Календарь
3 505 
- Вред чрезмерной тяги к сладкому
- 4 типа сахарной зависимости и способы борьбы с ними
- Тяга к сладкому как привычка
- Пошаговое искоренение тяги к сладкому
- Борьба с эмоциональным голодом
-
Меню на 7 дней для нормализации обмена веществ
PDF 7.8 MB
Внимание!
Информация в данном материале носит исключительно образовательный характер и не может использоваться для самолечения. Перед применением рекомендаций посоветуйтесь со специалистом.
Имеются противопоказания.
Причины тяги к сладкому могут быть разными. Это и энергетическая зависимость, и гормональный дисбаланс, и банальная привычка заедать шоколадкой стресс. Что бы вами ни двигало, чрезмерное употребление сладкого идет во вред, это уже давно доказано учеными. Поэтому нужно немедленно обнаружить триггер и перестать действовать по наитию, чтобы не заработать сахарный диабет.
Борьбу со сладким неспроста нужно начинать с поиска причины тяги, так как тот или иной повод «подсластиться» имеет свои свободы искоренения. Если это энергетическая зависимость, то придется пересмотреть свой режим: начать высыпаться, заняться спортом, полноценно питаться и т. д. Если причина кроется в голове, то есть пирожные с вами и в горе, и в радости, то тут придется копать глубже. Но все поправимо! То, что вы обнаружили в тяге к сладкому проблему, считайте, уже первый шаг в борьбе с ней.
- Вред чрезмерной тяги к сладкому
- 4 типа сахарной зависимости и способы борьбы с ними
- Энергетическая зависимость
- Дефицитарная зависимость
- Микробиомная зависимость
- Гормональная зависимость
- Тяга к сладкому как привычка
- Пошаговое искоренение тяги к сладкому
- Шаг 1. Находим свои триггеры
- Шаг 2. Заранее готовим план
- Шаг 3. Мысленно себе возражаем, когда в голове появляется идея перекусить
- Борьба с эмоциональным голодом
- Материал основан на следующих источниках:
Вред чрезмерной тяги к сладкому
Причины тяги к сладкому как мужчин, так и женщин заложены у людей в доисторические времена и передались нашим современникам вместе с генами. Предки, жившие в каменном веке, смогли сохранить свой род благодаря тому, что из всех вкусов наиболее предпочтительным для них был сладкий. В дикой природе горький вкус чаще всего означает, что плод, стебель или мясо содержат отравляющие вещества.
Сладкий вкус, напротив, указывает на высокую питательность еды. В то время смерть от голода угрожала часто, так как пропитание находить было сложно. Поэтому выжили и смогли передать свои гены потомкам только те, кто научился различать вкусы и отказывался от горьких продуктов в пользу сладких.
Сахар влияет на уровень «гормона счастья» — повышает содержание дофамина в крови. Счастливым этот нейромедиатор, конечно, не делает, он подталкивает на определенные действия, направленные на удовлетворение базовых потребностей. В эпоху палеолита главной необходимостью для человека была энергия, которой много в продуктах, вкус которых сладкий. Обычно это были фрукты или овощи, напоминающие современную морковь. Самым сладким продуктом тех веков был мед.
Затем пришла эпоха земледелия, и рацион людей стал содержать все больше крахмала, так как основными продуктами питания были зерновые культуры. Но сильнее всего ситуация изменилась, когда были изобретены технологии получения сахара из растений и появилась возможность добавлять его абсолютно в любую еду.
Теперь найти пищу, где бы он не содержался, стало очень сложно. А тяга к сладкому сохранилась, особенно у женщин, по причине того, что в древности именно они ели чаще фрукты, а не мясо, которого едва хватало мужчинам.
Мутации же, благодаря которым человек смог преобразовывать сахара в жиры и делать таким образом запасы на черный день, произошли задолго до палеолита, в ледниковый период, случившийся 15 млн лет тому назад. Организм современного человека тоже делает такие запасы, а вот голодные времена не наступают, вес растет, начинаются проблемы со здоровьем.
Также не нужно забывать, что глюкоза является очень активной молекулой, она меняет структуру белков, вступая с ними в реакцию, поэтому ее излишек может представлять для организма опасность. Уровень сахара в крови контролируется инсулином — гормоном, который выделяет поджелудочная железа после приема пищи.
