Календарь
1 137 
- Основные принципы правильного питания, чтобы похудеть
- 5 шагов перехода на правильное питание, чтобы похудеть
- Дополнительные советы для перехода на правильное питание, чтобы похудеть
- Что есть на завтрак
- Как питаться на обед и ужин, чтобы похудеть
- Правильные перекусы, чтобы похудеть
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Как питаться, чтобы похудеть, в общих чертах знает практически каждый. Типовые советы про отказ от мучного и сладкого, подсчет калорийности рациона и пресловутые ПП-рецепты украшают страницы веб-ресурсов и информационных брошюр. Однако эта тема намного глубже.
Важно понимать, что речь идет о методике, о новом образе жизни, а не о какой-либо диете, ограниченной во времени. Культура питания – это то, что должно всегда присутствовать в вашей жизни для достижения и сохранения результата. Сегодня мы расскажем, как прийти к желаемым цифрам на весах, а также укрепить свое здоровье в целом.
- Основные принципы правильного питания, чтобы похудеть
- 5 шагов перехода на правильное питание, чтобы похудеть
- Дополнительные советы для перехода на правильное питание, чтобы похудеть
- Что есть на завтрак
- Как питаться на обед и ужин, чтобы похудеть
- Правильные перекусы, чтобы похудеть
- Орехи
- Йогурт
- Фрукты, сухофрукты
- Овощи
- Цельные зерна
- Материал основан на следующих источниках
Основные принципы правильного питания, чтобы похудеть
Когда вы составляете свой рацион питания, учитывайте, насколько полезна пища и как она поможет вам нормализовать вес. Как же питаться, чтобы похудеть? Мы дадим вам несколько советов.
- Правильное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы)
В правильном питании баланс БЖУ – один из самых важных моментов. Для составления рациона можно пользоваться «правилом тарелки» – обычная тарелка делится на три части таким образом, чтобы 50 % составляли овощи, четверть – белковые продукты, и вторая четверть – сложные углеводы.
- Ешьте небольшими порциями
Суточная норма калорий делится на части: три основных приема пищи, к которым относятся завтрак, обед и ужин, и несколько перекусов – оптимально 2-3. Соответственно, за день вы принимаете пищу 5-6 раз.
Стоит завести себе определенную посуду – тарелочки небольшого размера. Соотношение должно быть следующим: большую часть калорий нужно употребить на завтрак и обед (выходит примерно 75 %), а ужин должен быть максимально облегченным – 25 % от суточной нормы.
- Высококалорийную пищу следует употреблять до обеда
Ближе к вечеру уменьшайте количество углеводов в своем рационе, так как это мешает отдыху и восстановлению организма. Принимать пищу необходимо не позже, чем за 3 часа до сна. Лучше всего на ужин есть рыбу или нежирное мясо (курица/индейка) с овощами на гарнир.
- Хороший сон – гарант правильного питания
По статистике, недостаток сна – причина различных хронических патологий, более того, он способствует чрезмерному употреблению пищи.
- Какова же основа правильного питания
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Нужно употреблять в пищу фрукты, овощи, зелень, нежирные сорта мяса, крупы, яйца, молоко и кисломолочные продукты, рыбу и морепродукты.
Очень важен и способ приготовления: отдавайте предпочтение варке, запеканию и тушению, так как в этом случае сохраняется большинство полезных веществ и микроэлементов. Используйте различные сочетания вышеназванных продуктов, и ваш рацион будет не только полезным, но и вкусным.
- Замените животные жиры на растительные
Можно употреблять всего одну столовую ложку растительного масла в день – этого будет достаточно, чтобы в организм поступило нужное количество питательных веществ. С этой целью можно использовать кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие виды масел.
- Пейте воду
Нужно употреблять около 1,5 литров чистой воды в день, учитывая то, что она входит в состав некоторых блюд.
- Больше гуляйте
Свежий воздух благоприятно сказывается на состоянии здоровья, как физического, так и психического.
5 шагов перехода на правильное питание, чтобы похудеть
Всем интересно, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.
Всего существует пять ступеней на пути к правильному питанию:
- Уберите из рациона бесполезную еду, содержащую большое количество ненужных калорий. Сюда можно отнести майонез, различные соусы, выпечку, сладкое, колбасные изделия, кондитерские изделия, полуфабрикаты.
- Не употребляйте алкогольные напитки. Давно уже известна прямо пропорциональная зависимость количества съеденной пищи от количества алкоголя. Если вы не хотите переедать – откажитесь от алкоголя.
- Поддерживайте адекватный водный баланс . Нужно употреблять не менее, чем 30 мл чистой воды на килограмм массы тела, то есть около 1,5-2 литров в целом.
