Какое полезное блюдо приготовить: идеи на каждый день

Какое полезное блюдо приготовить? Ответ зависит от обстоятельств: требуется ли быстрый перекус, легкий завтрак или полноценный обед. В любом случае полезные блюда не отнимут много времени и не растратят весь бюджет, если подойти к готовке рационально.

На что обратить внимание? Для полезных блюд заранее подберите необходимые продукты из тех, что вам нравятся. Также продумайте способ приготовления: запекание, томление, варка в воде и на пару, после чего составьте меню на неделю.

Продукты для приготовления полезных блюд

Полезные блюда разделим условно на два типа: органические и созданные технологиями переработки пищевого сырья в продукты специально для диетического стола. Как правило, в основу здоровой еды входят нежирные белковые продукты (говядина, курица, рыба, яйца, морепродукты), а также овощи, фрукты и злаковые каши.

Из-за большого содержания в злаках и фруктах углеводов, их надо употреблять в меру. Стоит сделать выбор в пользу белковых продуктов и овощей.

Зеленый чай и цикорий – хорошее дополнение к рациону. По содержанию Р (рутин) чай стоит на первом месте среди растительных продуктов. Необыкновенно высокой Р-витаминной активностью отличается зеленый чай. Он крайне полезен для нормализации сосудистой системы. Суточную потребность в этом витамине можно утолить 2–3 чашками. Чай дарит мысль и не дает поселиться лености – так записано в древнегреческом манускрипте.

Не всем, может, известны незаменимые свойства цикория для диетического питания. Он имеет приятный аромат и вкус с легкой горчинкой, не содержит кофеина, обладает целебными качествами, у него нет противопоказаний для употребления. Цикорий улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки, а главное – помогает нормализовать массу тела. В его составе – важный для становления нормальной микробиоты человека пребиотик – инулин. Некоторые компании производят из цикория уникальные диетические напитки, снижающие чувство голода. Товар надо внимательно выбирать: есть производители, использующие некачественное сырье для его производства.

Есть еще полезное блюдо диетического питания – это мюсли. В составе – зерновые, сушеные фрукты, орехи с достаточной пищевой ценностью, и клетчатка, необходимая для полезной микрофлоры кишечника. Выбирайте мюсли, в составе которых отсутствует сахар.

Способы приготовления полезных блюд

Здесь перечислены методы приготовления как полезных, так и вкусных блюд:

• Запекание – такой способ готовки удобен для занятых женщин. Отправив продукты в духовку, они могут после работы или в выходные спокойно заниматься домашними делами. Без масла тоже может получиться сочное и ароматное блюдо.
• Бланширование – в горячую воду помещают на 2 минуты сырые овощи, затем переносят их в приготовленную водяную баню. При остывании в бланшированных продуктах сохраняются биологически активные вещества, полезные организму.
• Водяная баня – новаторская обработка продукта. В большую кастрюлю наливают на 1/3 или 1/2 воды. Помещают в нее тару поменьше так, чтобы после погружения вода не расплескивалась. Ставят все на огонь, кладут в мелкую кастрюлю продукт и медленно доводят до кипения. Если нагревают что-то плотное (шоколад) – помешивают, чтобы обеспечить равномерный нагрев.

• На открытом огне – старейший способ приготовления пищи. Через короткое время можно получить настоящее удовольствие, отведав безопасные, ароматные и нежные мясо, рыбу, овощи без канцерогенов от использованного рафинированного масла.
• Аэрогриль – разновидность конвекционной печки, современное средство готовки путем инверсии горячих потоков воздуха вокруг продукта. В процессе приготовления блюдо освобождается от жира, который стекает в специальное отделение, а еда получается не только вкусной, но и полезной.
• Тушение – прекрасное решение отказа от вредной пищи. Сначала продукт обжаривают на сковородке до золотистой корочки, а затем опускают его в сотейник с малым количеством воды. Масло также можно не использовать и получать аппетитные блюда.
• Отваривание – один из распространенных вариантов изготовления съестного. Применяют в диетах многих программ. Наливают в кастрюлю воду, доводят до кипения и кладут туда продукт с добавлением соли и других специй – это удобно, полезно и просто.
• Обертывание – прием уместен для получения сочных и благоухающих порций. Готовят в духовке, на пару или на открытом огне. Оборачивают продукт в пергамент – это создает условия вакуума и сохраняет вкусовые качества.
• Варка на пару – один из самых правильных способов получения вкусного и полезного блюда, позволяющий сберечь массу полезных веществ. Специалисты советуют класть продукты не в холодную, а в кипящую воду, и, чем больше объем воды, в которой происходит обработка, тем больше витаминов и минералов они теряют. Понадобятся пароварка или глубокая сковорода с крышкой и отверстием в ней для циркуляции воздуха.
• Сушка – актуальный метод заготовки, который помогает не переходить на вредную еду. Засушенные дольки свежих фруктов или овощей – прекрасный перекус вне дома.

