Календарь
1 147 
О чем речь? Мы часто думаем о потере веса как о простом уравнении: меньше есть + больше заниматься спортом = потеря веса. Но на самом деле существует множество других факторов, которые влияют на успешное долгосрочное управление весом.
На что обратить внимание? Наши гормоны играют большую роль в регулировании метаболизма и аппетита — если они выходят из равновесия, похудение может быть затруднено. Уровень стресса также влияет на нашу способность придерживаться здорового питания и физических упражнений.
- Какие диеты не помогут похудеть
- Почему не получается похудеть
- Что делать, чтобы обрести стройную фигуру
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
- Какие диеты не помогут похудеть
- Почему не получается похудеть
- Отсутствует дефицит калорий
- Отсутствует физическая активность
- Высокая энергетическая ценность питания
- Активный рост мышц
- Неправильное питание
- Недостаток сна
- Плохое настроение и стрессы
- Отсутствие мотивации и упорства
- Недостаточное количество воды
- Заболевания
- Проблемы в эндокринной системе
- Что делать, чтобы обрести стройную фигуру
- Сначала проконсультируйтесь с врачом
- Создайте для себя подходящий рацион питания
- Постарайтесь сбалансировать питание
- Ведите персональный дневник
- Наберитесь терпения
- Постарайтесь чаще смотреть на объемы, а не на весы
- Выработайте для себя пищевое поведение
- Поделитесь с другими планами похудения
- Материал основан на следующих источниках
Какие диеты не помогут похудеть
Согласно результатам исследований, похудение наиболее тяжело дается тем, кто просто увлекается диетами или хочет сбросить вес «за компанию с подругой». Результат на самом деле можно легко объяснить: такой человек не имеет достаточную мотивацию, чтобы каждый день воздерживаться от употребления мясных, сладких и мучных изделий. А при отсутствии мотивации любое ограничение на подсознательном уровне рассматривается организмом как посягательство на свободу выбора.
Согласно статистическим данным, примерно 97 % людей, которые садятся на диету с целью похудения, через 3-4 года теряют достигнутые результаты, то есть вновь набирают лишние килограммы.
Значит ли все вышесказанное, что диеты бесполезны? С одной стороны — нет, с другой — да. Диеты действительно принесут пользу, если есть необходимый уровень мотивации. Однако воздержание от некоторых продуктов не принесет никакой пользы, если есть серьезные нарушения здоровья, отсутствует физическая активность и пр. Также имейте в виду, что залог хорошего здоровья и стройности тела заключается в правильном и полноценном питании.
Почему не получается похудеть
На первый взгляд может показаться, что для быстрого похудения достаточно отказаться от приема в пищу сладких, жирных и мучных продуктов. Но на деле такой подход не даст никакого результата: пройдет время, а ожидаемого изменения в фигуре так и нет.
Почему не уходит вес? Вот несколько причин.
Отсутствует дефицит калорий
В основе похудения лежит вынужденное сжигание отложенных жиров. Чтобы добиться данного эффекта, необходимо спровоцировать нехватку калорий в теле. Для этого с одной стороны нужно повысить расход этих самых калорий, а с другой — снизить их суточное пополнение. Только правильный баланс этих двух задач позволит получить нужный результат.
Отсутствует физическая активность
Большинство людей в силу особенностей профессии вынуждены вести малоподвижный образ жизни. Это приводит к тому, что мышцы перестанут сокращаться, что в свою очередь способствует застаиванию крови. В результате обмен веществ сильно замедляется.
Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что примерно 40 % крови не циркулирует по телу должным образом. Поэтому офисным работникам нужно регулярно вставать с места, выполнять простейшие физические упражнения, чаще ходить пешком.
Высокая энергетическая ценность питания
Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что большое значение для похудения имеет снижение общей энергетической ценности всего рациона, нежели отдельных его компонентов. Это значит, что к диете нужно подходить обдуманно — важно стараться снижать общую калорийность всего рациона, а не подбирать только продукты с низкой энергетической ценностью.
Активный рост мышц
Есть категория людей, которые активно выполняют физические упражнения, но так и не могут добиться снижения веса. Скорее всего, они относятся к так называемой группе эндоморфов.