- Напишите план питания и следуйте ему. Распределите каждодневную норму калорий на несколько частей. Принимайте пищу в наиболее подходящее для вас время, не отклоняйтесь от режима.
- Необходима очень большая выдержка и сила воли. Перемены в жизни не всегда легко даются.
Вообще, встать на путь исправления своих вредных привычек очень нелегко. Не стоит опираться на советы из интернета, призывающие к различным диетам и приему лекарственных препаратов. По статистике, лишь небольшое количество людей могут правильно себя организовать и нормализовать вес в домашних условиях. Часто людям требуется помощь специалистов, занимающихся этой проблемой. К ним относят консультантов по питанию, диетологов и психологов.
Дополнительные советы для перехода на правильное питание, чтобы похудеть
Нет нужды резко менять свои привычки, это может привести к срывам. Путь к правильному питанию должен быть плавным и постепенным. Можно воспользоваться советами, приведенными ниже – так организм лучше воспримет изменения.
Чтобы правильно перейти на здоровое питание, нужно:
- Завтрак – один из самых важных приемов пищи. Несомненно, люди, которые не завтракают, непроизвольно увеличивают свой рацион в другие приемы пищи. Важно, чтобы завтрак включал в себя правильный баланс БЖУ.
- Обязательно ужинайте. Ужин относится к важному приему пищи, но ужинайте правильно: исключите соленое, острое, жирное и жареное, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт работал без сбоев.
- Ведите учет того, что съели за день. На начальном этапе никаких ограничений не вводится, вы просто записываете съеденные продукты. Далее дневник питания подвергается анализу со стороны эксперта, делаются выводы. Более того, человек, видя свои записи, сам понимает в каких случаях от приема пищи следует уклониться. Важно, что дневник выявляет непереносимость определенных продуктов.
- Считайте БЖУ. С этой целью создано очень много приложений и программ.
Если процесс изменения питания дается очень тяжело, можно поискать различные полезные и вкусные рецепты. Существует большое количество блюд, которые не содержат глютен, сахарозу и лактозу. Колбасу можно приготовить и в домашних условиях.
Очень часто худеющие люди стараются ускорить процесс, нанося вред своему здоровью:
- Применение различных диет: ;кето, низкоуглеводная, высокобелковая и прочие.
- Снижение суточной калорийности. Следует помнить, что при похудении достаточно уменьшить калорийность на 10-15 % от рациона. Оптимально снижать вес на 1 кг в неделю.
- Пренебрежение завтраком или ужином.
Помните, что одно из самых главных правил в похудении – это держать баланс. Все должно быть в меру: питание, косметология, тренировки. Таким образом вы снизите свой вес, закрепите результаты и не потеряете здоровье.
Что есть на завтрак
Как мы уже говорили, завтрак является одним из самых значимых приемов пищи. Он очень важен для нормального функционирования обмена веществ. Если вы не хотите тратить с утра время на готовку, можно легко найти альтернативу из еды, не требующей особых кулинарных усилий.
На утро следует планировать употребление пищи, богатой углеводами.
- Каши
Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые каши, так как они содержат в большом количестве микро- и макроэлементы, уменьшающие риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как пример, можно употреблять гречневую кашу либо овсяную с отрубями. Эти каши содержат в своем составе вещества, наполняющие организм человека энергией. Овсянка состоит из 65 % углеводов и 12 % белка, не считая полезных элементов.
- Овес
При заболеваниях желудка, кишечника, при сахарном диабете рекомендуют употреблять овсяную кашу. А чтобы она была еще и вкусной, можно добавить ягоды, орехи, яблоко, мед.
- Ржаной или цельнозерновой хлеб
Ржаной хлеб содержит много витаминов, минералов, клетчатки, что дает нам энергию на долгое время. Можно дополнить хлеб сыром, ведь он содержит белок и кальций. В идеале также добавлять различную зелень и рыбу. Нужно выбирать красную рыбу, например, лосось или тунец. Они содержат омега-3 жирные кислоты. Запивать бутерброд можно зеленым чаем.
- Яйца
Ученые считают, что яичница является самым полезным блюдом на завтрак, так как яйца заряжают энергией на весь день. В них содержатся цинк, железо, магний, фосфор, кальций, а также протеины, антиоксиданты, витамины D и В12.
Самое простое и вкусное блюдо на завтрак – яичница. Однако не забывайте, что в желтках содержится большое количество холестерина, поэтому их лучше ограничить.