Какое полезное блюдо приготовить на завтрак

• Каша овсяная с сухофруктами.

100 г овсяных хлопьев залейте 2 стаканами воды и поставьте на плиту. Выбирайте хлопья с указанным временем приготовления > 10 минут. Варите на малом огне до готовности. Слейте с замоченных заранее в горячей воде сухофруктов (изюм, курага, чернослив) жидкость и высыпьте их в кашу в конце варки. Остудите. Можно добавить немного меда, но старайтесь ограничивать в рационе подсластители.

• Каша гречневая рассыпчатая.

1/2 стакана гречневой крупы промойте и залейте 200 г воды (1 стакан). Доведите до кипения, затем томите под крышкой до 15 мин (до готовности: вода должна впитаться, крупа стать мягкой). Выключите огонь и дайте каше немного постоять. Добавьте кусочек сливочного масла или масла Гхи.

• Омлет с овощами.

Сладкий перец, кабачок, томат, лук очистите от кожуры и семян. Нарежьте овощи небольшими кусочками. Поджарьте до румяности лук, добавьте к нему кабачок и перец, последним положите помидор. Тушите все до 10 мин. Взбейте куриные яйца, посолив, и вылейте поверх овощей. На медленном огне пожарьте с одной стороны, затем переверните на другую. Готовый омлет посыпьте зеленью петрушки и укропа.

• Рыба, запеченная в томатном пюре.

Куски сома, трески, тилапии посолите и поперчите. Разогрейте в сковороде растительное масло и обжарьте дольки помидоров. Уложите в форму для запекания в один слой томаты и посолите, поверх разложите кусочки основного продукта, посыпав свежей петрушкой, затем остальные части овоща на рыбу. Посолите и поперчите. Отправьте форму в духовку, разогретую до 180 градусов. Запекайте полезное блюдо 40 мин.

• Тыквенная каша с пшеном.

200 г крупы (1 стакан) хорошо промойте и засыпьте в кастрюлю. Тыкву (300 г) очистите от кожуры и семечек, нарежьте маленькими кусочками и положите в пшено. Налейте 400 г (2 стакана) горячей воды, посолите и поставьте на огонь. Можно смешать пополам воду и растительное молоко. Как закипит, снимите пену и накройте крышкой. Варите на слабом огне до выпаривания воды и разбухания крупы до готовности. Выключите огонь. Можете добавить в кашу масло (Гхи, растительное, сливочное) и украсить сверху ягодами или кусочками фруктов.

• Творожная запеканка

Здоровое питание включает в себя блюда на основе творога! Смешайте 400 г свежего продукта или творожной массы с 2 ст. ложками кокосовой муки. Вместо сахара можно добавить промытый изюм, эритол или ягоды (замороженные вишню и клубнику можно купить даже зимой!). Добавьте 1 яйцо. Смесь хорошо вымешайте. Форму для запекания смажьте сливочным маслом и посыпьте молотыми сухарями. Выложите массу и выровняйте, смазав сметаной. Выпекайте в духовке при 200 градусах до 40 мин.

Полезные блюда на обед

Гречневая лапша с говядиной и овощами

100 г блюда содержат – 157 ккал, 11 г белков, 5 г жиров и 15 г углеводов.