Но иногда инсулиновая система может дать сбой, в этом заключается причина повышенной тяги к сладкому даже ночью, и тогда глюкозы в крови постоянно становится слишком много, что приводит к развитию сердечно-сосудистых болезней и атеросклероза.
Кроме того, глюкоза усиливает воспалительные процессы в теле человека, что влечет за собой состояние тревоги, депрессии и ощущение постоянной усталости.
Медики советуют всем, а особенно детям и подросткам, ограничивать свою тягу к сладкому и уменьшать потребление некоторых продуктов по причине того, что они содержат много добавленного сахара. К ним можно, например, отнести:готовые йогурты, хлопья, газировку, хлеб, кетчупы и соусы. ВОЗ настоятельно рекомендует ограничить общее количество глюкозы в дневном рационе до пяти процентов от всех потребляемых веществ.
Такое количество глюкозы содержится в шести чайных ложках сахара и составляет всего 25 граммов. Сто граммов хлопьев имеет в своем составе дневную норму сахара, а в маленькой баночке 0,33 л с кока-колой содержание глюкозы уже выходит за пределы суточной потребности.
4 типа сахарной зависимости и способы борьбы с ними
Энергетическая зависимость
Из-за хронической усталости человек становится заложником кофеина и сахара.
Как справиться?
- Высыпаться — стабильный 7-8-часовой сон.
- Завтрак — не позднее, чем через 60 минут после пробуждения.
- Качественный животный белок в каждый прием пищи.
- Убрать стимуляторы — сахар и кофеин.
- С каждым приемом пищи — полезные жиры (топленое масло ГХИ, оливки, орехи, сыр).
- Ложиться спать не позднее 23:00.
- Спать в полной темноте.
- За 1-1,5 часа до сна отключать электронные устройства.
- Оптимально — принимать вечером расслабляющие ванны (не горячие!), можно с магниевой солью.
- Устраивать прогулки на солнце и свежем воздухе.
- Спорт и активный отдых.
- Положительные эмоции.
Дефицитарная зависимость
Тянуть на сладкое может из-за недостатка в организме:
- Серотонина (синтезируется из аминокислоты триптофан)
Суточная потребность в триптофане 250 мг.
Много триптофана в сырах (до 1000 мг), треске (210 мг), сое (654 мг), кунжуте (297 мг).
- Кальция
Суточная потребность для взрослых до 1000 мг.
Восполнить кальций помогут кунжут (1474 мг) и молочные продукты, здесь лидируют сухое молоко и сыры с жирностью 45-50 %.
- Хрома
Суточная потребность 50 мкг.
Больше всего хрома в тунце (90 мкг), финиках (57 мкг).
Избыток кальция может привести к недостатку хрома. Следите за их соотношением в рационе.
- Аминокислот глицина или фенилаланина
Много фенилаланина в пармезане (1922 мг), чечевице (1250 мг), миндале (990 мг), а глицина в соевом протеине (3,6 г), спирулине (3,1 г), тыквенных семечках (1,8 г)
- Углеводов
При тяжелых физических и эмоциональных нагрузках, когда происходит быстрое истощение организма, быстро восполнить энергию помогают простые сахара, например, сухофрукты. Они, помимо углеводов, содержат витамины групп В, А, минералы.
- Магния
Магний участвует в белковом, углеводном и фосфорном обмене. Является кофактором более 300 энергетических ферментов.
Суточная потребность 800 мг.
3 — 4 столовые ложки тыквенных или подсолнечных семечек обеспечивают дневную норму.
Микробиомная зависимость
Проявления – хронически заложенный нос, воспалительные процессы в ЖКТ, угревая сыпь и воспаления на лице, молочница, мокрота в горле, сильная тяга к мучному (хлебу, особенно дрожжевому).
Из-за избытков сахара и простых углеводов дрожжевые грибы (в том числе кандида) усиленно размножаются и нарушают микробное равновесие.
Из всех типов зависимости этот отличается особой сильной тягой к сахару — такие люди могут есть сладкое с каждым приёмом пищи.
Как работать?
