Календарь
1 303 
- Полезные свойства овсянки
- Польза овсяной каши для организма
- Вред овсяной каши для организма
- Виды овсянки, полезной для организма
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
В современном мире овсянка мало напоминает то скучное блюдо, которым славилась английская кухня. Сейчас есть сотня рецептов, по которым ее можно приготовить. И это не только обычная каша! Это и запеканки, и кисели, и напитки, и печенье, и козинаки… В целом эта крупа дает огромное поле для кулинарных экспериментов. И в каждом случае сохранится польза овсянки для организма, благодаря которой она и стала одним из любимых продуктов сегодня.
Для блюда можно взять цельное зерно, хлопья, геркулес и пр. Варят крупу на воде, а в готовое блюдо добавляют ягоды, фрукты. Также полезна овсянка, приготовленная на овощном или мясном бульоне.
В общем, это продукт на любой вкус. А если учесть, что он низкокалориен, содержит огромное количество витаминов и микроэлементов, незаменимых для человека, способен предупреждать и даже лечить ряд заболеваний, то ценность овсянки трудно переоценить. В чем польза этой крупы, мы расскажем в нашей статье.
Полезные свойства овсянки
Сейчас овсянка – модное диетическое блюдо, но не все знают, что этот продукт питания известен еще со времен Древней Греции. Популярный современный геркулес – это просто обработанные паром и прессом зерна овса.
Люди с древних времен знали о полезных свойствах овса и употребляли его в пищу и для лекарственных целей. Происхождение привычного нам овса идет от китайского растения, которое существовало более 7000 лет назад. В те времена овес представлял собой средство народной медицины, и лишь в Европе продукт стали употреблять как традиционное блюдо.
Сюда он пришел к XVII веку, сначала в скандинавские страны, в Англию, Германию и Шотландию, а затем блюда из него пришлись по вкусу и американцам. Крупнейшими мировыми поставщиками этого злака стали Америка, Польша, Финляндия и страны СНГ.
Avena Sativa, что значит «овес» на латыни, невероятно живучее растение. Он хорошо растет и плодоносит даже на тех почвах, где более привередливые растения погибают. Именно поэтому овес получил распространение во многих регионах мира. Видимо, с этим и связан прилив сил после завтрака овсянкой – блюдо наполняет нас выносливостью и энергией. Не зря, значит, родители уговаривали нас поесть овсянки перед школой.
Овсянка богата витаминами, минералами и другими необходимыми нутриентами. Она содержит 65 % углеводов, 12 % белков и 5,8 % полезных жиров (в гречке их, например, в два раза меньше). При таком высоком содержании полезных веществ, овсяная каша низкокалорийна – всего 88 ккал на 100 грамм готового продукта, приготовленного на воде.
В состав овса входят пищевые волокна. Эти вещества положительно влияют на уровень холестерина, а метионин и витамины группы B, витамин Е и РР стабилизируют нервную систему. Из микроэлементов в овсянке вы найдете йод, железо, цинк, кальций, магний, фосфор, кобальт, калий и другие.
Также этот продукт содержит антиоксиданты, которые повышают иммунитет, белки и свободные аминокислоты, необходимые для роста и поддержания мышечной массы, растительные волокна, незаменимые для пищеварения.
Это не только самостоятельный продукт, овсянка может стать основой для таких кулинарных шедевров, как печенье, кисель, десерты и других интересных блюд.
Польза овсяной каши для организма
Результаты научных исследований подтверждают онкопротекторное действие веществ, которыми богат овес. Кроме того, они защищают от болезней сердца и других проблем со здоровьем. Речь о бета-глюканах, растворимых пищевых волокнах. Эти вещества дают длительное чувство сытости за счет замедления поступления сахара в кровь, связывают «плохой» холестерин.
Это происходит так: при переваривании бета-глюканы превращаются в ЖКТ в плотную массу, которая не дает стенкам кишечника поглощать холестерин.
