Календарь
1 488 
- Влияние витамина С на организм
- В каких фруктах содержится витамин С
- Как сохранить витамин C во фруктах
-
Полезный чек-лист: 5 важных практик, чтобы чувствовать себя лучше
PDF 2,3 МБ
Витамины необходимы для нормального функционирования всего организма. Их недостаток может вызвать ослабление иммунитета, депрессию, а также множество болезней. Какие-то вырабатывает организм, а какие-то человек получает с едой.
Например, витамин С не синтезируется организмом, следовательно, надо искать его в продуктах. Он в основном встречается в ягодах, фруктах, овощах. Рассмотрим подробнее, в каких фруктах содержится витамин С и в чем конкретно его польза.
- Влияние витамина С на организм
- Замедляет старение и снижает риск развития хронических болезней
- Укрепляет иммунитет
- Защищает кожу
- Помогает организму лучше усваивать железо
- Помогает контролировать давление
- Защищает сердечно-сосудистую систему
- Является профилактикой подагры
- В каких фруктах содержится витамин С
- Как сохранить витамин C во фруктах
- Материал основан на следующих источниках:
Влияние витамина С на организм
Витамин С, или аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, впервые выделенный в 1927 году химиком Альбертом Сент-Дьерди из сока апельсина и капусты.
Польза витамина С для организма огромна и разнонаправлена. Он является мощным антиоксидантом, защищает внутренние органы и ткани от действия повреждающих факторов, а также защищает организм от онкологии.
Витамин С принимает участие в синтезе коллагена – основного составляющего компонента кожи, хрящей, сухожилий, связок. Также этот белок находится в мышцах, зубах, межпозвоночных дисках, входит в строение ногтей, сосудистых стенок. Если коллаген будет вырабатываться организмом в достаточном количестве, то и ткани организма будут здоровыми и защищенными от преждевременного старения. И это всего одна из множества важных функций витамина С.
Замедляет старение и снижает риск развития хронических болезней
С возрастом организм человека склонен к изменению метаболизма и образованию свободных радикалов. Эти небольшие молекулы кислорода имеют 1-2 неспаренных электрона. За счет того, что они нестабильны, стремятся восполнить недостаток электронов. Для достижения этой цели кислородные молекулы активно атакуют клетки и присоединяются к другим молекулам.
Процесс сопровождается повреждением клетки и называется окислением. Согласно свободнорадикальной теории старения, повреждения накапливаются и вызывают старение организма, а также провоцируют развитие таких хронических заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и Паркинсона и злокачественные образования.
Витамин С и другие антиоксиданты защищают организм от влияния свободных радикалов, делясь с ними лишним электроном. Образуется стабильный комплекс, который уже не может нанести вред клеткам. Исследования показывают, что использование в рационе продуктов, богатых витамином С, напрямую влияет на снижение уровня свободных радикалов. Рекомендуемая суточная доза – 500 мг.
Укрепляет иммунитет
Витамин С прекрасно помогает организму справляться с инфекционными заболеваниями. Недаром при ОРВИ рекомендуют принимать витамин С или пить морсы из ягод. Витамин помогает в выработке белых клеток крови – лейкоцитов, участвующих в борьбе организма с болезнью. Также есть исследования, доказывающие, что витамин С стимулирует процесс заживления ран и ссадин.
Защищает кожу
Витамин С защищает кожу от воздействия окружающей среды, влияя на процессы выработки веществ в коже. Он не только участвует в синтезе коллагена, но влияет по следующим направлениям:
- Улучшает фотозащиту – способность кожи противостоять вредному воздействию прямых солнечных лучей. Также витамин эффективен при лечении ожогов и воспалений.
- Ускоряет восстановление запасов антиоксиданта кожи – витамина Е.
- Подавляет выработку пигмента меланина и осветляет кожу в случае пигментных пятен. Помогает в восстановлении кожи после токсической меланодермии (пятна из-за отравления организма).
Важно применять аскорбиновую кислоту в виде порошка, добавив в средства ухода: крем, лосьон или сыворотку. Порошок должен подходить для местного применения и составлять примерно 8-20 % состава смеси для ухода.
Помогает организму лучше усваивать железо
Железо — это жизненно важный компонент, входящий в состав гемоглобина. Также железо есть в мышечном белке – миоглобине. Эти белки связываются с кислородом и доставляют его ко всем клеткам. Железо бывает гемовое, то есть связано с гемоглобином, и негемовое. Первое находится в мясе и рыбе, усваивается организмом достаточно хорошо.
