Календарь
1 393 
- Разгрузочный день: понятие, преимущества и недостатки
- Виды разгрузочных дней
- Рекомендации о том, как правильно провести разгрузочный день
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Как провести разгрузочный день, казалось бы, знают многие. К тому же в наше время столько тематических статей в Интернете. Однако важно понимать, что к подобным мерам нужно обращаться только в случае реальной необходимости. Кроме того, важно все сделать без вреда для здоровья.
Сегодня поговорим про нюансы проведения разгрузочных дней, обсудим преимущества и недостатки, а также дадим полезные рекомендации.
Разгрузочный день: понятие, преимущества и недостатки
Правильное питание является трендом современного образа жизни, ведь благодаря ему налаживается правильная работа всего организма в целом. Иногда, особенно в праздничные дни, мы перегружаем пищеварительную систему, даем себе послабления, переедаем и из-за этого наш организм работает в усиленном режиме и требует отдыха.
Таким отдыхом может стать разгрузочный день, но, прежде чем его проводить необходимо проконсультироваться со специалистом. Специалист поможет подобрать вариант разгрузочного дня, который подойдет только вам, основываясь на результатах анализов.
Помните, что разгрузочные дни это не монодиета, которая продолжается длительный период, а наоборот, короткий отрезок времени, чаще всего один день. Разгрузочный день позволит вам наладить режим, а включение его на постоянной основе в вашу жизнь позволит принести пользу всему организму.
Спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, тоже практикуют разгрузочные дни, позволяющие им одновременно с тренировками добиться красивого рельефа тела. Всегда такие дни проводятся под руководством диетолога и терапевта. Так, за несколько разгрузочных дней:
- происходит ограничение порций и насыщение чувствуется быстрее;
- в организме перестает задерживаться лишняя жидкость и сокращаются запасы гликогена необходимого для оптимизации энергии;
- тело наполняется легкостью, которая отсутствует при переедании и употреблении тяжелой пищи;
- улучшается работа всего организма, особенно ЖКТ, пропадают такие симптомы как вздутие и изжога.
Разгрузочные дни имеют ряд плюсов, которые делают их доступными для каждого человека. Прежде всего это планирование, вы можете выбрать любой день, который вам подходит. Для проведения этого дня не нужно готовить какие-то сложные или не обычные блюда, нужны самые простые и доступные продукты. С точки зрения науки один разгрузочный день не поможет полностью перестроить всю пищеварительную систему, в то же время те люди, которые практикуют такие дни говорят об их эффективности.
По мнению специалистов, оптимальным для здоровья является правильный рацион, основанный на балансе употребления белков, жиров и углеводов и рассчитанной калорийностью индивидуально для каждого человека.
Помните, что разгрузочные дни нужно проводить в правильное время. Не нужно делать это в стрессовые периоды, особенно в первый день после чреды праздников или отпуска. Помните, что психологически разгрузочные дни могут пройти сложно, особенно если до этого вы себя ни в чем не ограничивали.
Как же правильно провести разгрузочный день? Прежде всего начните к нему подготовку, для этого наладьте режим дня, постарайтесь исключить вредные продукты и алкоголь. После того как процесс наладится и организм привыкнет к такому режиму можно приступать к разгрузке. Стоит помнить, что разгрузочные дни рекомендованы не всем.
Если у вас есть хронические заболевания ЖКТ, то лучше от них отказаться. Также необходимо выбрать те продукты, которые подойдут именно вам. Помните, что во время разгрузочных дней могут возникнуть неприятные ощущения, среди которых:
- гастрит, так как происходит увеличение кислотности желудка;
- вялость и отсутствие энергии, а также замедление метаболизма;
- слабость, проблемы со сном, головные боли;
- общее снижение работоспособности, долгая концентрация внимания.
Чаще всего женщины используют разгрузочные дни для снижения веса, а не для нормализации деятельности организма. За короткое время они получают результат, который отражен на весах. Но это происходит не за счет снижения жировой массы, а за счет выхода лишней жидкости. Вот почему, когда происходит возврат к прежней системе питания, вес становится прежним, баланс веществ внутри организма восстанавливается.
