Бесплатный интенсив «Убираем дискомфорт после еды навсегда!» Только до 6.12

Принять участие клик
Главная/Блог/В каких фруктах содержится витамин С: количество и нормы потребления

В каких фруктах содержится витамин С: количество и нормы потребления

11.07.2022
1 138
Время чтения: 17 минут
Сохранить статью:
В каких фруктах содержится витамин С
Сохранить статью:

Витамины необходимы для нормального функционирования всего организма. Их недостаток может вызвать ослабление иммунитета, депрессию, а также множество болезней. Какие-то вырабатывает организм, а какие-то человек получает с едой.

Например, витамин С не синтезируется организмом, следовательно, надо искать его в продуктах. Он в основном встречается в ягодах, фруктах, овощах. Рассмотрим подробнее, в каких фруктах содержится витамин С и в чем конкретно его польза.

Влияние витамина С на организм

Витамин С, или аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, впервые выделенный в 1927 году химиком Альбертом Сент-Дьерди из сока апельсина и капусты.

Польза витамина С для организма огромна и разнонаправлена. Он является мощным антиоксидантом, защищает внутренние органы и ткани от действия повреждающих факторов, а также защищает организм от онкологии.

Витамин С принимает участие в синтезе коллагена – основного составляющего компонента кожи, хрящей, сухожилий, связок. Также этот белок находится в мышцах, зубах, межпозвоночных дисках, входит в строение ногтей, сосудистых стенок. Если коллаген будет вырабатываться организмом в достаточном количестве, то и ткани организма будут здоровыми и защищенными от преждевременного старения. И это всего одна из множества важных функций витамина С.

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Как правильно пить витамины, чтобы не навредить здоровью
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь
«Академии интегративной
нутрициологии Pro-Здоровье»

Последние годы стало очень модно по любому поводу принимать витамины. Простыл? Попей витаминов. Сдают нервы на работе? Это все от дефицита витаминов. Выпадают волосы? Точно нужны витамины!

Но мало кто задумывается, что витамины — это тоже лекарство. И их бесконтрольный приём может даже привести к развитию онкологических заболеваний.

Самая главная цель — найти причину для приема витаминов, а для этого нужно ответить на вопросы:

  • Есть ли у вас какие-либо проблемы ЖКТ (диарея, запоры, вздутие, газообразование, акне, экзема и т.д.)?
  • Знаете ли вы о каком-либо гормональном дисбалансе своего организма (щитовидная железа, инсулинорезистентность)?
  • Знаете ли вы о своих дефицитах?

Именно с этих вопросов и нужно начинать распутывать клубок под названием «Что из витаминов попить для волос, кожи и ногтей?»

И чтобы помочь вам найти ответы на эти вопросы, мы с командой PRO-Здоровье подготовили подборку «ТОП-5 самых важных анализов при проблемах с пищеварением».

Скачивайте и улучшайте свою жизнь уже сегодня!

Замедляет старение и снижает риск развития хронических болезней

С возрастом организм человека склонен к изменению метаболизма и образованию свободных радикалов. Эти небольшие молекулы кислорода имеют 1-2 неспаренных электрона. За счет того, что они нестабильны, стремятся восполнить недостаток электронов. Для достижения этой цели кислородные молекулы активно атакуют клетки и присоединяются к другим молекулам.

Процесс сопровождается повреждением клетки и называется окислением. Согласно свободнорадикальной теории старения, повреждения накапливаются и вызывают старение организма, а также провоцируют развитие таких хронических заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и Паркинсона и злокачественные образования.

Витамин С и другие антиоксиданты защищают организм от влияния свободных радикалов, делясь с ними лишним электроном. Образуется стабильный комплекс, который уже не может нанести вред клеткам. Исследования показывают, что использование в рационе продуктов, богатых витамином С, напрямую влияет на снижение уровня свободных радикалов. Рекомендуемая суточная доза – 500 мг.

Влияние витамина С на организм
Влияние витамина С на организм

Укрепляет иммунитет

Витамин С прекрасно помогает организму справляться с инфекционными заболеваниями. Недаром при ОРВИ рекомендуют принимать витамин С или пить морсы из ягод. Витамин помогает в выработке белых клеток крови – лейкоцитов, участвующих в борьбе организма с болезнью. Также есть исследования, доказывающие, что витамин С стимулирует процесс заживления ран и ссадин.