Ингредиенты:

• лапша гречневая – 160 г;
• перец болгарский – 1 шт.;
• говядина – 400 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• кабачок — ½ шт.;
• соус соевый – 4 ст. л.;
• кунжут – 10 г.

Мелко нарезаем лук, сладкий перец и морковь (соломкой), говядину – тонкими кусочками (чем уже, тем быстрее приготовится).

Обжариваем мясо до кондиции, добавляем лук, потом – остальные овощи. Жарим до 5 мин.

Затем в кипящую воду отправляем лапшу, варим 5 мин. перекладываем в начинку. Смешиваем. Поливаем соевым соусом и, по желанию, добавляем специи. Сверху посыпаем кунжутом.

Фрикадельки в томатном соусе.

100 г блюда содержат – 96 ккал, 15 г белков, 2 г жиров, 4 г углеводов.

Ингредиенты:

• фарш (филе индейки) – 500 г;
• яйцо – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• соль и специи – по вкусу;
• мука рисовая – 20 г;
• томаты (в собственном соку) – 100 г;
• сметана (10 %) – 30 г;
• вода – 50 г.

Смешайте фарш, яйцо, мелко нарезанный лук, соль и специи. Влажными руками сделайте фрикадельки и окуните их в муку. Обжарьте шарики вокруг до румяной корочки.

Чтобы получить соус, смешайте томаты в соку, воду, осторожно перемешайте, чтобы вышла однородная смесь. Добавьте полученное к фрикаделькам. Томите шарики в сковороде под крышкой до 10 мин.

Люля с овощами.

100 г блюда содержат – 110 ккал, 17 г белков, 2 г жиров, 4 г углеводов.

Ингредиенты:

• филе куриное – 300 г;
• лук репчатый – ½ шт.;
• шампиньоны – 100 г;
• перец болгарский – 1/2 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• мука овсяная – 20 г;
• соль и специи – по вкусу.

Филе курицы нарезаем кусками и делаем фарш при помощи блендера или мясорубки. Измельчаем ножом луковицу, грибы и сладкий перец. Все перемешиваем.

Расстилаем на противень пергамент. Влажными руками, взяв немного мясной массы, формируем тонкую длинную штучку. Ровняем по длине и плотно прижимаем концы. Отправляем мясные палочки в духовку, разогретую до 180 градусов. Полезное блюдо будет готово через 20–30 мин.

Рубленые котлетки из индейки.

100 г блюда содержат – 151 ккал, 19 г белков, 4 г жиров, 7 г углеводов.

Ингредиенты:

• филе индейки – 400 г;
• помидор – 100 г;
• зелень – по вкусу;
• яйцо – 1 шт.;
• мука рисовая – 2 ст. л.;
• соль и специи – по вкусу.

Мелко нарезаем индейку, помидор, сыр и зелень. Все перемешиваем, затем из этого формируем небольшие котлетки. Так они сохранят форму и хорошо прожарятся на среднем огне (под крышкой) – с каждой стороны по нескольку минут.

Полезные блюда на ужин

Каким должен быть полезный ужин? Вечерний прием пищи важен для здоровья, и нужно правильно составлять меню для него. Это помогает организму легко подготовиться к ночному отдыху без чувства тяжести в желудке.

Специалисты-нутрициологи считают, что калорийность ужина должна быть около 700 калорий, с содержанием клетчатки, белка и небольшим количеством безопасных жиров. Если конкретно, в одной порции правильно совмещать 1/4 белков, 1/4 зерновых и 1/2 овощей. А вот быстрых углеводов, способствующих колебаниям уровня сахара в крови, нужно избегать.

Основные компоненты «золотой середины» ужина выглядят следующим образом:

• Мясо нежирное: курица, рыба без кожи или другой источник белка.
• Хлеб цельнозерновой / продукт зерновой или гарнир из крахмалистых овощей/бобовых.
• Овощи разного цвета.
• Фрукты.

Полезные жиры можно восполнить, сготовив овощи на оливковом масле первого отжима или применив авокадо.

Ужин пропускать нельзя. Желание похудеть или другие причины остаться без вечерней трапезы приводят к замедлению метаболизма. Организм переходит в режим выживания, а это способствует набору лишнего веса.

