессонницей было предложено пить по 240 мл вишневого сока дважды в день в течение двух недель. За этот период время сна у проходящих эксперимент увеличилось в среднем на 84 минуты.
-
Чай из пассифлоры
Пассифлора — это растение, богатое флавоноидами и благотворно влияющее на нервную систему, имеющее противовоспалительный эффект. Его применяют также для поддержания иммунитета, противостоянию сердечно-сосудистым заболеваниям и ради успокоительного эффекта, благодаря содержащемуся в нем апигенину, природному антиоксиданту. Состав напитка снижает уровень стресса и улучшает качество сна.
Есть данные об эксперименте и с пассифлоровым чаем. 41 человек в течение некоторого времени каждый вечер перед сном выпивали по чашке этого чая, и каждый отметил улучшение сна, увеличение его продолжительности.
Смузи с авокадо и яблоком
Смузи на основе авокадо — это вполне сытный перекус, благодаря которому чувство голода не вернется достаточно долго. Разнообразить его можно с помощью бананов, семян чиа и другие ингредиенты по вашему вкусу.
Белковый смузи
Если спорт – неотъемлемая часть вашей жизни, то белковый смузи скорее всего неотъемлемая часть вашего меню. Рацион, содержащий большое количество белка, полезен для сохранения и увеличения мышечной массы, их восстановления после тренировок. После перекуса белковым смузи будет легко уснуть, а наличие молока в рецепте это уже вышеупомянутый дополнительный триптофан.
Смешайте в блендере 240 мл растительного молока и 110 г замороженного ананаса, и ваш смузи готов. Кстати, такой напиток содержит всего 160 ккал
Ромашковый чай
Ромашковый чай обладает большим количеством полезных человеку свойств. Он укрепляет иммунитет, благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, останавливает воспалительные процессы в организме, применяется для профилактики депрессивных состояний благодаря входящим в состав флавоноидам.
Ромашковый чай также богат апигенином, который предотвращает бессонницу. Благодаря этому его свойству сон становится качественнее, глубже.
Свойства его также запротоколированы. Исследование от 2011 года показали, что все, кто в нем участвовал, стали засыпать в среднем на 15 минут быстрее, и стали меньше просыпаться по ночам. Длился эксперимент почти месяц – 28 дней, в нем участвовали 34 человека, все они были взрослыми, и каждый в течение этого времени они получали по 270 г ромашкового чая дважды в день.
Аналогичное исследование, в котором участвовали женщины, показало, что всего две недели регулярного употребления ромашкового чая заметно улучшило качество сна.
Список продуктов, от которых лучше отказаться
После шести часов вечера не рекомендуется употреблять следующие напитки:
- кофеиносодержащие напитки;
- энергетики;
- алкоголь.
Жирная и сладкая пища, продукты, имеющие высокий гликемический индекс, сделают сон неспокойным, поскольку будут долго и трудно перевариваться. Кроме них, лучше перенести на более раннее время следующие продукты:
- бобовые и капусту, поскольку они вызовут повышенное газообразование;
- макароны;
- соленья.
Как побороть желание есть перед сном
Возможно, вы удивитесь, но ответ – никак. Чувству голода не нужно сопротивляться, а лучше съесть что-то полезное. В эту категорию входят тушеные овощи или нежирные мясо, творог, сыр, суп или бульон.
Важно не есть на ночь много и не есть непосредственно перед сном, а пойти спать часа через 3-4 после последнего приема пищи, а за час до отхода ко сну выпить стакан кефира. Такой режим питания предотвратит желание съесть слишком много.
Рацион и режим питания — это очень важные вопросы, от которых зависит наше самочувствие, продуктивность и здоровье в долгосрочной перспективе. Подойдя к ним осознанно, вы сохраните должный обмен веществ, избежите проблем с лишним весом и многих заболеваний. Грамотно организованное питание позволит надолго сохранить активность и вкус не только к еде, но и к жизни в целом.
Материал основан на следующих источниках
- Черепанов А. Новейшая диета, которая произвела фурор! Ешь быстрые углеводы на ночь и сушись.
Уже зарегистрировалось 954 человека