Виды разгрузочных дней
Существует множество видов разгрузочных дней, которые имеют несколько классификаций. Первая классификация делит разгрузочные дни на «голодные» и сытные», а вторая – на белковые, жировые, углеводные и комбинированные.
«Сытная» разгрузка
Самый просто вариант из всех, так как такая разгрузка помогает сбросить вес без чувства голода. Этот вариант подходит тем, кто против резких изменений своего рациона. Общая калорийность пищи на один день составляет от 700 до 1000 ккал. Такие «сытные» разгрузочные дни можно проводить несколько дней в неделю или использовать перед праздниками. Рацион на «сытной» разгрузке может выглядеть примерно так:
- Мясо и овощи. За день необходимо осуществить четыре или пять приёмов пищи и не забывать пить чистую воду, хотя бы 1,5 литра. Этот «сытный» день включает в себя 400 г любого вареного без соли мяса, в зависимости от вашего предпочтения, а также 800 г тушеных овощей тоже без соли. Сырые овощи нельзя. Перед сном можно выпить один стакан обезжиренного кефира.
- Морепродукты и овощи. Как и в предыдущем варианте морепродукты и овощи необходимо приготовить без соли. Для «сытного» дня вам понадобится 500 г вареных морепродуктов, желательно использовать не более двух или трех видов, а также 800 г тушеных овощей. Лучше брать сезонные овощи и использовать только два вида. Не забываем пить воду, не менее 1,5 л.
- Фрукты и кефир. На все приемы пищи в «сытный» день нужно взять не более 1,5 кг разных фруктов, нарезать и сделать фруктовый салатик, заправив 300 мл обезжиренного кефира. Лучше всего подойдет 1% кефир. Не нужно забывать пить чистую воду в течение всего дня. При желании вечером можно выпить стакан кефира.
- Ягоды. Самый любимый вариант разгрузочных дней летом. На один день вам понадобится 800 г любимых ягод, прекрасно подойдут клубника и малина. При такой «сытной» разгрузке разрешена одна чашка кофе. Перекусывать нужно только тогда, когда у вас появляется чувство голода, рекомендуется питаться 4-5 раз в день. Не забываем пить воду, которая выводит токсины из вашего организма.
«Голодная» разгрузка
В отличии от «сытной» разгрузки «голодная» предполагает употребление от 500 до 900 ккал в день. Рекомендуется проводить такую разгрузку только один день в неделю. Особенно актуален этот вариант после праздников, так как стимулирует снижение веса.
В отличии от предыдущей разгрузки, где вы могли одновременно есть несколько продуктов день, «голодная» разгрузка предполагает употребление только одного продукта. Такая разгрузка сопровождается чувством голода несмотря на то, что вы будите есть много раз. Ключевым является и употребление воды, не менее 1,5 л в день.
- Арбузный день. За весь день вам необходимо съесть половину арбуза, разделив его на пять приемов пищи. Основной ошибкой является то, что эта ягода очень сочная и на первый взгляд кажется, что дополнительная вода организму не нужна. Но это не так, продолжайте пить воду, не менее 1,5 л.
- Яблочный день. Предполагает употребление за день не более 1 кг яблок любого сорта. Можно не только есть их сырыми, но и запечь, добавив капельку корицы. Подсластитель добавлять нельзя. Продолжаем пить воду.
- Йогуртовый день. «Голодная» разгрузка на йогурте предполагает два условия: нужно употребить не более 1,5 л йогурта и его жирность не должна превышать 1,5%. Не нужно делить его на приемы пищи. Как только почувствуете чувство голода выпивайте глоток йогурта. Не забывайте пить чистую воду.
Как мы отмечали выше существует две классификации разгрузочных дней. Рассмотрим более подробно вторую классификацию, которая состоит из углеводных, белковых, жировых и комбинированных разгрузочных дней. Рекомендуется чередовать разгрузочные дни. В углеводные дни можно употреблять любые овощи и фрукты, а в белковые – мясо, рыбу.