Вот 4 рецепта, которые помогут решить, какое полезное блюдо приготовить на ужин:

Паста с грибами и красным болгарским перцем.

Ингредиенты:

• паста цельнозерновая – 500 г;
• грибы (шампиньоны) – 500 г;
• перец болгарский (красный) – 1 шт.;
• масло растительное;
• помидоры в собственном соку – 1 банка (400 г);
• эстрагон свежий.

Приготовление:

• Отварить пасту, слить воду.
• Нарезать шампиньоны тонкими дольками и обжарить на сильном огне.
• Добавить к грибам болгарский перец.
• Доложить помидоры в собственном соку, довести до кипения, помешивая.
• Убавить огонь и еще тушить 6–8 минут.
• Дополнить полученным соусом пасту, аккуратно перемешать.
• Посыпать измельченным эстрагоном.

Куриная грудка с бурым рисом.

Ингредиенты:

• грудки куриные (без кожицы) – 2 шт.;
• сок лайма;
• куркума – 2 ст. ложки;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 4 зубчика;
• корень имбиря (натереть) – 2 см;
• тмин (молотый) – 1 ч. ложка;
• пюре томатное – 3 ст. ложки;
• масло растительное;
• вода – 130 мл;
• зелень свежая.

Приготовление:

• Смешать сок лайма и куркуму. Добавить грудки куриные и перемешать. Поставить для маринования в холодильник на 4 часа (можно на ночь).
• Сбрызнуть сковородку растительным маслом и обжарить 2–3 мин. мелко нарезанный лук, раздавленный чеснок. Добавить к ним остатки куркумы, тмин, томатное пюре и воду.
• Довести до кипения, уменьшить огонь и тушить до 15 минут, помешивая.
• Нарезать грудку на кусочки, обжарить или запечь.

Подайте с отварным рисом, полив все приготовленным соусом. Теперь вам не нужно будет долго решать, какое полезное блюдо приготовить из курицы.

Лосось в медово-горчичном соусе на капустных листьях.

Ингредиенты:

• филе лосося – 600 г;
• листья капусты (нарезанные, без толстых частей) – 4 стакана;
• помидоры черри – 2 чашки;
• масло оливковое – 2 ст. ложки;
• листья петрушки (измельченные) – 2 ст. ложки;
• соль и перец.

Для соуса:

• горчица дижонская – 3 ст. ложки;
• мед – 1 ст. ложка;
• соус соевый – 1 ст. ложка.

Приготовление:

• Разогреть духовку до 200 градусов.
• Смазать форму для запекания маслом.
• Смешать в посуде горчицу, мед, соевый соус.
• Выложить капусту и помидоры одним слоем в форму. Сдобрить по вкусу оливковым маслом, солью и перцем. Сверху – филе лосося в один слой, и смазать горчичным соусом.
• Поставить рыбу в духовку на 15–18 мин. (она должна легко отделяться вилкой).
• Во время запекания 2–3 раза нужно смазывать филе горчичной смесью.

Подайте блюдо, посыпав зеленью петрушки.

Ризотто из тыквы и перловки.

Ингредиенты:

• тыква – 300 г;
• перловка – 400 г;
• масло оливковое – 2 ч. ложки;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• орех мускатный (натертый) – 1/2 ч. ложки;
• шпинат (листья) – 150 г;
• бульон овощной (горячий) – 300 мл.

Приготовление:

• Отварить перловку (прежде ее надо замочить на несколько часов).
• В глубокой сковороде обжарить лук до мягкости. Добавить кубики тыквы (1 см), чеснок, мускатный орех и жарить 6–8 мин., помешивая, пока овощ не начнет размягчаться.
• Положить шпинат и отваренную перловку в сковороду.
• Залить все бульоном. Довести до кипения и варить 4–5 мин. (шпинат должен размягчиться).
• Когда ризотто загустеет и станет кремового цвета, нужно попробовать на вкус, надо ли добавлять еще чуть-чуть ореха.
• Перемешать.

Полезные блюда на каждый день

• Фруктовый детокс-коктейль.

