Розыгрыш трех Iphone 14 на мероприятии PRO-Здоровье Только 8 и 9 декабря!

Участвовать бесплатно клик
Главная/Блог/Диета с ограничением углеводов: таблица продуктов, меню, рецепты, польза для организма

Диета с ограничением углеводов: таблица продуктов, меню, рецепты, польза для организма

25.11.2022
816
Время чтения: 16 минут
Сохранить статью:
Диета с ограничением углеводов
Сохранить статью:

Ограничение углеводов – первый рычаг воздействия на организм человека, который стремится похудеть. Все мы знаем о «плохих» и «хороших» углеводах: одни идут на пользу, другие ведут к ожирению, зато очень радуют наши вкусовые рецепторы. Есть даже такое понятие, как углеводная зависимость, особенно ее вызывает рафинированный сахар, содержащийся в выпечке, шоколаде и многих других вкусностях.

Очевидно, что при похудении необходимо стремиться к тому, чтобы сократить потребление простых, плохих углеводов и сделать акцент на сложных. При этом полностью отказываться от этого макронутриента категорически нельзя! Именно из углеводов человеческий организм черпает энергию. Сегодня поговорим о том, как можно сократить и сбалансировать потребление углеводов.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы — источник энергии для нашего организма. Эта группа органических веществ включает в себя углеродные, азотные и кислородные соединения. Значение углеводов для организма человека описывается множеством функций, которые помогают поддерживать органы и процессы жизнедеятельности в норме.

Перечислим несколько из них:

  • Энергетическая — в отличие от жиров и белков, большую энергетическую ценность в себе несут именно углеводы. Самый распространенный – простейший углевод – глюкоза.
  • Структурная — участвуют в создании различных клеточных структур. Например, создают глюкуроновую кислоту, участвующую в очищении печени путем сбора и выведения билирубина.
  • Резервная — создают запас питательных веществ, которые хранятся в печени в качестве гликогена. Он расходуется организмом прежде, чем перейти к белкам.
  • Рецепторная – сложные углеводы входят в состав восприимчивых участков и передают сигналы по телу.
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

  • Осмотическая – с помощью углеводов балансируется осмотическое давление. При изменении в меньшую или большую сторону изменяется давление на внутриклеточные жидкости, которое может привести к неприятным последствиям.
  • Пластическая – благодаря углеводам создаются такие важные элементы, как ДНК и РНК. А также производится главный источник энергии – АТФ.

Разновидности углеводов и их состав

Нельзя разделять углеводы на «плохие» и «хорошие». Каждые из них по-своему полезны и по-своему вредны. Такая классификация возникла, скорее всего, из тенденции на похудение и «правильное питание». Поэтому стоит углубиться в изучение сущности углеводов.

Научным и более правильным разделением будет на группы: простые («быстрые») и сложные («долгие»). Если сравнивать их между собой, то можно представить, например, что простые углеводы словно примеры первоклашки. А сложные, в свою очередь, это многослойные уравнения из высшей математики. Рассмотрим более подробно.

Простые углеводы сами по себе являются строительным материалом для создания цепочки сложных углеводов. Например, моносахариды – это единый элемент, из которого строится уже более сложное вещество – полисахарид.

Простые углеводы
Простые углеводы

Чтобы организм получил питательные вещества и энергию, полисахариды должны пройти через кишечник и с помощью желудочного сока расщепиться до простых углеводов. Они всасываются клетками кишечника и дальше расходятся по всему организму, где для каждого элемента приготовлена своя задача, пополнить энергетический запас клеток или помочь в создании ДНК.

В зависимости от вида углевода будет отличаться процесс его расщепления. Например, если вы употребите в пищу виноград, то вместе с ним в желудок поступит глюкоза – простой углевод.

Это моносахарид, которые не нуждается в дополнительном разложении на части, а, значит, он быстро усвоится организмом и отправится из желудка прямиком в необходимое место. Совсем по-другому будет протекать процесс, если съесть, например, крахмал. Это полисахарид, расщепление которого займет больше времени и сил у организма.

Употребление в пищу тех или иных групп углеводов заметно сказывается на уровне инсулина в крови. Инсулин помогает поддерживать баланс глюкозы. Чем больше глюкозы поступает в организм, тем больше инсулина вырабатывается и наоборот. Если количество инсулина будет меньше количества глюкозы, то у человека разовьется диабет, если больше – гипогликемия.