Эндоморфы — это люди, которые от природы характеризуются толстыми костями, большой мышечной массой, широкими бедрами, невысоким ростом. Обычно такому человеку для избавления от лишних килограммов приходится приложить больше усилий, в частности, выполнять намного больше упражнений.
Однако и мышцы у эндоморфа растут очень быстро от физических нагрузок, что создает дополнительные трудности для желающих похудеть. Выход из данной ситуации есть — нужно только обратиться к специалисту, который поможет составить правильную диету, подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей.
Неправильное питание
В силу тех или иных обстоятельств может нарушиться как баланс поступающих в организм питательных компонентов (например, жиров больше, а белков — меньше), так и сам режим приема пищи (например, человек часто торопится по утрам и пропускает завтраки). Также достаточно несколько дней подряд есть фастфуд — и организм будет засорен вредными веществами, углеводами и жирами. А в такой среде обмен веществ сразу дает сбой — ни о каком похудении не может быть и речи.
Вот несколько полезных советов, правил и рекомендаций от специалистов:
- Диету необходимо подбирать с учетом комфорта для себя. Не следует переходить от крайности в крайность. Переедание способствует невозможности сбросить вес, а слишком строгая диета приводит к нарушению здоровья.
- Дефицит жиров в организме приводит к нарушению усвоения витамина D, а также способствует проблемам с зубами. Поэтому если у вас довольно строгая диета, которая предполагает отказ от жиров, то следует принимать в пищу больше продуктов с кальцием. То же самое правило действует и в случае, если вы принимаете специальные препараты, расщепляющие жир.
- Некоторые люди принимают средства, которые подавляют аппетит и чувство голода. Передозировка ими приводит к задержанию или нехватке воды, что в свою очередь наносит большой урон состоянию почек и печени.
- Если в рационе не хватает белков, то это приводит к накоплению жидкости в организме. Отсюда появляются такие проблемы, как отечность и скопление токсинов в ткани.
- В вопросе похудения не стоит надеяться только лишь на диету. Такой подход, как правило, приводит к «срывам», стрессам и гормональному дисбалансу. Чтобы избежать таких последствий, важно сочетать диету с физическими упражнениями.
Недостаток сна
Физические упражнения, несомненно, важны для похудения. Однако не стоит забывать и про полноценный сон. Дело в том, что интенсивные физические и умственные нагрузки способствуют накоплению в организме кортизола, который как бы «консервирует» лишний вес. Здоровый и полноценный сон способствует его расщеплению.
Плохое настроение и стрессы
Утреннее настроение определяет ход мыслей в течение всего дня. Это в свою очередь прямо влияет на результат диет для похудения. Чтобы поддерживать содержание гормона радости на должном уровне, важно обеспечить себя полноценным и здоровым сном. Благодаря этому ваше настроение всегда будет приподнятым, а мысли — ясными. Это позволит вам не поддаваться стрессу, принимать правильные решения.
Отсутствие мотивации и упорства
Почему не уходит вес? В большинстве случаев ответ на данный вопрос заключается в отсутствии упорства. Важно остановиться и спросить себя: «Действительно ли я хочу избавиться от лишнего веса или это навязанное кем-то стремление?».
Если вы поняли, что действительно желаете иметь стройное телосложение, то достаточно немного потерпеть. Похудение — это биологический процесс, у которого своя собственная скорость проявления.
Если вы уже долго сидите на диете, а результата все еще нет, то это не повод опускать руки. Поймите, что большие результаты складываются из более мелких достижений, а те в свою очередь — из еще более мелких. Когда вы в один день посмотрите в зеркало и увидите результат, то это просто момент накопления достаточного количества мелких достижений.
Недостаточное количество воды
Нарушение питьевого режима тоже способствует отсутствию результатов от диет. Организм человека примерно на ⅔ состоит из воды, что составляет около 92 %. А поджелудочный сок представлен водой на целых 99 %! На сегодня известно, что нехватка жидкости всего на 10 % приводит к сильному сгущению крови, что создает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Из-за этого нарушается обмен веществ, снижается эффективность выведения токсинов из организма.
Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо соблюдать питьевой режим. Но пить нужно не лимонады и газированные напитки, а обычную воду.
Заболевания
Отметим, что лишний вес часто становится причиной проявления следующих заболеваний:
- У мужчин возрастает риск импотенции, что является следствием снижения уровня мужского полового гормона.