В чем еще заключается польза овсянки для организма? Исследователи утверждают, что человеку достаточно употреблять с пищей около 3 граммов клетчатки. Это количество позволит снизить холестерин на 20 % и существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также растворимые волокна позволяют снизить уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей в пожилом возрасте. Суточная норма клетчатки как раз содержится в одной тарелке овсяной каши.
В чем еще заключается польза овсянки для организма человека?
- Помощь сердцу и сосудам
Ученые провели исследование, в ходе которого участники на протяжении десятка лет ежедневно употребляли овсянку. Выяснилось, что, по сравнению с контрольной группой, у испытуемых существенно реже встречаются проблемы с сосудами. Медики связывают такие результаты с содержанием в крупе клетчатки.
- Защита от рака
Ученые из Великобритании и Нидерландов проводили исследования на еще большей выборке. Они отслеживали здоровье органов пищеварения у испытуемых в своих странах и по всему миру, в исследовании участвовали люди различных национальностей, с разными традициями и образом жизни. Результаты подтвердили предположение: польза овсянки для организма по утрам огромна.
Люди, годами употребляющие овсянку на завтрак, снижают для себя риск заболеть раком кишечника более чем на 10 %. Для этого нужно потреблять около 10 грамм растворимых волокон каждый день.
- Регуляция артериального давления
Ученые из Америки заявляют: люди, регулярно употребляющие цельнозерновые продукты, защищают себя от резких скачков давления и развития гипертонии. А овсянка представляет собой расплющенное цельное зерно. Поэтому, употребляя ее, вы дарите своему организму всю пользу натурального продукта, действующего аналогично гипотензивным препаратам.
- Профилактика ожирения и защита органов пищеварения
Британские ученые научно доказали то, что любители овсянки и так вам скажут. После употребления овса человек долго чувствует себя сытым, что защищает его от переедания, дарит энергию, а также оказывает положительное воздействие на обмен веществ и работу органов ЖКТ. Овес хорошо влияет на слизистую систему внутренних органов, чем снижает риск развития хронических ЖКТ- заболеваний, а также не допускает набора лишнего веса.
Среди плюсов овсянки также низкий гликемический индекс, что делает ее незаменимым продуктом для всех, кто стремится к снижению лишнего веса или поддержания фигуры в норме, а также для людей, страдающих сахарным диабетом. Растворимые волокна насыщают надолго и дарят силы. Сейчас многие убедились в пользе овса для диетического питания.
Также помогает не допустить набора лишнего веса и бета-глюкан. Доказано наукой, что он оказывает определенное воздействие на систему пищеварения, а точнее, помогает вырабатывать «гормон сытости». Здесь польза овсянки для организма человека заключается в том, что он не переедает, а значит, эффективно заботится о здоровье и фигуре.
Также овес обладает обволакивающим свойством для органов пищеварения. Овсянка создает защитную пленку, которая предотвращает развитие болезней ЖКТ.
Злак оказывает небольшое слабительное воздействие и насыщает витаминами, минералами, микро- и макронутриентами. По результатам многочисленных экспериментов стало известно, что, если съедать блюда из овса в течение 3 месяцев, состояние кишечника заметно улучшается, налаживается деятельность его стенок. Большая часть испытуемых после 12-недельного опыта смогли перестать употреблять слабительные, и этот эффект оказался довольно долгосрочным.
Овсянка содержит много белка, который при тренировках позволяет наращивать и не терять мышечную массу. Холин, входящий в состав овса, помогает работе печени. Овсянку важно употреблять при некоторых хронических заболеваниях органов пищеварения, особенно заболеваниях желудка, печени и поджелудочной железы.
- Доставка антиоксидантов в организм
Антиоксиданты, полифенолы и другие важные вещества, которыми богат овес, являются переносчиками азота по сосудам, а значит, помогают контролировать уровень артериального давления.