Каждый сложный углевод разлагается на простые сахара и тем самым задают график для секреции инсулина. Если в желудок поступит большое количество глюкозы в чистом виде, то очень резко в кровь выделится огромное количество инсулина. Соответственно, и снижение этого показателя будет таким же резким. Такие перепады очень плохо влияют на все процессы, проходящие в нашем теле.

Простые углеводы разделяются на моносахариды и дисахариды. Проще говоря, моносахариды несут в себе одну часть глюкозы, а дисахариды – это объединение двух моносахаридов в одну группу.

Моносахариды

  • Галактоза – вещество, содержащееся по большей части в молочных продуктах. Очень близко к глюкозе, но отличается строением цепочки водородных групп в составе. Поэтому так легко переходит в глюкозу во время переваривания в желудке.
  • Глюкоза – основной моносахарид, входящий в состав многих олигосахаридов и полисахаридов и не требующий дальнейшего расщепления. Наибольшая концентрация глюкозы в чистом виде в винограде. Поэтому ее иногда называю виноградным сахаром. Также встречается в кондитерских изделиях и меде.
  • Фруктоза – самое сладкое вещество из углеводной группы. Фруктоза содержится во многих овощах, фруктах и ягодах, а также в меде. Поэтому ее называют плодовым сахаром. За счет высокого уровня сладости ее используют в пищевой промышленности, например, в кондитерском производстве. Но на насыщение организма она, к сожалению, никак не влияет.
Моносахариды
Моносахариды

Олигосахариды

  • Сахароза, которая включает в себя глюкозу и фруктозу. Сахароза представляет собой тростниковый или свекольный сахар. Также большое количество содержится в меде, инжире, хурме, сухофруктах, финиках. Хоть углеводы и полезны, не стоит ими увлекаться. Чрезмерное употребление сахарозы приводит к развитию сахарного диабета 2-ого типа, ожирения, к сердечно-сосудистым патологиям.
  • Лактоза. Состоит из глюкозы и галактозы. Содержится в молоке и молочных продуктах, поэтому ее называют молочным сахаром. Все чаще среди людей встречается аллергия на этот олигосахарид. Это связано с понижением уровня фермента, способствующего перевариванию лактозы. Такая проблема возникает у 75% взрослого населения.
  • Мальтоза. Образуется двумя группами глюкозы и является продуктом распада крахмала. Большая концентрация мальтозы обнаружена в зерновых культурах, например, пшенице, ржи, ячмене. Поэтому она считается солодовым сахаром.
Только до 9.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 22546 скачали

Сложные углеводы

  • Крахмал — образуется соединением амилозы и амилопектина, разновидностью полисахаридов. Но конечным продуктом распада является глюкоза. Крахмал производится благодаря фотосинтезу. Это один из важнейших углеводов для организма человека. Запасы крахмала можно найти в рисе, пшенице, кукурузе, картофеле, немого в горохе и тыкве. Расщепление крахмала начинается сразу при попадании пищи в рот под действием ферментов, содержащихся в слюне.
  • Гликоген — состоит из множества последовательных молекул глюкозы, соединенных в одну длинную цепочку. Гликоген необходим для осуществления резервной функции. Он хранится в печени и вступает в обмен веществе при истощении первичных запасов организма, прежде чем перейти к белкам. Всего в организме содержится около 220 грамм гликогена, отложенных на самый крайний случай.
  • Целлюлоза — полисахарид, не усваиваемый организмом человека, так как у людей нет подходящего для этого фермента. Целлюлоза содержится в оболочках всех высших (наземных) растений. В отличие от человека, травоядные животные способны усваивать целлюлозу. Например, в желудке коровы содержится специфические бактерии, которые помогает расщеплять и переваривать данный углевод.
  • Пищевые волокна или клетчатка. Вещества, которые не перевариваются организмом человека с помощью ферментов, но перерабатываются микрофлорой кишечника. Они очень полезны и влияют на работу ЖКТ, выводят из организма излишки сахара и токсины.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Диета с ограничением углеводов основывается не на беспорядочном исключении углеводов из питания, а на исключении, в первую очередь, продуктов питания, состоящих в основном из простых, в то же время с замещением их на продукты питания с преимущественно сложными углеводами.