- У женщин накопление жиров приводит к большому количеству заболеваний и нарушениям менструального цикла.
- Большое содержание жира способствует высокому давлению на сердце. Это в свою очередь приводит к гипертензии со всеми вытекающими последствиями.
- Лишние килограммы также повышают риски развития раковых заболеваний.
- Избыточный вес оказывает большое давление на всю костно-мышечную систему. Это в свою очередь способствует скорому износу хрящевых тканей, искривлению позвоночного столба. Начинает проявляться и варикозное расширение вен.
- Избыток жиров приводит к недостаточному поступлению питательных веществ в головной мозг. Поэтому наблюдается нарушение когнитивных функций, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера.
- У некоторых людей избыток веса приводит к проявлению ночного апноэ — сильному храпу с кратковременными остановками дыхания во сне.
Проблемы в эндокринной системе
Если никак не получается сбросить лишний вес, то следует проверить щитовидную и поджелудочную железы. Первая вырабатывает вещества, которые оптимизируют обменные процессы в организме. Вторая — гормон инсулин, который способствует быстрому расщеплению сахаров.
Что делать, чтобы обрести стройную фигуру
Сначала проконсультируйтесь с врачом
Лишний вес появляется не на пустом месте. Ожирение — это тоже результат какого-то заболевания. Поэтому любые действия, направленные на избавление от лишних килограммов, должны начинаться с визита к врачу.
Избыток веса обычно связан со следующими болезнями:
- Чрезмерно низкая чувствительность к инсулину, что способствует накоплению сахаров в организме.
- Неэффективная работа щитовидной железы.
- Нарушение гормонального фона в организме.
- Серьезные неполадки в процессах обмена веществ.
- Нехватка определенных витаминов и полезных минералов вследствие неправильного питания. Например, речь может идти о дефиците витамина D.
- Если есть проблемы со здоровьем, то в первую очередь нужно решать их. В противном случае получить какой-нибудь весомый результат будет очень трудно. Даже если и получится избавиться от лишнего веса, то килограммы через некоторое время вернутся.
Создайте для себя подходящий рацион питания
Этим занимается профессиональный диетолог. Специалист назначит комплексное обследование организма, изучит заключения профильных врачей, после чего составит диету с учетом всех индивидуальных особенностей организма.
В вопросах похудения нельзя слепо следовать диетам других людей, например, знаменитостей. Это не принесет результата. Дело в том, что каждый организм имеет свои индивидуальные особенности, которые нужно учитывать. Например, почти у каждого второго человека наблюдается пищевая аллергия на тот или иной продукт. Диетолог же учтет подобного рода особенности при составлении диеты.
Постарайтесь сбалансировать питание
Любой рацион должен быть полноценным. То есть организм человека должен получать как белки, так и жиры, углеводы в достаточных количествах.
При соблюдении той или иной диеты можно уменьшить прием углеводов, но полностью отказываться от них нельзя. А вот белки и жиры все равно должны поступать в требуемых количествах.
Если организму не хватает белков, то он начнет «вытаскивать» их из мышц, что уже вредно для тела.
Ведите персональный дневник
В нем вы будете записывать все, что принимаете в пищу. Это очень хорошая методика отслеживания процессов похудения. С ее помощью можно:
- Записывать, считать и контролировать калории, которые вы получаете вместе с пищей.
- При необходимости вносить изменения в рацион вместе с диетологом.
- Фиксировать реакции организма на те или иные новые продукты.
Носить с собой блокнот или тетрадь неудобно. Поэтому можно воспользоваться мобильными приложениями из Google Play и App Store. Например, можете присмотреться к MyFitnessPal, FatSecret и к другим.
Наберитесь терпения
Быстрого результата не бывает. Особенно если человек до этого ел очень много и часто, а потом в один миг решил садиться на диету.
В вопросах похудения важно набраться терпения и с самого начала подготовить себя на долгосрочный результат. Важно не просто придерживаться диеты, но и заниматься физическими упражнениями. Здесь действует классическое правило: увеличить расход калорий, но снизить их поступление в организм. В долгосрочной перспективе такой подход обязательно принесет результат.