Обычно он готовится с использованием свежих фруктов. Правильно составленный коктейль будет наполнен клетчаткой, микроэлементами, витаминами. Задача смузи – очистить организм от токсинов и улучшить общее состояние. Начать день с приятного детокс-коктейля – удовольствие. Он придаст бодрости, подарит хорошее настроение и энергию для продуктивной работы.

• Овсянка с бананом и голубикой.

Каша будет вкусной и нежной, если готовить с вечера. Это идеальная разновидность завтрака для заботящихся о здоровье и своих формах. Вместо голубики можно добавить любые другие ягоды.

• Геркулесовая каша с грецкими орехами и курагой.

Для варки каши наибольшей полезности используйте толстые и крупные хлопья геркулеса, которые варятся 20 минут. Дополнить ее можно разными компонентами. Стоящий вариант – с грецкими орехами и курагой.

• Пудинг с семенами чиа.

Попробуйте простой и вкусный рецепт чиа-пудинга. Вам понадобятся растительное молоко и семечки чиа. Замочите их, например, в овсяном молоке и перемешайте. Вылейте массу в формочки и поместите в холодильник. Десерт будет годен к употреблению уже через 20 мин., но можно оставить в холоде на ночь, тогда он будет гуще и насыщеннее. Добавьте фрукты, ягоды.

• Суп с пастернаком и сладким картофелем.

Нечасто мы экспериментируем с первыми блюдами, но напрасно. Отличным выбором будет суп-пюре из пастернака, батата и арахиса. Он не только разнообразит обычное меню, но и пополняет организм натуральными витаминами и микроэлементами.

• Пряный суп из тыквы с чечевицей

Для вас новая подсказка – приготовьте суп с тыквой, чечевицей и пряностями. Основной особенностью полезных блюд на основе этой крупы является их удивительная питательность. Значит, у вас появится достаточно энергии без чувства тяжести в желудке.

• Салат с эндивием, зеленым яблоком и киви.

Взбадривающий витаминный салат. Эндивий тоненько нарежьте, яблоки – кубиками, а киви – кружочками. Выложите в салатник, сдобрите кунжутным маслом и соком 1/2 апельсина, присыпьте тмином и аккуратно перемешайте. Солить не надо, но можно добавить немного молотого перца. Перед подачей на стол посыпьте кунжутом.

• Салат с цукини и авокадо.

Приготовление салатов – это творчество, так как они многовариантны. Простой рецепт полезного салата с цукини, авокадо и помидорами. Молодой овощ натрите на терке (как морковь по-корейски). Вилкой разомните авокадо, прибавьте к нему давленый зубчик чеснока, сок лимона и оливковое масло. Посолите по вкусу и поперчите. Помидоры черри (половинки) обжарьте до легкой румяности. Смешайте в красивой миске цукини, зеленый соус из авокадо и помидоры. Сверху посыпьте кешью.

• Салат из брюссельской капусты с медово-горчичной заправкой и сушеной вишней.

Блюда из капусты всегда полезны. Разнообразьте рацион, приготовив пикантный салат. Кусочки брюссельской капусты мелко порежьте. В другой миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед, горчицу, давленый чеснок, перец и соль. Взбейте это до однородного соуса, заправьте капусту. Перемешайте. Посыпьте миндалем, обжаренным на сухой сковородке, сушеной вишней.

• Запеченные овощи.

Для запекания подходят все овощи. Они дарят силу, энергию и здоровье. Поэтому запеченные овощи считаются полезными блюдами – они впитывают меньшее количество масла, чем при жарке, сохраняют все значимые органические (природные) вещества. Кружочки молодых кабачков выложите на противень, застеленный кулинарной бумагой. Запекайте в духовке до румяной корочки (20 мин.). Посыпьте зеленью.

Топ-3 полезных блюд русской кухни

Квашеная капуста

Мегаполезный продукт. Ею питались наши деды, и были работоспособны и здоровы. Это полезнейший ферментированный диетический продукт. При таком способе приготовления овощей не разрушаются полезные свойства, их пищевая ценность многократно возрастает. Бактерии в процессе квашения делают капусту легкодоступной для пищеварения, вырабатывают витамины и ферменты, которые нам очень нужны.