Защищает кожу

Витамин С защищает кожу от воздействия окружающей среды, влияя на процессы выработки веществ в коже. Он не только участвует в синтезе коллагена, но влияет по следующим направлениям:

  • Улучшает фотозащиту – способность кожи противостоять вредному воздействию прямых солнечных лучей. Также витамин эффективен при лечении ожогов и воспалений.
  • Ускоряет восстановление запасов антиоксиданта кожи – витамина Е.
  • Подавляет выработку пигмента меланина и осветляет кожу в случае пигментных пятен. Помогает в восстановлении кожи после токсической меланодермии (пятна из-за отравления организма).
Только до 6.12
25 секретов, как сохранить здоровье до 90+ лет
Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

Здоровый человек – счастливый человек, поэтому так важно следить за своим здоровьем и питанием. Мы сделали подборку полезных материалов, документов и чек-листов Вам в помощь, которые доказали свою эффективность.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам укрепить здоровье и стать счастливее за счет коррекции питания:

Ксения Черная
Ксения Черная

Нутрициолог, сооснователь «Академии интегративной нутрициологии Pro-Здоровье»

pdf иконка

Альтернатива замены iHerb

38 магазинов, где можно приобрести все необходимое для вашего здоровья

pdf иконка

Детокс-меню на один день

Полноценное меню для питания

pdf иконка

5 рецептов для разгрузочного дня

Которые помогут восстановить ЖКТ и почувствовать себя лучше

pdf иконка

5 шагов к стройному и здоровому телу

Вы сможете добиться не только сброса веса, но и хорошего самочувствия

pdf иконка

ТОП способов борьбы с целлюлитом

Подробные рецепты для быстрого обновления кожи и поддержания ее молодости

Уже скачали 22317 скачали

Важно применять аскорбиновую кислоту в виде порошка, добавив в средства ухода: крем, лосьон или сыворотку. Порошок должен подходить для местного применения и составлять примерно 8-20 % состава смеси для ухода.

Влияние витамина С на организм
Влияние витамина С на организм

Помогает организму лучше усваивать железо

Железо — это жизненно важный компонент, входящий в состав гемоглобина. Также железо есть в мышечном белке – миоглобине. Эти белки связываются с кислородом и доставляют его ко всем клеткам. Железо бывает гемовое, то есть связано с гемоглобином, и негемовое. Первое находится в мясе и рыбе, усваивается организмом достаточно хорошо.

Негемовое железо находится в бобовых, сухофруктах и орехах, но степень его усвоения организмом ниже. Витамин как раз повышает его усвоение, что особенно необходимо вегетарианцам, которые не получают гемовое железо из мясных продуктов и рыбы. Согласно некоторым исследованиям, 100 мг витамина С повышает усвоение железа примерно на 67 %.

Помогает контролировать давление

Были проведены исследования влияния витамина С на артериальное давление, и, как оказалось, у исследуемых людей, принимавших 500 мг аскорбиновой кислоты в сутки, отмечалось снижение диастолического давления на 3,8 мм и систолического – на 1,48 мм.

Для вас подарок! В открытом доступе до 5 декабря
ТОП-3 витаминного меню для всей семьи
от нашего нутрициолога
Универсальные рецепты,
которые может приготовить каждый!

С другой стороны, ученые из университета Джинса Хопкинса связывают снижение давление после приема витамина С с его мочегонным эффектом. Поэтому его не рекомендуют использовать как единственный препарат в борьбе с гипертонией, а советуют проконсультироваться с врачом для назначения других лекарств.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Помимо влияния витамина на давление и стенки сосудов, прием 500 мг витамина С снижает уровень «плохого» холестерина в крови, а также избыточных триглицеридов.

Таким образом, витамин С положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и снижает риски развития патологии.