Важно выделить термин «метаболическая адаптация». Он означает, что организм человека очень медленно привыкает к любым изменениям, в том числе к сокращению приемов пищи и увеличению физической активности. В первые несколько дней, недель или месяцев организм будет отвечать выбросом гормона стресса в ответ на такие «неудобные» для него изменения в распорядке. Именно поэтому худеющий человек часто на нервах.
Гормоны стресса в свою очередь способствуют накоплению воды в организме, что вредит обмену веществ. Такое положение дел никак не может обеспечить эффективное похудение. Человек обнаруживает, что он не может достичь даже маленького результата, у него какой-то особый метаболизм, физические упражнения не помогают и пр. В результате он вновь возвращается к привычному укладу — перестает придерживаться диеты, начинает переедать, вредно питаться, вести сидячий образ жизни.
Выход из этой ситуации тоже есть. Нельзя худеть резко. Адаптируйте свой организм постепенно, не создавайте для него стрессовых условий. Не сокращайте употребление определенных продуктов в пищу сразу в один день. Делайте это медленно.
Постарайтесь чаще смотреть на объемы, а не на весы
Еще одна причина, почему вес не уходит – постоянные взвешивания. Специалисты не рекомендуют особенно на начальных этапах похудения ориентироваться на показатели весов. Дело в том, что активные физические упражнения в некоторых случаях могут способствовать быстрому набору мышечной массы. На весах вы увидите, что вовсе не избавились от лишних килограммов, а получили совершенно противоположный результат. Это способствует потере мотивации, ухудшению настроения, стрессам и пр.
Чтобы избежать таких негативных последствий, постарайтесь чаще смотреть не на показатели весов, а на объемы. Например, обращайте внимание на то, насколько свободно на вас сидит одежда.
Выработайте для себя пищевое поведение
Мозг очень часто обманывает организм, все время отправляя сигналы о том, что пришло время подкрепиться. На самом деле жирового запаса, имеющегося в теле человека, хватит примерно на 2 месяца жизни без еды.
Вот основные причины, почему мозг просит нас покушать:
- Когда в желудке становится пусто, начинает вырабатываться специфический гормон. Последний заставляет мозг генерировать сигналы о том, что пора принять очередную порцию пищи.
- Если человек съедает какой-нибудь сладкий продукт, то в организме резко возрастает уровень глюкозы. Это заставляет поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Гормон быстро расщепляет глюкозу, а резкое снижение углеводов в крови заставляет мозг вновь отправлять сигналы о необходимости поесть.
Именно этим и объясняется желание поесть даже после сытного приема в пищу различных фастфудов. В последних содержится большой объем углеводов, которые способствуют резкому скачку сахара в крови и столь же резкому снижению.
Почему вес не уходит? Некоторые люди путают чувства голода и жажды. Поэтому диетологи иногда рекомендуют выпить стакан обычной воды при появлении ощущения голода.
Также есть несколько эффективных приемов, которые помогут вам перехитрить мозг и обмануть его:
- Пожевать жвачку. Мозг решит, что в организм попала пища, поэтому в ближайшее время не будет вас беспокоить.
- Сделать питание частым, но при этом уменьшить порции.
- Принимать в пищу медленные углеводы вместо быстрых. Старайтесь включить в рацион разнообразные крупы, злаковые. Минимизируйте количество потребляемых конфет, шоколада, выпечки.
Поделитесь с другими планами похудения
Если есть такая возможность, расскажите как можно большему кругу лиц о вашем желании похудеть. Благодаря этому вы обзаведетесь поддержкой со стороны близких людей. Также вы будете стараться не сходить с выбранного пути, если слишком быстрого прогресса не будет.
Похудение — довольно длительный процесс, который подразумевает работу над собой, терпение, умение слушать сигналы своего организма. При этом обязательно нужно заручиться помощью профессионального врача-диетолога.
Материал основан на следующих источниках
- Муратова И. В., Данилова Н. В. Коррекция избыточного веса у студентов //Культура физическая и здоровье. – 2019. – №. 2. – С. 79-81.
- Джим В. Ю. Сравнительный анализ техники рывковых упражнений в тяжелой атлетике и гиревом спорте //Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. – 2013. – №. 11. – С. 10-16.
- Рубцова И. В., Кубышкина Т. В., Кубышкин В. С. Актуальность проблемы избыточного веса среди студенческой молодежи //Культура физическая и здоровье. – 2010. – №. 5. – С. 58-60.