В такой капусте много клетчатки, которая ускоряет выведение токсинов, она работает как мягкая метла.

В 100 г приведенного в брожение овоща приходится 35 % суточной нормы витамина С, потому что при квашении тепловая обработка не производится. Следовательно, он сохраняется в полном объеме. Квашеная капуста – чемпион среди заготовок на зиму по содержанию витамина С и антиоксидантов. В ней также имеются магний, калий, кальций, железо, сера, витамины К и U. Употребление квашеной капусты снижает риск развития новообразований. Кроме того, в ней велико содержание витамина В6, фолиевой кислоты.

Сквашенный кочан может быть гарниром или овощной добавкой к полезному блюду. Это низкокалорийный продукт. В 100 г квашеной капусты содержатся 1 % суточной нормы белка, жиров – 0 % и углеводов – 1 %.

Полба

Она известна в России с давних времен. Злак недооценён в современном меню, и в последние годы крупа набирает популярность. Питательные качества полбы намного превосходят пшеницу. Она содержит полезные биологические активные вещества как в оболочке, так и в плодовом слое и эндосперме. Поэтому даже измельчённая крупа сохраняет свои характеристики.

В состав полбы входит витамин В6, регулирующий жировой обмен. Так что липиды не накапливаются в большом количестве в организме. Клетчатка, находящаяся в зёрнах, помогает работе кишечника, а никотиновая кислота (РР) стимулирует работу надпочечников. Из полбы получится сытный гарнир, отлично сочетающийся с мясом.

Часто задаваемые вопросы о полезных блюдах

Нужно ли готовить только из того, что произведено в регионе?

Гиппократ рекомендовал брать в пищу то, что растет в том месте, где человек живет, тогда организм получит все необходимые ему минералы. С мнением древнегреческого врача согласна и современная наука. Значит, что выращено, к примеру, на Ставрополье, для населения региона несет большую пользу, чем привезенное. Руководитель Института питания Мария Волкова говорит: «Теоретически, когда мы едим то, что ели наши кровные предки, делаем себе самый лучший подарок, потому что наша генетика приспособлена к употреблению именно этих продуктов».

Отказываться от заморских и других экзотических привозных плодов совсем не обязательно, если они вам нравятся. Но у них должно быть своё место.

Можно ли использовать низкую температуру?

Замороженные фрукты и овощи лучше хранятся во время перевозки. Они перерабатываются после сбора без задержек, и витамины в их составе менее подвержены распаду. Ведь плоды подвергаются быстрой заморозке, около -35 градусов. Это устраняет процесс конденсации, значит, и уменьшение питательных качеств.

Нужно ли совсем отказываться от вредного?

Мнение о нездоровой пище у всех может быть разное, но все же большинство из нас согласны, что вредная еда – не самое полезное блюдо. Просто пищевое сырье подвергается технологической обработке для увеличения срока годности и ускорения приготовления. Такие закуски содержат много калорий (жир, сахар) и практически не имеют в своем составе витаминов, минералов или клетчатки.

Конечно, не нужно ругать себя и скатываться в комплекс вины, если у вас не получается исключить сладости навечно. Например, если вы даете себе обет больше не есть тортик, то однажды срываетесь. Позвольте себе исключение из правильного режима питания 1–2 раза в неделю.  Важно употреблять не полезные продукты понемногу (желательно ограничить размер кусочка вкусняшки размером большого пальца руки) и после основного сбалансированного приема пищи.

Полезное и вкусное – это результат стараний человека, а не плод вредных добавок. Ведь пища должна быть основным зарядом сил и бодрости. Просто нужно выделять достаточно времени на приготовление и не бояться создавать новые полезные блюда.

Материал основан на следующих источниках:

• Трофимов А. В., Воронина М. С. Исследование полезных свойств и разработка блюда на основе моркови и апельсинов //Сборник материалов международных научно-практических конференций. – 2018. – С. 176-181.

• Михайлов В. С. Вегетарианские блюда. – Рипол Классик, 1980.