Негемовое железо находится в бобовых, сухофруктах и орехах, но степень его усвоения организмом ниже. Витамин как раз повышает его усвоение, что особенно необходимо вегетарианцам, которые не получают гемовое железо из мясных продуктов и рыбы. Согласно некоторым исследованиям, 100 мг витамина С повышает усвоение железа примерно на 67 %.
Помогает контролировать давление
Были проведены исследования влияния витамина С на артериальное давление, и, как оказалось, у исследуемых людей, принимавших 500 мг аскорбиновой кислоты в сутки, отмечалось снижение диастолического давления на 3,8 мм и систолического – на 1,48 мм.
С другой стороны, ученые из университета Джинса Хопкинса связывают снижение давление после приема витамина С с его мочегонным эффектом. Поэтому его не рекомендуют использовать как единственный препарат в борьбе с гипертонией, а советуют проконсультироваться с врачом для назначения других лекарств.
Защищает сердечно-сосудистую систему
Помимо влияния витамина на давление и стенки сосудов, прием 500 мг витамина С снижает уровень «плохого» холестерина в крови, а также избыточных триглицеридов.
Таким образом, витамин С положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и снижает риски развития патологии.
Является профилактикой подагры
При подагре происходит сбой метаболизма и поражаются суставы из-за откладывания в них солей мочевой кислоты и изменения структуры сустава. Витамин С в дозировке 1,5 г в сутки помогает организму снизить уровень мочевой кислоты и тем самым предотвратить развитие заболевания на 44 %. Тем не менее, если заболевание уже возникло и проявляет себя болезненными суставами, необходимо обратиться к врачу. Хроническое заболевание требует профессиональной медицинской помощи.
В каких фруктах содержится витамин С
Ниже представлена таблица, включающая в себя список фруктов, ягод и сухофруктов, богатых витамином С. Напротив каждого продукта отображено содержание витамина в 100 г порции.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г |
| 1 | Барбадосская вишня свежая | 1 677,6 мг |
| 2 | Гуава свежая | 228,3 мг |
| 3 | Смородина чёрная свежая | 181,0 мг |
| 4 | Киви свежий | 92,7 мг |
| 5 | Лонган свежий | 84,0 мг |
| 6 | Личи свежие | 71,5 мг |
| 7 | Ююба (китайский финик)свежий | 69,0 мг |
| 8 | Хурма свежая | 66,0 мг |
| 9 | Помело свежее | 61,0 мг |
| 10 | Папайя свежая | 60,9 мг |
| 11 | Клубника свежая | 58,8 мг |
| 12 | Апельсины свежие | 53,2 мг |
| 13 | Лимон свежий, без кожуры | 53,0 мг |
| 14 | Клементин свежий | 48,8 мг |
| 15 | Ягоды годжи сушёные | 48,4 мг |
| 16 | Ананас свежий | 47,8 мг |
| 17 | Кумкват свежий | 43,9 мг |
| 18 | Смородина красная или белая свежая | 41,0 мг |
| 19 | Плоды кариссы свежие | 38,0 мг |
| 20 | Дыня Канталупа свежая | 36,7 мг |
| 21 | Шелковица свежая | 36,4 мг |
| 22 | Манго свежее | 36,4 мг |
| 23 | Бузина свежая | 36,0 мг |
| 24 | Старфрут (карамбола)свежий | 34,4 мг |
| 25 | Фейхоа свежая | 32,9 мг |
| 26 | Грейпфрут свежий | 31,2 мг |
| 27 | Маракуйя свежая | 30,0 мг |
| 28 | Лайм свежий | 29,1 мг |
| 29 | Плоды хлебного дерева свежие | 29,0 мг |
| 30 | Крыжовник свежий | 27,7 мг |
| 31 | Мандарины свежие | 26,7 мг |
| 32 | Суринамская вишня свежая | 26,3 мг |
| 33 | Малина свежая | 26,2 мг |
| 34 | Хурма черная (сапота) свежая | 23,0 мг |
| 35 | Яванское яблоко свежее | 22,3 мг |
| 36 | Ежевика свежая | 21,0 мг |
| 37 | Сметанное яблоко свежее | 20,6 мг |
| 38 | Дуриан свежий | 19,7 мг |
| 39 | Сахарное яблоко свежее | 19,2 мг |
| 40 | Плантаны в свежем виде | 18,4 мг |
| 41 | Логанова ягода замороженная | 15,3 мг |
| 42 | Айва свежая | 15,0 мг |
| 46 | Клюква свежая | 14,0 мг |