Влияние витамина С на организм
Влияние витамина С на организм

Является профилактикой подагры

При подагре происходит сбой метаболизма и поражаются суставы из-за откладывания в них солей мочевой кислоты и изменения структуры сустава. Витамин С в дозировке 1,5 г в сутки помогает организму снизить уровень мочевой кислоты и тем самым предотвратить развитие заболевания на 44 %. Тем не менее, если заболевание уже возникло и проявляет себя болезненными суставами, необходимо обратиться к врачу. Хроническое заболевание требует профессиональной медицинской помощи.

В каких фруктах содержится витамин С

Ниже представлена таблица, включающая в себя список фруктов, ягод и сухофруктов, богатых витамином С. Напротив каждого продукта отображено содержание витамина в 100 г порции.

Количество Доля от суточной нормы на 100 г
1 Барбадосская вишня свежая 1 677,6 мг
2 Гуава свежая 228,3 мг
3 Смородина чёрная свежая 181,0 мг
4 Киви свежий 92,7 мг
5 Лонган свежий 84,0 мг
6 Личи свежие 71,5 мг
7 Ююба (китайский финик)свежий 69,0 мг
8 Хурма свежая 66,0 мг
9 Помело свежее 61,0 мг
10 Папайя свежая 60,9 мг
11 Клубника свежая 58,8 мг
12 Апельсины свежие 53,2 мг
13 Лимон свежий, без кожуры 53,0 мг
14 Клементин свежий 48,8 мг
15 Ягоды годжи сушёные 48,4 мг
16 Ананас свежий 47,8 мг
17 Кумкват свежий 43,9 мг
18 Смородина красная или белая свежая 41,0 мг
19 Плоды кариссы свежие 38,0 мг
20 Дыня Канталупа свежая 36,7 мг
21 Шелковица свежая 36,4 мг
22 Манго свежее 36,4 мг
23 Бузина свежая 36,0 мг
24 Старфрут (карамбола)свежий 34,4 мг
25 Фейхоа свежая 32,9 мг
26 Грейпфрут свежий 31,2 мг
27 Маракуйя свежая 30,0 мг
28 Лайм свежий 29,1 мг
29 Плоды хлебного дерева свежие 29,0 мг
30 Крыжовник свежий 27,7 мг
31 Мандарины свежие 26,7 мг
32 Суринамская вишня свежая 26,3 мг
33 Малина свежая 26,2 мг
34 Хурма черная (сапота) свежая 23,0 мг
35 Яванское яблоко свежее 22,3 мг
36 Ежевика свежая 21,0 мг
37 Сметанное яблоко свежее 20,6 мг
38 Дуриан свежий 19,7 мг
39 Сахарное яблоко свежее 19,2 мг
40 Плантаны в свежем виде 18,4 мг
41 Логанова ягода замороженная 15,3 мг
42 Айва свежая 15,0 мг
46 Клюква свежая 14,0 мг
47 Антильский абрикос свежий 14,0 мг
48 Джекфрут свежий 13,7 мг
49 Чернимой свежий 12,6 мг
50 Каркадецветок, свежий 12,0 мг
51 Гранат свежий 10,2 мг
52 Абрикос свежий 10,0 мг
54 Вишня свежая 10,0 мг
55 Голубика свежая 9,7 мг
56 Слива свежая 9,5 мг
57 Бананы свежие 8,7 мг
58 Арбуз свежий 8,1 мг
59 Бананы сушёные 7,0 мг
60 Персик свежие, без косточек 6,6 мг
61 Виноград (мускатные сорта) свежий 6,5 мг
62 Кивано свежая 5,3 мг
63 Рамбутан консервированный 4,9 мг
64 Яблоки свежие 4,6 мг
65 Груша свежая 4,3 мг
66 Тамаринд свежий 3,5 мг
67 Наранхилья замороженная 3,2 мг
68 Изюм без косточек 3,2 мг
69 Виноград (красный или зелёный) свежий 3,2 мг
70 Чернослив 2,9 мг
71 Инжир свежий 2,0 мг
74 Курага 1,0 мг
75 Финики Деглет нур 0,4 мг

 

Как сохранить витамин C во фруктах

Витамин С – самый нестойкий витамин и практически полностью разрушается при термической обработке (на 95 % и более).

Важно не просто употреблять продукты, а стремиться сохранить все полезные вещества в еде. Так витамин С, как уже говорилось выше, разрушается при термической обработке, а также при контактировании с металлическими покрытиями, даже в очищенных фруктах и овощах с момента контакта с кислородом.