Углеводные дни
- Фруктовая разгрузка. Заключается в шестиразовом питании, когда можно употреблять различные фрукты. Можно есть яблоки, апельсины, мандарины, но не более 1,5 кг.
- День на компоте. Предварительно необходимо сварить компот, который состоит из 1,5 л воды, яблок (1 кг, если они свежие и 100 г если сушеные), 4 столовых ложек сах.зама. Весь компот нужно выпить за пять приемов.
- День на соках. Подготовьте фрукты чтобы из них получился 1 л сока. За день необходимо выпить по стакану сока в четыре приема пищи. Рекомендуется пить сок через равные промежутки времени. Не используйте пакетированный сок.
- Овощной день. Включает в себя употребление любых овощей, из них можно сделать салат. При желании можно добавить в порцию салата немного сметаны, не более 10 г. Запрещено использовать соль.
- Картофельный день. Для него понадобится отварить 1 кг картофеля. В картофельный день можно выпить 2 стакана кефира или ряженки. Весь картофель разделить на шесть приемов пищи.
- Рисовая разгрузка. Необходимо отварить коричневый нешлифованный рис без соли. Этот день предполагает три приема пищи. Разрешается добавить к рису утром немного корицы, в обед — небольшое яблоко, на ужин – перец или морковку.
Белковые дни
- Рыбный день. За день можно съесть не более 400 г вареной нежирной рыбы, которую можно разделить на шесть приемов пищи. При этом варианте разгрузки можно выпить на выбор: две чашки отвара шиповника, или два чая, или два кофе.
- Мясной день. Для этого дня нужно отварить без соли 400 г нежирного мяса, которое нужно съесть за шесть приемов пищи. Можно пить несладкий чай, но не более шести чашек.
- Сырно-яичный день. Включает в себя три приема пищи. Утром можно съесть 100 г сыра и выпить чашку чая или кофе. Разрешается добавить в напиток кусочек сах.зам. На обед можно съесть два яйца всмятку и выпить чай. Ужин состоит из 200 г сыра и чашки чая.
Разгрузочные дни помогают не только нормализовать вес, но являются безопасным способом контроля массы тела, доказав свою эффективность. Самыми разнообразными вариантами разгрузочных дней являются овощные и фруктовые.
Рекомендации о том, как правильно провести разгрузочный день
- Только позитивный настрой
Для правильного проведения разгрузочного дня очень важен позитивный настрой, не нужно думать о плохом. Помните, что вы ограничиваете себя всего лишь на сутки, безусловно, для многих этот день будет идти очень медленно, но он обязательно закончится. Поставьте перед собой цель, которая станет мощным мотиватором. Это может быть улучшение фигуры, сброс лишнего веса, помощь организму. При правильном подходе вы сможете сбросить до 1, 5 кг за день.
- Не увлекайтесь разгрузочными днями
Нужно помнить, что только правильно организованные разгрузочные дни могут принести пользу организму и их можно проводить не более 2 раз в неделю. Питание только одним продуктом, это не сбалансированная диета и, если проводить часто такие разгрузочные дни, то можно нанести вред здоровью. Прежде всего это отразится на общей работоспособности организма.
Для начала составьте для себя индивидуальный график разгрузочных дней. Поставьте перед собой цель, если вы хотите очистить организм, то будет достаточно проводить 1 или 2 разгрузочных дня в месяц. Если же основная цель — это сбросить вес, то «разгрузку» нужно проводить один раз в неделю
- Правильно подготовьтесь к «разгрузке»
Основная ошибка девушек, которые используют разгрузочный день для похудения, заключается в отсутствии предварительной подготовки. Наоборот, накануне разгрузочного дня люди переедают и стараются съесть больше, чем едят обычно. Поэтому необходимо за несколько дней до разгрузки сократить или убрать из рациона мучное, сладкое и жирное. Старайтесь не есть после 18.00, тогда разгрузка принесет легкость всему вашему тела, а результаты в похудении не заставят себя долго ждать.
Не всегда нужно начинать разгрузочный день с утра, можно начать его с обеденного времени и закончить ровно через сутки. Психологи утверждают, что такой вариант намного легче, ведь вы поужинали, потом сон и вот уже окончание разгрузочного дня. Такой вариант подойдет тем, кто только начинает процесс похудения и хочет, чтобы разгрузочные дни стали частью его жизни.