- Исключить из рациона источники сахара (мед, сиропы, сладкие фрукты, конфеты) — на них разрастается патогенная флора.
- Питание с достаточным количеством качественных жиров, белков, сложных углеводов (бобовые, крупы).
- Включение в рацион пищевых пробиотиков и пребиотиков (сыр и кисломолочные продукты, квашеная капуста, чайный гриб, оливки, яблочный уксус, имбирь, витграсс, квас, цикорий, баклажаны, лук-порей, горох, лук, водоросли, чеснок, топинамбур).
- Добавление клетчатки — некрахмалистые овощи и зелень, шелуха семян подорожника и яблочный пектин.
Гормональная зависимость
При определенном гормональном дисбалансе (например, при недостатке прогестерона) возникает тяга к сладкому. Этот тип может быть как второстепенным, так и основным.
Проявления:
- яркие симптомы ПМС;
- бессонница;
- усталость;
- нарушения менструального цикла;
- проблемы с зачатием.
Как работать?
- При истощении гормонов надпочечников (синдром хронической усталости) нельзя голодать! Перерывы между приемами пищи небольшие.
- Сложные углеводы (например, крупы) должны быть в каждом приеме пищи.
- Регулярно употреблять водоросли (источник йода) для поддержания функций щитовидной железы.
- Адекватный питьевой режим: 30 мл на 1 кг веса.
Нутрициологическая поддержка:
- Витамин С — поддерживает надпочечники, обладает антиоксидантной активностью.
- Омега-3 —снижает воспаление.
Тяга к сладкому как привычка
Чтобы решить данную проблему, нужно, с одной стороны, изменить свой рацион, то есть подойти к решению технически. С другой стороны, необходимо отыскать и устранить психологические причины тяги к сладкому. В первую очередь рассмотрим более простое — техническую сторону устранения ситуации.
Чтобы потреблять меньше сахара, нужно знать, в каких продуктах он содержится и не покупать их. Пирожные, газировка, шоколад совершенно точно относятся к таковым, сахара в них много. Но есть и другие, не столь очевидные претенденты на это звание: кетчуп, колбаса, хлеб, йогурт и хлопья, на упаковке которых написано «без сахара».
Прочитайте состав, сахар там есть, как и почти во всей еде, которая обработана промышленными методами. Бывает, что его наличие маскируют такими словами, как мальтоза, кукурузный сироп, фруктоза, но смысл остаётся тем же самым.
Существует несколько хитростей, чтобы уменьшить содержание сахара в рационе: вместо тортика съесть морковку или дольку темного шоколада, отвлечь себя интересным занятием или прогулкой и другие похожие. Но данный способ не сработает, если причина тяги к сладкому у вас – голод не физический, а эмоциональный, также он не подойдет детям.
В понятие «эмоциональный голод» психологи вкладывают желание поесть, не связанное с реальной нехваткой питательных веществ.
- Настоящий голод усиливается с небольшой, равномерной скоростью, возникает он лишь по прошествии нескольких часов после приема пищи и исчезает, стоит лишь поесть. Еда вызывает чувство удовлетворения.
- Эмоциональный голод чаще всего бывает причиной тяги к сладкому у девушек, но и остальные ему подвержены. Он не связан с тем, как давно человек поел, может возникнуть совершенно внезапно. После приема пищи возникает чувство вины за срыв.
Научитесь наблюдать за своими ощущениями. Похожи они на описание эмоционального голода? Значит, вам нужно не только уменьшить количество сахара в принимаемой пище, но и поработать над психологическими проблемами.
Пошаговое искоренение тяги к сладкому
Часто люди начинают есть в определенных ситуациях. Например, у большинства людей тяга к сладкому возникает уже после еды, причина этого в том, что они так привыкли. Другими словами, такое поведение было ими усвоено. Поэтому для решения этой проблемы можно применять методы, разработанные наукой о поведении.
Шаг 1. Находим свои триггеры
Человек привыкает одинаково реагировать на сходные стимулы. Отследите, когда именно у вас возникает желание съесть кусочек сладкого. Что произошло непосредственно перед этим? Ситуация, подталкивающая к холодильнику, может быть любой, не всегда только негативной.