Также овсянка содержит авенантрамиды – антиоксиданты, которые содержатся только в этом продукте, но оказывают ни с чем не сравнимое влияние на стабильность кровяного давления и считаются самым полезным растительным нутриентом. Это вещество расширяет артерии, что положительно влияет на кровообращение.
Кроме того, эти вещества оказывают противовоспалительный эффект, способствует снятию зуда. Следующий сильный антиоксидант, содержащийся также только в овсе – феруловая кислота.
- Вывод вредных веществ из организма
Овес – лидер по содержанию различных типов клетчатки. В числе прочих, в состав овсянки входят бета-глюканы, снижающие уровень «плохого» холестерина в крови. Также бета-глюканы в процессе пищеварения превращаются в тягучий гель, который, находясь в кишечнике, увеличивает объем дружественной микрофлоры. Так он продлевает чувство насыщения, снижает холестерин и уровень сахара в крови.
Благодаря высокому содержанию нерастворимых пищевых волокон, овес помогает выводить вредные вещества из организма.
- Защита детей от ВЗДП
Воспалительные заболевания дыхательных путей, в частности, астма, в последнее время становится все более распространенным явлением у детей. Астма не всегда проявляется в острой форме, но даже регулярно повторяющиеся симптомы, такие как кашель, одышка и хрип неприятны и доставляют ребенку дискомфорт. Ученые считают, что среди причин появления этого заболевания становится незрелость ЖКТ к периоду введения твердой пищи в раннем детстве.
Исключением является введение в рацион овсяной каши. Научно подтверждено, что употребление этого продукта оказывает только положительное воздействие на иммунную систему ребенка, делает организм сильнее. Дополнительные плюсы употребления овса:
- помогает в профилактике диабета;
- повышает выносливость при занятиях спортом;
- усиливает иммунную систему;
- помогает лучше спать.
Употребление в народной медицине:
- укрепляет кости и зубы;
- лечит и профилактирует ЖКТ
- оказывает успокаивающее действие;
- выводит токсины и канцерогены;
- лечит органы малого таза, гормональную систему;
- показана при нехватке железа, колите, гастрите, интоксикации;
- восстанавливает слизистую внутренних органов;
- помогает справиться с отеками;
- помогает очиститься почкам, сосудам, органам ЖКТ.
Вред овсяной каши для организма
Овсянка может принести не только пользу, но и вред для организма. Если вы регулярно или даже ежедневно используете в диете такие продукты, как бобовые, злаки, орехи и семена, вам стоит знать о риске развития дефицита некоторых питательных веществ. Так действуют на организм фитаты, содержащиеся в данных продуктах. Эти вещества не дают усваиваться таким элементам, как железо, магний, цинк и кальций. Они связывают катионы перечисленных элементов, и организм не может использовать их.
И хотя польза овсянки для организма неоспорима, употреблять ее без перерыва не желательно. Особенно это касается людей с нарушениями в минеральном обмене. Такая проблема бывает при остеопорозе или дефиците железа.
Концентрация фитиновой кислоты поддается регулированию. Ее станет меньше, если вы оставите злак на ночь в воде или добавите небольшое количество (несколько ложек) кислых продуктов, таких как лимонная вода, кефир или тертое яблоко.
Более чем достаточно употреблять овсянку несколько раз в неделю. Полностью исключать ее из режима питания не стоит, если только у вас нет непереносимости глютена.
Виды овсянки, полезной для организма
Дробленый неочищенный продукт
Этот вид сохраняет все полезные свойства овса. В состав такой овсянки входит свыше 20 витаминов и микроэлементов, среди них марганец, йод, фосфор, калий и другие. Каша из такой крупы способна поддержать ваше здоровье в норме, и положительно влияет на гормональную сферу.
Тарелка овсянки на воде покрывает суточную потребность в растворимой клетчатке, чистит сосуды и ЖКТ, способствует наращиванию мышечной ткани. В такой овсянке одно из самых высоких среди круп содержание ненасыщенных жирных кислот (5,8 г/100 г).
Минусы такой необработанной крупы в грубоватости вкуса. И варить её нужно очень долго, 40-60 минут.