Если вам нравятся результаты разгрузочных дней, и вы решили проводить их регулярно то лучше всего отвести для них отдельный день, например, среду. Организм привыкнет к такому режиму и ему будет легче адаптироваться к нагрузке.
- Не лишайте себя удовольствия есть любимые продукты
Если основная цель проведения разгрузочных дней — это похудение, то выбирайте только те продукты, которые вы любите.
Вы можете остановить свой выбор как на одном продукте, например, на арбузе или яблоках, а можете выбрать комбинированный вариант разгрузочного дня и остановиться на морепродуктах и тушеных овощах. Выбор остается за вами, ориентируйтесь на свои предпочтения.
Если говорить о пользе для организма, то гораздо полезнее разгрузочные дни, предполагающие употребление сырых фруктов и овощей. Благодаря содержанию в них клетчатки улучшается работа ЖКТ. В осенне-зимний сезон употребление фруктов и овощей позволит восполнить нехватку витаминов и минералов так необходимых организму.
Чтобы разгрузочные дни не стали чем-то обыденным, чередуйте их. На этой неделе проведите йогуртовую разгрузку, а на следующей разгружайтесь на соках. Так вы сможете выбрать то, что будет проще переноситься и быстро заметите разницу на весах.
- Эффективное похудение: голодать нельзя
Многие девушки хотят похудеть быстро и поэтому интересуются как провести разгрузочный день на воде. Но главное правило разгрузочного дня – не голодать. Разгрузка происходит за счет употребления разрешенного продукта или продуктов. Помните, что весь объём еды нужно разделить на количество приемов пищи, обычно это от 3 до 6 приемов. Лучше всего есть по чуть-чуть, как только почувствуете чувство голода.
Если чувство голода усиливается, и вы не можете ничего сделать, то можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть один огурец. Это позволит вам почувствовать себя лучше.
- Не забывайте про питьевой режим
Многие люди по ошибке считают, что при разгрузке не нужно пить. Это одно из заблуждений. Наоборот, необходимо поддерживать водный баланс, который и так травмирован сокращением калорий потребляемой пищи. Поэтому нужно пить воду обязательно.
В период разгрузки нужно полностью исключить сладкие газировки, компоты, кофе, кроме тех разгрузочных дней, где это разрешено. Пить нужно много и часто, за день нужно употребить от 1,5 до 2 л воды. Кроме воды на разгрузке можно пить несладкий чай, минеральную негазированную воду, травяные отвары. Чтобы ускорить обменный процесс в организме можно утром выпить напиток из меда и лимона. Для этого в чашке необходимо смешать несколько долек лимона, 1 ч л меда и воду.
- Похудение без вреда здоровью: не переутомляйтесь
Выбирайте для разгрузки такой день, который позволит вам экономить силы, перенесите часть дел которые не требуют срочного решения. Если в этот день у вас есть тренировка лучшее ее пропустите, так как вы употребляете меньше калорий и организм ослаблен.
Если ваша работа сопряжена с постоянными физическими или умственными нагрузками, то лучше разгрузочные дни проводить в выходные.
- Правильно «выходите» из разгрузочного дня
Эффективно похудеть с помощью разгрузочных дней можно только правильно их окончив. Самая частая ошибка, когда на следующий день после разгрузки вы перестаете себя ограничивать и лакомитесь всем подряд.
Лучше всего начать следующий день с контрастного душа, который будет способствовать улучшению обменных процессов в организме. Откажитесь от мучного, а также не ешьте слишком жирную или острую пищу. В идеале на протяжении нескольких дней после разгрузки есть лёгкие блюда, например, овощные салаты, каши, постное мясо. Старайтесь есть маленькими порциями, но часто.
Если во время проведения разгрузочных дней вы плохо себя почувствовали, то обязательно проконсультироваться с врачом, не нужно заниматься самолечением. Это не всегда безопасно.
Материал основан на следующих источниках:
- Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women
- Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