Одновременно снижается и уровень потребляемых жиров. А уровень белков в рационе должен оставаться неизменным, так как он в какой-то степени будет заменять организму углеводы. Норма усваиваемых килокалорий в день снижается примерно до 1800. Эта цифра варьируется в зависимости от активности, возраста и комплекции человека.

Однако не следует отказываться от углеводов совсем. Не забывайте, какую роль они играют в процессе жизнедеятельности. Самый минимум, который стоит употреблять каждый день — 120-130 г. Ниже можно опускаться при краткосрочных разгрузочных днях, но не при длительных диетах. Подбор продуктов осуществляется в зависимости от длительности диеты и желаемого результата. Помните, что при похудении вес нужно сбрасывать постепенно.

Диета с ограничением углеводов для похудения
Диета с ограничением углеводов для похудения

Можно с уверенностью отказаться от сладкого. Все, что содержит сахар, является продуктом с содержанием простой глюкозы. Запрещаются торты, пирожные, сладости, напитки, содержащие сахар, мед.

При необходимости или сильном желании сократить суточную норму килокалорий можно исключив из своего рациона картофель, зерновые культуры, свежие фрукты и сухофрукты, содержащие крахмал или большое количество сахара, например, виноград, бананы, изюм.

Все перечисленное заменяется на богатые клетчаткой и полезными веществами продукты, которые содержат по большей степени сложные углеводы: хлеб из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей, бобовые культуры (горох, фасоль), овощи, фрукты и ягоды с минимальным уровнем сахара, каши, из цельнозерновых или частично сохранивших оболочку сортов (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная).

Ограничение углеводов или полный отказ от них не означает, что вы моментально начнете сбрасывать вес. Вне зависимости от количества съеденных углеводов, если вы за день расходуете калорий меньше, чем потребляете, то диета не даст никаких результатов кроме стресса и огорчения. Вся суть низкоуглеводной диеты состоит в том, что подбираются продукты с содержанием именно сложных углеводов.

Длительное расщепление их на составляющие и всасывание в организм способствует улучшению работы ЖКТ, выведению токсинов, снижению уровня холестерина и созданию здоровой микрофлоры кишечника. Также за счет этого, долгие углеводы помогают чувствовать насыщение намного дольше, нежели продукты с быстрой глюкозой.

Несколько правил диеты с ограничением углеводов:

  • Общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять около 1700-1800 Ккал/сутки. При этом исключаются в первую очередь быстрые углеводы, но до определенного уровня – 120-130 г/сутки. А затем убираются и лишние жиры до допустимого значения – 70-75 г/сутки. При таких показателях должна сохранятся норма потребления белков, иначе организм начнет истощатся. Отдавайте предпочтение белкам животного происхождения: яйца, рыба и морепродукты, мясо. 95% потребляемых углеводов должны составлять сложные углеводы.
  • Большую часть дневного количества углеводов следует употреблять в первой половине дня. Так они смогут лучше усвоиться, и не будут откладываться в запасах организма в виде лишних килограммов. Во второй половине дня лучше употреблять белки.
  • Для легкого усвоения и проходимости полезных веществ следует отказаться от соли и солесодержащих продуктов.
  • Создайте четкий режим питания без лишних перекусов.
  • Не используйте в готовке масло. Дополнительные жиры вам ни к чему. Вместо этого готовьте на пару, отваривайте, тушите или ешьте в сыром виде, если это безопасно и вкусно.
  • Поддерживайте водный баланс в организме. Пейте не меньше 2л обычной воды в день.
Для вас подарок! В открытом доступе до 8 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

Чтобы улучшить обмен веществ и помочь организму очиститься от шлаков, токсинов и лишних жиров, следует время от времени устраивать разгрузочные дни. Это усилит эффект диеты.