| 47 | Антильский абрикос свежий | 14,0 мг |
| 48 | Джекфрут свежий | 13,7 мг |
| 49 | Чернимой свежий | 12,6 мг |
| 50 | Каркадецветок, свежий | 12,0 мг |
| 51 | Гранат свежий | 10,2 мг |
| 52 | Абрикос свежий | 10,0 мг |
| 54 | Вишня свежая | 10,0 мг |
| 55 | Голубика свежая | 9,7 мг |
| 56 | Слива свежая | 9,5 мг |
| 57 | Бананы свежие | 8,7 мг |
| 58 | Арбуз свежий | 8,1 мг |
| 59 | Бананы сушёные | 7,0 мг |
| 60 | Персик свежие, без косточек | 6,6 мг |
| 61 | Виноград (мускатные сорта) свежий | 6,5 мг |
| 62 | Кивано свежая | 5,3 мг |
| 63 | Рамбутан консервированный | 4,9 мг |
| 64 | Яблоки свежие | 4,6 мг |
| 65 | Груша свежая | 4,3 мг |
| 66 | Тамаринд свежий | 3,5 мг |
| 67 | Наранхилья замороженная | 3,2 мг |
| 68 | Изюм без косточек | 3,2 мг |
| 69 | Виноград (красный или зелёный) свежий | 3,2 мг |
| 70 | Чернослив | 2,9 мг |
| 71 | Инжир свежий | 2,0 мг |
| 74 | Курага | 1,0 мг |
| 75 | Финики Деглет нур | 0,4 мг |
Как сохранить витамин C во фруктах
Витамин С – самый нестойкий витамин и практически полностью разрушается при термической обработке (на 95 % и более).
Важно не просто употреблять продукты, а стремиться сохранить все полезные вещества в еде. Так витамин С, как уже говорилось выше, разрушается при термической обработке, а также при контактировании с металлическими покрытиями, даже в очищенных фруктах и овощах с момента контакта с кислородом.
Поэтому во время приготовления пищи рекомендуется соблюдать некоторые правила:
- Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так сохранится максимальная польза. Если продукты были очищены, даже если они погружены в воду, нужно иметь в виду, что витамин С начинает распадаться с момента очистки.
Как сохранить витамин C во фруктах - Готовить предпочтительнее в алюминиевой посуде или в посуде из нержавеющей стали, так как в другой металлической посуде аскорбиновая кислота будет разрушаться. Резать овощи и фрукты нужно быстро, чтобы минимизировать время контакта с металлическим лезвием ножа. Чем сильнее измельчили продукт, тем больше разрушилось витамина. Лучше использовать керамические ножи.
- Полезнее не варить или тушить продукты, а готовить на пару. Чем меньше контакта с водой, тем больше витамина останется в продукте.
- Тем не менее при варке есть небольшой лайфхак, как сохранить максимум полезных веществ. Для этого нужно погружать продукты в кипящую воду, тогда потери витаминов можно избежать практически полностью. А вот заливать холодной водой и постепенно нагревать нежелательно, в таком случае уровень витамина С снижается в 4 раза.
- При консервации аскорбиновой кислоты практически не остается в овощах, так как витамин распадается под воздействием соли. Исключением является кислая капуста, потому что сахар не оказывает такого влияния на витамин в отличие от соли. Поэтому фрукты и ягоды полезнее засыпать сахаром, а также сушить и завяливать.
- И снова есть небольшая хитрость. В заготовках сохранить витамин поможет добавление небольшого количества столового уксуса – в кислой среде аскорбиновая кислота сохраняется.
- Удивительно, но в большинстве ягод (шиповник, рябина, брусника, черная смородина) витамин С сохраняется при любом виде термической обработки либо снижается, но незначительно. Поэтому из ягод можно готовить компоты, добавлять в выпечку, заварить чай, готовить варенье или засыпать сахаром.
Витамин C незаменим для нашего организма. Он влияет практически на все процессы в клетках и органах. Достаточное количество аскорбиновой кислоты поможет надолго сохранить молодость, ясность ума, здоровое сердце и крепкий иммунитет.
Уже зарегистрировалось 954 человека