Поэтому во время приготовления пищи рекомендуется соблюдать некоторые правила:

  • Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так сохранится максимальная польза. Если продукты были очищены, даже если они погружены в воду, нужно иметь в виду, что витамин С начинает распадаться с момента очистки.

    Как сохранить витамин C во фруктах
    Как сохранить витамин C во фруктах
  • Готовить предпочтительнее в алюминиевой посуде или в посуде из нержавеющей стали, так как в другой металлической посуде аскорбиновая кислота будет разрушаться. Резать овощи и фрукты нужно быстро, чтобы минимизировать время контакта с металлическим лезвием ножа. Чем сильнее измельчили продукт, тем больше разрушилось витамина. Лучше использовать керамические ножи.
  • Полезнее не варить или тушить продукты, а готовить на пару. Чем меньше контакта с водой, тем больше витамина останется в продукте.
  • Тем не менее при варке есть небольшой лайфхак, как сохранить максимум полезных веществ. Для этого нужно погружать продукты в кипящую воду, тогда потери витаминов можно избежать практически полностью. А вот заливать холодной водой и постепенно нагревать нежелательно, в таком случае уровень витамина С снижается в 4 раза.
  • При консервации аскорбиновой кислоты практически не остается в овощах, так как витамин распадается под воздействием соли. Исключением является кислая капуста, потому что сахар не оказывает такого влияния на витамин в отличие от соли. Поэтому фрукты и ягоды полезнее засыпать сахаром, а также сушить и завяливать.
  • И снова есть небольшая хитрость. В заготовках сохранить витамин поможет добавление небольшого количества столового уксуса – в кислой среде аскорбиновая кислота сохраняется.
  • Удивительно, но в большинстве ягод (шиповник, рябина, брусника, черная смородина) витамин С сохраняется при любом виде термической обработки либо снижается, но незначительно. Поэтому из ягод можно готовить компоты, добавлять в выпечку, заварить чай, готовить варенье или засыпать сахаром.
Как сохранить витамин C во фруктах
Как сохранить витамин C во фруктах

Витамин C незаменим для нашего организма. Он влияет практически на все процессы в клетках и органах. Достаточное количество аскорбиновой кислоты поможет надолго сохранить молодость, ясность ума, здоровое сердце и крепкий иммунитет.

Читайте также
Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Семена чиа: польза и вред для мужчин и женщин

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

Что можно кушать кормящей маме: разбираемся в питании

10 полезных свойств грецкого ореха

10 полезных свойств грецкого ореха

8 самых полезных фруктов для вашего организма

8 самых полезных фруктов для вашего организма

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Топ-6 продуктов, содержащих витамин А

Ненасыщенные жиры и их источники

Ненасыщенные жиры и их источники

Замена молока здоровыми растительными продуктами

Замена молока здоровыми растительными продуктами

Как рассчитать КБЖУ: простые формулы + пример

Как рассчитать КБЖУ: простые формулы + пример

Польза тыквы для организма: 10 причин ее есть

Польза тыквы для организма: 10 причин ее есть

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно
Только до 6.12

25 секретов, как сохранить
здоровье до 90+ лет

  • pdf иконка

    Альтернатива замены iHerb

  • pdf иконка

    Детокс-меню на каждый день

  • pdf иконка

    5 рецептов для разгрузочного дня

  • pdf иконка

    5 шагов к стройному и здоровому телу

  • pdf иконка

    Идеальная кожа за 5 завтраков

Скачали 11 375 человек

Бесплатный интенсив

Только до 6.12

«Убираем дискомфорт после еды навсегда!»

Вместе с вами разберем:
  • Что изменить в рационе для восстановления ЖКТ
  • На что обратить внимание в анализах

Осталось 34 места

Подарок - видеоурок «Как восстановить пищеварительную систему?»
Спасибо за ваше доверие!
Только до 6.12
ТОП-5 самых важных анализов
при проблемах с пищеварением
Скачать и улучшить свою жизнь

Скачать полезные
материалы

Забрать
гарантированный
подарок

×
Ксения Черная
Ксения Черная печатает ...