Шаг 2. Заранее готовим план
Триггеры вам уже известны, теперь нужно точно знать, что делать, когда он снова сработает. Когда Джон Кесслер, автор книги о питании «Еще кусочек!» и доктор медицины, обратился к специалистам по поведению, они дали ему следующий совет. Оказывать противодействие уже сложившимся привычкам можно более эффективно, если вы держите наготове план с действиями, которые нужно совершить, когда возникнет ситуация, которая провоцирует вас на прием пищи.
Этот план необходимо воплощать как можно чаще, чтобы сложилось новое автоматическое поведение. Примером такого плана может быть любая последовательность поступков, которые приносят вам удовольствие: поговорить с друзьями, погулять в парке, поиграть с собакой.
Шаг 3. Мысленно себе возражаем, когда в голове появляется идея перекусить
Мы всегда управляем своим поведением вербально. Нужно лишь взять этот процесс под контроль. Постоянная тяга к сладкому, по какой бы причине она ни возникла, не исключение. Чтобы с ней бороться, нужно уйти от автоматизма старой привычки. Для этого следует на возникший триггер придумать возражения, лучше даже их записать.
Например, если вы убеждены, что в стрессовой ситуации вам поможет только тортик, то скажите себе мысленно: «Есть более полезные способы успокоиться»; «Сладкое не решит проблему, а усугубит ее»; «Это не мое решение, а лишь автоматическая привычка, не хочу, чтобы кто-то вместо меня управлял моей жизнью».
Чтобы лучше понять, какие именно эмоции и автоматические желания заставляют вас употреблять много сахара, начните практиковать медитации. Это поможет вам заглянуть в подсознание и выудить оттуда истинные мотивы поедания сладостей.
Борьба с эмоциональным голодом
Большинство психологов сходятся во мнении, что причиной тяги к сладкому и эмоционального голода является желание избежать неприятных переживаний, отвлечься от них. И решить данную проблему можно, перестав убегать. Принять собственные эмоции бывает порой очень сложно, но результат будет лучше, чем если применять поведенческие методы.
- Определите и назовите эмоцию
Кэрол Грэнник, специалист по здоровому питанию без диет, предлагает использовать визуализацию. Нужно найти тихое место, закрыть глаза и мысленно представить себе любой момент из прошлого, когда вы ели сладкое. Затем необходимо вообразить, что вы съели лишь крохотный кусочек и отодвинули тарелку. Какие чувства это вызвало? Когда название для эмоции нашлось, запишите его. Это уменьшит интенсивность переживаний.
- Возьмите паузу
Если желание съесть сладкое уже возникло, диетологи рекомендуют задать себе вопрос: «Могу ли я сделать это позже?». Попробуйте потерпеть минут 20, отвлеките себя срочным делом или интересным занятием. После этого задайте себе новый вопрос: «Желание съесть кусочек торта осталось, или оно прошло?». Если вам все еще хочется сладкого, то позвольте себе это. Постепенно вы научитесь переносить чувство тревоги и станете все реже возвращаться к попыткам его «зажевать».
- Сосредоточьтесь на эмоциях, являющихся причиной сильной тяги к сладкому
Этот метод взят из инструментов поведенческой терапии, называется он «серфинг», так как в его основе лежит скольжение по собственным чувствам, словно по волнам. Закройте глаза и сфокусируйте свое внимание на том переживании, которое провоцирует вас на поедание сладостей. Никак не пытайтесь повлиять на него, наблюдайте. Вы почувствуете, что оно не имеет постоянной интенсивности, а то усиливается, то спадает.
Постепенно, по мере того, как вы следите за этими волнами, пик эмоций становится все короче и слабее. Так вы сможете справиться с проблемными чувствами, не прибегая к пирожным.
Умеренное количество сахара в дневном рационе отразится положительно не только на вашей фигуре, но и в целом на состоянии здоровья. Если вы сделали все, что могли, но справиться сами не в состоянии, обязательно обратитесь к специалисту — он поможет.
Материал основан на следующих источниках:
- Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United States)
- Sugar and Cardiovascular Disease
- Dietary sugar and colon cancer
Автор статьи:
Ксения Черная
Нутрициолог, натуропат