Как питаться на обед и ужин, чтобы похудеть
Обед также является одним из важнейших приемов пищи. Главное правило обеда – сбалансированность. Он должен состоять из горячего блюда (суп), углеводов (крупы, картофель, макароны), зелени и белка (мясо, рыба).
Также в обед можно позволить себе десерты: темный шоколад, мармелад, зефир, пастилу, мед. Соблюдайте временные интервалы – обедать нужно в одно и то же время. Необходимо есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, для равномерного наполнения желудка, так как неравномерное наполнение ведет к излишней сонливости. Не забывайте, что в этот прием пищи должно быть включено сложноуглеводное блюдо и белковый компонент.
Время последнего приема пищи индивидуально для каждого, так как базируется на биоритмах человека. Основное правило – ужин не позже 3-4 часов до сна. Для примера: вы ложитесь спать в 22 часа, соответственно, поесть нужно в 18 часов. Ужин – самый малокалорийный прием пищи.
Включайте в последний прием пищи овощи: огурцы, редис, салат, петрушку, перец, укроп, шпинат, помидоры и так далее.
- Салаты: в летнее время можно использовать: помидоры, перец, огурцы, зимой можно делать салат из морковки с орешками, свеклы, капусты.
- Мясные продукты с низким содержанием жира: курица, кролик, индейка, говядина.
- Морепродукты: крабы, кальмары, креветки, мидии, гребешки.
- Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или сыром, например, тофу, рикоттой, брынзой.
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жира: ряженка, кефир, йогурт, творог, простокваша.
- Различные виды рыбы: треска, карп, форель, лосось, тунец и другие.
Правильные перекусы, чтобы похудеть
Перекусы являются не менее важными приемами пищи, так как они помогают утолить чувство голода между основными приемами. Перекусы важно готовить заранее, иначе можно съесть бесполезный продукт. Каким образом спланировать перекус, чтобы не нанести вред фигуре?
В случае если вы контролируете свою массу тела, в перекусе должно быть не более 200 калорий.
Орехи
Орехи являются оптимальным вариантом перекуса. Известно, что в орехах содержится примерно 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира, пищевая ценность 170 килокалорий. Нужно учитывать, что чем больше жиров находится в составе орехов, тем дольше они будут давать ощущение сытости. Можно употреблять фисташки, кедровые орешки, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, фундук, бразильский орех.
Помните, что орехи очень калорийны и их прием должен быть ограничен, не больше 10 штук за перекус.
Йогурт
Кисломолочные продукты также являются оптимальным перекусом. Выбирайте продукты с полезным составом – без содержания сахара и ароматизаторов. Чтобы сделать блюдо более сладким, можно добавить мед. Творог, йогурт, ряженка являются оптимальными перекусами, положительно влияющими на ЖКТ и на обмен веществ.
Фрукты, сухофрукты
Также в качестве перекуса можно применять фрукты и сухофрукты. Они дают вашему организму чувство насыщения и обеспечивают энергией на длительное время.
Более того, они содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, обеспечивают хорошее физическое и психическое самочувствие. Прием таких продуктов лучше всего осуществлять через час после еды или за полчаса до нее.
Несомненным положительным моментом является отсутствие необходимости в приготовлении, что существенно экономит ваше время.
Хорошим вариантом перекуса является комбинация фруктов с кисломолочными продуктами, например, с творогом, йогуртом и так далее.
Овощи
Хороший вариант – салат из свежих овощей с маслом либо с соусом. Допустимо добавление нежирного сыра или творога. Можно использовать зеленые листья салата, болгарский перец, стручковую фасоль, морковь или кабачки.
Цельные зерна
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов является профилактикой многих заболеваний, например, сахарного диабета. Поэтому во время перекуса рекомендовано применение цельнозерновых хлебцев или хлеба.
При выраженном чувстве голода можно сделать бутерброд с рыбой и легким сыром. Избегайте употребления сливочного масла.
Перекусы являются одним из самых важных нюансов в правильном питании, особенно при нормализации массы тела. Игнорирование перекусов – прямая дорога к срывам и набору лишнего веса. Готовьте еду заранее, чтобы не пришлось перекусывать тем, что под рукой.
Если вы хотите иметь красивую фигуру и хорошее здоровье, питайтесь правильно, включайте в рацион различные полезные блюда, и ваша цель будет достигнута.
Материал основан на следующих источниках
- Бронникова С. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – Litres, 2015.
- Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство. – Альпина Паблишер, 2018.
- Костяшина Е. А. и др. Дискурсивное взаимодействие в текстовом пространстве научно-популярного медицинского журнала. – 2009.
Автор статьи:
Ольга Пахомова
семейный нутрициолог