Таблица продуктов с низким содержанием углеводов

Составляйте меню на день/неделю/месяц с учетом содержания углеводов в тех или иных продуктах, приведенных в таблице:

Продукты Содержание углеводов (грамм)
Баклажаны 4,5
Горох 9,0
Капуста белокочанная 4,7
Капуста пекинская 2,0
Брокколи 5,2
Лук репчатый 10,4
Огурец свежий 2,8
Перец болгарский зеленый 7,2
Руккола 2,1
Спаржа 3,1
Сельдерей 9,2
Фасоль стручковая 7,2
Помидор свежий 4,2
Укроп 6,3
Лимон 3,0
Мандарин 7,5
Яблоко 9,8
Фисташки 7,0
Фундук 9,9
Гречка 25,0
Молоко (с низким процентом жирности) 4,8
Кефир 1% 4,0
Сметана 10% 2,9
Йогурт (натуральный 2%) 6,2
Сыр 0,3
Творог 0% 1,3
Омлет 1,9
Яйца куриные 0,7
Кальмар 4

Польза и вред ограничения углеводов для организма

Психологически очень тяжело перестроиться на новый режим питания. Однако, при правильном подходе организму это идет на пользу, весь недостаток углеводов компенсируется белками и жирами. Поэтому можно с уверенностью сказать, что диета с ограничением углеводов весьма эффективна в борьбе с лишним весом.

Польза и вред ограничения углеводов для организма
Польза и вред ограничения углеводов для организма

Ограничение углеводов не только помогает создать фигуру мечты, но и избежать риск возникновения серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые патологии и даже некоторые виды рака.

В ходе научных экспериментов было доказано, что при соблюдении низкоуглеводной диеты на протяжении нескольких месяцев организм успешно избавляется от больших запасов жировых отложений. В то время как, максимальный уровень углеводов и низкое содержание жиров и белков в рационе только усугубляет ситуацию.

Результаты, достигнутые с помощью ограничения углеводов в рационе, остаются с человеком надолго. При выработке привычки питаться по определенному принципу и умении жить без сладких перекусов, вы сможете долго сохранять свой вес в установленных рамках. Согласно наблюдениям, 88% людей, отказавшихся от большого количества углеводов, сбросили около 10% от своего первоначального веса и сохранили форму в течение года.

Польза и вред ограничения углеводов для организма
Польза и вред ограничения углеводов для организма

Но не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводов. При длительном недостатке сахаридов у человека ухудшается здоровье: кружится голова, появляется слабость, снижается работоспособность и иммунитет. Если вы все же решили полностью убрать из рациона углеводы, то сначала проконсультируйтесь со специалистом и вместе составьте план питания. Существует ряд противопоказаний:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с почками, печенью, количеством инсулина в крови;
  • беременность, период грудного вскармливания;
  • хронические заболевания.

С осторожностью подходите к экспериментам. При отсутствии серьезных противопоказаний можете начинать переходить на низкоуглеводное питание и приводить свое тело в желаемую форму.

Читайте также
9 полезных свойств тыквенных семечек

9 полезных свойств тыквенных семечек

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Расстройство пищевого поведения: причины, симптомы, как лечить

Чай: польза и вред для организма

Чай: польза и вред для организма

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Болезни из-за стресса: как с ними справиться

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

10 полезных свойств грецкого ореха

10 полезных свойств грецкого ореха

8 самых полезных фруктов для вашего организма

8 самых полезных фруктов для вашего организма

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 9.12

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек
Только 8 и 9 декабря!
Осталось 46 мест из 1000
Проверьте своё здоровье и узнайте, как достичь гармонии во всех сферах жизни
Расскажем, как создать жизнь мечты на нашем 2-х дневном онлайн-мероприятии
2 дня полезных
лекций и разборов
Более 10-ти гайдов-помощников по профилактике заболеваний
Розыгрыш Iphone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов
В подарок после регистрации тетрадь "Колесо баланса"
Ваша заявка принята! До встречи на мероприятии
Только до 9.12
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок

Получи шанс выиграть: iPhone 14, 5 чекапов организма и других ценных призов на нашем уникальном 2-х дневном онлайн-мероприятии
Расскажу, как добиться здорового тела и жить свою счастливую жизнь на своем примере и примерах 10 000 моих учеников.
Ксения Черная
Дипломированный нутрициолог;
health-coach; натуропат, USA.
Сооснователь Академии PRO-Здоровье
Принять участие бесплатно
Уже зарегистрировалось 9153 человека