«Экстра»
ГОСТ делит овсянку на три основных вида. Основной принцип, по которому их разделяют – стадия обработки продукта.
- Первый вид – «Овсяные хлопья Экстра № 1». Их производят из нераздробленного зерна. Размер этих хлопьев самый большой из всех видов, время приготовления также самое длительное, и иногда составляет до 15 минут. Блюда из этих хлопьев диетологи и врачи признают самым полезным, поскольку содержание витаминов, минералов и фитонутриентов здесь максимально.
- Второй вид – «Овсяные хлопья Экстра № 2», произведенные из половинок зерен овса. Эти хлопья можно гораздо быстрее приготовить, они менее объемные. Правда, содержание витаминов и клетчатки в них меньше.
- И третий вид овсянки – «Овсяные хлопья Экстра № 3». Эти хлопья создаются из дробленых зерен, подвергнутых плющению. Этот вид является самым малогабаритным, готовится буквально за несколько минут. Здесь можно поговорить о пользе и вреде овсянки для организма. Да, калорийность этого блюда высока, оно содержит мало клетчатки и гораздо меньше полезных веществ, чем его более «медленные» конкуренты. Но при некоторых заболеваниях ЖКТ и для детского питания диетологи советуют использовать именно этот вид овсянки из-за ее мягкого воздействия на органы пищеварения.
Каша «Геркулес»
В мифологии Древнего Рима так звали древнегреческого героя Геракла. А в Советском Союзе так назвали продукт, впервые произведенный в 30-е годы XX века.
По ГОСТу «Геркулес» производят на основе цельнозернового овса, очищенного от пленки. В процессе расплющивания продукт теряет незначительное количество полезных веществ, но все же этот вид каши будет содержать много витаминов и клетчатки. Время приготовления небольшое и занимает меньше 15 минут. Это компромисс между жесткими зернами и обработанными хлопьями быстрого приготовлениями. Они мягкие, полноценно усваиваются, при этом сохраняя почти всю пользу зерен.
Мягкие хлопья
Кроме того, зерна овса становятся основой для приготовления так называемых «деликатных» хлопьев. Они подвергаются шлифовке, пропариванию и расплющиванию.
Каша из таких хлопьев варится за несколько минут или просто заливается водой в тарелке. Шлифовка уничтожает около половины питательных веществ. Современное производство решает эту проблему, добавляя в этот вид хлопьев отруби. Блюда из деликатных хлопьев мягкие, буквально пушистые, а польза почти такая же, как от цельнозерновых хлопьев.
Овсянка быстрого приготовления
Этот вид каши критикуют за высокое содержание в ее составе глюкозы. Производители услышали все обвинения и исправили ситуацию с большим количеством быстрых углеводов. Они стали добавлять в свои «быстрые каши» сухофрукты, мед и цукаты.
Полноценное питание является основой здорового образа жизни. Ваша диета должна состоять из продуктов, максимально наполненных витаминами, минералами и другими полезными веществами. С этой задачей отлично справляются крупы, в том числе и овсянка. Сегодня из нее можно приготовить много как традиционных, так и экзотичных блюд.
Материал основан на следующих источниках
- Елисеева Т., Ямпольский А. Овсянка //Журнал здорового питания и диетологии. – 2021. – Т. 1. – №. 15. – С. 43-61.
- Грищенко А. А., Комкова О. Г., Смоленцева Р. А. РАЗРАБОТКА РЕЦЕПТУРЫ КУЛИНАРНОГО ИЗДЕЛИЯ ДЛЯ ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ //Актуальные направления инновационного развития животноводства и современные технологии производства продуктов питания. – 2016. – С. 148-151.
- Волхонская М. С. ЛАЗАНЬЯ: ВРЕД ИЛИ ПОЛЬЗА ДЛЯ ОРГАНИЗМА //Красноярск, Сибирский федеральный университет, 15-25 апреля 2016 г. – С. 15.
